nach 3 jahren 2 splitt?

[masterce]

so
bin nun ganze 3 jahre dabei und bin seit nem halben jahr von einem 2 auf einen 3 gestiegen. irgendwie gefällt mir der 3 splitt nicht so. ich würd gern jeden muskel doch schon 2 mal die woche trainieren.
derzeit schaff ich es noch 3 mal die woche zu gehen.
meint ihr nach 3 jahren ist ein 2 splitt noch ok?
was kraftwerte angeht bin ich auch nicht grad der beste

hat vielleicht einer nen rat/ erfahrungen/ tipp?
:knuddel:

[Hoffmann]

Poste doch erstmal den Tp ^^

[masterce]

derzeit sieht meiner so aus

Brust-Nacken-Bizeps

FBD 4 sätze
SBD LH 4 sätze
SBD KH 2 sätze
fliegende 2 sätze

Shrugs 3-4 sätze

KH-Curls 3 sätze
Curls am Kabel 3 sätze
Hammercurls 2 sätze

Rücken/hintere Schultern-Beinbizeps-Waden

klimmzüge 4 sätze
enge klimmzüge 4 sätze
lh rudern 4 sätze
Butterfly reverse 3 sätze

Kreuzheben 4 sätze
Beincurls 3 sätze

Wadenheben stehend 4 sätze
Wadenheben sitzend 4 sätze

Schultern-Trizeps-Bauch

Schulterdrücken 4 sätze
Aufrechtes rudern 3 sätze
Seitheben 3 sätze

Engbankdrücken 4 sätze
Frenchpress 2 sätze
Cable-Pushdowns 2 sätze

Crunches 3-4 sätze
Beinheben 3-4 sätze

[danni84]

Sind die 3 Sätze Beincurls das einzige was du für die Beine machst?:gruebel:
Da fehlt auf jeden Fall noch einiges, Kniebeugen und/oder Beinpresse.

[masterce]

ne
mache derzeit 7 sätze für beine wieder

[danni84]

Und welche Übungen?

[masterce]

4 kniebeugen und 3-4 beinpresse

[masterce]

push--

[stephang]

worin besteht jetzt genau deine frage?

geht es um den 2er split oder um die frage, ob ein 2er split überhaupt geeignet ist?

letztere frage kann ich klar mit einem ja beantworten.

ob eine splittung erfolgreich ist oder nicht hängt nicht von der anzahl der trainingsjahre ab, sondern von dem zusammenspiel mehrerer faktoren wie trainingsbelastung und dadurch ausgelöste dauer für anpassungsprozesse, von schlaf, genetik, konstitution, ernährung, ruhephasen, regenerationsunterstützenden prozessen und und und.

hier gilt probieren über studieren. auch nach über 4 jahren training kann ich z.b. mit einem 3er split mit 3 trainingstagen die woche keine nennenswerte erfolge erzielen.

mit einem 2er split oder sogar gk hingegen schon.

eine große rolle spielt auch, ob du mit 3 oder 4 trainingstagen die woche trainierst, ob du einen push/pull oder herkömmliche splittung wählst. und besonders die ernährung spielt eine große rolle: ohne gute ernährung kann man nichts aufbauen, mit zunehmender leistungssteigerung nimmt die ernährung eine immer wichtigere rolle ein.

würde dir einfach nahelegen einen 2er split zu wählen (würde dir einfach mal einen komplett neuen empfehlen) und wahlweise mit 3 oder 4 trainingstagen die woche zu trainieren. willst du mit 3 trainingstagen den körper 2x die woche trainieren währe auch eine kombination aus 2er split (2 tage) und gk (dritter trainingstag) möglich.

sollen wir dir helfen einen 2er split nach deinen vorstellungen zu erstellen?

[masterce]

genau das wollte ich
4 mal die woche training sprich einen 2 splitt 2mal
ich hab ja schon früher nach einem 2 splitt trainiert nur würd ich jetzt gern einen neuen haben. gerne mit einem hohen volumen

[stephang]

an welchen tagen willst du trainieren?

[chulin]

Durchaus noch okay. Hängt aber stark von den bisherigen Erfolgen/Kraftwerten ab. Bilder würden es uns einfacher machen.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Bankdrücken 4 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 3 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[stephang]

Bilder würden es uns einfacher machen.

achso. und anhand von bildern kannst du erkennen wer welches training braucht?

[masterce]

meine werte waren bei
fbd:100
kh:140
Kb:150

und sind derzeit wegen einer längeren pause bei
fbd:80-90
kh:100-120
kb:120-130

hat sonst noch einer vorschläge für einen 2 splitt?

[stephang]

hat sonst noch einer vorschläge für einen 2 splitt?
ja, meine frage war an welchen tagen du trainieren willst. denn wenn du aus zeitgründen immer an 2 aufeinanderfolgenden tagen wie
mo+di training
mi frei
do+fr training
sa+so frei
trainieren willst, dann solltest du einen push/pull-plan nehmen

[masterce]

das ist eigentlich verscheiden aber meißtens immer so:
Monntag: Schulsport
Dienstag: Training
Mittwoch: Training
Donnerstag oder Freitag dann wieder training
Samstag: Frei
Sonntag: Training

Durch Schule und Arbeit geht es derzeit leider nicht anders

[chulin]

achso. und anhand von bildern kannst du erkennen wer welches training braucht?
Es soll Leute geben, die trainieren seit 3 Jahren und haben keine Fortschritte erzielt, andere dagegen bereits nach 6 Monaten deutlich sehbare Ergebnise.

BTW: Dein Ton gefällt mir nicht, ist mir jetzt schon einige male aufgefallen.

[masterce]

das wird wohl das aktuellste sein
http://img3.imageshack.us/f/dsc00491wl.jpg
http://img3.imageshack.us/i/dsc00491wl.jpg/
http://img3.imageshack.us/f/dsc00491wl.jpg/

[masterce]

http://img3.imageshack.us/img3/9336/dsc00491wl.jpg

[chulin]

3er Split ist okay, sieht gut aus.

[masterce]

ja, meine frage war an welchen tagen du trainieren willst. denn wenn du aus zeitgründen immer an 2 aufeinanderfolgenden tagen wie
mo+di training
mi frei
do+fr training
sa+so frei
trainieren willst, dann solltest du einen push/pull-plan nehmen

aknnst du mir vielleicht einen push/ pull plan empfehlen mit einem hohem volumen?

[stephang]

3er Split ist okay, sieht gut aus.
threadverlauf inklusive eingangspost nicht vollständig gelesen oder?


BTW: Dein Ton gefällt mir nicht, ist mir jetzt schon einige male aufgefallen.

und mir gefällt der sinngehalt deiner threads nicht. aber was solls.

für den ganz schlimmen fall gibts im kontrollzentrum eine ignore-funktion


aknnst du mir vielleicht einen push/ pull plan empfehlen mit einem hohem volumen?
zuerst einmal kurz vorweg:
ein push/pull-plan bietet sich an, da du an direkt aufeinander folgenden tagen trainierst und somit im folgetraining mit erschöpftem bizeps/trizeps bei rücken/brust/schulter nicht die volle leistung bringen kannst.

aus dem online archiv:

Push&Pull 2er für flexible bzw. aufeinanderfolgende Trainingseinheiten

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
3x 8 Kniebeuge | 2x12 Ausfallschritte
4x 8 Bankdrücken | 3x12 Flyings
3x12 Seitheben
4x 8 Dips
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Bauch
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Klimmzüge | 3x Kh-Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben
4x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


für ein höheres volumen kannst du einfach noch übungen ergänzen, wie z.b. schrägbankdrücken mit kh für die brust, beinpresse/beuger für die beine, noch jeweils eine übung für bizeps/trizeps etc oder einfach satzzahlen erhöhen

denk dir was schönes aus und gib am besten rückmeldung

[masterce]

wie siehts mit den vorderen schultern aus? wird ja bei bankdrücken mittrainiert aber reicht das aus?

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
4x 8 Kniebeuge | 2x12 Beinpresse
4x 8 Bankdrücken | 2x 8 Schrägbankdrücken 2-3x12 Flyings
4x12 Seitheben
5-6x 8 Dips/Trizepsdrücken
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Bauch
4-5x Kreuzheben
4-5x Klimmzüge | 4x Kh-Rudern
4x Vorgebeugtes Seitheben
5-6x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.


würde das jetzt so machen. von der zeit her müsste ich auch unter 60min brauchen. was meint ihr?
wobei, meint ihjr für brust ist zuviel? wären dann 16 sätze die woche
wollte mir eh in der nächsten bestellung glutamin/ aminos zur verbesserten regeneration holen

und danke für alle bisherigen tipps;)

[stephang]

ich wollte dir einen kleinen anatomischen exkurs ins schultergelenk und dessen training geben, aber es ist wirklich unwarscheinlich schwer ein bild zu googlen, auf dem alle 3 anteile des deltoideus (schultermuskels) markiert sind, sodass hier eine kleine notlösung kommt und der verweis an dich, einfach mal vor dem spiegel an dir selbst zu schauen.

das grobe zuerst:
http://www.prof-dr-ulrich-finke.de/images/schulter2.jpg
wenn du deinen oberarm bis 90° (horizontal) abspreizt, so übernehmen das alle 3 anteile des deltoideus (der muskel links im bild), sowie der supraspinatus (rechts im bild). spreizt du den arm noch weiter ab stößt der oberarm gegen einen teil des schulterblats und das schulterblatt verdreht sich. diese bewegung übernimmt der trapzius (nacken).

das bedeutet, dass beim seitheben (bis 90°) gezielt der deltoideus (und supraspinatus) trainiert wird.
schulterdrücken/frontdrücken sollte am besten von der brust bis zum fast gestreckten arm erfolgen, um möglichst effektiv zu trainieren.

nun die feinanatomie:
der deltoideus besteht aus 3 teilen:
- dem vorderen -clavicularen (schlüsselbein) teil. neben der abspreizung des armes ist er auch an der innenrotation und vorführen des armes beteiligt - also bei übungen wie bankdrücken.
- dem mittleren - acromialen (oberer teil des schulterblatts) teil. er ist nur bei der abspreizung des armes beteiligt
- dem hinteren -spinalen (teil des schulterblatts) teil. neben der abspreizung ist er an der außenrotation und dem rückführen des armes beteiligt - also bei reverse butterflys oder lh-rudern.

die tatsache, dass beim abspreizen alle 3 anteile des deltoideus beteiligt sind zeigt, dass es keinen unterschied macht, ob man front-, seit- oder nackendrücken macht. jedoch sind - ähnlich wie beim bankdrücken - die einzelnen anteile des schultermuskels unterschiedlich stark beteiligt. ein gezieltes training der einzelnen anteile ist meist nicht notwendig

ich denke, solange man für den rücken mehr übungen macht als für die brust ist deren volumen nicht zu hoch. jedoch musst du hier deine eigenen erfahrungen sammeln.

wenn du dir was neues bestellen willst rate ich dir zu glutamin - aminos sind in meinen augen weggeworfenes geld.

trinkst du einen postworkout-shake mit whey und traubenzucker (oder ähnlichem)?

[masterce]

ok
dann würde mein TE bis dato nun so aussehen:

TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
4x 8 Kniebeuge | 2x12 Beinpresse
4x 8 Bankdrücken | 2x 8 Schrägbankdrücken 2x12 Flyings
4x12 Seitheben
5-6x 8 Dips/Trizepsdrücken
3x Wadenheben stehend | 2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Bauch
5x Kreuzheben
5x Klimmzüge | 4x Kh-Rudern
4x Vorgebeugtes Seitheben
5-6x Sz-Curls
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh

ich weiß das beim kreuzheben nicht nur der rückenstrecker, sondern auch der beinbizeps trainiert wird. was wird denn nun intensiver trainiert? ich denk ma das kommt bestimmt auf die variante der übung an, ob sumo usw. aber ich würde gern den rückenstrecker intensiver trainiert. ich denk ma das ist das normale kreuzheben wohl am effektivsten.
sonst noch irgendwelche verbesserungen?

[masterce]

sry vergessen.
jop trink nen pwo shake. whey mit bisschen dextrose