Ernährungsplan Vorstellung Gut oder Mies?

[Renso]

Guten Tag an alle,

ich selber habe am 1.07.2010 angefangen zu Hause zu trainieren. Dabei benutze ich nur eine Klimmzugstange und eine kleine Schrägbank.
Am 1.09.2010 ging ich dann ins Fitnessstudio wo ich erstmal einen Trainingplan hatte um Masse aufzubauen. Habe in dieser Zeit von 60 KG auf 70 KG aufgestockt und bin nun auf einen 2-Split umgestiegen.
Nun würde ich noch gerne meinen Ernährungsplan posten und eure Meinungen hören ob der für eine Massephase gut ist oder eher mies.

1. Frühstück:

50g Haferflocken
200g Milch
1 Banane

Nährwerte: EW: 14 g, KH: 62 g, Fett: 6,5g, kcal: 385

2. Frühstück:

10 Scheiben Brot
10 Schreiben Putenbrust
100g Paprika
2 kleine Tomaten

Nährwerte: EW: 28g, KH: 59g, Fett: 6g, kcal: 600

Mittagessen:

125g Reis
250g Putenbrust
1 glas Uncle Bens Soße ^^

Nährwerte: EW: 66g, KH: 80g, Fett: 7g, kcal: 500

Zwischenmahlzeit:

50g Haferflocken
200g Milch
1 Banane

Nährwerte: EW: 14 g, KH: 62 g, Fett: 6,5g, kcal: 385

Abendessen:

125g Reis
250g Putenbrust
1 glas Uncle Bens Soße ^^

Nährwerte: EW: 66g, KH: 80g, Fett: 7g, kcal: 500

Nährwerte Gesamt: EW: 188g, KH: 343g, Fett: 33g, kcal: 2370
Nährwerte Benötigt: EW: 175g, KH: 350g, Fett: 70g, kcal: 2500 - 3000

Meine Frage ist nun, da ich in der Massephase bin bzw. jetzt hin will ist es doch besser das ich die kcal auf 3000 erhöhe, denn ich selber bin ectomorph und bekomme daher wenig an masse hinzu. Allerdings hatte ich ja selbt in den 3 monaten daheim und in den 3 Monaten im Studio eine Gewichtszunahme von 10 KG und ich bin am Bauch nicht wesentlich dicker geworden.
Ist mein Ernährungsplan daher gut oder sollte ich jetzt wegen der Massephase noch bissle mehr Fette und mehr kcal zu mir nehmen?

Wenn ja könnt ihr mir vllt ein paar lebensmittel oder gute shakes die gesund aber zugleich kalorienreich sind nennen???

mfg Rene

[pouz]

1. Frühstück:

50g Haferflocken
200g Milch
1 Banane

Nährwerte: EW: 14 g, KH: 62 g, Fett: 6,5g, kcal: 385
geht mehr, vorallem EW
2. Frühstück:

10 Scheiben Brot
10 Schreiben Putenbrust
100g Paprika
2 kleine Tomaten

Nährwerte: EW: 28g, KH: 59g, Fett: 6g, kcal: 600
10 Scheiben Brot? nährwerttechnisch in Ordnung, etwas Fett wäre gut
Mittagessen:

125g Reis
250g Putenbrust
1 glas Uncle Bens Soße ^^

Nährwerte: EW: 66g, KH: 80g, Fett: 7g, kcal: 500

Zwischenmahlzeit:

50g Haferflocken
200g Milch
1 Banane

Nährwerte: EW: 14 g, KH: 62 g, Fett: 6,5g, kcal: 385
siehe Frühstück. Ein paar Wallnüsse dazu noch
Abendessen:

125g Reis
250g Putenbrust
1 glas Uncle Bens Soße ^^

Nährwerte: EW: 66g, KH: 80g, Fett: 7g, kcal: 500

Nährwerte Gesamt: EW: 188g, KH: 343g, Fett: 33g, kcal: 2370
Nährwerte Benötigt: EW: 175g, KH: 350g, Fett: 70g, kcal: 2500 - 3000

Meine Frage ist nun, da ich in der Massephase bin bzw. jetzt hin will ist es doch besser das ich die kcal auf 3000 erhöhe, denn ich selber bin ectomorph und bekomme daher wenig an masse hinzu. Allerdings hatte ich ja selbt in den 3 monaten daheim und in den 3 Monaten im Studio eine Gewichtszunahme von 10 KG und ich bin am Bauch nicht wesentlich dicker geworden.
Ist mein Ernährungsplan daher gut oder sollte ich jetzt wegen der Massephase noch bissle mehr Fette und mehr kcal zu mir nehmen?

Wenn ja könnt ihr mir vllt ein paar lebensmittel oder gute shakes die gesund aber zugleich kalorienreich sind nennen???

mfg Rene

Aha aha aha. Wenn du mit dem Plan Fortschritte machst bedeutet das: er ist gut!
Was dir fehlt sind ein paar gesunde Fette (Nüsse, Öl).

Shake: Haferflocken, Magerquark, Milch, Banane.

[nurb]

Beim Frühstück zu wenig Eiweiß. Vor allem beim Frühstück sollten es mind. 30 Gramm sein.

Und beim 2. Frühstück 10 Scheiben Brot ? ^^ Sicher ? : D
Fette hast du etwas wenig. Sollten schon 70g sein. Gesunde Fette halt, z.B. aus Nüssen.

Wenn du in 3 Monaten 10kg zugenommen hast, bist du garantiert nicht Ektomorph :)

Wieg dich doch einfach jede Woche 1 mal in der Früh.
Wenn du mit deinem Plan zunimmst, dann lass die Kcal so. Wenn du mal länger als 2 Wochen nicht zugenommen hast, erhöhe die Kcal um ca. 200.

Und noch ne letzte Frage:
Sind deine angaben der Mengen in Trockenmasse oder gekocht ?
Weil 125g Reis Trockengewicht ist schon viel : )

[Renso]

Und beim 2. Frühstück 10 Scheiben Brot ? ^^ Sicher ? : D

Stimmt sry ich meinte damit nicht richtige Brotschreiben sonder Knäckebrot ^^ das ist ja bissle kleiner und geht schnell runter :P

Wenn du in 3 Monaten 10kg zugenommen hast, bist du garantiert nicht Ektomorph :)

Jo sry habe mich da oben vertippt ich meinte in 3 monaten daheim und in den 3 monaten fitnessstudio habe ich 10 kg zugenommen.

Und noch ne letzte Frage:
Sind deine angaben der Mengen in Trockenmasse oder gekocht ?
Weil 125g Reis Trockengewicht ist schon viel : )[/QUOTE]

beim reis sind es trockenangaben. Ich fülle den reis immer in einen messbecher, 250 g am abend dann koche ich ihn mit 500g pute. Dann teile ich den reis und pute so das ich für den abend 125 g reis habe und 250 pute und den rest in dosen für den nächsten tag auf der arbeit ^^

[peterjosef17]

ich würde an deiner stelle einen gainer (selbstgemachten) einbauen und noch einen anderen shake.
wie du den gainer machst siehst du hier:
http://www.youtube.com/watch?v=5LymQMNNiTg

den anderen shake machst du ganz einfach , mit 300 ml milch(1,5 %) , 250 gramm quark(ob mager oder normalen bleibt dir überlassen) und dazu eine banane. das in den mixxer und dann hast du ein sehr gesundes,eiweißhaltiges und auch kalorienhaltiges getränk ;-)

[Renso]

ok hier mein update:

1. Frühstück:

75g Haferflocken
200g Milch
2 Bananen

Nährwerte: EW: 17 g, KH: 99 g, Fett: 10g, kcal: 585

2. Frühstück:

10 Scheiben Knäckebrot (5g KH pro scheibe)
10 Schreiben Putenbrust
100g Paprika
2 kleine Tomaten

Nährwerte: EW: 28g, KH: 59g, Fett: 6g, kcal: 600

Mittagessen:

125g Reis
250g Putenbrust
1 Glas Uncle Bens Soße ^^

Nährwerte: EW: 66g, KH: 80g, Fett: 7g, kcal: 500

Zwischenmahlzeit:

50g Haferflocken
200g Milch
2 Banane

Nährwerte: EW: 14 g, KH: 84 g, Fett: 6,5g, kcal: 485

Abendessen:

125g Reis
250g Putenbrust
1 Glas Uncle Bens Soße ^^
0,02 l Rapsöl

Nährwerte: EW: 66g, KH: 80g, Fett: 27g, kcal: 500

Nährwerte Gesamt: EW: 192g, KH: 402g, Fett: 55g, kcal: 2670
Nährwerte Benötigt: EW: 175g, KH: 350g, Fett: 70g, kcal: 2500 - 3000


Habe meine Dosis beim Frühstück erhöht ^^ Eiweißzufuhr darf ich ja erstmal nicht mehr erhöhen da ich ja schon mehr als genug zu mir nehme. Zusätzlich habe ich durch das Frühstück und die verbesserte Zwischenmahlzeit einen kalorienzuwachs von 350 kcal. jetzt schau ich erstmal wie sich das so weiter entwickelt.

mfg Rene

[hyk]

immernoch 10 scheiben brot ? wie groß sind die ?
sind die nährwerte pro scheibe angegeben :D ? weil 59g KH scheint bisschen wenig.

250g putenbrust ist viel zu viel, nimm gemüse rein beim mittag und abendessen, fisch zur abwechslung würde auch nicht schaden.

wie kommst du darauf, dass du 175g EW "benötigst" ?? ( Flex ? )

[Renso]

wie kommst du darauf, dass du 175g EW "benötigst" ??

Eiweißzufuhr sollte 2g bis 2,5g pro KG Körpergewicht sein.

Ich selber habe ein gewicht von 70 KG

70 x 2,5 = 175g ^^

[hyk]

maximalwerte sind das.
2x70 wären 140, fast die menge die du dir allein durch die putenbrust reinhaust..
naja musst du wissen..

[Renso]

also sehr sehr viele sagen 2 - 3 g pro KG als richtlinie. und da ich noch am anfang bin wollte ich bei 2,5 bleiben. ich mache ja auch schon gute fortschritte, nur wollte halt wissen ob ich die Fortschritte noch weiter ausbauen kann.

was meinen denn die anderen hier? 2 bis 3 g /kg oder ist 2g /kg schon der maximalwert?

mfg Rene

[hyk]

da wirst du wieder nen riesenwirbel auslösen.. jeder sagt was anderes..manche sagen 1,5 reichen andere 5... wo ich hingehör hast du ja mitbekommen... du befindest dich ja nicht in ner Anabolen diät oder ?

mein vorschlag sollte dir primär vermitteln, dass du das eiweiß ungünstig aufgeteilt hast, da es bestimmte kapazitäten der ew aufnahme gibt.. ( suchfunktion könnte helfen )
der wesentlich unwichtigere teil ist, ob du nun 2g/kg oder 3g/kg aufnimmst..

[GabbaGandalf]

also sehr sehr viele sagen 2 - 3 g pro KG als richtlinie. und da ich noch am anfang bin wollte ich bei 2,5 bleiben. ich mache ja auch schon gute fortschritte, nur wollte halt wissen ob ich die Fortschritte noch weiter ausbauen kann.

was meinen denn die anderen hier? 2 bis 3 g /kg oder ist 2g /kg schon der maximalwert?

mfg Rene

Warum machst du dir deswegen denn so einen Kopf ?
Ob du 2g/kg, 2,5g/kg oder 3g/kg EW zu dir nimmst ist doch total nebensächlich, solange du nicht krankhaft mit dutzenden shakes auf dieses EW niveau zu kommen versuchst.:ratlos:

Also richte dich doch einfach nach dem EP, mal wird es nen bisl mehr EW mal nen bisl weniger, aber wie gesagt ich würde nicht anfangen so nach dem motto " oh habe heute ja nur eine EW menge von 2g/kg Körpergewicht im EP , komm dann trink ich heute noch 2 EW shakes mehr" zu denken. Denn ob das was bringt ausser nem leeren Geldbeutel wegen riesen Supp ausgaben wage ich zu bezweifeln.

[Renso]

@ Gabba

ganz meine Meinung. ich habe meinen Plan so aufgestellt das ich nie zu shakes greifen muss bzw. erstmal nicht. wenn ich mehr gewicht habe dann muss ich auch mehr EW zu mir nehmen und dann werde ich später wahrscheinlich auch abundzu mal nen shake trinken. Ich hatte vorher nur als idealwert für mich so 2,5g pro KG genommen da überall immer von 2 - 3 g gesprochen wird.

alles klar danke jungs
haut rein beim Train.

mfg Rene