Erster EP eines Anfängers

[Beatsteaks]

Hallo,

nachdem ich mich gestern hier sehr viel informiert habe was die Ernährung während einer Diät angeht habe ich heute eingekauft und einen ersten Plan für morgen erstellt.

Ich bitte noch um hilfe ob dieser so ok ist oder ich mich eventuell verkalkuliert habe.

zuerst einmal: mein Erhaltungsumsatz beträgt 3.775 Kcal (mit nur 10% arbeitsumsatz da ich mich erst nach einen guten Studio umsehe).
Diesen versuche ich auch erst einmal so auszufüllen um zu sehen wie mein Körper reagiert, ob ich ab- oder gar zunehme.
Außerdem habe ich mir gedacht das ich dann durch mein baldiges Training den Kcal Defizit durch mehr Sport statt durch weniger Essen bekomme und so vllt direkt einen guten Ernährungsplan für den Beginn habe.

Den Plan habe ich der tollen Erklärung von Barbara abgeleitet (sprich einfach überall ~70% draufgepackt da ich einen deutlich höheren Erhaltungsumsatz habe) weil ich nicht so recht wusste wie ich genau die Nährstoffe auf den ganzen Tag verteilen sollte und ich hoffe das es so für den Anfang gut ist und kein totaler schrott den ich da gebaut habe. :|

so, nun aber wirklich zum Plan ;)

7:00 Uhr Frühstück

170g Roggenbrot (es gab leider kein Vollkornbrot ohne Kerne im Lidl und auch der Bäcker hatte nur mit Körner)
85g Aufschnitt (Kochschinken,schinken oder hähnchen aufschnitt max 3% fett)
1 Spiegel oder Rührei

Alternativ: 500g Magerquark + 200g Waldbeeren (tiefkühl)


10:00 Uhr Snack

2 Äpfel oder Birnen
85g Walnüsse


12.30 Uhr Mittag

250g Hähnchenbrust Filet (Tiefkühl)
ne Hand voll Kartoffeln
Gemüse (Erbsen, Möhren, Bohnen, Mais) (Tiefkühl)

Alternativ: Salat (Eisberg, Rukkola, Tomaten, Gurken) mit Dressign den ich mir noch raussuchen werde und 200g Shrimps


16:00 Uhr Nachmittag

170g Roggenbrot
85g Aufschnitt (mit weniger als 3% Fett)


19:00 Uhr Abendbrot

500g Magerquark mit Lauchzwiebeln und natürlich abgeschmeckt mit gewürzen

[pouz]

Das sind 3700kcal??
Folgende Punke sind mir spontan aufgefallen
Frühstück: die Alternative stellt keine Alternative dar. Es fehlen KH (z.B. Haferflocken in Quark)
Snack: naja...
Mittag: Alternative ist wieder keine echte Alternative. Hier allgemein mehr KH
Nachmittag: Etwas weniger KH
Quark evtl. aufteilen / ausbauen in ein Abendbrot 1 (19Uhr) und Abendbrot 2 (vor dem Schlafengehen).

[Beatsteaks]

huhu, danke fürs feedback!

habs mal zusammen gerechnet und du hast recht...obwohl ich überall grob 70% draufgepackt habe kommen bei weiten keine 3.700 Kcal bei rum.
Außerdem habe ich nicht bedacht das jede Mahlzeit ja eig unter 500 Kcal enthalten soll doch frage ich mich wie ich das zeitlich anstellen soll...ich müsste dann ja 6 bis 7 mal am tag Essen :x

nun erstmal das was ich bisher errechnet habe:

Frühstück: = 570 Kcal

170g Roggenbrot = 320 Kcal
85g Aufschnitt = 95 Kcal
1 Ei = 155 Kcal


2. Frühstück: = 713 Kcal

2 Äpfel = 300g = 156 Kcal
85g Walnüsse = 557 Kcal

-> wusste dein "naja" nicht so richtig zu definieren, sollten es weniger Walnüsse sein?



Mittag: = 308 Kcal

250g Hähnchenbrust = 268 Kcal
200g Kartoffeln = 140 Kcal
+ Gemüse

-> hier müssten dann wohl mit sicherheit mehr Kcal rein, kann ich da einfach mehr Kohlenhydrate drauftun oder lieber eine Nachspeise?

Nachmittag: = 293 Kcal

120g Roggenbrot = 226 Kcal
60g Aufschnitt = 67 Kcal

-> am Nachmittag könnten vllt auch noch Kcal hinzugefügt werden, hatte da an etwas obst gedacht oder ist das dann zuviel Zucker für einen Tag?


Abendbrot: = 429 Kcal

500g Magerquark = 375 Kcal
200g Schnittlauch = 54 Kcal

-> am Abend werde ich wie vorgeschlagen das Essen aufteilen und eine hälfte normal, dann die andere hälfte vor dem schlafen gehen

-> was mir außerdem aufgefallen ist, ich bin deutlich unter meinen Erhaltungsumsatz denn die Mahlzeiten ergeben zusammen laut meiner Rechnung "nur" 2.313 Kcal was ein Defizit von 1462 ergibt...nur wo soll ich noch mit den ganzen Kcal hin? :/



Das Alternative Frühstück habe ich nochmals um 50g Haferflocken erweitert und sieht nun wie folgt aus:

500g Magerquark = 375 Kcal
200g Beeren = 172 Kcal (hab hier aus der Tabelle "Obstmischung frisch" genommen, die Beeren sind allerdings eingefroren. Macht das einen großen Unterschied?)
50g Haferflocken = 185 Kcal

Total: 732 Kcal


Was ich bei meiner Alternative zum Mittag an KH hinzufügen kann weiß ich allerdings nicht so recht, einzige was ich noch vllt hätte wären Vollkornnudeln wobei ich mir nicht so recht vorstellen könnte das sowas schmeckt.

[IlDuce]

Moinsen!
Also ich fänds gut, wenn du mal die Kohlenhydrate,Fette und Eiweiße hinschreiben würdest, die so in deinem Plan drin sind .. also pro Mahlzeit und am Ende alles zusammen!

Und vorher halt berechnen wieviele KH, Fett, Ew du überhaupt brauchst. Also bei meinem EP hab ich 50% Ew, 30%KH und 20%Fett. Das ist halt bei mir für Abnehmen mit geringem Muskelverlust.
Hast du dir da schonmal gedanken drüber gemacht?



Außerdem habe ich nicht bedacht das jede Mahlzeit ja eig unter 500 Kcal enthalten soll doch frage ich mich wie ich das zeitlich anstellen soll...ich müsste dann ja 6 bis 7 mal am tag Essen :mad:


..jap :D das ist leider das schicksal :D aber das klappt! ich hab auch erst angefangen und das läuft. die ersten tage einfach nur dazu zwingen (handy stellen oder so zur erinnerung) und dann läuft das irgendwann von selbst!

[TBa]

Von den verwendeten Nahrungsmitteln her sind keine groben Fehler drin, alles finde ich aber nicht optimal - ich gehs mal fix durch:


huhu, danke fürs feedback!

habs mal zusammen gerechnet und du hast recht...obwohl ich überall grob 70% draufgepackt habe kommen bei weiten keine 3.700 Kcal bei rum.
Außerdem habe ich nicht bedacht das jede Mahlzeit ja eig unter 500 Kcal enthalten soll doch frage ich mich wie ich das zeitlich anstellen soll...ich müsste dann ja 6 bis 7 mal am tag Essen :x


Im BB strebt man eigentlich immer 5-6 Mahlzeiten an, einfach damit die Versorgung permanent gewährleistet ist. Besonders wichtig ist das beim EW, da dieses nicht gespeichert werden kann.

Man sollte aber beachten, dass permanente Nahrungszufuhr (zumindest solange KHs drin sind) auch den Insulinspiegel permanent erhöht. Und je höher der Insulinspiegel, desto geringer der Fettabbau. Deswegen versucht man auch in einer Diät, mehr EW und Fett und weniger KH zu essen, da dann auch bei regelmäßigen Mahlzeiten (Faustregel ist immer: Alle drei Stunden) keine allzu große Insulinausschüttung hat und dennoch permanent versorgt ist, besonders mit EW (das in der Diät dem Muskelabbau vorbeugt).

Auf was ich hinaus will: Deine Ziele sind etwas anders als die eines Durchschnitts-BBlers, da dieser wahrscheinlich mehr Augenmerk auf optimalen Muskelschutz legt als du. Bei dir dürfte das Ziel stärker darauf liegen, erstmal ein bisschen Fett loszuwerden. Es bringt dich also nicht um, eine oder auch mal zwei Mahlzeiten weniger zu essen (vorausgesetzt die Gesamt-Kcal passen) - deswegen gehen nicht gleich alle Muskeln flöten und der geringere Insulinspiegel begünstigt evtl. sogar den Fettabbau. Solltest du allerdings generell konsequent Low Carb essen, relativiert sich das etwas. Aus dem Insulin-Grund greift man beim BB übrigens auch auf komplexe Kohlenhydrate zurück (statt auf schnelle), da diese einen geringen Insulinanstieg bewirken, da sie langsamer verwertet werden.

Die "500 Kcal-Regel" gilt natürlich dann nicht mehr, wenn man mehr als 6x500 Kcal = 3000 Kcal aufnehmen muss, um seinen Bedarf zu decken. Da macht man dann durchaus die einzelnen Mahlzeiten größer, anstatt z.B. 8 oder 9 Mal 500 Kcal zu essen. ;) Solange die 5-6 Mahlzeiten ca. gleich groß sind und jeweils 1/5 - 1/6 des Gesamtbedarfs an EW decken, ist alles in Ordnung.

Feedback zum Plan direkt im Plan, sonst muss ich soviele Quotes machen. ;)

Generell aber bitte auch mal jeweils die EW/Fett/KH-Mengen je Mahlzeit dazuschreiben! Gleiches gilt auch für Uhrzeiten.



nun erstmal das was ich bisher errechnet habe:

Frühstück: = 570 Kcal

170g Roggenbrot = 320 Kcal
85g Aufschnitt = 95 Kcal
1 Ei = 155 Kcal

Sieht ganz gut aus, evtl. noch irgendwas frisches dazu? Z.B. eine Paprika?

2. Frühstück: = 713 Kcal

2 Äpfel = 300g = 156 Kcal
85g Walnüsse = 557 Kcal

-> wusste dein "naja" nicht so richtig zu definieren, sollten es weniger Walnüsse sein?

EW fehlt (Zu lösen z.B. durch Portion MQ - ist mit dem Apfel [geschnitten/gehackt] auch sehr lecker). So viel Fett muss hier noch nicht sein, bau das lieber später ein (Nachmittag / Abend).


Mittag: = 308 Kcal

250g Hähnchenbrust = 268 Kcal
200g Kartoffeln = 140 Kcal
+ Gemüse

-> hier müssten dann wohl mit sicherheit mehr Kcal rein, kann ich da einfach mehr Kohlenhydrate drauftun oder lieber eine Nachspeise?

Wie von dir vorgeschlagen, würde der Umstieg auf VK-Nudeln helfen. Wenn du Angst vor dem Geschmack hast, nimm welche, die nicht zu "grob" sind (gibt da verschiedene). Ich war auch überrascht, als ich das erste Mal welche gekauft habe und der Unterschied fast nicht zu merken war. Wenn du möchtest, schaue ich gerne mal die Marke von meinen nach.

Alternativ helfen natürlich auch mehr Kartoffeln. ;)

Gutes Fett fehlt. Entweder ein paar von den Walnüssen dazu/danach essen, oder einen Salat mit gutem Öl.

Nachmittag: = 293 Kcal

120g Roggenbrot = 226 Kcal
60g Aufschnitt = 67 Kcal

-> am Nachmittag könnten vllt auch noch Kcal hinzugefügt werden, hatte da an etwas obst gedacht oder ist das dann zuviel Zucker für einen Tag?

Zu wenig EW. Lieber mehr Aufschnitt und weniger Brot.

Ein paar der Walnüsse einfach am Nachmittag als Extra-Snack essen geht auch.

Vorschlag (weils zum Brot gut passt): 100g 3%-Fett Wiener (z.B. Kaufland) zusätzlich (von mir aus auch mit Senf, das ist schon OK solange in Maßen). Die kannst du zur Not kpl. ohne Brot essen und hast noch ne ordentliche EW-Portion.

Obst würde ich eher weglassen an dieser Stelle. Aber ein bisschen Rohkost schadet nie. Tomate/Gurke/Paprika/Karotte/Kohlrabi/etc.

Abendbrot: = 429 Kcal

500g Magerquark = 375 Kcal
200g Schnittlauch = 54 Kcal

-> am Abend werde ich wie vorgeschlagen das Essen aufteilen und eine hälfte normal, dann die andere hälfte vor dem schlafen gehen

Ich gehe mal von einem "normalen" Rythmus aus: Abendessen 18/19 Uhr, Schlafen ca. 23/24 Uhr. Dann kannst du um ruhig noch ein normales Abendessen inkl. gemäßigt KH nehmen. Natürlich EW-lastig lassen, aber nochmal Nudeln oder VK-Brot passt da schon. Damit kommst du auch in Sachen Gesamt-KCal etwas hoch.

Im Abendessen fehlt das Fett.

Direkt vorm Schlafen dann noch ne Portion MQ + Nüsse. Fett ist da wichtig, um die Verwertung des EW möglichst lange zu strecken um die ganze Nacht versorgt zu sein.

-> was mir außerdem aufgefallen ist, ich bin deutlich unter meinen Erhaltungsumsatz denn die Mahlzeiten ergeben zusammen laut meiner Rechnung "nur" 2.313 Kcal was ein Defizit von 1462 ergibt...nur wo soll ich noch mit den ganzen Kcal hin? :/

Arbeite mal ein was ich besonders gegen Nachmittag / Abend geschrieben haben und schau wo du landest. Wenn das nicht reicht (wovon ich ausgehe), musst du die Mengen erhöhen. Anders wirds nicht gehen.

Das Alternative Frühstück habe ich nochmals um 50g Haferflocken erweitert und sieht nun wie folgt aus:

500g Magerquark = 375 Kcal
200g Beeren = 172 Kcal (hab hier aus der Tabelle "Obstmischung frisch" genommen, die Beeren sind allerdings eingefroren. Macht das einen großen Unterschied?)
50g Haferflocken = 185 Kcal

Total: 732 Kcal

Für morgens extrem wenig KH. Geh ruhig auf 100g HF hoch und reduzier den Quark etwas. Schau auf die Nährwerte der TK-Ware, dann siehst du obs ein Unterschied ist. ;) Schwankt ja auch von Obst zu Obst.


Was ich bei meiner Alternative zum Mittag an KH hinzufügen kann weiß ich allerdings nicht so recht, einzige was ich noch vllt hätte wären Vollkornnudeln wobei ich mir nicht so recht vorstellen könnte das sowas schmeckt.

Ein Tipp noch zum Abschluss: Versuch mal, dich an folgender Nährstoffaufteilung zu orientieren: 2-3g EW pro KG Körpergewicht, 1-1,5g Fett (überwiegend ungesättigt!) pro KG Körpergewicht, Rest KH. Ich würde in deinem Fall eher zu 3g EW tendieren.

[Beatsteaks]

huhu,

also ich war heute mal bei meiner ärztin um etwas unterstützung beim abnehmen zu bekommen(habe belastungsasthma und bei dem starken übergewicht muss ich vorsichtig sein) und ich soll nun erst einmal 2 wochen lang normal essen und alles aufschreiben was ich esse.

Das hat zwar nun den nachteil das ich noch 2 wochen warten muss bis ich abnehmen kann, aber ich denke so ist es besser weil ich auch noch ne menge zeit habe mich noch mehr zu informieren und mir einen detaillierten EP zusammenzustellen.

aus dem Plan werde ich heute mal im laufe des tages alle nährwerte notieren und dann hier posten.

Ich habe noch eine Frage:

Gestern habe ich von der Atkins Diät erfahren und das viele besonders übergewichtige wirklich sehr gut abgenommen haben allerdings bin ich am zweifeln ob das wirklich so gesund ist (gibt ja auch genug antistudien) und ob es dann so einfach ist das gewicht auch zu halten - meine ernährung würde ich danach sicher auch umstellen ich hatte mir nur gedacht das ein paar erfolge für den anfang sehr motivierend sein werden.

[IlDuce]

Klar sind Erfolge am Anfang sehr motivierend! Bedenke aber auch, dass sich bei einer Ernährungsumstellung auch nach kurzer Zeit schon erfolge zeigen! Ich hatte heute Wiegetag und hab in eienr Woche 1,5kg abgenommen, bei gesunder Ernährung und Sport. Anscheinend wird sich das bei dir erstmal auf die Ernährungsumstellung beschränken (wg deinem Astma). Jedoch ist Atinks sonne Sache. Low Carb ist okay, aber die erste Zeit No Carb? Dann kannste dich nich konzentrieren (KH auch fürs Gehirn wichtig) etc.

Ich denke du solltest dein Hauptaugenmerk auf nen EP legen, der dich rund um mit dem versorgt, was du brauchst, und dein Gewicht reduziert(= -500kcal)

Bin gespannt auf die Werte ausm EP. Dann schauen wir mal weiter :)

[TBa]

Eine EW-lastige Ernährung reicht, Atkins würde ich an deiner Stelle nicht machen. Das Geheimnis, um das Gewicht dauerhaft (!) zu senken, liegt in einer LANGFRISTIGEN Ernährungsumstellung. Deswegen solltest du jetzt nicht eine Ernährung anfangen, die du langfrsitig nicht so durchhalten kannst/willst/solltest.

Sicher kein Fehler erstmal alles aufzuschreiben - mach das ruhig. Auf die 2 Wochen kommts auch nicht mehr an. Allerdings besteht natürlich die Gefahr, dass du auf Grund der Informationen/Tipps die du schon hast, in den 2 Wochen "besser" isst als vorher. Das solltest du und deine Ärztin kritisch hinterfragen (Also: "Esse ich jetzt schon anders als früher?"). Nicht dass da nachher kommt "Sie essen doch gut, daran liegts nicht. Muss eine körperliche Störung sein" oder son Quatsch...

[Beatsteaks]

Frühstück: = 570 Kcal / 46,9g EW / 15,5g Fett / 64,3g KH
7.00 - 7.30 Uhr

170g Roggenbrot
- 320 Kcal
- 11g Eiweiß
- 1,7g Fett
- 63,6g KH

85g Aufschnitt
- 95 Kcal
- 23g Eiweiß
- 2,6g Fett
- praktisch keine KH -> 0,085g

1 Ei
- 155 Kcal
- 12,9g Eiweiß
- 11,2g Fett
- 0,7g KH


2. Frühstück: = 270 Kcal / 13,8g EW / 1,5g Fett / 46,8g KH
10.00 - 10.30 Uhr

2 Äpfel = 300g
- 156 Kcal
- 0,9g Eiweiß
- 1,2g Fett
- 34,2g KH

300g joghurt (0,1%) (geht hoffentlich auch, damit ich nicht 3x MQ esse)
- 114 Kcal
- 12,9g Eiweiß
- 0,3g Fett
- 12,6g KH


Mittag: = 1024 Kcal / 89,7g EW / 6,7g Fett / 150g KH
12.30 - 13.00 Uhr

250g Hähnchenbrust
- 268 Kcal
- 60,3g Eiweiß
- 2,5g Fett
- 0g KH

200g Bio Vollkorn Farfalle (zu viel?)
- 674 Kcal
- 24g Eiweiß
- 3,8g Fett
- 136g KH

200g Gemüse
- 82 Kcal
- 5,4g Eiweiß
- 0,4g Fett
- 14g KH

Nachmittag: = 217,4 Kcal / 20,4g EW / 2,6g Fett / 30g KH (ohne quark)
15.30 - 16.00 Uhr

80g Roggenbrot
- 150,4 Kcal
- 4,2g Eiweiß
- 0,8g Fett
- 30g KH

60g Aufschnitt
- 67 Kcal
- 16,2g Eiweiß
- 1,8g Fett
- 0 KH

Hatte mir gedacht als alternative zur 3% Wiener Magerquark oder Hüttenkäse(weiß aber noch nicht ob mir der schmeckt ^^) aufs Brot zu streichen um mehr Eiweiß ins Essen zu bekommen.(den Aufschnitt aber dann auch noch mit rauf)

Abendbrot: =
18.30 - 19 Uhr


Vollkornnudeln sowie Reis könnt ich jeden tag essen, nur so ganz ohne sauce wird mir das zu trocken :/

2.Abendbrot: = 457 Kcal / 78,3g EW / 2,8g Fett / 24,8g KH

500g Magerquark
- 375 Kcal
- 67,5g Eiweiß
- 1g Fett
- 20g KH


300g Lauchzwiebel
- 82 Kcal
- 10,8g Eiweiß
- 1,8g Fett
- 4,8g KH




Nährwerte:

Variante 1............................. Variante 2
390g Eiweiß = 1560 Kcal ..........................390g Eiweiß = 1560 Kcal
130g Fett = 1170 Kcal ...............................195g Fett = 1755 Kcal
261g KH = 1045 Kcal .................................115g KH = 460 Kcal


Erhaltungsumsatz = 3775 Kcal

Paprika, Tomate, Lauchzwiebel und Gurke variiert immer hauptsächlich zum MQ weil der sonst zu öde schmeckt.


Früh 570 Kcal / 46,9g EW / 15,5g Fett / 64,3 KH
Früh2 270 Kcal / 13,8g EW / 1,5g Fett / 46,8 KH
Mittag 1024 Kcal / 89,7g EW / 6,7g Fett / 150 KH
NachM. 217 Kcal / 20,4g EW / 2,6g Fett / 30 KH
Abend
Abend2 457 Kcal / 78,3g EW / 2,8g Fett / 24,8 KH
Total 2583,4 Kcal / 249,1g EW / 29,1 Fett / 315,9 KH


-> Zu wenig Eiweiß
-> Zu viel KH
-> VIEL zu wenig Fett

Was würdet ihr umstellen, bzw. zum 1. Abendbrot essen? Nudeln dürften ja schonmal nicht in frage kommen, weil ich eher KH abbauen muss

[TBa]

Das mit Variante 1 und 2 verstehe ich nicht - worauf bezieht sich das?

Zum Fett habe ich ja bereits oben was geschrieben - Optionen sind z.B.:

- Nüsse zum MQ abends
- Mehr Fett ins Abendessen (Salat mit gutem Öl)
- Nüsse am Nachmittag knabbern.

Da du nen extrem großes Fett-Loch hast in deinem TP, würde ich dir alles drei raten.

Soße kann man z.B. aus pürierten Tomaten / Tomatenmark (oder natürlich frischen Tomaten), ein paar getrockneten Tomaten (gehackt), Zwiebeln, Gewürzen und Milch (als Sahneersatz) fast vollständig ohne schlechte Fette und schnelle KHs zubereiten. Wenn du die Soße binden möchtet, nimm dafür 1-2 Teelöffel Vollkornmehl. Schmeckt zu Nudeln, Reis, Fleisch, Fisch (den du übrigens gar nicht isst - wieso?) und mehr...

Da du nicht auf deinen Bedarf kommst, solltest du die Portionen vergrößern. ;) Anfagen würde ich bei den kleinsten (kcal-seitig) Mahlzeiten: Also Früh 2 und Nachmittag. Versuch auch mal, in jeder Mahlzeit ca. 1/6 (bzw. 1/7 bei sieben Mahlzeiten) deines EW-Bedarfs unterzubringen. Dann werden diese Mahlzeiten automatisch größer.

Und wenns zu viele KHs sind, müssen KH-Quellen raus. ;) Dafür dann eben beim Fett deutlich (!) hoch. Dir fehlen laut deinen Angaben ca. 100g Fett, das sind ja schon alleine 900Kcal. Dann bist du schon fast dran.

//Edit// Abendbrot-Tipp: Ordentliche Fisch-Portion, dazu dürfen es ruhig VK-Nudeln sein (eben nicht so viele) und Salat/Gemüse. Fisch enthält auch gute Fett übrigens!

[Beatsteaks]

variante 1 ist mit 1g fett je kg Körpergewicht und variante 2 mit 1,5g je kg

von nüssen bin ich nicht unbedingt ein fan, einzigen die mir grad einfallen wären macadamia. darum am liebsten nur 1x täglich nüsse ^^

und fisch esse ich schon, sehr gerne sogar...ich hab gelesen das man die einzelnen komponenten wie ein Baukasten System austauschen kann.

wie sieht es eig mit milch aus, enthält die gutes fett? denn milch trinke ich auch ganz gerne und wäre auch noch ein EW lieferant (frucht buttermilch von Landliebe ist zb. auch sehr lecker und enhält zumindest wenig fett ^^ )

[Lucifer]

wie sieht es eig mit milch aus, enthält die gutes fett? denn milch trinke ich auch ganz gerne und wäre auch noch ein EW lieferant (frucht buttermilch von Landliebe ist zb. auch sehr lecker und enhält zumindest wenig fett ^^ )

Milch enthält überwiegend gesättigte Fette.

[TBa]

Milch enthält überwiegend gesättigte Fette.

Und als Fruchtbuttermilch gerne auch noch massenhaft Zucker (bei der von dir genannten: 12%) - speziell die fettreduzierten Varianten sind oft extrem gezuckert. Sollen ja schließlich nach was schmecken. Und da der Geschmacksträger Fett fehlt, wird gesüßt was das Zeug hält. Etwas besser sind meist die Diabetiker-Produkte, da dort zumindest mit Fructose und Süßstoff gearbeitet wird.

Tipp: 0,1% Yoghurt + Früchte (auch TK geht) + Wasser wenns nicht flüssig genug wird. Schmeckt fast so und hat erheblich bessere Nährwerte. Wers mag misch den Yoghurt 50/50 mit MQ für mehr EW.

Keine Nüsse...das machts nicht einfacher. Magst du nichtmal Mandeln? Alternative sind natürlich gute Öle, aber man kann ja nicht 100g Öl am Tag trinken. Fetter Fisch wäre eine Option, da einerseits guter EW-Lieferant und andererseits gute Fette.

Die einzelnen Elemente kann man problemlos austauschen, soweit die Nährwerte ähnlich sind.

Ich würde die Variante mit 1,5g Fett empfehlen.

[Lucifer]

Naja, das mit der Buttermilch würd ich so nicht unterschreiben. Die hat häufig 0,1 % Fett als Reine Buttermilch - also weniger als die fettreduzierteste Milch wo gibt (und mit 38 kcal/100 ml recht energiearm). Ich selbst trink die auch "kannenweise" - und es gibt genug "Fruchtbuttermilch" Varianten, die in die selbe Kerbe mit 0,1 % schlagen. Die haben in etwa soviel kcal wie Quark auf 100g/ml. Ich selbst verwende auch die Diät-Joghurts der Discounter für Geschmack und Co.

Wichtig ist, dass man weiß, was man mit dem EP tut und wenn man sich mit Ernährung auskennt und seinen Körper besser versteht, kann man auch solche Sachen gerne im EP verwenden - tue ich selbst ausgiebig und merke keine Nachteile. :ratlos: Aber man muss echt die Basics drauf haben, weil sonst alles mehr oder weniger Murks ist.

[TBa]

Naja, das mit der Buttermilch würd ich so nicht unterschreiben. Die hat häufig 0,1 % Fett als Reine Buttermilch - also weniger als die fettreduzierteste Milch wo gibt (und mit 38 kcal/100 ml recht energiearm). Ich selbst trink die auch "kannenweise" - und es gibt genug "Fruchtbuttermilch" Varianten, die in die selbe Kerbe mit 0,1 % schlagen. Die haben in etwa soviel kcal wie Quark auf 100g/ml. Ich selbst verwende auch die Diät-Joghurts der Discounter für Geschmack und Co.


Reine Buttermilch und Naturyoghurt sind ja was völlig anderes als die "Frucht"-Varianten. Und ich habe mich ja explizit auf "Frucht-Buttermilch" bezogen - das Beispiel mit 12g Zucker pro 100g gibt mir ja auch recht. Wenn man da nicht gut hinschaut, tappt man schnell in die Zuckerfalle. Gilt übrigens für viele Low-Fat-Milchprodukte.

Es gibt übrigens auch 0,1%ige Milch: http://www.optiwell.de/produktwelt/optiwell-produkte/fitmilch. Hab ich selbst lange getrunken, leider im Supermarkt meines Vertrauens mittlerweile nicht mehr im Sortiment.

[Beatsteaks]

huhu, ich habe mir jetzt viele gedanken über den plan gemacht um ihn zu optimieren doch umso mehr ich "optimiere" desto mehr muss ich weiter ändern also werde ich den wohl komplett neu aufbauen und direkt meine benötigten Nährwerte als grundlage nehmen und auf den Tag verteilen... ich müsste so oder so alle mahlzeiten anpassen ^^

nun werde ich aber wohl direkt mit dem Kcal Defizit einsteigen und erstmal mit 500 Kcal anfangen.

sollte ich da am besten aus allen Nährstoffen 1/3 des Defizits rausnehmen oder lieber vermehrt Kohlenhydrate raus oder aber doch ganz anders? ^^

[TBa]

sollte ich da am besten aus allen Nährstoffen 1/3 des Defizits rausnehmen oder lieber vermehrt Kohlenhydrate raus oder aber doch ganz anders? ^^

Wie schon vermehrt gesagt: 2-3g EW, 1-1,5g Fett, Rest KH. Damit sollte die Frage eigentlich beantwortet sein. Dass ich zu der 1,5g-Fett-Variante tendieren würde, habe ich ja schon geschrieben.

[stephang]

Dass ich zu der 1,5g-Fett-Variante tendieren würde, habe ich ja schon geschrieben.
ich persönlich tendiere in meinem ep auch zu 1,5gr fett (u.a. um das hohe nahrungsvolumen und der daraus resultierenden belastung für das verdauungssystem in den griff zu bekommen), aber würdest du während einer diät nicht auch zu weniger fett tendieren?

[TBa]

aber würdest du während einer diät nicht auch zu weniger fett tendieren?

Nein, ich würde eine Diät immer eher Low-Carb als Low-Fat machen.

Gründe:

- Viele Menschen reagieren auf Low-Carb besser (sprich: Abnahme geht schneller)
- Low-Carb hat den Vorteil, dass weniger Wasser eingelagert wird (zusätzliche Gewichtsabnahme)
- Der Insulinspiegel ist dauerhaft niedriger, was den Abbau von Fettpolstern begünstigt, bzw. weiterer Einlagerung vorbeugt

[Beatsteaks]

Wie schon vermehrt gesagt: 2-3g EW, 1-1,5g Fett, Rest KH. Damit sollte die Frage eigentlich beantwortet sein. Dass ich zu der 1,5g-Fett-Variante tendieren würde, habe ich ja schon geschrieben.

Variante 1............................. Variante 2
390g Eiweiß = 1560 Kcal ..........................390g Eiweiß = 1560 Kcal
130g Fett = 1170 Kcal ...............................195g Fett = 1755 Kcal
261g KH = 1045 Kcal .................................115g KH = 460 Kcal

wenn ich variante 2 mit 1,5g fett nehme habe ich aber schon nur sehr wenig KH im essen, ist es da wirklich so gut das nochmals stark zu reduzieren?

[TBa]

Variante 1............................. Variante 2
390g Eiweiß = 1560 Kcal ..........................390g Eiweiß = 1560 Kcal
130g Fett = 1170 Kcal ...............................195g Fett = 1755 Kcal
261g KH = 1045 Kcal .................................115g KH = 460 Kcal

wenn ich variante 2 mit 1,5g fett nehme habe ich aber schon nur sehr wenig KH im essen, ist es da wirklich so gut das nochmals stark zu reduzieren?

Inwiefern "nochmals"? Und wenn du dir unsicher bist, nimm halt was zwischen 1 und 1,5g - kann man ja auch mal von Tag zu Tag unterschiedlich machen bzw. mit 1g anfangen und dann nach einiger Zeit auf 1,5g hochgehen. 1g ist aber die untere Grenze. 1,5g schaden dir meiner Meinung nach aber auch nicht.

[Beatsteaks]

So, nachdem ich gestern beim Arzt war kamen auf mich noch weitere probleme zu die ich bei der Ernährung beachten muss.

laut meinen Blutwerten habe ich

1) einen zu hohen Cholesterinspiegel, weswegen ich nun die Nahrungsfette reduzieren muss (besonders die tierischen) und somit wohl auch keine Low carb diät mehr in frage kommt.

2) erhöhte Harnsäurewerte inklusive erster Anzeichen von Gicht (erblich bedingt, in der Familie von meinem Opa haben das alle) und deswegen muss ich nun darauf achten purinarme Lebensmittel zu essen.

Zwar meinte meine Ärztin ich sollte mich erst einmal darum kümmern die werte durch eine entsprechende Ernährung zu senken, doch möchte ich deswegen ungern meine Diät außen vor lassen.
Allerdings fühle ich mich mit dem ganzen gerade ziemlich überfordert und weiß nicht so recht wie ich mich nun ernähren soll.

Ich hoffe jemand kennt sich damit etwas aus.

[Nixe]

Warum solltest du wegen einem zu hohen Cholesterinspiegel keine Low Carb Diät machen können? Auch hier sind nämlich die bösen KH oft Schuld und nicht das "gute" Fett was du zu dir nimmst.

[TBa]

Iss doch einfach pflanzliche Fette statt tierischen - das strebt man doch ohnehin an, da die tierischen meist gesättigt sind. Sehe da jetzt nicht so das Problem. Welche tierischen Fette hast du denn bisher gegessen?

Die erhöhten Harnsäurewerte können auch vom hohen EW-Konsum verbunden mit zu geringer Flüssigkeitszufuhr (Trinken) kommen. Was und wie viel trinkst du denn? 1 Liter pro 20KG Körpergewicht ist ein guter Richtwert und sollte erreicht werden.

Und ganz wichtig: Du machst jetzt ja noch nicht soooo lang Diät, oder? Möglicherweise sind beide Werte gegenüber früher bereits gesunken und waren vor der Diät noch schlechter. Oder liege ich bei der bisherigen Laufzeit der Diät falsch?


Warum solltest du wegen einem zu hohen Cholesterinspiegel keine Low Carb Diät machen können? Auch hier sind nämlich die bösen KH oft Schuld und nicht das "gute" Fett was du zu dir nimmst.

Kannst du kurz den Zusammenhang zwischen KH und Cholesterinspiegel skizzieren? Der erschließt sich mir jetzt nicht direkt, hab das bisher auch noch nicht gelesen. Will damit nicht sagen dass du falsch liegst, aber ist mir wie gesagt neu.

[Beatsteaks]

ich trinke am tag ca 2 liter wasser, mal etwas mehr, mal weniger

und die diät hab ich bisher noch nicht angefangen, weil ich die letzten 2 wochen aufschreiben sollte was ich alles esse, meinte die ärztin.

und das problem an der low carb diät ist ebend das man sehr viel fette zu sich nimmt, laut dem was mir gesagt wurde dürften wegen dem Cholesterin nur 30% meiner Ernährung allgemein aus Fetten bestehen...sprich auch keine pflanzlichen extra.

Und die Harnsäure tut sein übriges und schränkt mich sogar im Salat und Gemüse ein, dort darf ich zb keine Hülsenfrüchte essen und nur wenig Nüsse, Paprika etc.

ich weiß ehrlich gesagt nicht wo ich bei den ganzen einschränkungen einen vernünftigen EP erstellen soll, wenn sogar geflügel und fisch nur in geringen maßen erlaubt ist. :(