Neu im Muskelaufbau

[siggy]

Hallo,
also ich bin 16 und möchte nun etwas Trainieren.
Nun habe ich ein paar fragen.
Also:
Ab welchen alter kann man ein Fitnesszenter(McFitt) betreten?
Wie viel kostet es dort ungefähr?
Brauch ich ein Trainingsplan?

Ich wiege ca. 60 kg und ich will Arm und Baumuskeln Trainieren.
Also könntet ihr mir ein Trainingsplan erstellen?

[robert234]

Hi, natürlich kannst Du trainieren, vor allem mußt Du aber auch mehr futtern, 55 kg sind einfach sehr wenig. Ich empfehle Dir, mal den Link in meiner Signatur anzuklicken, wo es um das Krafttraining bei Jugendlichen geht. Für die dort empfohlene Übungsauswahl benötigst Du KEIN Fitness-Studio und von daher sparst Du vorläufig Geld. Ansonsten müßtest Du meines Wissens nach ab ca. 17 € monatlich für ein günstiges Studio einkalkulieren.

[Schmali]

Hi, natürlich kannst Du trainieren, vor allem mußt Du aber auch mehr futtern, 55 kg sind einfach sehr wenig. Ich empfehle Dir, mal den Link in meiner Signatur anzuklicken, wo es um das Krafttraining bei Jugendlichen geht. Für die dort empfohlene Übungsauswahl benötigst Du KEIN Fitness-Studio und von daher sparst Du vorläufig Geld. Ansonsten müßtest Du meines Wissens nach ab ca. 17 € monatlich für ein günstiges Studio einkalkulieren.

jop. und vor allem solltest du deinen Körper gleichmäßig trainieren und nicht nur Arme und Bauch. Das köntne sonst langfristig zu problemen führen, mal abgesehen davon, das es komisch aussehen würde :shock:

In Robs Signatur findest du die Grundlagen zu dem Thema.

[siggy]

Wie meinst du 55kg zu wenig sind?
Soll ich jetzt jeden Tag McDonals gehen und 10kg dazunehmen.
Also ich möchte nicht Home-Gym trainieren und einfache Übungsmethoden wie
Liegestütze, Klimmzüge bringen nicht sehr viel.
Nun könntet ihr mir sagen:
- welche Geräte ich benutzen soll
- wie lang ich diese Geräte benutzen soll
- wie oft ich diese Geräte benutzen soll
- wie oft ich ins Fitnesstudio gehen soll
und mir so einen Trainingsplan erstellen
bitte noch zu den Geräten erklären "wie es Funktioniert" und
ein "Bild dazu geben".

[Cofloh]

bei allem Respekt, aber dir ALLES von vorne bis hinten erklären zu wollen wäre eine Schweinearbeit, zumal du bei deinem nächsten Plan sowieso wieder alles neu fragen müsstest. Mach es dir (und uns ;) ) einfacher und lies dich etwas ein, nach einiger Zeit im Abkürzungs/Begriffe Dschungel wirst du dich schon zurechtfinden.

Falls dann konkrete Fragen offen geblieben sind, kannst du die ja gerne nochmal stellen

lg Co

[ependinom]

wenn du keine ahnung hast, warum stellst du dann gleich als erstes die effektivitaet in frage von dem programm aus robs signatur ?!

[siggy]

Ja ich habe keine ahnung.
Also wie Cofloh sagte werde ich mir das Forum etwas durchstöbern und dan einen
Trainingsplan zusammen stellen.

Danke für die Bisherigen Antworten.

[siggy]

Ich habe mich etwas umgeschaut und werde diesen Anfängerplan nutzen.

( http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html )

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Sollte ich bevor ich Anfange, Dehnübungen machen und wie dehne ich überhaupt richtig?

[|biceps|]

der plan ist gut,dehnen brauchste nicht umbedingt aber wärm dich an cardio-geräten auf und mach bei den "3 Großen(beine,rücken,brust)" aufwärmsätze zB. beim bankdrücken nur mit der stange drücken ca 20mal.

[siggy]

Hallo,
also ich bin jetzt bei Mcfit angemeldet hatte schon 6 mal dort trainiert.
Nun habe ich dort einen Trainingsplan für Muskelaufbau bekommen.

Aufwärmen 5- 10 min
Eins von diesen Geräten soll ich dafür benutzen.
Fahrradergometer, Liegefahrrad, Ruderergometer, Stepper, Laufband, Crosstrainer.

Krafttraining 30- 40 min
Ich soll diese Geräte einmal durch benutzen.
Brustpresse 2-3 Sätze 10 - 15 Wdh (Gewicht das ich schaff ist 20Kg)
Ruderzugmaschine 2-3 Sätze 10 - 15 Wdh (20kg)
Butterfly Reverse 2-3 Sätze 10 - 15 Wdh (15kg)
Latzugmaschine 2-3 Sätze 10 - 15 Wdh (40kg)
Beinpresse 2-3 Sätze 10 - 15 Wdh (25kg)
Adduktion 2-3 Sätze 10 - 15 Wdh (25kg)
Abduktion 2-3 Sätze 10 - 15 Wdh (25kg)
Rückenstrecker 2-3 Sätze 20 - 25 Wdh
Crunch 2-3 Sätze 10 - 15 Wdh

Dehnen 5-10 min
Oberschenkel Innenseite
Oberschenkel Vorderseite
Brustmuskel
Gesäßmuskulatur
Nackenmuskulatur

Ausdauertraining (Herz-Kreislauftraining) 30-40min
Ich such mir eins von denen immer zufällig aus.
Fahrradergometer
Liegefahrrad
Laufband
Crosstrainer
Stepper
Ruderergometer

Ist dieser Trainingsplan in ordnung?
Sollte ich als Anfänger meine Ernährung schon umstellen?
Vllt. hat einer noch ein paar Tips was ich Beachten sollte?

[TBa]

Über das Gerätetraining gehen die Meinungen ja etwas auseinander, die meisten hier halten reine Geräte-TPs (zu Recht) für nicht optimal. Natürlich baust du speziell am Anfang auch damit auf - schneller gehts aber wahrscheinlich mit dem GK-Plan aus dem Forum hier, wieso trainierst du nicht mehr danach?

Sich angemessen zu ernähren ist für jeden sinnvoll, egal ob Anfänger oder nicht. Wie isst du denn im Moment?

[siggy]

Also sollte ich zuhause auch Übungen machen und den GK Plan nutzen?

Also das sind nur ungefähre angaben und sind oft unterschiedlich.
Ab 17 Uhr bin ich manchmal auch nicht zuhause und esse dan erst 20Uhr.

7:30 Uhr Frühstück
Kakao, Brot mit Butter,Kase und Wurst.

8- 16 Uhr 2 Brote mit Butter, Käse und Wurst(Schulbrot)

ca. 17 Uhr Mittagessen, das kann ich genau nicht sagen das es immer
unterschiedlich ist

den rest des Tages mach mir vllt noch ein Brot oder esse etwas süßes.

[Schmarn]

Ja, les dich im hier bei Ernährugn noch mal bisschen ein und schau dir mal n paar beispielt-ernährungspläne an...
Deine Ernährung hat nichts mit BB zu tun..
Der Plan den du im McFit bkommen hast ist halt sun typischer McFit plan..gibt schlechtere aber er besteht, wie eigentlich alle McFit-Pläne durchgängig aus Maschinenübungen..
Das wird dort so praktiziert, da es einfach wesentlich viel schneller erklärt ist und die Verletzungsgefahr minimal ..mehr aber auch nicht.

Ich würd dir zu dem GK raten den du hier im Forum gefunden hast, der is um welten besser.

[siggy]

Danke für die Antworten und ich werde mir etwas später den Bereich anschauen.

[siggy]

Hallo,
ich trainiere nun schon länger als 8 Wochen mit dem GK Trainingsplan aus dem Forum und
brauche jetzt einen neuen.
Könnte ich schon mit einem Splitt anfangen?

[BigV]

Esse sehr viel viel viel viel !! Gesunde kohlenhydrate und wenn du an masse zugenommen hast definier das dann! Indem du deine ernährung änderst!

[siggy]

Das beantwort nicht wirklich meine Fragen.
Das ich viel Essen soll weiß ich schon.

[Bieno]

Könntest aber ich würd mal behaupten der GK bringt dir in deinem Stadium mehr, musst du natürlich selbst wissen.

[siggy]

Ok, wie erstell ich mir einen Trainingsplan?

[DerZukunftsBody]

Hallo,
ich trainiere nun schon länger als 8 Wochen mit dem GK Trainingsplan aus dem Forum und
brauche jetzt einen neuen.
Könnte ich schon mit einem Splitt anfangen?

Kommst Du also nicht mehr mit der Regeneration klar? Dann kannst Du natürlich mit einem 2erSplit anfangen.
Dann kannst Du mal gucken ob dir der Plan hier gefällt:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei


LG
Stephen

[robert234]

brauche jetzt einen neuen.
Warum schon jetzt?

Wie lange machst Du insgesamt schon Krafttraining, und wie alt bist Du?

[siggy]

Danke für den Plan DerZukunftsBody, aber was meinst du mit
Kommst Du also nicht mehr mit der Regeneration klar??

@Robert beim GK-Plan für Anfänger steht das ich den Plan ca. 8 Wochen durchziehen soll. Mein alter ist 16.

[Avi]

was DZB damit meint ist ob du deine Muskeln schon weit genug ausreizen kannst.

Schau mal, du willst deine Muskeln ja möglichst effizient trainierten und dadurch möglichst schnell viel Masse aufbauen. Sagen wir am Anfang bist du noch zu untrainiert um wirklich 100% aus deinem Muskel raus zu holen (intramuskuläre Koordination, Sehnen etc.) und plättest ihn nur soweit dass er nach 2 Tagen wieder fit ist. Das schlauste wäre dann, um schnell viel Masse aufzubauen, direkt wieder zu trainieren. Daher auch der GK-Plan am anfang.

Wenn dus dann irgendwann aber schafst deinen Muskel so zu plätten dass ihm 2 Tage zur Erholung nicht mehr reichen, dann Splitest du.

Fazit: Wenn der Muskel beim nächsten Training nicht schon total erholt ist, ist es zeit zu splitten, davor wär ein Split nur verschenktes Potenzial.

Gute Nacht

[robert234]

beim GK-Plan für Anfänger steht das ich den Plan ca. 8 Wochen durchziehen soll. Mein alter ist 16.
Steht da echt 8 Wochen? :shock:

Ich würde empfehlen, bis auf weiteres mit diesem Plan weiterzumachen, Minimum 5 Monate, dann könnte man darüber nachdenken, die Wdh. etwas zu senken, aber der Plan als solcher kann dann immer noch weiterlaufen.

[neonap]

Hey siggy, ich habe insgesamt mindestens 6 Monate mit einem GK-Plan trainiert und habe super Fortschritte gemacht. Du solltest erst wechseln wenn trotz ausreichend Erholung und sehr guter Ernährung nichtmehr fit in die nächste Trainingseinheit starten kannst, also deine Muckis noch zu sehr zwicken.

Splittraining ist ja eher ein Nachteil in deinem Status, weil du ein und den selben Muskel weniger oft pro Woche trainieren kannst. Irgendwann geht es nur leider nichtmehr anders, aber das merkst du selbst dann früh genug.

[siggy]

Ok, danke für die Antworten, ich werde mit den GK Anfänger Plan weiter trainieren.
Habe noch ein paar fragen:
Ist es wichtig richtig zu Atmen? (Hab das mal versucht und hatte dan immer probleme die Wdl. zu zählen)
Beim Bankdrücken kann ich die Stange nicht richtig gerade halten und mir fällt der 3. Satz immer zu schwer. Soll ich das Gewicht senken?
Beim Butterfly schaff ich oft nicht 12 wdl, was soll ich da machen?

Hier ist noch der GK Anfänger Plan
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse (35)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen (35)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (35)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly(25)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken( 12)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls( 30 )
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress ( 35)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (35)

[neonap]

mist, hab ausversehen den dankebutton gedrückt. kann das ein admin bitte löschen? :)

@topic

Atmung ist ziemlich wichtig. exzentrische phase = einatmen, konzentrische = ausatmen. gewöhnt man sich aber schnell dran und funktioniert andersherum auch überhaupt nicht.

wenn das gewicht so schwer ist, dass du es alleine nichtmehr hoch bekommst dann musste dir nen partner suchen oder das gewicht runterschrauben.