Was ist ein WKM-Plan

[DaHumtata]

Ich trainiere nun seit 3 Wochen mit einem GK-Plan aus diesem Forum, 3 x die Woche.

Es wird ja gesagt, dass am Anfang ein GK-Plan das effektivste Mittel ist.

Jetzt habe ich in einem anderen Forum gelesen, dass für Anfänger ein WKM-Plan das allerbeste sein soll, was ist denn nun besser?

Und was ist ein WKM und wie oft macht man ihn? Ich verstehe das Prinzip nicht:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen

Und was mache ich an tag 3 4 5 6 und 7 ?

Die Muskeln brauchen zwar Pause, aber zu wenig bringts ja auch nicht

[DaHumtata]

Weiß das niemand? ^^

[robert234]

Der sogenannte "WKM-Plan" trägt seinen Namen nach einem User namens WKM, der in einem anderen Forum aktiv ist. Da ich dort persönlich nicht verkehre, kann ich nur von dem ausgehen, was Du oben geschrieben hast, das wäre auch ein GK-Plan, wenn auch mit alternierenden (abwechselnden) Übungen. Ich halte es für wenig sinnvoll, zumal als Anfänger, sich da derart zu verzetteln und zwischen den TE nun auch schon die Übungen hin und her zu tauschen. Viel wichtiger wäre es, daß man die Übungen die man macht, technisch perfektioniert, denn nur das sichert auf Dauer ein gesundes und möglichst verletzungsfreies Training.

Beim WKM-Plan, der offenbar auch als eine Form des GK-Planes zu verstehen ist, folgt vermutlich ebenfalls ein Pausentag einem Trainingstag, genau wie bei unserem GK-Plan hier. Der Unterschied liegt allein darin, daß bei unserem Plan an jedem der Trainingstage die selben Übungen gemacht werden, während beim WKM-Plan einmal die TE1 und das nächste mal die TE2 gemacht wird, also immer gewechselt, aber nicht an aufeinanderfolgenen Tagen, sondern ein Pausentag ist trotzdem einzulegen, ehe wieder trainiert wird.

[Malmas]

Erstmal vorweg: Mit beiden Plänen wirst du gut aufbauen, wenn die Ernährung, Regeneration und Progression stimmen!

Den WKM-Plan kannst du genauso wie den GK-Plan hier aus dem Forum dreimal die Woche machen, zB. Mo-Mi-Fr. Die anderen Tage dienen der Regeneration (Muskeln wachsen in den Pausen - nicht im Training!); hier kannst du auch leichtes Cardio (Ausdauertraining) einbauen.

Vorteile des WKM-Plans ist das geringe Volumen: Dadurch wird es unnötig bzw. erst viel später notwendig, auf einen Split zu wechseln. Dadurch kannst du den Vorteil, alle Muskeln dreimal die Woche zu trainieren, länger nutzen.

Beispiel unterer Rücken (u.R.) : In einem normalen GK-Plan hast du Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantel-Rudern bzw. in einem alternierenden zumindest zwei hiervon. Diese gehen alle sehr stark auf den u.R., so dass du nach einer gewissen Zeit splitten musst.

Grundvoraussetzung ist immer: Eine PERFEKTE SAUBERE Technik in den Übungen.

Ich möchte hier nicht ausschließlich WKM propagieren, wonach du trainierst bleibt dir überlassen. Solltest du dich für WKM entscheiden, kannst du es so angehen: Zusammen mit einem Trainer oder einem erfahrenen Athleten erlernst du zunaechst die Technik. Hier kannst du von jeder Übung 2 Sätze a 15-20 Wiederholungen machen. Nach einer gewissen Zeit (~4 Wochen) senkst du die Wiederholungen auf 12. Nun kannst du in der folgenden Zeit nach und nach die Wiederholungen senken und parallel das Gewicht steigern. Wenn du bei 6-8 Wdh. bist, bleibst du bei dem Gewicht bis du wieder 12 Wdh. schaffst. So hast du direkt Abwechselung in den ersten 3/4-1 Jahr.

Ich selbst trainiere zur Zeit nach einer Verletzungspause seit 11 Monaten nach WKM, vorher herkömmlicher 2er-Split. MIR passt WKM besser. Kann bei dir aber auch andersrum sein, probieren geht hier über studieren.

Edit: Robert war schneller, aber die beiden Beiträge überschneiden sich ja inhaltlich nicht wirklich ;-)

[robert234]

In einem normalen GK-Plan hast du Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantel-Rudern
Eben nicht, jedenfalls nicht, wenn den Trainingsplan jemand aufstellt, der davon auch was versteht. ;)

[DaHumtata]

Sebe ich das richtig, dass man dann 6 mal die Woche trainiert?

Sagen wir ich mache TE1 und TE2

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE1
Donnerstag: TE2
Freitag: TE1
Samstag: TE2
Sonntag: FREI
Montag: TE1
Dienstag: TE2
...

[Malmas]

Eben nicht, jedenfalls nicht, wenn den Trainingsplan jemand aufstellt, der davon auch was versteht. ;)

Okay, hast recht, ich hab mir nochmal den Plan hier im Forum angeguckt ;-)
Aber man trainiert die meisten Muskelgruppen trotzdem mehrfach (was ich in keinster Weise kritisiere, ich weiß nur, dass einige dann relativ schnell mit der Regeneration nicht nachkommen), soviel zur Verteidigung meiner Aussage :grin:

WKM trainiert halt wirklich jeden Tag jeden Muskel nur einmal. Jetzt muss jeder individuell entscheiden, ob ihm die Bizeps-Belastung beim Rudern reicht oder die Schulterbelastung beim Bankdrücken.

[MarvinP]

Ich habs so verstanden: TE1 Pause TE2 Pause TE1 Pause TE2 Pause...

[Malmas]

Sebe ich das richtig, dass man dann 6 mal die Woche trainiert?

Sagen wir ich mache TE1 und TE2

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE1
Donnerstag: TE2
Freitag: TE1
Samstag: TE2
Sonntag: FREI
Montag: TE1
Dienstag: TE2
...

Nein, sondern zB so:

Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa: Frei
So: Frei
Mo: TE2
Di: Frei
Mi: TE1
:
:
:

[robert234]

Sebe ich das richtig, dass man dann 6 mal die Woche trainiert?
Falsch, wie ich schon schrieb: Training - Pausentag - Training - Pausentag ...

Oder bei WKM:
Mo: TE1
Di: Pause
Mi: TE2
Do: Pause
Fr: TE1
Sa: Pause
So: TE2
Mo: Pause
Di: Te1


... to be continued.

[Malmas]

Diesmal war ich schneller :tongue:

[robert234]

Diesmal war ich schneller :tongue:

Ja, damit habe ich kein Problem, komm Du erst mal in mein Alter. :razz:

[DaHumtata]

Ich denke ich werde weiterhin mit dem Plan aus diesem Forum hier trainieren und keinen WKM Plan nehmen

Danke