3er Split bewerten, anschauen

[peschmerge27]

Hallo,
ich hatte bis jetzt einen gkplan der mir mit 10 übungen am tag zu anstrengend war. ich hab das meinem trainer gesgat und der hat sich dann meinen plan angeguckt und meinte sofort das es wirklich anstrengend aussiht und hat mir empfohlen zu nem split zu wechseln da ich dann nicht meinen ganzen körper an einem tag trainiere. ich hab mich dann fürn 3er split entschieden und hab einen plan den ich euch zeigen möchte. ich glaube das ist ein guter plan.
mein ziel ist es muskeln aufzubauen wie zb breitere brust, traineirte beine, rücken, bauch und alles was dazu gehört.

hier mein plan:

Mo. Rücken/Bizeps/Bauch

3x Latziehen 12wdh.
3x Rudern am Kabel, Langhantel 12wdh

3x Kabelzugcurls 10wdh
3x Hammercurls 10wdh

3x Crunchmaschine 12wdh
3x Beinheben bis zum geht nicht mehr

Mi. Brust/Trizeps

3x Bankdrücken Multipresse 10wdh
3x Butterfly 10wdh
3x Dips 10wdh

3x Trizepsdrücken am Kabel 12wdh
3x Frenchpress KH 12wdh


Fr. Beine/Schultern/Bauch

4x Kniebeugen 12wdh
3x Beinstreckmaschine 12wdh
3x Beincurls für Beinbizeps 12wdh
3x Wadenheben 12wdh

3x Frontdrücken Multipresse 10wdh
3x Seitheben 10wdh
2x Shrugs 10wdh


3x Crunchmaschine 12wdh
3x Beinheben bis zum geht nicht mehr




am freitag ist es glaub ich sehr viel oder?

[Schmali]

Hallo,
ich hatte bis jetzt einen gkplan der mir mit 10 übungen am tag zu anstrengend war. ich hab das meinem trainer gesgat und der hat sich dann meinen plan angeguckt und meinte sofort das es wirklich anstrengend aussiht und hat mir empfohlen zu nem split zu wechseln da ich dann nicht meinen ganzen körper an einem tag trainiere. ich hab mich dann fürn 3er split entschieden und hab einen plan den ich euch zeigen möchte. ich glaube das ist ein guter plan.
mein ziel ist es muskeln aufzubauen wie zb breitere brust, traineirte beine, rücken, bauch und alles was dazu gehört.

hier mein plan:

Mo. Rücken/Bizeps/Bauch

3x Latziehen 12wdh.
3x Rudern am Kabel, Langhantel 12wdh

3x Kabelzugcurls 10wdh
3x Hammercurls 10wdh

3x Crunchmaschine 12wdh
3x Beinheben bis zum geht nicht mehr

Mi. Brust/Trizeps

3x Bankdrücken Multipresse 10wdh
3x Butterfly 10wdh
3x Dips 10wdh

3x Trizepsdrücken am Kabel 12wdh
3x Frenchpress KH 12wdh


Fr. Beine/Schultern/Bauch

4x Kniebeugen 12wdh
3x Beinstreckmaschine 12wdh
3x Beincurls für Beinbizeps 12wdh
3x Wadenheben 12wdh

3x Frontdrücken Multipresse 10wdh
3x Seitheben 10wdh
2x Shrugs 10wdh


3x Crunchmaschine 12wdh
3x Beinheben bis zum geht nicht mehr




am freitag ist es glaub ich sehr viel oder?


Unabhängig davon, ob der Plan für einen Anfänger wie dich sinnvoll ist (ist er nämlich nicht), werde ich mal meinen Senf dazu geben:
Statt 1 Satz Curls würde ich noch Klimmzüge oder noch ein paar Sätze Rudern/Latziehen einbauen, da der Bizeps da auch mitbelastet wird und du aber auch die größeren Muskeln noch weiter trainierst.
Die Schultern würde ich in der 2. TE mittrainieren, da
a) sonst freitags das Volumen zu hoch sein könnte.
b) mittwochs bereits die schultern mitarbeiten beim BD.

Da man insbesondre als Anfänger aber besonders schnell aufbaut, würde ich dir nach wie vor zu einem GK-Plan raten, maximal jedoch zu einem 2er-Split. Du solltest deine Muskeln 1,5 bis 2mal pro Woche trainieren, um das maximale rauszuholen.
Da du recht beratungsresistent bist, wird das wohl der letzte Kommentar zu einem von dir eröffneten Thread sein...

[peschmerge27]

Danke für die Antwort. Ich bin nicht beratungsresistent. Ganz im Gegenteil habe ich alle eure Hilfen und antworten bewertet und angewendet. Nur im Moment dauert das mit meinem gkplan 1,5- 2 Stunden bis ich den durch habe. Und mein Trainer hat mir wiegesagt zu nem Split geraten. Und zu deiner antwort hät ich noch ne Frage. Du meinst das ich als Anfänger leicht aufbaue. Geist dies nicht das ich mit dem 3er Split besser aufbauen kann? Und denkt bitte nicht das ich irgendwie eure tipps nicht anwende :) ihr seit mir die fröste Hilfe wenn ich mal nichts verstehen sollte.

[peschmerge27]

Sry für die Schreibfehler. Ich schreib grad an dem Handy deswegen

[neonap]

Bei dir sieht es nach 3 Trainingstagen pro Woche aus. Trainierst du nun 3 Mal die Woche mit einem GK-Plan, dann kriegt jede Muskelgruppe 3 Mal pro Woche den Befehl zu wachsen. Beim 3er-Split und 3 TE pro Woche bekommt jeder Muskel, zumindest direkt, nur einmal alle 7 Tage einen Reiz größer zu werden. => Ein Ganzkörperplan ist das Beste, was du am Anfang machen kannst. Zumindest die ersten 3-4 Monate.

[peschmerge27]

Ok dann muss ich es halt durchziehen. Nur was ich nicht verstehe ist das ich da mit 10 Übungen an einem Tag ca. 2 Stunden trainiere und ihr meint das es das beste sein soll. Optimal war doch 45 min bis 1 Stunde Training wegen dem Hormon "Cortisol" das nach der genannten Zeit aktiviert wir uns abbauend wirkt. Deswegen auch der Split. Wie wärs denn wenn ich einen 2er Split mache und 4 mal die Woche ins Studio gehe? Ich weiß nicht was ich machen soll denn das ist recht anstrengend 2 Stunden am Tag da zu trainieren.

[WomanOrMachine]

Hast du hier irgendwo deinen GKP stehen?

[WomanOrMachine]

Crosstrainer aufwärmen 10min
Kniebeugen Multipresse 3/10
Wadenheben stehend, Multipresse 3/10
Bankdrücken Schrägbank 3/10
Fliegende KH 3/10
Latziehen zur Brust mit Zugturm 3/10
Rudern, enger Griff Seil 3/10
LH-Bizepscurls stehend 3/10
Armstrecken Seilzug, V-Griff 3/10
Seitheben an dem Gerät 3/10
Crunchmaschine 3/10
Rumpfdrehen Maschine 3/10
Crosstrainer abwärmen 20min


Ist das der?

[peschmerge27]

ne mein Gkplan ist dieser hier:

4x kniebeuge 10 wdh
3x waden heben sitzend 12wdh
3x bankdrücken MP 12 wdh
3x Latziehen 12 wdh
3x Rudern Seil 12wdh
3x Frontdrücken Multipresse 12wdh
3x LH Curls 12wdh
3x Cable pushdown 12wdh
3x Crunchmaschine 12wdh
3x Rückenstrecker Gerät 12wdh

Das sind aber viel zu viele Übungen und Sätze drin. Insgesamt sind das 31 Sätze wofür ich 2 Stunden am tag da trainiere und zusehe wie andere nach ner Stunde oder halben Stunde gehen. Und nachdem man siht wie der andere, mit dem du zusammen gekommen bist, weggeht, fällt es einem sehr schwer zu trainieren. Auch so ist es anstrengend.

[neonap]

Kann ich verstehen. Bei nem GK-Plan solltest du drauf achten das die GÜ's drin sind und das Volumen so gering wie möglich halten. Irgendwer postet hier bestimmt noch den Standard-GK-Plan aus dem Forum. Der ist super, habe auch einige Monate damit trainiert.

Ansonsten mach es so:

Kreuzheben 3x8
Klimmzüge 3x soviel wie geht
Bankdrücken 3x12
Fliegende 3x12
Beinpresse 4x12
KH-Schulterdrücken 2x12
Dipps 2x soviele wie geht
SZ-Curls 2x12

[stephang]

wo findet ihr immer diese trainer, die einem 16 jährigen nach 1,5 monaten trainingserfahrung einen 3er split aufbrummen wollen, welcher zudem kleine muskelgruppen genauso wie große behandelt (bizeps genauso viele sätze wie rücken, selbst schulter hat mehr sätze als rücken)

ich will name und ort des studios, damit ich mich dort niemals versehentlich anmelde!

[neonap]

Es war diesmal kein Trainer, sondern sein Bruder. 3er Split als Anfänger ist Quatsch. 2er Split am Anfang ist Verschwendung. Du müsstest warscheinlich die ersten 3-4 Monate nichtmal deine Arme einzeln trainieren um dort einen Reiz zu setzen, da brauchste keine 3 Übungen für die Arme. Mach wirklich nen GK-Plan und konzentrier dich dabei auf die GÜ.

[peschmerge27]

haha ich trainer in Bonn :D
Danke für den GkPlan. Ich hab ncoh einen der gut aussiht. Was meint ihr dazu? ich geh nach paar minuten los und trainer jetzt nach dem Plan:

Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeug
Rudern am Kabelzug
Dips
Crunches / Beinheben
Rückenstreckergerät

[Schmali]

haha ich trainer in Bonn :D
Danke für den GkPlan. Ich hab ncoh einen der gut aussiht. Was meint ihr dazu? ich geh nach paar minuten los und trainer jetzt nach dem Plan:

Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeug
Rudern am Kabelzug
Dips
Crunches / Beinheben
Rückenstreckergerät

Kniebeuge als erstes und eventuell die dips durch ne schulterübung ersetzen und dann dürftes passen.

[neonap]

Jo, nimm auf jeden fall noch KH-Schulterdrücken oder ne andere Schulterübung mit rein!

[peschmerge27]

Jo, nimm auf jeden fall noch KH-Schulterdrücken oder ne andere Schulterübung mit rein!

Sind Shrugs ok? Ich liebe Shrugs, warum auch immer.

[peschmerge27]

Ok dann siht es jetzt so aus:

Kniebeuge 4x10
Bankdrücken 3x12
Klimmzüge 3x12 --- kann ich statt dessen Latziehen zur Brust machen?
Rudern am Kabelzug 3x12
Shrugs 3x12
Bauchgerät, wo man sich hinsetzt die Beine hoch und die Arme runter tut. Ich weiss nicht wie das heißt. 3x12
Rückenstreckergerät 3x12

Warum hasse ich Bauchübungen? Manchmal mach ich sie nicht weil ich es so dermaßen hasse.

[danni84]

Sind Shrugs ok? Ich liebe Shrugs, warum auch immer.
Schrugs belasten aber nicht die Schulter (Deltas) sonder nur den Nacken (Trapez)
Daher sind Shrugs kein Ersatz für Schulterdrücken.

[stephang]

Schrugs belasten aber nicht die Schulter (Deltas) sonder nur den Nacken (Trapez)
Daher sind Shrugs kein Ersatz für Schulterdrücken.
so ist es. während nämlich bei shrugs lediglich die schulterblätter hochgezogen werden, welche aufgabe u.a. der trapezius hat (nacken) arbeitet bei schulterdrücken zwischen 0 und 90° armabspreizung der musculus supraspinatus http://www.exrx.net/Graphics/SupraspinatusBack.gif
und der schultermuskel (deltoideus) mit allen 3 anteilen.

ab 90° verdreht sich das schulterblatt, was wie bei shrugs vom trapezius übernommen wird.

es empfielt sich also bei der übungsauführung das gewicht bis zu brust zu senken (arme sind leicht abgespreizt) und bis fast zuf vollen streckung zu arbeiten.

[peschmerge27]

ok ich trainier jetzt seit paar tagen nach dem plan hier und läuft super. gibt es da noch was zu erngänzen? falls nicht möchte ich die nächsten monate nach dem trainieren,
was soll ich nach den monaten machen? zum split wechseln?


Kniebeuge 4x10
Wadenheben 3x12
Bankdrücken KH oder MP 3x12
Latziehen zur Brust 3x12
Rudern am Kabelzug 3x12
Seitheben 3x12
Crunch 3x12
Hyperextentions 3x12

Wenn die Zeit reicht paar Armisos

Das mach ich jeweils Mo,Mi,Fr.
An trainingsfreien Tagen jogge ich aufm Laufband. Eventuell trainiere ich Bauch und unterrücken an den Jogging Tagen und lass sie an trainingstagen weg und mach arme.