Trainingsplan / Ernährung Tipps gesucht

[PapissCisse]

Hallo erstmal,

ich bin neu hier;-) Bin 20 Jahre alt und aus dem schönen Süden Deutschlands und studiere derzeit im dritten Semester. Ich habe vor 2 Monaten mit dem Training im Studio angefangen.

Gründe/Motivation/Ziele sind die folgenden:
Wie ihr meinem Profil entnehmen könnt bin ich recht schlank gebaut, zu schlank wie ich finde, weshalb ich gerne durch Muskelaufbau Gewicht zunehmen möchte. Mittelfristig am liebsten erstmal die 70 kg und dann weiter sehen!

Bisherige Fortschritte:
Im ersten Monat habe ich versucht Grundlagen zu schaffen, an den geführten Geräten. Im zweiten Monat jetzt habe ich einen 2er Split Trainingsplan gehabt, welcher so aussah: (trainiert habe ich i.d.R 3 mal pro Woche)

1.Tag: Beine - Rücken - Bizeps
- Beinstrecker, Beinbeuger
- Klimmzüge am Klimmzugtrainer, Latziehen (mit 2 Griffen), Rudern, Reverse Butterfly
- Bizepscurls mit Eindrehen, Hammercurls

2.Tag: Brust - Trizeps - Schultern/Nacken
- Bankdrücken flach, Bankdrücken schräg, Überzüge
- Frenchpress, Dips, + eine weitere wo ich die Bezeichnung nicht kenne
- Frontheben, Nackendrücken mit Langhantel

An beiden Tagen, pro Übung 3 Sätze (ca. 10 - 8 - 6 Whd), jeweils mit gesteigertem Gewicht. Bewegungsausführung soll ich laut Trainer immer 1 sec - 3 sec machen. (also ihr wisst hoffentlich was ich damit meine, z.B. beim Latzug in 1 sec runterziehen und in 3 wieder hochlassen)

Ernährung habe ich bisher nicht so sehr umgestellt, ich nehme nach dem Trainig einen Eiweißshake (Formula 80 von Multipower), ca. 2 gehäufte Esslöffel auf 0,4 l Milch. Vor dem Schlafen gehen mache ich mir häufig noch 250 gr Quark (20% Fett) mit Himbeeren, Haferflocken und etwas Zucker für den Geschmack. Ansonsten esse ich eher ungesund und unregelmäßig (bisher kein Vollkorn), aber häufig Nudeln und Rührei.

So jetzt zum eigentlichen Punkt. Beginne jetzt dann ein Auslandssemster (ca. 5 Monate), wo ich das Studio auf dem Campus benutzen kann und voraussichtlich auch genug Zeit und Motivation habe, viel und intensiv zu trainieren;-) Was würdet ihr raten, bzw. wäre in meiner Situation ideal? 4 oder sogar 5 mal pro Woche, und dann einen 3er Split Trainingsplan? Was kann ich ernährungstechnisch verbessern?

Vielen Dank schon einmal für alles hilfreiche!

[Vitus2002]

Hallo erstmal,

ich bin neu hier;-) Bin 20 Jahre alt und aus dem schönen Süden Deutschlands und studiere derzeit im dritten Semester. Ich habe vor 2 Monaten mit dem Training im Studio angefangen.

Gründe/Motivation/Ziele sind die folgenden:
Wie ihr meinem Profil entnehmen könnt bin ich recht schlank gebaut, zu schlank wie ich finde, weshalb ich gerne durch Muskelaufbau Gewicht zunehmen möchte. Mittelfristig am liebsten erstmal die 70 kg und dann weiter sehen!

Bisherige Fortschritte:
Im ersten Monat habe ich versucht Grundlagen zu schaffen, an den geführten Geräten. Im zweiten Monat jetzt habe ich einen 2er Split Trainingsplan gehabt, welcher so aussah: (trainiert habe ich i.d.R 3 mal pro Woche)

1.Tag: Beine - Rücken - Bizeps
- Beinstrecker, Beinbeuger
- Klimmzüge am Klimmzugtrainer, Latziehen (mit 2 Griffen), Rudern, Reverse Butterfly
- Bizepscurls mit Eindrehen, Hammercurls

2.Tag: Brust - Trizeps - Schultern/Nacken
- Bankdrücken flach, Bankdrücken schräg, Überzüge
- Frenchpress, Dips, + eine weitere wo ich die Bezeichnung nicht kenne
- Frontheben, Nackendrücken mit Langhantel

An beiden Tagen, pro Übung 3 Sätze (ca. 10 - 8 - 6 Whd), jeweils mit gesteigertem Gewicht. Bewegungsausführung soll ich laut Trainer immer 1 sec - 3 sec machen. (also ihr wisst hoffentlich was ich damit meine, z.B. beim Latzug in 1 sec runterziehen und in 3 wieder hochlassen)

Ernährung habe ich bisher nicht so sehr umgestellt, ich nehme nach dem Trainig einen Eiweißshake (Formula 80 von Multipower), ca. 2 gehäufte Esslöffel auf 0,4 l Milch. Vor dem Schlafen gehen mache ich mir häufig noch 250 gr Quark (20% Fett) mit Himbeeren, Haferflocken und etwas Zucker für den Geschmack. Ansonsten esse ich eher ungesund und unregelmäßig (bisher kein Vollkorn), aber häufig Nudeln und Rührei.

So jetzt zum eigentlichen Punkt. Beginne jetzt dann ein Auslandssemster (ca. 5 Monate), wo ich das Studio auf dem Campus benutzen kann und voraussichtlich auch genug Zeit und Motivation habe, viel und intensiv zu trainieren;-) Was würdet ihr raten, bzw. wäre in meiner Situation ideal? 4 oder sogar 5 mal pro Woche, und dann einen 3er Split Trainingsplan? Was kann ich ernährungstechnisch verbessern?

Vielen Dank schon einmal für alles hilfreiche!

ALso bist schon recht Informiert wie ich sehe, was ich aber auch sehe und es ist nur ein markel im plan du hast keinen bauch drinne. Tu ds zu dem 1Tag und dann ist gut.

Essplan würde ich so gestalten, das du 2gr eiweiß pro körpergewicht nimmst also in deinem fall 122.

Eine Packung quark pro tag macht da schonmal 60gr.

Mitn Shake kommste gut auf 90.

Wobei ich den shake lieber mit Wasser nehmen würde, schnellere aufnahme, und was du nach dem training nach machen könntest Dextro-Proteingemisch, bewirkt schnelle nachfüllung der glykonspeicher und der regenerationsprozess kann schneller bzw besser stattfinden.

[|biceps|]

1.Tag: Beine - Rücken - Bizeps
- Beinstrecker, Beinbeuger(wie siehts mit kniebeugen+beinpresse aus?)
- Klimmzüge am Klimmzugtrainer, Latziehen (mit 2 Griffen), Rudern, Reverse Butterfly(in relation zu den beinen viel zu viele sätze,rudern an der maschiene oder frei?)
- Bizepscurls mit Eindrehen, Hammercurls

2.Tag: Brust - Trizeps - Schultern/Nacken
- Bankdrücken flach, Bankdrücken schräg, Überzüge(besser nur noch 2 sätze überzüge zum "plattmachen")
- Frenchpress, Dips, + eine weitere wo ich die Bezeichnung nicht kenne(mehr trizeps(9sätze) als beispielsweise beine(6sätze)?
- Frontheben, Nackendrücken mit Langhantel(frondrücken,seitenheben,wenn du möchtest natürlich aber auch frontheben)


hoffe konnte dir etwas helfen,übungen wie kniebeugen vom trainer zeigen lassen wenn du die mache solltest ;)

[PapissCisse]

Also erstmal Danke an euch beide.

- Beinpresse mach ich in jeder zweiten TE anstatt dem Beinstrecker. Mein Trainer meinten die 2 Übungen für Beine sollten ausreichen, lasse mich da aber gerne auch von den Erfahrenen unter euch eines besseren belehren. An Kniebeugen habe ich mich bisher noch nicht herangetraut, sollte ich mir vielleicht mal zeigen lassen;-)
- Rudern an einer Maschine, aber nicht das rudern mit dem beweglichen Sitz und dem Seil sondern zieh ich einfach 2 Griffe zu mir her (mache da momentan so ca. 50 Kg). Aber 4 Übungen Rücken sind doch nicht zu viel für so einen großen Muskel oder? Was würdest du denn am ehesten weglassen?
- Den Tipp mit den 2 Sätzen bei den Überzügen werde ich mal ausprobieren;-) Ansonsten hab ich als auch schon gelegentlich noch Butterfly gemacht, wenn ich gedacht habe da geht noch was.
- Zum Trizeps kann ich jetzt nicht viel sagen, der Trainer hat mir das so in den Plan geschrieben. Du denkst 9 Sätze sind insgesamt zu viel? Achja die dritte Übung waren glaube ich Kicklags, kann das sein?
- Bei der Schulter, dann Seitheben und Frontdrücken zusätzlich zum Nackendrücken?

Und jetzt nochmal generell. Ich mache den 2er Split ja erst seit einem Monat jetzt bisher an 3 Tagen pro Woche. Ich bin in Zukunft ja sehr flexibel, wie oft sollte ich also trainieren, wenn ich den 2er beibehalte? Mo - Di - Pause - Donnerstag - Freitag - Pause - Sonntag - Montag... Oder ist das zu wenig Regenration für einen Anfänger?
Denkt ihr 7 Kilo sind drin in 4 Monaten?

[|biceps|]

also erstmal danke an euch beide.

- beinpresse mach ich in jeder zweiten te anstatt dem beinstrecker. Mein trainer meinten die 2 übungen für beine sollten ausreichen, lasse mich da aber gerne auch von den erfahrenen unter euch eines besseren belehren. An kniebeugen habe ich mich bisher noch nicht herangetraut, sollte ich mir vielleicht mal zeigen lassen;-)
- rudern an einer maschine, aber nicht das rudern mit dem beweglichen sitz und dem seil sondern zieh ich einfach 2 griffe zu mir her (mache da momentan so ca. 50 kg). Aber 4 übungen rücken sind doch nicht zu viel für so einen großen muskel oder? Was würdest du denn am ehesten weglassen?

nicht zwingend zuviel aber in relation zu den beinen,welche ca. 60% der gesamtmuskelmasse ausmachen schon,butterfly-reserve kannste rauswerfen;bestenfalls auf 8-9 sätze rücken kommen,evetuell für den unter rücken hyperextensions oder good-mornigns machen,der vorteil von langhantelrudern wäre,dass du da schon stark stabilisieren musst und den unteren rücken nicht mehr zwingend belasten musst.

- den tipp mit den 2 sätzen bei den überzügen werde ich mal ausprobieren;-) ansonsten hab ich als auch schon gelegentlich noch butterfly gemacht, wenn ich gedacht habe da geht noch was.
- zum trizeps kann ich jetzt nicht viel sagen, der trainer hat mir das so in den plan geschrieben. Du denkst 9 sätze sind insgesamt zu viel? Achja die dritte übung waren glaube ich kicklags, kann das sein?

der trizeps ist ja nen ziemlich kleiner muskel der nicht soviel belastung wie rücken,brust,beine bruacht um zu wachsten.da du vorher ja auch schon 6sätze bankdrücken machst sollte es vollkommen ausreichen.
Btw. Sie heißen kickbacks;)

- bei der schulter, dann seitheben und frontdrücken zusätzlich zum nackendrücken?

reihenfolge:frontdrücken>seitenheben oder frontheben,nackendrücken raus,kann schnell zu schultergelenkproblemen führen

und jetzt nochmal generell. Ich mache den 2er split ja erst seit einem monat jetzt bisher an 3 tagen pro woche. Ich bin in zukunft ja sehr flexibel, wie oft sollte ich also trainieren, wenn ich den 2er beibehalte? Mo - di - pause - donnerstag - freitag - pause - sonntag - montag... Oder ist das zu wenig regenration für einen anfänger?
Denkt ihr 7 kilo sind drin in 4 monaten?

mo te1
di/
mi te2
do/
fr te1
sa+so /
mo te2
usw.

Keine reine muskelmasse aber vom gewicht her schon möglich.

12345

[PapissCisse]

Hol ich mit 3 TE pro Woche wirklich das Optimum raus bei meinem 2er Split? Ist dann die Pause für den einzelnen Muskel nicht zu lange?

Ist es beim Brusttraining eigenlich möglich speziell z.B. mit einer Übung die innere Brustmuskulatur anzusprechen? Habe dazu mit der Suchfunktion nichts passendes gefunden.

[|biceps|]

du holst schon das optimale heraus,weil du ja bedenken musst:Die muskeln wachsen in der regenerationszeit!
mit den brustübungen biste gut bedient,die bauen ne gute muskulatur auf.(auch "innere").

[PapissCisse]

So ich bins wieder... Trainiere jetzt nach folgendem 2er Split und bitte euch um eure Meinung dazu;-)

TE 1: Brust - Schultern - Bizeps - Bauch (Montag, Donnerstag)

Brust: - KH/LH Schrägbankdrücken (3 Sätze)
- LH Bankdrücken flach (3 Sätze)
- Überzüge oder Butterfly (3 Sätze)

Schultern: - Schulterpresse (Maschine)* 3 Sätze
- Seitheben 3 Sätze
- Frontheben 3 Sätze

Bizeps: - Bizeps Curls 3 Sätze
- Hammer Curls 3 Sätze
- je nach Zustand noch Klimmzüge (enger Griff) zum kaputtmachen

Bauch: - Crunches mit Zusatzgewicht 3 Sätze
- Beinheben liegend** 3 Sätze

TE 2: Rücken - Trizeps - Beine (Dienstag, Freitag)

Rücken: - Klimmzüge (weiter Griff) 3 Sätze
- Latziehen in den Nacken 3 Sätze
- der enge Griff (wie nennt man das?) zur Brust 3 Sätze

Trizeps: - Frenchpress 3 Sätze
- Kickbacks 3 Sätze
- Dips zum kaputtmachen

Beine: - Beinpresse 3 Sätze
- Beinbeuger 3 Sätze
- Beinstrecker 3 Sätze

* Dadurch habe ich Nackendrücken ersetzt, das ja nicht sonderlich gesund sein soll?
** Wie kann ich die anspruchsvoller machen, ich müsste da ewig viele machen bis ich nicht mehr kann...?

Ihr wundert euch sicher wieso ich die Beine am Ende der TE mache. Aber irgendwie ist es bei mir so, dass ich nach den Beinen total platt bin und dann nichts mehr geht.