erstes Maximalkrafttraining

[neonap]

Um meine Maximalkraftwerte zu erhöhen würde ich gerne ne Maxkraftphase einschieben.

Habe bisher nach nem 2er Split trainiert, der alle Grundübungen enthält. Einschränkung hierbei ist, dass ich Kreuzheben erst seit 6 Wochen mache und mich dort noch nicht so sicher fühle, dass ich mit zu hohem Gewicht trainieren würde.

Isos fallen während der Maxkraftphase ja komplett raus. Kreuzheben geht noch nicht auf Maxkraft, trainiere ich den unteren Rücken für die Zeit dann einfach fast garnicht? Wie müsste dann ein Plan aussehen?

Wird jeder Muskel nur einmal die Woche trainiert?

Habe gestern eine doppelte Pyramide ausprobiert beim Bankdrücken (4,3,2,1,1,2,3,4). Trainiere mit Partner. Habe die Pyramide einmal alleine geschafft und beim zweiten Anlauf ging es fast nurnoch exzentrisch. Macht das Sinn oder ist das 5x5 System sinnvoller?

Habe mehrmals gelesen, dass man während der Maximalkraftphase an Masse verliert, weil ja nichtmehr im Hypertrophie bereich trainiert und das man deshalb eher nicht unter 5 Wdh. trainieren sollte. Ist da was dran?

Ich weiß, man soll da keine Wissenschaft draus machen, aber irgendwie bringt micht der Maxkraftkram durcheinander.

Danke im voraus!

[Sherminator]

Maxkraft beginnt bei - 6 wdh.. ;)
Doch nun mal zur Sache.... Wie lange trainierst du denn schon?

Ein Maxkraftplan sieht nur dei Grundübungen vor und du kannst sehr gut aufbauen...

[neonap]

Ich trainiere nun ziemlich genau ein Jahr. Maxkraft beginnt erst bei 6 Wdh.? (Zur Info: Hypetrophie schlägt bei mir am besten bei circa 12 Wdh. an )

[Sherminator]

Also ich würde dir noch nicht zum Maxkraftplan raten, da du noch nicht wirklich lange trainierst und du ja auch so noch gut aufbaust, wie du schreibst.


von 12 auf 5 wdh oder zu gehen ist glaub ich etwas zu hart.


maxkraft wdh zwischen 1 und 6 wdh.. ;) steht doch oben ein MINUS vor der sechs

[neonap]

Nun heißt es ja aber, man soll von Anfang an periodisieren und würde damit bessere Erfolge fahren. Habe nun ein Jahr lang nur auf Hypertrophie trainiert.

Bin gestern von 12 auf 4 (3,2,1) Wdh runter und dann von 60 Kg (10 Wdh.) auf 70,75,80,85 Kg. Das ging, auch wenn ich bei 85 Kilo kurz über der Brust dachte, dass Schulter und Brust gleich mit nem lauten Knall zerplatzen :D:

[Chaser]

Also von der Pyramide halte ich so spontan erstmal ziemlich wenig.^^

Gibt bei Maximalkraft einige Sachen, die ziemlich einfach zu befolgen sind, entweder 5x5, 3x5 oder 3x3. Das kann man dann auch durchaus über einige Wochen periodisieren, wobei man dann vorher festlegen sollte, mit welchem Gewicht man wann in welcher Einheit trainieren will.

Die großen Übungen, also Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, trainiert man im Normalfall einmal die Woche, wenn man allerdings weiter fortgeschritten ist, kann es durchaus hilfreich sein, seinen Plan umzustellen, dass man die Übungen 2x in der Woche rannimmt, einmal schwer, wie gewohnt, und das andere Mal mit relativ wenig Last und maximaler Geschwindigkeit. Das baut Schnellkraft auf, die hinterher beim Bewegen sehr schwerer Lasten zugute kommen kann.

Aber auf sowas kann man grade am Anfang ziemlich gut verzichten, denke ich.

Fürs erste, würde ich entweder nen 2er oder 3er Split empfehlen, bei je drei Trainingseinheiten in der Woche.

2er:

TE1
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
2x12 Bizepscurls

TE2
3x5 Kreuzheben
3x8 LH-Rudern
3x Max Klimmzüge
2x10 Frenchpress

3er:

TE1
5x5 Kniebeugen
3x8 Bizepscurls

TE2
5x5 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
3x10 FrenchPress

TE3
5x5 Kreuzheben
3x8 LH-Rudern
3x Max Klimmzüge

Trainingstage sollten im Idealfall immer einen Tag Pause danach haben.

[neonap]

Erstmal Danke für die Antworten. Warum hältst du von der Pyramide nichts?

Ich werde dann den 3 er Split ausführen.

3er:

TE1
5x5 Kniebeugen
3x8 Bizepscurls

TE2
5x5 Bankdrücken
3x8 Schulterdrücken
3x10 FrenchPress

TE3
5x5 Kreuzheben
3x8 LH-Rudern
3x Max Klimmzüge

Kann ich statt Frenchpress auch Dipps machen und das Schulterdrücken zu den Kniebeugen packen?

[Chaser]

Die Pyramide find ich nich wirklich gut, weil man bei den schwersten Sätzen nicht mehr die volle Kraft hat, die man dabei aber haben sollte. ;)

Statt FrenchPress kannste auch Dips machen, klar. Das Schulterdrücken würd ich aber nachm BD lassen, wenn dus in der TE davor machst, sind Trizeps und Schultern schon vorbelastet und du hast beim BD ggf Einbußen.

[neonap]

Stimmt, ok, dann lasse ich es beim BD. Hältst du die Periodisierung generell für sinnvoll bis du der gleichen Ansicht wie Sherminator, dass es bei einem Trainingstand von einem Jahr noch zu früh ist. Kann das selbst leider schlecht abschätzen.

[Chaser]

Periodisierung im Allgemeinen halte ich für nicht soooo wichtig. Die meisten kommen auch mit ein und dem selben TP sehr weit.

[neonap]

Ich meinte jetzt Periodisierung im Sinne von Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Wenn das nicht wirklich notwendig ist, dann macht es für mich als "Anfänger" bestimmt noch keinen Sinn.

[Chaser]

Wenn man oft und lange auf Maximalkraft trainiert, sollte man ab und an mal die Gelenke mit höheren Wdh-Zahlen entlasten, aber bei dir isses ja eher andersrum, dass du nur kurzzeitig mit den Wdhs runter gehst.
Ich denke, da solltest du eher drauf gucken, was du willst.