Dr.Horst
13.11.2010, 10:47
Ich selbst:
Zur Zeit 74kg, 188cm groß, 4x die woche 3er split.
Habe nun immer BB gerecht gegessen, und gemerkt das es sowieso fast jeden Tag das selbe ist..
Wollte deswegen mal meinen EP überprüfen lassen, da ich mir nicht umsonst 4x die woche im Studio den Arsch aufreissen will, sondern Ergebnisse sehen will!!! ziel: muskelaufbau, möglichst fettfrei ( ich weiß, das wollen alle.. ) also keine sinnlose fettfresserei, mein bauch ist so schon ein wenig schwammig :(
generell kann meinetwegen viel an dem EP rumgeschraubt werden, wichtig ist mir nur viel gemüse, auch wegen der sättigung (habe leider n großen magen, auch wenn man das bei dem gewicht nicht sieht.. ) und den magerquark vorm pennen mit süsstoff hab ich auch sehr lieb gewonnen ;)
bin student und habe viel zeit, macht also nichts wenn das zubereiten eines gerichtes etwas länger dauert..
nur für vormittags brauch ich was für die uni, dass man problemlos mitnehmen kann (hier: vollkornbrot mit aufschnitt + tomate, gurke)
zudem neige ich leider dazu, schnell fett am bauch anzusetzen (ist bei meinem vater und bruder genauso, vllt genetik?) ..
bin mir nicht ganz sicher wie es mit den fetten und KHs aussieht, eiweiß hab ich genug denke ich (sind ja hier knapp 3g pro kg)
trinken tu ich viel kaffee, wasser (mit low carb sirup ausm shop) und cola light..
07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst (570kcal, 10g Fett, 90g KH, 38g EW)
10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke, ->hier evtl noch erdnussmus ??!! (ohne Erdnussmuß: 340kcal,2g Fett, 50g KH, 27g EW)
12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin (302kcal, 46g KH, 24g EW)
15Uhr: 100g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße (ca 690kcal, 5g Fett, 130g KH, 45g EW)
18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW) (ca 600kcal, 32g Fett, 30g KH, 54g EW)
oder
2. 30g Erdnusmuss, 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW (360kcal, 14g Fett, 11g KH, 43g EW)
21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl (327kcal, 15g Fett, 10g KH, 35g EW)
Insgesamt dann: 3000kcal, 65g Fett, 370g KH, 225g EW
bei der Variante 2 um 18Uhr etwas weniger Kcal
Zur Zeit 74kg, 188cm groß, 4x die woche 3er split.
Habe nun immer BB gerecht gegessen, und gemerkt das es sowieso fast jeden Tag das selbe ist..
Wollte deswegen mal meinen EP überprüfen lassen, da ich mir nicht umsonst 4x die woche im Studio den Arsch aufreissen will, sondern Ergebnisse sehen will!!! ziel: muskelaufbau, möglichst fettfrei ( ich weiß, das wollen alle.. ) also keine sinnlose fettfresserei, mein bauch ist so schon ein wenig schwammig :(
generell kann meinetwegen viel an dem EP rumgeschraubt werden, wichtig ist mir nur viel gemüse, auch wegen der sättigung (habe leider n großen magen, auch wenn man das bei dem gewicht nicht sieht.. ) und den magerquark vorm pennen mit süsstoff hab ich auch sehr lieb gewonnen ;)
bin student und habe viel zeit, macht also nichts wenn das zubereiten eines gerichtes etwas länger dauert..
nur für vormittags brauch ich was für die uni, dass man problemlos mitnehmen kann (hier: vollkornbrot mit aufschnitt + tomate, gurke)
zudem neige ich leider dazu, schnell fett am bauch anzusetzen (ist bei meinem vater und bruder genauso, vllt genetik?) ..
bin mir nicht ganz sicher wie es mit den fetten und KHs aussieht, eiweiß hab ich genug denke ich (sind ja hier knapp 3g pro kg)
trinken tu ich viel kaffee, wasser (mit low carb sirup ausm shop) und cola light..
07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst (570kcal, 10g Fett, 90g KH, 38g EW)
10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke, ->hier evtl noch erdnussmus ??!! (ohne Erdnussmuß: 340kcal,2g Fett, 50g KH, 27g EW)
12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin (302kcal, 46g KH, 24g EW)
15Uhr: 100g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße (ca 690kcal, 5g Fett, 130g KH, 45g EW)
18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW) (ca 600kcal, 32g Fett, 30g KH, 54g EW)
oder
2. 30g Erdnusmuss, 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW (360kcal, 14g Fett, 11g KH, 43g EW)
21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl (327kcal, 15g Fett, 10g KH, 35g EW)
Insgesamt dann: 3000kcal, 65g Fett, 370g KH, 225g EW
bei der Variante 2 um 18Uhr etwas weniger Kcal