Mein Ernährungsplan. Wie findet ihr den?

[peschmerge27]

Hallo,
ich hab mir ein Ernährungsplan mal aufgeschrieben da ich jetzt ordentlich Masse aufbauen will. Ich trainiere seit rund einem Monat und habe also nicht viele Muskeln. Trainingsplan ist in Ordnung und Ernährungsplan hatte ich bis jetzt keinen. Sagt mir wie ihr meinen findet und was noch reinsollte. Vielleicht Thunfisch oder ähnliches. Und wie ist die Aufteilung?

Hier ist mein Plan:
Frühstück:
Haferflocken+ Müsli und Obst+ Multivitamintablette.*

Zwischenmahlzeit:
Brot mit Putensalami oder Käse und magarine+ Obst.*

Mittagessen:
Kartoffel oder Nudel oder Reis mit gemischtem Salat.*

Vor dem Training:
Joghurt uns Obst wie Banane+ Apfel oder Birne.*

Nach dem Training:
30g Whey+ 50g dextro

Halbe Stunde später:
Haferflocken und 250g Magerquark+ Marmelade.*

Abendessen:
FLEISCH wie Geflügel oder Mageres Rindfleisch oder Fisch Mit Salat und vielleicht Reis.*

Vor den Zubettgehen:
Joghurt, Obst und 1 Glas warme Milch ;)*
Ist es so in Ordnung? Und sollte man bei einer massephase jeden Tag das selbe essen oder kann ich am Wochenende was anderes essen? Ab und zu kommen noch Pistazien und so zu. Also nur Sachen mit viel Protein. Ist das noch zu wenig für die massephase? Ich Jan das jetzt mal so zusammengetan und warte jetzt auf eure Kommentare.*
Danke im Voraus.*

[peschmerge27]

Warum antwortet keiner? Ich habe die Tipps sehr nötig

[moralConduct]

Mengenangaben fehlen...

[Marcel121]

Warum antwortet keiner?
Weil Mengen und Makronährstoffangaben fehlen.

[pouz]

Was sollen die *? Lass den Quatsch!

Wenn du viel Obst/Gemüste isst, brauchst du keine Multivitamintablette.
Joghurt ersetzen wir durch Magerquark.
Frühstück ergänzen wir durch etwas proteinhaltiges (Quark,...)
Mittagessen ergänzen wir durch etwas proteinhaltiges (Fleisch, Fisch,...)
Vor dem Zubettgehen kein Obst mehr.

Ohne Mengenangaben kann dir keiner sagen ob zuviel oder zu wenig. Fett in Form von Wallnüssen oder Leinöl wäre gut.

Natürlich brauchst du nicht jeden Tag dasselbe essen. Es geht darum einen Gerüst zu haben und Mahlzeiten mit ungefähr gleicher Nährstoffzusammensetzung.

Bsp: 2 Scheiben VK-Toast (=50g) + 100g Putenbrust ~ 50g Haferflocken + 150g Magerquark

[TerryTate]

Sieht prinzipiell ganz gut aus.
Allerdings würde ich zum Frühstück etwas eiweißhaltigeres hinzufügen (Quark, Joghurt, Milch, Rührei, Hüttenkäse...) ebenso wie beim Mittagessen. Da sieht es etwas leer aus was Eiweiß angeht.

Versuche aber von dem "Massephasen-Denken" wegzukommen. Berechne deinen Bedarf und ernähre dich mit einem leichten Überschuss und trainiere fleißig, dann wächst der Körper auch und du hast es hinterher nicht nötig die überschüssigen Pfunde abzunehmen, und dabei deine antrainierten Muskeln wieder zu verlieren.
Kannst probieren ob du es schaffst dich an den Plan zu halten, kannst aber sonst eine Regel einführen, dass du 90% der Mahlzeiten der Woche nach Plan isst und den Rest auch mal "Schummeln" kannst, ansonsten Plan oder zumindest die Grundstruktur einbehalten aber natürlich kannst du Mahlzeiten variieren, Mahlzeiten auslassen oder so rate ich nicht.

Füge ruhig noch ein paar gesunde Fette hinzu in Form von Nüssen, Öl, Fisch usw. Schaden kann es nicht.
Mehr aussagen kann man so leider nicht so einfach machen, da keiner Freiwillig für dich berechnet, wie viele kcal usw du damit verzehrst. Das müsstest schon du selbst machen, aber anonsten ein recht solider built.

Und an meine Vorposter: das geht auch in einem netteren Ton.
Joghurt kann er ruhig drin lassen, ist ein guter EW lieferant, und nur Quark fressen will keiner, und bei seinen Werten kann er es sich leisten. Und das Obst vor dem zubettgehen halte ich auch nciht für schädlich, sofern es in maßen ist, um den Joghurt aufzupeppen.

[MasterB]

Vor dem Zubettgehen kein Obst mehr.



Wieso ? :gruebel: (ernsthafte Frage)

[Marcel121]

Wieso ? :gruebel: (ernsthafte Frage)
Die schnelle Energie, in Form von kurzkettigen KH's, wird vor dem Schlafen gehen nicht mehr gebraucht.

[MasterB]

Die schnelle Energie, in Form von kurzkettigen KH's, wird vor dem Schlafen gehen nicht mehr gebraucht.

Was bewirkt es, wenn man es dennoch tut ? Wahrscheinlich eine Zunahme oder ?

[Marcel121]

Wahrscheinlich eine Zunahme oder ?
Insulinspiegel schießt hoch und die Fettverbrennung im Schlaf wird gehemmt.

Zunahme erfolgt jedoch nur bei entsprechender Tageskalorienbilanz, welche sich im + befindet.

[peschmerge27]

Hmm Angaben fehlen also. Ich weiß selber nicht wieviel das ist da ich den Plan noch nicht genutzt habe. Ich habe bis jetzt einfach alles gegessen. Kann ich mir den kein Beispiel an einem anderem Plan nehmen? Und woher soll ich wissen wieviel ich grad esse in wieviel ich essen sollte?

[peschmerge27]

Was sollen die *? Lass den Quatsch!


Keine Ahnung was das soll. Ich Hans nicht geschrieben. Weiß nicht wie das davonkommt.

[pouz]

Wenn ich mir die Mühe mache Ratschläge zu geben, dann mache ich möglichst optimale Ratschläge.
Dazu gehört, dass man das Obst (je nach Sorte viele einfache Kohlenhydrate) und somit nur als unmittelbare Energiequelle zu gebrauchen (wird nicht benötigt), lieber auf den Tag verteilt als abends zu sich zu nehmen.
Ich selbst esse abends Obst aber auch in dem Wissen was ich davon habe. Dass es schädlich sei hat keiner behauptet.

Zweiter Punkt Joghurt: so ein normaler Joghurt hat ca. 3-4g EW/100g. Magerquark gibt es mittlerweile in Joghurt-Konsistenz mit fast dreifachem EW-Anteil. Da ist es eine rhetorische Frage was ich bevorzuge...

Die einen geben Kuscheltipps, die anderen machen das auf nüchteren Art und Weise. Deshalb sind wir ja so ein cooles Forum. Es kann aber nicht sein, dass sich die Leute gegenseitig woreinkriechen und bei jedem Kommentar den Ton bemängeln.

[peschmerge27]

Ok ich kaufe mir eine kuchenwage und Wiege dann alles. Ich guck San wieviel ich so esse. Es sollten ca. 140g Eiweiß am Tag sein korrekt? Ich Teil mein Tag Dann auf.

[peschmerge27]

Schluckt hier jemand rohe Eier morgens? Sollte ich einen pro Tag schlucken? Enthält ja 12g pro ei

[pouz]

Ok ich kaufe mir eine kuchenwage und Wiege dann alles. Ich guck San wieviel ich so esse. Es sollten ca. 140g Eiweiß am Tag sein korrekt? Ich Teil mein Tag Dann auf.

Ja das wäre gut so.
Es geht nicht darum alles exakt zu wiegen, sondern einen groben Rahmen zu haben!
Kennst du überhaupt deinen kcal Verbrauch?

Und nein, rohe Eier brauchst du nicht schlucken. Und 12g sind auch utopisch. Ich rechne mit 7g EW pro EI Klasse A.

[Lucifer]

nein, keine rohen Eier - das ist nur so ein Märchen aus Hollywood und jeder der es macht, hat nen Schaden. A.) das in rohen Eiern enthaltene Avidin kann einen Biotinmangel hervorrufen und B.) das Protein von rohen Eiern ist vom Körper schlechter aufnehmbar, als z.B. von gekochten oder gebratenen Eiern (hat mit der Veränderung d. Struktur beim Brat/Kochvorgang zu tun. C.) besteht eine latente Salmonellenansteckungsgefahr.

Also lass dat und koch dir dein Ei.

[pouz]

Das ist der nächste Fake. Ist doch zum kotzen.
Sucht euch Hobbys und lasst uns hier den Leuten helfen, die wirklich Hilfe wollen.

Dann wird hier auch noch rumgeschwult.. bäh!

[peschmerge27]

Ok alles klar. Ich sollte normaler weise 1900kalorien zu mir täglich nehmen. Wieviel wären das in der massephase? Und wär sehr sehr nett wenn jemand mir sagen würde ob die proteinangaben dieser Lebensmittel Realität ist. Denn wollte mir neuen Plan machen nachdem ich mir die wage gekauft habe. Ich würde bisschen in die Seite gucken. http://www.menshealth.de/food/power-food/30-lebensmittel-fuer-mehr-muskeln.127041.htm?skipimage=1

[peschmerge27]

Das ist der nächste Fake. Ist doch zum kotzen.
Sucht euch Hobbys und lasst uns hier den Leuten helfen, die wirklich Hilfe wollen.

Dann wird hier auch noch rumgeschwult.. bäh!

? Wovon redest du? Wer soll sich Hobbys suchen.

[Schmali]

Das ist der nächste Fake. Ist doch zum kotzen.
Sucht euch Hobbys und lasst uns hier den Leuten helfen, die wirklich Hilfe wollen.

Dann wird hier auch noch rumgeschwult.. bäh!

Ich glaube nicht, dass er ein Fake ist. Er ist halt einfach so.... naja so eben.

Ich hätte Angst, das mir eins im Hals stecken bleibt, würde ich rohe Eier schlucken. Allein schon wegen der verhältnismäßig hohen Rauhigkeit der Schale.

[peschmerge27]

Ich soll ein Fake sein? Wie kommt ihr darauf? Ist doch unlogisch oder?

[Lucifer]

weil du so naive Fragen stellst und wir in letzter Zeit vermehrt Leute an Board hatten, die nur so getan haben, als ob. Aber bei dir glaub ich schon, dass du dich informieren willst, daher halte ich es für legitim, dir zu helfen. :ratlos: Wir alle lernen mit jedem Tag dazu insofern ist das völlig in Ordnung solange du Bestrebungen zeigst, deine Unwissendheit abzulegen.

Allerdings kann ich manche User verstehen, wenn sie resignierend und frustriert sind, weil sich die Leute, denen sie helfen wollen, als vermeintliche Fakes oder resistente User herausstellen, die es dann doch besser wissen und nur fragen, ohne es umzusetzen. Denn einige Stammmitglieder geben sich richtig Mühe, Neulinge ins Thema einzuführen und daher möchte man seine Zeit auch sinnvoll verwendet wissen (wenn man sich schon Arbeit mit Postings macht ;)) Irgendwo verständlich.

1900 kcal wird dein Grundumsatz sein - also das, was dein Körper an Energie verbraucht fürs einfache "existieren". Würdest du 24 Stunden am Tag im Bett liegen, dann wäre das genau die Kalorienmenge, die du benötigst, um am Leben zu bleiben (auf lange Sicht). Da musst du nochmal den Energiebedarf hinzuaddieren, den du brauchst für die täglichen Arbeiten - den sog. Leistungsbedarf: gehen, stehen, laufen. Bewegung allgemein benötigt Energie. Genauso wie der Denkapparat eine immenser "Energiefresser" für seine Größe ist.

Für Muskelaufbau gilt dann nochmal ein gesundes Plus von 300-500 kcal am Tag bei überschaubarem Massezuwachs. Du solltest so + ~1-1,5 kg pro Monat an Gewichtszuwachs anpeilen, dann stellst du sicher, dass möglichst wenig von der Masse auch pures Fett ist und ersparst dir hinterher mühsames Diäten.

Also: Grundumsatz + Leistungsumsatz + kleine kcal-Plus für den Aufbau.

[peschmerge27]

Achso. Ich bin aujedenfall kein Fake oder so. 1.5 Kilo im Monat ist sehr gut finde ich. Nur weiß ich nicht wie ich das ganze ausrechnen soll. Wieviel mein Leistungsunsatz ist und alles. Und ob mein Grundunsatz wirklich 1900 weiß ich auch nicht genau. Ich hab's auf einer seite mal ausgerechnet. Gibt es kein Seite Wo das alles steht wie ich das aurechne?
Wenn ich das mit der Ernährung hinkriege wirds echt super. Und vielen dank für eure hilf, die ich natürlich zu schätzen weiß.