Trainingsplan GK

[Feistl]

Hallo zusammen,

Hab mir nun zu Weihnachten Langhanteln und Kurzhanteln max. Gewicht 70kg besorgt und suche nun ein GK.
Ich bin 18 Jahre alt ca. 177cm groß und Wiege 66kg, möchte gern an Masse zulegen, wie Bizeps, Trizeps, Bauch und Brust.
Deswegen der GK da wie ich gehört habe für Brust auch den Rücken etc. trainieren soll.

Ich habe mir ein paar threads hier schon durchgelesen und habe mir ein GK rausgesucht:

Montag:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
Dienstag: Frei
Mittwoch:
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
Donnerstag: Frei
Freitag:
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Samstag, Sonntag: Frei

Nun stellt sich mir die Frage ob der Aufbau so perfekt ist oder ich daran was ändern sollte, um an Masse und Muskeln zu gewinnen.
Zudem wieviel Kilo sollte ich für den Anfang nehmen ?!

Letzte frage hierzu wegen Hyperextentions und Flying Over oder CableCross oder Butterfly, ich Trainiere zuhause gibts da irgendeine Alternative die ich dazu nehmen könnte ?

[stephang]

wo hast du den denn raus gesucht?

das ist nämlich kein gk, weil nicht der gesamte körper (gk) an einem tag trainiert wird, sondern ein split plan.

zudem ist das volumen für einen solchen split viel zu gering.

hier wäre ein gk:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

[Dirk_39]

Hallo Feistl und willkommen bei MB!


das dein Plan kein GK ist, hat Stephang bereits beschrieben.

Eine sehr einfache und effektive Methode, gerade für Heimtrainierer, sind Klimmzüge. Dazu musst du einfach eine geeignete Stange montieren bzw eine vorhandene "zweckentfremden"^^. Damit trainierst du primär den Rücken, nebenbei noch die Ärmel.... . Kniebeugen sind sehr effektiv, allerdings bräuchtest du dann einen KB-Ständer. Hast du einen?
Bankdrücken geht auch besser, wenn man eine geeignete Flachbank hat. Das Ding muss stabil sein und eine geeignete Aufnahme für die Langhantel selber.

Du siehst: Hanteln alleine machen noch kein Homegym aus.... .

Bizeps/Trizeps, Bauch und Brust...... . Die typischen muskelgruppen, die man in der Frontperspektive auf den Hochglanzmagazinen so bewundert;-) .... Feistl: du hast über 600 verschiedene Muskeln, die als Skelettmuskeln eingeteilt und für uns als Bodybuilder interessant werden. Auch dein Herz ist ein Muskel, spielt aber keine große Rolle in diesem Sinne:-)

Abgesehen davon, dass es sogar ungesund werden kann, einseitig zu trainieren und somit muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen zu provozieren, sieht es einfach nur Kacka aus!^^. Trainiere deinen ganzen Körper, nicht partiell nur den Bizeps etc. .

Mit Kniebeugen, Rudern, Klimmzügen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben wirst du insgesamt gut an Masse draufpacken. Dazu noch ein paar Eingelenksübungen und dein TP steht! Allerdings musst du dir die Ausführung der jeweiligen Übung unbedingt zeigen lassen!!! Später, mit höherem Gewicht, könntest du dir ansonsten, bei falscher Ausführung, wieder körperliche Schäden ( insb. der Gelenke) zuziehen.

Und vergiß Youtube, du würdest dir ja auch keinen Schirm auf den Buckel tackern und aus dem Flieger springen, nur weil du dir mal ein Lehrvideo übers Fallschirmspringen im Netz angesehen hast, oder?

Mit sportlichem Gruß

Dirk

[Feistl]

wo hast du den denn raus gesucht?

hier wäre ein gk:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Hallo und vielen dank schonmal für die Antworten....
Also so wie ich das sehe ist der GK Plan den du mir rübergereicht hast, der gleiche wie meiner den ich gefunden habe bis auf das ich, diese auf verschiedene Tage ausgelegt habe.
Soll das heißen das ich jede einzelne Übung machen soll, wenn ich den GK-Plan einhalten will ?

Zudem habt ihr noch eine Alternative bei Hyperextentions und Flying Over oder CableCross oder Butterfly da ich keine Ahnung habe wie die Funktionieren sollen bzw. Hyperextentions die man nur im Fitnessstudio machen kann da man für diese ein Trainingsgerät braucht, habe ja nur die LH und KH, habt ihr da noch etwas für mich ?

Letzte frage, mit welchen Kg gewichten sollte ich als anfänger anfangen ?

[DerZukunftsBody]

Hallo Feistl,

Es ist der gleiche Plan nur machst Du es an verschiedenen Tagen, stimmt, aber das ist dann kein GK Plan mehr sondern ein 3er Split.
Du solltest diese Übungen alle an einem Tag machen. Das was Du machen willst, wird nicht klappen. Selbst wenn man das hier jetzt als 3er Split sehen soll, wäre der auch komplett falsch. (Volumen zu gering, siehe stephang) Also lasse den Plan so wie stephang ihn dir gepostet hat. Hyperextensions kannst Du machen:

http://www.youtube.com/watch?v=OaDq8Gkg9aE

Flying Over:
http://www.youtube.com/watch?v=8yG7UgAM1t4

Zu deiner nächsten Frage:
Wie viel Gewicht Du nimmst, musst Du selber sehen. Du musst nämlich ein Gewicht wählen mit dem Du 12-15Wdh. gerade noch so schaffst. (UND ZWAR SAUBER :D) Schaffst Du nur 10Wdh. mit dem Gewicht ist es natürlich zu hoch gewählt, also müsstest Du weniger Gewicht nehmen. (Nur mal so als Beispiel)

Und in Dirks Beitrag steht sehr viel drin, was Du gebrauchen kannst, les ihn dir auf jeden Fall sehr gut durch :)

Na dann viel Spaß,
LG
Stephen