Trainingsplan : reloaded

[Ehrenfeld]

Ich war heute hier in einem neuen Supp-Shop und der Kerl hinter der Theke war direkt mit mir auf einer Wellenlänge. Haben über vieles gequatscht, er hat auch mehrere Jahre Bühnenerfahrung und mir direkt viele wertvolle Tipps gegeben. Auf nem kleinen Zettelchen haben wir grob einen neuen Plan für mich gekritzelt, find ihn etwas exotisch und würd gern eure Meinung wissen. :P

Ist eine Mischung aus 5x5 mit etwas Ausdauer, bei ihm schlägt es wohl richtig gut an.


RÜCKEN
5x5 Kreuzheben
5x8 Latzug
5x15 enges Rudern

BRUST
5x5 Bankdrücken
5x8 KH Flyings
5x15 Überzüge
(er meinte er macht manchmal Arnold Press, fand ich
seltsam aber ok)

BEINE
5x5 Kniebeugen
5x8 45° Breinpresse
5x15 Hackenschmitt
3x5 Beincurls
3x5 Beinstrecker

ARME
5x5 LH Curls
3x8 Hammercurls
3x15 Konzentrationscurls
5x5 Pushdowns / im Wechsel Dips
3x8 KH Trizepsdrücken hinter dem Kopf
3x15 Kickbacks


SCHULTERN
5x5 Schulterdrücken
3x8 Seitheben
3x15 Frontheben
hintere Schulter dann zb vorgebeugtes Rudern 1x5, 1x8, 1x15


Hyperextensions, Bauch baue ich dann irgendwo ein wo es noch passt.
Bin mir da noch nich ganz sicher.

[moralConduct]

Ist das jetzt eine Auflistung von Übungen mit Satz- und Wiederholungszahlen oder ein 5er-Split? :ratlos:

[Massefreak1]

wird wohl ein 5er sein. also ich find den plan könnte man durchaus mal testen, find den so auf den ersten blick garnicht so schlecht. der beintag hats allerdings in sich :D

edit: für was hyperextensions? mit KH und KB ist der untere rücken doch bedient.

[sunny666]

ui, nach dem beintag biste k.o. ;)

ich würde an dem tag, wo du schultern trainierst noch shrugs, für den trapez einbauen.
LH oder KH, ist geschmackssache ...

[nurb]

Plan scheint mir interessant zu sein.
Das wirklich Wichtige dabei ist denke ich dass man eben alle 3 Trainingsbereiche mischt mit Schwerpunkt Kraft/Masse.

Man hat 5x5 für Kraft
Man hat 3x8 für Masse
Man hat 3x15 für Ausdauer.

Wurde hier glaube ich auch das eine oder andere Mal diskutiert.
Finde das ganz interessant : )
Würde mich über nen Bericht freuen nach einiger Zeit wenn du das mal länger durchgezogen hast.

Der Plan ist halt schon für fortgeschrittene Leute.
Der Beintag wird dich so zerstören haha :D

[Ehrenfeld]

Jo der Beintag wird mich umbringen. Da haben wir eben schon überlegt...aber ich tests einfach mal. Muss anfangs eh etwas weniger machen, weil mein Fuß nach dem Bänderriss immer wieder mal Spirenzchen macht.
Überlege grade ob 3x15 Hackenschmitt net auch ausreicht. Das ist ja sonst echt ne Bombe.

@Masse: Jo da war ich mit dem Kopf woanders, Waden muss ich mit unterbringen, die mach ich dann nebenher.

[Ehrenfeld]

ui, nach dem beintag biste k.o. ;)

ich würde an dem tag, wo du schultern trainierst noch shrugs, für den trapez einbauen.
LH oder KH, ist geschmackssache ...

Oh ganz übersehen, jo da muss ich mal gucken. Denke ich werd KH LH im Wechsel machen dann.

[Brolly]

Kann man ausprobieren, ist aber teilweise ein sehr hohes Volumen. Ich habe einen ähnlichen Plan gemacht nur auf 4 Tage aufgeteilt. Da habe ich auch verschiedene Bereiche gemacht mal im 6er Bereich in 10-12er und in 15 wdh. Bereich. Ausprobieren kann man es.
Aber ich denke, das hohe Volumen und dann noch 5 Tage in der Woche, ist schon echt viel.
Ich befürchte das dich das schnell ins Übertraining hauen wird.

Aber probieren geht über studieren. Jeder Körper funktioniert anders.

[Schmali]

Waden muss ich mit unterbringen, die mach ich dann nebenher.

Wenn das Rob hört :devil-smiley:

[Clemo]

Ich habe auch mal eine Zeit lang einen Plan gehabt, wo alle Wiederholungsbereiche abgedeckt waren. Würd ich wieder machen, konnte damit super gute Erfolge machen.
Schmeiß am Beintag den Beincurl und den Beinstrecker raus und mach dafür was für die Waden. Ich finde die Oberschenkel kriegen mit den Beugen, der Beinpresse und den Hackenschmidts genug ab, da ist der Strecker/Beuger überflüssig. Shrugs bei den Schultern mit rein, wie Sunny schon sagte.
Das ist ja ein 5er-Splitt. Hast du feste Tage, an denen du trainierst? Und trainierst du nach der Reihenfolge wie du sie aufgelistet hast? Dann könnte es evtl. Probleme geben, je nachdem wie deine Pausentage gelegt sind.
Ich würde so aufteilen: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme, 2 Tage Pause. So hättest du am Wochenende Zeit und Ruhe;)

[Ehrenfeld]

Wieso? Waden kann man doch super nebenbei machen. Da braucht man net mehr als 2 Übungen... :)
Zumindest die Kraftwerte meiner Waden geben mir recht... :P



Das ist ja ein 5er-Splitt. Hast du feste Tage, an denen du trainierst? Und trainierst du nach der Reihenfolge wie du sie aufgelistet hast? Dann könnte es evtl. Probleme geben, je nachdem wie deine Pausentage gelegt sind.
Ich würde so aufteilen: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme, 2 Tage Pause. So hättest du am Wochenende Zeit und Ruhe:wink:

Ich mach immer 1 Tag Pause, ein tag Training. Wenn was dazwischenkommt am WE manchmal auch SA/SO oder FR/SA Pause. Aber eher selten. :D
Daher hatte ich es erstmal so gelegt, Trizepstraining ballert bei mir ziemlich und wenn ich danach Brust machen würde könnte ich da net alles ausschöpfen. Da müssen schon 2-3 Tage dazwischensein. Schulter regeneriert relativ fix, zumindest reichts das ich am Rückentag reinklotzen kann.



Aber ich denke, das hohe Volumen und dann noch 5 Tage in der Woche, ist schon echt viel.
Ich befürchte das dich das schnell ins Übertraining hauen wird.

Aber probieren geht über studieren. Jeder Körper funktioniert anders.

Jo da habe ich auch etwas Bammel vor. Vor allem rechtzeitig zu checken das ich im Übertraining bin...ich Spezialist.
Werds aber einfach mal austesten. Ich denke was echt kritisch werden könnte ist der Beintag...Beuger uns Strecker nehme ich aber
wohl net ganz raus. Mal gucken, vielleicht auch Wechsel von Woche zu Woche. Erstmal muss ich den eh noch halbieren aufgrund meines
dummen Fußes.

[Ehrenfeld]

Ich denke Waden mache ich dann am Rückentag als Supersatz mit.
Nacken wie gesagt dann noch am Schultertag. :D

Jetzt muss ich nur gucken ob ich morgen schon auf den Plan umsteige, oder vielleicht ein ganzes WE Ruhe gönne und dann ab Montag loslege. Was ich aber eh nich aushalten werde. :D

[MarvinP]

Wenn du jetzt aussetzt, testest du den Plan nach einer langen Ruhepause, was nicht der Normalzustand ist und das "Ergebnis" verfälschen könnte hinsichtlich des Übertrainings.

[Ehrenfeld]

3 Tage finde ich jetzt keine lange Ruhepause aber ok. ;)
Er meinte heut zu mir es wäre immer wieder mal ratsam zwischendrin ne Woche zu pausieren wenn man so wie ich zb nie in Urlaub fährt und dergleichen. So wie ich mich kenne gehe ich aber morgen eh wieder pumpen. Was will man auch Abends sonst machen ohne Freundin und wenn die Kumpels alle "saufen" gehen. :D

[Ehrenfeld]

Also, eben Rücken gemacht...bin net so ganz zufrieden. Meint ihr ich kann das Volumen noch leicht erhöhen?

Kreuzheben 120kg
4x5 WH
1x3 WH

Latzug 120kg
5x8 WH

enges Rudern am Seil 40kg
4x15 Wh
1x12 WH


Beim KH ist mir aufgefallen das ich unten den Arsch so krümme, wie es eigentlich nicht gemacht werden soll. Nur ganz leicht, war aber auch beim Aufwärmen nur mit der Stange schon der Fall und ich weiss nicht wie ichs wegbekomm. Ansonsten hat mein erster KH-Tag echt reingehauen, bin beinah umgekippt. :D
Merks nur leider primär im unteren Rücken, Armen, der Rest bekommt noch nix davon mit.

[Ehrenfeld]

Beintag: Nicht machbar. Zumindest nicht solange ich noch angeschlagen bin. Da muss ich mir was einfallen lassen.

Rest: Fühlt sich gut an, aber ich bin mir echt nicht sicher ob dieser Mischmasch wirklich Sinn macht. Werds aber denke ich trotzdem noch 1-2 Monate so durchziehen und mal gucken wohin das führt.

[Ehrenfeld]

So falls es jemand interessiert: Ich stelle bald wieder um. Aber der Plan war genial...begründen lässt sich das schwer. Jedenfalls hatte ich enormen Muskelreiz, der Pump besonders die letzten 2 Wochen war unglaublich, habe auch das Gefühl das Lat, Brust und Trizeps aufgebaut haben...sieht man optisch halt nicht so stark, aber grad wenn alles aufgepumpt ist merke ich das sich da gut was getan hat.

So, noch 2 Wochen dann geht die Diät los und ich hoffe ich fördere da was zu Tage. ^^