Das perfekte Bauchmuskeltraining

[Niklas93]

Ich lese in Plänen oder sonst im Internet meist immer was anders, wie das perfekte Bauchmuskeltraining aussieht. Viele sagen da was anders.

Ich trainiere 3 x wöchentlich mit einem GK-Plan und muss da natürlich auch den Bauch trainieren.

Aber wieviele Sätze zu welcher Übung sind perfekt?

Manche sagen jeden tag, wobei in diesem forum steht, die muskeln brauchen lange regenrationsphasen. Manche sagen 2 x 20, manche 3 x 20....
Immoment habe ich 3 x 20 Crunches dort stehen, mehr nicht.

Mir erscheint das aber irgendwie wenig, 3 x die Woche 3 x 20 Crunches.
Wie will ich damit den Bauchmuskel genug belasten, natürlich brauchen Muskeln Regenrationszeit.

Und kann man Beinheben auch im Liegen ohne Gerät zu Hause machen? Und stimmt es, dass Beinheben die unteren Bauchmuskeln trainiert?

BSP: 3 x 20 Crunches / 2 x 15 Beinheben im Liegen

Stimmt es, dass wenn man nur Crunches macht der Bauch hässlich aussieht, weil die unteren bauchmuskeln nicht trainiert sind (durch beinheben zb)?


Bitte mal alles antworten, danke euch

[pouz]

Mir erscheint das aber irgendwie wenig, 3 x die Woche 3 x 20 Crunches.
Wie will ich damit den Bauchmuskel genug belasten, natürlich brauchen Muskeln Regenrationszeit.

Und kann man Beinheben auch im Liegen ohne Gerät zu Hause machen? Und stimmt es, dass Beinheben die unteren Bauchmuskeln trainiert?
Ja geht
BSP: 3 x 20 Crunches / 2 x 15 Beinheben im Liegen

Stimmt es, dass wenn man nur Crunches macht der Bauch hässlich aussieht, weil die unteren bauchmuskeln nicht trainiert sind (durch beinheben zb)?

Nein

Ist doch gut so. Crunches lieber langsam und intensiv mit weniger Wdh (~12)

[ViZo]

aber ich kann von mir aus sagen dass beinheben für MICH die bessere Übung is. also in einem GK würd ich mich gegen Crunches entscheiden, die zihen nich ganz so ;)

[Marcel121]

Ich mach' Crunches und Beinheben im Supersatz. :biggrin:

[j3n]

DAS perfekte Bauchtraining gibt es sowieso nicht. Experimentier einfach mal ein bisschen rum und guck, worauf deine Bauchmuskeln am besten reagieren. 3x Bauchtraining die Woche reicht mMn vollkommen - ich trainiere ihn bspw. nur 2x. Außerdem spielt beim Bauch die Ernährung eine viel wichtigere Rolle - deine Bauchmuskeln können noch so stark sein; wenn eine Speckschicht drüber liegt, sieht man sie trotzdem nicht.

edit: Habe gerade deine Werte gesehen - vergiss das mit der Speckschicht. ;)

[Niklas93]

ok :D

[djyomen]

http://www.youtube.com/watch?v=BxLCNiEXywo

[Niklas93]

Ähm, my english is not very good, you know?

[HaRdCore91]

er sagt; wenn du bauchmuskeln haben willst, wie ein BB solltest du den Bauch wie jeden anderen Muskel auch, alle 5-7 Tage trainieren und auch sehr intensiv.
Wenn du allerdings bauchmuskeln haben willst wie... na ja z.B. ein fussballer solltest du sie jeden tag trainieren aber dafür nicht intensiv

[Strickersen]

er sagt; wenn du bauchmuskeln haben willst, wie ein BB solltest du den Bauch wie jeden anderen Muskel auch, alle 5-7 Tage trainieren und auch sehr intensiv.
Wenn du allerdings bauchmuskeln haben willst wie... na ja z.B. ein fussballer solltest du sie jeden tag trainieren aber dafür nicht intensiv
Nana, nur alle 5-7 Tage den Muskel trainieren? Ist das nicht ein bissel zuwenig?

[Marcel121]

Nana, nur alle 5-7 Tage den Muskel trainieren? Ist das nicht ein bissel zuwenig?
Wenn man intensiv genug traniert nicht.

[HaRdCore91]

Nana, nur alle 5-7 Tage den Muskel trainieren? Ist das nicht ein bissel zuwenig?
wie ich schrieb, sagt der jenige im video(ist also nicht meine meinung/aussage), dass man den bauchmuskel genauso intensiv wie alle anderen muskeln auch trainieren sollte, wenn man einen BB Six Pack haben will ! Da sind 5-7 Tage Pause nicht zu viel, nein.

[MarvinP]

Ein Anfänger braucht keine 5-7 Tage Pause für einen Muskel.
Das ist eher was für Profis.

Jemand der nur Crunches trainiert, bekommt keinen ungleichmäßigen Bauch.
Denn sobald die oberen Bauchmuskeln geschwächt sind, helfen die unteren umso mehr.

[Strickersen]

Ok, aber was in Gottes Namen sind nun eigendlich "Crunsches"?
Ich quähle mich auf einer Bauchbank!
Ist das das gleiche?

[stephang]

Denn sobald die oberen Bauchmuskeln geschwächt sind, helfen die unteren umso mehr.
es gibt keine oberen und unteren bauchmuskeln

http://www.novafeel.de/anatomie/256-Bauchmuskeln-w250.jpg

wie hier zu erkennen ist geht der grade bauchmuskel, der das six- bzw. 8pack bildet von den rippen bis zum becken. einziger unterschied beispielsweise zum bizeps ist, dass er von sehnen überzogen wird, die ihn quasie teilen.

da der muskel jedoch über die gesamte länge kontrahiert ist der untere teil bei crunches genauso angespannt bzw. an der bewegung wie der obere.

und genauso verhält es sich mit beinheben, bei denen der obere genauso mitarbeitet wie der untere, weil es nur 1 muskel ist.

durch die drehung im rumpf kann der seitliche bauchmuskel (es gibt übrigens einen äußeren und einen inneren) stärker trainiert werden als bei einem geraden crunch.

insgesamt betrachtet bewirkt der bauchmuskel zum einen den crunch, zum anderen das anheben des beckens richtung bauch.

hängt/stützt man sich also irgendwo dran/auf und bewegt nur die beine zwischen 0 und 90° wird der bauchmuskel sogar fast garnicht angespannt, da nur der hüftbeuger arbeitet, erst wenn man das becken mitnimmt arbeitet der bauchmuskel. wenn ich beinheben mache, dann winkel ich stets die beine an und versuche lediglich im unterarmstützt einen crunch zu machen

[MarvinP]

Danke für die Explikation, aber mir ist die Anatomie des Menschen nicht fremd.
Ich habe den Muskel lediglich der Einfachheit halber so eingeteilt, trotzdem gut, dass du es erklärst.

Ich würde allerdings hinsichtlich deiner These, dass jede Muskelregion im Bauch bei jeder gleich beansprucht wird, widersprechen.
Man trainiert ja auch den oberen Teil der Brustmuskulatur beim Schrägbankdrücken mehr als bei bspw. Dips.
Ich bin mir zwar nicht sicher, kann es mir aber gut vorstellen.

[Swivige]

Zufällig hat mich das Thema heute auch mal beschäftigt, weil ich mir schon länger gedanken gemacht habe, wie ich meinen Bauch gut trainiere, aber eine schmale Tailie behalte.

Hier ist ein schönes Video, besonders den Hinweiß auf die Zwerchfellmuskulatur finde ich sehr interessant.
http://www.youtube.com/watch?v=8Zq_nM5H3bk&feature=player_embedded

[stephang]

Schrägbankdrücken mehr als bei bspw. Dips.

das ist richtig, jedoch ist der verlauf des pectoralis major (großer brustmuskel) anders.
http://www.iatrum.de/Bilder/muskulatur/brustmuskel-grosser-m-pectoralis-major-10038w.jpg
1a, 1b und 1c markieren die verschiedenen bereiche.

bei der übung schrägbankdrücken sind die oberen faserenteile des brustmuskels stärker beansprucht als die unteren. das kann man mal an sich selbst tasten, indem man den arm leicht hebt und dann die butterfly bewegung macht. der obere teil wird dicker als der untere.

wenn man sich nun die abbildung anschaut sieht man, dass der anteil 1c vom schulternahen teil des armes zu den unteren rippen zieht, vergleicht man den muskel nun mit einem gummiband sieht man, dass dieser teil also den arm eher nach unten-zusammen zieht. der obere teil 1a hingegen eher nach oben/waagerecht-zusammen.

um zum bauchmuskel zu kommen:
da die crunchbewegung aber einfach brustkorb und becken zusammenzieht erkennt man am faserverlauf, dass eine unterschiedliche beanspruchung nicht statt findet, da das gedachte gummiband von oben nach unten zieht.
was denkbar wäre, dass der rechte oder linke teil durch eine seitwärsneigung stärker beansprucht werden kann, jedoch auch hier: von oben bis nach unten auf der jeweiligen seite.

hoffe ich konnte es gut verständlich machen

edit:
was ich noch ergänzen möchte (fiel mir eben passend dazu ein).
die unterschiedliche beanspruchung der anteile des brustmuskels kommt weniger durch den anderen faserverlauf, sondern viel mehr durch die differenzierte bewegungsmöglichkeit, verursacht durch die bewegung im schultergelenk (unterschiedlicher abspreizwinkel des armes). deshalb eben auch die teilung in die anteile des schlüsselbeins, brustbein-rippenbein und bauchteil. er ist jedoch nicht in brustbein-nahen und brustbein-fernen/armnahen teil unterteilt, wie es sich beim bauch verhalten würde, wenn man oberen und unteren teilen würde. wenn man den bauchmuskel auch in anteile teilen wollte müsste man bauchnabel-nahen und bauchnabel-fernen benennen, da die einteilung ja quer zum faserverlauf nicht längs ist.

der bauchmuskel beim crunch verhält sich ja eher wie der bizeps - strecken/beugen bzw heranziehen des beckens/oberkörpers und wegstrecken.
bei den meisten übungen für muskeln gibt es einen festen und einen beweglichen punkt (ansatz-ursprung) des muskels, wie z.b. beim bankdrücken wo der ursprung am brustkorb fixiert ist und der ansatz am arm der bewegliche teil.
man kann jedoch auch "punktum fixum" und "punktum mobile" vertauschen, wie es z.b. erschöpfte sportler nach einem sprint machen, wenn sie ihre arme in die seiten stämmen. hier wird nämlich der ansatz am arm zum fixierten teil und der ursprung am brustkorb ist der bewegliche. in diesem fall erfüllt nämlich der brustmuskel seine funktion als atemhilfsmuskel.

da ein muskel stets am besten trainiert wird wenn sich ansatz und ursprucht so weit wie möglich annähern bietet sich als gute bauchmuskel übung ein crunch an, bei dem die beine angewinkelt angehoben werden und "an beiden seiten gezogen" wird, also becken richtung kopf und kopf richtung becken. hierbei jedoch keinen zug am hals ausüben (nicht so gut für die halswirbelsäule)