Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Fragen zum ANfänger GK und zur Trainingsplanung
Guten morgen zusammen.
Ich hab ja bis jetzt nach nem Plan trainiert der hier im Forum ziemlich zerissen wurde :hihi:. Allerdings jetzt auch nur 4 Wochen. Ich werd morgen dann mal auf den Anfänger GK wechseln.
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen in den Nacken
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Da dieser ja anscheinend sehr viel Zuspruch erfährt.
bevor ich anfange habe ich noch ein paar Fragen:
1. Sollte man nicht von anfang an auch die Waden mit trainieren sprich soll ich noch 2 mal Wadenheben rein packen?
2. Ich habe ein leichtes Hohlkreuz. In einem Artikel hier steht das man unter anderem den Beinbizeps stärken soll. Macht es dann sinn noch 2 sätze Beincurls reinzschieben?
3. Meine Momentane Trainingsplanung sieht vor Mo/Fr Krafttraining +15 min abwärmen. Mi eine stunde Cardio + 3 mal crunches max. +dehnen.
4.Um mein Hohlkruz zu verbessern würd ich an Trainingstagen nur dehen was in dem thread zum holkreuz empfholen wurde ich glaube das war : Bein vorderseite, Brust, Hüfte Wade. richtig? Und Mittwochs würde ich mich einmal komplett durchdehen um meine beweglichkeit insegesamt zu verbessern Wäre das so ok?
5. Wenn ich am Freitag die gewichte einstelle wie mache ichd as schaue ich mit welchem geicht ich einmal 15 schaffe? und nehme dieses gewicht dann im ersten training mit 12 wh?
6. Vor den arbeitssätzen immer ein aufwärmsatz? oder ist das nicht nötig wennman 10 min cardio zum aufwärmen macht?
7. Muss ich mich beim training immer gleichmäßig steigern also bei jedem satz gleich viel wh schaffen?
8. hab jetzt 4 wochen 10- 15 wh trainiert sind dann jetzt 12- 15 okay?
9. muss ich mich bei jedem training steigern ? oder mache ich sonst was falsch wennd as nicht geht ?
10. ach und zum tp noch warum macht man für die brust mehr wie für den oberen rücken ?
11. Wie funtioniert Trizeps drücken
12 Bizepscurls mit unterlage oder stehend frei?
13. Bei dem Plan mach man aber jetzt garnichts für den Nacken Rautenmuskel oder?
So das ist ja schonmal ne ganze Menge. Ich danke schonmal all denen die sich bis hier unten durchgekämpft haben und mir auch noch antworten. Es wäre super wenn Robert evtl. auch noch was dazu sagt wg. Hohlkreuz
gruß Thomas
guten morgen zusammen.
Ich hab ja bis jetzt nach nem plan trainiert der hier im forum ziemlich zerissen wurde :hihi:. Allerdings jetzt auch nur 4 wochen. Ich werd morgen dann mal auf den anfänger gk wechseln.
4 sätze à 12-15 wdh. Kniebeugen
3 sätze à 12-15 wdh. Latziehen in den nacken
3 sätze à 12-15 wdh. Hyperextentions
3 sätze à 12-15 wdh. Bankdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Butterfly
2 sätze à 12-15 wdh. Kh-schulterdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Lh-curls
2 sätze à 12-15 wdh. Trizepsdrücken
3 sätze à 20-25 wdh. Crunches
da dieser ja anscheinend sehr viel zuspruch erfährt.
Bevor ich anfange habe ich noch ein paar fragen:
1. Sollte man nicht von anfang an auch die waden mit trainieren sprich soll ich noch 2 mal wadenheben rein packen?
werden beim kniebeugen eig für einen anfänger ausreichend mittrainiert.dann müsste man ja auch die unterarme seperat trainieren, so gesehen
2. Ich habe ein leichtes hohlkreuz. In einem artikel hier steht das man unter anderem den beinbizeps stärken soll. Macht es dann sinn noch 2 sätze beincurls reinzschieben?
das würde das volumen des planes sprengen. Ausserdem bekommt der ebenfalls bei vernünftigen kb genug ab
3. Meine momentane trainingsplanung sieht vor mo/fr krafttraining +15 min abwärmen. Mi eine stunde cardio + 3 mal crunches max. +dehnen.
bei einem gk-plan darfst du je nach muskelkater/regeneration ruhig 3mal pro woche trainieren.
4.um mein hohlkruz zu verbessern würd ich an trainingstagen nur dehen was in dem thread zum holkreuz empfholen wurde ich glaube das war : Bein vorderseite, brust, hüfte wade. Richtig? Und mittwochs würde ich mich einmal komplett durchdehen um meine beweglichkeit insegesamt zu verbessern wäre das so ok?
dehne den unteren rücken, trainiere ein paar wochen verstärkt den bauch, das sollte dem ganzen entgegenwirken. Wie alt bist du ?
5. Wenn ich am freitag die gewichte einstelle wie mache ichd as schaue ich mit welchem geicht ich einmal 15 schaffe? Und nehme dieses gewicht dann im ersten training mit 12 wh?
kannst du so machen. Nur nicht zu schwer nehmen. Einfach gesprochen braucht man als anfänger nur die hanteln anschauen und legt muskelmasse zu. übertreib es nicht mit dem gewicht und achte auf eine saubere ausführung. Gewichte bekommst du dann schon durch probieren raus.
6. Vor den arbeitssätzen immer ein aufwärmsatz? Oder ist das nicht nötig wennman 10 min cardio zum aufwärmen macht?
cardio wärmt in der regeel immer nur bestimmte muskelgruppen auf, nie alle. Ein aufwärmsatz mit wenig gewicht kann daher nie schaden.
7. Muss ich mich beim training immer gleichmäßig steigern also bei jedem satz gleich viel wh schaffen?
im idealfall schaffst du je nach trainingsziel (ich geh jetz mal von hypertrophie aus) 12 wdh in den ersten sätzen und 8-12 wdh im letzten satz.
8. Hab jetzt 4 wochen 10- 15 wh trainiert sind dann jetzt 12- 15 okay?
kannst du halten wie du willst. Solange du muskeln aufbaust, ist es ok. Nur wenige, d.h. Schwere wiederholungen würde ich dir als anfänger nicht empfehlen, da dein körper sich erstmal and as training gewöhnen muss (sehnen etc.)
9. Muss ich mich bei jedem training steigern ? Oder mache ich sonst was falsch wennd as nicht geht ?
am anfang wirst du dich recht schnell steigern. Sollte das einmal über 1,2 wochen ausbleiben auch net weiter wild. Insbesondre alkohol, schlaf und ernährung spielen bei der im training vorhandenen kraft eine große rolle
10. Ach und zum tp noch warum macht man für die brust mehr wie für den oberen rücken ?
gute frage. Kannst ja die butterflies mit kh-rudern abwechseln von training zu training
11. Wie funtioniert trizeps drücken
http://www.youtube.com/watch?v=joap2eif29a
12 bizepscurls mit unterlage oder stehend frei?
wie du magst, bzw was vorhanden ist.
13. Bei dem plan mach man aber jetzt garnichts für den nacken rautenmuskel oder?
s.10
so das ist ja schonmal ne ganze menge. Ich danke schonmal all denen die sich bis hier unten durchgekämpft haben und mir auch noch antworten. Es wäre super wenn robert evtl. Auch noch was dazu sagt wg. Hohlkreuz
gruß thomas
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Ok, bis auf Punkt 6 kann man im wesentlichen zustimmen:
6. Vor den arbeitssätzen immer ein aufwärmsatz? Oder ist das nicht nötig wennman 10 min cardio zum aufwärmen macht?
cardio wärmt in der regeel immer nur bestimmte muskelgruppen auf, nie alle. Ein aufwärmsatz mit wenig gewicht kann daher nie schaden.
Cardio bereitet dein Herz-Kreislaufsystem auf die kommende Arbeit vor, die Körpertemperatur steigt und damit die Durchblutung der Muskeln . Gleichzeitig steigt die Sauerstoffversorgung und und und..... . Abgesehen davon muss der Muskel, besonders bei Mehrgelenksübungen, sorgfältig und gezielt ( also die sog. Aufwärmsätze) noch aufgewärmt werden!!!
Schmali, übrigens: DANKE;-)
Ok, bis auf Punkt 6 kann man im wesentlichen zustimmen:
Cardio bereitet dein Herz-Kreislaufsystem auf die kommende Arbeit vor, die Körpertemperatur steigt und damit die Durchblutung der Muskeln . Gleichzeitig steigt die Sauerstoffversorgung und und und..... . Abgesehen davon muss der Muskel, besonders bei Mehrgelenksübungen, sorgfältig und gezielt ( also die sog. Aufwärmsätze) noch aufgewärmt werden!!!
Schmali, übrigens: DANKE;-)
naja, das beisst sich ja eigentlich nicht mit meiner Aussage.
und ich habe ein Danke bekommen :biggrin:
1. Sollte man nicht von anfang an auch die waden mit trainieren sprich soll ich noch 2 mal wadenheben rein packen?
werden beim kniebeugen eig für einen anfänger ausreichend mittrainiert.dann müsste man ja auch die unterarme seperat trainieren, so gesehen
2. Ich habe ein leichtes hohlkreuz. In einem artikel hier steht das man unter anderem den beinbizeps stärken soll. Macht es dann sinn noch 2 sätze beincurls reinzschieben?
das würde das volumen des planes sprengen. Ausserdem bekommt der ebenfalls bei vernünftigen kb genug ab
Okay dann belasse ich es erstmal bei den Kniebeugen. Ich werde von der Durchführung evtl. mein ein video uppen.
3. Meine momentane trainingsplanung sieht vor mo/fr krafttraining +15 min abwärmen. Mi eine stunde cardio + 3 mal crunches max. +dehnen.
bei einem gk-plan darfst du je nach muskelkater/regeneration ruhig 3mal pro woche trainieren.
Ja würd aber wie gesagt auch gerne einen cardiotag einlegen evtl. wenn ich schon was fitter bin lege ich den auf den dienstag und en zusaätzliches Krafttraining auf den Mittwoch: Dürfte ja auch gehen mo,mi,fr kraft und di cardio oder ?. wobei ichs erstmal so mache wie oben geschreiben
4.um mein hohlkruz zu verbessern würd ich an trainingstagen nur dehen was in dem thread zum holkreuz empfholen wurde ich glaube das war : Bein vorderseite, brust, hüfte wade. Richtig? Und mittwochs würde ich mich einmal komplett durchdehen um meine beweglichkeit insegesamt zu verbessern wäre das so ok?
dehne den unteren rücken, trainiere ein paar wochen verstärkt den bauch, das sollte dem ganzen entgegenwirken. Wie alt bist du ?
ICh bin 24 wieso?
7. Muss ich mich beim training immer gleichmäßig steigern also bei jedem satz gleich viel wh schaffen?
im idealfall schaffst du je nach trainingsziel (ich geh jetz mal von hypertrophie aus) 12 wdh in den ersten sätzen und 8-12 wdh im letzten satz.
UNd wenn ichd ann in allen SÄtzend as Gewicht 12 mal bzw erstmal 15 mal schaffe dann das Gewicht erhöhen richtig ?
10. Ach und zum tp noch warum macht man für die brust mehr wie für den oberen rücken ?
gute frage. Kannst ja die butterflies mit kh-rudern abwechseln von training zu training
Ojay dann werde ichd as wohl so machen wenn ihr das absegnet :-D möchte ja nicht iwan nach vorne hängende Schulter haben.
Und danke schonmal
Ja würd aber wie gesagt auch gerne einen cardiotag einlegen evtl. wenn ich schon was fitter bin lege ich den auf den dienstag und en zusaätzliches Krafttraining auf den Mittwoch: Dürfte ja auch gehen mo,mi,fr kraft und di cardio oder ?. wobei ichs erstmal so mache wie oben geschreiben
jop sollte kein Prob sein. Cardio geht eig immer. Ausser bei zu krassem MK, aber da will mand as auch net machen^^
ICh bin 24 wieso?
Weil ich wissen wollte ob du noch im Wachstum bist. Aber das hat sich ja erledigt.
UNd wenn ichd ann in allen SÄtzend as Gewicht 12 mal bzw erstmal 15 mal schaffe dann das Gewicht erhöhen richtig ?
jop.
Ojay dann werde ichd as wohl so machen wenn ihr das absegnet :-D möchte ja nicht iwan nach vorne hängende Schulter haben.
Und danke schonmal
kein Ding ^^
11. Wie funtioniert trizeps drücken
http://www.youtube.com/watch?v=joap2eif29a
Der link geht leider niet.
Und ja aus dem Wachstum bin ich trotz nur 173 eohl leider schon raus grml
stephang
18.11.2010, 15:48
1. schritt: youtube öffnen
2. schritt: trizepsdrücken eingeben
3. schritt: video auswählen
http://www.youtube.com/results?search_query=trizepsdr%C3%BCcken&aq=f
4 sätze à 12-15 wdh. Kniebeugen
3 sätze à 12-15 wdh. Latziehen in den nacken
3 sätze à 12-15 wdh. Hyperextentions
3 sätze à 12-15 wdh. Bankdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Butterfly / KH Rudern im wechsel
2 sätze à 12-15 wdh. Kh-schulterdrücken
2 sätze à 12-15 wdh. Lh-curls
2 sätze à 12-15 wdh. Trizepsdrücken
3 sätze à 20-25 wdh. Crunches
Okay so also ja? Oder hatte das doch irgend nen grund das da ursprünglich nur eine Übung für den Lat und zwei für die Brust drin sind? UND bringt das überhaupt was wenn ichd as so wechsele ? Oder ist es vielleicht Kontra Produktiv / sollte ich rudern vorgebeugt als festen Bestandteil integrieren ? sprich zusätzlich rein nehmen?
Ist Latziehen okay oder besser Rudern am Block?
Kann man in den Sätzen eig auch unterschiedliche GEwichte nehmen? wenn ich im ersten satz mit nem Gewicht 15 schaffe im letzten aber nur noch 8 oder so?
moralConduct
19.11.2010, 10:59
Ist normal, dass du entweder weniger Wdh. mit dem gleichen Gewicht oder einigermaßen konstante Wdh.-Zahlen mit verringernden Gewichten schaffst. Ausnahme wäre jedoch, wenn du nicht alles gibst und immer nach 12 Wdh. aufhörst.
Also z.B. 50kg - 12 / 9 / 8 / 5
oder
50kg 12 / 8 | 45kg 10 / 9 ...
Darf ich hier auch videos verlnken die die durchführung von übungen zeigt. WÜrd gern mal bei kb wissen ob die so io sind
Darf ich hier auch videos verlnken die die durchführung von übungen zeigt. WÜrd gern mal bei kb wissen ob die so io sind
darfst du. du darfst grundsätzlich alles, was die forenregeln nicht verletzt, posten.
moralConduct
19.11.2010, 13:57
Tu es! :motz1:
1.Kniebeuge
Also HAtte jetzt erstmal nur insegesamt 30 kg gemacht damit ich erstmal die Technik üben kann.
Satz 1 :
http://www.youtube.com/watch?v=t58QrNOhBnQ
Satz 2:
http://www.youtube.com/watch?v=I2fPrxlA0Zs
Dann als erste Frage dazu. NAch dne Kniebeugen hab ichauch meinen oberen Rückenbereich etwas gemerckt so Wirbelsäuen mäßig. Ist das gewöhnungsache?
2. UNd noch ne Frage zu den Crunches ich ahb die nur im obere Bauchbereich gemerkt ist das richtig oder mache ich etwas falsch?
3. Hätte nicht gedacht das Butterflys so schwer sind PS. reich es da dann wirklich wenn die nur jede 2. Einheit dran kommen?
4.Beim Trizeps bin ich mir auch noch nicht sicher was ich amchen will. Hab jetzt mal am hohen Block mit so nem seil gezogen .
greetz
moralConduct
19.11.2010, 14:57
Die Rückenhaltung sieht meiner Meinung nach nicht wirklich gerade und gesund aus... Außerdem solltest du viel weiter runter gehen. Mal von der fehlenden Körperspannung gerade in den Beinen abgesehen...
Mhm naja bisher wurde mir immer gesagt man soll ehr ein Hohlkreuz machen als einen Rundrücken.
Und wenn ich weiter Runter gehen soll müsste ich mich noch weiter nach vorne lehnen.
Naja und wg Grudnspannung. Hab das halt jetzt zum erstne Mal gemacht und das hat sich schon noch etwas wackelig angefühlt. ODer meint ihr ich sollte lieber erstmal weiter an der Beinpresse arbeiten?
moralConduct
19.11.2010, 15:03
Ob ein Hohlkreuz gesünder als ein Rundrücken ist kann ich dir nicht beantworten. Jedenfalls solltest du um einiges weiter runter, um die Übung wirklich gezielt nutzen zu können.
Das mit der Körperspannung kommt mit der Zeit. Versuche jedoch dich darauf zu konzentrieren! Je früher du richtig Beugen lernst, desto besser. Es hilft dir nicht, wenn du jetzt noch 8 Wochen lang Beinpresse machst. Dadurch werden deine Beugen technisch nicht besser.
Könnte es sein das es für die Beuge schon etwas bringt wenn ich mich etwas breiter hinstelle?
Breiter kann sein, musst du ausprobieren!
Du gehst mim Oberkörper zu weit vor. Versuch mit dem Oberkörper so senkrecht zu bleiben wie möglich. Klar irgendwann drückt dich das Gewicht der Hantel etwas nach Vorne aber man sollte immer versuchen OK so gut es geht aufrecht zu halte.
Deine Übung wäre ein Mix aus Kniebeugen und GoodMornings : D
MOMENT. Ich muss zugeben das ich aktiv mit dem RÜcken nach vorne gehe. Aber alleine um nicht um zu kippen. Weil die Knie hinter den Fußspitzen lassen und Rücken nicht nach vorne Beugen kann ich nicht. Da gäbs ziemlichsc hnell ein Unglück :-D
Dann musst du dich dehnen.
Google mal nach WallSquats. So sollten Kniebeugen auch aussehen.
TECHNIK TECHNIK TECHNIK!
EDIT! SRY! Nicht WallSquats.
Also eigentlich schon nur man steht mim Gesicht zur Wand.
Ah fuck wie heißtn des?
moralConduct
19.11.2010, 15:54
Was ich für eine gerade Rückenhaltung noch empfehlen kann: Frontkniebeugen. Die haben jedenfalls mir geholfen meine Kniebeuge-Technik zu verbessern.
WomanOrMachine
19.11.2010, 22:17
Was ich für eine gerade Rückenhaltung noch empfehlen kann: Frontkniebeugen. Die haben jedenfalls mir geholfen meine Kniebeuge-Technik zu verbessern.
So sieht's aus, war bei mir auch so. :thumright:
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