TEIL vom EP und meinen TP gepostet Feedback gewünscht

[RealiCkZ]

Hey Leute,

ich habe vor mit BB bzw. starkem Muskelaufbau anzufangen und habe mich eigentlich schon gründlich informiert.
Nun wollte ich meinen Selbsterstellten EP und TP mal posten und hoffe ein wenig Feedback zu bekommen.

Meine Daten:

Softgainer
1,86cm groß
75kg schwer
Kalorienbedarf: ca. 2985

Ich will ja Muskeln aufbauen und habe so im Durchschnitt einen täglichen Kalorienverbrauch von 3000 kcal, schwangt zwischen 2900 und 3300kcal.
Manche werden vielleicht sagen der benötigte Überschuss an Kalorien ist kaum vorhanden, doch wollte mit etwas weniger anfangen und erstmal schauen ob ich am Bauch unnötig etwas ansetzte etc.
Esse an Trainingstagen dann mehr als an Tagen wo ich regeneriere.

Meine Ernährung bilde ich aus einem Anteil von

Kohlenhydraten mit 60% ( 6g pro kg)
Proteine mit 25% (2,5g pro kg)
und Fett mit 15%

EP: In 7 Mahlzeiten gegliedert
Die Uhrzeiten sind ein Mittelwert.

Habe hier nun mal den Montag gepostet:

Montag:

Früh: (6:30Uhr)
Shake bestehend aus:
300ml 1,5% Milch
100g Magerquark
1 Banane (ca. 125g)
100g Haferflocken
(KH=104g, EW=36g, F=12g)

2. Frühstück (9:30Uhr ca.)
500g 1,5% Joghurt
(KH=26g, EW=25g, F=7g)

Vormittags (11:30Uhr)
2 Vollkornbrote mit Kochschinken
(KH=18, EW=12g, F=4,4g)

Mittag (13:30Uhr)
150g Vollkornnudeln
150g Putenfleisch
(KH=115g, EW=48g, F=1,8g)

Training (16Uhr)

PWS (ca. 17Uhr, vor dem duschen noch)
30g Whey (http://www.bbszene-shop.de/advanced_search_result.php4?keywords=ultra+whey&r=0) Protein
60g Maltodextrose
500ml Wasser
(KH=60g, EW=33g, F=4g)

Abendbrot (ca. 18 Uhr, eine Stunde nach dem PWS)
150g Reis
150g Putenfleisch
(KH=120, EW=45g, F=2,8)

Vorm Schlafen (21Uhr)
30g Kaseinpulver
300ml Wasser
(KH=1g, EW= 25g, F=1g)

Gesamtkalorienverbrauch:
2750kcal
(KH=444, EW=176, F=31,2 )

TP:
Trainiere in einem 4rer Splitt und trainiere am Montag, Dienstag und Donnerstag und Freitag.
Trainiere immer nach der Schule so ca. um 16:00Uhr -17Uhr
Versuche mein Training zwischen 45mins und einer Stunde zu halten, also kurz und knackig!

Immer bei der ersten Übung eines Tages (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen etc) mache ich vor den 2 richtigen Sätzen, 2 Aufwärmsätze.
Ansonsten bei den folgenden Übungen dann immer 2 richtige Sätze bis zum kompletten MV!
Wdh-Anzahl: ca 20 leichte bei den Aufwärmsätzen (20% der Maximalleistung)
Wdh-Anzahl: 6-10 bei den richtigen Sätzen.



Montag: Brust, Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Kickbacks bzw. Kabelzug
Dips

Dienstag: Beine, Waden

Kniebeuge
Beinstrecker
Beincurls
Waden heben stehend

Hier nur 4 Übungen, da ich echt glaube ich schon Storchenbeine habe wie ihr sagen würdet http://www.bbszene.de/board/images/smilies/biggrin.gif und daher wollte ich erstmal mit 4 Übungen anfagen, denn die werden mir schon alles abverlangen.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Schulter, Nacken, Bauch

Military Press
Seitheben bzw. vorgebeugtes Seitheben
Frontheben
Shrugs
Crunches
evt. für den Bauch neben Crunches auch noch "Beine anheben"

Freitag: Rücken, Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge (am Anfang fange ich aber mit Latziehen an)
vorgebeugtes Rudern
Bizepscurls mit der KH oder LH

Samstag und Sonntag: Frei

Wollte nicht so viele Isolationsübungen drinnen haben, hoffe habe gute Übungen gewählt und die Muskelgruppen ordentlich zusammen gestellt.

So nach meinem EP und TP hoffe ich ihr gibt mir Verbesserungsvorschläge, gerade bei dem EP bin ich mir nicht so sicher.
Vorschläge beim TP wären auch nice, ich kann doch auch als Anfänger mit einem 4rer Splitt anfangen oder? Habe einen Kumpel der hat sehr schnell auf diese Weise Fortschritte erzielt. Binnen ich glaube einem Monat schon gute sichbare Resultate

Hoffe auf Antworten
Marc

[TBa]

Im EP fehlen Gemüse/Salat und gesunde (aktuell isst du quasi nur NUR schlechte) Fette. Am besten nachmittags und in die Nachtmahlzeit Nüsse rein und/oder zum Mittag- und Abendessen gutes Öl (zum Salat). Rechne 1g Fett pro KG Körpergewicht. Die EW-Menge passt. Rest mit KH auffüllen.

Ist das, was du am Ende des EPs als "Gesamtkalorienverbraucht" bezeichnest die Kcal-Gesamtmenge des EPs? Wenn ja: Zu wenig. Du liegst ja selbst mit PWS noch unter den von die ermittelten ~3000 Kcal Bedarf. Wenn du beim Fett wie oben beschrieben hochgehst, sollte es aber kein Problem sein, das Loch zu stopfen. Ich würde dabei anpeilen, ohne PWS mindestens den Bedarf zu decken (eigentlich mehr, aber du willst ja langsam anfangen).

Erstmal mit 3000 Kcal anzufangen geht schon klar, du wirst ja merken ob es reicht oder nicht.

Zum TP: Als Anfänger einen 4er (!) Split zu machen halte ich für unsinnig. Mit einem GK baust du gut genug auf - nur die jeweils zwei aufeinanderfolgenden Trainingstage könnten einen Split nötig machen. Ein 2er reicht dann aber völlig! Nimm z.B. den hier aus dem Forum (zu finden im Archiv).

Wie alt bist du eigentlich?

[moralConduct]

Ohne deinen EP wirklich gelesen zu haben:


Esse an Trainingstagen dann mehr als an Tagen wo ich regeneriere.

Ich finde es bescheuert einen EP tagesbezogen zu betrachten. Meiner Meinung nach ist es sinnvoller eine komplette Woche zu betrachten...

Ein 4er-Split als Anfänger ist so sinnvoll wie eckige Räder!

[pouz]

Dein TP schmeisst du in die Mülltonne und holst dir den Ganzkörperplan aus dem Online-Archiv hier.

[TBa]

Dein TP schmeisst du in die Mülltonne und holst dir den Ganzkörperplan aus dem Online-Archiv hier.

Ich halte einen 4er-Split auch für Quatsch bei ihm - aber Mo/Di und Do/Fr Training wird nix mit GK, das solltest du dann schon dazuschreiben...

[pouz]

Ich halte einen 4er-Split auch für Quatsch bei ihm - aber Mo/Di und Do/Fr Training wird nix mit GK, das solltest du dann schon dazuschreiben...

:gruebel: im Archiv steht doch an welchen Tagen mit welchem Abstand man damit trainierne kann :daumen:

[TBa]

:gruebel: im Archiv steht doch an welchen Tagen mit welchem Abstand man damit trainierne kann :daumen:

Ich hatte ihn so verstanden, dass es nicht anders geht als Mo/Di + Do/Fr. Grade nochmal nachgesehen und gemerkt: so explizit stands gar nicht drin. Dennoch: wenn er an den geplaten Trainingstagen festhalten will, macht der GK keinen Sinn.

[moralConduct]

Ob ein 2er-Split (Push&Pull) sinnvoller ist als ein GK-Plan nur am Dienstag und Freitag? :ratlos:

[TBa]

Ob ein 2er-Split (Push&Pull) sinnvoller ist als ein GK-Plan nur am Dienstag und Freitag? :ratlos:

Er könnte ja sogar Mo - Mi - Fr nen GK machen. Aber wenn man von 4 Trainingstagen ausgeht, landet man halt beim 2er...

[moralConduct]

Er könnte ja sogar Mo - Mi - Fr nen GK machen. Aber wenn man von 4 Trainingstagen ausgeht, landet man halt beim 2er...

Ach, ich dachte die Tage wären fix... Jap, da wäre ein dreimaliger GK wohl am sinnvollsten :)

[TBa]

Ach, ich dachte die Tage wären fix... Jap, da wäre ein dreimaliger GK wohl am sinnvollsten :)

K.A. ob die fix sind - aber wir haben ihm ja jetzt genug Möglichkeiten genannt, um die freie Auswahl zu haben. :)

Und besser als der 4er-Split ist eh alles^^

[RealiCkZ]

Jo Leute erstmal Danke!
Echt ne gute Sache, dass ihr uns Anfängern ein wenig unter die Arme greift.

*At TBa: Ich bin 17 Jahre ;)

Alles klar, der 4rer Splitt ist schon auf der Müllkippe.
Ist der Splitt nicht angebracht, weil ich als Anfänger noch nicht die nötige
Intensität aufbringen kann sodass es überhaupt noch nicht notwendig ist Gebrauch davon zu machen oder ist auch die Zusammenstellung der Muskelgruppen miserabel?

So was würdet ihr mir denn eher raten?
Einen GK-Plan oder n 2er Splitt (Push&Pull)?
Kann jeden Tag in der Woche trainieren, nur eben erst ab 16 Uhr, weil ich vorher in der Schule sitze.

Ich tendiere ja zu einem dreimaligen GK in der Woche, doch dies bezüglich habe ich eine Frage: Habe einiges darüber gehört, wie lange es überhaupt sinnvoll ist zu trainieren, weil nach 45mins bzw. einer Stunde das Hormon "Kortisol " ausgeschüttet wird und den Testoronwert behindert und den Aufbau von Muskeln etc.
Sprich das Training sollte kurz und intensiv gehalten werden, nun frage ich mich ob ich an einem Tag des GK-Plan überhaupt in dieser Zeitspanne trainieren kann und nicht länger brauchen werde.

Würde spontan den GK ehe nur aus Grundübungen dann gestalten oder?
Sprich Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken,Dips usw
Was haltet ihr von Isolationsübungen?
Man sollte doch eher die Übungen nehmen die mehrere Fasern gleichzeitig beanspruchen, wie eben Bankdrücken anstatt Butterfly usw.

TBa ich bin Softgainer, also 75g Fett sind dann nicht etwas viel?

Werde demnächst dann meine überarbeite Version vom ganzen EP posten.

Danke im Vorraus

[RealiCkZ]

Brauche dringend Antworten bitte ;)

[moralConduct]

3x Woche GK. Am besten schaust du, wie lange du für die Grundübungen pro TE brauchst und füllst dann noch mit Isos aus, bis du auf 60-75 Minuten kommst.

[RealiCkZ]

Und mit dem GK dreimal die Woche werde ich wirklich gut aufbauen?
Schnell ist ja relativ aber vorrausgesetzt ich halte mich gut an die Ernährung und progressives Training, werde ich dann bis zum Sommer ordentlich was an Masse bekommen?
Sollte ich beim GK MO/Mi/Fr trainieren
oder lieber Mo/Do/So ?
Wenn ich mit größter Intensität trainiere

[moralConduct]

Klar baut man damit gut Masse auf, wenn man hart trainiert. Mo Mi Fr wäre optimal.

[RealiCkZ]

Ich wollte aber mit möglichst sehr hoher Intensität trainieren.
Wenn ich dann am Mo zum Beispiel schwere Kniebeugen mache oder Kreuzheben
dann kann ich Mitwoch also schon wieder ran?

Danke das du mir so viele Ratschläge gibst ! ;)

[moralConduct]

Entweder du versuchst jedes Training alles zu geben oder du trainierst alternierend, das heißt:
Mo - Kniebeugen > Rest
Mi - Kreuzheben > Rest
Fr - Kniebeugen > Rest
...

Kein Problem, mir wurde anfangs auch geholfen... :D

[RealiCkZ]

Habe Angst, wenn ich alles gebe, gerade bei Dips am Ende etc,
dass ich dann mehr Regeneration benötige und mir der Tag zwischen Mo und Mi nicht reichen wird. Also war letzte Woche mit der Schule im Studio und hatte eine Woche lang Muskelkater in den Muskelgruppen (Brust und Trizeps), daher dachte ich am Anfang auch ein Splitt sei das Beste :P

[Dirk_39]

Ich wollte aber mit möglichst sehr hoher Intensität trainieren.
Wenn ich dann am Mo zum Beispiel schwere Kniebeugen mache oder Kreuzheben
dann kann ich Mitwoch also schon wieder ran?

Danke das du mir so viele Ratschläge gibst ! ;)


Hallo erstmal,


du willst schwere KB´s machen? Gute Einstellung aber weisst du überhaupt, wie die gehen? Selbiges gilt für KH,BD...... . Die richtige Ausführung ist extrem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen! Gerade am Anfang solltest du mit einem Trainer zusammenarbeiten!!!

3x GK/Woche ist optimal, nicht nur aber gerade für Anfänger! Du wirst gut aufbauen, wenn du dich entsprechend gut ernährst ( ist die halbe Miete!), hart und mit Hirn trainierst und dich gut regenerierst!

Gruß Dirk

[RealiCkZ]

Hey,

danke für die Infos. Habe mir die Übungen des Öfteren bei Youtube angeschaut und auch im Studio (wo ich mit der Schule war), jedenfalls das BD richtig sauber erlernt.
Das KH und die KB muss ich wohl noch ein wenig üben.

Aber ich nehme mir lieber die Zeit diese Grundübungen mit weniger Gewicht richtig zuerlernen, als mit , natürlich mehr Gewicht, bei irgendwelchen Isos Zeit zu verschwenden.

* Dirk wie sieht es aus mir der Intensität? Höre gerade viele verschiedene Antworten bezüglich des MV. Meiner Meinung nach ist es ja absolut optimal bis zum MV zu trainieren, also allein keine positive Wdh mehr zu schaffen, aber mithilfe meines Trainingspartners noch 1-2 Wdh zu schaffen.
Für den optimalen Reiz. Doch wenn ich Mo trainiere und Mi schon wieder, dann werde ich mit Muskelkater trainieren und dass ist doch nicht effektiv und führt zu Übertraining.

Okay die Ernährung wird kein Problem sein hoffe ich, ich poste demnächst dann nochmal meinen überarbeitenden EP der Woche :)

Gruß

[moralConduct]

Du fängst doch nun erst mit BB an... Somit wird das Problem mit dem starken MK anfangs nicht soo schlimm sein, da du erfahrungsbedingt noch nicht die perfekte Intentität reinbringen kannst. Du wirst merken, wie der MK mit jeder neuen TE, wenn regelmäßig trainiert, weniger wird und komplett verschwindet. Du wirst auch merken, wenn du mit der Regeneration nicht mehr hinterher kommst und erst dann ist ein 2er-Split sinnvoll.

Also fang am besten erstmal mit dem GK 3x pro Woche an, notfalls Kniebeugen und Kreuzheben alternierend und in ein paar Monaten steigst du dann auf einen 2er-Split um.

[RealiCkZ]

Okay, da wirst du Recht haben, der MK wird sich legen.
Wie sieht es mit dem progressiven Training aus?
Ich muss meinen Körper doch jedes Mal erneut schocken, sodass er aufbaut.
Heisst ja im Klartext, das Gewicht erhöhen bzw. die Whd-Zahl.
Werde dann jeden Woche das Gewicht erhöhen oder 3x in der Woche, sprich bei
jedem neuen Training?

Vorausgesetzt ich beherrsche die richtige Ausführung der Übungen natürlich.

Gruß

[moralConduct]

Blödsinn, du machst dir zu viele Gedanken! Nehm ein leichtes Gewicht, mach deine Sätze und wenn du in jedem Satz 12-15 Wdh. packst, dann erhöhst du um 2,5kg. Steigerungen sind nicht konstant... Es kann sein, dass du innerhalb einer Woche bei Übung XY um 10kg erhöhst und bei einer anderen Übung in 4-5 Wochen nur Steigerungen von 2,5kg - 5kg schaffst... Ist doch auch egal!

[RealiCkZ]

Okay danke Kumpel ;)

ich poste dann demnächst in diesem Thread dann den EP

Gruß, schönes Restwochenende

[TBa]

Sorry, konnte ne Weile hier nicht reinschauen, möchte aber noch deine Frage zum Fett beantworten.

75g sind nicht zuviel, völlig egal ob Soft- oder Hardgainer. Fett macht nicht Fett, das ist leider ein alter Irrglaube. Zunehmen tust du auf Grund eines Kalorienüberschusses, ob der von Fett, KH oder EW kommt ist erstmal irrelevant. Also: 1g Fett pro KG Körpergewicht anpeilen - und natürlich darauf achten, dass es gute Fette sind!

[RealiCkZ]

Hey TBa,

Kein Problem!

Danke dir :), leuchtet mir ein. Ich werde versuchen die ca. 75g einzuhalten.
Kannst du mir neben Nüssen noch andere sehr gute Fettquellen nennen?

Ein Problem habe ich noch, ich bin leider kein Fan von Gemüse bzw. Obst, um ehrlich zu sein esse ich es fast gar nicht und habe bisher unter dem Motto gelebt, dass ich meine Vitamine durch diverse Fruchtgetränke(z.B Orangensaft) decken könnte.
Habe im Internet schon nach Vitaminsupplementen gesucht und einiges gefunden.
Was hälst du von den Nahrungsergänzungen? Ersetzen sie das Gemüse/Salat wirklich vollständig?
Außerdem enthalten Gemüse/Obst ja auch Proteine, welche ich aber durch andere Quellen ja decken kann. Wäre es also ratsam beim Mittag zum Beispiel solche Supplemente zu konsumieren, um die Vitamine zu erhalten etc?

Gruß

[TBa]

Fisch z.B. ist eine gute Fettquelle (Fettgehalt schwankt natürlich je nach Fisch). Auch gutes Öl kann dafür herangezogen werden.

Das mit dem Gemüse halte ich für grenzwertig - solange du nicht allergisch bist, würde ich dir raten, dich dran zu gewöhnen. ;) Im Extremfall (wenn du wirklich keine Obst/Gemüse isst) ist es natürlich besser, zu supplementieren. Für einen vollwertigen Ersatz halte ich das aber langfristig nicht.

[RealiCkZ]

Gut danke,
werde mich dann mal um meinen EP kümmern.

Gruß

[TBa]

Und mit dem GK dreimal die Woche werde ich wirklich gut aufbauen?
Schnell ist ja relativ aber vorrausgesetzt ich halte mich gut an die Ernährung und progressives Training, werde ich dann bis zum Sommer ordentlich was an Masse bekommen?
Sollte ich beim GK MO/Mi/Fr trainieren
oder lieber Mo/Do/So ?
Wenn ich mit größter Intensität trainiere

Ja, am Anfang macht ein GK am meisten Sinn. Wieviel du aufbaust, hängt von deiner Ernährung ab und wie hart du trainierst. Solange du mindestens einen Tag Pause hast zwischen den Trainingseinheiten, ist es egal, an welchen Tagen du trainierst. Ich persönlich finde 2x unter der Woche und 1x am WE angenehmer, aber das ist absolute Geschmackssache.

Wenn du das ordentlich durchziehst ist eine Gewichtszunahme von 1KG pro Monat absolut realistisch. Ein bisschen Fett wirst du dafür aber ein Kauf nehmen müssen.

[RealiCkZ]

Hast du bzw. trainierst du auch nach einem GK-Plan ?
Haben ja ca. die selben Angaben(Größe,Gewicht)
Doch ich denke ich werde einen deutlich höheren KFA haben als du, habe am ganzen Körper keinen Gramm Fett nur am Bauch hat es sich angesetzt.


Wow "ca. 1 kg" ?
Das war meine Hoffnung für 2-3 Monate TBa :D
Wäre natürlich klasse wenn es so verlaufen würde, ja die Ernährung werde ich eisern durchhalten, doch nun muss ich erst einmal einen geeigneten Ep erstellen :)

Den poste ich dir/ euch hier dann in dem Thread und bin gespannt.

Frage zum EP:
Was für Fette kann ich beim Mittag und Abendbrot verwenden, also die Pute wird ja mit Öl gebraten, aber das zählt nicht an Fett oder?
Ansonsten kann ich ja Wallnüse etc essen bzw. Leinöl, doch kann ja keine Nüsse zum Mittag zusammen mit Nudeln und Pute essen oder? xD Irgendeine Idee?, esse leider kaum Gemüse bzw Obst.
Was kann ich zwischen dem Mittag (ca. 13:30Uhr (komplexe KH, EW etc) und dem Training (ca. 16Uhr) am besten zu mir nehmen? Dort habe ich noch eine Lücke!
Tendiere kurz vor dem Training zu schnellen Kh´s, doch habe Angst, dass mein Insulinspiegel dabei unnötig hoch schießt und mein Training dementsprechend schlechter ausfällt.

Danke im Vorraus für die vielen bisherigen Antworten,
seid echt gut
Gruß

[TBa]

Ich habe eine ganze Weile nach einem Gk trainierst und bin dann auf einen 2er-Split umgestiegen, danach eine Trainingspause, wieder mit GK eingestiegen (3 Monate), jetzt wieder 2er-Split. Trainingstage lagen bei 3/Woche.

Wenn du "quasi kein Fett" hast, dürfte dein KFA (Körperfettanteil) unter meinem liegen. ;) Ich misstraue diesen Messungen aber ohnehin, letztendlich zählt für mich die Optik (und die Entwicklung der Kraftwerte im Training).

Als ich neu angefangen habe, habe ich in 9 Monaten ca. 6 KG zugelegt, habe aber auch bewusst den Kcal-Überschuss nicht so hoch gelegt und nie wirklich 100% sauber gegessen. Wenn man alles "perfekt" macht (100% sauber essen, kein Alkohol, mind 8h Schlaf, etc.) ist 1 KG pro Monat bei vertretbarem Fettanteil aber machbar.

[RealiCkZ]

Naja am Bauch habe ich zwar nur mein Fett sitzen, aber dann leider doch schon einiges.
Hoffe ich kriege das trotz des Kalorienüberschusses ein wenig weggepumpt.
Ansonsten ja fettfreie Masse kann mal wohl nicht ganz so leicht aufbauen.

Hast du Ratschläge für meine Ernährungsfragen? (s.o)

[TBa]

Naja am Bauch habe ich zwar nur mein Fett sitzen, aber dann leider doch schon einiges.
Hoffe ich kriege das trotz des Kalorienüberschusses ein wenig weggepumpt.
Ansonsten ja fettfreie Masse kann mal wohl nicht ganz so leicht aufbauen.

Hast du Ratschläge für meine Ernährungsfragen? (s.o)

Fett ab- und Muskeln aufbauen wird im Überschuss nur begrenzt funktionieren, aber schau einfach mal, wie es sich entwickelt.

Zur Ernährung: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html - LESEN! :)

Zu den Fragen:


Was für Fette kann ich beim Mittag und Abendbrot verwenden, also die Pute wird ja mit Öl gebraten, aber das zählt nicht an Fett oder?

Das Fett zieht im Normalfall ins Fleisch, also mitrechnen! Das Öl wird durch das Braten übrigens "schlecht". Solange du wenig nimmst, ist das aber vertretbar.


Ansonsten kann ich ja Wallnüse etc essen bzw. Leinöl, doch kann ja keine Nüsse zum Mittag zusammen mit Nudeln und Pute essen oder? xD Irgendeine Idee?

Nüsse nach dem essen knabbern? Gutes Öl über den Salat?


, esse leider kaum Gemüse bzw Obst.

Ändern! Eine andere vollwertige Alternative gibt es nicht, speziell Gemüse ist wichtig. Natürlich kann man mit Vitamin-Tabletten supplementieren, aber das ist kein echter Ersatz.


Was kann ich zwischen dem Mittag (ca. 13:30Uhr (komplexe KH, EW etc) und dem Training (ca. 16Uhr) am besten zu mir nehmen? Dort habe ich noch eine Lücke!

Viele essen ca. 30-60 Minuten vor dem Training eine Banane, mich eingeschlossen. Wie kurz vor dem Training man noch was zu essen verträgt (besonders wenn es mehr ist als nur eine Banane) ist aber individuell.



Tendiere kurz vor dem Training zu schnellen Kh´s, doch habe Angst, dass mein Insulinspiegel dabei unnötig hoch schießt und mein Training dementsprechend schlechter ausfällt.

Wieso sollte das die Trainingsleistung verschlechtern?

[RealiCkZ]

Verstanden! :) Werde ich lesen

Habe irgendwo mal gehört, dass der ansteigende Insulinspiegel vor dem Training sich schlecht auswirken könnte und bis zum Training eben lieber konstant gehalten werden sollte.
Nach dem Training wird er dann durch das Malto erhöht um das anabole Fenster besser nutzen zu können :P.
Aber die Banane isst wohl weit verbreitet vor dem Training.

Naja okay, denn Fisch mag ich auch nicht besonders (Fettquelle), und Gemüse esse ich gewöhnlich auch nicht. Aber das muss ich mir wohl angewöhnen xD.
Was isst du denn so zu Pute u. Reis bzw. Nudeln an Gemüse?
Welches Öl kannst du individuell von deinen Erfahrungen bezüglich des Geschmackes empfehlen? Passend zum Gemüse mein ich.
Dumme Frage vielleicht, doch wie gesagt, da ich früher lieber ne Pizza aß, als einen grünen Salat ist es nicht so mein Fachgebiet :D.

Gruß

[TBa]

Das mit dem Insulin während des Trainings kenne ich nicht - hast du nen Link?

Nach dem Train nimmt man schnelle KHs, um die Speicher schnell wieder aufzufüllen (damit der Körper sich nicht an den Muskeln vergreift) und um durch den Insulinpeak das parallel genommene Whey (EW) in die Muskeln zu "spülen".

Beim Fisch kannst du mal Seelachs probieren, der schmeckt extrem "un-fischig", ist vergleichsweise günstig (für Fisch) und einfach zuzubereiten. Einfach salzen und pfeffern und ab in die Pfanne. Wichtig: Wenn du TK-Ware kaufst (zwecks Haltbarkeit ratsam), Fisch mindestens 2-3 Stunden vorher rausnehmen und auf Küchenpapier auftauen lassen. Tiefgekühlt braten ist keine gute Idee. ;) Wenn du ihn abends essen willst und tagsüber nicht da bist, pack ihn morgens in den Kühlschrank.

Beim Gemüse esse ich viel Karotten, Paprika, Tomaten (super als soßenbasis - z.B. püriert kaufen) und Gurken. Sinnvoll sind auch Hülsenfrüchte - diese sind zwar kein Ersatz für "normales" Gemüse, liefern aber auch noch eine ordentliche EW-Portion. Ich persönlich mag alles in Richtung Kohl und Rettich nicht, deswegen lass ich das weg. Broccoli geht aber zum Beispiel. Kauf einfach mal von allem etwas und probier was dir schmeckt. ;) Im Zweifelsfall einfach gut würzen.

Beim Öl würde ich was geschmacksneutrales empfehlen, ich benutze für alles Rapsöl (außer in den Nachtquark, da kommt wenn überhaupt Leinöl rein. Das schmeckt aber gewöhnungsbedürftig). Für den Salat wären noch Walnussöl oder Olivenöl (nativ) eine Alternative, sind aber beide etwas teurer. Zum Gemüse würde ich kein Öl nehmen.

Nüsse lassen sich übrigens auch gut in Soßen verarbeiten, z.B. ein paar Erdnüsse in eine Curry-Tomaten-Soße: Lecker.

[RealiCkZ]

Naja hat sich geklärt. Eine Banane enthält ja viele Kh´s langkettige sowie kurzkettige. Somit ist sie sehr nützlich als Pre-Mahlzeit vor dem Workout ;).
Man darf nur eben nichts üppiges mehr essen, da der Körper ansonsten vielleicht Energie bei der Verdauung verwenden muss und diese am Ende beim Training fehlt.

Okay, verdammt bin ich dir dankbar! Werde mir im Dezember nun dann mal so Einiges zusammen kaufen und mal einfach ausprobieren.
Und das mit den Tomaten ist echt eine klasse Idee, als Soßenersatz. ;)

Unter Hülsenfrüchte fallen dann wohl Erbsen und Co. nicht wahr?
Sollte ich die nächsten Tage einem "Vitaminschock" erliegen bist du schuld Kumpel :D

Ja Leinöl werde ich vorraussichtlich auch am Morgen für meinen Shake benutzen.
Rapsöl habe ich ja schon da, werde damit mal rumhantieren.

Und diese "Curry-Tomaten-Soße" ist dann deine Creation? :D
Wozu isst du die Soße dann? Klingt ja echt lecker :D

Guten Morgen übrigens

[TBa]

Ja, Hülsenfrüchte sind Erbsen, Bohnen, etc. Wobei ich mir bei den Erbsen in Sachen EW-Gehalt nicht sicher bin. Kidney- oder weiße Bohnen haben aber ordentlich EW.

Morgens KEIN Fett in den Shake. Liegt daran, dass die Nährstoffe am Morgen schnell aufgenommen werden sollen, die ganze Nacht "darbt" dein Körper ja. Öl/Nüsse deswegen ABENDS in den Shake. Am Morgen z.B. Haferflocken, Banane und Quark o.ä. Milch ist in Ordnung.

Die Tomaten-Curry-Soße habe ich sicher nicht erfunden, esse ich aber gern. ;) Generell bieten sich (pürierte) Tomaten eben an, da man sich so die Sahne in der Soße sparen kann. Ich persönlich mach immer noch einen kleinen Schluck 7%-Koch"sahne" dazu, damit es etwas andickt. DAS ist dann aber keine 100%-Ernährung mehr. :) Was besser wäre, ist z.B. Erdnussmus (keine Erdnussbutter wenns geht, da dort meist gehärtetes = schlechtes Fett drin ist) das macht die Soße auch sämig.

Und wie gesagt: Vorsicht mit dem Leinöl. Probier das erstmal, bevor du es irgendwo reinmischst. Nährwerte sind zwar top, aber der Geschmack....nicht eklig, aber auch nicht lecker...

[RealiCkZ]

Okay, habe gerade das gute Leinöl morgens aus meinem Shake gestrichen ;)
Ja Bananen, Quark, Milch, Haferflocken sind drinnen.

Ja habe ich auch mal gehört, Erdnussbutter bzw Erdnussmus soll ganz gut sein für das Muskelwachstum.

Ja probieren geht über studieren, fange ja im Januar erst richtig an, nach überstandender Operation. Bis dahin kann ich ja noch viel herum experiementieren und dich doch sicherlich bei Bedarf fragen oder? ;)
Schätze in 1 Woche ist mein neuer EP fertig und dann kann ich den hoffentlich noch weiter optimieren mit eurer Hilfe.

Gruß

[RealiCkZ]

Hey Leute,

ich bin wie gesagt momentan dabei meinen EP zu optimieren.
Leider nicht so viel Zeit, da die Schule nun noch einmal zum Endspurt anzieht.
Doch ich habe noch viele Fragen zu meinem EP und hoffe ihr helft mir :D

Vorausgehend ist das Verhältnis meiner Ernährungszusammensetzung von,
Kh´s 55% (5,5g ca pro kg)
Protein 25% (2,5g ca pro kg)
Fett 20% (O,8g pro kg)

okay?
Oder würdet ihr einem Anfänger und Softgainer eher andere Verhältnisse bzw. an Trainingstagen sowie an Nicht-Trainingstagen verschiedene Verhältnisse mir nahe legen?
Wo sollen die maßgeblichen Unterschiede der Ernährung zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen liegen?
Da der PWS an Nichttrainingstagen ja auch noch fehlt.

Sollte ich an Trainingstagen mehr kcal konsumieren als an Nicht-Trainingstagen?
Immerhin muss ich durchschnittlich 3100kcal täglich zu mir nehmen um Masse aufzubauen und so dachte ich mir ist es vielleicht besser die kcal zu variieren.
Bezüglich dessen gerade an Nicht-Trainingstagen die Khs vielleicht gegen Abend herunterzuschrauben und nicht wie an Trainingstagen, 1 Stunde nach dem PWS noch eine KH`s haltige Mahlzeit zu mir nehmen (ca.18Uhr) ?
Wo sollen die maßgeblichen Unterschiede der Ernährung zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen liegen?

Überflüssige Kh´s werden in Fett umgewandelt, in Energie. Wie viele Stunden vor dem schlafen gehen, darf ich also meine letzte Kh´s haltige Mahlzeit zu mir nehmen, ohne unnötig Fett anzusetzten und sicher zu gehen, dass alle noch verarbeitet werden?
Bin nämlich Ja Softaginer und habe schon einen kleinen Bauch und will nicht unnötig noch mehr ansetzten.

Habe des Weiteren gehört man sollte es meiden Fette und KH´s zeitgleich zu essen, da so schneller Fett angesetzt wird. Zählt das nun nur für schlechte Fette wie in Soßen etc oder auch für gute Fette wie zum Beispiel aus Nüssen? Sollte ich also die Nüsse ein wenig später als das Mittagessen essen oder ist das relativ egal?

Würdet ihr Apfelsaft als Getränk (schnelle Kh´s) empfelen? Oder ist der Zuckergehalt dann doch zu hoch? Wenn wir schon bei Getränken sind, was trinkt ihr während des Trainings? Viele trinken ja Wasser, oder sogar Supps mit extra Aminos drinnen, die ich aber als Anfänger doch sicherlich noch nicht brauchen werde oder?

Desweiteren wollte ich ja vormittags als ZM, wie auch in meinem ursprünglichen EP (s.o), einen 1,5 % Naturjoghurt(500g) essen. Kann ich diesen Joghurt nicht auch wie meinen Frühstückshake in einem Mixxer zusammen mit Obst mischen? Umso einmal die Vitamine pro Tag zu erhöhen und zusätzlich den Geschmack des Joghurt zu verbessern?

Danke im Vorraus,

Gruß

[moralConduct]

Da der PWS an Nichttrainingstagen ja auch noch fehlt.

Der PWS wird nicht mit eingerechnet.


Bezüglich dessen gerade an Nicht-Trainingstagen die Khs vielleicht gegen Abend herunterzuschrauben und nicht wie an Trainingstagen, 1 Stunde nach dem PWS noch eine KH`s haltige Mahlzeit zu mir nehmen (ca.18Uhr) ?

Das kommt darauf an, wann du schlafen gehst. Ich habe schon des öfteren gelesen, dass man 4 Stunden bevor man schlafen geht keine KH mehr zu sich nehmen soll, als Softgainer. Bei Hardgainern ist es natürlich gerade umgekehrt und sogar wünschenswert. Meiner Meinung nach ist eine Mahlzeit nach dem Training IMMER nötig, da der Körper danach extrem ausgepowert ist und wieder Energie benötigt.


Wenn wir schon bei Getränken sind, was trinkt ihr während des Trainings? Viele trinken ja Wasser, oder sogar Supps mit extra Aminos drinnen, die ich aber als Anfänger doch sicherlich noch nicht brauchen werde oder?

Wasser und zwar reichlich davon! Du benötigst keine Supps in deinen Getränken, nicht als Anfänger und meiner Meinung nach auch nicht als fortgeschrittener Natural-Athlet.


Desweiteren wollte ich ja vormittags als ZM, wie auch in meinem ursprünglichen EP (s.o), einen 1,5 % Naturjoghurt(500g) essen. Kann ich diesen Joghurt nicht auch wie meinen Frühstückshake in einem Mixxer zusammen mit Obst mischen? Umso einmal die Vitamine pro Tag zu erhöhen und zusätzlich den Geschmack des Joghurt zu verbessern?

Ich will mich da nicht zu weit aus dem Fenster lehnen. Deshalb nur meiner Erfahrung und keine direkte Empfehlung:
Ich mische meinen MQ immer mit einem milden Naturjoghurt, weil die Konsistenz dadurch schön cremig wird und der MQ dadurch perfekt genießbar ist :)

Ich hoffe ich konnte dir wenigstens in ein paar Punkten weiterhelfen.

[TBa]

Anmerkungen siehe Zitat:


Hey Leute,

ich bin wie gesagt momentan dabei meinen EP zu optimieren.
Leider nicht so viel Zeit, da die Schule nun noch einmal zum Endspurt anzieht.

Nicht so viel Zeit für was?

Doch ich habe noch viele Fragen zu meinem EP und hoffe ihr helft mir :D

Vorausgehend ist das Verhältnis meiner Ernährungszusammensetzung von,
Kh´s 55% (5,5g ca pro kg)
Protein 25% (2,5g ca pro kg)
Fett 20% (O,8g pro kg)

okay?`

Passt - 2,5g EW ist aber echt genug, nicht höher gehen. Beim Fett wären auch 1,0g noch OK.

Oder würdet ihr einem Anfänger und Softgainer eher andere Verhältnisse bzw. an Trainingstagen sowie an Nicht-Trainingstagen verschiedene Verhältnisse mir nahe legen?

Nein, immer gleich essen - an Trainingstagen kommt eben noch der PWS dazu. Einziger Unterschied: Wenn du spät trainierst, auch am Abend unbedingt noch KHs.

Wo sollen die maßgeblichen Unterschiede der Ernährung zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen liegen?
Da der PWS an Nichttrainingstagen ja auch noch fehlt.

s.o.

Sollte ich an Trainingstagen mehr kcal konsumieren als an Nicht-Trainingstagen?

Tust du automatisch durch den PWS, ansonsten nix ändern. (Ausnahme: Späte Khs nach Training OK, ohne Training abends eher langsam treten damit)

Immerhin muss ich durchschnittlich 3100kcal täglich zu mir nehmen um Masse aufzubauen und so dachte ich mir ist es vielleicht besser die kcal zu variieren.

Wieso?

Bezüglich dessen gerade an Nicht-Trainingstagen die Khs vielleicht gegen Abend herunterzuschrauben und nicht wie an Trainingstagen, 1 Stunde nach dem PWS noch eine KH`s haltige Mahlzeit zu mir nehmen (ca.18Uhr) ?

Um 18 Uhr solltest du auch an Nicht-Trainingstagen noch Khs essen.

Wo sollen die maßgeblichen Unterschiede der Ernährung zwischen Trainings- und Nichttrainingstagen liegen?

Wie oft willst du das noch fragen? ;)

Überflüssige Kh´s werden in Fett umgewandelt, in Energie. Wie viele Stunden vor dem schlafen gehen, darf ich also meine letzte Kh´s haltige Mahlzeit zu mir nehmen, ohne unnötig Fett anzusetzten und sicher zu gehen, dass alle noch verarbeitet werden?
Bin nämlich Ja Softaginer und habe schon einen kleinen Bauch und will nicht unnötig noch mehr ansetzten.

3-4 Stunden vor dem Schlafengehen möglichst keine Khs, es sei denn, du hast trainiert. Also z.b. 18/19 Uhr Abendessen (inkl. KHs), 22 Uhr Nachtquark, 23 Uhr Bett.

Habe des Weiteren gehört man sollte es meiden Fette und KH´s zeitgleich zu essen, da so schneller Fett angesetzt wird. Zählt das nun nur für schlechte Fette wie in Soßen etc oder auch für gute Fette wie zum Beispiel aus Nüssen? Sollte ich also die Nüsse ein wenig später als das Mittagessen essen oder ist das relativ egal?

Da ist Quatsch, folgende Richtlinien beachten: Morgens vorwiegend KHs und EW, möglichst kein Fett, Mittags EW/KH/Fett ausgewogen, Abends vorwiegend EW/Fett und mäßig KH. Ob du deine Nüssen um 13 Uhr oder um 13:30 isst ist völlig egal.

Würdet ihr Apfelsaft als Getränk (schnelle Kh´s) empfelen? Oder ist der Zuckergehalt dann doch zu hoch? Wenn wir schon bei Getränken sind, was trinkt ihr während des Trainings? Viele trinken ja Wasser, oder sogar Supps mit extra Aminos drinnen, die ich aber als Anfänger doch sicherlich noch nicht brauchen werde oder?

Ich trink viel Wasser (auch während des Trainings), ansonsten Light-Getränke oder Saft mit viel Wasser. Supps brauchst du da nicht.

Desweiteren wollte ich ja vormittags als ZM, wie auch in meinem ursprünglichen EP (s.o), einen 1,5 % Naturjoghurt(500g) essen. Kann ich diesen Joghurt nicht auch wie meinen Frühstückshake in einem Mixxer zusammen mit Obst mischen? Umso einmal die Vitamine pro Tag zu erhöhen und zusätzlich den Geschmack des Joghurt zu verbessern?

Wieso solltest du das nicht können? Der Joghurt hat eben ein ungünstigeres EW/KH-Verhältnis (Die KHs in Milchprodukten sind auch in ungezuckerten Natur-Produkten immer Milchzucker [Lactose] und eben nicht optimal) - wenn du damit leben kannst, geht das aber natürlich in Ordnung.

Danke im Vorraus,

Gruß

[RealiCkZ]

Hey Leute,

Ich habe zur Zeit nicht so viel Zeit für die Fertigstellung bzw. Zusammenstellung meines EPs. Bald sind ja Ferien und dann werde ich genügend Zeit haben. Sicherlich werden dann noch mal 1-2 Fragen auftauchen, aber mit euch habe ich hier ja einen Glücksgriff getan :D. Ein herzliches Dankeschön an euch 2 an dieser Stelle!

@Moral: Danke, werde den Tipp mal ausprobieren und mal Feedback zu deinem Rezept posten ;).

Was haltet ihr von den sogenannten "Riegeln"? Bei Bedarf drauf zurückgreifen oder lieber durch richtige Nahrung ersetzen? Habe Zweifel ob die Inhalte eben optimal sind.
Was haltet ihr von Erdnussbutter um mal Abwechslung auf dem Brot zu haben?
Wie sieht es mit Coffein aus? Darf ich meine 2-3 Tassen Kaffee bzw. Cappo pro Tag trinken?

[TBa]

[..]Ich habe zur Zeit nicht so viel Zeit für die Fertigstellung bzw. Zusammenstellung meines EPs. Bald sind ja Ferien und dann werde ich genügend Zeit haben.

Irgendjemand hat hier in seiner Signatur stehen: "Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe.” Du musst ja ein mächtig anstrengendes Leben haben, wenn du keine Zeit für nen EP hast...



Was haltet ihr von den sogenannten "Riegeln"? Bei Bedarf drauf zurückgreifen oder lieber durch richtige Nahrung ersetzen? Habe Zweifel ob die Inhalte eben optimal sind.

Dann schau doch mal drauf, die Nährwerte sind ja aufgedruckt.



Was haltet ihr von Erdnussbutter um mal Abwechslung auf dem Brot zu haben?

Erdnüsse sind prima, da hoher Anteil unges. Fette. Natürlich muss es kalorientechnisch reinpassen, aber dann spricht nix dagegen (aber bitte nich morgens!). Bei Erdnussbutter ist das Problem, dass oft ca. 10% gehärtete Fette enthalten sind, diese sind wiederum schlecht. Wenn du es dir leisten kannst, besorg dir Erdnusscreme (gibts wie Erdnussbutter mit und ohne Stücke und gesalzen/ungesalzen), die wirklich NUR aus Erdnüssen besteht. Gibts bei mir allerdings nur im Bio-Laden.



Wie sieht es mit Coffein aus? Darf ich meine 2-3 Tassen Kaffee bzw. Cappo pro Tag trinken?

Ja, das ist kein Problem. Manche trinken sogar gezielt vor dem Train nen Kaffee um durch das Koffein noch mehr Power zu haben. Mir würde die bittere Pampe eher Übelkeit verursachen, aber das ist Geschmackssache. ;)

[RealiCkZ]

Okay danke :)
Frohe Weihnachten