Trainingstagebuch von Prop Dylan

[Prop Dylan]

Mahlzeit,

da es bei mir langsam ernst wird mit dem Trainieren habe ich mir überlegt einen Trainingslog zu erstellen.
Hier soll alles rein. Von meinem Trainingsprogramm, über Bilder, bis hin zu meiner Ernährung und was mir sonst noch so einfällt.

Nach 3 Wochen mit einem GK Plan wurde mir in meinem Studio dazu geraten einen 3er Split zu probieren, da ich öfters auch 5 mal die Woche ins Studio könnte, mit meiner Regeneration aber nicht hinterher komme.

Heute werde ich die zweite Einheit vom Split machen, mal sehen wies läuft:thumright:

Einen Ernährungsplan habe ich nicht, möchte ich mir aber bis Ende des Jahres noch erstellen. Mittlerweile achte ich "nur" darauf mich gesund und Eiweiß/Kohlehydrathaltig zu ernähren. Je nachdem was gerade angesagt ist.

Mein Programm werde ich immer nach meiner Einheit posten, also habt ihr nächste Woche meinen kompletten Plan8)
Bilder gibts später auch noch, aber jetzt koch ich mir erstmal Nudeln mit Tomaten-Morzzarella-Sauce:hello2:

Achja, zu mir:

Ich bin 19 Jahre alt, Schüler der 13. Stufe eines Gymnasiums, 1,87 groß, wiege ~87 Kilogramm und mein Körperfettanteil müsste sich etwas unter 20& bewegen. Wers noch nicht gemerkt haben sollte, ich bin Anfänger:mrgreen:
Mein Ziel ist es, Muskeln auf zu bauen und zum Sommer hin ne Diät zu machen um zu schauen was sich bis dahin getan hat. Langfristig möchte ich in ein paar Jahren mal an einem Wettbewerb teilnehmen.

Ich hoffe ein paar Leute lesen mit und geben ab und an mal ihren Senf dazu.

Grüße, Prop:knie:

[Prop Dylan]

So. Ich fang direkt mal mit ner Frage hier an. Ersetzt ein Eiweißshake nach dem Training die Mahlzeit? Ich kann nach dem Training nämlich kaum den Quark runter kriegen, geschweige denn was warmes essen...

Zum Training:

Ich habe teilweise nicht die Kilozahlen, da an den Maschinen öfters mal nur Nummern drauf stehen.

Heute waren Brust, Trizeps und Bauch dran:


Butterfly:
1. Satz 15x3(keine Kilos:roll:)
2. Satz 15x3
3. Satz 15x3


Schrägbankdrücken:

1. Satz 15x10kg
2. Satz 15x10kg
3. Satz 13x10kg


Brustpresse:

1. Satz 15x25kg
2. Satz 15x25kg
3. Satz 15x25kg


Bei den Brustübungen gings teilweise echt in den Trizeps, ist aber normal am Anfang oder?

Trizepsmaschine:

1. Satz 15x30kg
2. Satz 15x30kg
3. Satz 15x30kg


Kabeldrücken:

1. Satz 15x4 (wieder keine Kilos ;-) )
2. Satz 15x4
3. Satz 11x4

Das Kabeldrücken am Ende war echt übel, habs die letzten paar male nicht geschafft die Ellbogen an der Taille zu halten.


Beinheben:

1. Satz 31x
2. Satz 20x
3. Satz 20x


Bauchmaschine:

1. Satz 20x20
2. Satz 20x20
3. Satz 20x20

Die Bauchmaschine habe ich zum ersten Mal ausprobiert, der Vorteil bei der Übung ist meiner Meinung nach, das man seinen Fortschritt besser beurteilen kann. Ich denke hier wechsel ich zwischen Crunches und Bauchmaschine.

Nach dem Training gabs das erste mal nen Wheyshake(Cookies). Fand ich vom Geschmack ganz gut:thumright: Hat heute echt gut geklappt, nächste Woche werd ich nen bisschen mit den Gewichten rumprobieren und in 3 Wochen zu den freieren Übungen wechseln.

Kommentare zum Programm und allgemein sind erwünscht8)

[Cofloh]

Beziehen sich deine Gewichtsangaben bei den Übungen mit freien Gewichten auf das Gesamt gewicht? (also 2x Gewicht pro Seite + 1x Stange)

Lg Co

[Prop Dylan]

Nope, hab da nur die Gewichte aufgelistet. Stangen fehlen da noch. Danke fürs reinschaun:thumright:

[kaykay]

geht doch schon kla

[Kojak10]

Hi!
Um deine frage bzgl. des Shakes zu beantworten:

Nach dem Training ist Eiweiß sehr wichtig, daher hau ihn dir rein, den Shake!
Und anschließend, ca. 1.5h später, isste was vernünftiges.

Ich finde, NACH dem Training fungiert der Shake durchaus als Ersatz, da man so einfach mehr Proteine und weniger von dem anderen Zeugs zu sich nehmen kann.

[Prop Dylan]

Doppeltpost...
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http://www.bilder-hochladen.net/files/f02q-3-jpg.html

[Prop Dylan]

Schön das ihr schon was gepostet habt :)

Danke, aber sollte ich echt 1,5 Stunden mit meinem Quark warten?

Hier die vorher Bilder von meiner "Form":

1.
http://www.bilder-hochladen.net/files/f02q-3-jpg.html

2.
http://www.bilder-hochladen.net/files/f02q-4-jpg.html

3.
http://www.bilder-hochladen.net/files/f02q-5-jpg.html

4.
http://www.bilder-hochladen.net/files/f02q-6-jpg.html

5.
http://www.bilder-hochladen.net/files/f02q-7-jpg.html

[Kojak10]

Naja, ich rede ja ncht unbedingt von Quark, sondern von "richtigem" Essen, hehe.

Aber du kannst natürlich auch den shake nehmen und danach, wenne wieder essen kannst, essen was du willst. Von mir aus auch Quark.
Aber es soll ja auch noch andere Möglichkeiten geben..... Z.B. Huhn mit kartoffeln oder Reis, Fisch... ;-)

Das Leben besteht nicht aus Eiweißshake und Quark allein! ;-)
Also, nach dem Training Eiweiß und dann, wenne wieder essen kannst, was anderes vernünftiges ;-)


Außerdem kannst du ruhin n bissken mehr auffe Rippen vertragen ;-)
Also: ESSEN!!!

[Prop Dylan]

Noch mehr?! Ich hab doch schon so nen hohen Fettanteil? Ich wollte den eigentlich so halten und erstmal trainieren und das Fett dann langsam durch Muskulatur ersetzen :hihi:

[Kojak10]

Ich meinte eher, dass du unterstützend zum Muskelaufbau gut essen solltest. Wenn du "richtig" isst, wirste auch nicht so viel mehr auf die Hüften bekommen, aber generell mehr (Muskel-)Masse.

Auf der anderen Seite:
Probiers einfach mal so weiter, iss möglichst gesund und schau, was im Laufe der nächsten Monate passiert!

[Prop Dylan]

Heute wieder im Studio gewesen. Beine und Bizeps waren dran:

Beinstrecker:

1. Satz: 15x30kg
2. Satz: 15x30kg
3. Satz: 15x30kg


Beinpresse 45°:

1. Satz: 15x60kg
2. Satz: 15x50kg
3. Satz: 15x50kg


Beinbeuger:

1. Satz: 15x20kg
2. Satz: 15x20kg
3. Satz: 15x20kg


Bizepsmaschine:

1. Satz: 15x15kg
2. Satz: 15x15kg
3. Satz: 15x15kg


KH-Curls:

1. Satz: 15x15kg
2. Satz: 15x15kg
3. Satz: 15x15kg


Fersenheben:

1. Satz: 15x70kg
2. Satz: 15x70kg
3. Satz: 15x70kg

Dann hab ich nochmal an der Bauchmaschine ein paar Sätze gemacht:

1. Satz: 30x20kg
2. Satz: 20x20kg
3. Satz: 25x25kg
4. Satz: 20x30kg

Sehr komisch, ich weiß. Aber ich wollte mal austesten was und wieviel ich so schaffe:thumright:

Danach gabs noch nen Müsli mit nen bisschen Marmelade und Haferflocken.
Comments, flames, just right below!

[Prop Dylan]

Heute 60 Minuten Cardio. Das Fett muss weg.:step:

[Schmali]

Heute 60 Minuten Cardio. Das Fett muss weg.:step:

Guter Mann, weiter so :bier:

[Prop Dylan]

Wieder im Studio gewesen, yeah! :)

Das zweite mal Rücken und Schultern gemacht. Der 3er-Split gefällt mir echt gut. Falls ihr mal Kommentare zu den Übungen, Wiederholungen doer Gewichten habt, immer her damit!

Rudermaschine weit:

1.Satz: 15x25
2.Satz: 15x25
3.Satz: 15x25

GESTEIGERT!


Latziehen zum Nacken:

1.Satz: 15x8 (wieder keine kg)
2.Satz: 15x7
3.Satz: 15x7

Im ersten Satz gesteigert :) vorher warens 6-6-7


Kabelrudern sitzend:

1.Satz: 15x30
2.Satz: 15x30
3.Satz: 15x25


Schulterpresse:

1.Satz: 15x15
2.Satz: 15x15
3.Satz: 15x15


Seitheben Maschine:

1.Satz: 15x1
2.Satz: 15x1
3.Satz: 15x1

Sehr frustrierend nur das erste Gewicht bewegen zu können...

Butterfly reverse:

1.Satz: 15x17,5
2.Satz: 15x17,5
3.Satz: 15x15

GESTEIGERT!


Hyperextensions:

1.Satz: 15x
2.Satz: 15x10
3.Satz: 15x10

GESTEIGERT!


Alles in allem hats mir gut gefallen heute. Vorher und nachher jeweils noch 10 Minuten Cardio. Kommentare sind wie immer erwünscht. Jetzt wieder nen Quark:bier:

[Prop Dylan]

Nochmal 60 Minuten Joggen gewesen. Zu viel Energie gehabt heute O.o

[Prop Dylan]

Brust/Trizeps/Bauch:


Butterfly:
1. Satz 15x3
2. Satz 15x3
3. Satz 15x3


Schrägbankdrücken:

1. Satz 15x10kg
2. Satz 15x10kg
3. Satz 13x10kg Hab gemerkt das ich hier mit links stärker bin als mit rechts...rechts hats bei 13 versagt, links hätte 15 gepackt.


Brustpresse:

1. Satz 15x25kg
2. Satz 15x25kg
3. Satz 15x25kg


Trizepsmaschine:

1. Satz 15x30kg
2. Satz 15x30kg
3. Satz 15x30kg


Kabeldrücken:

1. Satz 15x4
2. Satz 15x4
3. Satz 11x4


Beinheben:

Heute aus Zeitgründen ausgelassen.


Bauchmaschine:

1. Satz 30x25
2. Satz 25x25
3. Satz 25x25

Bauch war super. Leider habe ich da nie nen Muskelkater obwohl ich bis zum Muskelversagen trainiere...mach ich was falsch?

[Prop Dylan]

Beinstrecker:

1. Satz: 15x30kg
2. Satz: 15x30kg
3. Satz: 15x30kg


Beinpresse 45°:

1. Satz: 15x50kg
2. Satz: 15x50kg
3. Satz: 15x70kg


Beinbeuger:

1. Satz: 15x20kg
2. Satz: 15x20kg
3. Satz: 15x20kg


Bizepsmaschine:

1. Satz: 15x15kg
2. Satz: 15x15kg
3. Satz: 15x15kg


KH-Curls:

1. Satz: 15x15kg
2. Satz: 15x15kg
3. Satz: 15x15kg


Fersenheben:

1. Satz: 15x70kg
2. Satz: 15x70kg
3. Satz: 15x70kg

Danach gabs noch 3 Sätze à 25 Wdh. Beinheben und Bauchmaschine:
1. Satz: 25x20kg
2. Satz: 20x20kg

Läuft alles sehr gut :)

[Prop Dylan]

Doppelpost...:

Macht es einen Unterschied ob ich die schwereren Gewichte am Anfang oder am Ende meiner Sätze nehme?

Beispiel:

Beinpresse:

1. Satz: 50kg
2. Satz: 50kg
3. Satz: 70kg

Macht es einen Unterschied wenn ich die 70kg in den ersten Satz stecke? Habe so wie ich es im Moment das Gefühl eine bessere Kontrolle zu haben. Sodass ich am Ende von meinen Sätzen nochmal alles rausholen kann.

[kingKikapu]

Schreib mal die Wiederholungen dazu.

[Prop Dylan]

Jeweils 12-15

[TBa]

Also ich würde das Gewicht im ersten Satz so wählen, dass ich die 12-15 Wdh. gerade so sauber schaffe und mir für weitere Sätze die gleiche Wdh.-Zahl als Ziel setzen. Schaffe ich dann im 2ten oder 3ten Satz deutlich weniger (in deinem Fall: weniger als 10), reduziere ich in dem "betroffenen" Satz eben das Gewicht.

[kingKikapu]

gut aufwärmen und dann direkt mit dem höchst möglichen Gewicht einsteigen. In deinem Bsp. könnte das ungefähr so aussehen:
1. Satz: 80kg 14x
2. Satz: 80kg 11x
3. Satz: 70kg 12x

[Prop Dylan]

Danke für die Antworten. Ich probiers in der nächsten Einheit aus :daumen:

[Prop Dylan]

Rudermaschine weit:

1.Satz: 15x35
2.Satz: 15x35
3.Satz: 15x35

Innerhalb von 2 Wochen um 15 Kilo gesteigert O.o Naja, Anfänger halt :P


Latziehen zum Nacken:

1.Satz: 15x8 (keine kg)
2.Satz: 15x8
3.Satz: 15x8

Gesteigert.


Kabelrudern sitzend:

1.Satz: 15x30
2.Satz: 15x30
3.Satz: 15x30

Im letzten Satz jetzt auch 30 :action-smiley-035:

Schulterpresse:

1.Satz: 15x17,5
2.Satz: 15x17,5
3.Satz: 15x17,5

Gesteigert.

Seitheben Maschine:

1.Satz: 15x2
2.Satz: 15x2
3.Satz: 15x2

Mittlerweile gibts hier sogar das zweite Gewicht. Aber da muss mehr gehen.

Butterfly reverse:

1.Satz: 15x20
2.Satz: 15x20
3.Satz: 11x20

Gesteigert.


Hyperextensions:

1.Satz: 15x5
2.Satz: 15x5
3.Satz: 15x5

Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Beim Kabelrudern hätte ich noch etwas mehr an meine Grenzen gehen können, das wurmt mich im Nachhinein sehr...Butterfly reverse hätte im ersten Satz eventuell auch 25 gekonnt. Nächstes mal probier ichs.

Vorher noch 10 Minuten Cardio und hinterher nochmal 20 Minuten auf den Stepper. Leider ist meine Ernährung so beschissen.
Die nächsten 3 Tage wird protokulliert was ich esse und dann wird nen Ernährungsplan erstellt! Yeah, es passiert was, optisch zwar nicht viel, aber die Kraftwerte steigen :)

[Prop Dylan]

Beinstrecker:

1. Satz: 15x35kg
2. Satz: 15x35kg
3. Satz: 15x35kg

Gesteigert!

Beinpresse 45°:

1. Satz: 15x90kg
2. Satz: 15x80kg
3. Satz: 15x80kg

Gesteigert!

Beinbeuger:

1. Satz: 15x25kg
2. Satz: 15x25kg
3. Satz: 15x25kg

Gesteigert!

Bizepsmaschine:

1. Satz: 15x15kg
2. Satz: 15x17,5kg
3. Satz: 15x17,5kg

Gesteigert!

KH-Curls:

1. Satz: 15x15kg
2. Satz: 15x15kg
3. Satz: 15x15kg


Fersenheben:

1. Satz: 15x85kg
2. Satz: 15x85kg
3. Satz: 15x85kg

Gesteigert!


Yeah, in allem ausser den Curls gesteigert! :) Ich glaube langsam hab ichs raus!
Btw: Meine Waden gefallen mir echt gut :P Das Einzige an meinem Körper womit ich halbwegs zufrieden bin :hihi:

Super Trainingseinheit. Danach gabs nochmal 2x Beinheben und 2x Crunches.

[Prop Dylan]

Rudermaschine weit:

1.Satz: 15x35
2.Satz: 15x35
3.Satz: 15x35


Latziehen zum Nacken:

1.Satz: 15x8 (keine kg)
2.Satz: 15x8
3.Satz: 15x8


Kabelrudern sitzend:

1.Satz: 15x30
2.Satz: 15x30
3.Satz: 15x30


Schulterpresse:

1.Satz: 15x17,5
2.Satz: 15x17,5
3.Satz: 15x17,5


Seitheben Maschine:

1.Satz: 15x2
2.Satz: 15x2
3.Satz: 15x2


Butterfly reverse:

1.Satz: 15x20
2.Satz: 15x20
3.Satz: 11x20


Hyperextensions:

1.Satz: 15x5
2.Satz: 15x5
3.Satz: 15x5

:hantel:

[Prop Dylan]

Butterfly:
1. Satz 15x4
2. Satz 15x4
3. Satz 15x3

Gesteigert!

Schrägbankdrücken:

1. Satz 15x20kg
2. Satz 15x20kg
3. Satz 13x10kg

Gesteigert!

Brustpresse:

1. Satz 15x25kg
2. Satz 15x25kg
3. Satz 15x25kg


Trizepsmaschine:

1. Satz 15x35kg
2. Satz 15x35kg
3. Satz 15x35kg

Gesteigert!

Kabeldrücken:

1. Satz 15x5
2. Satz 15x5
3. Satz 11x5

Gesteigert!

Beinheben:
3 Sätze


Bauchmaschine:

1. Satz 15x40
2. Satz 15x35
3. Satz 15x35 Alles in allem doch ne ganz schöne TE. IM Nachhinein denke ich nur immer ich hätte etwas mehr geben können, auch wenn ich nach den letzten Wiederholungen definitiv umkippen würde sollte ich mich nochmal ans Gerät setzen. Keine Ahnung...
Muskelkater in Brust ist super! Nicht zu viel und nicht zu wenig:hihi:

[Prop Dylan]

Letzte Woche hatte ich keine Zeit für den Log...Klausurenphase und Halbjahr neigen sich dem Ende. Jetzt gehts weiter:thumright:



Rudermaschine weit:

1.Satz: 15x40
2.Satz: 12x40
3.Satz: 13x40

Gesteigert!


Latziehen zum Nacken:

1.Satz: 15x8 (keine kg)
2.Satz: 15x8
3.Satz: 15x8




Kabelrudern sitzend:

1.Satz: 15x35
2.Satz: 15x35
3.Satz: 15x35

Gesteigert!

Schulterpresse:

1.Satz: 15x20
2.Satz: 14x20
3.Satz: 12x20

Gesteigert.

Seitheben Maschine:

1.Satz: 15x2
2.Satz: 15x2
3.Satz: 15x2


Butterfly reverse:

1.Satz: 15x20
2.Satz: 15x20
3.Satz: 11x20

Verdammt, hab ich heute vergessen fällt mir grad auf...


Hyperextensions:

1.Satz: 15x5
2.Satz: 15x5
3.Satz: 15x5

Heute wieder etwas gesteigert, aber auf Kosten der Wiederholungen. In dem Bereich sollte das aber noch in Ordnung gehen denk ich.
Ich will auch endlich mal Resultate SEHEN:mad:

[TBa]

Ich will auch endlich mal Resultate SEHEN:mad:

Dann solltest du dir überlegen, in Sachen Wdh-Zahl aus dem Kraufausdauerbereich rauszugehen. ;)

[Prop Dylan]

Wird auch ab nächste Woche gemacht ;-) Morgen setz ich mich hin und schreibe mal nen neuen Plan. Dachte nur das die 15 Wdh. ruhig 4 Wochen oder so gemacht werden sollten, da sich die Sehnen etc. an die Belastung gewöhnen sollten?

Naja, hier die Einheit von Gestern:


Butterfly:
1. Satz 15x5
2. Satz 15x5
3. Satz 15x4

Gesteigert!

Schrägbankdrücken:

1. Satz 15x20kg
2. Satz 15x20kg
3. Satz 13x20kg

Brustpresse:

1. Satz 15x30kg
2. Satz 15x30kg
3. Satz 13x30kg

Gesteigert!

Trizepsmaschine:

1. Satz 15x45kg
2. Satz 15x40kg
3. Satz 15x40kg

Gesteigert!

Kabeldrücken:

1. Satz 15x6
2. Satz 15x6
3. Satz 11x5

Gesteigert!

Beinheben:

3x15

Crunches:

3x15

[TBa]

Wird auch ab nächste Woche gemacht ;-) Morgen setz ich mich hin und schreibe mal nen neuen Plan. Dachte nur das die 15 Wdh. ruhig 4 Wochen oder so gemacht werden sollten, da sich die Sehnen etc. an die Belastung gewöhnen sollten?

Naja, hier die Einheit von Gestern:

Das stimmt ja auch, mit niedrigeren Gewichten gewöhnt man die Gelenke und Sehnen an die Belastung. Du darfst nur nicht davon ausgehen, dass du dann Resultate erzielst wie es mit anderen Wdh-Zahlen evtl. möglich wäre.

Ich würde sogar sagen, dass du mind. 8 Wochen bei ~15 Wdh bleiben solltest. Hab ein bisschen Geduld, dein Körper wird es dir danken. Die Zeitrechnung im BB läuft ohnehin nicht in Wochen, sondern in Monaten und Jahren. Sich da auch am Anfang ein bisschen in Geduld zu üben, kommt dir also auch später noch zu Gute. ;)

[Prop Dylan]

Am Montag kann es endlich wieder los gehen!

Seit dem 18. konnte ich nicht mehr trainieren. Erst hatte ich 3 Tage lang ne Magen Darm Grippe, dann wurde ich in ne Schlägerei verwickelt in der mein Ohrläppchen abgerissen wurde. Die Fäden wurden vorgestern gezogen und am Montag gehts weiter!

Ab da starte ich auch richtig durch mit nem neuen Trainingsplan und nem festen Ernährungsplan. Ich bin gespannt und platze vor Vorfreude!

[Prop Dylan]

Endlich gings weiter und das auch noch mit neuem Trainingsplan! Wuhu!


Brust und Trizeps waren heute dran:

Flachbankdrücken:

1. Satz: 15x20kg (nur Stange zum Aufwärmen)
2. Satz: 15x30kg
3. Satz: 15x30kg
4. Satz: 12x30kg
5. Satz: 11x30kg


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

1. Satz: 15x10 (aufwärmen)
2. Satz: 15x15
3. Satz: 15x15
4. Satz: 12x20
5. Satz: 10x20


Fliegende:

1. Satz: 15x10kg
2. Satz: 15x15kg
3. Satz: 15x20kg


Hab die Übungen das erste mal (frei) gemacht und muss bei den Gewichten noch experementieren. Beim den Fliegenden gign auf jeden Fall noch was und auch beim Schrängbankdrücken denk ich.

Dips (mit Gegengewicht):

1. Satz: 15x35kg (ich hatte 50 kg Gegengewicht eingestellt)
2. Satz: 12x35kg
3. Satz: 08x35kg

DA war der Trizeps schon fertig...

Kabeldrücken:

1. Satz: 13x4
2. Satz: 15x3
3. Satz: 12x4

Hier muss ich auch noch gucken wie ich das Gewicht einstelle.

Alles in Allem eine sehr geile Einheit. Endlich freie Übungen und das nicht zu knapp:)
Werde denk ich den Trizeps mit dem Bizeps tauschen. Der ist nach dem Brusttraining doch arg fertig und schafft so kaum noch was.

Was mich jetzt wirklich sehr interessiert ist eure Meinung zu der Trainingseinheit. Ist das Programm so okay? Habt ihr bemerkungen zu den Gewichten?

TBa hatte mir ja geraten noch etwas im Bereich mit 15 Wiederholungen zu arbeiten. In 1-2 Wochen würde ich dann umschwenken und auf 8 Wiederholungen umsteigen.

Also, Kommentare sind wie immer erwünscht!

[|biceps|]

ist dein flachbankdrücken auch mit kurzhanteln?
denn beim sbd biste im vergleich dazu sonst viel zu stark :D

[Prop Dylan]

Nope, hab da ne Langhantel. Die Stange wiegt 20Kg, steht da doch :P Aber vielleicht hab ich mich missverständlich ausgedrückt ;-)

[|biceps|]

ah ok :D

[DerZukunftsBody]

Fliegende mit 20kg pro Hantel?

[Prop Dylan]

Bei den Übungen mit Kurzhanteln habe ich die Gewichte zusammen gerechnet ;-)

Ist der Plan so okay oder hab ich irgendwo nen groben Schnitzer gemacht?

[Prop Dylan]

Wie das letzte Mal gehts mit nem neuen Plan weiter. Freie Übungen, weniger Maschinen.

Beine und Bizeps:

Beinstrecker:

1. Satz: 15x35kg
2. Satz: 15x35kg

Kniebeugen:

1. Satz: 15x (aufwärmen)
2. Satz: 15x20kg Stange (aufwärmen)
3. Satz: 15x20kg Stange (aufwärmen)
4. Satz: 15x30kg
5. Satz: 15x40kg
6. Satz: 15x40kg

Beinbeuger:

1. Satz: 15x20kg
2. Satz: 15x25kg
3. Satz: 15x25kg
4. Satz: 11x25kg

Curls mit SZ:

1. Satz: 15x20kg
2. Satz: 15x20kg
3. Satz: 13x20kg

KH-Curls:

1. Satz: 15x5kg
2. Satz: 15x7,5kg
3. Satz: 15x7,5kg

Wadenheben stehend:

1. Satz: 15x70kg
2. Satz: 15x80kg
3. Satz: 15x90kg
4. Satz: 15x90kg


Kniebeugen das erste mal gemacht. Heute mit wenig Gewicht gearbeitet um die Übung auch sauber aus zu führen. Da geht noch was:hihi:

Super krasses Training, viel intensiever als die Beinpresse, ich stand bei dem Wadenheben echt kurz vorm Kotzen. Aaaaber, super Training :)

Weiterhin ist der Ernährungsplan fertig, bitte mal reinschaun:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/48212-erster-ernaehrungsplan.html

Jetzt kanns richtig los gehen!:action:

[Prop Dylan]

Ich steh auf Kreuzheben!

Rücken/Schultern

Kreuzheben:

1. Satz: 15x
2. Satz: 15x
3. Satz: 15x20
4. Satz: 15x30
5. Satz: 15x40
6. Satz: 10x60

Neue Lieblingsübung! :)

Klimmzüge:

1. Satz: 15x30
2. Satz: 11x30
3. Satz: 8x30
4. Satz: 9x30

Latziehen eng zur Brust:

1. Satz: 15x27
2. Satz: 15x27
3. Satz: 15x31,5
4. Satz: 13x31,5

Rudermaschine:

1. Satz: 15x35
2. Satz: 15x30
3. Satz: 15x25
4. Satz: 13x25

Butterfly reverse:

1. Satz: 15x20
2. Satz: 15x17,5
3. Satz: 14x17,5

Seitheben KH:

1. Satz: 15x4,5
2. Satz: 15x4,5
3. Satz: 11x4,5

Schulterdrücken KH:

1. Satz: 12x7,5
2. Satz: 15x5
3. Satz: 153x5

[Prop Dylan]

Beinstrecker:

1. Satz: 15x40kg
2. Satz: 15x40kg

Gesteigert!

Kniebeugen:

1. Satz: 15x (aufwärmen)
2. Satz: 15x20kg Stange (aufwärmen)
3. Satz: 15x20kg Stange (aufwärmen)
4. Satz: 15x30kg
5. Satz: 11x60kg
6. Satz: 15x60kg

Gesteigert!

Beinbeuger:

1. Satz: 15x20kg
2. Satz: 15x25kg
3. Satz: 15x25kg
4. Satz: 11x25kg

Curls mit SZ:

1. Satz: 15x20kg
2. Satz: 15x20kg
3. Satz: 15x20kg

Wiederholungen gesteigert.

KH-Curls:

1. Satz: 15x7,5kg
2. Satz: 15x10kg
3. Satz: 11x7,5kg

Gesteigert!

Wadenheben stehend:

ausgelassen, da Maschine kaputt ist.

Heute waren Beine dran, damit ich morgen Brust/Trizeps machen kann und dann nicht den Bizeps vor der Rückeneinheit belaste. Lief letztes mal garnicht...
Bizeps Training war sehr gut! Kniebeugen auch. :)

[Prop Dylan]

Flachbankdrücken:

1. Satz: 15x20kg (nur Stange zum Aufwärmen)
2. Satz: 15x30kg
3. Satz: 15x40kg
4. Satz: 13x40kg
5. Satz: 12x40kg

Gesteigert!

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

1. Satz: 15x5 (aufwärmen)
2. Satz: 15x7,5
3. Satz: 15x7,5
4. Satz: 15x10
5. Satz: 13x10

Fliegende:

1. Satz: 15x7,5kg
2. Satz: 15x7,5kg
3. Satz: 15x10kg

Dips (mit Gegengewicht):

1. Satz: 15x35kg (ich hatte 50 kg Gegengewicht eingestellt)
2. Satz: 14x35kg
3. Satz: 10x35kg

Kabeldrücken:

1. Satz: 15x4
2. Satz: 15x4
3. Satz: 14x4

Edit: Gerade eben mal justforfun meinen Bizepsumfang gemessen. Anfangs noch bei 32,5cm bin ich heute bei 36,5-37cm! Sicher auch viel Fett dabei, aber geil! :)

[Prop Dylan]

Kreuzheben:

1. Satz: 15x
2. Satz: 15x
3. Satz: 15x20
4. Satz: 15x20
5. Satz: 15x30
6. Satz: 10x50
7. Satz: 10x60
8. Satz: 10x70

Gesteigert!

Klimmzüge:

1. Satz: 15x35
2. Satz: 15x30
3. Satz: 11x30
4. Satz: 10x30

Latziehen eng zur Brust:

1. Satz: 15x27
2. Satz: 15x31,5
3. Satz: 15x31,5
4. Satz: 13x36

Gesteigert!

Rudermaschine:

1. Satz: 15x35
2. Satz: 15x30
3. Satz: 15x25
4. Satz: 13x25

Butterfly reverse:

1. Satz: 15x20
2. Satz: 15x20
3. Satz: 14x17,5

Seitheben KH:

1. Satz: 15x4,5
2. Satz: 15x5
3. Satz: 14x5

Gesteigert!

Schulterdrücken KH:

1. Satz: 15x5
2. Satz: 15x7,5
3. Satz: 13x7,5

Gesteigert!

[Prop Dylan]

Gestern sehr sehr schlechte Brust TE gehabt. Das aufschreiben spare ich mir...
Heute Rücken/Schulter:


Kreuzheben:

1. Satz: 15x
2. Satz: 15x
3. Satz: 15x20
4. Satz: 15x20
5. Satz: 10x60
6. Satz: 08x60
7. Satz: 08x70
8. Satz: 08x70


Klimmzüge:

1. Satz: 15x35
2. Satz: 15x35
3. Satz: 14x30
4. Satz: 12x30

Latziehen eng zur Brust:

1. Satz: 15x31,5
2. Satz: 15x31,5
3. Satz: 14x31,5
4. Satz: 12x36

Gesteigert!

Rudermaschine:

1. Satz: 15x25
2. Satz: 15x25
3. Satz: 15x30
4. Satz: 13x35

Butterfly reverse:

1. Satz: 15x17,5
2. Satz: 15x17,5
3. Satz: 14x20

Seitheben KH:

1. Satz: 15x5
2. Satz: 15x5
3. Satz: 15x6

Gesteigert!

Schulterdrücken KH:

1. Satz: 15x7,5
2. Satz: 15x7,5
3. Satz: 14x10

Gesteigert!

Schultern reagieren echt gut auf die Übungen. Kreuzheben klappt auch gut, doch mit dem Rest des Rückens bin ich irgendwie noch nciht ganz zufrieden...Vorschläge was geändert werden könnte?

[Prop Dylan]

Flachbankdrücken:

1. Satz: 15x20kg
2. Satz: 15x30kg
3. Satz: 15x30kg
4. Satz: 13x35kg
5. Satz: 12x35kg

Gesteigert!

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

1. Satz: 15x5 (aufwärmen)
2. Satz: 13x12,5
3. Satz: 13x10
4. Satz: 11x10
5. Satz: 14x10

Fliegende:

1. Satz: 15x10kg
2. Satz: 15x10kg
3. Satz: 13x7,5kg

Dips (mit Gegengewicht):

1. Satz: 15x35kg (ich hatte 50 kg Gegengewicht eingestellt)
2. Satz: 14x35kg
3. Satz: 12x30kg

Kabeldrücken:

1. Satz: 15x3
2. Satz: 15x3
3. Satz: 14x3

Keine Ahnung was heute los war...:(

[Prop Dylan]

Beintraining fällt wohl auf unbestimmte Zeit aus. Patella Sehne ist entzündet. Konnte Kreuzheben auch nur mit leichten Schmerzen im Knie machen.


Kreuzheben:

1. Satz: 15x
2. Satz: 15x
3. Satz: 15x20
4. Satz: 15x60
5. Satz: 15x70
6. Satz: 10x90
7. Satz: 6x100

YEAH! :smile:

Klimmzüge:

1. Satz: 15x35
2. Satz: 15x30
3. Satz: 13x30
4. Satz: 12x30

Latziehen eng zur Brust:

1. Satz: 15x31,5
2. Satz: 15x31,5
3. Satz: 13x36
4. Satz: 12x36

Rudermaschine:

1. Satz: 15x35
2. Satz: 15x35
3. Satz: 15x35
4. Satz: 13x35

Butterfly reverse:

1. Satz: 15x17,5
2. Satz: 15x20
3. Satz: 13x25

Seitheben KH:

1. Satz: 15x6
2. Satz: 15x5
3. Satz: 13x5

Schulterdrücken KH:

1. Satz: 15x12,5
2. Satz: 12x12,5
3. Satz: 12x10

Steigerungen gabs ausser beim Rudern überall :) Geil!!!

[Prop Dylan]

Beinstrecker:

1. Satz: 15x40kg
2. Satz: 15x45kg

Gesteigert!

Kniebeugen:

1. Satz: 15x (aufwärmen)
AUA!

Beinbeuger:

1. Satz: 15x25kg
2. Satz: 15x30kg
3. Satz: 15x35kg
4. Satz: 12x40kg

Gesteigert!

Curls mit SZ:

1. Satz: 15x25kg
2. Satz: 13x25kg
3. Satz: 12x25kg

Gesteigert!

KH-Curls:

1. Satz: 15x10kg
2. Satz: 15x10kg
3. Satz: 11x10kg

Gesteigert!

[Prop Dylan]

Ab jetzt wird jeden Tag Sport getrieben. Wenn kein Krafttraining ansteht werde ich jetzt immer ~ 30 Minuten Cardio einbauen. Vorher bin ich ab und an mal gejoggt, aber eher unregelmäßig.

Heute die ersten 30 Minuten. Der KFA darf langsam etwas sinken :step:

[Prop Dylan]

Ab jetzt geh ich mit den Wiederholungen etwas runter. Mal sehen wie sich das auswirken wird. Dabei bleib ich zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Mal sehen wie das anklingen wird :)


Flachbankdrücken:

1. Satz: 12x20kg
2. Satz: 12x35kg
3. Satz: 12x40kg
4. Satz: 12x40kg
5. Satz: 10x45kg

Gesteigert!

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

1. Satz: 15x5 (aufwärmen)
2. Satz: 12x12,5
3. Satz: 12x15
4. Satz: 11x15
5. Satz: 08x15

Gesteigert!

Fliegende:

1. Satz: 12x10kg
2. Satz: 12x10kg
3. Satz: 12x10kg

Dips (mit Gegengewicht):

1. Satz: 12x50kg (ich hatte 40 kg Gegengewicht eingestellt)
2. Satz: 09x50kg
3. Satz: 10x45kg

Gesteigert!

Kabeldrücken:

1. Satz: 12x4
2. Satz: 12x4
3. Satz: Reduktionssatz gestartet bei 4

Gesteigert!


Sehr sehr geiles Training. Heute hab ich auch das erste mal Whey und Handschuhe benutzt. Bin motiviert! :)

[Prop Dylan]

Flachbankdrücken:

1. Satz: 12x20kg
2. Satz: 12x35kg
3. Satz: 12x45kg
4. Satz: 12x50kg
5. Satz: 10x50kg

Gesteigert!

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

1. Satz: 15x5 (aufwärmen)
2. Satz: 12x12,5
3. Satz: 12x15
4. Satz: 11x15
5. Satz: 10x15

Gesteigert!

Fliegende (am Kabel):

1. Satz: 12x16kg
2. Satz: 12x16kg
3. Satz: 12x16kg
4. Satz: 12x12kg

Dips (mit Gegengewicht):

1. Satz: 12x50kg (ich hatte 40 kg Gegengewicht eingestellt)
2. Satz: 10x50kg
3. Satz: 10x45kg

Kabeldrücken:

1. Satz: 12x6
2. Satz: 12x6
3. Satz: Reduktionssatz gestartet bei 4

Gesteigert!

[Prop Dylan]

Nachtrag 1:



Kreuzheben:

1. Satz: 15x
2. Satz: 15x
3. Satz: 15x20
4. Satz: 12x80
5. Satz: 12x80
6. Satz: 08x100
7. Satz: 6x100


Klimmzüge:

1. Satz: 15x35
2. Satz: 15x30
3. Satz: 13x30
4. Satz: 12x30

Latziehen eng zur Brust:

1. Satz: 12x40,5
2. Satz: 12x40,5
3. Satz: 10x40,5
4. Satz: 08x40,5

Rudermaschine:

1. Satz: 12x35
2. Satz: 12x35
3. Satz: 12x40
4. Satz: 11x40

Butterfly reverse:

1. Satz: 12x25
2. Satz: 11x25
3. Satz: 09x25

Gesteigert!

Seitheben KH:

1. Satz: 12x6
2. Satz: 12x6
3. Satz: 09x6

Gesteigert!

Schulterdrücken KH:

1. Satz: 12x15
2. Satz: 09x15
3. Satz: 10x12,5

Gesteigert!


Nachtrag 2:


Beinstrecker:

1. Satz: 15x40kg
2. Satz: 15x45kg

Kniebeugen:

1. Satz: 15x (aufwärmen)
2. Satz: 15x (aufwärmen)
3. Satz: 15x20
4. Satz: 15x60
5. Satz: 12x80
6. Satz: 12x100
7. Satz: 12x100
8. Satz: 09x100

*.*

Beinbeuger:

1. Satz: 12x30
2. Satz: 15x35
3. Satz: 15x40
4. Satz: 12x45

Gesteigert! Aber geht mehr.

Curls mit SZ:

1. Satz: 12x25
2. Satz: 12x25
3. Satz: 10x25

KH-Curls:

1. Satz: 11x12,5
2. Satz: 12x10
3. Satz: 11x10



Heutige TE:


Flachbankdrücken:

1. Satz: 12x20kg
2. Satz: 12x35kg
3. Satz: 12x45kg
4. Satz: 12x50kg
5. Satz: 11x50kg

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

1. Satz: 15x5 (aufwärmen)
2. Satz: 12x12,5
3. Satz: 12x12,5
4. Satz: 12x12,5
5. Satz: 12x12,5

Irgendwie kacke.

Fliegende (am Kabel):

1. Satz: 12x16kg
2. Satz: 12x16kg
3. Satz: 12x16kg
4. Satz: 12x12kg

Dips (mit Gegengewicht):

1. Satz: 12x50kg (ich hatte 40 kg Gegengewicht eingestellt)
2. Satz: 10x50kg
3. Satz: 10x45kg

Kabeldrücken:

1. Satz: 12x6
2. Satz: 12x6
3. Satz: Reduktionssatz gestartet bei 4

[Prop Dylan]

Backextensions:

1. Satz: 15x
2. Satz: 15x
3. Satz: 15x

Klimmzüge:

1. Satz: 12x35
2. Satz: 10x35
3. Satz: 11x40
4. Satz: 09x40

Latziehen eng zur Brust:

1. Satz: 12x40,5
2. Satz: 12x40,5
3. Satz: 11x45
4. Satz: 10x45

Kabelrudern:

1. Satz: 12x40
2. Satz: 12x40
3. Satz: 12x45
4. Satz: 10x45

Butterfly reverse:

1. Satz: 12x25
2. Satz: 11x30
3. Satz: 10x30

Seitheben KH:

1. Satz: 12x7,5
2. Satz: 11x7,5
3. Satz: 09x7,5

Schulterdrücken KH:

1. Satz: 12x12,5
2. Satz: 12x12,5
3. Satz: 12x12,5

verringert :(

[Prop Dylan]

Ich lebe noch! Und trainiere auch fleißig weiter :P

Neben dem Arbeits- und Abistress hatte ich nach dem Training aber meistens einfach keine Lust/Zeit mehr um hier regelmäßig zu posten und habs dann ganz gelassen.
Es geht auf jeden Fall stetig vorwärts. Im Moment starte ich eine Diät, spreche den genauen Plan aber noch mit Barbara ab und stell den Plan dann auch hier rein.

Aber zum Training. Brusteinheit:


Flachbankdrücken:

1. Satz: 12x20kg
2. Satz: 12x40kg
3. Satz: 12x50kg
4. Satz: 11x55kg
5. Satz: 9x55kg

Schrägbankdrücken mit Langhantel:

1. Satz: 12x20kg
2. Satz: 12x25kg
3. Satz: 12x30kg
4. Satz: 09x30kg

Butterfly:

1. Satz: 12x22,5kg
2. Satz: 12x27kg
3. Satz: 10x31,5kg

Bizepsmaschine:

1. Satz: 12x25kg
2. Satz: 10x25kg
3. Satz: 07x30kg

Kacke.
KH - Curls:

1. Satz: 12x10kg
2. Satz: 12x10kg
3. Satz: 09x12,5kg



Wie ihr vielleicht gemerkt habt, habe ich Trizeps mit Bizeps getauscht. Gefällt mir besser und ich schau mal wie sich das auswirken wird.

Achja, Butterfly wurde mit den Fliegenden getauscht. Habe da einfach nen besseres Muskelgefühl.