Trainingsplan und Allg. Fragen

[Vitus2002]

Tach =)

Ja ich weiß, gab schon viele Threads deswegen und habe auch schon ein paar wieder durchgelesen, habe jedoch hier einige Fragen wo ich Professionelle Meinungen brauche, hoffe das ihr mir verzeiht =)

Kurz: Seit ca 14-16 Trainiert, und seitdem (auch mit Verletzungen verbunden), eine Trainingspause von 2 Jahren, nun mit 18 starte ich schon seit 3 Monaten wieder durch und habe seitdem von 58KG, wieder auf rund 70KG aufgespeckt. (Wog zur guten Endzeit mit 16, 73KG, wohl ein paar Pfunde vom Memory Effekt dazugekommen)

1. Denke jetzt drüber nach wieder einen Split aufzunehmen und würde gerne folgendes wissen.

1.1. Wie sind eure Erfahrungen mit 2er und 3er Split? Kann mich nicht wirklich da entscheiden.

1.2. Wie würdet ihr die Trainingstage wählen?

Training - Training - Pause - Training - Training - Pause [Wären über die Wochen gerechnet 5x die Woche Training, heißt 2 Tage Regeneration meint ihr das reicht?)

oder eher

Training - Pause - Training - Pause - Training - Pause - Training [Das wären jeweils 4 Trainingstage die Woche, nur meine Angst hierbei ist, dass beim 1. Trainingstag bis zum nächsten Trainingstag wo wieder DIESE Muskeln trainiert werden ganze 3 Tage liegen, und die angst ist da, dass die Muskeln nicht genügend ausgereizt werden, ist diese Angst berechtigt?]

1.3. Ich habe sehr oft diese 3er Split Konfiguration gesehen:

Brust, Trizeps

Bizeps, Rücken

Schulter, Beine, Bauch

Oder wie hier den 2er Split

Brust, Trizeps, Schulter, Bauch

Bizeps, Rücken, Beine

Meine Frage hier, ist es nicht schwachsinnig, Brust und Trizeps, sowie Bizeps und Rücken zusammenzulegen? Ich meine man will doch die Maximale Auslastung erreichen, und wenn man hier als beispiel erst den bizeps voll auslastet, wie soll man bitteschön dann noch den Rücken GERECHT auslasten?

Ich würde für einen 2er Split diese Konfiguration wählen:

Brust, Rücken, Schulter, Beine

Bizeps, Trizeps, Bauch

oder

Brust, Rücken, Schulter, Bauch

Bizeps, Trizeps, Beine

Was meint ihr dazu?

1.4. Was ich mich noch Frage ist folgendes:

Wenn ich z.B einen 2er Split betreibe der wie folgt aussieht.

Brust, Rücken, Schulter, Bauch

Sollte ich dann alle 3-4 Brustübungen, gleich HINTEREINANDER? absolvieren? Oder erstmal 1x Brust, dann 1x Rücken, dann 1x Schulter, dann 1x bauch, und halt immer dann von vorne mit anderen Übungen? Weil ich denke es ist nicht wirklich sinnvoll gleich 4x Trainingsübungen (verschiedene) in die Brust rein zu hauen, gilt natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen. (Ich lasse mich gerne eines besseren Belehren)

1.5. Ist es richtig das man Große Muskeln (Trizeps etc) mit jeweils 4 Übungen trainieren soll, und kleinere jeweils mit 3?

1.6. Vom Skelletbau her bin ich nicht sonderlich breit, so ne Art Mesomorph-Ektomorph Aufbau, wobei die Kraft des Mesomorph da ist jedoch, auch die Schmalheit des Ektos.

Meine Frage nun, ich habe sehr oft gehört das Schwimmen eine sehr gute "Arbeit" zur Breite geben soll, darf ich nun an den "Pausen" schwimmen gehen? Oder laufe ich dort gefahr in eine Übertrainingsphase zu gelangen? Empfielt sich schwimmen überhaupt? Oder reichen wirklich schon Grundübungen wie Klimmzüge, und das Trainieren aller 3 Schulterköpfe (Seitheben, Frontheben, Rudern?)

1.7. Ist es möglich von einem solch schmalen körper (ektomorph neigung) zu diesem zu werden?

http://www.fitness-xl.de/images/Six-Pack.jpg

Oder halt jemals diesen Grad an breite zu erreichen?

So dünn bin ich ungefähr http://eur.i1.yimg.com/eur.yimg.com/ng/mo/emv/20080211/19/3090164920.jpg

1.8. Wie "Hart" sollte man am besten Trainieren damit der Rücken nicht rundförmig wird so wie hier

http://img25.imageshack.us/i/66757867.jpg/

Dazu muss ich sagen, sowas gefällt mir überhaupt nicht, ich möchte lieber einen rücken der nicht so rund wird.

so in etwa --> http://www.adpic.de/data/picture/detail/Nackter_Ruecken_27759.jpg

Gibst da was, dass ich beachten sollte damit es nicht so ausartet?

1.9. Ist es vlt sinnvoll die beine an jedem Trainingstag zu trainieren? Also an jedem tag wo man diesen Split durchführt, ich mein die regenerieren sich bei mir ziemlich schnell.

Dankeschön! =)

[moralConduct]

Tach =)

Ja ich weiß, gab schon viele Threads deswegen und habe auch schon ein paar wieder durchgelesen, habe jedoch hier einige Fragen wo ich Professionelle Meinungen brauche, hoffe das ihr mir verzeiht =)

Kurz: Seit ca 14-16 Trainiert, und seitdem (auch mit Verletzungen verbunden), eine Trainingspause von 2 Jahren, nun mit 18 starte ich schon seit 3 Monaten wieder durch und habe seitdem von 58KG, wieder auf rund 70KG aufgespeckt. (Wog zur guten Endzeit mit 16, 73KG, wohl ein paar Pfunde vom Memory Effekt dazugekommen)

1. Denke jetzt drüber nach wieder einen Split aufzunehmen und würde gerne folgendes wissen.

1.1. Wie sind eure Erfahrungen mit 2er und 3er Split? Kann mich nicht wirklich da entscheiden.

Erfahrungen sind gut... :daumen:

1.2. Wie würdet ihr die Trainingstage wählen?

Training - Training - Pause - Training - Training - Pause [Wären über die Wochen gerechnet 5x die Woche Training, heißt 2 Tage Regeneration meint ihr das reicht?)

Das ist Push&Pull...

oder eher

Training - Pause - Training - Pause - Training - Pause - Training [Das wären jeweils 4 Trainingstage die Woche, nur meine Angst hierbei ist, dass beim 1. Trainingstag bis zum nächsten Trainingstag wo wieder DIESE Muskeln trainiert werden ganze 3 Tage liegen, und die angst ist da, dass die Muskeln nicht genügend ausgereizt werden, ist diese Angst berechtigt?]

...und hier das Gegenteil. Geschmacksache!

1.3. Ich habe sehr oft diese 3er Split Konfiguration gesehen:

Brust, Trizeps

Bizeps, Rücken

Schulter, Beine, Bauch

Das ist Push&Pull...

Oder wie hier den 2er Split

Brust, Trizeps, Schulter, Bauch

Bizeps, Rücken, Beine

Das ist auch Push&Pull

Meine Frage hier, ist es nicht schwachsinnig, Brust und Trizeps, sowie Bizeps und Rücken zusammenzulegen? Ich meine man will doch die Maximale Auslastung erreichen, und wenn man hier als beispiel erst den bizeps voll auslastet, wie soll man bitteschön dann noch den Rücken GERECHT auslasten?

Man trainiert zu erst große Muskeln... Rücken > Bizeps

Ich würde für einen 2er Split diese Konfiguration wählen:

Brust, Rücken, Schulter, Beine

Bizeps, Trizeps, Bauch

Schlecht, weil in zweiter TE nur kleine Muskeln!

oder

Brust, Rücken, Schulter, Bauch

Bizeps, Trizeps, Beine

Schon besser, aber, noch besser:
- Beine Brust Bizeps Waden Bauch
- Rücken Schultern Trizeps Nacken

Was meint ihr dazu?

1.4. Was ich mich noch Frage ist folgendes:

Wenn ich z.B einen 2er Split betreibe der wie folgt aussieht.

Brust, Rücken, Schulter, Bauch

Sollte ich dann alle 3-4 Brustübungen, gleich HINTEREINANDER? absolvieren? Oder erstmal 1x Brust, dann 1x Rücken, dann 1x Schulter, dann 1x bauch, und halt immer dann von vorne mit anderen Übungen? Weil ich denke es ist nicht wirklich sinnvoll gleich 4x Trainingsübungen (verschiedene) in die Brust rein zu hauen, gilt natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen. (Ich lasse mich gerne eines besseren Belehren)

Große Muskeln vor kleinen! Also erst alle Brustübungen, danach Rücken, ...

1.5. Ist es richtig das man Große Muskeln (Trizeps etc) mit jeweils 4 Übungen trainieren soll, und kleinere jeweils mit 3?

Kommt auf den Split und den kompletten TP an!

1.6. Vom Skelletbau her bin ich nicht sonderlich breit, so ne Art Mesomorph-Ektomorph Aufbau, wobei die Kraft des Mesomorph da ist jedoch, auch die Schmalheit des Ektos.

Meine Frage nun, ich habe sehr oft gehört das Schwimmen eine sehr gute "Arbeit" zur Breite geben soll, darf ich nun an den "Pausen" schwimmen gehen? Oder laufe ich dort gefahr in eine Übertrainingsphase zu gelangen? Empfielt sich schwimmen überhaupt? Oder reichen wirklich schon Grundübungen wie Klimmzüge, und das Trainieren aller 3 Schulterköpfe (Seitheben, Frontheben, Rudern?)

Mach Klimmzüge für Rückenbreite und LH-Rudern vorgebeugt für Rückentiefe!

1.7. Ist es möglich von einem solch schmalen körper (ektomorph neigung) zu diesem zu werden?

http://www.fitness-xl.de/images/Six-Pack.jpg

Oder halt jemals diesen Grad an breite zu erreichen?

So dünn bin ich ungefähr http://eur.i1.yimg.com/eur.yimg.com/ng/mo/emv/20080211/19/3090164920.jpg

1.8. Wie "Hart" sollte man am besten Trainieren damit der Rücken nicht rundförmig wird so wie hier

http://img25.imageshack.us/i/66757867.jpg/

Dazu muss ich sagen, sowas gefällt mir überhaupt nicht, ich möchte lieber einen rücken der nicht so rund wird.

so in etwa --> http://www.adpic.de/data/picture/detail/Nackter_Ruecken_27759.jpg

Gibst da was, dass ich beachten sollte damit es nicht so ausartet?

Dankeschön! =)

.....

[Germania]

Tach =)

Ja ich weiß, gab schon viele Threads deswegen und habe auch schon ein paar wieder durchgelesen, habe jedoch hier einige Fragen wo ich Professionelle Meinungen brauche, hoffe das ihr mir verzeiht =)

Kurz: Seit ca 14-16 Trainiert, und seitdem (auch mit Verletzungen verbunden), eine Trainingspause von 2 Jahren, nun mit 18 starte ich schon seit 3 Monaten wieder durch und habe seitdem von 58KG, wieder auf rund 70KG aufgespeckt. (Wog zur guten Endzeit mit 16, 73KG, wohl ein paar Pfunde vom Memory Effekt dazugekommen)


1. Denke jetzt drüber nach wieder einen Split aufzunehmen und würde gerne folgendes wissen.

1.1. Wie sind eure Erfahrungen mit 2er und 3er Split? Kann mich nicht wirklich da entscheiden.

1.2. Wie würdet ihr die Trainingstage wählen?

Frage 1.1 und 1.2. lassen für mich durchschimmern, dass du das Prinzip wie ein Trainingsplan aufgebaut ist in keinster Weise geblickt hast.
Also überlicherweise macht man wenig falsch, wenn man nach einem GK erstmal einen 2er Split macht, was ich dir im Moment auch empfehlen würde. Wenn du jetzt der Meinung bist, du musst unbedingt einen 3er machen, dann von mir aus. Aber da musst du halt schon eine ordentliche Intensität aufbringen können die Muskeln für ~5 Tage zu plätten, ansonsten ist das verschenkte Liebesmüh (sprich: du vergeudest Zeit).
Wie man die Trainingstage wählt, hat in erster Linie was mit den eigenen Vorlieben zu tun und darauf wird dann der Plan ausgerichtet. Ansonsten bestimmt der Plan die Trainingstage.

Training - Training - Pause - Training - Training - Pause [Wären über die Wochen gerechnet 5x die Woche Training, heißt 2 Tage Regeneration meint ihr das reicht?)
Könnte reichen, musst du aber selbst rausfinden. Ich empfehle für den Anfang erstmal 3-4 Trainingstage die Woche.
Ausgehend von einem 2er Split: Hier hast du halt die Möglichkeit verschiedene 2er Splits zu wählen. Nimmst du Push&Pull, kannst du die Einteilung so wie oben beibehalten bzw. die zweite Pause um einen trainingsfreien Tag erweitern. Sprich 4x Training, 3x Pause.
Oder du machst einen Split wie zB den ausm Archiv und gehst einfach jeden zweiten Tag trainieren. Sind dann 7 Einheiten in 14 Tagen.
oder eher

Training - Pause - Training - Pause - Training - Pause - Training [Das wären jeweils 4 Trainingstage die Woche, nur meine Angst hierbei ist, dass beim 1. Trainingstag bis zum nächsten Trainingstag wo wieder DIESE Muskeln trainiert werden ganze 3 Tage liegen, und die angst ist da, dass die Muskeln nicht genügend ausgereizt werden, ist diese Angst berechtigt?]
Wenn der Plan clever aufgeteilt ist, dann ist das berücksichtigt.
Bsp: Tag 1 werden Brust/Quads/Bizeps trainiert und an Tag 2 Rücken/Trizeps/Waden/whatever. Dann hast du in TE1 den Bizeps direkt trainiert und schon 2 Tage später wieder eine Belastung durch das Rückentraining mit drin. Passt also so.
1.3. Ich habe sehr oft diese 3er Split Konfiguration gesehen:

Brust, Trizeps

Bizeps, Rücken

Schulter, Beine, Bauch

Oder wie hier den 2er Split

Brust, Trizeps, Schulter, Bauch

Bizeps, Rücken, Beine

Meine Frage hier, ist es nicht schwachsinnig, Brust und Trizeps, sowie Bizeps und Rücken zusammenzulegen?
Das kommt auf die Aufteilung des Splits an, bei P&P ist das die Regel, dafür kann man auch auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Dagegen spricht halt, dass man zB Schultern und Trizeps nur unter Vorbelastung trainiert und damit ggf. nicht so einen hohen Reiz setzen kann. Wobei letzteres hier nur mein Verständnis wiederspiegelt, darauf bitte nicht festnageln.
Ich meine man will doch die Maximale Auslastung erreichen, und wenn man hier als beispiel erst den bizeps voll auslastet, wie soll man bitteschön dann noch den Rücken GERECHT auslasten?
:lol: In dem man den Rücken vor dem Bizeps trainiert.

Ich würde für einen 2er Split diese Konfiguration wählen:

Brust, Rücken, Schulter, Beine

Bizeps, Trizeps, Bauch
Hier sieht man halt wieder dass du es einfach noch nicht verstanden hast.
Das ist der komplette Bullsh*t, alle drei großen Muskelgruppen in einer TE, dafür Bizeps, Trizeps und Bauch in einer separaten. Macht 0 Sinn.
Üblicherweise werden die zwei größten Muskelgruppen, die Quads und der Rücken, getrennt. Gibt aber auch welche die beides an einem Tag machen, ist aber eher nicht die Regel weil (möglicherweise unnötig) sau anstrengend, was zu einer niedrigeren Intensität führen kann.


oder

Brust, Rücken, Schulter, Bauch

Bizeps, Trizeps, Beine

Was meint ihr dazu?

Das geht klar, ist eine Trennung von Extremitäten und Torso.

1.4. Was ich mich noch Frage ist folgendes:

Wenn ich z.B einen 2er Split betreibe der wie folgt aussieht.

Brust, Rücken, Schulter, Bauch

Sollte ich dann alle 3-4 Brustübungen, gleich HINTEREINANDER? absolvieren?
Ja. 3 Übungen sollten dicke ausreichen. Wenn überhaupt.
Oder erstmal 1x Brust, dann 1x Rücken, dann 1x Schulter, dann 1x bauch, und halt immer dann von vorne mit anderen Übungen?
Nein.
Weil ich denke es ist nicht wirklich sinnvoll gleich 4x Trainingsübungen (verschiedene) in die Brust rein zu hauen, gilt natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen. (Ich lasse mich gerne eines besseren Belehren)
Hiermit geschehen. Du möchtest einmal einen möglichst großen Reiz setzen, bzw. die Reizschwelle übertreten. Würdest du zwischen jeder Übung pausieren, hätte der Muskel in der Zeit wo du was anderes machst wieder Zeit sich zu erhohlen und die Intensität geht verloren.
1.5. Ist es richtig das man Große Muskeln (Trizeps etc) mit jeweils 4 Übungen trainieren soll, und kleinere jeweils mit 3?
Oh man, Trizeps ist ein vergleichsweise sehr kleiner Muskel. Du musst dir echt noch die Grundlagen aneignen bevor du hier irgendwelche verrückten Splits machst ohne dass du ansatzweise verstehst was du da tust.
Und nein, so eine Faustregel existiert allenfalls als Orientierungshilfe und nicht als in Stein gehauenes Dogma.

1.6. Vom Skelletbau her bin ich nicht sonderlich breit, so ne Art Mesomorph-Ektomorph Aufbau, wobei die Kraft des Mesomorph da ist jedoch, auch die Schmalheit des Ektos.
Ahja.
Meine Frage nun, ich habe sehr oft gehört das Schwimmen eine sehr gute "Arbeit" zur Breite geben soll, darf ich nun an den "Pausen" schwimmen gehen? Oder laufe ich dort gefahr in eine Übertrainingsphase zu gelangen? Empfielt sich schwimmen überhaupt? Oder reichen wirklich schon Grundübungen wie Klimmzüge, und das Trainieren aller 3 Schulterköpfe (Seitheben, Frontheben, Rudern?)
Du trainierst doch schon seit 3 Monaten, was hast du da eigentlich gemacht? Fußball gespielt oder woher kommt dieses Halbwissen (Halbwissen ist noch übertrieben).
Die "Breite" ist ersteinmal genetisch vorgegeben und zwar durch dein Skelett.
Der Effekt der Breite, den man trainieren kann, läuft in erster Linie über einen breiten Rücken (Latissimus) und in zweiter Linie über eine große Schultermuskulatur.
Schwimmen ist ein Ausdauersport, macht dich also nicht so effektiv breit wie Krafttraining. In der Zeit in der du durch schwimmen breiter wirst, bist durch Hypertrophietraining schon 3x so breit.
Dennoch ist Schwimmen mit normaler Intensität gut für den Körper, insbesondere die Gelenkbelastung ist sehr niedrig. Dann kommst du auch nicht ins Übertraining.
Und btw. die Aufteilung von einer Übung auf genau einen Schulterkopf ist auch schwachsinnig, da du gerade bei Seitheben, aufrechtem Rudern und Schulterdrücken immer alle Teile belastest, primär aber den vorderen und den mittleren Teil.
1.7. Ist es möglich von einem solch schmalen körper (ektomorph neigung) zu diesem zu werden?

http://www.fitness-xl.de/images/Six-Pack.jpg

Oder halt jemals diesen Grad an breite zu erreichen?

Diese Frage kann dir niemand beantworten. Es ist sicherlich nicht ultra utopisch aber steck dir erstmal Ziele die du auch in absehbarer Zeit erreichen kannst, sonst ist die Ernüchterung groß.

So dünn bin ich ungefähr http://eur.i1.yimg.com/eur.yimg.com/ng/mo/emv/20080211/19/3090164920.jpg

1.8. Wie "Hart" sollte man am besten Trainieren damit der Rücken nicht rundförmig wird so wie hier

http://img25.imageshack.us/i/66757867.jpg/

Ohne jetzt auf diese Links geklickt zu haben, die Form der Muskeln ist von der Genetik abhängig und hat nix mit "hart trainieren" zu tun.

Dazu muss ich sagen, sowas gefällt mir überhaupt nicht, ich möchte lieber einen rücken der nicht so rund wird.

so in etwa --> http://www.adpic.de/data/picture/detail/Nackter_Ruecken_27759.jpg

Gibst da was, dass ich beachten sollte damit es nicht so ausartet?

Dankeschön! =)

Puh jetzt brauch ich n Schnaps :drunken_smilie1:

[Vitus2002]

So auch dir danke ich mein bester, auf wenn dein Post ein wenig Provokativ für mich war ;)

Wie gesagt war ich lange nicht mehr in dieser Szene Aktiv, und ja das mit dem trizeps als großen Muskel zu bezeichnen war ein Fehler meinerseits passiert ;)

Ich trainiere falls du meinen Anfangspost gelesen hast schon mehr als drei Monate, ich habe nur mein Training wieder aufgenommen, aus genannten Gründen die du ebenfalls aus dem oberen Post entnehmen kannst.

Klar mit den Splits hab ich mich wie gesagt nur eingelesen und kann doch nicht gleich drauf schließen was gemacht werden darf und was nicht, darum frag ich ja auch^^

Aber in der Zwischenzeit hatte ich genügend Zeit mir 2 Pläne Zusammenzustellen und würde gerne ein Feedback auch deinerseits und ggf. Verbesserungsvorschläge sehr begrüßen.


TP1


TE 1
Brust, Bizeps, Schulter, Beine

Schrägbankdrücken 4x12
Butterfly 4x12
Flachbankdrücken 4x12
Überzüge 4x12


Beine zsm Drücken 4x12
Beine ausn Drücken 4x12
Beinstrecker 4x12
Beinbeuger 4x12
Wadenheben 4x12

Seitheben 4x12
Rudern Sitzend 4x12
Frontheben 4x12

Curl mit Sz Stange 4x12
Curl mit Kurzhantel 4x12
Konzentrationscurls 4x12

TE 2


Rücken, Trizeps, Bauch

Klimmzüge 4x12
Rückenstrecker 4x12
Latziehen zur Brust 4x12



Überzüge am Seil 4x12
Trizepsdrücken Kabel 4x12
Dips 4x12



Crunches 4x12
Seitliche Crunches 3x12
Beinheben 4x12


oder

TP2

Brust, Trizeps, Beine, Bauch

Schrägbankdrücken 4x12
Butterfly 4x12
Flachbankdrücken 4x12
Überzüge 4x12


Beine zsm Drücken 4x12
Beine ausn Drücken 4x12
Beinstrecker 4x12
Beinbeuger 4x12
Wadenheben 4x12

Überzüge am Seil 4x12
Trizepsdrücken Kabel 4x12
Dips 4x12



Crunches 4x12
Seitliche Crunches 3x12
Beinheben 4x12

TE 2


Bizeps, Rücken, Schulter

Klimmzüge 4x12
Rückenstrecker 4x12
Latziehen zur Brust 4x12



Seitheben 4x12
Rudern Sitzend 4x12
Frontheben 4x12



Curl mit Sz Stange 4x12
Curl mit Kurzhantel 4x12
Konzentrationscurls 4x12

[moralConduct]

Sorry, aber die Pläne sind scheisse... Dir fehlt das Wissen, um gescheite Pläne zusammen zu stellen. Von daher empfehle ich dir einen fertigen Plan aus dem Archiv zu nehmen und danach zu trainieren!

[nurb]

Sorry...aber...
Allein schon im ersten Plan die erste Einheit:
Das sind 60 Sätze die du da machst...
Dafür brauchst du 5 Stunden.

Nimm nen 2er oder 3er aus dem Archiv.

[Germania]

So auch dir danke ich mein bester, auf wenn dein Post ein wenig Provokativ für mich war ;)

So provokativ fand ich das gar nicht^^ Na immerhin biste nicht aus Zucker, das gefällt mir ja schonmal.

Also ich finde weder Aufteilung, Übungswahl noch Satzanzahl gelungen^^

Hast du jeden Tag der Woche Zeit, oder gibt es Tage wo du gar nicht kannst?

Exemplarisch mal zunächst das Brust Workout



Schrägbankdrücken 4x12
Butterfly 4x12
Flachbankdrücken 4x12
Überzüge 4x12
Zuerst kommen immer die Grundübungen bzw. die schwersten Übungen dran, da diese die meisten Muskeln pro Übung rekrutieren.
Hier würde also Flachbankdrücken ganz am Anfang stehen, denn beispielsweise Butterfly ist eine Iso und gehört ganz nach hinten. Beim Schrägbankdrücken wird mehr die Schulter einbezogen als das beim Flachbankdrücken der Fall ist, ist aber immernoch eine BD Varianten weshalb es nach dem Bankdrücken rankommt. Hast du diese beiden Übungen ausgeführt, dürfte deine Brust schon fies schmerzen (also positives schmerzen). Danach reicht eine weitere Übung zum auspowern in meinen Augen vollkommen aus. Im Prinzip kannste dir dann noch ne Brustiso aussuchen, wobei ich zu Flys eher als zu Überzügen tendieren würde. Auch finde ich 12 Sätze für die Brust sehr happig, würde entweder je 3x12 oder 4x12|3x12|2x12 oder gar noch weniger. Die Iso am Ende ist nicht mehr so wichtig, Bankdrücken ist das A und O. Könntest auch ruhig auf 3x8 umsteigen, das ist bei Grundübungen gebräuchlicher. Wie du möchtest.

Das Beinprogramm ist auch suboptimal. Ist viel zu umfangreich und an den wichtigen Übungen fehlt es.



Beine zsm Drücken 4x12
Beine ausn Drücken 4x12
Beinstrecker 4x12
Beinbeuger 4x12
Wadenheben 4x12Eigentlich reichen 3 Sätze Kniebeugen und 3 Sätze Beinpresse völlig aus. Für die Quads brauchst du dann vom oben genannten gar nichts mehr. So sparst du Zeit, 15 Übungen in einer TE sind nämlich viel zu viel. Wadenheben übrigens drin lassen.
Wenn du jetzt partout keine Kniebeugen machen möchstest, denke ich wären 3 Sätze Beinpresse und je 3 Sätze Beuger und Strecker noch am ehesten sinnvoll. Falls nicht, möge man mich korrigieren^^


Seitheben 4x12
Rudern Sitzend 4x12
Frontheben 4x12Auch hier gilt: Weniger ist mehr.

Zuerst eine Grundübung, also Frontdrücken im stehen oder mit Kurzhanteln. Danach dann Seitheben oder aufrechtes Rudern. That's it, damit hast du alles abgedeckt. Wenn du magst, kannst du noch 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Flys einbauen, für die hintere Schulter. Gehört aber dann eher zum Rückentraining.

Auch der Bizeps braucht als sehr kleiner Muskel nicht so viel.

LH-Curls/SZ-Curls und KH-Curls reichen da dann aus, je 2-3 Sätze.

Anhand der Analyse von TE1 kannst du ja jetzt etwas nachvollziehen worauf es ankommt.

In Kurzform:
- In erster Linie auf Grundübungen setzen, also Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge, Frontdrücken, Dips und was ich vllt jetzt vergessen hab.
- GÜs vor Isos
- Reihenfolge nach Muskelgröße absteigend vom größten zum kleinsten sortieren.
- Auf wenige Übungen mit hoher Intensität beschränken.

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

Der Plan ist klasse, hab selbst sehr lang danach trainiert und kann sagen dass er funktioniert. Im Endeffekt läuft es auch immer wieder auf eine ähnliche Aufteilung hinaus, weil es schlichtweg sehr sinnvoll ist.

Guck dir den Plan mal an, trainier ein paar mal danach und wenns dir dann zum verrecken nicht gefällt meld dich nochmal und dann schauen wir was man da evtl an Alternativen finden kann.


Edit: Anbei nochmal drei Links die du dir unbedingt gründlichst durchlesen solltest:

1: http://www.muskelbody.info/bodybuild...ritte-154.html (http://www.muskelbody.info/forum/bodybuilding-erste-schritte-154.html)
2: http://www.muskelbody.info/training-grundlagen-159.html (http://www.muskelbody.info/forum/training-grundlagen-159.html)
3: http://www.muskelbody.info/richtige-ernaehrung-160.html (http://www.muskelbody.info/forum/richtige-ernaehrung-160.html)

[Vitus2002]

Wiedermal ein Großes Dankeschön an dich =)

Einziger Kritikpunkt, die links gehen nicht ;) aber die kannte ich schon bin ja auch schon ein paar jährchen jetzt dabei, mal mehr mal weniger^^

Hab den Plan bis jetzt auf ca ~24 Sätze auf alles reduziert, wie du schon sagtest nimmt das Beinprogramm sehr viel weg, ich trainiere eher die einzelnen (Quads, etc) so fühlt es sich für mich an besser als wenn ich an der beinpresse gleich den Quad und den du weißt schon wie der heißt trainiere =)

Aber eins hätte ich noch, wenn ich nun im bereich 3x8 nur trainiere muss ich ja wiederum ein Gewicht wählen damit ich die 8 wieder Grad so schaffe stimmst? Weil früher war es so, dass ich bei 3x12 weniger gewicht nahm als wenn ich 3x8 mache.

[moralConduct]

aber die kannte ich schon bin ja auch schon ein paar jährchen jetzt dabei, mal mehr mal weniger^^

Warum stellst du dann Fragen die zu den absoluten Basics gehören? Nimm's mir nicht übel, aber ich bin noch nicht lange dabei und konnte mir das Wissen trotzdem aneignen... Also bitte les' dich ein! Du machst dir damit selbst einen Gefallen!

[Vitus2002]

Warum stellst du dann Fragen die zu den absoluten Basics gehören? Nimm's mir nicht übel, aber ich bin noch nicht lange dabei und konnte mir das Wissen trotzdem aneignen... Also bitte les' dich ein! Du machst dir damit selbst einen Gefallen!

Ja schon klar, zur Ernährung etc hab ich ja z.b nichts gefragt, nur vorher hatte ich Zuhause trainiert und hatte diese ganzen Gerätschaften nicht, is ja fast ne neue Welt wenn man es so nimmt, also sei mir nich bös :thumright:

Weiß ja jetzt einigermaßen was ich im Studio zutun hab =)

[tm236]

ich trainiere eher die einzelnen (Quads, etc) so fühlt es sich für mich an besser als wenn ich an der beinpresse gleich den Quad und den du weißt schon wie der heißt trainiere =)

Kniebeugen und Beinpresse sind Gü`s und richtig ausgeführt hauen die auch rein..

Beinstrecker und Beinbeuger an Maschine sind ja auch ISO`s

also 4-5 Sätze schwere Kniebeugen 6-10 Wdh, 4 Sätze Beinpresse 8-12 Wdh und 2 Sätze Beinstrecker 10-15 Wdh und 2 Sätze Beinbeuger 10-15 Wdh solltest du danach noch Treppenlaufen können, wars kein richtiges Beintrining..... Probiers mal aus....

[Germania]

Bisschen überdimensioniert fürn 2er, meinste nicht?

[tm236]

für einen 2er ist meine Beinversion sicherlich zu überdimensiomiert.... für einen 4er sicherlich nicht... was jetzt nicht wieder heissen soll ich rate zu einem 4er

threadsteller soll einen klassischen 2er aus dem Forums Archiv machen....
Wenn richtig ausgeführt knallt auch der rein......

ich hatte ihn ja auch zitiert betreffs den Beinen.. er meinte ja schliesslich, das Beinstrecken und Beinbeugen ihm besser einfahren als die Beinpresse.. heistt für mich, das er die Beinpresse nicht richtig macht. Darum habe ich einen vergleich geschrieben.

In diesem Sinne: Happy Eisenfressen......

[Vitus2002]

Bisschen überdimensioniert fürn 2er, meinste nicht?

Also das mit dem Treppensteigen usw, das Training heute mit der Beinpresse und den 2 Isos hat schon reingehauen >_>

*Merke nächstes mal Beine nach dem runterlaufen trainieren (Mensch war das ne Qual von Oben dann nach unten zu den restlichen ÜBUNGEN zu laufen XD^^)

Aber war schon ganz gescheit heut, nur beim Frontdrücken bleibt beim sitzen der Rücken nur schwer grad ich verfalle leicht in ein hohlkreuz habs aber auch immer korrigiert wenn ich gemerkt hatte das mein rücken von der lehne abhebt

Achja Trainingsdauer war 60min, geht doch eigentlich oder? (Weiß nicht wirklich wie es am besten wär, ab 45 min fängt ja das Killerhormon an seine Seuche zu verbreiten x.x)

[Germania]

Also das mit dem Treppensteigen usw, das Training heute mit der Beinpresse und den 2 Isos hat schon reingehauen >_>

*Merke nächstes mal Beine nach dem runterlaufen trainieren (Mensch war das ne Qual von Oben dann nach unten zu den restlichen ÜBUNGEN zu laufen XD^^)

Aber war schon ganz gescheit heut, nur beim Frontdrücken bleibt beim sitzen der Rücken nur schwer grad ich verfalle leicht in ein hohlkreuz habs aber auch immer korrigiert wenn ich gemerkt hatte das mein rücken von der lehne abhebt

Achja Trainingsdauer war 60min, geht doch eigentlich oder? (Weiß nicht wirklich wie es am besten wär, ab 45 min fängt ja das Killerhormon an seine Seuche zu verbreiten x.x)

:D :D 60 Min gehen mehr als in Ordnung, da brauchste dir absolut keine Sorgen zu machen^^

[Vitus2002]

:D :D 60 Min gehen mehr als in Ordnung, da brauchste dir absolut keine Sorgen zu machen^^

Alles klar da bin ich beruhigt, hätte da aber nurnoch eine oder auch 2 fragen

1. Ich weiß jetzt nicht genau wie man die Übung nennt aber an dem Standturm wo man meistens auch die klimmis und die Push Downs macht, da gibst doch so eine Art seil mit 2 knüppeligen Enden. Diese hängt man ganz nach oben Gewicht nach belieben einstellen, dann schaut man mit dem Rücken zu den Gewichten und dann die Seilenden nimmt arme gestreckt lässt und sie dann gerade ausstreckt.

Wäre diese Übung eigentlich genauso gut wie Push Downs? Hab ja heut wie du gesagt hast Push Downs, danach nochmal Dips gemacht.

2. Undzwar habe ich die angewohnheit 3x10 zu trainieren wie es auch im Plan steht, und bei dem 3 Satz die Gewichte nochmal etwas zu erhöhen, also zb 10,10,15. Ist das schlimm? Oder sollte ich lieber 10,10,10 nutzen?

gruß!^^

[Germania]

Alles klar da bin ich beruhigt, hätte da aber nurnoch eine oder auch 2 fragen

1. Ich weiß jetzt nicht genau wie man die Übung nennt aber an dem Standturm wo man meistens auch die klimmis und die Push Downs macht, da gibst doch so eine Art seil mit 2 knüppeligen Enden. Diese hängt man ganz nach oben Gewicht nach belieben einstellen, dann schaut man mit dem Rücken zu den Gewichten und dann die Seilenden nimmt arme gestreckt lässt und sie dann gerade ausstreckt.

Wäre diese Übung eigentlich genauso gut wie Push Downs? Hab ja heut wie du gesagt hast Push Downs, danach nochmal Dips gemacht.

Ja ist vergleichbar. Aber Dips würd ich vor den Kabel-Isos machen, weil du da das Gewicht nicht so dosieren kannst und Dips allgemein wesentlich schwerer sind. Schon allein wegen der Körperspannung.


2. Undzwar habe ich die angewohnheit 3x10 zu trainieren wie es auch im Plan steht, und bei dem 3 Satz die Gewichte nochmal etwas zu erhöhen, also zb 10,10,15. Ist das schlimm? Oder sollte ich lieber 10,10,10 nutzen?

gruß!^^

Wenn du im letzten Satz das Gewicht noch erhöhen kannst und dann genauso viele Wdh's machen kannst, hast du in Satz 1 und 2 nicht mit vernünftiger INtensität trainiert. Ist leider so^^

[Vitus2002]

Ja ist vergleichbar. Aber Dips würd ich vor den Kabel-Isos machen, weil du da das Gewicht nicht so dosieren kannst und Dips allgemein wesentlich schwerer sind. Schon allein wegen der Körperspannung.


Wenn du im letzten Satz das Gewicht noch erhöhen kannst und dann genauso viele Wdh's machen kannst, hast du in Satz 1 und 2 nicht mit vernünftiger INtensität trainiert. Ist leider so^^

Naja heut wars zb so (Hatte ich vorher nochnie darum musste ich ein wenig spielen)

3x10 Bankdrücken mit sah ungefär so aus: 20,30,35 Also nächstes mal wohl gleich mit 30.

Danach Schrägbankdrücken : 65,60,60

Ok bei manchen hatte ich auch mehr draufgesetzt aber hier wars eben nich bankdrücken^^

Ah und wegen den Dips hab den Plan da einfach übernommen und da standen dips zuletzt deswegen^^, aber sei unbesorgt alles andere war glaub ich richtig Frontdrücken vor Seitheben und Flachbank vor Schärgbank und beinpresse danach die isos.

Weil dann siehts meistens so aus 60,60,65.

Ist es eigentlich schlimm wenn man 2x10 x 60kg schafft und beim letzten mal nurnoch 8? Ich mein wenn man nicht mehr kann ist das gewicht doch gut gewählt und der muskel ist ausgepowert oder?

[Germania]

Ja ist richtig, dass man irgendwann einfach nicht mehr so viele Wdh's hinbekommt. Wenn du in allen 3 Sätzen das Gewicht so oft wie vorher geplant (also meinetwegen jeweils 10x) hochbekommt, ist es an der Zeit das Gewicht zu steigern.

[Vitus2002]

Ja ist richtig, dass man irgendwann einfach nicht mehr so viele Wdh's hinbekommt. Wenn du in allen 3 Sätzen das Gewicht so oft wie vorher geplant (also meinetwegen jeweils 10x) hochbekommt, ist es an der Zeit das Gewicht zu steigern.

ok alles klar =)