Ernährungsplan bewerten!

[Sturmtiger]

Hallo,
hab hier mal einen Ernährungplan zusammengestellt, um mehr Masse zu bekommen (55kg auf 185 cm sind schei..)

7:00 1.Frühstück:
-200g Müsli mit Milch
- 200g Banane
- 100 Magerquark
　
9:30 2.Frühstück
- 200g Laugenbrötchen
　
12:30 Mittag
-100g Thunfisch
- 50g Vollkorntoast
　
14:30 Nachmittag
- 100g Apfel
- 100g Magerquark
　
17:30 Später Nachmittag
- 100g Haferflocken
mit Milch
19:00 Abend
- 100g Joghurt
mit 50g Nüssen
　
21:30 vorm schlafen
- 200g Magerquark

Energie: 3625 kcal
Kohlenhydrate: 492,95
Eiweiß: 167,3
Fett: 81,16


Bei Trainingstagen (Montag, Mittwoch und Freitag) kommen noch Ergänzungmittel dazu (Proteinriegel- Shakes)...

Was könnt man verbessern? Kritisiert bitte alles!
Ach, was kann man machen, das der Magerquark wenigstens ein bisschen
besser genießbar ist, denn der schmeckt wirklich wie Knüppel auf´m Kopp...

Gruß
Markus

[WomanOrMachine]

Keine einzige warme Mahlzeit? oO

Wie willst du das durchhalten, ohne durchzudrehen?

Zum MQ: http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/32169-magerquarkrezepte.html

[Sturmtiger]

Probier ich mal... wenn das nicht funktioniert, kann ich den immer ändern.
Oder ist das schlecht, wenn man keine warme Mahlzeit zu sich nimmt?
Meine jetzt für den Körper, nicht für das Durchhaltevermögen...

[WomanOrMachine]

Probier ich mal... wenn das nicht funktioniert, kann ich den immer ändern.
Oder ist das schlecht, wenn man keine warme Mahlzeit zu sich nimmt?
Meine jetzt für den Körper, nicht für das Durchhaltevermögen...

Den EP willste ja sicherlich nicht nur für 3 Tage machen, sondern was länger. Umso wichtiger also, dass dir der Plan auch schmeckt - im wahrsten Sinne des Wortes. Mindestens eine warme Mahlzeit ist sicherlich sinnvoll, um die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Ebenso gibt es Nährstoffe, die der Körper besser verwerten kann, wenn sie vorher erhitzt wurden. Für die Nährstoffverteilung ist es sicherlich nicht zwingend, ich würde mir das aber trotzdem dringend mal überlegen ...

[Sturmtiger]

Könnte ja Putenfleisch/ Hähnchenfleisch evtl. mit Gemüse, Kartoffeln ect.
verwenden. Sonst noch nen Vorschlag, für ne andere Mahlzeit ?

[WomanOrMachine]

Könnte ja Putenfleisch/ Hähnchenfleisch evtl. mit Gemüse, Kartoffeln ect.
verwenden.

Hört sich schonmal sehr gut an! :action-smiley-035:

[TBa]

Was WoM sagt, solltest du echt mal durchdenken. GAR NIX warmes is echt nich das gelbe vom Ei.

Ich frage mich, wo in dem Plan ~3700 Kcal herkommen sollen. Abgesehen davon ist das zu viel bei 55kg. Hast mal deinen Bedarf ermittelt? Wie?

Warum die "Nahtungsergänzungsmittel" nur an Trainingstagen? Und die müssen (bis auf den PWS) mit eingerechnet werden!

Laugenbrötchen sind Scheiße. ;) Ok, du willst zunehmen - aber dann doch bitte mit ordentlichem Essen.

Wo ist das Gemüse?

Trinkst du nur Wasser? Wenn nein -> ab damit in die Kcal-Bilanz.

Wieso 50g Fett um 19 Uhr und keines in den Nachtquark?

Das Frühstück wirkt im Vergleich zum Rest bedeutend zu groß.

Wichtigster Punkt: Schreib mal genau auf, welche Mahlzeit welche Nährwerte und Kcal hat und poste das hier.

P.S. Kartoffeln sind im Verhältnis zum VK-Nudeln eher "schnell", meist werden sie deswegen nach dem Train oder mittags gegessen (abends eher nicht mehr).

[HaRdCore91]

Könnte ja Putenfleisch/ Hähnchenfleisch evtl. mit Gemüse, Kartoffeln ect.
verwenden. Sonst noch nen Vorschlag, für ne andere Mahlzeit ?
Pute/Hähnchen kannst du außerdem mit Vollkornreis und Vollkornnudeln kombinieren. So kannst du switchen zwischen Reis/Nudeln/Kartoffeln + Hähnchen/Pute + Gemüse

[Sturmtiger]

Hört sich schonmal sehr gut an! :action-smiley-035:

Gut, müsste dann nur noch eine gute Portionierung finden...

[WomanOrMachine]

Gut, müsste dann nur noch eine gute Portionierung finden...

Also wenn du mal sämtliche Nährwertangaben in den Plan mit reinschreibst, kannst du dir ja leicht ausrechnen, wieviel Kalorien etc. die einzelne Mahlzeit haben "darf". ;)

[TBa]

Gut, müsste dann nur noch eine gute Portionierung finden...

100g (ungekocht) Nudeln, 200-250g Fleisch, Gemüse oder Salat nach Belieben. Sollte bei deinem Gewicht als Mittagessen reichen. Wenn du Salat isst, da hochwertiges Öl dazu für die guten Fette.

[Sturmtiger]

7:00 1.Frühstück: Energie: Kohlenhydrate: Eiweiß: Fett:
-200g Müsli mit Milch 871,8 166,3 35 15
- 200g Banane
- 100 Magerquark


9:30 2.Frühstück
- 200g Laugenbrötchen 680,4 137 18,8 5,2

12:30 Mittag
-100g Thunfisch 1209,2 84 52,2 4,3
- 50g Vollkorntoast

14:30 Nachmittag
- 100g Apfel 167,8 26,2 12,6 0,7
- 100g Magerquark


17:30 Später Nachmittag
- 100g Haferflocken 370,3 63,3 12,5 7
mit Milch

19:00 Abend
- 100g Joghurt 196,975 9,35 12,2 12,36
mit 50g Nüssen



21:30 vorm schlafen
- 200g Magerquark 128 6,8 24 0,6


Was wäre denn eine geeignette kcal- Anzahl für 55kg ?

[Sturmtiger]

Habt ihr Vorschläge, was man statt den Laugenbrötchen nehmen könnte?

[TBa]

Habt ihr Vorschläge, was man statt den Laugenbrötchen nehmen könnte?

Vollkornbrot mit Putenaufschnitt, Low-Fat Wiener (3% Fett,, gibts im Kaufland) o.ä., dazu ein bischen Rohkost (Karotte, Gurke, Paprika, Tomate, etc.)



12:30 Mittag
-100g Thunfisch 1209,2 84 52,2 4,3
- 50g Vollkorntoast



Ähm? Nein. Das sind KEINE 1200 Kcal. ;) Schreibst du KJ-Werte als Kcal auf? ;) Die EW-Menge stimmt auch nicht. Genauso wenig wie die KH-Menge.

Check ma unbedingt ALLE Angaben die du da machst. Beim Joghurt mit Nüssen kommen z.B. die Fettwerte niemals hin - und die Kcal auch nicht. 50g Nüsse haben (bei 50% Fettgehalt, und das ist je nach Nusssorte noch zu wenig) mind. ca. 250Kcal (1g Fett = 9 Kcal, 50g Nüsse = ~25g Fett --> 25g*9Kcal/g = 225 Kcal). Und der Quark kommt noch dazu!

Das ist noch nicht alles - je länger ich mir die Werte anschaue, desto mehr stelle ich fest, dass da fast in jeder Mahlzeit Fehler sind. Das Laugenbrötchen mit >600 KCal will ich auch sehen.

Und von meinen Fragen sind auch noch ne Menge offen - schau dir mal mein Post oben an (vor dem mit dem Mittagessen-Vorschlag).

[WomanOrMachine]

Was wäre denn eine geeignette kcal- Anzahl für 55kg

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Der Energieberdarfsrechner ist absolut empfehlenswert.

[TBa]

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Der Energieberdarfsrechner ist absolut empfehlenswert.

Korrekt, aber bitte die Werte die rauskommen als Orientierung nehmen, nicht als Gesetz! Jeder Mensch hat einen individuelle Bedarf. Als Basis ist der Rechner aber top - einfach danach richten und schauen ob sich dein Gewicht in die gewünschte Richtung entwickelt.

[bballpro]

naja, ich finde das es ziemlich schwer ist dort genaue daten einzugeben. das ergebnis finde ich (bei mir zumindest) ziemlich fragwürdig. komm da auf etwa 3600kcal pro tag

[TBa]

naja, ich finde das es ziemlich schwer ist dort genaue daten einzugeben. das ergebnis finde ich (bei mir zumindest) ziemlich fragwürdig. komm da auf etwa 3600kcal pro tag

Was daran ist so schwer? Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht solltest du ja kennen. Genauso ist es nicht schwer herauszufinden, wie viel Sport man macht. Durchschn. Schlaf pro Tag und ob man bei der Arbeit sitzt oder nicht weiss man auch - viel mehr muss man nicht eintragen. What's the problem? ;)

[bballpro]

trotzdem bleibt da die frage weshalb er bei mir die zahl ausspuckt. 3600 kcal bei einem schüler. ???

[Lucifer]

trotzdem bleibt da die frage weshalb er bei mir die zahl ausspuckt. 3600 kcal bei einem schüler. ???

Stell dich doch nicht so an. Erstens gibt es von Natur aus Menschen, die einen schnellen Stoffwechsel haben und zweitens kannst du auch Kokolores eingegeben haben. Mondangaben, Under-/Overreporting - alles ist drin. Und außerdem ist eh nicht jeder Tag identisch mit dem Nächsten. Wenn du eben keine faule Socke bist, überall mit Fahrrad statt Auto hinfährst und dazu noch sportlich aktiv bist, dann ist dann sicher keine unrealistische Zahl.

Letzendlich kannst du dich aber nicht drauf verlassen. Es kann ebenso passieren, dass du bei Berücksichtigung dieser Angabe gnadenlos verfettest. :ratlos: Rantasten, ausprobieren - ZEIT LASSEN!

[TBa]

trotzdem bleibt da die frage weshalb er bei mir die zahl ausspuckt. 3600 kcal bei einem schüler. ???

Mach mal nen Screenshot deiner Angaben und poste den hier.