Mein EP, bitte mal drübergucken! Danke

[tomek89]

Hallo liebe Community,

vor ca. drei Monanten hab ich mich in diesem Forum regristriert, um mich über ein TP zu beraten lassen.

Dies klappte auch wunderbar, hoffe Ihr könnt mir beim EP genauso weiterhelfen!

Kurz noch zu meinen Daten: Wiege 91,7Kg bei einem KFA von ~19-20%, befinde mich zurzeit in meiner Aufbauphase.


Hier mein Ep, den ich seit ca. 2 1/2 Monate befolge.

Frühstück1:
06:00
100g Vollkornhaferflocken
200ml Milch 1,5%
~45g Whey

Fett 11,5g | Protein 50,8g | Kohlenhydrate 62,9g | Kcal 530

Frühstück2;
09:00
~130g Vollkornroggenbrot
150g Putenbrustaufschnitt
2x Tomaten
40g Gurken

Fett 4,8g | Protein 40,8g | Kohlenhydrate 50,4g | Kcal 410

Mittagessen1:
12:00
200g Vollkornnudeln
150g Hänchenbrustfilet
100g Gemüse
1x Apfel

Fett 6,7g | Protein 55,7g | Kohlenhydrate 154,9g | Kcal 906

Mittagessen2:
15:00
200g Vollkornnudeln
150g Hänchenbrustfilet
100g Gemüse

Fett 6,4g | Protein 55,3g | Kohlenhydrate 139,8g | Kcal 841

15:45
1 Banane Fett 0,3g | Protein 1,5g | Kohlenhydrate 26,8g | Kcal 119

16:00
1x Kaffee

~16:15
Training


~17:30
PWO Shake
50g Whey
40-45g Dextrose

Fett 4g | Protein 36,6g | Kohlenhydrate 44g | Kcal 325


Abendessen1:
18:30
200g Vollkornnudeln
150g Hänchenbrustfilet
100g Gemüse

Fett 6,4g | Protein 55,3g | Kohlenhydrate 139,8g | Kcal 841


Abendessen2:
21:30
150g Thunfisch in Wasser
2x Tomaten
1x Zwiebel
20g Rapsöl (nativ kaltgepresst)

Fett 20,3g | Protein 40,4g | Kohlenhydrate 7g | Kcal 375

Abendessen3:
23:30
300g Magerquark (Magerstufe)
100ml Milch 1.5%
30g Wallnüsse

Fett 22,2g | Protein 43,3g | Kohlenhydrate 19,7g | Kcal 457

Ingesamt:

Fett 82,6g | Protein 379,7g | Kohlenhydrate 645,3g | Kcal 4804


Über den Tag verteilt 3-4L Wasser.
Nudeln und Reis abwechslend, genau wie Pute/Hänchen und Freitags+Samstags Seelachsfilet anstatt Fleisch.

So sehen die Trainigstage bei mir aus, an Trainingsfreien Tagen nehm ich ca 400-500Kcal weniger ein, was mich jedoch wundert, ist das ich kaum zunehme, glaub 1kg warens bisher in den 2 1/2 Monaten.
Meine Frage wär hier, ob dass normal ist, weil es mir ein bisschen wenig vorkommt?

Trainieren tu ich nach dem 2er-Split aus dem Archiv hier.
Eine Woche krankheitsbedingt pausiert und Ernährung war nicht wirklich Optimal während dieser Woche.

So das wars erstmal von mir!
Kritik und vorschläge bitte posten.

Mfg tomek

[Schmali]

also bei 4800 kcal bzw 4300 kcal solltest du aber eig zunehmen. Aber im Endefekt hilft da nur probieren geht über studieren. Wieviel Schläfst du? Nach welchem Plan trainierst du ?

[tomek89]

Trainieren tu ich nach dem 2er-Split aus dem Archiv hier.



Schlafen tu ich so meistens 6-7Stunden.

Hier ist der TP:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
(Gestrecktes) Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

[Schmali]

Also mir wäre der schlaf zu wenig, aber wenn du damit zurecht kommst ist gut. Hast du sonst irgendwelchen stress im Privatleben/Beruf? Das wäre auch eine mögliche Ursache.
Ansonsten wie gesagt: Probieren geht über Studieren. Sollte sich in den nächsten paar Wochen nix tun, die Kalorien vll nochmal nach oben schrauben...
Mir würde sonst nichts weiter einfallen :ratlos: Vll haben ja auch die anderen hier noch ein paar gute Ideen...

[Lucifer]

4800 kcal? Ist dein Ziel "fett werden um jeden Preis"? Ansonsten wenns nicht weiter geht: kcal wieder steigern!

[pouz]

4800 kcal? Ist dein Ziel "fett werden um jeden Preis"? Ansonsten wenns nicht weiter geht: kcal wieder steigern!

Naja 4300kcal bei 92kg kann schon funktionieren. Ich bin bei ~4000kcal und läuft wunderbar im Aufbau.

Mir gefällt sowohl dein TP wie dein EP.
Hau rein, viel Erfolg!

Wenn du natürlich merkst, dass die Gewichtszunahme zu schnell/ zu langsam geht musst du reagieren ;)

[TBa]

EP schaut gut aus, die Mengen sind aber gewaltig. ;) Wenn du trotz 4800 Kcal nicht vorankommst, musst du natürlich hoch. Krass find ich das aber trotzdem.

[tomek89]

4800 kcal? Ist dein Ziel "fett werden um jeden Preis"? Ansonsten wenns nicht weiter geht: kcal wieder steigern!

Natürlich nicht! aber kam mir halt nur ein bisschen wenig vor 1kg in knapp 3 Monaten, vorallem wenn man hört das es ja am Anfang erst recht schnell gehen soll.
Deswegen wollte ich einfach nochmal nachfragen was ihr davon haltet!

[Lucifer]

Okay, naja - gibt nur zwei Möglichkeiten: weniger bewegen & Energieverbrauch somit senken oder mehr essen bzw. anders essen. Kalorienreichere Lebensmittel, mehr Nüsse, mehr konzentriere Nahrung (Trockenobst, kh-haltige Sachen.) sofern es Probleme mit dem Einverleiben der Nahrungsmenge gibt.