Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Gerrsens Trainingslog von 5x5 zu .....?
Mein individueler TP auf 5x5 Basis mit vielen Grundübungen, Push&Pull anderen Übungen.
Groeße:
181
Gewicht:
ca:81kg
TE1:
5x5 Kniebeugen a 50 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 26 kg
6xMax(8,6,4,4,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5xMax(15,12,10,8,8) Pushups auf Pushupgriffen
3x3x3 Rotatoren/schulterübungen auf der Kurzhantel a 2.5kg & 5kg
4x8 Situps
ca. 1h
TE2:
5x5 Kniebeugen a 50 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 26 kg
5xMax(7,5,4,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5x5 Bandrücken a 39kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 26kg
4x8 Situps
ca. 1h
beim nächsten mal werde ich bei fast allen Übungen 2.5kg draufpacken!
Gewichte sind doch arg gering für 5x5.
Bist du Anfänger?
Ja & Nein. Wiedereinsteiger nach etwas mehr als einem Jahr, aber mein Training davor war auch eher mager. Und ja ich trainiere erst seit knapp über 5Wochen mit einer Woche Pause zwischen drin.
Bis jetzt habe ich bei jedem 2.mal 2.5kg drauf gepackt. Mal sehen wie lange das noch geht =)
Wieso machst du dann nicht einen GK oder 2er Split mit etwas höheren WDHs um deinem Körper (Bänder, Sehnen, ZNS) eine Chance zu geben, sich an das Training zu gewöhnen.
5x5 richtig gemacht ist sehr sehr anstrengend!
robert234
10.11.2010, 12:10
Ich sehe das auch so, daß es nicht sinnvoll ist, in diesem Trainingsstand bereits mit dem System 5x5 zu trainieren. Du mußt die korrekte Ausführung der Übungen vorher perfekt draufhaben, was nach effektiv 4 Wochen Training kaum der Fall sein wird. Nach einer Trainingsunterbrechung von gut einem Jahr und vorher scheinbar auch nicht überbordendem Training kannst Du sicher Vieles machen, aber Intensitätstechniken sind derzeit verfrüht. Das gilt auch für das 5x5.
Ich rate vorläufig zu einem Training im klassischen Wdh.-bereich (8 bis 12). In welchem Zeitabstand planst Du eigentlich die oben genannten TE's, wieviele Pausentage liegen zwischen TE1 und TE2?
an Robert: Ich mache ein bis zwei Pausentage und mind. 3 Trainingseiheiten pro Woche. Bei den niedrigen WDH's sollte ich da nicht ins Übertraining geraten. Ich will es genau umgekehrt versuchen. Mich über Krafttraining in höhere Gewichteklasse befördern(6Monate mind. habe ich mir noch vorgenommen) und dann auf eine Mischung aus 4x8/4x10/3x12(je nach Grundübung/Isolationsübung/Muskelbeiteiligung) umsteigen. Bis jetzt gefällt es mir gut dass ich mind. jedes 2.mal mein Gewicht steigern kann.
Nur so am Rande:Gelegentlich(1 mal alle 5-10Tage) gibts auch noch nen zügigigen Dauerlauf mit ein wenig bergauf/bergab von c.a: 45min wobei ich versuche mich im Tempo zu steigern. Das hat nix mit dem Krafttraining zu tun aber tut mir ganz gut finde ich.
mein letztes Training:
TE1:
5x5 Kniebeugen a 52.5 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 30 kg
6xMax(8,6,4,3,3,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5xMax(15,12,11,8) Pushups auf Pushupgriffen
3x12x3 Rotatoren/Schulterübungen mit Kurzhanteln a 2.5kg & 5kg
4x8 Situps
ca. 1h
Fazit:
Nächstes mal will ich Kniebeugen und Kreuzheben um 1.5 bzw. 2.5kg steigern:action:. Da geht noch einiges mehr sagen meine Beine. Aber ich habe mir ein Limit gesetzt maximal 2.5kg pro Trainingseinheit draufpacken, sonst kanns auch mal in die Hose gehen & dass wäre ja DemotivatioN:motz:!
Ganz ehrlich.
Wie willst du 3mal die Woche trainieren wenn du 2 Pausentage hast jeweils.
Ich hab selber 5x5 gemacht. Wenn mans richtig macht, ist man verdammt fertig immer.
Geht sehr aufs ZNS!
Bei deinen Arbeitsgewichten würde ich das sowieso nicht machen. Außerdem bei so einer langen Pause ist 5x5 noch weniger für dich geeignet.
Heb dir lieber sowas für später auf.
Ich garantier dir, dass du mit hartem Training und guter Ernährung genauso steigern kannst auch bei 3x12 : )
Du bist auf einem Trainingsstand, der es ganz und gar nicht erfordert ein 5x5 System zu nutzen.
Als Anfänger macht man Fortschritte genug und sollte sich nicht von einem kraftversprechendem 5x5 System blenden lassen.
robert234
10.11.2010, 14:25
Mich über Krafttraining in höhere Gewichteklasse befördern
Okay, aber warum wählst Du dann gerade eine solche Methode (5x5), die hauptsächlich auf Kraftzuwachs ausgerichtet ist, und weniger auf Muskelmassezuwachs?
Ich wage die Prognose, daß Du zeitnah mit Deinem Trainingskonzept in die Knie gehen wirst, die Beanspruchung ist angesichts der nur ein bis zwei Pausentage zwischen den Trainings ist einfach zu hoch. Das erwähnte Lauftraining kommt als zusätzliche widrige Komponente die Regeneration störend auch noch hinzu.
Wenn Du ehrlich bist, ist es auch Humbug, erst ein gutes Jahr zu schlampen und überhaupt nix zu machen, um nun mit der Brechstange alles Versäumte aufholen zu wollen. Das funktioniert nicht und aus der anfängertypisch zunächst schnellen Kraftsteigerung läßt sich gar nichts schließen, schon gar nicht, daß es ein auf längere Sicht funktionierendes Konzept sei. Ich rate Dir nochmals von Deinem Vorhaben in dieser Weise ab.
Wie willst du 3mal die Woche trainieren wenn du 2 Pausentage hast jeweils.
)
Bitte genau lesen 1 bis 2 -> immer ein Pausentag + ein trainingsfreier Tag die Wochen -> 3 Tainingstage 3 Pausentage + 1 weiterer trainingsfreier Tag.
Zusätzlich Ganzköperplan-> es werden nahezu jeden 2. Tag alle Muskelgruppen angesprochen
@ Robert: wenn mal ins Übertraining lande, dann werfe ich mein Konzept übern Haufen und mache GK: 3x12.
1mal alle 5 bis 10 Tage denke ich nicht, dass es zu belastend wäre. Ich mache ja kein Sprinttraining. Und Sprinter machen ja sogar beides.(auch wenn es Athleten sind ich mehr der Prolet)
Wenns schief geht, kannste mir ja ein: Hab ichs dir nicht prophezeit reindrücken =)
Bis jetzt hält sich der Muskelkater wenn mans überhaupt so nenen kann in Grenzen:
-Die Beine prickeln die ganze Zeit aber der Muskel ist nicht voll aufgepumpt oder gar verhärtet.
(nur nach dem Laufen ist dies der Fall, dafür hört das Pulsieren auf)
-Die Arme zittern ab & an ganz schön in der ersten Stunde nach dem Training
-Der Rücken pulsiert am Trainingstag ein wenig.
-Gelegentlich packt mich die Lust mal schön zu strecken =)
Ach 1-2 Pausentage pro Woche ?
Das is schlecht.
Zwischen den 5x5 TEs sollten MINDESTENS! 2 trainingsfreie Tage liegen....
Ach 1-2 Pausentage pro Woche ?
Das is schlecht.
Zwischen den 5x5 TEs sollten MINDESTENS! 2 trainingsfreie Tage liegen....
Naja, 2 Tage trainingsfrei halte ich für übertrieben, 3 TEs pro Woche sollten schon sein. Mehr eher nicht, bei 5x5.
@Nurb Zur Veranschaulichung ein Beispeil:
Mo: Training
Di: Pause
Mi: Training
Do: Pause
Fr: Training
Sa: Pause
So: Extrapause
Mo: Neubeginn des TrainingswochenZyklus: Mo Training, Mi Traning, Freitag Traning ....
Jo, so mein ichs auch. Von der Trainingsfrequenz gehts, aber ich finde die einzelnen TEs ziemlich suboptimal und generell 5x5 für zu früh.
@Chaser kann sein. Aber mir machts gerade Spaß und sehe es als Eperiment. Wenns scheitert gehe aufs klassische. Mein Ziel ist über mein Körpergewicht(also80kg+) bei der Kniebeuge und nahezu 80kg beim Bankdrücken 5x5 ausführen zu können und dann werde ich 4x8,4x10,3x12 oder sowas machen. Solange ich alle 2mal mind.2.5kg weiter aufsteige & kein Übertraining bekomme werde ich mich erstmal nicht abhalten lassen =)
Man braucht doch ein ziemliches Gewicht um Masse aufzubauen und dass will ich mir erstmal erarbeiten. Bei 4x10/3x12 glaube ich nicht dass ich jede woche mind. 2.5kg aufstocken werde.
Man braucht doch ein ziemliches Gewicht um Masse aufzubauen
Falsch man braucht die richtige Belastung bei richtiger Körperversorgung.
WomanOrMachine
10.11.2010, 22:55
Falsch man braucht die richtige Belastung bei richtiger Körperversorgung.
Wo ist der Danke-Button???
Wo ist der Danke-Button???
:lieb_hab:
robert234
11.11.2010, 00:18
Sagt Dir der Begriff "Beratungsresistenz" etwas, gerrsen? ;)
Mal wieder den
TE2:
5x5 Kniebeugen a 54 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 32.5 kg
5xMax(8,6,4,4,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5x5 Bandrücken a 46.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
4x8 Situps
ca. 1h
gemacht
Ergebnis: nächstes mal
KB->56.5kg
KH->35kg
BD->50kg
FD=30kg
@robert: Beratungsresistenz ist oft der Anfang einer wunderbaren Freundschaft.
TE1:
5x5 Kniebeugen a 56.5 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 40 kg
6xMax(8,6,4,4,3) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
5xMax(15,12,12,10):cool: Pushups auf Pushupgriffen
3x3x3 Rotatoren/schulterübungen auf der Kurzhantel a 2.5kg
4x8 Situps
ca. 1h
nächstes mal werde ich folgend aufstocken:
Steigerungen
KB->58kg( es wüerde vielleicht noch mehr gehen, aber lieber Erfolg als Miserfolg =)
KH->42.5kg
Pushups: langsam benötige ich ein Zusatzgewicht, dass ich mir auf den Rücken lege.
Nächste Woche spätestens probiere ich das aus. Später bietet sich irgendwann die Möglichkeit auf Dips zu wechseln.
PS: endlich habe ich einen Kniebeugenständer, meinem Nacken sei Dank
robert234
14.11.2010, 17:24
Beratungsresistenz ist oft der Anfang einer wunderbaren Freundschaft.
Na schaun mer mal. :mrgreen:
Domi_1990
14.11.2010, 17:24
Also wiedereinsteiger macht man keine 5x5....
Dank deinem <als'o'> & <mach't'> hast Du Domi einen nahezu genialen Satz geschrieben, wenn wir das <man> in 2.Fall weglassen. Er ist streng satzbaumäßig bzw. gramatikalisch nicht ganz richtig, lässt aber folgende 2Lösungen zu, die dem geweckten Leser geradeaus ins Hirn schießen,
Möglichkeit 1:
Als Wiedereinsteiger macht man keine 5x5
Möglichkeit 2:
Also Wiedererinsteiger! Mach keine 5x5.
Danke für die vielen Ratschläge
robert234
14.11.2010, 17:56
gramatikalisch nicht ganz richtig
Grammatik schreibt man übrigens mit doppeltem "m". :finger:
Grammatik schreibt man übrigens mit doppeltem "m". :finger:
hihi, wollts grad schreiben aber du warst schneller :icon_cheers:
^^
Au ja ich hatte da immer schon eine Schwäche dafür :|
robert234
14.11.2010, 18:08
Au ja ich hatte da immer schon eine Schwäche dafür :|
Nicht so schlimm, Hauptsache stramme Waden. :mrgreen:
TE2:
5x5 Kniebeugen a 59 kg
5x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 42.5 kg
2xMax(6,4,) Klimzüge mit Untergriff.schulterbreit
4x5 LanghantelRudern a 30Kg
5x5 Bandrücken a 50kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
4x8 Situps
ca. 1h
Beim Klimmzügen habe ich sowas wie Übertraining erreicht, wenn ich da nicht mind.3Tage Pause mache stagniert das Workout. Deswegen will ich nun evtl Langhantelrudern(auf erholungsmodus erstmal) die Klimmzüge in einem der beiden Trainigspläne TE1 bzw. TE2 durch diese ersetzen, um dies mit den Klimmzügen abzuwechseln die deutlich reinhauen. Mal sehen wie sich das entwickelt
Steigerungen fürs nächste mal:
KB->61.5kg
KH->45kg
BD->54kg
FD->32.5kg
evtl. LHR->35kg
TE1:
5x5 Kniebeugen a 60kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 45 kg
6xMax(8,6,4-,3,3,2,2) Klimzüge mit Untergriff(die ersten 2 Wiederhol.)/Obergriff(Rest).schulterbreit
5xMax(15,12,12,10):cool: Pushups auf Pushupgriffen
3x3x3 Rotatoren/schulterübungen auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x6 Bankdips für den Trizeps
4x8 Situps
ca. 1hGewünschte Steigerung in den Kniebeugen habe ich nicht ausgerzeit, aber das nächste mal werde ich es probieren, den das heutige Beintraining war noch nicht am Limit. Nur der erste Satz war mager und ich habe von 61.5kg auf 60kg wieder Scheiben entfernt. Wenn ihr euch wundert, ja ich habe 0.5kg,1.25kg &2kg &2.5kg& seltsame 5 und 2.5lbs SCheiben daher die lustigen kombinationen wie 61.5kg.
Steigerungen
KB->62.5Kg
KH->45kg
Änderungen:
Ich will in meinen Trainingsplänen die Klimmzüge im Ober und Untergriff je nach Trainingseinheit abwechseln & evtl. das Langhantelrudern wieder streichen. Habe festgestellt dass es hauptsächlich der Bizeps ist der bei den Klimmzügen versagt. Und im Obergriff wird dieser wieder teilweise entlastet.
Wie breit machst du die Klimmzüge ?
Je breiter der Griff desto mehr wird der Lat beansprucht. Wenn du dennoch breit greifst und trotzdem der Bizeps der limitierende Faktor ist, dann ziehst du falsch. Du ziehst dich
also mit den Armen hoch anstatt mit dem Rücken : ) Muss man ein Gefühl dafür bekommen!
Nun spontanem Selbstversuch muss ich mich korrigieren. Der Latisimus und der Bizeps sind mir ein Hindernis meine Klimmzüge in einer Wiederholungszahle größer 4mal öfters(z.B. 5mal) auszuführen. Muss wohl noch warten bis sie wachsen, die beiden Muskeln.
(Wobei ich mich vor einem fürchte je breiter man wird desto schwerer wird man desto schwerer werden dann wiederum die KLimmzüge. Ich glaube keiner von den richtigen Viechern schafft keiner mehr als 15 echte Klimmzüge, die vielleicht nur Terence Hill übertreffen würde. Das gute bei mir : 5x5 führt zwar zum Kraftaufbau macht aber die Muskeln in erster Linie nicht deutlich breiter. Jedenfalls nicht auf meinem Niveau.)
Dennoch werde ich die Obergriffklimmzüge einbauen, weil diese z.B. immer noch gehen, wenn der Untergriff meinen Rücken und den Bizeps, vor allem den Bizeps schon gesprengt hat.
Notiz an mich: als ich 1 Woche Trainingspause gemacht habe, bin ich in allen Übungen gleich geblieben oder schlechter geworden bis auf Klimmzüge. Bei denen ging deutlich mehr. Folglich werde ich mir nochmal das Abwechseln von Klimzüge und Langhantelrudern(4x8 mit leichterem Gewicht vielleicht) in der dem jeweiligen Trainingsplan überlegen. Dadurch kann es passieren dass ich nur ein bis zweimal die Woche Klimmzüge mache und die anderen mal stattdessen Langhantelrudern im Softmodus oder Normalmodus mache .
kingKikapu
19.11.2010, 18:50
Alles...so...kompliziert!
Dabei ist Bodybuilding so herrlich einfach.
Dabei ist Bodybuilding so herrlich einfach.
Richtig! SHUT UP AND SQUAT!
WomanOrMachine
19.11.2010, 20:47
Richtig! SHUT UP AND SQUAT!
:action-smiley-035:
TE2:
5x5 Kniebeugen a 62.5 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 45 kg
5xMax(6,4,4,4,3,3,3,3) Klimzüge im Obergriff.mindestens.schulterbreit
5x5 Bandrücken a 54kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
4x8 Situps
ca. 1h Die Auszführung meiner Obergriffklimmzüge war noch etwas mager. Bisher habe ich nahezu nur Untergriffklimmzüge in knapp unter SChulterbreite(relativ eng also) gemacht. Die Obergriffklimmzüge gelingen mir besser wenn ich sie ein wenig breiter als die Schulter wähle. Leider muss ich beim Hochheben im Obergriff mich eher hochreißen als in einem festen Tempo an die Stange zu ziehen. Runter geht es dann wieder kontrollierter. Im Untergriff hatte ich beides deutlich unter Kontrolle.
In beiden Fällen versuche ich den Bewegungsradius auszureizen. Das fühlt sich gut an.
Die nächsten Trainingseinheiten werden auschließlich mit Obergriffklimmzügen gesalzen werden, bis ich den sauber hinbekomme & nicht so speckig wie im Moment. Danach werde ich von Trainingseinheit zur Trainingseinheit zwischen Ober(überschulterbreit) und Untergriff(schulterbreit) wechseln.
Bankdrücken war das erste mal ein wenig anstrengend. Jetzt näher ich mich erst einem Gewicht die den Muskel fordern. Wenn man sich beim Gewichtesteigern ein Limit setzt ist das ja logisch dass man anfangs lange warten muss bis der Muskel herausgefordert wird. Dafür ist Freude recht groß sich nahezu jedes mal ein wenig steigern zu können =)
Die Steigerungen in der MilitaryPress hinken ganz schön. Da habe ich mich einmal übersteigert und seitdem bin ich länger(dank der 1wöchigen TEPause vor 2 Wochen noch länger) bei den 30kg stecken geblieben. Desweiteren gibt es nach dem Bankdrücken & Klimmzügen kleine schwächelanfälle beim ablassen der Hantelstange von Kinn bis Sternum.(also ich drücke von etwas über sternum bis hinter den Kopf mit ausgestreckten armen)
Doch heute wars zum ersten mal ganz easy ->2.5kg drauf.
Steigerungen:
KB->65kg
BD->56.5kg
FD->32.5kg
TE1:
5x5 Kniebeugen a 65kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
6xMax(5,4,4,4,3,2,2) Klimzüge im Obergriff.überschulterbreit
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
5xMax(15,12,12,12,6):cool: Pushups auf Pushupgriffen(letzter mit 4.5Kg Zusatzgewicht)
(3x3x2)+1 Rotatoren/schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
4x8 Situps
ca. 1h
Oh man meine Klimmzugwiederholungen sind echt Kacke. Erst wars mein Bizeps jetzt spinnen die Unterarmmuskeln. Naja mal abwarten. Wenn so weiter geht tausche ich in einer Trainingseinheit die Klimmzüge komplett gegen Langhantelrudern.
Pushups auf den Griffen schaffe ich jetzt fünf mal 12 locker. Jetzt kommt ne äußert flache 5KG SCheibe auf meinen Rücken. Ne 10KG könnt ich noch später mal nehmen aber dann muss ich zwingend auf Dips umstiegen. Einziges Manko im Moment bei meiner Dipmöglichkeit muss ich relativ breit greifen was zu starker Spannung an SChulter, Rotatoren und den Bindungsmuskeln zwischen Brust und schulter führt. Dadurch ist mir beim Dip die Ausführung nur mit sehr kleinem Bewegungsradius möglich. Dass gefällt mir nicht. Vielleicht wirds ja besser mit steigender Kraft sonst besorge ich mir ne gescheite Dipmöglichkeit.
Steigerungen:
KB->67.5kg
PU->5kg Zusatzgewicht
Nachtrag zu gestern:
TE2:
5x5 Kniebeugen a 67.5 kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
5xMax(4,4,3,3,3,2,2,2) Klimzüge im Obergriff.mindestens.schulterbreit
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
5x5 Bandrücken a 57.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 32.5kg
keine Sitzos
ca. 1h
Das Trainingsgewicht war diesmal hart genug um die Übungen gerade noch 5x5 auszuführen. Folgich wird in den nächsten 1(KH,BD,MP) bis 2(KB) Trainingseinheiten nicht weiter gesteigert. Erst wenn man sich denkt eine Wiederholung wär schon noch gegangen wird aufgespeckt ehh aufgestockt.
Steigerungen:
Keine
Mein Lauftraining notiere ich hier auch gleich mal mit
40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km
Hinlaufen wars letzendlich Muskeldresche&Zähnezusammenbeißen(weils immer bergauf geht, meine Beine vom Beinttraining spürbar waren & ich tempomäßig aufs ganze gegangen bin)
Das rücklaufen war gelassen, muskeltechnisch wie auf Federn obwohl beim Tempo auf flott geblieben bin. Letzte Woche wars Muskeltechnisch total relaxed da war ich aber etwas gemütlicher unterwegs und vom Beintraining weniger belastet. Die Steigerung auf 67.5kg hat reingehauen. Wenn ich mich gesteigert habe werde ich das Laufen um mindestens 2,3 Tage verschieben
Die genau Distanz werde ich mal in googlemaps messen.
TE1:
5x5 Kniebeugen a 67.5kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 47.5 kg
3x5 Langhantelrudern a 47.5kg
Max(4,3,3,3,2,2,2) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,8,8,8,7,6):cool: Pushups.weit auf Pushupgriffen(4.5Kg Zusatzgewicht)
(2x3x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x8 Situps
ca. 1h Nach wie vor werde ich bei den Kniebeugen abwarten. Haben schon gut reingehauen. Die Klimmzüge mit sehr breiten Griff gehen zwar noch nicht voran aber der derbe Muskelkater in den armen bleibt aus und Schulter wie Nacken sind entspannt. So kann ich bestimmt bei 3 mal Training die Woche in nächster steigern Zeit steigern.
Steigerungen:
Kreuzheben -> 50kg
2.Training abends:
Max(4,4,4,4,3,2) Kilmmzüge im Untegriff.weit
Hab einfach mal ein paar gemacht weil ich gerade Lust hatte. Da ich schon lange keine Klimmzüge im Untergriff gemacht habe ging da noch was. Zum ersten mal habe ich auch weite Klimmzüge im Untergriff probiert. Wusste gar nicht dass das geht =)
TE2:
5x5 Kniebeugen a 67.5 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 50 kg
5xMax(4,4,4,3,3) Klimzüge im Obergriff.weit
3x5 Langhantelrudern a 50kg
5x5 Bandrücken a 57.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x8 Situps
ca. 1h Die Kniebeugen gingen schon gut bei dem Gewicht waren aber im letzten Satz immer noch sehr hart. Ich werde noch eine Trainings einheit abwarten und dann weiter steigern.
Steigerungen:
BD->60kg
Ich werde jetzt so mal nach dem 5x5 Schema weitertrainiern bis ich die 90Kg-Marke bei den Kniebeugen gesprengt , Bandruecken auf nahezu 80kg gepresst & mindestens 3 mal 8 Wiederholungen bei weiten Klimmzuegen drauf habe. Dann werde ich den Plan in einen 4x8(Grunduebungen) bzw. 4x10/3x12(Isolationsuebungen) aendern.
Dies koennte bis Mai oder im schlimmsten Fall August naechsten Jahres dauern.
TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 50 kg
3x5 Langhantelrudern a 50kg
Max(5,4,4,4,4,3) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,8,8,6,5,5):cool: Pushups.weit auf Pushupgriffen(10Kg Zusatzgewicht)
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x9 Situps
ca. 1h
Klimzüge gehen endlich wieder aufwärts! Juhu!!
Kniebeugen hab ich jetzt doch schon auf 70kg gemacht. Ging gut. bei 2 drei Austehphasen hab ich zuviel aus dem Rücken anstatt dem Oberschenkel genommen glaube ich. Deswegen lasse ich es nächstes mal noch auf 70kg und versuche mehr aus dem Oberschenkel zu drücken. danach gibts 72.5kg freu =)
Steigerungen::hantel:
KH->52.5kg
LHR-52.5kg
Oh man dass war aber erfrischend super! Nach dieser durchaus stressigen Woche sehr erholsam.
Weiterer positiver Punkt: nahezu keine Belastungserscheinungen vom Krafttraining. Da ich kein Wadentraining mach bleiben diese echt cool. Sind normal die ersten die sich beim Laufen bei mir melden. Allein der Oberschenkel hat beim hinlaufen und temposteigern zurückgemeldet dass er langsam grantig wird wenn es flotter werden sollt. Beim rücklaufen konnt ich so schnell ich will ohnerlei rückmeldung der Muskeln. Fazit sehr gut.
nur der Berg:step:Uiuiuiuiui und der kurze sprint auf den letzten 50m
hechel hechel, da war die Lunge auf Pumpmodus
TE: Dauerlauf
40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km Und morgen heißts wieder:Stemmer: oh man ich freu mich so!!!:razz:
40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km
:thumright: Hab ich auch mal ne Weile gemacht, der Ausblick ist zwar nett, aber irgendwie geht mir die Pumpe dann doch zu sehr.
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 50 kg
6xMax(6,5,4,4,4,4) Klimzüge.obergriff.weit
3x5 Langhantelrudern a 50kg
5x5 Bandrücken a 63kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 38kg
3x9 Situps
ca. 1h Ich mich leider nicht wie erhofft im KH steigern können. Dafür hat BD gerockt!!!!
Die KB will ich nochmal mit 70kg machen, da ich im letzten Satz wieder deutlich zu kämpfen hatte, war mir nicht sauber genug die Ausführung. Im allgemeinen mach ich immer schnelle aktive und langsame negative phase und 1-5s pause im äußersten Punkt.(mit zunehmenden wiederholungen und Sätzen mehr) Diese Pause will ich noch verkürzen in zukunft 1-3s reichen.
Steigerungen:
BD->65kg
KH->52.5kg
LHR->52.5kg
ich mach gerade:esser1: (Tomate, Mozarella-light, Avocado, Karotte, SBKerne, geschrott. Dinkel, Oliven und Gewürze) dazu trinke ich einen Matetee(die angewohnheit werd ich nicht mehr los seit Argentinien auch wenns hier deutlich teurer ist 3 Euro 0.5kg, in argentinien waren das höchstens 50Cent, dafür war dort kafee teurer als hier)
TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 52.5 kg
3x5 Langhantelrudern a 52.5kg
7xMax(3,5,4,4,3,4,4) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,7,6,6,6,5):cool: Pushups.weit auf Pushupgriffen(10Kg Zusatzgewicht)
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x9 Situps
ca. 1h
Klimmzüge waren heut seltsam. Egal weiter gehts :knie:
Steigerungen:
KH->55kg
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 52.5 kg
5xMax(5,4,4,4,4) Klimzüge.obergriff.weit
3x5 Langhantelrudern a 52.5kg
5x5 Bandrücken a 62.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x9 Situps
ca. 1hUff hab schon ganz vergessen dass ich beim letzten mal BD 63kg geschafft habe. Naja nächstes mal dan gleich 65kg =)
Und Kreuzheben hab ja auch vergessen ich wollt doch schon 55kgAyayayay!!!!!
Steigerungen:
KH-55kg
LHR-55kg
BD-65kg
FD-38kg
Nun ja mein thread verkommt zu einem persönlichen elektronischen Notizbuch. Macht nix
Nachtag vom Samstag:
TE: Dauerlauf
40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km
Nachtrag von Sonntag
TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 55 kg
3x5 Langhantelrudern a 55kg
5xMax(6,5,4,4,3) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,7,6,6,6,5):cool: Pushups.weit auf Pushupgriffen(10Kg Zusatzgewicht)
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x(10,9,8) Situps
ca. 1h heute:
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 71 kg(+3Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 59 kg
5xMax(6,6,4,4,4) Klimzüge.obergriff.weit20
3x5 Langhantelrudern a 55kg
5x5 Bandrücken a 65.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x(12,10,10) Situps
ca. 1h
Steigerungen:
KB->72.5kg
KH->61.5kg schaut schon mal gut aus würd ich sagen. :cool:
TE1:
5x5 Kniebeugen a 71kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 59 kg
3x5 Langhantelrudern a 59kg
7xMax(6,6,4,4,4,4,2) Klimzüge im Obergriff.weit
5x5 Bandrücken leichtschräg a 65.5kg
(4x2x6) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 5.5kg
3x(11,9,9):cool: Situps
ca. 1h Die 72.5kg hab ich nicht knacken können. Das micht schon ein wenig sauer gemacht:motz:
Noch sauerer macht micht folgendes
Jemand hat meine PushUpGriffe im Wohnheimsportraum geklaut. :schimpf:-.> Jetzt muss ich muss ich ja immer Bankdrücken machen ;)
So ein Penner wenn ich den erwisch. Dem wichse ich glatt ins Gesicht!:|
Steigerungen:
keine
bin grad demotiviert :(
Dem wichse ich glatt ins Gesicht!:|
xD :finger:
WomanOrMachine
17.12.2010, 10:24
Dem wichse ich glatt ins Gesicht!:|
Contenance! :motz1:
TE: Dauerlauf
45min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km
Herrlich weiße Kulisse die selbst im Morgengrauen alles erhellt:icon_sunny:. Sehr geil muss ich sagen. 1 mal alle 7-10 Tage muss das schon sein für mich so finde ich.
Aber morgen wieder Heben und Beugen.
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 74 kg(+3Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 61.5 kg
5xMax(4,4,4,4,4) Klimzüge.obergriff.weit20
4x5 Langhantelrudern a 59kg
5x5 Bandrücken a 69kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x(12,10,8) Situps
ca. 1h
Joa bin zufrieden mit dem Training. Endlich mal die Kniebeuge gesteigert. Wo wir gerade beim Thema wären.
Steigerungen:
evtl. Kreuzheben etwas. evtl. Kniebeuge auf 75kg
paUSE jAUSE pAUSE Jause bin leider leider leider kranK!!!!!
3 Trainingsversuche in der Zwischenzeit sind gescheitert!
WomanOrMachine
28.12.2010, 19:42
3 Trainingsversuche in der Zwischenzeit sind gescheitert!
Kurier' dich anständig aus und gut ist. :ratlos:
Dreimal schwimmen war ich das ging eigentlich ganz gut.
Einmal hab ich joggen versucht, dass lief aber gar nicht gut mit der Lunge, viel zu kalt draußen schlimmer Fehler aber ich habs durchgezogen.
Wenn ich versuche Kniebeugen auf 75kg zu machen bin nach dem 3mal so fertig dass ich gleich wieder duschen und ins Bett will =)
Sieht man mal Schwimmen kann man mit Kraftsport nicht vergleichen.
Nächste Woche will ich wieder mit dem Krafttraining anfangen. Dann habe ich fast 2.5 Wochen Pause gemacht. Da sollte ich nicht arg wieder runterschrauben müssen hoffe ich doch mal schwer
hmm...egal
31.12.2010, 20:03
Bleib Vernünftig! :daumen:
Guten Rutsch und alles gute.
Cardio Gesundwerdtraining
Zusammenfassend seit 22.12.2010
Schwimmtraining:
4x min 1h15min (2 Bahnen Kraulen 1 Bahn Brust im Hallenbad ohne Pausen)
Lauftraining:
2x 45min (mittleres Tempo, leicht bergauf und bergab
wenn ich so weiter mach muss ich noch das Forum wechseln ;)
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg(+3Aufwärmsätze)
4x12 Hyperextensions mit 2 Kurzhanteln je 9.25 kg
7xMax(5,5,5,5,5,2,3) Klimzüge.obergriff.weit20
5x5 Bandrücken a 66kg(1 Aufwärmsatz)
3x8 Langhantelrudern a 50kg
7x5 Trizepsdips
4x8 Frontdrücken(Militarypress) a 25kg
3x(12,10,10):cool: Situps
ca. 1h10min Ja endlich wieder°!!!! Die Trizepsdips sorgen für nen ordentlichen Pump!
TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
5x(12,8,8,8,8 )Hyperextensions mit Kurzhanteln je 9.25 kg
5xMax(9,5,5,5,5) Bandrücken a 68kg (+2Aufwärmsätze 60,66kg)
3x8 Langhantelrudern a 56kg
6xMax(5,5,3,3,3) Klimzüge im Obergriff.weit
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung mit Kurzhanteln a 5kg
3x(12,12)8) Situps
ca. 1h Joa nicht so gut wies letzte aber ok
Nachtrag vom Samstag
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg(+3Aufwärmsätze)
4x12 Hyperextensions mit 2 Kurzhanteln je 9.25 kg
5xMax(5,5,4,4,3) Klimzüge.obergriff.weit20
4x(7,5,5,5) Bandrücken a 70kg(1 Aufwärmsatz und 1 Abwärmsatz)
3x(8,8,5) Langhantelrudern a 60kg
3x(8,5,5) Trizepsdips
4x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
3x(12,12,9):cool: Situps
ca. 1h Ganz angenehm
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg(+3Aufwärmsätze)
5(12,12,12,8,8)gestrcktes Kreuzhen a 60 kg
5xMax(5,5,4,4,3) Klimzüge.obergriff.weit
4x(7,5,5,5) Bandrücken a 70kg(1 Aufwärmsatz und 1 Abwärmsatz)
4x(5,8,8,5) Langhantelrudern a 54kg
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung mit Kurzhanteln a 5kg &2.5kg
3x(12,12,9):cool: Situps
ca. 1h
Joa langsam überlege ich eine 2er Split zu machen. Ich bin mir nicht mehr sicher zwecks Regeneration und so. Wenn jemand Vorschläge hat nur raus damit. Ich würde gerne alle bisher gemachten Übungen reinhauen und vor allem auf Grundübungen setzen.
WomanOrMachine
12.01.2011, 18:52
Im Archiv sind einige Vorschläge für 2er-Splits.
:thumright:
ich habse auch da mal gesehen, nur im moment bin ich zu blöd die zu finden oder die sind umgezogen
Jetzt check ichs die sind auf der homepage und nicht im Forum !
Jetzt check ichs die sind auf der homepage und nicht im Forum !
Nein das Archiv ist im Forum
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg(+3Aufwärmsätze)
4x(12,10,8,8,8 )gestrecktes Kreuzheben a 60kg
5xMax(5,5,4,4,3) Klimzüge.obergriff.weit
4x(8,5,5,5,4) Bandrücken a 69kg(1 Aufwärmsatz )
4x(8,8,8,8 )Langhantelrudern a 50kg
4x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
3x(12,10,10):cool: Situps
ca. 1h So letztes mal GK
die verdammt 8 onhe Leerzeichen und ) macht immer 8)
danach wie folgt 2er-Split:
TE1:
4x8 Kniebeugen.tief
4x8 Frontkniebeugen.tief
4x8 Bankdrücken
4x8 Schrägbankdrücken
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
3x12 Crunches
TE2:
4x8 gestrecktes Kreuzheben
5xMax Klimmzüge.weit
4x8 Langhantelrudern
4x8 Frontdrücken
3x12 Beinheben
Sobalds ne möglichkeit gibt werd ich irgendwo noch 4xMax Trizepsdips einbauen.
Bis dahin mach zwischen Tisch & Stuhl Bankdips oder wie auch immer das man nennt. An trainingsfreien Tagen oder wenns mir powermäßig ausreicht in der TE
knackig kurz vor allem TE2 ;)
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a70kg
4x8 Frontkniebeugen.tief a 30kg
5x5 Bankdrücken a 68kg
4x8 Schrägbankdrücken a 38kg
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
3x8 Bankdips
2x12 Pushdowns a stufe 7
3x12 Beinheben
Mißt ich habe die Frontkniebeugen voll verkackt, werde mich mal durch die Technik durchlesen!
Ansonsten was haltet ihr von meinem Plan?
WomanOrMachine
16.01.2011, 14:15
Was ist denn bei den FKB schief gelaufen?
Ich hab erst die Variante mit gekreuzenten Armen propiert aber die Langhantel wollte mir immer über die Deltas abrutschen. Mein Körper war zu schwitzig. Beim normalen Griff hab ich die Ellenbogen nicht hoch genug gestellt, als die Langhantel von unten aus mit den Armen und am Brustkorb abgestützt. Das geht ganz schön in die Handgelenke und war auch völlig falsch. Man soll ja die Arme&Hände schön weit dehnen die Hände nach hinten brinen und die Unterarme nach oben bringen sodass sie mindestens parallel zur Horizontalen sind. Sonst geht die ganze Last auf die Handgelenke, wenn man keinen Riesenbrustkorb hat wo man die Langhantel ablegen könnte =)
Dann bräuchte man gar keine Hände mehr siehe Gewichteheberstil
曼远洋地产茉莉死帽子禾人死亡 wie das herkommt ist mir ein rätsel, wahrscheinlich hacken die Chinesen meinen Pc
TE2:
4x12 & 2x5 gestrecktes Kreuzheben a 59kg bzw. 68kg( 2 Aufwärmsätze)
5x(5,4,4,3,3) Klimmzüge.weit
3x8 Lat-ziehen a Stufe 10( bedeutet glaube ich 50kg)
4x8 Langhantelrudern a 50kg
4x8 Frontdrücken a 30kg
3x12 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
So leicht abgeändert aber hat Spaß gemacht
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a70kg(3 Aufwärmsätze)
4x8 Frontkniebeugen.tief a 40kg
5x5 Bankdrücken a 68kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 48kg
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
2x6 Bankdips
2x12 Pushdowns a stufe 7
3x12 BeinhebenNaja, das mit den Frontkniebeugen klappt schon ganz gut. :icon_sunny:
Beim dritten mal tat eines der Handgelenke etwas weh, aber ich habs wohl nicht gut genug am delta abgestützt. Die Technik zum Halten der Stange ist mit Abstand die schwierigste im Vergleich zu den sonstigen Übungen die ich so mache. Aber es macht Spaß! Man kann auch wenn der untere Rücken schon zieht und spannt den Oberschenkel pressen und den Kreislauf kolabieren lassen.
Ein Hoch auf die Kolaboration!:action-smiley-035:
Meine Deltas uff die waren mal aufgepumpt, aber sowas von
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,10,8,6) gestrecktes Kreuzheben a 66kg( 3 Aufwärmsätze)
6x(5,4,3,3,3,3) Klimmzüge.weit
3x10 Lat-ziehen a Stufe 10( bedeutet glaube ich 50kg)
4x8 Langhantelrudern a 52kg
4x10 Frontdrücken a 30kg
3x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln Uff die Klimmzüge werden mal wieder immer weniger. Werd ich jetzt fetter oder was ist den los ;)
Lat-ziehen und Frontdrücken habe ich relativ viele Wiederholungen ohne Probleme geschafft. Das muss intensiviert werden.
nächste Steigerung:
Latziehen-> Stufe 11
Frontdrücken->32.5kg
Den Klimmzügen zeig ichs!
Zweites kleines Training am abend.
Der Klimmzug gebe ich nicht klein bei!
breiter Obergriff (3,3,1,3,2,2)
enger Untergriff (4,3,4,4,2,2) So ein bischen Agression und Liebeskummer haut beim Training rein ;)
So jetzt knallt der Nacken =)
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a70kg(3 Aufwärmsätze)
4x8 Frontkniebeugen.tief a 45kg
5x(8,7,6,6,6) Bankdrücken a 68kg(2 Aufwärmsätze)
4x(12,12,8,6) Schrägbankdrücken a 48kg & a 57kg
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
2x6 Bankdips
2x12 Pushdowns a stufe 7
3x8 Beinheben so das wars für heute
mögliche Steigerungen:
Kniebeuge auf 72.5kg
Frontkniebeugen auf 47.5kg
Schrägbankdrücken auf konstant 47kg
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(12,12,12,12) rumänisches Kreuzheben a 60kg( 3 Aufwärmsätze)
5x(5,5,5,4,3) Klimmzüge.weit
3x8 Lat-ziehen a Stufe 11( bedeutet glaube ich 55kg)
4x8 Langhantelrudern a 52kg
(4x8 Frontdrücken a 44kg) nachgeholt
3x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
Ich hab einfach vergessen Frontdrücken zu machen ;) mach ich morgen.
Rumänisches Kreuzheben gefällt mir. Ist eine Variante vom gestrecktem Kreuzheben bei dem die Beine beim heben der hantel leicht angewinkelt werden und sich minimal zum Gewicht in die gestreckte Ausgangslage bewegen. Der Rücken macht möglichst ein wenig Hohlkreuz wenn ichs richtig verstanden habe ;)
PS: Habs doch nachgeholt. 44kg und das 4x8. Vor ein paar wochen warens mal wieder runter auf 25kg. Es lohnt sich Frontdrücken und Bankdrücken an verschieden Tagen zu machen, auch wenns gegen die Push and Pull Theorie geht, nach der ich mich größtenteils richte.
Und sehr geil:
In unserem Trainingsraum hat wer ein paar alte Kasetten liegen. Gute alter 90's rock und alte Alben von Eminem und Jay Z. =) Wenn das nicht Trainingsmucke ist !
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x5 Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x8 Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,6,6,6,6) Bankdrücken a 70kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 52kg
3x12 Seiten- und 3x12 Frontheben mit Kurzhanteln
4x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x9 Beinheben
Gut wars. Frontkniebeugen geht so einiges mit richtiger Technik, Dehunung und Handgelenkswöhnung. Macht mir mehr alls die Standard Grundübung
mögliche Steigerungen:
Schrägbankdrücken auf konstant 54.5kg
Pushdowns auf
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,10,10,10) rumänisches Kreuzheben a 62kg( 3 Aufwärmsätze)
6x(7,5,5,5,4,4) Klimmzüge.weit
2x8 Lat-ziehen a Stufe 11( bedeutet glaube ich 55kg)
4x8 Langhantelrudern a 53kg
4x8 Frontdrücken a 45kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
Gut endlich gehen die Klimmzüge wieder nach oben. Die guten Küchentücher gegen das Abrutschen und festeren Griff machen sich bewehrt!
http://www.louistools.de/catalog/images/products/leifheit/4006501306432.jpg
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(7,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,6) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,7,6,6,6) Bankdrücken a 70kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 54.5kg
3x12 Seiten- und 3x12 Frontheben mit Kurzhanteln
4x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x9 Beinheben gut wars
mögliche Steigerungen:
Bankdrücken 72.5 kg
SHBD 57 kg
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(12,9,9,9) rumänisches Kreuzheben a 60kg / 65kg( 3 Aufwärmsätze)
6x(7,5,4,3,3,3) Klimmzüge.weit
2x8 Lat-ziehen a Stufe 11( bedeutet glaube ich 55kg)
4x8 Langhantelrudern a 50kg
4x8 Frontdrücken a 43.5kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
Kraftwerte haben leider wieder nachgelassen.
Ich könnts mal auf den Unistress schieben. In paar Wochen wird mein Leben sicher geordneter.
Nur rumänisches Kreuzheben würde noch mehr gehen.
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 70kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,5,5,5,5) Bankdrücken a 70kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 54.5kg
2x12 Seiten- und 2x12 Frontheben mit Kurzhanteln
3x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x(12,8,8 ) Beinheben Hat Spaß gemacht
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,9,9,8 ) rumänisches Kreuzheben a 65kg( 3 Aufwärmsätze)
5x(6,5,5,4,4) Klimmzüge.weit
2x8 Lat-ziehen a Stufe 10( bedeutet glaube ich 50kg)
4x8 Langhantelrudern a 52.5kg
4x8 Frontdrücken a 35kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln :welcome:
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,7,6,5,5) Bankdrücken a 72.5kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 54.5kg
2x12 Seiten- und 2x12 Frontheben mit Kurzhanteln
3x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x(12,10,8 ) Beinheben
Doll, doll. Steigerungen kaum in Sicht aber dafür machts Spaß
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,9,9,8 ) rumänisches Kreuzheben a 65kg( 3 Aufwärmsätze)
5x(7,5,5,5,5) Klimmzüge.weit(2 mal Latziehen zum Aufwärmen)
4x8 Langhantelrudern a 52.5kg
4x8 Frontdrücken a 40kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,7,6,5,5) Bankdrücken a 73.5kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 56kg
2x12 Seiten- und 2x12 Frontheben mit Kurzhanteln
3x8 Armstrecken am Block a stufe 9
3x(12,10,8 ) Beinheben gut gut
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(12/10/8/8 ) rumänisches Kreuzheben a 63kg/65kg/67kg/67kg(2Aufwärmsätze)
6x(8,6,5,5,5,4) Klimmzüge.weit
4x8 Langhantelrudern a 52.5/53.5/54.5/54.5kg
4x8 Frontdrücken a 33kg
2x12 Shrugs a 33kg Langhantel
2x 20 Hyperextensions
2x 5 Klimmzüge.eng im Untergriff
joa ganz ok. Ziehen in den Deltas beim frontdrücken drum ging nicht mehr
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(10,6,6,6,6) Bankdrücken a 74kg,76kg(2 Aufwärmsätze)
4x5 aufrechte Dips
3x10 Fliegende Kurzhanteln a 20kg
2x5 Bankdips
3x(12,12,12 ) Oberkörperheben
So Training zuhause -> erstmal 1,2 Wochen kein Schrägbankdrücken dafür Dips und Fliegende, kein Ersatz aber mal schaun neue Reizen;)
Vielleicht geht dann auch mehr bei den Deltas und Frontdrücken in der anderen TE!
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10/10/10/8 ) Kreuzheben a 65/67/69/69(2Aufwärmsätze)
6x(8,6,5,5,5,4) Klimmzüge.weit
4x(8,8,8,7) Langhantelrudern a 59kg
4x8 Frontdrücken a 35kg
2x15 Shrugs a 11kg Kurzhantel
2x 15 Hyperextensions mit 5kg Kurzhantel
1x 5 Klimmzüge.eng im Untergriff
Nach dem rumänischen Kreuzheben im Übergang mache ich nun normales Kreuzheben. Macht viel mehr Spaß als gestreckt. Kreuzheben. Dann brennt der Unterschenkel und der Arsch nicht mehr so, dass man nicht mehr Laufen kann. Dafür spürt man den Oberschenkel ordentlich, besonders der Obere. Perfekt damit hab ich mir mein Lauftraining ( alle 10 Tage etwa:angel:) vereinfacht. Sonst musste ich achten nicht nach dem Traningstag mit gestrecktem Kreuzheben Laufen zu gehen. Das hab ich mal versucht :hammer::hammer::hammer:
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 74kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(7,6,6,6,5) Bankdrücken a 80kg,(2 Aufwärmsätze)
4x5 aufrechte Dips
3x(10,8,8 ) Fliegende mit Kurzhanteln a 20kg
2x5 Bankdips
2x12 Beinheben
2x12 Situps
Geiles Training, geiler Tag!:jumpers:
Gings euch auch so heut?
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10/8/8/8 ) Kreuzheben a 67/69/69/69(2Aufwärmsätze)
6x(8,7,6,6,5,5) Klimmzüge.weit
4x(8,8,8,8 ) Langhantelrudern a 59kg
4x8 Frontdrücken a 37kg
3x20 Seitenheben Kurzhantel a 2.5kg
3x(20/15/12) Hyperextensions mit Kurzhantel 2.5kg
So langsam wirds langsam ...
;)
Bizeps
10x(8,6,5,5,5,6,4,4,4,3) Klimmzüge.untergriff.eng
10x20 Hammercurls a 5kg als Supersatz
Yo! warum nicht endlich auch mal en Bizepstraining
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72kg(3 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,5,5,6,6) Bankdrücken a 78kg,(4 Aufwärmsätze)
4x(8,5,7,6,6) aufrechte Dips
3x(10,10,8 ) Fliegende mit Kurzhanteln a 20kg
4x8 Bankdips
Kniebeugen in schulterweiter Beinstellung mit Füßen nach außen sind wesentlich angenehmer als ganz eng und parallel. Außerdem bleibt bei breiterer Beinstellung mein Rücken kerzengerade.
Wieso ich das früher nicht gechekckt hab:hammer:
Bauchmuskeltraining mache ich jetzt an gesonderten Tagen extra und gliedere es aus meinen normalen Trainingseinheiten raus.
Das sieht dann wie folgt aus:
3 mal Crunches, 3 Beinheben, 3 mal seitl. Crunches.
alles im max Bereich. wenn ich Bock hab ein bischen mehr, je nachdem wie fit ich bin.
vorgestern:
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10/8/8/8 ) Kreuzheben a 67/69/71/71(2Aufwärmsätze)
5x(7,6,5,5,5) Klimmzüge.weit
4x(8,8,8,8 ) Langhantelrudern a 62.5kg
4x8 Frontdrücken a 40kg
5x(5,5,5,5,5) Klimmzüge.untergriff.eng
gestern:
Bauchtraining rudimentär
4x Beinheben 4x Crunches 2xseitliche Crunches
heute:
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72kg(4 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(10,6,6,6,6) Bankdrücken a 75kg,(4 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 56kg
3x(20,10,8 ) Seitenheben Kurzhanteln a 2kg
4x8 Trizepsdrücken Stufe 9 etwas breiter Griff beim Bankdrücken(früher schulterbreit oder enger) -> weniger Gewicht aber mehr Brustgefühl.
Die deutlich breitere Stellung bei den Kniebeugen fühlt sich viel viel besser an. Mal schauen ich glaube bald kann ich mich da steigern. Muss mich erst an die korrektere Ausführung gewöhnen.
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(8/8/8/8 ) Kreuzheben a 69/71/71/71(2Aufwärmsätze)
5x(8,7,6,5,5) Klimmzüge.weit
4x(8,8,8,8 ) Langhantelrudern a 60kg
4x8 Frontdrücken a 40kg
2x20 Hammercurls Kurzhanteln a 6.25kg
kurz aber schmerzend. Oi der Rücken katert ;)
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(4 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 52.5kg
5x(10,6,6,6,6) Bankdrücken a 74kg,(4 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 62kg
4x8 Trizepsdrücken Stufe 9
3x(10, 8, 8 ) Beinheben
Gut Gut
Was nimmst du denn für Aufwärmgewichte ???
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10/8/8/8 ) Kreuzheben a 68/74/74/74(2Aufwärmsätze)
5x(8,8,7,6,5) Klimmzüge.weit
4x(8,8,8,8 ) Langhantelrudern a 60kg
4x8 Frontdrücken a 40kg
7x(5,5,5,5,5,5,5) Klimmzüge.untergriff.eng
Klimmzugpower!!!
GabbaGandalf
11.03.2011, 09:43
Ist das oben ein schreibfehler oder machst du tatsächlich 200 wdhs bei fliegende ?^^
Ist das oben ein schreibfehler oder machst du tatsächlich 200 wdhs bei fliegende ?^^
200wdhs ftw, Volumentraing nennt sich das^^
So en freak bin doch auch wieder nicht ;)
GabbaGandalf
11.03.2011, 21:14
naja hätt ja sein könn^^
In der Flex werden doch auch etwaige trainingsmethoden propagiert :pueh:
Nachtrag:
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10/8/8/8 ) Kreuzheben a 72/76/76/76(2Aufwärmsätze)
5x(8,7,5,5,5) Klimmzüge.weit
4x(8,8,8,8 ) Langhantelrudern a 60kg
4x8 Frontdrücken a 40kg
5x(5,5,5,5,5) Klimmzüge.untergriff.eng
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps]
5x(5,5,5,5,5) Kniebeugen.tief a 72.5kg(4 Aufwärmsätze)
4x(8,8,8,8 ) Frontkniebeugen.tief a 52.5kg
5x(5,5,5,5,5) Bankdrücken a 84kg,(4 Aufwärmsätze)
2x8 2x6 Schrägbankdrücken a 65kg
3x8 Trizepsdrücken Stufe 9
3x(15, 10, 8 ) Beinheben
Zu faul zum loggen, aber ich hab noch nicht aufgegeben zu trainieren ;)
Ein paar Zahlen werdens dann doch:
Kniebeuge 76kg 5 Wdh, Kreuzheben 82.5 kg 8 Wdh, Klimmzüge 9 Wdh, Bankdrücken 80kg 5 Wdh, LH Rudern 70kg 6 Wdh, Frontdrücken 40 kg 5 Wdh, Dips 10, Beinheben 15 Wdh
TE1[Beine,Brust,Latissimus,Trizeps]
10min Seilspringen
3x15 FrontKniebeugen a 41kg(3 Aufwärmsätze)
3x12 Bankdrücken a 70kg,(3 Aufwärmsätze)
3x12 enge Trizeps push-ups a Bodyweight
3x12 Langhantelrudern (weiter Griif) a 50kg (2 Aufwärmsätze)
15min Seilspringen
vorgestern
3x50 Wadenheben Bodyweight volle ROM auf Stufe
gestern
Hey YO mal ein log zum update wie mein neuer Trainingsstart vorangeht
10min Seilspringen
3x15 Kniebeugen a 55kg(4 Aufwärmsätze)
3x12 Bankdrücken a 75kg,(4 Aufwärmsätze)
3x12 enge Trizeps push-ups a Bodyweight
3x12 Langhantelrudern (weiter Griif) a 55kg (3 Aufwärmsätze)
isometrische mit mehr gewicht gleich übungen solange ich halten kann
15min Seilspringen
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