Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!
Nachdem aktuell gerade eine Diskussion bezgl. diverser Trainigsstrategien am laufen ist, habe ich mich entschlossen, dem geneigten Leser mal eine andere Sicht der Dinge zu geben. Wie der Einzelne mit meinen Erfahrungen umgeht, bleibt selbstverständlich jedem selber überlassen:
Der bestmögliche Trainingsplan
Diese Frage kann man getrost sehr einfach beantworten: es gibt ihn nicht!
Generationen von Athleten feilen täglich an ihrem eigenen persöhnlichen Erfolgskonzept. Es gibt immer wieder herausragende Beispiele von Einzelindividuen, die als sogenannte Stars der Szene in ihrer Zeit die Taktzahl vorgaben. So war es Schwarzenegger, der mit seinem Volumentraining eine Philosophie einleitete, die bis heute im Grunde seine Gültigkeit behalten hat, obwohl sie wissenschaftlich weder belegt noch dementiert worden war! Andere, Yates oder Menzter, schworen auf das, was wir heute unter HIT kennen. So liese sich die Liste von Systemen und deren Verfechter schier endlos weiterführen, aber das ist ja nicht der Sinn.
Was also soll der interessierte Athlet nun tun?
Zunächst einmal kann man auch dies nicht verallgemeinern:
- die wichtigste Frage ist: was ist das Ziel des Athleten?
- wie sieht die Trainingshistorie des Einzelnen aus?
- trainiert der Athlet natural oder mit Roids
Ist dies geklärt kann man eigentlich mit der Trainingsplangestaltung beginnen. Natürlich kann ich jetzt nicht auf jeden Aspekt näher eingehen, daß würde den Rahmen sprengen und kann sowieso nur individuell geklärt werden.
Nur soviel sei gesagt: die wesentlichen Säulen erfolgreichen Muskelaufbautrainings sind immer
TRAINING - ERNÄHRUNG - ERHOLUNG
Wie kann es also sein, daß der Querschnitt der trainierenden Athleten in den Studios keinen oder nur mäßigen Erfolg hat?
ganz einfach: weil einem oder mehreren Aspekten nicht die nötige Aufmerksamkeit geschenkt worden ist!
Auf gut deutsch: wer suboptimal trainiert, kann keine Wunder erwarten. Oder eben dem Muskel keine Regeneration erlaubt, sich schlecht ernährt oder eine Kombination aus allem!
Es gibt keinen anderen Grund, nicht muskulös zu sein!
Grundlagen des Muskeltrainings
Im folgenden richten sich meine Worte an Natural-Athleten!
Hierbei ist wichtig zu akzeptieren, dass im Grunde zwei Dinge den eigenen Fortschritt eingrenzen: die individuelle Genetik und der innere Schweinehund! That´s it..... .
Muskeln entstehen durch vorangegangene Muskelarbeit in den Pausenzeiten. Wer seine Muskeln einem erhöhten Arbeitsaufwand einsetzt, wird wachsen. Wer ewig mit annähernd gleichem Aufwand trainiert, wird stagnieren. Wer den Muskeln keine Pausen erlaubt, wird im schlimmsten Fall krank. That´s it...... . Dieses Prinzip ist simpel, wird aber oft ( unbewusst) nicht eingehalten.
Ganz so einfach ist es leider dann doch nicht: niemand kann zb das ganze Jahr mit ständig steigender Belastung trainieren und direkt proportional wachsen. Das wäre schön, denn dann würden wir alle nach 2 Jahren aussehen wie Rockel, Rühl oder Ferrigno ( ab und an setze ich bewusst alte Größen ein, um klarzumachen, daß einige Dinge sich nie ändern werden!).>>>
Stichwort Stagnation:
Wir schlagen dem Körper ein Schnippchen, indem wir durchs Training neue Reize setzen. Beispiel Bankdrücken: gerade Anfängern wird schnell klar, dass diese Bewegung im normalen Alltag keine übergeordnete Rolle spielt^^. Der Muskelkater setzt schnell ein und man kann sich den nächsten Tag kaum bewegen. Mit der Zeit lässt der Muskelkater nach und man kann plötzlich mehr Gewicht bewältigen. Kurz zusammengefasst ist das eine Folge von verbesserter intramuskulärer Koordination ( ein wichtiges Thema, das später mehr untersucht werden wird!) und der Anpassung der Muskulatur auf die neuen Ereignisse ( eben die Belastung während des Trainings) .
Nun das Problem: es geht eben nicht konstant so weiter! Der in dem Beispiel beschriebene Athlet wird nach einer gewissen Zeit ( die i.d.R. irgendwo zwischen 8 und 15 Wochen liegt) keinen Fortschritt mehr erzielen. Er stagniert! Das ist völlig normal denn der Körper braucht zwar etwas, aber dann hat er sich an die Belastung "gewöhnt". Nun ist der Zeitpunkt gekommen, etwas zu ändern. >>>
Stichwort Variation:
es gibt verschiedene Methoden, die Belastung zu verändern. Eine bewährte und einfache Taktik ist, die Satz-/Wiederholungszahlen zu ändern. Desweiteren können Übungen ausgetauscht und/oder variiert werden.
Es ist immer zweckmäßig, sich im Zuge seiner TP-Gestaltung Gedanken über diese sogenannten Leistungsplateaus zu machen, bevor wir sie erreichen! Dies spart Zeit, Stress und mündet in Erfolg und nicht in Resignation! Ich persöhnlich bin ein Verfechter von sog. Jahresplänen. Nach knapp 20 Jahren Training und der Zusammenarbeit mit einigen echten Champions habe ich gelernt, daß derjenige, der weiß was er wann tut, seinen Körper sehr effektiv trainiert. Der Blick in die Masse der Studios offenbart die Planlosigkeit vieler Athleten und auch Studiobetreiber.>>>
Stichwort Übungsauswahl:
Eine Frage, die eigentlich eine nähere Betrachtung voraussetzt:
welche unterschiedlichen Übungen gibt es wofür?
Im wesentlichen wird zwischen Mehr- und Eingelenksübungen unterschieden.
Häufig kursieren dabei Begriffe wie "Masse"- oder "Definitionsübung", was aber leider zu Verunsicherungen führt. Es gibt keine Masseübung, weil es nicht die Übung an sich ist, die den Muskel wachsen lässt, sondern die Intensität ( dazu später mehr!) der Ausführung!
Wichtige Unterscheidung dabei ist der Begriff der Grundübung! Im Prinzip sind alle Mehrgelenksübungen Grundübungen, die unverzichtbar in jeden TP gehören, wenn man an Masse zulegen will! Dieses Prinzip ist absolut unwiderruflich und seit Milon (der mit dem Kalb auf der Schulter^^) über Schwarzenegger bis hin zu den heutigen Stars der Szene sakrosankt!!!
Mehrgelenksübungen sind die Übungen, die über "mehrere" Gelenke ausgeführt werden. Als da wären ( nur ein Auszug!)
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzug, Beinpresse, Military Press, Langhantel-Rudern, Dips,......
Eingelenksübungen sind Übungen, die eben nur über ein Gelenk laufen wie zB:
Curls, Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben, Seitheben, Butterfly,......
Nun muss man wieder unterscheiden, ob wir diese Übungen mit Freihanteln oder mit sogenannten Maschinen machen. Wieso ist diese Unterscheidung sinnvoll bzw gibt es überhaupt diese beiden Möglichkeiten?
Die Übung mit der Freihantel erfordert einen höheren Aufwand an Konzentration, denn die Hantel ist das Arbeitsgerät, welches durch uns bewegt wird. Und dieses Arbeitsgerät kann bisweilen ziemlich störrisch sein, wenn wir uns in Bereiche des Muskelversagens begebenfile:///C:/DOKUME%7E1/Standard/LOKALE%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif Wer kennt nicht den Athleten, der sich keuchend unter der Hantelstange windet und um Hilfe ächzt, weil er das Gewicht unter- bzw. sein eigenes Leistungsvermögen überschätzt hat?
Im Ernst: das Verletzungsrisiko ist viel höher als mit Maschinen und daher ist es enorm wichtig, sich in die Übungen von geschultem Personal einführen zu lassen! Eine gute Kniebeuge sieht leichter aus als sie ist, jedoch wird man später mit großem Massegewinn belohnt werden.
Maschinen haben zwei Vorteile: zum einen sind die Bewegungen durch verschiedene Achsen geführt und der Athlet muss sich "nur" auf den Zielmuskel konzentrieren. Zum anderen sind sie praktisch, weil Trainingsgewichte meist schnell umgesteckt werden können. Gerade Anfänger sollten die erste Zeit überwiegend an Maschinen verbringen und sich parallel in die Freihantelübungen einweisen lassen.
Andererseits bedingen Maschinen eben durch ihre Bauweise oft den Umstand, daß bio-mechanisch betrachtet nicht immer die ideale Bewegung vom Athleten durchgeführt werden kann. Dies ist von Mensch zu Mensch natürlich unterschiedlich.
Zum anderen wird die intramuskuläre Koordination bei weitem nicht so verbessert wie das bei Freihanteln der Fall ist ( dazu später mehr!). Dieses ist aber gerade bei Masseaufbau ein wichtiges Element und sollte nicht vernachlässigt werden! Andererseits können gerade Maschinen bei fortgeschrittenen Athleten gezielt Defizite herausarbeiten und die Form verbessern.
Fazit: Anfänger werden die erste Zeit sehr viel Zeit in Maschinenparks verbringen, Fortgeschrittene werden sich i.d.R. ( je nach Trainingsausrichtung und Zyklus!) in der guten alten Regel " 1/3 Maschine, 2/3 Freihantel" wiederfinden.
Ob nun Maschine oder Freihantel: an schweren Einheiten mit bevorzugt Grundübungen kommt man in einer Massephase nicht vorbei!
Nun zu den eigentlichen Übungen bzw deren Ausführung!
ich möchte hier nicht alle möglichen Muskeln und deren Übungen erläutern, sondern es an einem Beispiel festmachen, daß wohl jeden Athleten interessiert: dem Brustmuskel.
Der Klassiker ist hierbei das Bankdrücken! Um eine starke und pralle Brust auszuarbeiten ist es unumgänglich, Bankdrücken durchzuführen! Ob dies nun mit der Freihantel oder an einer geeigneten Maschine durchgeführt wird, ist (fast) egal. Auf das "fast" komme ich noch, denn wir sprechen von Masseaufbau und später noch detaillierter über Trainingszyklen... .
Wichtig ist, daß die Brust gefordert wird und wirklich im Training ans Limit geführt wird. Dies natürlich immer in Abhängigkeit des jeweiligen Zyklus und des Plans. "Von nichts kommt nichts" hat hier durchaus seine Berechtigung!
Anders ausgedrückt: wer zwar häufig trainiert, jedoch den Zielmuskel nicht zu Wachstum zwingt, wird auch keines in optimaler Form erfahren! Wer dem Zielmuskel zu wenig oder zu viel Pause zwischen den Einheiten gibt, wird entweder ins Übertraining mit allen verbundenen Gefahren laufen oder eben kein Wachstum erfahren. Diese Balance zu finden ist die eigentliche Kunst, aber kein Kunststück;-)
Stichwort Regeneration und Übertraining
Muskeln wachsen in den Pausen, nicht im Training! Punkt!
Je höher die Intensität, desto länger die Regenerationszeit. Im Normalfall brauchen kleine Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen, als deren "große Brüder". Nach sehr knackigen Einheiten brauchen zB Bizeps schon 48h, um sich ganz zu erholen. Große Muskeln entsprechend länger; man spricht meist von 72h! Wenn die Belastung weniger intensiv ist, sind diese Zeiten natürlich kürzer. Immer daran denken: auch wenn man meint, der Muskel sei " wieder in Form": so manche zusätzliche Fleißaufgabe endete diametral im Gegenteil dessen, was der Athlet erreichen wollte. Wenn der TP stimmig ist, sollte man sich schon daran halten! Das man als Athlet ausreichend schlafen muss, ist selbstredend. Durchzechte Nächte oder generellen Schlafmangel fordern ihren Tribut und machen das ganze harte Training und die durchkalkulierte Ernährung fast wertlos!!! 8h am Stück sind das Minimum!
Typische Anzeichen von Übertraining sind:
- Müdigkeit
- Stagnation
- Krankheitsanfälligkeit
- Verletzungen/Beschwerden mit Muskeln/Sehnen
usw.
Wie bereits erwähnt: durch sinnige TP-Gestaltung und der damit verbundenen Variation ( oder auch auf „neudeutsch“ Periodisierung^^) sollte es zu keinem Übertraining kommen. Bei den o.g. Anzeichen sollte man mit dem Training aufhören und unbedingt pausieren! Also einfach gar nichts machen. ich weiß, dass fällt einem schwer aber ich selber bin auch schon in diese Falle getappt und wunderte mich, dass während dieser Pause plötzlich meine Umfänge trotz fehlendem Trainings sogar besser wurden! ( später komme ich noch auf die Wichtigkeit eines Logbuches zu sprechen, ohne dies ich diese Erkenntnis nie gewonnen hätte!)
In diesem Fall einfach mal 2 Wochen aussetzen und die Ursache für das Übertraining analysieren!
Stichwort Intensität:
Eines vorweg: wir sprechen von sauberer Übungsausführung, auch wenn es für fortgeschrittene Athleten durchaus sinnvoll sein kann, sich gewisser, später näher erläuterter Intensitätstechniken, zu bedienen und „abzufälschen“!
Wer kennt ihn nicht, den Mr. Tausendsassa, der nebenbei beim BD noch die Zeit findet, sich zu unterhalten und dabei auf den Hintern der Cardio-Trainerin schielt? Leider wird Mr. „T“ wohl so nicht das mögliche Optimum aus seinem Körper herausholen! Masse kommt von harter, quälender Arbeit. Auch wenn ich einigen jetzt ihre Schönwetter-Illusion raube:
wer sich nicht ständig plagt, sich nicht ständig weiterpusht und überwindet, wird leider kein Muskelmann werden! Zumindest nicht in dem Sinne, das er das möglichste aus sich herausgeholt hat. Klar, den Durchschnitt wird man beeindrucken. Aber wer will das schon?
Und die Betonung liegt auf dem Wort „ständig“!!! Muskelarbeit wird an Jahren gemessen, nicht an Wochen!
Andererseits bedeutet intensiv nicht, immer und in jeder TE übers Limit zu gehen ! Ein gut strukturierter TP wird dem einzelnen Athleten gezielt Phasen mit intensiveren Abschnitten zugestehen und eben Zyklen, in denen es etwas easy zugeht. Aber wir sprechen immer noch von Masse und da ist nichts mit easy!!!
Bleiben wir bei unserem Bankdrücker: wenn er zB 4 Arbeitssätze macht und dabei mit 100kg im letzten Satz gerade noch 6 WH´s schafft, sollte er nicht bei jeder BD-Einheit mit Hilfe des Partners noch weitere 4-5 WH´s draufpacken. Intensitätstechniken sind für fortgeschrittene Athleten ein guter Weg, Plateaus zu umschiffen und stärker/größer zu werden. Das ist aber wie mit einem Turbobooster im Auto: immer Vollgas macht die Maschine kaputt!!!
Im umgekehrten Fall aber wäre der Athlet schlecht beraten, im letzten Satz zB als Arbeitsgewicht „nur“ 80 kg zu nehmen. Dies widerspricht dem Prinzip der Superkompensation. Allerdings sind solche Dinge eben auch individuell zu sehen; d.h. um das wirklich bestmögliche herauszuholen, muss man entweder selber sehr erfahren sein oder mit einem guten Trainer zusammenarbeiten.
Zusammenfassend gilt:
je mehr der einzelne Athlet in sein ( zielgerichtetes!)Training steckt und je mehr er bereit ist, seinen inneren Schweinehund zu überwinden, desto optimaler wird sein individuelles Ergebnis sein! Einheiten, in denen Übungen mit unter 60% des Max-Gewichtes gefahren werden, haben in einer Massephase nichts verloren und sind absolute Zeitverschwendung!
So, morgen geht´s weiter. Jetzt bin ich müde und muss ins Bett ( Regeneration!^^)
moralConduct
29.11.2010, 07:44
Super Thread, tolle Infos! Am besten schließen und sticky machen :)
Edit: Kommt da noch was zu Trainingszyklen/phasen?
Klasse, eine Grundschule für jeden BB-Interessierten! Danke für Deine Mühe, Dirk!!
mcselede
29.11.2010, 08:02
Wow, hast Super Beitrag Dirk.
Danke für die Mühe.
Kann man auch als Motivationsbeitrag nehmen ;)
Super Thread, tolle Infos! Am besten schließen und sticky machen :)
Edit: Kommt da noch was zu Trainingszyklen/phasen?
Danke fürs Interesse aber ich mache meine eigenen Beiträge nicht sticky! Könnte ja etwas anmaßend rüberkommen.... . Ja, ich werde diese Woche damit verbringen, mal einen Gesamtüberblick speziell für Neulinge aufzubereiten. Heute abend geht´s weiter;-)
robert234
29.11.2010, 12:30
ich mache meine eigenen Beiträge nicht sticky!
Du weißt nur nicht, wie man das macht. :hihi:
Aber ich! :zunge:
Vielen Dank dass du deinen großen Erfahrungsschatz mit uns teilst. Find ich Super!
Ich persönlich bin schon extrem gespannt darauf, wie du es geschafft hast, ein Plateau mithilfe eines Logbuchs zu überwinden.
weiter geht´s:
Stichwort Superkompensation:
Um diesem immer wiederkehrenden Begriff etwas von seiner Mystik zu nehmen, erkläre ich es mal in meinen Worten:
Das Prinzip besagt, dass man während des Trainings durch die verrichtete Arbeit sein „biologisches Gleichgewicht“ stört und es in der Folge zu einer Muskelermüdung kommt. Während der Regenerierungsphase erholt sich der Muskel und er übersteigt das vorherige Ausgangsniveau. Nun hat der ausgeruhte Athlet ein etwas höheres Belastungsniveaus erreicht, welches aber wieder langsam in das ursprüngliche Niveau zurückgeht, wenn nicht erneut eine Muskelbelastung in Form von Training stattfindet! Dabei ist wichtig, dass die eingehenden Reize ständig erhöht werden, um das eigene Muskelniveau schrittweise zu erhöhen!
Grob umrissen heisst das: das Training laugt den Muskel aus, die Erholung baut ihn auf. Wird ständig und progressiv ( kommt im nächsten Abschnitt!) weitertraininert, wird der Athlet an Masse und Kraft zunehmen!
Die Phasen zwischen den Trainingseinheiten wurden wurden oben ( Regeneration/Übertraining) bereits angesprochen: Je nach Trainingssystem und vor allem Intensität können sie variieren. Naturalathleten haben einen besonders hohen Bedarf an Ruhephasen!
Stichwort Progression:
Wieder ein gerne benutztes und häufig verwandtes Wort!
Weiter oben habe ich als Beispiel den alten Milon genannt, der der Sage nach ein Kalb auf den Schultern trug und am Ende den ausgewachsenen Stier durch die Gegend tragen konnte. Ob diese Geschichte wahr, weiß ich nicht, war ist aber, dass durch stetig erhöhte Trainingsbelastung ( also Gewicht!) der Körper „gezwungen“ wird, die Muskulatur aufzubauen.
Im Klartext heisst das, dass der Athlet besonders in der Massephase einen progressiv gestalteten Trainingsplan verfolgt. Ob dies nun im Volumentraining, nach PITT oder wie auch immer geschieht, ist dabei nebensächlich!
An einem einfachen Beispiel erkläre ich dieses Prinzip:
Nehmen wir wieder unseren Bankdrücker. Er ist in der Lage mit 80kg 10 saubere Wiederholungen durchzuführen. Seine Koordination, seine Muskulatur und sein Kraftniveau haben sich dieser Belastung angepasst und er trainiert mit seinen 80 kg weiter. Wenige Wochen später schafft er in seinen Arbeitssätze statt 10 plötzlich 15, 20 oder mehr Wiederholungen. Wird er deswegen stärker? Oder muskulöser? In dieser Phase wird der Körper quasi aufhören zu wachsen, denn er hat es gar nicht nötig ( siehe Superkompensation!) !
Natürlich wird seine Kraftausdauer sich verbessern, dies wird sich aber kaum in muskulären Fortschritten, die wir in einer Massephase anstreben, ausdrücken!
Würde ständige Wiederholung einer Bewegung bei gleichbleibender Belastung die Muskulatur zum Wachsen anregen, hätte Timo Boll den Arm des Jahrhunderts!
Nun mag der Einwand kommen, dass die steigenden Gewichte für Bodybuilder ja nicht so wichtig wären, weil für diese Athleten ja nicht das bewegte Gewicht, sondern die muskuläre Entwicklung das Primärziel sind!
Nun, diese ist eines der vielen Märchen im Bodybuilding, dass man eigentlich keine Kraft braucht und die Muskeln auch so kommen werden. Für diejenigen, die den Zusammenhang begreifen wollen, ist der nächste Abschnitt gewidmet>>>
Stichwort Kraft und Masse:
Eines vorweg: Masse kommt von Kraft, Kraft nicht von Masse!
Natürlich gibt es auf beiden Seiten Ausnahmen und das ist völlig in Ordnung, denn wir reden schließlich von einer sehr individuellen Sportart. Trotzdem gilt für die große Mehrzahl aller Athleten, dass nur durch schwere Grundübungen ein Muskelgerüst antrainiert wurde, welches später dann in anderen Trainingszyklen und mit anderen Methoden ausgebildet und verfeinert wurden!!!!
Wieso immer wieder der Hinweiß auf Grundübungen?
Weil nun mal die Mehrgelenksübungen diejenigen sind, die gleichzeitig die meisten Muskelfasern ansprechen und damit den optimalen Reiz zum Wachstum und der gesamtmuskulären Entwicklung bietet. Anders als die Eingelenksübungen, die einzelne Muskeln beanspruchen und mit vergleichsweise geringerem Gewicht ausgeführt werden, sind Mehrgelenksübungen für den Aufbau der Muskulatur essentiell! Zudem wird, besonders bei Freihantelübungen, die intramuskuläre Koordination gestärkt :
der Muskel wird beim Training einer Arbeit ausgesetzt und kontraktiert. Aber wieso macht er das? Vereinfacht ausgedrückt bekommt er übers Gehirn und ZNS den Befehl dazu, jedoch folgt dieser nicht via Nervenbahn direkt zur Muskelzelle sondern „verpufft“ etwas über diverse Schaltzentralen. Somit ist die Effektivität der Kontraktion nicht bei 100%, sondern liegt weit darunter (Im Prinzip bedeute das nichts anderes, als das der Athlet seine Muskelzellen nicht synchron aktivieren kann) . Durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination (Synchronisation der höchstmöglichen Anzahl der Muskelfasern) aber kann der Sportler eine deutliche Steigerung der Kraft erfahren. Dies allein wird zwar keinen merklichen Muskelwachstum bedingen, jedoch kommt natürlich zur gesteigerten Kraft die Tatsache, dass dann auch wieder mehr Gewicht und somit eine einhergehende höhere Progression möglich ist.
Kurz gesagt: durch schwere Grundübungen wird man stark, wer Kraft hat kann die Kraft im Training in höheres Trainingsgewicht umsetzen und wird schneller wachsen!
Deswegen sind GÜ´s so wichtig beim Masseaufbau;-)
Natürlich gibt es Sportler, die einen enormen Körper und vergleichsweise wenig Kraft haben, genauso wie es umgekehrt eher unscheinbare Kraftpakete gibt. Dies ist sicher bedingt durch genetische Dinge wie zB Anzahl der Muskelfasern sowie deren Aufteilung oder andere Umstände. Trotzdem gilt: alle, die heute auf Bühnen oder bei anderen Wettkämpfen stehen, haben überdurchschnittlich viel Kraft und haben sich kontinuierlich gesteigert ( Progression, da ist es schon wieder^^). Die Mär, Bodybuilder seien schwache Wesen und könnten kaum einen Koffer tragen, ist schlichtweg falsch!!!
Stichwort Grundübungen:
nachdem nun geklärt ist, warum die GÜ´s einen so hohen Stellenwert haben, muss man auch mal sehen was man damit erreichen kann bzw. ab wann die GÜ´s nicht mehr ausreichen, um muskuläre Defizite auszumerzen.
Gerade Anfängern rate ich, einen im wesentlichen aus GÜ´s bestehenden Ganzkörperplan zu machen ( Das Thema TP, Splittungsmöglichkeiten etc. wird noch expliziter behandelt werden!). Warum?
Weil Mehrgelenksübungen sehr komplexe und im wesentlichen alle Muskeln beteiligende Übungen sind!
Unser junger Bankdrücker wird sicher primär den großen Brustmuskel trainieren wollen, jedoch kommen unweigerlich auch andere Muskeln zur Geltung. Die wichtigsten wären zB die Schulter und der Trizeps, aber auch Lat oder Rumpfmuskulatur etc. … . Allein durch Bankdrücken wird gerade ein Anfänger also auch eine Steigerung der Muskulatur in den genannten „Sekundärbereichen“ erfahren. Natürlich gilt das auch für fortgeschrittene Athleten, jedoch mit Einschränkungen: um einen brachialen Trizeps auszuarbeiten ist sicherlich ein gezielteres Trizepstraining von Vorteil. Mehr dazu aber später, wenns um Trainingsaufteilung etc geht.
Häufig wird von unerfahreneren Athleten die Sinnhaftigkeit der Grundübungen in Frage gestellt. Das hat unterschiedliche Ursachen und kann somit nicht abschließend geklärt werden. Vielleicht, weil sie „ nach Pump“ trainieren wollen oder einfach nur zu faul sind, die harten Mehrgelenksübungen durchzuziehen?
Sicher ist eines: GÜ´s bilden das GRUNDGERÜST eines Masseplans. Dieses kann/muss/soll ( je nach Ziel und Erfahrung des Athleten) mit anderen Übungen erweiter bzw ergänzt werden!
Im Kraftsport gibt es u.a. besondere Trainingspläne, die nur aus den klassischen Disziplinen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken bestehen. Auf Dauer wäre dies für muskelorientierte Bodybuilder sicher nicht das Optimum, jedoch stellen diese Übungen eine hervorragende Basis zur Muskelentwicklung dar. Ich kenne keine Kraftathleten in den oberen Gewichtsklassen, die nicht auch über eine sehr imposante Muskulatur verfügen ( ok, diese wird nicht selten durch eine für Bodybuilder inakzeptable Fettschicht „kaschiert“; dies ändert aber nichts an der Wertigkeit der Muskulatur und der GÜ´s insgesamt!)
So, morgen geht’s wieder weiter!
Domi_1990
30.11.2010, 07:40
Dirk, vielen dank für die mühe :-)
Super Beitrag Dirk, genau die Fehler habe ich am Anfang alle gemacht.
Seid dem ich mehr Erholung habe und jeder Muskel seine Ruhefassen bekommt passiert beim Zuwachs enorm viel.
Ich habe für meine Ernährungsumstellung fast 2 Jahre gebraucht, weil ich der Ansicht bin man kann da nicht nach Schema f leben sondern jeder muss seinen eigen Weg finden um ab oder zu zunehmen.
Es ist ja auch nicht jeder Körper gleich der eine hat einen guten Stoffwechsel der andere den eines Rentners.
kingKikapu
30.11.2010, 12:38
Deswegen sind GÜ´s so wichtig beim MasseaufbauJa weswegen denn nun?
Weil nun mal die Mehrgelenksübungen diejenigen sind, die gleichzeitig die meisten Muskelfasern ansprechen und damit den optimalen Reiz zum Wachstum und der gesamtmuskulären Entwicklung bietet.Also beanspruchen Mehrgelenksübungen mehr Muskeln als Iso-Übungen? Ist logisch. Aber wo grenzt sich das ganze zu Mehrgelenksübungen wie Beinpresse, Brustpresse, Hackenschmidtkniebeuge und anderen Mehrgelenksübungen ab, die nicht zu den drei Grundübungen gehören? Wieso sind die dann weniger empfehlenswert? Und wieso sind Reize, die mehr Muskeln ansprechen optimaler, als Reize, die sich auf wenige oder eine Muskelgruppe konzentrieren? Diese könnten doch in einer Kombination verschiedener Übungen auch alle Muskeln abdecken. Wäre das weniger optimal? Was genau ist denn ein optimaler Reiz? Ist der gleichzusetzten mit möglichst vielen beanspruchten Muskeln?
Anders als die Eingelenksübungen, die einzelne Muskeln beanspruchen und mit vergleichsweise geringerem Gewicht ausgeführt werden, sind Mehrgelenksübungen für den Aufbau der Muskulatur essentiell!Warum? Erkläre doch bitte.
Zudem wird, besonders bei Freihantelübungen, die intramuskuläre Koordination gestärkt :
Wieso werden Freihantelübungen nun mit Grundübungen gleichgesetzt? Sind etwa alle Freihantelübungen Grundübungen? Und verbessern Maschinenübungen nicht die intramuskuläre Koordination?
Du hättest hier die intermuskuläre Koordination nennen können, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, und somit Freihantelübungen gegen geführte Übungen abgrenzen können, aber die intra.m.Koord. macht an dieser Stelle keinen Sinn und ist keine Erklärung pro Grundübungen oder Freihantelübungen.
King,
die meisten deiner Fragen haben sich in obigen Abschnitten geklärt ( was mit zeigt, daß du nur liest, was du lesen möchtest) und andere werden noch geklärt. Dies ist meine Interpretation von erfolgreichem Masseaufbau und sie ist noch nicht fertig!
Abgesehen davon: es soll kein Vergleich mit mit deinem "neuen" System darstellen, da ich grundsätzlich nicht jedem Trend, jeder Idee oder jedem Irrsinn hinterherlaufe! Du darfst selbstredend verbreiten, was immer du für wichtig erachtest. Dieses Recht nehme ich für mich aber auch raus.
Es geht darum, Anfängern und weniger Fortgeschrittenen einen Grundeinblick ins Thema Masseaufbau zu geben, basierend auf meinen Erfahrungen und meinem Wissen. Einen Anspruch auf Vollständigkeit habe ich nie erhoben.
An alle: ich werde gnadenlos jeden Post löschen, der ansatzweise in die Richtung Spam geht! Dabei geht es nicht um Kritikresistenz, sondern um die Lesbarkeit des ganzen Threads!
Danke!
kingKikapu
30.11.2010, 12:53
Ich sehe da keinen Vergleich zu CC. Du erklärst Grundlagen und mir ist da etwas nicht schlüssig, bzw. sehe ich einen Fehler und frage nach.
Ich lese sehr interessiert alles und nicht selektiv. Beim Abschnitt über Gründübungen habe ich eine Erklärung erwartet, warum Grundübungen essentiell sind. Die gabs aber nicht.
MuskelNooB
30.11.2010, 13:12
ich schließe mich mit einer Frage an:
Zunächst: Das durch Mehrgelenksübung /GÜ mehrere Muskeln angesprochen werden (zusammen arbeiten müssen) und somit auch mehr Gewicht bewegt werden kann ist klar.
Das spricht ja für das propagierte Muskelwachstum. Nun aber zu den Isos, zwar wird im Vergleich zu einer GÜ viel weniger Gewicht verwendet, jedoch arbeitet doch meistens auch nur ein Muskel (nahezu) allein. Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ. Folge wäre also ein besser Wachstum des Zielmuskels durch eine Iso´s als durch eine GÜ!?
Also müsste doch mit einem reinen Iso-TP sogar besser Masse aufgebaut werden als mit einem GÜ TP. Zwar wird der jenige der Bd etc trainiert (wegen des geübten Zusammenspiels der einzelnen Muskeln) immer noch eine höhere Bd Leistung haben wie der Iso Trainierende, doch müsste doch Letzterer mehr Masse besitzen.
Zum Schluss ich bin nicht für einen reinen Iso Plan!!
Doch jener Kerngedanke:
Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso
beschäftigt mich.
edition1984
30.11.2010, 13:25
@Kingkikapu:
Hast du dich bei Iso´s schon mal so verausgabt, das dir übel war, du Sternchen gesehen hast oder dir schwindelig war vor lauter Anstrengung? Ich denke nicht.
Bei GÜ´s schon, wenn man will.
Ich denke jeder merkt den Unterschied, ob ich schwer Kniebeuge oder Kreuzhebe,
oder nur am Beinstrecker oder irgend einer Maschine für den Rückenstrecker rumwurschtle.
Jeder der anständig trainiert kennt den Unterschied.
Brauch nur an die Typen denken, die bei mir im Studio sind, die nur Iso´s machen, da ist noch nicht viel hingewachsen und wird auch nicht viel hinwachsen.... aber immer Jammern. Aber GÜ´s sind den meisten halt zu anstrengend!
Also ich finde die Idee und die Umsetzung super.
Ich habe von den Tipps den ein oder anderen auch hier gelesen, am Anfang, aber nicht so gut erklärt und so genau.
Mir hätte so ein Tread super viel gebracht.
Das einzige was ich an zu merken habe, benenne den Tread mit einem Namen den man sich einfach merken kann, damit man die Anfänger besser da zu verweisen kann.
Willst du dann auch ein paar Grundpläne mit rein machen und vielleicht ein paar für Vortgesch. ???
Das würde sich auch ein paar Leuten was bringen.
Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso
Interessiert mich auch sehr!!! Finde den Gedanken sehr interessant!
Aber den Sinn und Zweck von GÜ´s kann man meiner Meinung nach nicht in Frage stellen, geschweige denn, darauf verzichten, weglassen oder durch ISO´s ersetzen, weil es nicht dasselbe ist!Der Sinn und Zweck einer jeden Übung ist -im Normalfall für einen BB- der Masseaufbau.
die entscheidende Frage ist nun, warum man mit GÜ mehr Muskelmasse aufbaut als mit Iso-Übungen;).
Und deine Begründung ergibt überhaupt keinen Sinn.
Äpfel sind besser als Birnen, weil es nicht dasselbe ist?!
Aufgrund einiger Fragen werde ich an dieser Stelle kurz erläutern, was gemeint war/ist und im Anschluß daran den Thread fortführen:
Ich lese folgende Fragestellungen raus:
- was ist intra- / bzw intermuskuläre Koordination
- weshalb sind GÜ´s so wichtig zum Masseaufbau
- wieso kann man mit Iso´s nicht besser aufbauen als mit "Masseübungen/GÜ´s"
Fangen wir beim ersten an:
intramuskuläre Koordination habe ich bereits erklärt und diese wird im Zusammenhang mit hoher Kraftleistung interessant. Kurze Wiederholung:
ZNS und Gehirn haben sich entschieden, eine Bewegung durchzuführen, der (einzelne!) Muskel bekommt via Nerven den Befehl dazu. Nachdem aber nicht alle Muskelfasern gleichzeitig zur Kontraktion gebracht werden ( können!, ist ein völlig normaler Vorgang) ist entscheidend, wie "synchron" ich eine Kontraktion zusammenbringe!
Anders ausgedrückt: die intramuskuläre Koordination ist trainierbar und regelt die gleichzeitige Verwendung der mir maximal möglichen Muskelfasern zum Durchführen einer Bewegung. Je mehr Fasern ich aktivieren kann, desto stärker werde ich. Je mehr ich als Last bewege, desto mehr Muskelfasern werde ich synchron einsetzen können.
Je stärker ich werde, desto mehr Progression und Muskelwachstum wird möglich werden.
Die intermuskuläre Koordination ist nichts anderes als das Zusammenspiel von Agonist und Antagonist ( im Normalfall, also das Wirken versch. Muskeln bei der Durchführung einer Bewegung). Natürlich wird in diesem Zusammenhang auch deutlich, daß beide Arten durch Training verbessert werden und auch zusammenhängend gesehen werden müssen.
Übrigens: ich habe mal gelesen, daß gerade im Zusammenhang mit dem ZNS und der Übertragung der "Kontraktionsbefehle" an den Muskel die psychische Einstellung des Sportlers ( zB bei WK´s, wenn eben Versagensangst dazu kommt!) tatsächlich eine Leistungseinbuße bedingen kann! Aber auch der andere Weg ist möglich: positives Denken fördert die eigene Leistung! Daher immer meine Worte, Krfattraining spielt sich zu 99% im Kopf ab! ( Aber Vorsicht: allein "think positive" macht noch keinen Hulk!^^)
Nun nochmal zu den GÜ´s:
im ersteren Abschnitt habe ich bereits darauf hingewiesen, daß praktisch alle Mehrgelenksübungen als GÜ´s betrachtet werden! Es gibt dabei noch die Unterscheidung zwischen Freihantel- und Maschinenübungen, welche ich auch etwas näher erläutert habe. In einem späteren Abschnitt werde ich noch auf die Bedeutung der Freihantelübungen im speziellen eingehen, insbesondere weil wir ja ein Masseprogramm fahren wollen.
Nachdem ein wahrer Streit um eben diese GÜ´s die Gemüter entzweit, widme ich diesem Thema nochmal eine höhere Aufmerksamkeit:
Holen wir mal etwas aus und betrachten einige Vorgänge in unserem Körper:
wie wächst der Muskel bzw. werde ich stärker?
Als anschauliches Beispiel nehme ich nun mal den Bizeps: er ist ein Muskelfaserpaket, daß mittels Sehnen an den Schulter- und Unterarmknochen verbunden ist ( ich will hier keine sportmedizinische Doktorarbeit schreiben, sondern in einigermaßen verständlichen Worten einen groben Überblick geben. Schließlich bin ich Techniker und kein Zellbiologe^^). Beim Curl beugen wir den Unterarm und kontraktieren den Zielmuskel.
Das, was wir dann so gerne als Kanonenkugel bezeichen, ist also eine Ansammlung verschiedener Muskelfasern. Zerlegt man diese Fasern kommt man zur kleinsten Einheit des Muskels: den Myofibrillen. Und diese sind entscheidend bei der Bewegung bzw der Verdickung des Muskels!
Die Anzahl der Myofibrillen in der Muskelfaser ist es, was unsere Muskeln "wachsen" lässt! Je mehr und öfter man trainiert, desto höher wird die Dichte der Myofibrillen in den Muskelfasern und es kommt zu einer Verdickung, der Hypertrophie! Also das, was dem Bodybuilder gerade in einer Massephase als am erstrebenswertesten erachtet werden sollte;-)
Je mehr und stärker der Bizeps "gecurlt" wird, desto mehr Myofibrillen werden sich bilden und somit werden aus Billardkugeln Kanonenkugeln^^!
Warum habe ich eine Isolationsübung als Beispiel verwendet? Weil es einfacher ist, sich als Anfänger unter dieser allgemein bekannten Übung etwas vorzustellen.
Das Grundprinzip wurde hoffentlich deutlich, nun zu den GÜ´s.
Wie bereits erwähnt eigenen sich GÜ´s durch ihre Komplexität, möglichst viele Muskelfasern auf einmal anzuregen.
Zum anderen können bei Grundübungen idR sehr viel höhere Lasten bewegt werden, was zum einen in höheren Wachstumsreiz, zum anderen aber auch u.a. zur Ankurbelung des Stoffwechsels/Hormonhaushalt oder o.g. verbesserten Koordination führt. Ein Grundprinzip des Muskelaufbau´s besagt, daß eine gewisse Reizschwelle überschritten werden muss, um mit erneutem Wachstum zu reagieren. Dies wird nunmal mit GÜ´s eher erreicht als mit Iso´s!
Beispiel: es macht einen eklatanten Unterscheid, ob jemand seine Beine mit KB´s oder an der Beinpresse trainiert, oder eben "schwer" am Beincurler oder Beinstrecker arbeitet. Damit sind die letzteren Übungen ja nicht wertlos oder unnütz, jedoch beim Masseaufbau wollen Bodybuilder den größtmöglichen Reiz zur Massebildung setzen.
Die richtige Kombination, die sicherlich immer individuell betrachtet werden muss, macht´s meiner Meinung nach! Aber weil ich ja besonders effektiv trainieren will und weiß, daß ab einer gewissen Reizdauer auch das bestgemeinte Training eher kontraproduktiv ist ( also zu lange TE´s), konzentriere ich mich auf die Übungen, die mein ZNS, meines Metabolismus und meine Muskulatur am meisten beanspruchen: GÜ´s!
Das heisst aber nicht, daß mein Training immer und ausschließlich aus den "großen Drei" ( BD,KH,KB) besteht! Anfänger hingegen können lediglich damit, evtl. ergänzt mit Klimmis, eine ordentliche Grundsubstanz aufbauen!
Allerdings, ich muss mich wiederholen: natürlich sind die rein auf GÜ´s basierenden Pläne langfristig zu unausgelichen für die Ansprüche von fortgeschrittenen Bodybuildern.
Die dritte und letzte Frage war ja, wieso sich GÜ´s zum Aufbau generell besser eignen:
Im Prinzip habe ich bereits oben versucht, diesen Zusammenhang zu erklären. Deswegen gehe ich nun kurz näher auf den Sinn und das Wesen von Eingelenksübungen ein:
Als Beispiel möchte ich hier einen "Problemmuskel" nehmen, die Wade.
Beim Anblick der Athleten in den Studios, welche in kurzen Hosen trainieren, offenbart sich schon wieder eine "genetische Ungerechtigkeit": einige sind, trotz eher unscheinbarem Körperbau, mit starken Waden ausgestattet und andere trainieren ewig und kommen nur mit Mühe auf ordentliche Unterschenkel^^.
Ohne eine gezielte Isolationsübung ( der Begriff an sich ist auch nicht ganz richtig: schließlich arbeiten auch bei Eingelenksübungen die Synergisten mit!) wie zB Wadenheben sitzend wird man nur mit Kniebeugen keine speziell ausgebildete Wadenmuskulatur entwickeln!
Trotzdem wird der Körper insgesamt eine höhere Reizdichte erfahren, wenn er KB´s macht!(s.o.)
Ergo: knackige GÜ´s, sinnvoll durch einige Eingelenksübungen ergänzt, werden bei den meisten Athleten zu ordentlichem Massegewinn führen!
man darf das ganze ja nicht zu differenziert betrachten, sondern in der Gesamtheit: Stoffwechsel, intramuskuläre Koordination, Progression, Hormonausschüttung etc., das alles zusammen macht einen stark und muskulös (zum Thema Kraft und Masse habe ich ja schon einiges gesagt)
Nochmal in Kurzform zusammengefasst:
- GÜ´s aktivieren die höchstmögliche Anzahl an Muskelfasern
- (schweres!) Training verbessert die intra/intermuskuläre Koordination und führt zu höheren Leistungen
- gemessen am Zeitaufwand zum Nutzen stellen GÜ´s die effektivste Waffe für Kraftsportler dar ( klar, ich rede nur vom Training!)
- Eingelenksübungen sind gerade für fortgeschrittene Athleten und für solche, die Dysbalancen haben, bestens geeignet um diese zu beseitigen
- ein guter Masse-TP wird den GÜ´s im Verhältnis ein stärkeres Augenmerk widmen, jedoch sinnvoll durch "Iso´s" ergänzt werden.
So, nachdem ich heute echt einen ziemlichen Sch***-tag hatte und auch müde bin, werde ich morgen mit dem eigentlichen Thread weitermachen.
Ein Hinweiß an alle:
ich erhebe nicht den Anspruch, der weltbeste Trainer oder der alles wissende Eisenguru zu sein. Vieles jedoch wird gerade für Anfänger Neuland sein und ihnen ein Grundwissen vermitteln, welches ich zu meiner Anfangszeit gerne vermittelt bekommen hätte!
Aus diesem Grund werde ich weiterhin sämtliche nicht-themenbezogene Posts entfernen. Über Fragen, Anregungen oder Ergänzungen würde ich mich selbstverständlich freuen.
Gute N8
PS: wer wieder Rechtschreibfehler findet, darf diese gerne behalten;-)
MagicDave
01.12.2010, 08:47
Wahnsinnig interessanter Thread bis jetzt, hoffe du hast noch genügend Ideen um weiterzumachen, aber ich bedanke mich schonmal herzlichst!
@Kingkikapu:
Hast du dich bei Iso´s schon mal so verausgabt, das dir übel war, du Sternchen gesehen hast oder dir schwindelig war vor lauter Anstrengung? Ich denke nicht.
Bei GÜ´s schon, wenn man will.
Ich denke jeder merkt den Unterschied, ob ich schwer Kniebeuge oder Kreuzhebe,
oder nur am Beinstrecker oder irgend einer Maschine für den Rückenstrecker rumwurschtle.
Jeder der anständig trainiert kennt den Unterschied.
Brauch nur an die Typen denken, die bei mir im Studio sind, die nur Iso´s machen, da ist noch nicht viel hingewachsen und wird auch nicht viel hinwachsen.... aber immer Jammern. Aber GÜ´s sind den meisten halt zu anstrengend!
Sei mir nicht böse, aber
ich glaube du verstehst das Prinzip seines Trainings nicht ganz. Es geht beim CC nicht unbedingt um die Sternchen und Vögel, die man bei GÜ`s sehen kann. ( Auch nicht um ein Iso-Only Training ... )
Noch dazu ist das immernoch keine richtige Erklärung auf seine Frage.
Wie wäre es denn, wenn jemand probiert zu klären was erstmal die GÜ`s sind ?
KH,KB,BD ?
Wenn man das so sieht, bräuchte ich noch ne Erklärung zum BD, warum das ne GÜ wäre. ( Ich sag nicht es ist keine, nur eurer Definition entspricht das in meinen Augen nicht ganz. )
P.S.: Vielen Dank für deine Mühen Dirk.
Thomas89
01.12.2010, 14:57
ich schließe mich mit einer Frage an:
Zum Schluss ich bin nicht für einen reinen Iso Plan!!
Doch jener Kerngedanke:
Also wird bei Isos zwar objektiv weniger Gewicht bewegt, subjektiv aber von Zielmuskel viel mehr Arbeits/Kraftaufwand gefordert- wie bei einer GÜ.
Folge: Mehr Masse durch Iso
Dazu kann ich folgenden eigenen Erfahrungsbericht schreiben:
Zu meinem Trainingsanfängen trainierte ich ca. 1 Jahr meine Quads fast ausschließlich über Beinstrecker (vorgegebener Plan des Stuidos^^). Dabei hatte ich eigentlich ein gutes Muskelgefühl, starkes Brennen und auch fießen Muskelkater.
Trotzdem sind sie kaum gewachsen. Dann habe ich Kniebeugen mit reingenommen und einen DEUTLICHEN Muskelzuwachs bekommen. (Hosenweite von 32 auf 36 angestiegen innerhalb weniger Monate).
Das komische daran ist, dass ich bei Kniebeugen die Quads bei weitem nicht so intensiv gespürt habe wie beim Beinstrecker.
Aber trotzdem sind meine Beine extrem gewachsen. Dies kann ich für mich persönlich nur auf die extrem höhere Gesamtbelastung der Kniebeugen zurückführen (für mich zusammen mit Beinpresse mit Abstand die anstrengenste Übung).
Nur weil der Muskel brennt (wie bei den meistens Isos), bedeutete das (für mich zumindest) nicht automatisch optimalen Muskelzuwachs.
Daher kann ich MuskelNooB's Kerngedanken aus eigener Erfahrung nicht bestätigen und Dirk_39 nur vollstens zustimmen was den höheren Muskelzuwachs bzgl. GÜs vs. Isos angeht.
WoW, mein erster Post als stiller Mitleser seit knapp 2 Jahren :smile:
PS: Danke an Dirk für den tollen Thread!
[...]
Wie wäre es denn, wenn jemand probiert zu klären was erstmal die GÜ`s sind ?
KH,KB,BD ?
Wenn man das so sieht, bräuchte ich noch ne Erklärung zum BD, warum das ne GÜ wäre. ( Ich sag nicht es ist keine, nur eurer Definition entspricht das in meinen Augen nicht ganz. )[...]
Nach Dirks Erläuterung zählen im allgemeinen (bestimmt gibt es noch andere Definitionen) alle Übungen die mehr als ein Gelenk beanspruchen zu den Grundübungen.
Beim Bankdrücken wird simplifiziert das Schultergelenk und der Ellenbogen benötigt...
robert234
01.12.2010, 16:21
Zu meinem Trainingsanfängen trainierte ich ca. 1 Jahr meine Quads fast ausschließlich über Beinstrecker
Beincurler auch?
In welchem Wdh.-bereich hast Du dort jeweils trainiert?
Das Brennen trifft in der Tat keine Aussage über den Wert einer Übung für den Masseaufbau.
Nach Dirks Erläuterung zählen im allgemeinen (bestimmt gibt es noch andere Definitionen) alle Übungen die mehr als ein Gelenk beanspruchen zu den Grundübungen.
Beim Bankdrücken wird simplifiziert das Schultergelenk und der Ellenbogen benötigt...
Vielen Dank, könntest du nach dem gleichen Prinzip die restlichen GÜ`s aufzählen ? Welche Gelenke genau beansprucht werden kannst du weglassen. Mir ging es eher darum, ob es wirklich sinnig ist, KH und KB mit anderen "Mehrgelenksübungen" gleichzustellen.
Fleckenteufel
01.12.2010, 16:31
Ich habe auch mal eine Frage, weil du ein Thema angeschnitten hast, welches mich im Moment sehr intensiv beschäftigt.
Du sagtest ja dass große Muskelgruppen nach intensivem Training ca. 72 Stunden Regeneration oder, bei geringerer Intensität, u.U. etwas weniger benötigen. Diese Aussage (die ich von dir nicht als erstem höre) würde ja bedeuten, dass ein höherer Split als ein 2er für natural trainierende Athleten kontraproduktiv wären, da ja beim 2er 96 Stunden Pause zwischen dem Training einer Muskelgruppe vergehen. Somit würde man theoretisch ziemlich genau die Phase treffen in welcher der Muskel dank Superkompensation am leistungsfähigsten wäre. Daher die Frage an dich, warum so viele Athleten mit 3er oder 4er Splits trainieren, oder sogar mit HIT wo die Regenerationsphase ebenfalls sehr lang ist.
Ich finde nämlich leider kaum eine genaue Angabe wie lange die Muskulatur durch Superkompensation über ihrem vorherigen Ausganswert liegt.
Edit: Und wie sieht es mit der Regeneration des ZNS aus? Geht die scheller oder langsamer vonstatten als die der Muskulatur?
Thomas89
01.12.2010, 17:09
Beincurler auch?
In welchem Wdh.-bereich hast Du dort jeweils trainiert?
Das Brennen trifft in der Tat keine Aussage über den Wert einer Übung für den Masseaufbau.
Beincurler auch, ja. Also insgesamt nur diese 2 Übungen anfangs in einem GK und nach ca. 6 Monaten in einem 2er Split untergebracht.
WDH ersten 4 Monate 3x 15, mit 2er Split dann mit 1x15, 1x12, 1x8-10
robert234
01.12.2010, 17:22
Beincurler auch, ja. Also insgesamt nur diese 2 Übungen anfangs in einem GK und nach ca. 6 Monaten in einem 2er Split untergebracht.
WDH ersten 4 Monate 3x 15, mit 2er Split dann mit 1x15, 1x12, 1x8-10
Na das kann aber die geringeren Fortschritte auch schon erklären, zum einen weil es sehr wenig Sätze waren, zum anderen weil das in großen Teilen in einem Wdh.-bereich ablief, der nun mal nicht der für den Muskelaufbau förderlichste ist. Der große Nachteil liegt bei diesen Übungen in der strengen Isolation, Adduktoren und Abduktoren, aber auch die Gesäßmuskulatur sind ja dabei außen vor gelassen, auch der Rumpf profitiert davon praktisch nicht. Positiv wäre allenfalls zu notieren, daß man bei Beincurls mit Dorsalflexion der Füße auch die Waden mit trainieren kann, insoweit läge ein Effekt vor, den man bei den KB eher nicht erzielen kann.
In der Gesamtschau würde ich jedoch Beincurler und Beinstrecker allenfalls als ergänzende Übungen betrachten, sie können ein aus KB oder Beinpresse bestehendes Training sinnvoll ergänzen, es aber nicht ersetzen. Hingegen erachte ich die Effizienz der Beinpresse als so gut, daß ich mittlerweile nicht mehr daran festhalte, daß es unbedingt KB sein müssen und man anders nicht gleichwertig in der Lage sei, kräftige Beine aufzubauen.
Hm, da sind wieder einige Fragen, die ich kurz anreisse, da ich im Verlauf des Threads sowieso noch einige Themen "abarbeiten" werde.
GÜ´s wurden im ersten Abschnitt behandelt und bestehen selbstverständlich nicht ausschließlich aus "den großen Drei" ( BD-KB-KH)!
Warum Bd im Zusammenhang mit KH oder KB als GÜ (oder Mehrgelenksübung) bezeichnet wird, sollte klar sein.
Alle drei Übungen werden über mehrere Gelenke durchgeführt und belasten eine Vielzahl von unterschiedlichen Muskelfasern: vom Ziel- über die Sekundärmuskulatur bis hin zu den Synergisten!
Zum Split bzw den Pausen: ich werde beiden Themen ein eigenes Unterkapitel widmen, weil sie im Zusammenhang mit Trainingsplangestaltung sehr wichtig sind!
Grundsätzlich kann natürlich auch der Naturalbodybuilder einen höheren Split planen als einen 2er. Der jeweilige Trainingsumfang ist halt dann während dieser TE ungleich höher, was eine längere Regeneration erfordert. Das Prinzip der Superkompensation besagt u.a. auch, das der Muskel vollständig regeneriert sein soll, bevor wir ihn wieder mit Höchstleistunen traktieren. Ein Beispiel:
Athlet A trainiert am Montag 3 Sätze schwere KB. Er verausgabt sich ordentlich und hat gut trainiert.
Athlet B trainiert ebenso am Montag, jedoch 10 schwere Sätze KB ( ich möchte gar nicht aufs System eingehen, ob nun HIT oder was auch immer, Regeneration ist immer sehr entscheidend).
Es liegt auf der Hand, daß Athlet A eher wieder bereit ist, sich zu verausgaben, als dies bei Athlet B der Fall wäre. Zum Aufbau allerdings müssen beide Athleten die nächsten KB´s wieder mit voller Intensität durchführen! Alles andere ist Zeitverlust und Muskelstress, der wenig Masse bringen wird! A würde also am Donnerstag ( oder bereits am Mittwoch!) wieder gut beugen können, B müsste evtl. noch bis Freitag oder Samstag warten. insgesamt kann man TP´s schon so gestalten, daß sinnvoll trainiert wird und dabei die Superkompensation sowie die Regeneration beachtet wird.
Prinzipiell ist Erholung auch individuell zu sehen, jedoch ist hier die Gefahr, seine eigene Leistungsfähigkeit zu überschätzen bzw einen Ruhetag als "verlorenen Tag" anzusehen. Dabei wachsen doch die Muskeln genau dann, wenn wir nicht trainieren!!
ZNS und Erholung: Stress, auch nichtkörperlicher Art wie zB im Job, in der Schule oder in der Partnerschaft, ist ein negativer Faktor. Genauso wie eben der Stress, den sehr hartes Muskeltraining hervorruft. Da ich kein Neurologe bin, kann ich diese Frage nur laienhaft beantworten:
die typischen Anzeichen von Übertraining werden auch aufgrund des unvollständig regenerierten ZNS bemerkbar! Allerdings ist diese Sache vorsichtig zu betrachten: die meisten Athleten in den Studios verausgabe sich zu wenig intensiv, so daß sie gar nicht in diese Gefahr kommen;-)
Evtl hat Robert eine fundiertere Antwort?
Allerdings regenerieren die Leute unterschiedlich! Hängt auch ab vom Alter, Gesundheitszustand etc. . Aber wie gesagt: diese Themen werde ich noch eingehender ansprechen!
Weiter mit dem Thread:
Stichwort Fett bzw Gewichstzunahme
Oft wird dem masse-interessierten Athleten unwohl bei dem Gedanken, sich während dieser Phase auch eine ordentliche Portion Speck "anzufressen". Diese Bedenken können für gesunde Menschen problemlos beiseite geschoben werden!
Natürlich funktioniert der (individuell!) beste Trainingsplan nicht, wenn nicht zeitgleich die Zufuhr der (richtigen) Lebensmittel und Nährstoffe erfolgt! Und ja, man wird nicht nur reine Muskulatur zunehmen, dass ist auch klar. Aber nur zur Wiederholung: Masseübungen sind in erster Linie zum Aufbau von großen Muskelbergen da. Später werden diese dann " in Form" gebracht und dies erfordert etwas anderes Training und andere Ernährung.
Aber wo nichts ist, kann nichts in Form gebracht werden!
Die meisten Hobbysportler werden nie auf einer Bühne stehen und somit macht es eigentlich keinen Unterschied, zu welcher Zeit wir in Bestform sind. Natürlich aber versuchen alle, diese möglichst im Sommer zu erreichen, wenn man dann seine hart erarbeitete Muskulatur auch zeigen kann! Im Grunde sind fast alle Athleten mehr oder weniger Narzissten, die sich natürlich auch ,nicht ohne etwas Eitelkeit, gerne präsentieren.
Wenn also jemand das Ziel hat, im nächsten Sommer eine ( noch) bessere Figur zu machen, sollte er früh genug anfangen zu planen. Während der Massephase sind Gewichtszunahmen von mehreren Kilos, abhängig von Erfahrung, Konstitutionstyp oder auch Ernährungsplan, gewollt und völlig normal. Später wird man sich dann die Fettschicht abtrainieren und die „reine“, schöne Muskulatur bleibt als Außenansicht erhalten!
Stichwort Konstitiutionstyp:
Generell wird in drei Arten unterschieden: Endomorph, Ektomorph und Mesomorph!
Kurze Beschreibung:
Endomorphe Typen werden schnell zunehmen, allerdings auch gerne an Fett. Sie sind meist untersetzt und haben einen breiten Knochenbau. Letzterer ist oft ein Hindernis für die Bühne, weil ihre Form „unsymetrisch“ wirkt. Diese Jungs sind eher massig und weniger „hart“……
Ektomorphe Typen sind das genaue Gegenteil: sie sind eher schlaksig und haben oft große Probleme beim Zunehmen ( Hardgainer). Der Vorteil aber ist, dass, wenn sie sich eine Muskulatur erarbeitet haben, diese idR gut sichtbar und „hart“ rüberkommt!
Mesomorphe Typen sind die Glückspilze: sie nehmen schnell an qualitativ hochwertiger Muskulatur zu und haben dennoch ein gutes KFA-Potential. Durch ein gutes Knochengerüst ( schmale Hüften-breite Schultern) haben sie die optimalen Voraussetzungen für die Bühne.
Wichtig: meist sind sogenannte Mischformen die Regel. Das heisst man bewegt sich zwischen zwei Konstitutionstypen, wobei einer der Primäre ist!
Warum hat dieser Abschnitt hier eine Bedeutung?
Weil ich erneut klarmachen will, dass die Genetik des Individuums eben ein wichtiger Aspekt beim Muskeltraining und eben auch beim Masseaufbau darstellt! So wird zB ein reiner Hardgainer selten bis nie die bullige Masse eines Ektomorphen bekommen; ich rede wieder mal von Natural-Athleten (wobei auch mit chemischen Substanzen nicht alles machbar ist!)! Jeder muss akzeptieren, dass seine Genetik eben Limits setzt ( siehe ersten Abschnitt!)
Morgen geht´s weiter…..
So wird zB ein reiner Hardgainer selten bis nie die bullige Masse eines Ektomorphen
Hardgainer ist doch Ektomorph??? Du meintest wohl Endo oder Meso...
Oh, du hast mich erwischt! Klar meinte ich den Endomorphen....^^
GÜ´s wurden im ersten Abschnitt behandelt und bestehen selbstverständlich nicht ausschließlich aus "den großen Drei" ( BD-KB-KH)!
Warum Bd im Zusammenhang mit KH oder KB als GÜ (oder Mehrgelenksübung) bezeichnet wird, sollte klar sein.
Sry falls ich nerve, aber ich würd dann gerne mal ne Auflistung der "GU`s" haben.
Für mich ist deine Argumentation nachvollziehbar wenn es sich ausschließlich um KB und KH handeln würde. Mir kommt das irgendwie nicht in den Sinn, wieso das BD ( und wahrscheinlich noch ein paar mehr ) Übungen unter einen Kamm mit KH und KB geschert werden ( "Mehrgelenksübungen " ).
Was ich damit überhaupt nicht sagen möchte ist, dass BD nicht essentiell wäre.
Als dummes Gegenbeispiel würde ich jetzt mal deine geliebten Curls bringen :P. Man nehme eine LH, bringt sich in Position, fängt erst an sein Handgelenk nach oben zu ziehen und curlt dann weiter. Wäre dies auch eine GÜ ? Man benutzt ja Handgelenk und Ellenbeuge aktiv ( manch einer nimmt sogar noch das Schultergelenk mit :) ).
In keinster Weise möchte ich deine Veranschaulichungen kritisieren, ich hoffe mein Gedanke ist irgendwie angekommen.
Massefreak1
02.12.2010, 12:36
das handgelenk bewegt sich eigentlich nicht großartig bei curls.
Bei richtig ausgeführten nicht, ich hab einfach mal was erfunden @ Masse, ich habs zwar noch nie gesehen, aber das wäre indirekt ja dann auch ne "Mehrgelenksübung".
Vielleicht/Hoffentlich versteht dirk mich.
hyk, keine Angst! Jeder darf mich kritisieren!
Habe keine Zeit, muss zur Arbeit. Ich erkläre es später nochmal ( leider wirst du dann im Reich der Träume sein, also bis morgen dann;-))
Ok, gestern ging gar nix und heute wurde es wieder sehr spät mit der Arbeit. Also heute nur noch mal die Erklärung ( Teil 3^^) zu den GÜ´s und speziell zur Frage von hyk:
Sieh´dir mal die drei Übungen und die beanspruchte Muskulatur etwas genauer an:
Kniebeuge: Beinstrecker /-beuger, Waden, Rumpfmuskulatur ( bes. Rückenstrecker)....im Prinzip steht der ganze Körper unter Spannung, weswegen die Kb unter der Hand auch als " Königsdiszilpin" bezeichnet wird!
Kreuzheben: Lat, Beinstrecker / - beuger, Kapuzenmuskel, Rumpfmuskulatur ( wieder stark der Rückenstrecker!)...gilt das gleiche wie beim KB: ist eine dan ganzen Körper einbeziehende GÜ.
Bankdrücken: Brust, Trizeps, vordere Deltas und Sägemuskeln..... nebenbei die gesamte Rumpfmuskulatur, Lat! Auch hier wird im Prinzip der gesamte Körper "angespannt".
Alleine aus dieser Auflistung kann man herauslesen, wie komplex und reizsetzend diese genannten Übungen sind. Es wird einfach eine Vielzahl von verschiedenen Muskeln aktiviert, um die Bewegung durchführen zu können. Bei deinem Curl wiederum, vorzugsweise "isoliert", wird dies nicht so der Fall sein! Das ist einfach der Unterschied.
Klar ist es eine Definitionssache, was man als GÜ sieht. In meinen Augen sind alle diese mehrgelenksübungen, die immer mehrere Muskeln zusammen aktivieren, Grundübungen. Zusätzlich zu den klassischen Drei gehören aber auch die jeweiligen Variationen, deren Pendants an Maschinen oder andere, ebensolche "Verbundübungen":
SBD, Dips, KH mit gestreckten Beinen oder Sumo, Klimmzüge, Beinpresse, Schulterdrücken, MP, Hackenschmidt-KB, ....... .
Hoffe, daß mit den Übungen an sich ist nun klar geworden. Nun ein kleines Beispiel zum Brusttraining ( weil du ja das BD angesprochen hast):
die großen Muskelgruppen sind Beine, Rücken und Brust. Um letztere zu trainieren stehen dir ja verschiedene Übungen usw zur Auswahl. Nun gibt es das klassische BD als Mehrgelenksübung und eine typische Eingelenksübung, Butterfly.
Stell dir vor, du hast drei Athleten für einen Massezyklus in deinem Studio: der eine trainiert nur BD mit leichtem Gewicht, der andere nur BD mit progressiven Steigerungen und der dritte nur Butterfly ( weil er den "Pump" so geil findet und die brust so dolle "spürt")
Athlet A wird wenig Fortschritt machen: er macht das Training zwar mit einer "Masseübung", jedoch nicht mit dem nötigen Gewicht. Der Körper wird sich schnell auf diesen Reiz einstellen und dann sein Wachstum einstellen ( im ersten Abschnitt habe ich mal gesagt, daß der Begriff "Masseübung" im Wortsinn eigentlich falsch ist: natürlich sind Mehrgelenksübungen auch Masseübungen im herkömmlichen Sinn, jedoch macht nicht die Übung an sich, sondern der gesetzte Trainingsreiz den Unterschied zwischen massigen und weniger massigen Körpern aus;-) )
Athlet B wird wachsen, weil er die meisten Muskeln mit dem schwersten Gewicht unter ständiger Progression einfach dazu zwingt!
Athlet C wird seinen Pump zwar spüren und evtl. sogar mehr aufbauen als Athlet A, jedoch wird der Massegewinn im Vergleich zu Athlet B eher überschaubar sein.
Fazit: wenn alle drei Athleten die gleiche genetischen Voraussetzungen, die gleiche Trainingserfahrung und den gleichen Einsatz sowie Disziplin an den Tag legen ( würden, weil das ja fast nicht möglich ist^^), würde sich der Bankdrücker B die meiste Masse nach dem Zyklus antrainiert haben.
Anders ausgedrückt: ich kenne keinen guten Bodybuilder, der sich nicht seine Brustmasse über GÜ´s, und da bevorzugt BD, antrainiert hat und stattdessen mit Fly´s etc gearbeitet hätte! Ich kenne aber eine Menge Leute, die sich nicht richtig schinden wollen, stets irgendwelche Ausreden für ihr nicht-durchführen von schweren GÜ´s parat haben und Gott und die Welt anheulen, weil sie nicht wachsen!!
Das kannst du 1:1 auch auf KB oder KH umlegen. Mit diesen drei Übungen deckst du deinen ganzen Körper ab, auch wenn man da gewisse Einschränkungen machen muss: ab einem bestimmten Level werden diese Übungen nicht mehr ausreichen, um gezielt alle gewünschten Muskeln zu erreichen. Zum einen hängt das mit der Verteilung von Primär- und Sekundärmuskeln zusammen, zum anderen soll das Training und damit die einzelnen Übungen auch variieren ( siehe oberer Abschnitt " Variation)! Wer aber hart drückt, hebt und beugt wird, ergänzt durch wenige Iso´s und andere GÜ´s, einen bombastischen Körper bekommen.
So, am Wochenende geht´s weiter mit folgendem: Unterschied zwischen Freihantel und Maschinentraining sowie Übungen, die in jeden Masseplan gehören!
Ja, genauso sehe ich das ja auch, nur für mich sind KB und KH ganz klar hervorzuheben. Dein Beispiel zeigt mir, dass ich mich nicht konkret genug ausgedrückt habe, ich probierst nochmal anders.
Nehmen wir BD, wie von dir beschrieben, als GÜ. Dann wäre der Latzug an der Maschine ja ebenfalls ne GÜ ? Versteh ich das richtig ? Hier hätte man ja auch im kompletten Oberkörper eine erhöhte Spannung im Gegensatz zu KH Curls. Wir können uns ja ewig drüber unterhalten welche Übung jetzt genau ne GÜ ist oder nicht, das müssen wir ja gar nicht. Im Grunde denken wir wahrscheinlich sogar das Selbe.
Was ich im weitesten Sinne sagen möchte ist, dass ich einfach keine alternative zum KH und KB sehe. Natürlich kann man wieder über die Beinpresse vs KB philosophieren, in meinen Augen gewinnt da eindeutig die KB.
Für die Brust könnte man das BD eben weglassen ( was ich nie machen würde ), behaupte ich. zB könnte das Training wie folgt aussehen, S/N-BD,S/N-KH-BD,Flys..
Man kann einfach keinen ordentlichen Reiz im Muskel setzen, ohne Variationen und durchdachte Kombinationen in der Übungsauswahl.
Grundsätzlich kann man dem progressiven Training nichts entgegensetzen, allerdings muss halt die Technik im Vordergrund bleiben.
Darauf muss einfach jedes Trainingssystem basieren.
Für mich persönlich gibts sogar 8-10 Übungen die ich immer mit in den Plan nehme, an denen nichts vorbeiführt. Der Rest wird einigermaßen darauf abgestimmt.
@hyk - wenn du an deinem gedankengang festhältst, wirst du schnell merken, dass dann alles mehrgelenkübungen wären - seitheben mit kh, da arbeitet auch assistierend der unterarmmuskel mit um in senkrechter armstellung das handgelenk mit hantel zu halten.....sind aber isos.
mit gü werden alle übungen einbezogen, die durch ihre komplexität eine mehrzahl an muskeln ansprechen. ein verbund von muskeln oder muskelschlinge wird involviert und damit auch das schwächste glied gestärkt.
nehmen wir dips - für mich die optimale übung für den gesamten schultergürtel und je nach wunsch auch gezielt einsetzbar um brust, trizeps oder schulter zu trainieren. machst du aber dips normal ohne vorermüdung oder priorität, wächst die brust, die schulter und auch der trizeps bekommt noch genug ab - abgesehen von den anderen stützmuskeln, die beim dippen arbeit verrichten.
Ps. auch klimmzüge sind eine hervorragende grundübung!
Weiter geht´s:
Stichwort Unterschied Freihantel und Maschine:
Wie bereits geschildert gibt es unterschiedliche Arten von Übungen und diese können fast alle entweder mit der Maschine oder der Freihantel durchgeführt werden.
Die allgemeinen Vor- bzw Nachteile habe ich kurz angerissen, nun möchte ich etwas näher erläutern, was bei Massephasen zu berücksichtigen ist.
Grundsätzlich gilt, wieder einmal: die Übungen mit den komplexeren Abläufen beziehen mehr Muskeln ein und sind zu bevorzugen. Was soll ich sagen, es sind wieder mal die GÜ´s! Wieso schwere Einheiten beim Aufbau so wichtig sind, habe ich bereits erklärt. Kurz zur Wiederholung:
- GÜ´s aktivieren die höchstmögliche Anzahl an Muskelfasern
- (schweres!) Training, speziell mit Freihanteln(!) verbessert die intra/intermuskuläre Koordination und führt zu höheren Leistungen
- gemessen am Zeitaufwand zum Nutzen stellen GÜ´s die effektivste Waffe für Kraftsportler dar ( anabhängig ob Maschine oder Hantel)
- der Hormonhaushalt wird duch schwere GÜ´s positiv beeinflusst ( u.a. wird mehr Testosteron gebildet, was sich auf alle Muskeln "überträgt"); dieser Effekt wird besonders bei schweren Freihantelübungen wie KB oder KH erzeugt
In diesem Zusammenhang nehmen wir wieder unseren Bankdrücker. Ich gehe davon aus, daß er bestens motiviert und sich diszipliniert an seine Pläne hält. Nun macht er BD (klassisch) mit der Freihantel, das andere mal an einer Maschine. Er geht immer an sein Limit und erschöpft sich in jeder TE. Wird er durch BD gravierend mehr zunehmen als mit der Maschine? Wahrscheinlich nur marginal am Zielmuskel, jedoch werden die Sekundärmuskeln viel stärker gefordert und dementsprechend mitgereizt werden. Abgesehen vom Stoffwechsel und Hormonhaushalt, die auf schweres Training muskelfördernd reagieren.
Kritiker bzw. Maschinenfans sagen zwar, daß sie schließlich den Ziel- und keine Sekundärmuskeln trainieren wollen, vergessen aber dabei gerne, daß der vermehrte Kraftaufwand bei freien Hantelübungen eben die o.g. Effekte eher auslöst als bei Maschinen. Logisch: eine geführte Bewegung in einem begrenzten Aktionsradius macht den Einsatz stützender Hilfsmuskeln nicht nötig! Somit ist die Effektivität einer Übung leicht zu Gunsten der Freihantel einzuordnen.
Ein möglicher weiterer Unterschied kann die Bewegungsamplitude sein: ich selber habe bereits an unzähligen Brustpressen verschiedenster Bauarten rumgedrückt und selten etwas erlebt, daß meiner natürlichen Drückbewegung entspricht! Der Effekt war meist, daß ich bei viel Gewicht Schmerzen an meiner Schulter oder bei entsprechend wenigem Gewicht natürlich keinen optimalen Muskelreiz bekam.
Ein weiterer Punkt, der mich persöhnlich an einigen Maschinen störte, war, daß meist die gewichte in 5kg oder 10lbs- Schritten erhöht werden können. Bei Übungen, die ich ja in der Massephase ja schwer und progressiv gestalten muss, kann diese Steigerung evtl. zuviel sein. Bei Hanteln kann ich eben auch kleinere Steigerungen relativ problemlos durchführen ( klar, sofern die Scheibchen vorhanden sind^^)
Das soll aber nicht heissen, daß Maschinen schlecht sind. Ein gravierender Nachteil bei Freihanteln ist, daß es bei vielen Übungen wie BD oder KB sicherer ist, mit einem ( oder mehreren!) Partnern als Spotter zu trainieren! Abgesehen von der eig. Sicherheit sehen es die meisten Studiobesitzer auch nicht gerne, wenn jemand seine 200kg-LH beim KB nach hinten "abwirft", weil er die letzte WH nicht mehr durchführen konnte;-)
Zum anderen sind die Ausführungen an Maschinen weniger verletzungsanfällig, weil eben zB kein seitliches "Ausbrechen" der Hantel möglich ist. Andererseits müssen auch keine komplexen Bewegungsabläufe erlernt und koordiniert werden. Trotzdem kann man sich auch an Maschinen verletzen, wenn man zB eine ungünstige Fußstellung bei der Beinpresse wählt oder einfach generell die jeweilige Maschine schlecht der eigenen Ergonomie angepasst hat!
Ein anderer Vorteil kann evtl. in Zukunft der Einsatz verschiedener Techniken sein. Dabei meine ich die Technik der Maschine: es gibt zB duale Beinpressen mit computergesteuerten Widerständen, die je nach Person und Ziel das Optimum aus den Beinen holen! Auch wird bereits mit Vibrationen während der Höchstkontraktion experimentiert...vielleicht sind das die neuen Wundermittel der Zukunft. Bis es allerdings soweit ist, daß der erste Mr.O oder Strongman aufgrund dieser Übungen seine Krone aufsetzt, setzte ich immer noch auf die guten alten GÜ´s und da wieder hauptsächlich auf Freihanteln!
Ein anderer Aspekt ist die Psyche des Sportlers: ich kann nur für mich reden. Eine Maschine hat mich noch nie so aggresiv, so tierisch geil auf die Übung machen können wie die Hantel! Dieses kalte Ding aus Stahl, das mich angrinst und sagt: du packst es eh nicht, ich bin zu schwer für dich.....! Nun kenne ich viele Athleten, denen es ähnlich ergeht. Dies ist sicherlich ein sehr subjektiver Grund und es soll daraus nichts abgeleitet werden, aber für mich persöhnlich geht nichts über einen mörderisch harten Satz quälender Kniebeugen!..... Martialisch? Machismo? Anachronistisch? Mir egal, ich fühle mich gut so!
Insgesamt kann man sagen, daß ein Masseplan immer bevorzugt Freihantelübungen beinhaltet und diese durch schwere Maschinen-GÜ´s ergänzt werden! Wichtiger als die Übung an sich ist die Intensität: wer nur halbseiden mit der Freihantel drückt wird weniger Erfolg haben als der, der sich in der Brustpresse voll auspowert!
Allerdings ist eines immer gleichwohl wichtig: wer Masse aufbauen will, muss sich extrem schinden wollen! Egal ob in der Maschine oder an der Freihantel.
Das die Freihantel-GÜ´s idR etwas schwerer von der Hand gehen, liegt in der Natur der Sache. Dies ist wahrscheinlich auch die Erklärung dafür, daß sie bei vielen Freizeitathleten so unbeliebt sind^^. Aber da trennt sich eben die Spreu von Weizen: leicht hat noch kein Athlet seine Muskeln bekommen! Das ist immer das Ergebnis von harter, langer Arbeit.
Morgen geht´s weiter, gute n8!:action:
Weiter geht´s:
Stichwort Übungen, die in jeden Masseplan gehören
Eines vorweg: prinzipiell sind alle Grundübungen ( also Mehrgelenksübungen in meinem beschriebenen Sinne) am besten geeignet, Masse aufzubauen. Natürlich kommt es auch auf den Trainingsstand des Athleten an, wie er welche Übungen in den TP einbaut.
Zum Masse-und Kraftaufbau der Beine:
Beine werden natürlich am besten mit der herkömmlichen Kniebeuge trainiert. Sie aktiviert die meisten Muskelfasern und ist die von den meisten Athleten als am schwersten/anstrengensten durchzuführende Übung gefürchtet. Hier gilt das Sprichwort: Squats seperate boy´s from men;-) Allerdings weise ich nochmal auf die unbedingt saubere Durchführung hin! Bei falscher Ausführung kann man sich nicht nur mal eben das Kreuz verbiegen: Langzeitschäden im Wirbelbereich oder auch die Knie selber können einen das restliche Leben an diese Zeit erinneren! KB´s sind nichts Böses, im Gegenteil. Aber widmet der Technik ein besonderes Augenmerk! Und bitte: legt kein Brett, Hantelscheibe oder ähnliches unter die Ferse! Diese unsitte kann die Knie schädigen; besser mit wenig Gewicht und viel Dehnen die Übung richtig erlernen. Und die Tiefe ist auch wichtig: halbe KB´s sind u.U. nicht nur schädlich, sondern ineffektiv! Ein Hofknicks ist keine Kniebeuge!!!
Beinpressen sind ebenfalls geeignet, die großen Muskelgruppen der Beine zum Wachsen zu bringen. Es gibt auch Personen, die zB wegen Rückenschäden keine KB´s machen können, da hilft die BP schon. Allerdings muss man sagen, daß man bei BP einige Sachen wissen sollte: erstens werden die Knie stärker belastet als beim KB. Zweitens werden weniger Muskeln aktiviert und man muss "gegentrainieren", um keine Dysbalancen auszuarbeiten. Bei einem ausgewogenen Masseplan ist der letzte Punkt aber nicht zu berücksichtigen, da ich sowieso davon ausgehe, ein ausgewogenes Training durchzuführen.
Hackenschmitt oder Frontkniebeuge belasten die Beine ebenso ganzheitlich, aber in etwas anderen Winkeln. Das muss der Athlet berrücksichtigen, wenn der TP zusammengestellt wird.
Den Waden muss eine "Iso" wie zB Wadenheben sitzend zuteil werden, da alleine durch die genannten Übungen der Reiz für diesen Muskel gerade bei Fortgeschrittenen zu gering ausfällt. Komischerweise habe ich die Erfahrung gemacht, daß oft mehr WH´s ( 12-20!) bessere Resultate bringen als wenige WH´s mit Mördergewichten^^....
Fazit: Königsdisziplin ist ohne Frage die Kniebeuge, jedoch lassen sich auch mit BP sehr gute Beine aufbauen. Dem fortgeschrittenen Athleten rate ich, durch Selbstversuch herauszufinden, was besser "anschlägt". Kraftsportler müssen immer den Fokus auf die Kb legen, sollen aber durchaus auch die anderen varianten berücksichtigen.
Anfängern rate ich, die KB zu erlernen. Diese Übung beteiligt so ziemlich alle Muskeln und wird daher auch zu großem Wachstum verhelfen.
Zum Masse-und Kraftaufbau der Brust:
Die klassische Brustübung war, ist und wird wohl immer das Bankdrücken bleiben. Komischerweise ist das die Grundübung, die am wenigsten in Frage gestellt und mit am liebsten, querbeet von "normalen" Fitneß-Leuten bishin zu Hardcore-Massemonstern gemacht wird. Eine häufiggestellt Frage ist deshalb auch, wieviel "jemand drückt"!^^
Es gibt viele Varianten, ich bevorzuge die Langhantelversion mit den Beinen am Boden, Rumpf und Gesäß angespannt und "normal" drücken. Die "Beine hoch"-Version hat in meinen Augen den grundlegenden Nachteil, daß man sich schlecht ausbalancieren kann. Daraus folgt weniger Gewicht und das will ich in einer Massephase ja gerade nicht!
Kurzhanteln werden ebenso gerne verwendet, erfordern aber ein noch höheres Koordinationsvermögen, da die Gewichte unabhängig voneinander bewegt und kontrolliert werden müssen.
Bei beiden Versionen, KH oder LH, rate ich immer zu einem Spotter, da ansonsten die Unfallgefahr hoch werden kann. Wie beim KB ist die richtige Technik entscheidend. Man muss keine Brücke machen wie Kraftsportler, die einen günstigeren Abdrückwinkel und die kürzere Wegstrecke bevorzugen, aber man muss schon eine Ganzkörperspannung aufbauen. Das eine hat mit dem anderen nichts zu tun!
Dips sind eine gute Eigengewichtsübung, abhängig vom Winkel, die auch die Brust aufbauen. Allerdings nehme ich sie neben dem BD als Ergänzungs- und nicht als Hauptübung in einen Masseplan auf.
Brustpressen sind ebenso geeignet, obwohl ich persöhnlich gerade mit den Dingern oft meine probleme hatte/habe, richtig viel Gewicht zu bewegen. Mein Knochengerüst ist einfach ungeeignet für viele Maschinen, aber das muss ja nicht für alle anderen gelten.
Fazit: mit Überzügen oder Butterfly´s werden keine Muskelberge geschaffen, sondern primär durch Bankdrücken. Es gibt viele Versionen aber ich persöhnlich gebe dem "normalen" Bankdrücken mit hohem Gewicht und 5-8 WH´s den Vorzug, wenn´s um Masse geht! Ergänzend gehe ich dann an die Maschine und belaste meine vorermüdete Brust dann mit etwas weniger Gewicht ( weil ich eben bei den meisten Maschinen nicht soviel auflegen kann, ohne meine Schulter zu schrotten). Meist kombiniert man LH-BD mit SBD, was auch sinnig ist. Wichtig auch hierbei ist eben die Intensität: von nichts kommt nichts! Dann kann man sich auch stundenlang in der Butterfly-Maschine abstrampeln und sich über den "Pump" erfreuen, wachsen wird dabei nur wenig.
Zum Masse-und Kraftaufbau der Schulter:
Military Press oder auch Schulterdrücken sind hervorragende Übungen, um die Schulter aufzubauen. Aber gerade Schulterdrücken mit Kurzhanteln erfordern ein hohes Maß an Koordination. Gut geeignet ist auch aufrechtes Rudern, gerne mache ich dies auch am Block. Gerade letzteres ist gut geeignet, um zB Reduktionssätze durchzuführen (aber zu Intensitätstechniken komme ich noch!).
In einer Massephase sind für mich die schweren Drückübungen für die Schultern bestens geeignet, um ordentlich Masse draufzupacken. Ergänzend nehme ich bevorzugt Seitheben ins Programm, jedoch auch viele andere Variationen unterschiedlicher "Iso´s". Jedoch wird ohne schweres Drücken oder Ziehen, mit dem Schwerpunkt auf Iso´s, eigentlich Zeit und Potential verschwendet, wenn Masse das Ziel ist.
Zum Masse-und Kraftaufbau des Rückens:
Eines vorweg: niemand muss Kreuzheben, um einen guten Rücken zubekommen!
Aber trotzdem bevorzuge ich diese Übung wie fast keine andere: neben KB ist KH die Masseübung schlechthin!
Auch hier gilt: bei falscher Technik sind gesundheitliche Schädigungen möglich, daher schwerpunktmäßig erstmal die Technik erlernen!
Neben dem KH gibt es noch andere Übungen, die einen kräftigen und breiten Rücken machen, ja in der Tiefe bzw breite sogar besser geeignet sind.
Klimmzüge oder Latziehen sind bei mir auch immer Bestandteil eines Masseprogramms. Wegen des Latzuges kommt immer wieder die Frage, ob vor oder hinter dem kopf gezogen werden soll. Persöhnlich bevorzuge ich die Version vor dem Kopf. Allerdings habe ich jahrelang hinter den Kopf gezogen, auch schwer, und hatte nie Probleme dabei.
Langhantelrudern ist eine sehr geeignete Übung, um den Rücken in der Tiefe zu stärken. Diese Übung kann alternativ auch sehr gut am Block ausgeführt werden.
Good Mornings sind u.a. gut für den Rückenstrecker und sollten zB dann im Programm sein, wenn KH nicht gemacht wird. Gerade die Rumpfmuskulatur wird duch keine andere Übung so stark belastet und entsprechend stark. GM´s (oder Hyperextensions) sollten also im Programm sein, wenn KH nicht ausgeführt wird!
Selbstredend sind andere Varianten des Ruderns ebenso geeignet, ich kann und will gar nicht jede einzelne Übung zerpflücken. Wichtiger Grundsatz ist, wie immer: schwer Ziehen macht einen starken Rücken, alles andere ist Unfug!
Zum Masse-und Kraftaufbau der Arme:
Nun, da unterscheiden wir einmal in Bizeps- und Trizepsübungen.
Da möchte ich nochmal einen grundlegenden Fakt einwerfen: die Form eines Muskels ist durch die jeweilige Genetik gewissermaßen vorbestimmt! Gerade bei den Armmuskeln versuchen viele, durch wildeste verdrehungen die Form zu verändern. Sicher kann durch Supination ein gewisser Schwerpunkt auf Muskelfaserpakete gesetzt werden, jedoch ist es ein Aberglaube, zB durch bestimmte Übungen die Höhe des Bizeps grundlegend beeinflussen zu können!
Bizeps:
Curls, beidarmig oder einarmig, sind bestimmt die beliebstesten und mit bekanntesten BB-Übungen schlechthin. Und- das macht sie nicht schlecht! Aber ich baue auch gerne Blockübungen ein, zB beidarmiger Bizepscurl mit der SZ-Stange. Gerade diese Übung ist gut geeignte, die Kontraktion zu halten und den Bizeps entsprechend zu reizen. Persöhnlich habe ich die Erfahrung gemacht, daß mein Bizeps auf weniger Wiederholung, dafür viel Gewicht sehr gut reagiert. in Massephasen arbeite ich also nach diesem Schema. Anfänger sollten diesen relativ kleinen Muskel nicht überlasten, da er als Sekundärmuskel bei vielen Grundübungen, vorzugsweise bei allen Zugübungen wie Klimmzug, Latzug etc. miteinbezogen wird. Trotzdem können auch Anfänger gesonderte Bizepsübungen einbauen, nur eben nicht so intensiv wie Fortgeschrittene.
Trizeps:
Dieser Muskel macht zu 2/3 den Oberarm aus! Gerade Anfänger "curlen" bis zum Erbrechen und missverstehen den Zusammenhang von Bizeps und Oberarmumfang!
Der Trizeps wird meiner Meinung nach am besten mit engem Bankdrücken, Dips oder French Press auf Masse gebracht. Aber auch Maschinenübungen wie Trizepsdrücken am Block, Seil oder V-Stange, ist gut geeignet um den Muskel zum Wachstum zu bringen. Letzteres mache ich immer nach einer der erstgenannten Übungen und auch da mache ich gerne Reduktionssätze.
Anfänger müssen nicht zwindend ein spezielles Trizepstraining machen, da gerade der Trizeps bei allen Drückbewegungen involviert und damit gereizt wird ( zB Bankdrücken, Schulterdrücken). Daher reduziert sich mein Tipp bei Anfängern am Trizepstag meist auf den Block, was idR reicht. Fortgeschrittene müssen natürlich den Trizepsen mehr Action gewähren, da nur durch GÜ´s alleine der bestmögliche Fortschritt nicht mehr gegeben sein wird.
Bei mir hat sich herausgestellt, daß der Trizeps bei etwas höherer WH-Zahl sowie langsamer Ausführung stärker wächst! Auch hier gilt, wie so oft: probieren geht über studieren.
Spezielles Unterarmtraining halte ich persöhnlich für unnötig (wer ständig schwer zieht oder hebt, entwickelt idR von alleine gute Unterarme), daher gehe ich an dieser Stelle darauf nicht ein.
Fazit: Kurze, dafür knackige Einheiten für die Arme, gepaart mit harten GÜ´s für die anderen Muskelgruppen (bei denen die Arme als Sekundärmuskeln fungieren), sind die Grundlage für dicke Ärmel. Der Umfang wird eher durch den Trizeps bestimmt, aber ein stimmiges Gesamtbild ist immer der komplette Arm!
Gesamtzusammenfassung:
- Schwere GÜ´s bilden das Grundgerüst eines jeden Masseprogramms
- prinzipiell sind Freihantelübungen zu bevorzugen, es geht aber auch anders
- es gibt keine Übung, die man unbedingt machen muss, jedoch spricht sehr viel für die Klassiker Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeugen/Klimmzug
- gerade Fortgeschrittene müssen, geleitet vom Trainingslog und dem Trainingsgefühl, mal andere Übungen/Varianten testen, um der Stagnation zu begegnen.
- Anfänger werden alleine durch GÜ´s stark und muskulös werden
- das beste Masseprogramm nutzt wenig, wenn nicht intensiv gearbeitet wird
- das beste Masseprogramm nutzt wenig, wenn man sich suboptimal ernährt ( speziell in der Massephase muss eindeutig mehr zugeführt werden, als verbraucht wird. Wie sonst soll der Körper einen "Überschuß" an Muskeln anlegen?)
So, nun muss ich ins Bett. Demnächst gehts weiter mit dem Trainingslog...
gute N8, Dirk
Domi_1990
07.12.2010, 18:38
Hey Dirk,
ich mache ja KDK, und ich hasse es irgendwie Kraftausdauer zu machen....
Ist es schlimm, wenn ich nie mit mehr als 12 Whs arbeite?
Weil ich finde, dass da zum beispiel beim KB, BD und KH die Kraft weg geht, wenn mann mit mehr als 10 whs arbeitet...
dirk was mich interesiert sind deine Wettkampfdiäten & deren Traning
Domi, das Thema der unterschiedlichen Trainingszyklen werde ich als Nächstes anreissen, ok? Heute mache ich mit dem Log weiter.
Uarexd: da ich im KDK unterwegs war, habe ich Gott sei Dank nie richtig diäten müssen. D.h. ich habe schon meine Ernährung auf den jeweiligen Zyklus eingestellt ( meist war ich ja in Kraftphasen^^), jedoch musst ich nie "abkochen". Ich schlage daher vor, BB-Wettkämpfer wie Klitschko oder Edition zu fragen. Grundsätzlich rate ich jedem, sich in Ernährungsfragen an Barbara zu wenden. Sie hat mit die meiste Erfahrung auf diesem Gebiet und mit ihrem Göttergatten sicherlich die ein oder andere WK-Defi mitgemacht;-)
Stichwort Trainingslog:
Kurze Anekdote aus meiner ersten Trainingszeit: als ich anfing mit dem Eisentraining, gab es einen mittelmäßigen "Trainer", der eher im Fitneßbereich anzutreffen war ( logisch, dort waren ja auch die ganzen Mädels versammelt^^) und mir einen halbseidenen "TP" in die Hand drückte. Aus heutiger Sicht würde ich dem guten Mann sein Stück Papier dorthin schieben, wo niemals die Sonne scheint, und mir ein richtiges Gym suchen! Gut, ich habe also tagein und tagaus nach diesem Schema trainiert und konnte mir bald nicht mehr alle verwendeten Gewichte merken ( man sieht: BB macht nicht unbedingt blöd, einige fangen schon so an^^!)
Als Sporttaucher war es mir aber bekannt, für jeden Tauchgang einen Eintrag in ein sogenanntes Logbuch zu machen. Kurzerhand habe ich mir den TP in ein Heft gekritzelt und damals war ich der einzige, der mit Stift und kleinem Block bewaffnet durchs Studio gezogen ist. Ich glaube ein Jahr später waren es schon deutlich mehr, die ihre Fortschritte protokollierten. So habe ich angefangen....
Zunächst muss mal klarwerden, was ein Logbuch bezweckt!
Im Prinzip geht es um Rückverfolgung bzw Protokollierung der erzielten Leistung, des Körpergewichts und der Umfänge. Für BB´ler wie Kraftsportler gibt es einige Hilfsmittel zur Leistungskontrolle. Diese zeige ich im Anschluß mal auf; der Sinn ist die Überprüfung des Istzustands mit dem gewünschten Sollzustand. Allerdings muss man, wie bei dem ganzen Sport eben alles, die Einträge über längere Zeiträume machen und erst dann vergleichen: wöchentliche Panikattacken, weil jemand 4mm an Oberarmumfang oder 0,9 kg Körpergewicht verloren hat, sind Blödsinn!
Es gibt unterschiedliche meßbare Größen:
- verwendetes Trainingsgewicht
- Anzahl WH/Satz
- Körpergewicht
- Körperfettanteil
- Umfänge
Nicht alle dieser Größen müssen in ein Log, aber zumindest die Trainingsgewichte ( der Übungen des TP) und die WH/Satzzahlen sollten schon rein. Beim Wiegen, KFA- oder Umfangmessen sollte man immer denselben Wochentag und die gleiche Uhrzeit wählen. Meiner Meinung nach ist tägliches Wiegen zu viel, wöchentlich reicht. Aber das muss jeder selber für sich entscheiden... . Ich habe früher Schichtarbeit gemacht und dabei gemerkt, daß es u.U. zu erheblichen Unterschieden kommen kann, wenn ich in Frühschichtwochen gemessen habe oder eben in Spätschichtwochen! Regelmäßigkeit ist das Zauberwort.
Nachdem mittlerweile hoffentlich klar geworden ist, daß in diesem Sport in Jahren gemessen wird, sollte man pro Trainingszyklus auch keine Wunder erwarten! Das gilt erst recht für erfahrene Athleten.
Sollte jemand stoffen, wäre außerdem ratsam, die entsprechenden Medikamente und die Dosen aufzuschreiben. Manchmal kommt einem später beim Lesen erst die Erleuchtung, wieviel man sich damals reingepfiffen hat und wie hoch das Risiko war. Aber nachdem wir ja alle natural trainieren, lasse ich diese Thema wieder sein;-)
Eine weitere Möglichkeit, nicht unbedingt im geschriebenen Log aber doch zB auf dem PC, ist das Foto! Wobei man da allerdings schon darauf achten muss, die gleiche Pose, das gleiche Licht etc zu verwenden. Es geht da nicht um das Foto zum "Hero of the month", sondern ein sehr persöhnliches, privates Beweisstück, daß man niemandem zeigen muss!
das habe ich selber zwar nie gemacht, kenne aber einige, die via Fotos ihre Verbesserungen dokumentieren
Ich wurde gefragt, wie ich denn damals erkannt habe, daß ich trotz verletzungsbedingt fehlendem Training ( ich konnte damals keine Brust trainieren) an Umfang zugelegt habe: ich habe eben meine Daten verglichen, da ich welche zum Vergleichen hatte. Selbiges Erlebnis hatte ich, als ich mit schwerem Kreuzheben begonnen hatte: die Umfänge meiner ( bereits trainierten!) Arme haben vergleichsweise rasant zugenommen. Mein Armtraining aber war kein bisschen anders geworden!!! Alles Erkenntnisse, die ich ohne Log nie gemacht hätte.
Das Log ist also, neben dem TP und dem EP, ein wichtiges Instrument zur Analyse und der daraus resultierenden Verbesserung des eigenen Trainings!
Gut, als nächstes gehe ich mal auf die Trainingszyklen ein, beschreibe sie kurz und dann komme ich zu meinem Lieblingsthema: dem Jahresplan^^
Domi_1990
08.12.2010, 10:52
jo ok, dann passts, dann warte ich ;)
Domi_1990
09.12.2010, 10:37
Achso dirk, was ich noch nebenbei so wissen wollen würde^^
Was arbeitest du denn, dass du immer in der nacht schreibst?! :-)
Stichwort Trainingszyklen und Jahresplan:
Es macht in unserem Sport durchaus Sinn, sich einige Gedanken zum Trainingsplan und den jeweiligen Zyklen zu machen. Der Blick in viele Studios offenbart, dass offensichtlich viel zu wenig Athleten sich wirklich Gedanken darüber machen und deshalb eher vor sich hintrippeln, als endlich mal Fahrt aufzunehmen!
Wieso man sein Training abwechslungsreich gestalten soll, ist kurz wie folgt zusammengefasst:
- es macht aufbautechnisch keinen Sinn, ewig denselben Stiefel runterzuspulen ( der Körper gewöhnt sich ans Training und wächst entsprechend langsamer, siehe u.a. Stagnation / Variation)
- es macht einfach mehr Spaß und wird nicht langweilig
Macht es nun Sinn, wöchentlich seine Übungen, Satzzahlen etc zu tauschen?
Ganz klar: Nein! Das Training muss schon etwas längerfristig angesetzt werden, um den Muskel über den Zyklus am besten zum Wachstum zu zwingen. Natürlich reagiert jeder etwas anders: der eine kann einen Zyklus länger erfolgreich durchziehen, andere müssen eher wechseln. Das muss jeder mit der Zeit für sich selber rausfinden, die folgenden Zeitangaben sind eher als allgemeine Beispiele zu nehmen.
Welche unterschiedlichen Trainingsphasen gibt es?
Im Groben unterteilt man in
- Maximalkraftphase
- Muskelaufbauphase ( Hypertrophie)
- Kraftausdauer
Dazu käme noch die Definitionsphase ( WK-Vorbereitung), die aber im wesentlichen nur BB- Wettkämpfer ernsthaft betrifft und im Prinzip über die Ernährung gekoppelt ist! Für Gewichtheber, KDK´ler und/oder Strongmen wäre die Schnellkraftphase noch zu nennen, diese wird hier aber auch vernachlässigt!
Welche unterschiedlichen Zyklen gibt es?
- Makrozyklus ( ist mein Jahresplan, also ein Zeitraum von 12 Monaten)
- Mesozyklus ( das sind die einzelnen Zyklen, die etwa 4-15 Wochen dauern)
Es gibt noch sog. Mikrozyklen, die aber im Kraftsport wenig Sinn machen.
Dazu kämen noch Wettkampfvorbereitungszyklen, auf die ich nicht näher eingehe.
Kurze Beschreibung/ Merkmale der unterschiedlichen Trainingsphasen:
Maximalkraft:
Typische WH-Bereiche sind 1-5 WH, die Pausen zwischen den Sätzen betragen oft 5 und mehr Minuten. In diesen Phasen werden fast ausschließlich GÜ´s trainiert.
Hypertrophie:
Hier spricht man von 6-12 WH´s ( für bestimmte Muskelgruppen sogar 15, kommt auf den Athleten an!). das Training gestaltet sich idR nach der alten Regel: 1/3 Maschine, 2/3 freies Gewicht und der Schwerpunkt liegt auf GÜ´s, die sinnvoll durch Eingelenksübungen ergänzt werden
Kraftausdauer ( wird manchmal auch Plasmatraining genannt)
Hier macht der Athlet 15 und mehr WH´s (bis zu 40!)mit verhältnismäßig wenig Gewicht( 30% -max 40%). Das KA-Training ist mit die unbeliebteste und am meisten vernachlässigte Trainingsphase und wird, obwohl die Gewichte relativ leicht sind, gerne frühzeitig abgebrochen. Den Sinn des KA-Trainings kann man etwa so zusammenfassen:
- Kapillarisierung wird verbessert: d.h. die Kapillaren werden vermehrt und vergrößert, was die Blutmenge durch die Muskelzelle erhöht. Dadurch werden zB auch Nährstoffe und Sauerstoff vermehrt dem Muskel zur Verfügung gestellt, was in der Folge eine spätere Muskelermüdung und somit intensiveres Training ermöglicht.
- das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
- die Sehnen/Bänder und Gelenke werden nach anstrengenden Kraftphasen geschont
Beim KA werden vermehrt Eingelenksübungen verwendet, Muskelaufbau findet während dieser Zeit quasi nicht statt!
So, jetzt gehe ich essen und später schreibe ich weiter^^…..
Domi_1990
13.12.2010, 15:34
Ja und dirk, wie schauts aus, wenn ich kdk-ler bin?! Muss ich da auch kraftausdauer machen?!
Strickersen
13.12.2010, 18:28
Hallo Dirk!
Erstmal vielen herzlichen Dank für deine Arbeit!!:daumen::daumen:
Ich trainiere nun auch schon ein Paar Wochen, und mir wird eine WH-Zahl von 15-20 oder bei manchen Übungen sogar 50 Wh vorgeschrieben!!
Also vom Bodybuilding noch sehr weit entfernt!
Auf die Frage, was denn diese vielen Wh sollen, antwortet mir der Trainer:
" Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!
Ist zwar nicht viel, aber wie will man das auch differenzieren.
Und das ich mich nun "stark" fühle, und mehr Ausdauer habe, kann ich leider so nicht feststellen!
Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir?
Domi_1990
13.12.2010, 22:26
Hallo Dirk!
1. " Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!
2. Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir?
Zu 1. Ja am anfang ging es mir genauso...
Da habe ich bei jeder übung mit 15 whs trainiert und hab aufgebaut.
Zu 2. Ich glaube am anfang würde würde man immer aufbauen, mit egal welcher wiederholungszahl...
Aber da soll der Dirk mal lieber antworten ;)
Ja und dirk, wie schauts aus, wenn ich kdk-ler bin?! Muss ich da auch kraftausdauer machen?!
Grundsätzlich musst du gar nichts machen, außer irgendwann mal sterben!;-)
Wenn du dir mal ansiehst, was KA-Training bewirkt, kann ich nur sagen: JA!
Im Prinzip ist es ganz einfach: erstens braucht jeder Körper mal "Urlaub" von dem schweren Eisen, daß du als KDK´ler noch stärker als die BB´ler bewegst. Also kannst du in dieser Phase deinen Gelenken etc die wohlverdiente Pause für deren Reset gönnen^^.
Der zweite Grund ist ein praktischer: höhere Kapillardichte bedingt bessere Versorgung des Muskels mit Nährstoffen und Gasen, also Sauerstoff! Was hilft es, sich an minutiös geplante EP´s zu halten, wenn die "Autobahnen" zur Muskelzelle nicht ausgebaut sind?^^
Als Drittes wird die intermuskuläre Koordination geschult, ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt!
Und zu guter Letzt werden verstärkt die langsam kontraktierenden Muskelfasern eingesetzt, was speziell beim KDK eher im Gegenteil der Fall ist. Da aber ein ganzheitliches Training auch die Einbeziehung dieser Muskelfasern vorsieht, halte ich KA für eine unverzichtbare Variante in einem KDK-Jahresplan. Desweiteren gibt es speziell für KDK´ler oder Strongmen noch andere Trainingsformen, die auch Berücksichtigung erfahren sollten, zB. Schnellkrafttraining...
Zusammenfassend kann man sagen, daß KA eine Art "regeneratives" Training darstellt.
Die Problematik ist einerseits die Übungsauswahl und andererseits der innere Schweinehund, besonders in deinem Alter:
da Mehrgelenksübungen sehr komplex sind ( zB Kniebeuge), kommt man leicht in die Versuchung, diese technisch unkorrekt zu machen. Besonders, wenn man mit leichtem Gewicht arbeitet, ist es schwer, die Konzentration zu halten. Aber das ist reine Kopfsache, wie fast alles in dem Sport! In KA-Phasen nehme ich bevorzugt Eingelenksübungen in den TP, jedoch auch KB und BD. KH mache ich dann in Form von KH mit gestr. Beinen.
In deinem Alter meint man, jeden Tag Bäume ausreissen zu können und ist sich der gesundheitl. Risiken nur wenig bewusst! Das ist auch völlig ok und normal, nur werden einige dann eben leichtsinnig. Von Regeneration will man nichts wissen, schließlich will man ja aufbauen und stärker werden....... .
Ich vergleiche es mal mit einem neuen Sportwagen:
der ist spritzig und man will ihn immer fahren, natürlich volle Pulle. Nur, am Auto schaut jeder penibel nach dem Öl und Reifendruck, gönnt ihm einen Ruheplatz in der trockenen Garage und unterzieht es sowohl TÜV als auch Kundendienst. Komischerweise ist man am eigenen Körper weniger zimperlich und die Folgen kommen halt erst später.... . Insofern tut es nicht nur gut, sondern ist speziell nach einer harten und intensiven WK-Vorbereitung mit entsprechend harten Max-Krafteinheiten notwendig, mal runterzufahren. Wieso also nicht das Nützliche mit dem Notwendigen (wenn auch nicht immer als angenehm Empfundenen^^) verbinden?
Hallo Dirk!
Erstmal vielen herzlichen Dank für deine Arbeit!!:daumen::daumen:
Ich trainiere nun auch schon ein Paar Wochen, und mir wird eine WH-Zahl von 15-20 oder bei manchen Übungen sogar 50 Wh vorgeschrieben!!
Also vom Bodybuilding noch sehr weit entfernt!
Auf die Frage, was denn diese vielen Wh sollen, antwortet mir der Trainer:
" Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!
Ist zwar nicht viel, aber wie will man das auch differenzieren.
Und das ich mich nun "stark" fühle, und mehr Ausdauer habe, kann ich leider so nicht feststellen!
Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir? Hi Strickersen,
mit 40 Lenzen bist du im besten Mannesalter (*räusper*^^), aber geringfügig älter als der durchschnittliche Trainingsanfänger!;-)
Als solcher wirst du natürlich einen Wandel am Körper , idR sogar relativ schnell, feststellen. Dieser "Bonus" kommt jedem Anfänger zugute, oder auch länger pausierenden Athleten.
Das ein 40-jähriger grundsätzlich eine etwas längere Anpassungszeit benötigt als ein 18-jähriger, liegt auf der Hand. Und das für Einsteiger jeden Alters(!) Training mit hohen Gewichten das völlig verkehrte ist, sollte klar sein. Insofern ist dein Einstieg auch total ok, obwohl ich 50 WH´s ( zB in einem Zirkeltraining) für etwas viel erachte ( bei gesunden Menschen ohne irgendwelche besonderen Disbalancen oder anderes!)!
Ich rate einem Anfänger zu einem Mix aus GÜ´s und Maschinenübungen mit rel. vielen WH´s ( 15-20, also wie dein Trainer auch). Allerdings achte ich darauf, daß die Jungs ( und Mädels) dann die Mehrgelenksübungen korrekt ausführen und dies ist auch sehr wichtig für später:
wieso soll man zB Bankdrücken erst erlernen, nachdem man ein halbes Jahr in der Brustpresse gesessen hat? Die Komplexität der einzelnen Übungen erfordert sowieso einen Lernprozeß, also vergeude ich keine Zeit.
Im Prinzip musst du dir Klar darüber sein, daß Muskelaufbau in unserem Alter etwas langsamer voran geht als bei jungen Männern. Deren Bonus heisst Testosteron, unserer heisst Kontinuität^^.
D.h. du kannst immer noch sehr viel aus dir machen und bist offensichtlich auf dem richtigen Weg :knuddel:
Doch es wird der Zeitpunkt kommen, wo du in dem aktuellen WH-bereich nicht mehr aufbauen wirst ( ganz einfach, weil die Muskulatur sich an die Belastung gewöhnt und du sie verstärkt zum Aufbau reizen musst. Das geht nur mit mehr Gewicht und folglich weniger WH´s!. Am Ende läuft es immer aufs Gleiche raus: einen starken, athletischen Körper kann man sich nicht easy antrainieren, den bekommt man nur durch, im wahrsten Sinne des Wortes, eisenharte Arbeit!
So Männer, wenn´s zeitlich passt mache ich morgen weiter.:icon_salut:
Gruß Dirk
Hi!
Erst einmal saubere Arbeit hier! Finde selbst ich noch sehr interessant!
Hätte da gleich mal eine Frage:
Ich trainiere ja in der Regel mit einem 5er-Split.
Wäre es theoretisch denn als natureller BB möglich, die Muskelgruppen auch 2x in der Woche zu trainieren, mit gleicher Intensität?
Ich frage, weil es ja heißt, ein Naturel-BB braucht mehr Erholung als ein..... anderer :-p
(Was ich ja auch so sehe.)
Und wenn ich mir so meine Brustentwicklung anschaue..... dazu meine Kraftwerte..... also irgendwie denke ich, genetisch ist mit meiner Brust nicht viel los, obgleich ich immer stärker werde und immer mehr KGs auflegen kann.
Hast du vll eine Idee, wie man da vll doch noch ein wenig mehr rausholen könnte?
Gruß und weiter so
KOJAK
Massefreak1
18.12.2010, 12:17
Und wenn ich mir so meine Brustentwicklung anschaue..... dazu meine Kraftwerte..... also irgendwie denke ich, genetisch ist mit meiner Brust nicht viel los, obgleich ich immer stärker werde und immer mehr KGs auflegen kann.
Hast du vll eine Idee, wie man da vll doch noch ein wenig mehr rausholen könnte?
du scheinst doch auf dem richtigen weg zu sein. du kannst dich regelmäßig steigern und mehr gewichte auflegen, was willst du mehr? von heute auf morgen bekommt man halt keine durchtrainierte brust.
Hi.
Ich trainiere ja nun nicht erst seit gestern.
Und meine Brust ist zusammen mit meinen Waden so ziemlich meine optische Schwäche.
Aber ich denke ja auch so, dass da im Laufe der Zeit etwas kommen MUSS!
MfG
Massefreak1
18.12.2010, 18:13
Hi.
Ich trainiere ja nun nicht erst seit gestern.
Und meine Brust ist zusammen mit meinen Waden so ziemlich meine optische Schwäche.
Aber ich denke ja auch so, dass da im Laufe der Zeit etwas kommen MUSS!
MfG
ich seh grad du wiegst 110Kg. sind die einigrmaßen definiert? dann will ich nichts gesagt haben. ansonsten liegts wohl am hohen kfa das die brust optisch hinkt, weil sie einfach verdeckt ist.
Hi.
Naja, definiert nicht wirklich.
Hab n bissken Bauch und vom Typ bin ich eher ein Endomorph, also lege eigentlich recht leicht zu, muss aber auch auf Kohlehydratzufuhr achten.
Bin vom Typ ehern Baumfäller alsn Profi-BB :-p
Aber habe an Brust nicht übermässig Fett. Hmmm...
Vll empfinde ich es nur als Schwäche bzw als nicht allzu fettbedeckt. Keine Ahnung.
Ich denke, ich werde dann einfach mal weiterhin alles geben und wer weiss, vll werde ich doch irgendwann mal ne kleine Diät machen und wennet dann dementsprechend besser aussehen wird, wissen wir alle bescheid ;-)
Psychologic
05.01.2011, 16:04
Top-Thread. Danke Dirk!
So Männer, wenn´s zeitlich passt mache ich morgen weiter.:icon_salut:
Gruß Dirk
Hi!
Schade... Was is los, Dirk? ;-)
Hatte gehofft, noch etwas mehr zum Lesen zu bekommen.... :-)
Hallo Männerz,
ich muss gestehen, dass ich aus zweierlei Gründen den Thread verschoben ( aber niemals aufgehoben!) habe! Sorry, da ich auch viele andere Anfragen in den letzten Wochen hatte.
Erstens hatte ich echt einen Haufen privaten Müll zu verarbeiten, dann kam pünktlich zum Neujahrsfest eine defekte Heizung dazu(^^) und letztendlich hatten wir einen Streit im Forum, der sich auch dummerweise in diesen Thread verlagert hatte. Nun "zwingen" mich die positiven Rückmeldungen, aber vor allem mein Wille, diesen Thread speziell für Anfänger oder auch Fortgeschrittene Athleten zugänglich und vollständig zu machen, dazu, spätestens morgen mit meinem Thema "Jahresplan" weiter zu machen.
Jeder darf trainieren, wie er/sie/es will! Wenn es wirkt, ist jedes System richtig! Ich will mich nicht zum Guru des Eisens aufschwingen, dazu fehlt mir auch der Nerv;-) . Wer gerne weiterliest, ist herzlich eingeladen. Wer Kritikpunkte sieht, soll und darf diese gerne äußern. Ich möchte nur, dass es sachlich und vernünftig ausgesprochen werden kann und nicht, wie leider zuletzt geschehen, auf eine persönliche Ebene runtergebrochen wird und dem Thema den eigentlichen Sinn nimmt. Wer sich angesprochen fühlt, darf das gerne tun;-)
Ok, muss ins Bett. Morgen geht´s weiter, versprochen!!!
Gruß Dirk
Also Leutz, weiter geht´s mit der Planung eines Trainingsjahres:
Stichwort: Der Jahresplan
Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich hierbei um die langfristige Trainingsplanung. Dabei ist es entscheidend, welche Ziele der jeweilige Athlet verfolgt!
Möchte jemand an einem oder mehreren Wettkämpfen teilnehmen, muss er sich an diese Termine halten und entsprechend seine TP-Gestaltung anpassen. Gerade für Wettkämpfer ist eine ausgeklügelte Planung von höchster Wichtigkeit, da man eben am Tag X die bestmögliche Leistung zeigen will, egal ob auf der Bühne oder auf dem KDK-Parkett.
"Otto-Normalstemmer" hingegen hat es diesbezüglich etwas einfacher und kann daher auch mal flexibler sein, wenn etwas dazwischen kommt. Diesen Luxus dürfen sich WK´ler nicht leisten. Dem WK ist alles unterzuordnen und der Plan ist dann strikt einzuhalten, es sei denn, gesundheitliche Gründe zwingen zur Aufgabe der Vorbereitung.
Natürlich kann man schlecht einen verallgemeinerten Jahresplan für jeden Athleten und jeden Zweck ins Netz stellen und das will ich auch gar nicht. Dazu ist dieser Sport einfach zu individuell. Jedoch will ich aufzeigen, wie man sich so ein Jahr beispielsweise einteilen kann. Der Durchschnittsathlet will weder auf die Bühne noch will er an Kraftsportwettkämpfen teilnehmen, er will lediglich seine Form verbessern und gut aussehen. Daher versuchen die meisten Leute, zu den Sommermonaten ihre Bestform zu erreichen, was auch verständlich ist. Der Winter hingegen wird dann zum "Masseaufbau" genutzt, was allerdings nicht mit sinnfreien Fressorgien und schlechtem Training verwechselt werden sollte;-)
Generell muss man sein Training periodisieren, um nicht zu stagnieren. Das wurde ja bereits in einem früheren Kapitel beschrieben.
Im wesentlichen gibt es drei unterschiedliche Trainingsperioden, die unterschieden werden: Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining und Muskelaufbautraining.
Diese unterschiedlichen Trainingsreize werden die Muskulatur immer etwas anders fordern und man kann so dem Problem des Plateaus sozusagen prophylaktisch begegnen. Auch ist es sinnvoll, das Trainingssystem von Zeit zu Zeit zu ändern und/oder Grundübungen zu tauschen. Das kann aber auch in den jeweiligen Zyklen geschehen, teilweise ist das auch notwendig. Kraftausdauer mit 30 WH Kreuzheben liegt auch nicht jedem^^.
Die Zyklen selbst sind unterschiedlich lang, wobei in der Hauptsache das KA-Training nicht so lange wie die anderen Perioden dauert. In der Regel wählt man für das KA eine Dauer von 3-4 Wochen, für den Rest 6-12 Wochen, wobei man dabei seine eigene Leistungsfähigkeit berücksichtigen muss. Anfänger können das mangels Erfahrung nicht und müssen sich erstmal auf das verlassen, was ihre Trainer so festlegen.
Die traurige Wahrheit ist oft aber die, dass zu Beginn einer Athletenkarriere der Trainer/Studiobetreiber einem einen 08/15-Plan hinlegt, bestenfalls mit Eingangstest: die üblichen 4-8 Wochen Zirkeltraining, 12 Wochen Ganzkörpertraining und dann wird ein 2er Split angeboten. Spätestens danach ist der Trainierende sich oft selber überlassen, da er bereits zum Inventar gehört und der Betreiber des Studios sein Interesse den Neuen widmet. Das mag aus betriebswirtschaftlicher Sicht ganz ok sein, aus trainingstechnischer aber auf keinen Fall! Nicht selten wird dann eben nach dem Split trainiert, bis einem die Haare ausgehen. Und zwar vor Verzweiflung, weil man auf einem Plateau festsitzt und nicht weiß, warum^^.
Prinzipiell stellen die meisten Leute die Frage, wann sie denn auf Masse trainieren sollen. Die Antwort ist denkbar einfach: außer in WK-Vorbereitungsphasen eigentlich immer;-).
Die Definition wird ausschließlich über die Ernährung erreicht und muss nicht zwangsläufig eine Umstellung der Trainingsgewohnheiten mit sich ziehen. Meist ist aber ein Kraftverlust normal, da dem Körper einfach weniger Energie zur verfügung steht. Deswegen sind Maximalkraftphasen in dieser Zeit weniger empfehlenswert. Wettkämpfer, die Gewicht "abkochen" müssen, können davon ein Lied singen!
Die andere Sache sind die gezielten Perioden, um Defizite herauszuarbeiten und schwerpunktmäßig zB die Brust zu trainieren. Also man kann durchaus mal einen "Brustzyklus" machen, ohne den Rest des Körpers zu vernachlässigen. Wer trotzdem seine Kniebeugen macht, wird an den Beinen nichts verlieren oder schwach werden. Eventuell wird die Brust in diesem Zeitraum stärker als die Beine wachsen, aber das war ja auch das Ziel!
Im vorherigen Kapitel habe ich die einzelnen Zyklen näher erläutert, nun geht es darum, sie zu einem Ganzen zusammenzufügen:
Sagen wir mal, das Ziel ist eine passable Sommerfigur und der Athlet trainiert bereits seit einem Jahr oder länger. Einem Anfänger würde ich halt das erste halbe Jahr natürlich etwas anderes raten, nämlich langsam mit einem GK und moderaten TE´s in den Sport einzusteigen. Aber gut, zu unserem Beispiel:
nach dem Sommer beginnt die Planung für die Zeit zum nächsten Sommer. ZB könnte man dann im Sept und Okt. eine kernige Maximalkraftphase im unteren WH-Bereich( 3-5) einbauen, in der auch ordentlich gegessen werden muss. Danach könnte man eine Hypertrophiephase ( 6-10) einleiten und bis zum Jahreswechsel danach trainieren. Im Januar würde ich dann 3 Wochen KA einbauen, bis zum April könnte man sich wieder auf die Max-Kraft konzentrieren, allerdings mit etwas erhöhter WH-Zahl ( 4-6) als im ersten Max-Kraft-Teil. Langsam kommen die ersten Sonnenstrahlen raus und man sollte die Ernährung von Winter auf Sommer umstellen, die Monate Mai, Juni und Juli würde ich mit Hypertrophie( 8-12) verbringen. Gepaart mit einer reduzierteren Ernährung sollte eine passable Sommerfigur erreicht werden können. Im August würde ich wieder 3 Wochen KA und dann mal eine oder zwei Wochen gar nichts machen, der Körper bedankt sich später sehr für die gewährte Ruhe.
So in etwa könnte man sein Jahr durchplanen. Natürlich ist das sehr allgemein und nicht verbindlich, das kann es auch nicht sein. Im Prinzip ist es wichtig, dem Körper neue Reize zu setzen, damit er nicht stagniert. Da kann es durchaus auch sehr hilfreich sein, mal das komplette System zu ändern und zB auf PITT, HST oder anderes umzusteigen. Selbst wenn jemand nur seine Splittung oder Einzelübungen austauscht, kann das positive Effekte haben. Wer ständig nach dem selben Stiefel trainiert wird erstaunt sein, was sich plötzlich verbessern kann, wenn nur mal die WH-Zahl geändert wird.
So, morgen geht´s weiter.........
Weiter gehts mit:
Stichwort Party, Alkohol und Lifestyle:
Oft werden auch im Forum Fragen dazu gestellt, ob denn nun das ein oder andere Bier oder die durchgetanzte Nacht den Erfolg im Muskelaufbau komplett in Frage stellen. Daher wollte ich mal meine Sicht der Dinge auch zu diesem Thema darstellen.
Bodybuilding ist der Sport überhaupt, bei dem man den sportlichen Erfolg "sieht". D.h. wenn jemand zB ein guter Fußballer ist, wird er sicherlich eine sportliche Figur haben, jedoch muss die nicht zwangsläufig sofort erkennbar sein. Einem Bodybuilder sieht man es aber sofort an, oder eben auch nicht, ob er erfolgreich gearbeitet/trainiert hat. Einem Mario Basler hätte man nicht unbedingt seinen sportlichen Erfolg ansehen müssen^^
Da kommen wir schon zu dem Punkt: natürlich wird der, der sich mit höchster Disziplin an sein Training und seine Erholung hält, sich Ruhepausen gönnt und nach Möglichkeit Ausschweifungen und Alkohol oder Drogen meidet, mehr und schneller Erfolg haben als der Partylöwe. Allerdings hat das Leben auch hier eine Ungerechtigkeit parat: es gibt Leute, die trotz Party und wildem Leben gut aufbauen können, ganz einfach weil sie eine sehr gute genetische Struktur haben. Shit ist das ungerecht, ist aber so. Aber zum Glück ist das die Ausnahme und spiegelt nicht den Durchschnitt der Athleten wider.
Da natürlich die meisten Anfänger in einem Alter sind, in dem sie flügge werden, das Leben als Kind langsam hinter sich lassen und nun voller Elan die Welt kennenlernen wollen, verstehe ich natürlich, dass man nicht ständig die Kalorien zählen oder auf jeden Spaß verzichten möchte. Und das soll auch keiner, denn man hat nur eine Jugend in seinem Leben. Trotzdem sollte man sich mal überlegen, ob zB übermäßiger Konsum von Alkohol zwingend notwendig sein muss, um "Spaß" zu haben!
Im Prinzip ist der Körper wie eine Bank: wer mehr Disziplin einzahlt, bekommt am Ende höhere Zinsen zurück!
Wer sich am Wochenende mal ein paar Bier reinpfeift, wird deswegen weder umkommen noch überhaupt nicht wachsen.
Wer mehrmals die Woche säuft, scheint andereweitige Probleme zu haben; von sinnvollem Muskelaufbau kann man dann aber nicht mehr sprechen, da Alkohol kontraproduktiv ist.
Wer am WE einen Abend in der Disco bis zum Morgengrauen durchtanzt, wird nicht sterben deswegen. Gute Athleten wissen aber um die Wichtigkeit der Ruhephasen und ich kenne keinen, der wirklich gut/stark war und gleichzeitig der Partylöwe. Das beisst sich halt ein wenig.
Ganz klar wird derjenige, der eben weiß wann er ins Bett muss, der sich hervorragend ernährt und sich exzessiven Sauf- und/oder Drogengelagen fernhält, sehr viel erfolgreicher sein und auch den entsprechenden Körper haben. Trotzdem sollte sich der junge Athlet aber noch den Freiraum gönnen, seine/ihre Jugend auszuleben und nicht allzu streng mit sich ins Gericht zu ziehen.
BB/KDK etc. kann man ein Leben lang machen, die Teenagerjahre sind schneller vorbei, als man meint! Wie immer im Leben macht die Dosis das Gift, also ab und an dürft ihr ruhig auch mal "unvernünftig" sein. Auch das ist Teil der persönlichen Entwicklung und gehört zum Leben.
Nachtrag: Bodybuilding soll Spaß machen, denn wenn es nur als Qual angesehen wird, stehen die Chancen gut, bald wieder damit aufzuhören. Nicht jedes Mal freut man sich auf die TE, nicht jedes Mal schmeckt einem das Essen. Das ist leider normal, denn wir sind ja auch nicht jeden Tag gleich gut drauf. Das sollte auch nicht mißverstanden werden, quasi als Freibrief für Saufgelage oder undiszipliniertes Training. Aber ein 19-jähriger darf ruhig auch mal weniger vernünftig handeln ohne sich gleich selber zu kasteien, das wollte ich damit ausdrücken.
So, weiter gehts:
Stichwort Intensitätstechniken:
Im Vorfeld sei angemerkt, dass diese Übungen nichts für Anfänger sind! Als Anfänger bezeichne ich alle, die in den ersten 6 Monaten ihres Trainings stehen. Fortgeschrittene Anfänger sollten sich, wenn überhaupt, langsam in die Materie einarbeiten. Richtig Fortgeschrittene allerdings werden von diesen Techniken profitieren, da sie dem Körper neue Reize geben und gerade die "alten Hasen" ihren Körper kaum noch "überraschen"!
Prinzipiell muss man keine solchen Techniken anwenden, obwohl die meisten, unbewusst, die eine oder andere bereits angewandt haben^^.
Naturale Athleten haben eine längere Regenerationszeit als solche, die mittels Chemie nachhelfen!
Bitte beachtet immer eure Sicherheit, denn natürlich ist gerade bei Intensitätstechniken die Verletzungsgefahr sehr groß! Wenn ihr diejenigen seid, die als "Spotter", also als Helfer, den Athleten unterstützt, bedenkt immer dass auch ihr 100%ig konzentriert sein müsst!
Lasst euch nicht von der schnuckeligen Lady im heissen Outfit nebenan ablenken, während eurem Buddy derweil die Hantel den Kehlkopf abdrückt;-)
Dies ist sicherlich keine vollständige Liste und wenn jemand sinnvolle Ergänzungen hat, darf er sie gerne einfügen!
Grundsätzlich unterscheide ich zwischen zwei Arten: solche, die man alleine machen kann und solche, bei denen man einen Spotter benötigt.
Techniken, die ich mit Spotter machen kann:
# Erzwungene Wiederholung
# Negativsatz
# Ruhepausensatz
Techniken, die ich alleine machen kann:
# Prinzip der Vor-/ Nachermüdung
# Dropsatz
# Abfälschen
# Höchstkontraktionssatz ( High Peak)
# Supersatz
# 21-er Prinzip
# Teilwiederholung
# Loaded Stretching
Erzwungene Wiederholung:
Das haben die meisten schonmal gemacht: der Athlet schafft zB 8 saubere WH´s mit 100kg im Bankdrücken, die letzten 2-3 WH´s unterstützt der Partner.
Das Problem hierbei ist oft der Spotter: er nimmt dem Athleten zu viel Gewicht ab! Oft reicht nur ein Antippen mit dem Finger, um das Gewicht zu stemmen. Gerade beim BD, DIE Übung schlechthin für diese Technik, reicht es oft, wenn der Spotter mit den Fingern die Hantel langsam, aber nicht übertrieben, " nach hinten" zieht. Probiert es mal aus!
Negativsatz:
Ähnelt etwas der erzwungenen Wiederholung: der Athlet schafft zB keine weitere WH mehr mit seinem Gewicht, würde aber die negative Phase noch bewältigen. Der Spotter hilft also, das Gewicht in der positiven Phase zügig zu bewegen, um dem Atleten einige Negativwiederholungen zu ermöglichen.
In obigem Beispiel also würde der Athlet nach der 8. WH vom Spotter in der Aufwärtsbewegung unterstützt, um anschließend die Sinkphase alleine zu machen. Wichtig für den Spotter: immer die Möglichkeit des plötzlichen Muskelversagens im Auge behalten und die Bewegung frei mitführen. Also die Hände einsatzbereit unter der Hantelstange halten und die Bewegung "nachahmen"!
Die andere Variante wäre, dass der Athlet 120kg auflädt und generell nur die negative WH absolviert, wie eben beschrieben. IdR reichen 3-4 WH´s nach diesem Schema.
Ruhepausensatz:
Bei dieser Technik wird das Trainingsgewicht so oft bewegt, bis es aus eigener Kraft nicht mehr bewegt werden kann. Dann pausiert man kurz, so etwa 10-20 Sekunden, um das gleiche Gewicht nochmal für einige WH´s zu bewegen. Das ganze kann man nochmal wiederholen. Somit bekommt der Muskel zusätzliche Reize, weil er in diesem einen Satz 2-3 mal zum Versagen kommt. Wichtig ist heirbei, dass der Spotter jederzeit mit einem plötzlichen Krafteinbruch des Athleten rechnen muss! Auch hier gilt: die Bewegung muss vom Helfer mitgeführt werden. Wenn es anfängt, dass die Bewegung unkontrolliert/ unsauber wird (zB KB), muss der Helfer eingreifen!
Vorermüdung:
Der Zielmuskel wird bei einer Mehrgelenksübung(GÜ) nicht völlig ausgereizt, da Unterstützungsmuskeln vorher versagen. Bei unserem Beispiel würde der Athlet zwar aus der Brust "mehr rausholen" können, aber seine Trizepse machen zu. Daher kann er nur 8 WH Bankdrücken machen und der eigentliche Zielmuskel wird nicht völlig stimuliert. Nun "ermüdet" er die Brust durch eine vorangegangene Isolationsübung ( Eingelenksübung), zB durch Fly´s, um im Anschluß an eine kurze Pause dann BD zu machen. Das sind Techniken, die sich rein auf Muskelaufbau konzentrieren. Daher ist eine leichte Krafteinbuse beim weiteren BD durchaus akzeptabel, wenn auch nicht angestrebt!
Das könnte also so aussehen, dass der Athlet dann seinen Satz BD mit 95kg macht, um auf 8WH´s zu kommen.
Nachermüdung:
Ist im Prinzip das gelcie wie die Vorermüdung, nur umgekehrt: Der Athlet führt seinen Satz BD mit 100kg durch und geht im Anschluß noch in die Butterfly-Maschine, um der Brust den Gar aus zu machen. Das kann man dann evtl. noch mit einer anderen Intesitätsmethode "garnieren", der Höchstkontraktion. Dazu mehr später.
Dropsatz:
Eine schöne Möglichkeit, gerade an Maschinen, an denen man mittels Pins leicht die Arbeitsgewichte umstecken und somit variieren kann: der Athlet ist in der Brustpresse und schafft 8 WH´s mit 100kg. Danach steckt er das Gewicht auf 80 kg um und versucht, so viele WH wie möglich zu schaffen. Das kann dann nochmal wiederholt werden.... . Mein persönlicher Favorit ist bei dieser Technik das Trizepsziehen am Seil.
Dies kann auch mit Hanteln ausgeführt werden, zB beim Konzentrationscurl. Allerdings sollten die Gewichtswechsel auch wirklich schnell durchführbar sein, also mehrere Hantel(paare) zur Verfügung stehen.
Abfälschen:
Bitte nicht falsch verstehen: das steht im absoluten Gegensatz meiner Grundüberzeugung, dass die Übungen immer sauber ausgeführt werden sollen. Trotzdem wende ich diese Technik gelegentlich auch an: Übungen, bei denen durch Schwung holen ein Vorteil in der Ausführung entstehen kann, sind dafür geeignet: Curl, LH-Curl, Seit/Frontheben, Rudern... . ich persönlich mache dies Art der Intesitätstechnik gerne beim LH-Curl an der SZ-Stange. Man "holt aus" und erzwingt einige weitere Wiederholungen. Aber natürlich ist da die Verletzungsgefahr immens hoch! Man muss sich also vorher überlegen, ob man dies wirklich machen möchte;-)
Höchstkonzentrationssatz:
Dazu eignen sich gerade Eingelenksübungen hervorragend. Der Athlet hält also die Bewegung am höchsten Ounkt seiner Muskelkontraktion an und verweilt in dieser Stellung. Man versucht dabei bewusst, den Muskel noch "stärker anzuspannen", als ob man eine Pose übt! Als Beispiel eignet sich hier zB der Bizepscurl, gerne auch am Turm. Der Athlet hält dabei die Bewegung an, wenn er den Bizeps am stärksten kontraktiert. Dann versucht er für 2 oder 3 Sekunden, den Bizeps bewusst noch anzuspannen. Dann fährt er mit der negativen Phase der Bewegung fort. Das lässt sich auch gut mit Beinstreckern/ -beugern machen,eigentlich allen Eingelenksübungen.
Supersatz:
Da gibt es verschiedene Interpretationen bzw Möglichkeiten. Ein Supersatz kombiniert immer zwei verschiedene Übungen hintereinander in einem Satz das ist im wesentlichen der Unterschied zum Prinzip der Vor-/ Nachermüdung, da es sich dabei zwar auch um zwei Übungen handelt, die aber mit einer Pause dazwischen aufgeteilt sind. das ist im Supersatz anders:
im Vorermüdungssupersatz geht, in unserem Beispiel oben, der Athlet zunächst in die Butterflymaschine und macht 12 WH Fly´s, um sofort in die Bank zu gehen und mit 95kg soviel WH´s zu machen, wie er schafft 8 wie gesagt, im Normalfall wird bei solcher Intesität die "volle" Leistungsmöglichkeit kaum erbracht werden).
im Nachermüdungssupersatz geht derAthlet unter die Bank, um seine 8 WH´s mit 100kg zu drücken. Im Anschluß geht er sofort in die Butterfly-Maschine, um seine 12 WHs zu machen. Auch hier könnte man diese zusätzlich mit High Peak "garnieren"^^
im antagonistischen Supersatz werden 2 gegensätzliche Übungen kombiniert, also zB Bizepscurl und Frenchpress in einem Satz! Der Athlet macht zB 8 Curls, um sofort danach seine WH´s für Frenchpress zu machen. Oder, wie in unserem Beispiel, geht der Athlet sofort nach dem BD an den Turm, um eine Ruderübung zu machen.
21-er Prinzip:
Hier wird der gesamte Bewegungsradius in zwei Teile aufgeteilt: 7 WH für den ersten/unteren Teil der Bewegung, 7 WH´s für den zweiten/oberen Abschnitt der Bewegung. Im Anschluß nochmal 7 WH´s für den ganzen Bewegungsradius. Dabei muss man aufpassen, dass man das Arbeitsgewicht tatsächlich so weit reduziert, dass diese 21 WH´s überhaupt noch möglich sind^^. Ein Klassiker, den Schwarzenegger in einem Buch beschrieben hat, sind die LH-Curls. Versucht es mal, die Bizepse werden weinen!
Teilwiederholung:
Die sind so eine Sache: nachdem der Athlet keine weiter ganze WH durchführen kann, reduziert er die Übung auf einen kleineren Bewegungsradius, den er noch schafft. Allerdings läuft man leicht Gefahr, schlampig in der Ausführung zu werden!!! In unserem Beispiel würde der Athlet nach der 8. WH im BD die Hantel nur noch halb runterlassen, um den unteren,schwereren Abschnitt zu umgehen. Ein Klassiker sind KB´s, bei denen der Athlet dann eben nicht mehr ganz nach unten geht. Ich persönlich mache diese Art der Technik nicht gerne, aber es gibt sie.
Loaded Stretching:
darunter versteht man, gemäß der Übersetzung, "beladenes Dehnen". Also ein Dehnvorgang, der mit einem Gewicht unterstützt wird. Da dadurch im Muskel Mikrotraumen entstehen können, die für weitere Übungen eher ein Verletzungsrisiko darstellen könnten, sollte man diese Technik immer am Ende einer Übungsreihenfolge machen. In unserem Beispiel also hat der Athlet die Brust komplett abgearbeitet, um zum Schluß noch mit Kurzhanteln Fly´s zu machen: am tiefsten Punkt der Dehnung hält der Athlet die Hanteln für 15-30 Sekunden. Dies wiederholt man 2-3 mal, das reicht völlig aus.
Das diese Technik zu Muskelzuwachs führt, ist meines Wissens nach nicht bewiesen, wird/ wurde aber bei vielen Stars der Szene, darunter wieder mal Onkel Arnold, gerne praktiziert!
So, Zeit fürs Betti. Bis demnächst, u.a. meine Ansicht zu Roids!
Zusatz: ich unterteile die Bewegungsamplitude in zwei Phasen: positiv und negativ. Das erklärt sich so, dass die jew. positive Phase diejenige ist, in der das Gewicht in Arbeitsrichtung bewegt wird. Die negative Phase ist entsprechend die Gegenbewegung.
Beispiel BD: Hochdrücken der Hantel ist positiv, das Absenken dagegen negativ.
Beispiel Latzug: Runterziehen der Latzugstange ist positiv, das Hochlassen dagegen negativ.
Street02
18.02.2011, 10:43
Also ich muss dir mal ein dickes Lob aussprechen,
habe jetzt deine Artikel mal bis zur dritten Seite gelesen und muss sagen das sie bis jetzt sehr hilfreich sind.
Werde mir hier einige Regeln & Tipps zu Nutzen machen um mir meinen neuen Trainingsplan zu erstellen.
Aber es ist echt Klasse wieviel Mühe du dir hier gibst!
Weiter geht´s ( habe endlich wieder etwas mehr Luft....Arbeit kann auch nerven^^)
Stichwort Doping/Steroide/Anabolika:
Ein zugegebenermaßen sehr heikles Thema, um das sich viele drücken und um das sich auch, gerade bei Anfängern oder vor allem Nicht-Eisensportlern, viele Vorurteile und Legenden ranken.
Fangen wir einmal mit der Definition an: was heisst Doping überhaupt?
Es handelt sich um die Einnahme von Substanzen, die dem Sportler einen Vorteil bei der Ausführung seiner Sportart verschafft. Diese Substanzen sind illegal und meist mit hohem gesundheitlichen Risiko verbunden. Die weitere Definition schließt noch Methoden des Dopings ein, zB die Sauerstoffanreicherung, was aber für Kraftsportler vernachlässigt werden kann. Im Prinzip sprechen wir Eisenleute von der Einnahme anaboler Steroide, auch wenn das dem Fachmann (sprich Apotheker) nicht genau genug sein wird!
Der DSB ( Deutsche Sportbund) definiert es so:
"Doping ist der Versuch der Leistungssteigerung durch die Anwendung (Einnahme, Injektion oder Verabreichung) von Substanzen der verbotenen Wirkstoffgruppen oder durch die Anwendung verbotener Methoden ( z.B. Blutdoping)"
Anabolika oder Steroide sind ein Überbegriff, der sich heutzutage für diese illegalen Substanzen eingebürgert hat.
Unterschieden wird in zwei unterschiedliche Darreichungsformen:
1. Oral verabreichte Steroide:
Das sind Tabletten, die eben im Einzelnen unterschiedliche Effekte auf den organismus haben. Wie die meisten über den Mund eingenommenen Medikamente haben eben diese Steroide den zusätzlichen Nebeneffekt, dass sie vor allem die Leber sehr stark belasten und schädigen können. Leberschädigungen sind weder reperabel noch lustig!
Typische orale Steroide sind: Dianabol (Thai´s), Anapalon, Stanozolol (Winstrol), Clenbuterol (Spiros),Ephedrin......
Es geht jetzt nicht darum, sämtl. verfügbaren Substanzen mit ihren jeweiligen "Vor- und Nachteilen" aufzulisten ( zB was nun zB ein 17-alpha-alkylisiertes Steroid im Gegensatz zu einem 1-alpha-alkylisierten und 17-beta-verestertem Steriod mit der Leber anstellt), sondern um einen groben Überblick. Einige Details kann man z.B. auch unter http://www.muskelbody.de/roids/ nachlesen und der geneigte Athlet erfährt in der umfangreichen Literatur gewiß detaillierteres Fachwissen!
2. Injizierte Steroide:
Dabei handelt es sich um eine intramuskuläre Injektion mittels einer Kanüle ( Nadel) und einer Spritze. Diese sind in Apotheken erhältlich und müssen als Einweg-Packungen auch immer als solche verwendet werden (Infektionsgefahr!)!
Meiner Erfahrung nach injizieren sich die meisten Athleten selber und bevorzugen dabei das Gesäß oder die Schulter. Wichtig ist die Kanülenlänge, damit einerseits kein Knochen getroffen, andererseits aber auch nicht subkutan ins Fettgewebe injiziert wird.
Wie richtig gespritzt wird, kann man auch in der einschlägigen Literatur nachlesen, ich empfehle aber generell das Aufsuchen eines Doktors ( dazu später mehr), der es fachgerecht durchführt! Mir ist klar, dass die meisten das nicht so machen, aber das heisst nicht, dass das auch eine gute Praxis darstellt!
Intramuskulär verabreichte Steriode gehen nicht (über die Nahrungsmittelaufnahme) den Weg durch die Leber und sind somit "verträglicher" als Tabletten. Außerdem ist die "Depotwirkung" idR höher, d.h. man muss, von einigen Ausnahmen abgesehen, nicht tägl. verabreichen. Aufgrund der oft viel zu hohen Dosen dürfen diese Medikamente auf keinen Fall verharmlost werden!
Typische injizierbare Steroide sind:
Testosteron Propionat, Nandrolon ( Deca), Trenbolon, HGH ( Somatropin), Primobolan.....
Neben seiner Darreichungsform unterscheiden sich die unterschiedlichen Substanzen auch in ihren Nebenwirkungen. Nachdem es sich um starke Arzneimittel handelt, die eben unterschiedlichen "Originalzwecken" dienen, sind sie auch in ihrer Zusammensetzung sowie den Nebenwirkungen unterschiedlich heftig.
Grundsätzlich können folgende NW´s auftreten:
- Gynäkomastie ( Gyno, Verweiblichung): Vergrößerung des männl. Brustgewebes ( Bitch-Titts)
- Virrilisierung ( Vermännlichung): Bartwuchs ( sowie verstärkter Haarwuchs im Intimbereich, Oberschenkel..) bei Damen, Ausprägung sekundärer Geschlechtsmerkmale von Männern ( tiefe Stimme, vergrößerte Klitoris), Haarausfall der Kopfbehaarung)
- Hodenatrophie: Schrumpfung der Hoden; kann bis zur Zeugungsunfähigkeit und langhaltigen Störungen des hormonellen Gleichgewichts führen. Abgesehen davon kann es langfristig zur Impotenz führen...
- Leberschädigungen: diejenigen oralen Substanzen, die über die Leber abgebaut werden, können diese nachhaltig schädigen.
- Schädigung des Herzens/Bluthochdruck: die meisten Substanzen haben einen direkten Einfluss auf die Blutfettwerte und leider wird dabei vermehrt das "schlechte" LDL aufgenommen, was zu einer erhöhten Cholesterinablagerung in den Gefäßen führt. Gleichzeitig erhöht sich der Bluthochdruck, da durch den erhöhten Östrogenspiegel vermehrt auch Wasser und Salze einlagern.
Das bedeutet vereinfacht: die Gefäße werden enger (alleine das führt schon zum Bluthochdruck) und der Druck erhöht sich auch dadurch, dass zusätzliche Einlagerungen den Bluthochdruck fördern, quasi eine Zwickmühle. Kommt dann noch eine ( in der Massephase nicht ungewöhnliche) "Fressorgie" mit einem Überangebot an div. Fetten und Kohlenhydraten dazu, erhöht das die Gefahr von Cholesterinablagerungen! Im schlimmsten Fall kann das zum Herzinfarkt führen.
- Akne/Pickel: das ist das augenscheinlichste Indiz, das einem sofort auffällt. Der plötzliche Anstieg von Testosteron lässt die Talgdrüsen arbeiten wie bei pubertierenden Jugendlichen und somit sind in etwa vergleichbare Auswüchse zu sehen.
Natürlich gilt auch hier: die Liste ist unvollständig und es soll nur einen Einblick geben, was alles an NW´s möglich ist. Ein guter Freund von mir ist seit sehr vielen Jahren schwerbehindert und es wird nicht ausgeschlossen ( es ist sogar sehr offensichtlich der Grund), dass sein früherer, sehr starker Roid-Konsum seine Nierendisfunktion ausgelöst hat!
Warum wird gedopt?
Da unterscheide ich zunächst mal zwischen den zwei Arten von Athleten: Profis und Amateure
Profis stehen unter dem Zwang, durch den Sport und damit den Erfolg ihren Lebensunterhalt verdienen zu müssen. Die heutige Gesellschaft verlangt nach Siegern und nur diese bekommen gutes Geld. Insofern kann ich dort eine gewisse Abhängigkeit nachvollziehen und man muss auch anerkennen, dass sich Profis von Profis ( also Medizinern) beraten und behandeln lassen! Dies schließt regelmäßige Kontrollen ( z.B. Bluttests) ein und somit kann relativ sicher und zeitnah eingegriffen werden. Aber natürlich hat auch der Profi nicht als Profi begonnen, sondern war zuerst Amateur und hat als solcher den unbedingten Erfolg in seinem Sport gesucht. Das verbindet ihn auf jeden Fall auch mit der zweiten Athletengruppe, den Amateuren:
Amateure haben primär nicht das Ziel, durch die Ausübung ihres Sports Geld zu verdienen. Da geht´s halt entweder um den Gewinn einer Amateurmeisterschaft oder einfach nur ums persönliche Befinden. Trotzdem möchte der Amateur seine Leistungsfähigkeit beschleunigen und es ist wahr, dass der hart trainierende "Stoffer" viel schneller massiger wird, als sein naturaler Kollege. Da hilft es auch nichts, an Ethik oder Moral zu appelieren, weil solche Attribute im Schwimmbad weniger Beachtung bei den Mädels finden: der breite Brustkorb und ein ausgeprägtes Sixpack dazu hingegen schon. Alleine diese "Bewunderung" ist vielen Athleten das Risiko wert, das sie eingehen.
Reicht Stoff alleine aus?
das ist das größte Märchen überhaupt: niemand kann sich mit den besagten Mitteln "aufspritzen"! Vereinfacht gesagt verhelfen diese Medikamente zu einer schnelleren Regenerationsfähigkeit, was sich in öfteren und "härteren" Trainigseinheiten wiederspiegelt, zum anderen wirken sie antikatabol und aufbauend. Man wird durch Steroide stärker und, entsprechende Ernährung vorausgesetzt, man wird dadurch massiger. Hier kommt wieder der alte Spruch "Masse kommt von Kraft, Kraft nicht von Masse" zum tragen!
Die Mär also ist: alleine durch die Verabreichung der Mittel wird niemand wachsen, lediglich die Risiken bleiben die gleichen ( sieht man evtl. von einer "Massekost" ab, welche die Blutfettwerte zusätzlich belasten könnte)
Jeder, der stofft und stark ist, muss trotzdem äußert hart und diszipliniert trainiert und gegessen haben! Von nix kommt nix, das gilt erst recht mit Stoff!
Trotzdem rate ich jedem Athleten, die Finger weg zu lassen, insbesondere wenn sich der Background auf Internet-Recherche oder dem Dealer vom Hinterhof beschränkt!
Weitere Gefahren des Dopings:
Spätestens jetzt dürfte jedem aufgefallen sein, dass ich trotz versuchter objektiver Darstellung kein Freund von Doping bin. Die psychische Gefahr ist nicht zu unterschätzen: wer mal ein bestimmtes Gewicht gehoben/gedrückt/gebeugt hat, der will sich ungern damit abfinden, dass nach der Kur auch seine Kraftleitungen nach unten gehen werden. Wer eine bestimmte Form erreicht hat, wird diese halten/verbessern wollen.... . Jetzt greifen Mechanismen, wie sie bei anderen Suchten auch auftreten, man wird zum Wiederholungstäter!
Ich will nichts dramatisieren, schließlich habe ich selber auch mal zu Dopingmitteln gegriffen, aber man muss ganz deutlich sagen, dass es keinen rationalen Grund gibt, als Amateur zu solchen gefährlichen Präparaten zu greifen. Zumindest meiner Meinung nach nicht. Schon gar nicht, wenn die Substanzen aus zweifelhaften Giftküchen und/oder ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. Ich weiß, dass sich viele Athleten für begnadete Apotheker halten, jedoch werden die eigenen Kenntnisse häufig wesentlich überschätzt und die Potenz der Medikamente ist einfach zu groß. Die wechselseitigen Wirkungen, die gerade bei den sogenannten "Kuren" auftreten, sind ohne hinreichende medizinische Ausbildung für Laien nicht nachvollziehbar! Es ist einfach zu blauäugig zu glauben, dass "schwarze" oder "grüne" Bücher ein Medizin-/ Pharmaziestudium ersetzen, dazu sind die Sachverhalte zu komplex!
Eine absolut gefährliche und leider oft ignorierte Tatsache ist die, dass viele Substanzen unter zumindest fragwürdigen Umständen in irgendwelchen "Labors" in Osteuropa, Asien oder anderswo hergestellt werden, wobei weder eine Kontrolle auf die verwendeten Inhalte noch auf die Herstellungsbedingungen stattfindet. Auf gut deutsch spritzen/verabreichen sich viele Athleten im besten Fall ein Placebo, im schlimmeren Fall irgendwas. Ich habe es selber live erlebt, dass sich ein bekannter Kraftsportler eine Injektionslösung gespritzt hat, die nicht mal etikettiert war und lt. Händler für Pferde hätte sein sollen. Die Sorglosigkeit des Athleten hat mir damals schon Angst gemacht...!
Schlußwort zum Thema Roids:
Zusammengefasst sollte jeder, der sich mit dem Thema beschäftigt und vor hat, sich zu dopen, unbedingt mit seinem Arzt darüber reden. Natürlich, das weiß ich auch, werden sich 99% aller Ärzte dagegen aussprechen. Trotzdem geben viele zumindest auch Auskunft, wenn auch nicht gleich das erhoffte Rezept. Regelmäßige Kontrollen sind daher Pflicht, auch, wenn man sich die Medikamente nicht aus der Apotheke geholt hat. Dass man immer sterile Spritzen/Kanülen verwendet, sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Auch das Injizieren selber sollte man sich durch geschultes Personal zeigen lassen, da auch dass potentielle Gefahren mit sich bringen kann. Jeder muss wissen, dass die "abnormale" Kraft/Masse dann wieder beginnt zurückzugehen, sobald man absetzt. Dies bedingt automatisch eine Fortsetzung und Steigerung der Kuren und damit automatisch der Risiken. Und das Risiko ist der Preis, den alle Stoffer zahlen. Ob es das wert ist, muss jeder für sich selber entscheiden....
Der weitaus bessere, weil langfristig gesündere und im ethischen Sinne "sportlichere", Weg bleibt allerdings der Verzicht auf Steroide. Natural kann man unglaubliches erreichen ( seht euch zB mal Berend Breitenstein an), man kommt nach einer Pause relativ schnell wieder an sein naturales Level und es spart obendrein eine Menge an Geld!
So, nun ist wieder schlafenszeit und bis denne,
Gruß Dirk
und wie soll man es ausnützen wenn man steroide nimmt. wenn man naturell zb einen mit einem 4er split jeden muskel also einmal die woche trainiert hat und keine veränderungen mehr wahrnimmt dann auf steroide zurückgreift dann am besten mit einem 3er split 6 mal die woche trainieren wegen der bessern erholung mit steroiden oder wie soll man anschließend sein training umstellen?
ependinom
02.05.2011, 06:23
wenn man keine erfolge mehr sieht, liegt es nich am split, sondern an der ernaehrung, der intensitaet oder der erholung
Hans,
grundsätzlich rate ich jedem ab, Steroide zu nehmen! Grundsätzlich trainierst du härter und öfter mit Roids. Wie nun der TP im enzelnen aussieht ist nicht generell für jeden zu sagen. Die wichtigste Frage bei dir scheint mir zu sein, wie lange du überhaupt schon trainierst und wie deine TP´s in der Vergangenheit aussahen. Da würde ich ansetzen.....
Nachdem ich aber keine Roid-Beratung machen kann und ich den Sinn dieses Grundlagen-Threads nicht verzetteln möchte, würde ich dich bitten, mir eine PN zu schicken oder ein neues Thema aufzumachen;-)
Danke und Gruß
Dirk
Webcommand
02.05.2011, 13:17
Dirk, erstmal ein großes Danke an deine Mühen. Viele Anfänger und Fortgeschrittene werden es Dir danken!
Meine Frage handelt sich um die Periodisierung.
- Maximalkraftphase
- Muskelaufbauphase ( Hypertrophie)
- Kraftausdauer
Was hälst du davon diese 3 Phasen innerhalb einer TE zu trainieren?
Z.B.: 4x 4-6 WH Bankdrücken, 4x 8-12 WH SBD KH, und am Ende 2 Sätze leichte Fly´s mit 20+ WH.
Denkst du, man bekommt damit ähnliche Ergebnisse?
Hallo Webcommand!
Was du beschreibst, nennt sich holistisches Training und wurde von Dr. "Squat" Hatfield "erfunden".
Er beschreibt darin die Grundidee, dass die Muskeln eben in den unterschiedlichen WH-Bereichen unterschiedliche Reize zum Wachstum erhalten und dieses sozusagen in einer TE verinnerlicht wird.
Das gute SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands) sieht dann in deinem Beispiel so aus:
Satz 1+2 :4-6WH, explosive Ausführung mit kurzen Pausen zw. WH´s( also wie beim KDK)
Satz 3+4 :12-15 WH, moderate Ausführung mit kurzen Pausen zw. WH´s
Satz 5+6: 20-25 WH, langsame Ausführung ohne Pausen zwischen den WH´s
Ich persönlich habe nie direkt so trainiert, allerdings habe ich z.B. gerade in Kraftphasen auch gerne im 1-5WH-Bereich gebeugt, um anschließend beim Beinstrecker mit 20 WH´s zu arbeiten. Also quasi eine Verbundeinheit in meinem TP mit der holistischen Idee von Dr. Hatfield.
Bei Interesse kannst dich ja mal bei ihm einlesen:
http://drsquat.com/content/articles/hit-hammer
Hallo Dirk,
vielen vielen vielen Dank für deine Beiträge, für mich persönlich im ganzen gesehen, der wohl informativste, interessanteste und beste Beitrag für einen Anfänger hier im Forum überhaupt, den ich bisher lesen durfte ;)
2 Fragen, die mit Sicherheit auch andere Anfänger beim lesen deiner Beiträge interessieren könnte:
Du sprichst von einer negativen und einer positiven Phase. Ich vermute damit ist gemeint, einmal die aufwärts- und einmal die abwährts Bewegung. Aber welche ist welche? (evt. erwähnst du es direkt dort, wo du diese Begriffe das erste mal nennst)
Hat mich persönlich etwas verwirrt!
Auch wenn ich noch längst kein Bedarf an Intensivitätstechniken habe:
Wie baut man die denn am Ende in einen TP ein?
Angenommen ich ich trainiere die Brust. Mache ich dann zur Vorermüdung 1 Satz Butterfly und danach ganz normal weiter BD? Oder kombiniere ich danach das BD mit Supersätzen und wechsele nach jedem Satz BD direkt zu Butterfly?
Wäre schön, wenn du das Zusammenspiel solcher Intensivitätstechniken, bzw. ob es überhaupt Sinn ergibt, diese zu kombinieren oder ob man eine Technik nur einmal anwendet und dann ganz normal weiter trainiert.
Achja, letzte Frage, ist aber etwas Offtopic und kann auch gern per PN beantwortet werden: Da du schon so viele Jahre trainierst, würden mich deine Entwicklungen interessieren (in Bildern), oder zumindest aktuelle Bilder, einfach um zu sehen, wie fit man in dem Alter aussehen kann, wenn man denn nur diszipliniert genug ist (die könnt ich meinem Vater unter die Nase reiben^^ spaß beiseite)
ependinom
03.05.2011, 11:23
bilder interessieren mich auch döörk!
Er ist 40. Das ist ja für BB kein Alter. DA ist man BB-technisch sicherlich noch sehr "fit"
Ganz, ganz tolle Artikel, Dirk. Vielen Dank dafür. Nur ein Hinweis für die Zukunft, weil ich es noch nie so geballt gesehen habe und es das Lesen unangenehm gestaltet (keine Beleidigung):
http://www.idiotenapostroph.de.vu/
(wobei du nicht mal die Apostroph-, sondern noch unschöner die Akzenttaste nutzt^^)
Hallo Dirk,
vielen vielen vielen Dank für deine Beiträge, für mich persönlich im ganzen gesehen, der wohl informativste, interessanteste und beste Beitrag für einen Anfänger hier im Forum überhaupt, den ich bisher lesen durfte ;)
2 Fragen, die mit Sicherheit auch andere Anfänger beim lesen deiner Beiträge interessieren könnte:
Du sprichst von einer negativen und einer positiven Phase. Ich vermute damit ist gemeint, einmal die aufwärts- und einmal die abwährts Bewegung. Aber welche ist welche? (evt. erwähnst du es direkt dort, wo du diese Begriffe das erste mal nennst)
Hat mich persönlich etwas verwirrt!
Auch wenn ich noch längst kein Bedarf an Intensivitätstechniken habe:
Wie baut man die denn am Ende in einen TP ein?
Angenommen ich ich trainiere die Brust. Mache ich dann zur Vorermüdung 1 Satz Butterfly und danach ganz normal weiter BD? Oder kombiniere ich danach das BD mit Supersätzen und wechsele nach jedem Satz BD direkt zu Butterfly?
Wäre schön, wenn du das Zusammenspiel solcher Intensivitätstechniken, bzw. ob es überhaupt Sinn ergibt, diese zu kombinieren oder ob man eine Technik nur einmal anwendet und dann ganz normal weiter trainiert.
Achja, letzte Frage, ist aber etwas Offtopic und kann auch gern per PN beantwortet werden: Da du schon so viele Jahre trainierst, würden mich deine Entwicklungen interessieren (in Bildern), oder zumindest aktuelle Bilder, einfach um zu sehen, wie fit man in dem Alter aussehen kann, wenn man denn nur diszipliniert genug ist (die könnt ich meinem Vater unter die Nase reiben^^ spaß beiseite)
Hallo Crushak,
vielen Dank für den Hinweis, ich habe eine entsprechende Erklärung im Abschnitt Intensitätstechniken vermerkt.
Intensitätstechniken sollen immer am Ende des Satzes gemacht werden und danach ist für diesen Muskel Ruhe! Das ist mal eine grundsätzliche Aussage. Sicherlich gibt es fortgeschrittene Athleten, die sich mehr zutrauen ( müssen), aber diese Art des Trainings ist nichts für Anfänger oder wenig Fortgeschrittene.
Wie du welche Technik kombinierst, bleibt ja erstmal dir selber überlassen. Bei konkreter Fragestellung bitte PN, da ich den Thread nicht zu unübersichtlich für die User halten möchte;-)
Die Frage nach Bildern kommt öfters und die Antwort ist immer gleich: nein, ich stelle keine Bilder von mir oder Bekannten ins Netz. Hat sehr persönliche Gründe und ist im Grunde auch egal. Von Früher habe ich sowieso sehr wenige und die sind nicht digital;-) .
Wenn dein Vater gerne anfangen möchte zu trainieren, kannst du mir ebenso eine PN schicken und wir basteln was passendes zusammen.
Gruß Dirk
Ganz, ganz tolle Artikel, Dirk. Vielen Dank dafür. Nur ein Hinweis für die Zukunft, weil ich es noch nie so geballt gesehen habe und es das Lesen unangenehm gestaltet (keine Beleidigung):
http://www.idiotenapostroph.de.vu/
(wobei du nicht mal die Apostroph-, sondern noch unschöner die Akzenttaste nutzt^^)
Hallo H.B.,
zunächst mal freut es mich, wenn dir dieser Thread gefällt. Die Akzenttasten in dieser Kombination, verzeihe mir alten Mann, habe ich hier bei MB im Chat kennengelernt und stellen für mich eine Art Emoticon dar. Damit will ich also zum Ausdruck bringen, dass ich im echten Gespräch bei dieser Aussage geschmunzelt oder gelächelt hätte^^......
Also ich finde deine Arbeit die du dir hier gemacht hast Klasse.
Ich habe zwar das meiste schon gewusst, aber doch auch viel Neues erfahren.
Vor allem hat es einige Irrtürmer bei mir auf gedeckt.
Danke Dirk.
Die Akzenttasten in dieser Kombination, verzeihe mir alten Mann, habe ich hier bei MB im Chat kennengelernt und stellen für mich eine Art Emoticon dar. Damit will ich also zum Ausdruck bringen, dass ich im echten Gespräch bei dieser Aussage geschmunzelt oder gelächelt hätte^^......
Guck mal auf meinen Link. Ich meine nicht dies hier "^^" -da wollte ich mein eigenes Schmunzeln andeuten^^
Ich beziehe mich auf die ganzen Dirk´s, TE´s, GÜ´s, KB´s, WK´s, Fly´s, Iso´s, Muskelaufbau´s, boy´s. Beim Plural gibt es weder im Deutschen noch im Englischen ein Apostroph, beim Genitiv mit einer Ausnahme nur im Englischen. Und das Apostroph ist -wenn es denn doch mal notwendig ist- dieses ' Zeichen und nicht dieses ´. Letzteres ist ein Akzent, der eigentlich auf einen Buchstaben gehört. Deshalb erscheint das Zeichen beim Drücken der Taste auch nicht sofort, sondern wartet auf die Eingabe eines Buchstabens (oder der Leertaste).
Short Dawg
04.05.2011, 10:37
boah du klugscheißer :mrgreen:
ist mir zwar auch schon aufgefallen, aber das sieht man ja überall und es weiß doch jeder was gemeint ist... ;)
boah du klugscheißer :mrgreen:
ist mir zwar auch schon aufgefallen, aber das sieht man ja überall und es weiß doch jeder was gemeint ist... ;)
Ich weiß. Wie gesagt, ich wollte nur darauf hinweisen, weil Dirk ansonsten so schön schreibt und es hier so geballt und immer wieder vorkommt. Dann sieht man es hoffentlich künftig auch seltener, was dann wiederum dazu führt, dass man weniger Klugscheißerei von pingeligen Rechtschreibnazis wie mir lesen muss :mrgreen::mrgreen::mrgreen:
Webcommand
04.05.2011, 13:51
Das ist für den Inhalt sowas von egal....
Lustig, dass egal wie sehr sich jemand Mühe gibt inhaltlich, sowie sachlich und grammatikalisch alles richtig zu machen dennoch jemand aus dem Loch kommen muss und (sinnlose) Kritik abgibt.
Naja...
Das ist für den Inhalt sowas von egal....
Lustig, dass egal wie sehr sich jemand Mühe gibt inhaltlich, sowie sachlich und grammatikalisch alles richtig zu machen dennoch jemand aus dem Loch kommen muss und (sinnlose) Kritik abgibt.
Naja...H.B. erhebt auch nirgends einen Anspruch darauf, dass sein Verbesserungsvorschlag den Inhalt aufwertet. Er gab lediglich den Hinweis, dass die Texte dann schöner zu lesen wären.
Also cool bleiben und zurück ins Loch gehen. :tschuess:
Jungs (!), bleibt locker! H.B., ich gelobe Besserung;-) . Aber bitte von nun an weiter mit inhaltlichen Dingen, sonst muss ich aufgrund der Verzerrung wieder was editieren und das wollen wir doch nicht!
der_markus
01.06.2011, 14:02
ertsmal THX für soviel mühe dirk!! habe das alles jetzt mal ausgedruckt und werde es mir in ruhe durchlesen!!!
Jianshen
28.08.2011, 23:34
Vielen Dank Dirk für soviel tolle Informationen ;)
Das gibt mir im Moment wieder viel Motivation beim Training richtig durchzustarten.
P.S. Sehr schön wie du das erklärt hast, wie einen das Eisen anlächelt und sagt: "Du schaffst mich eh nicht" :D
Dmitri_Gurow
28.09.2011, 01:06
Echt cooler Thread! :hello2:
Ich hätte wegen dem Jahresplan noch ein paar Fragen.
1.) Soll man den TP für die verschiedenen Phasen grundsätzlich verändern oder verändern sich nur die WH?
2.) Wieso man ein KA-Training und Hypertrophie-Training macht ist mir klar aber wozu Maximalkraft-Training? Bekommt man beim Hypertrophie-Training nur Masse dazu aber keine Kraft und beim Max-Training Kraft aber keine Masse? :conf:
3.) Wieso bei GÜ 8 WH und bei Isos 12 WH? Wegen der Anstrengung? Darfs mal mehr bzw. weniger sein?
Lg und danke im vorraus!
Hallo Dmitri,
sorry das ich erst jetzt antworte, leider war ich in letzter Zeit aus privaten Gründen nur selten online und wenn, dann schaue ich nicht regelmäßig hier im Fred nach. Also bei konkreten Fragen, wie du die gestellt hast, bitte ne PN schicken, das geht schneller;-)
Ok, fangen wir mal an:
zu1)
Ich ändere auch die Übungen, um eben keine Langeweile aufkommen zu lassen. Außerdem finde ich, dass man die Muskeln etwas anders reizt, wenn man Übungen, Bewegungen/Winkel etc. verändert.
zu2)
Maximalkrafttraining ist/war bei mir das Wichtigste, da ich ja aus der Kraftecke komme. Typischerweise wird das im BB-Alltag nicht eingebaut, wenn ich mir die TP´s im Schnitt so ansehe. Imho völlig falsch, denn ein Mehr an Kraft bedeutet letztenendes auch das Mehr an Reizmöglichkeit später, um in der typischen BB-Hypertrophiephase mehr Gewicht bewältigen zu können.
Ist etwas blöd, das hier zu schreiben, weil mir da die Ausdrucksfähigkeit etwas abgeht, aber ich versuche es mal so:
Wer Gewicht bewegt, bekommt Muskeln. Wer viel Gewicht bewegt, bekommt viel Muskeln. Gute Gewichtheber/KDKler/Steinheber etc. erkennt man u.a auch an einer sehr ausgeprägten Muskulatur! Es gibt quasi keine bösen, weil vom Krafttraining kommende, Muskeln! Natürlich sind BBler keine zarten Wesen, die kaum einen Koffer tragen können. Wer ständig Gewicht bewegt, bekommt auch Kraft.
D.h. also, dass man sicherlich auch stärker wird, wenn man im traditionellen WH-Bereich von zB ~10WH´s arbeitet. Trotzdem habe ich persönlich einen deutlichen Schub auch an Masse erfahren, als ich, nach einigen Jahren "sinnfreiem" Training in einer 08/15-Bude, mit dem Krafttraining begonnen hatte! Mein damaliger und auch heute noch zur Seite stehender Trainer hat mir einen TP gebastelt, der im Prinzip eine klassische WK-Vorbereitung war: in 9 Wochen von 8er-Serien runter auf 2er und 1er. Ich bin da förmlich explodiert, und das als fortgeschrittener Athlet!
Die dort gewonnene Kraft konnte ich ja dann im "normalen" Muskeltraining gut einsetzen, weil ich ja stärker war als vorher, und dass in einem Maße, welches ich ohne das Krafttraining in der Zeit nicht erreicht hätte.
Sinnbildlich mal meine Daten ( habe mir die Mühe gemacht, die ollen Notitzblöcke rauszukramen): BD, meine absolute Verkackübung ( ich habe es gehasst)
Beginn Zyklus Kraft: Max 100kg, Training mit 75-80 kg ( abnehmende Pyramide), Ende des Zyklus: Max 118kg, Training mit 82,5kg -87,5kg.
Der Punkt ist dabei, dass ich sehr schwach auf der Brust war, schon ein paar Jahre rumgehampelt hatte und trotzdem nix anständiges gedrückt hatte. Ok, das war zum großen Teil auch dem Pseudotrainer der Muckibude zu verdanken, aber so war das eben. Als ich mit dem Training angefangen hatte, gab es weder Internet noch viele kompetente Trainer. Mitte der 90er schossen die Buden hier im Umkreis aus dem Boden, aber vorher war da nicht viel los.
Dazu kommt die Tatsache, dass ich schwer aufbaue: sozusagen völlig talentfrei musste ich mir jedes Kilo erarbeiten. Und da ich aus der Box-Ecke kam, war ich sehr austrainiert, aber eben nur 75kg leicht.
Aber ich schweife gerade ab: natürlich bekommst du auch in der Max.-Phase Muskeln, aber idR weniger als in der "normalen" Hypertrophiephase. Es geht da mehr um den Kraftgewinn, der im Anschluß wiederum in Muskeln umgemünzt wird. Abgesehen von den ganzen Dingen wie ZNS/ intra- intermuskuläre Koordinationusw., aber das habe ich ja in den vorherigen Abschnitten schon beschrieben.
zu 3)
Das sind keine verbrieften Angaben, selbst die Fachleute sind sich da nicht 100%ig einig: mal wird der ideale Bereich zum Muskelwachstum mit 8, 10 oder sogar 15 WH´s angegeben. Im Prinzip versuche ich, für Anfänger und mittelprächtig Fortgeschrittene eine Art Leitfaden aufzuzeigen, mehr nicht. Dieser Sport ist so individuell und jeder muss "seinen Weg" finden. Einige Grundsätze haben mehr oder weniger schon Allgemeingültigkeit, zB das eben GÜ´s unabdingbar sind für effektives Training, aber ob du nun mit 6WH´s beim Bizepscurl besser aufbaust oder mit 12WH deinen idealen Aufbaureiz setzt, musst und wirst du mit der Zeit selber rausfinden. Dieses " Muskel-oder Körpergefühl" kommt mit der Zeit.
Da GÜ´s "schwerer" sind als Iso´s und mehr Masse bewegt wird, halte ich einen Bereich von 8WH da eher geeignet. Aber auch das variiert von Muskel zu Muskel bzw Übung zu Übung: während bei mir der schwere Curl mit weniger ( ~6) WH´s super anschlägt, mache ich bei Trizeps-Iso´s eher 12-15. Aber da kommen wieder meine kaputten Ellbogen ins Spiel, alte Boxerkrankheit;-)
Ich hoffe ich konnte deine Fragen klären,
schönes 2012 euch allen!
LG Dirk
Exterminator
02.01.2012, 11:53
Sehr schöner Bericht Dirk, hat mir sehr gut gefallen :daumen:
Und Dein letzter Beitrag ähnelt meinem Bankdrück-"System" sehr. Ich kann Deinem Bericht voll und ganz beipflichten. :)
Ohne jetzt gezielt auf eine Frage einzugehen: bitte stellt mir die doch per PN, denn ich bin ja nicht jeden Tag in diesem Thread unterwegs;-)
Und wo bleibt die Antwort auf meine PN? ;)
Etwas mehr Geduld, bitte. ;) Dirk ist beruflich im Ausland unterwegs und hat dort sehr wenig Zeit (und Schlaf..). Ich denke nicht dass er dich vergessen hat ;)
OK.
bist du sein Sekretär? :D
ependinom
29.03.2012, 22:11
sekretaerin hoechstens
pumpralf
11.07.2012, 10:03
Ich denke mal, für so einen Körper muß man ALLES trainieren. Die Abwechslung machts. Wer den Thread von Dirk mal aufmerksam durchliest kommt schon auf den Trichter ;-)
Is richtig. Wenn man zuviel auf Monotonie im Training setzt, braucht man sich nicht wundern wenn irgendwann ein gewisser Stillstand trotz Trainings erreicht ist. Mein Tipp, ab und zu die Griffart ändern!
Karybdus
07.04.2013, 22:59
Hab mir mal alles durchgelesen, Top Sache, aber geht es noch weiter?
ependinom
07.04.2013, 23:15
ich glaube ersmal nich ... dirk war lange nicht online ;)
Ach den Artikel gibts auch noch :D Das war der erste Artikle den ich zu BB gelesen habe ^^
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