Mein Trainingsplan (ganzkörper -- für anfänger)..bitte korrigieren

[vierbart]

Hallo zusammen ; )
Ich bin der Sascha, bin 17 Jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege 60kg, was mir momentan auch einfach eindeutig zu wenig ist. Das ist auch der Grund warum ich jetzt endlich mit dem Kraftsport beginnen will..meine motivation ist endlos http://www.fitness-foren.de/board/images/smilies/02.gif
Nur will ich diesen Schritt bedacht vorgehen..und mir erstmal nebenbei paar tipps holen. (und nein ich werde nicht übertreiben :))
Ich habe heute meinen geräteführerschein absolviert und habe auch direkt einen Trainingsplan für das Ganzkörperprogramm bekommen und wollte fragen was ihr davon hält..und wie ich mich am besten steigern soll (bzw beginnen).

(--> bin anfänger..)

So sieht mein aktueller Traniningsplan aus :

1tag: BAUCH/BRUST
-aufwärmen (mittels laufband..fahrrad fahren..) + anschließendes dehnen
-dr. wolf-straße (je 40 wdh. für je 2 bauch - und rückenübungen)
-E1 Bauchmaschine gerade und schräg (alle 4x20 wdh.)
-B3d rotator je 30° voreinstellung (alle 4x20 wdh.)
-C8 butterfly/ladybutterfly (alle 4x20 wdh.)
-C9 Brustpresse (alle 4x20 wdh.)
-F4 Tricepsgerät (alle 4x20 wdh.)
-cool down am abschluss..(laufband,fahrrad etc)

2tag: BEINE/arme
-aufwärmen (s.o.)
-dr. wolfstraße (s.o.)
-A8 Gluteus Powerforce + Hantel (alle 4x20 wdh.)
-A6 wadenpresse (alle 4x20 wdh.)
-A1 Beinpresse (alle 4x20 wdh.)
-B1 Rudern mit aufstehen(alle 4x20 wdh.)
-A5 Adduktoren(alle 4x20 wdh.)
-cool down (s.o.)

3tag: RÜCKEN/arme
-aufwärmen (s.o.)
-dr wolfstraße (s.o.)
-b8 lat-zug alle 3 übungen (alle 4x20 wdh.)
-b12 butterfly reverse (alle 4x20 wdh.)
-f1 bizepsgerät (alle 4x20 wdh.)
-b1 rudern mit aufstehen (alle 4x20 wdh.)
-b3b lower back (alle 4x20 wdh.)
-cool down (s.o.)


So sehe mein aktueller Traininsplan aus..gibt es hier anmerkungen ? verbesserungsvorschläge ? soll man die dr. wolf-straße wirklich jeden tag absolvieren ?

habe mich hier eben was durchgelesen...dass man sich pro trainingsgang um 5% immer steigern sollte ... ?


danke schonmal für die antworten

[nurb]

Du bist ein Anfänger und bekommst vom deinem Trainer direkt einen 3er Split ?
Das ist kein GK Plan. Beim GK Plan trainiert man den GESAMTEN Körper in jedem Training.

Nimm einfach den GK Plan aus dem Archiv.


Außerdem find ich 20 Wdh. auch für den Anfang schon übertrieben hoch angesetzt.
15 Wdh würden reichen.

[danni84]

Das was du da bekommen hast ist ein 3er-Split (an drei Tagen jeweils verschiedene Muskelgruppen), kein Ganzkörperplan, denn dabie werden, wie der Name ja sagt, alle Muskeln des Körpers in einer Trainingseinheit trainiert.

Als Anfänger ist ein 3er-Split völlig ungeeignet, hier mal der GK-Plan aus dem Archiv (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)
Zudem solltest du nach ein paar Wochen "Eingewöhnungsphase" von den Geräteübungen auf freie Gewichte wechseln.


habe mich hier eben was durchgelesen...dass man sich pro trainingsgang um 5% immer steigern sollte ... ?

Das wirst du kaum schaffen, als absoluter Anfänger vielleicht, später jedoch garantiert nicht mehr.

[vierbart]

Danke für eure Tipps..ich habe jetzt von einen meiner Freunden gesagt bekommen dass er den 2er Split für den Anfang mehr empfehlen kann als den GK, weil er dafür auch einfach zu lange gebraucht hat.

so sah sein Plan zu Beginn aus :

Trainingsplan Basti:
2er Split → Brust,Bizeps,Beine
→ Rücken,Trizeps,Schultern

Trainingseinheit 1 :
Brust:
3-4 Übungen aus Trainingsplan entnehmen
Bizeps:
3-4 Übungen aus Trainingsplan entnehmen
Beine:
2-3 Übungen aus Trainingsplan entnehmen
max.Trainingsdauer: 90 Minuten

Trainingseinheit 2:
Rücken:
3-4 Übungen aus Trainingsplan entnehmen
Trizeps:
3-4 Übungen aus Trainingsplan entnehmen
Schultern:
2-3 Übungen aus Trainingsplan entnehmen

Bsp.
Mo → Trainingseinheit 1
Di → x
Mi → Trainingseinheit 2
Do → x
Fr → x
Sa → Trainingseinheit 1
So → x
Mo → Trainingseinheit 2
Di …


was haltet ihr davon ?

Ahja ich habe nebenbei das Problem, dass ich keinen geeigneten Tag finde um meine Beine zu trainieren, da ich 3x die Woche Fussball habe und die dann überanspreche..hat jemand rat ?
(ich hab Montag und Mittwoch Training + Spiel am Wochenende (entweder FR,SA oder SO)


gruß

[nurb]

Ein GK Plan ist für einen Anfänger IMMER! besser als irgendein Split, egal was für einer.

GK-Plan 3x die Woche: 3 mal die Woche wird der gesamte Körper trainiert!
2er Split 4x die Woche: 2 mal die Woche wird der gesamte Körper trainiert!

=> Bei einem GK Plan setzt du öfters Wachstumsreize als bei einem 2er Split.

Aber du musst wissen auf wen du hörst....

[vierbart]

ok ihr habt mich überzeugt ich werde für 8wochen auf den gk im archiv zurückgreifen und von berichten..danke für eure antworten!

[vierbart]

Danke wieder für die schnelle Antwort.
Ich war heute mal im Fitnessstudio mit einem Freund...und hab mich doch schon gewundert wie anstrengend das war. Lag aber eher daran dass ich direkt 3er gesplittet habe..

So sieht mein aktueller Plan aus :

3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

(für beine erstmal nichts während des gk plan's, da ich 3x die woche fussball habe und den muskel nur überlasten würde..später könnte man den beim splitten vielleicht mal einbauen)


meine Fragen wären :

1)sollte ich noch eine bauchmuskelübung einbauen ? habe gelesen dass man durch die bauchmaschine eine krumme wirbelsäule bekommt..

2) mit welchen gewichten soll ich anfangen bei meinem aktuellen trainingsplan? fand das schon was happig heute..(hab auch 3 sätze gemacht jeweils und für jede muskelgruppe war ich an 3 vers. geräten..)

Ich will auch nicht zu viel drauf packen, weil ich nachher dann Probleme mit den Gelenken habe...

3) könnt ich den Plan dann so 8 wochen lang problemlos durchziehen ?



gruß

[danni84]

(für beine erstmal nichts während des gk plan's, da ich 3x die woche fussball habe und den muskel nur überlasten würde..später könnte man den beim splitten vielleicht mal einbauen)
Das würde ich nicht zu laut sagen^^:diablo:

[WomanOrMachine]

Das würde ich nicht zu laut sagen^^:diablo:

Zu spät ... :mrgreen:

[Prop Dylan]

1)sollte ich noch eine bauchmuskelübung einbauen ? habe gelesen dass man durch die bauchmaschine eine krumme wirbelsäule bekommt..
Kannst du, musst du aber nicht unbedingt denke ich. Wieso sollte man eine krumme Wirbelsäule bekommen? Falls es so ist...du hast doch schon die Crunches. 8)


2) mit welchen gewichten soll ich anfangen bei meinem aktuellen trainingsplan? fand das schon was happig heute..(hab auch 3 sätze gemacht jeweils und für jede muskelgruppe war ich an 3 vers. geräten..)

Ich will auch nicht zu viel drauf packen, weil ich nachher dann Probleme mit den Gelenken habe...

Kann dir sicher keiner so genau sagen. Lass es ruhig angehen und arbeite an der ordentlichen Ausführung der Übungen. Nimm dazu wenig Gewicht. Wenn du das drauf hast, kannst du langsam erhöhen.


3) könnt ich den Plan dann so 8 wochen lang problemlos durchziehen ?

Ich würd ja noch was für die Beine mit rein nehmen...aber sonst kannst dus so machen denke ich.

[vierbart]

Danke für die Antwort ; )


Ich würd ja noch was für die Beine mit rein nehmen...aber sonst kannst dus so machen denke ich.

Mir wurde gesagt, dass ich dann meine Beine überlasten würde die Woche wärhend des Gk Plans.

Wenn es nicht der Fall sein sollte würde ich :

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse --> mit einbauen.

Oder kann jemand eine andere Übung mir empfehlen ?

(ja hab mich hier schon was durchgelesen..und viele fussballer behaupten immer, dass sie kein beintraining brauchen..aber ohne siehts dann doch scheiße aus ; ) )



1)Die Frage zu den Gewichten...mir wurde gesagt (ja mir wurde viel erzählt :) darum frage ich lieber nochmal die richtigen leute), dass ich nach meinem letzten satz locker noch paar wiederholungen packen sollte..also dass ich so viel gewicht nehmen sollte, dass ich nach dem letzten satz noch problemlos weiter machen könnte...ein anderer behauptet, man sollte direkt ans limit pumpen..also dass man nach dem Satz nich mehr weiter kann. wie siehts da aus ?


2) edit: gelesen


gruß

[Prop Dylan]

Klar kanns passieren das du dann Muskelkater in den Beinen hast, aber dann lässt du das Fußballtraining halt etwas ruhiger angehen...

Als Alternative (von vielen bevorzugt) zu der Beinpresse bieten sich die Kniebeugen an. Ne Langhantel auf die Schultern gelegt und ab gehts. Hier ist aber, wie bei allen Übungen, die Ausführung sehr wichtig. Lass dir das am Besten alles mal von nem Trainer zeigen.

[vierbart]

Wenn ich mir jetzt den GK Trainingsplan aus dem Archiv anschaue..und den aus nem anderen seriösen Forum vergleiche..stelle ich das fest :



Aus dem Archiv :

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Aus einem anderen Forum :

GK-Plan für Einsteiger
2x Beinpresse
2-3x Bankdrücken
2x Latziehen
2x Kabelrudern
1x Hyperextensionen
1-2x Seitheben
1-2x Trizepsdrücken
1-2x LH-Curls
2x Wadenheben
2x Crunches
Erklärung zum Plan:
Es wird in einem WH-Bereich von 15-20 trainiert.
Kein Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Werden 20 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreicht, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 5% erhöht.

Soll ich eine gesunde Mitte finden ? oder den einfach aus dem Archiv nehmen? (aus dem archiv sind es halt mehr sätze und weniger wiederholungen...und aus dem anderen forum sind es weniger sätze dafür mehr wiederholungen)

Vielleicht mache ich mir auch einfach zu viele Gedanken...


gruß

[TBa]

Ich halte für Anfänger einen GK-Plan mit ~15 Wdh pro Satz und 3 Sätzen für die sinnvollste Variante. Nach einiger Zeit kannst du dann auf 8-12 Wdh. runter und noch einige Zeit später auf einen 2er Split umsteigen.

[nurb]

Ich finde 20 Wdh. auch schon zu hoch angesetzt.

15 Wdh. reichen komplett aus um Gelenke,Bänder,Sehnen etc. an die Belastung langsam
bei niedrigem Gewicht zu gewöhnen.

3-4 Sätze bei den Beinen
3 Sätze bei Brust/Rücken
2 Sätze bei den kleineren Muskelgruppen : )

[vierbart]

Vielen Dank euch beiden für eure Antworten ;)

Also müsst jetzt dieser Plan ideal für die ersten 8 Wochen sein ? (oder welchem Zeitraum würdet ihr ihn anstreben?)(nach dem zeitraum lmit gk weiter machen ? 2er split? 3er split ?)


Trainingsplan:
3-4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3-4 Sätze à 12-15 Wdh. Wadenpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
2 Sätze à 12-15 Wdh. CrunchesWenn ich mich steigern will...soll ich Gewichte mehr draufpacken ? oder mehr Sätze/Wiederholungen?


Und noch eine Frage...und zwar habe ich immer noch Muskelkater von letztem Montag..habe gelesen, dass man ihn NICHT raustrainieren sollte und lieber abwarten sollte, bis sich der Muskel regeneriert hat.

Ist es ein schlechtes Zeichen Muskelkater nach dem Fitnessstudio zu haben ? Es ist ein Zeichen davon dass ich mich nicht genügend warm gemacht hatte bei der Muskelgruppe? Oder waren es einfach an dem Tag zu hohe Gewichte/Wiederholungen und mein Körper signalisiert mir dadurch, dass der Muskel überlastet ist ?


gruß

[TBa]

Vielen Dank euch beiden für eure Antworten ;)

Also müsst jetzt dieser Plan ideal für die ersten 8 Wochen sein ? (oder welchem Zeitraum würdet ihr ihn anstreben?)(nach dem zeitraum lmit gk weiter machen ? 2er split? 3er split ?)

Wenn ich mich steigern will...soll ich Gewichte mehr draufpacken ? oder mehr Sätze/Wiederholungen?


Und noch eine Frage...und zwar habe ich immer noch Muskelkater von letztem Montag..habe gelesen, dass man ihn NICHT raustrainieren sollte und lieber abwarten sollte, bis sich der Muskel regeneriert hat.

Ist es ein schlechtes Zeichen Muskelkater nach dem Fitnessstudio zu haben ? Es ist ein Zeichen davon dass ich mich nicht genügend warm gemacht hatte bei der Muskelgruppe? Oder waren es einfach an dem Tag zu hohe Gewichte/Wiederholungen und mein Körper signalisiert mir dadurch, dass der Muskel überlastet ist ?


gruß

Den GK-Plan kannst/solltest du länger machen als 8 Wochen. Ich würde nach 8 Wochen auf 8-12 Wdh. runtergehen und das nochmal ne Weile Wochen durchziehen bevor du splittest.

Gewichte sö wählen, dass du die vorgegebenen Wdh. gerade so schaffst, heisst dass die letzte Ausführung gerade noch sauber ist. Gewichte sind nur Mittel zum Zweck, eine saubere Ausführung ist wichtiger als viel Gewicht!

Muskelkater ist völlig OK - damit sollte man aber tatsächlich nicht trainieren, zumindest nicht wenn er noch deutlich spürbar ist. Ein schlechtes Zeichen ist er aber nicht, sondern am Anfang im Gegenteil völlig normal. Sollte sich aber nach ein paar Trainingseinheiten einpendeln und dann spätestens nach 2 Tagen wieder verschwunden sein.

[vierbart]

......

Danke für deine Antwort. Hätte noch kurze Frage bezüglich deiner Aussage..

1) Soll ich in den ersten 8 Wochen während des GK Plan's die Gewichte gar nicht verändern ?
2) Nach den 8 wochen..soll ich ja GK Plan noch ne zeit lang durchziehen.. soll ich dann erst mehr Gewichte draufpacken mit weniger Wiederholungen ?
3) verändern sich die Sätze in der Zeit gar nicht ?


gruß

[TBa]

1. Die solltest du so anpassen, dass du weiterhin ca. 15 Wdh schaffst, wobei die letzt unbedingt IMMER noch gerade so sauber ausgeführt werden kann.

2. Genau, nach 8 Wochen passt du die Gewichte so an, dass du nur noch 8-12 Wdh. schaffst (Gewichte also erhöhen). Weiterhin die Regel mit der Ausführung beachten.

3. Ja

4. Versuche die Übungen so auszuführen, dass die Kontraktionsphase (also z.B. beim Curlen/Bizepstraining die Bewegung HOCH) ca. 1 Sekunden dauert und die Bwegung in die andere Richtung (im Beispiel: runter) doppelt so lang (also 2 Sekunden).

[vierbart]

ok danke ; )

ahja beim latziehen kann man ja 3 verschiedene übungen machen (oder mehr)...welche soll ich bei den 3 Sätzen jeweils machen ?

[TBa]

Du meinst vor/hinter dem Rücken (eine dritte Variante fällt mir nicht ein)? Würde dir raten es so zu machen, wie es für dich besser passt und du den Muskel besser aktivieren kannst. Bei Problemen mit den Halswirblen würde ichs generell vorne machen.

[vierbart]

Hallo ;)
Kurzes Update :

Der Muskelkater ist jetzt ganz raus..war heute wieder direkt pumpen..mit dem GK Plan und war sehr zufrieden. Meine Arme waren nicht nach dem Training "betäubt" wie letztes mal :D..

Nur bin ich bei einer Übung sehr unzufrieden mit mir selber...bei Kh-Schulterdrücken am Gerät..da schaff ich nur mit not die wiederholungen OHNE zusatzgewicht..ist auch meine größte schwachstelle am körper.

Bankdrücken schaffe ich leider auch nur lächerliche 10 Kilo + Stange..

Einhandcurls..8kg...wieviel könnt ich dann Lh ?

Und noch einer Frage zur Hyperextensions Übung..ich hab die heute mit Gewichte gemacht (10 kg)..habe aber gerade gelesen, dass das schädlich sein soll? Meinungen dazu ?

Und zur Bein/Wadenpresse.. schaffe bei der Beinpresse 80kg..nur hab ich gelesen, dass sich viele selbstüberschätzt haben und zu hoch angefangen haben und danach Probleme bekommen haben..geht das Gewicht klar ?

Wadenpresse hat ich glaub ich 50kg.


gruß




PS: werde am donnerstag mal genau schreiben wieviel ich jeweils stemme..und werde meine verbesserung hier posten ; )




EDIT:
Du meinst vor/hinter dem Rücken (eine dritte Variante fällt mir nicht ein)? Würde dir raten es so zu machen, wie es für dich besser passt und du den Muskel besser aktivieren kannst. Bei Problemen mit den Halswirblen würde ichs generell vorne machen.

Ich schicke dir Links zu den 3 übungen, die ich meien :

erste : http://www.youtube.com/watch?v=rxp5ueCFD5w

zweite : http://www.youtube.com/watch?v=5t9DCHDkfNc

dritte : habe ich kein video dazu gefunden...aber bei der klemmt man die Hände ganz nach außen wo die stange fast endet(hände sonst wie beim ersten video)..dann lehnt man sich schräg mit dem rücken zurück und zieht die zur sich zur brust..


Welche von den Übungen soll ich jeweils machen ?
Die drei obigen Übungen empfehlen unsere Trainer im Fitnessstuidop

gruß

[TBa]

Ich hab mal direkt in deinen Post geschrieben...Kommentare in Fett.


Hallo ;)
Kurzes Update :

Der Muskelkater ist jetzt ganz raus..war heute wieder direkt pumpen..mit dem GK Plan und war sehr zufrieden. Meine Arme waren nicht nach dem Training "betäubt" wie letztes mal :D..

Nur bin ich bei einer Übung sehr unzufrieden mit mir selber...bei Kh-Schulterdrücken am Gerät..da schaff ich nur mit not die wiederholungen OHNE zusatzgewicht..ist auch meine größte schwachstelle am körper.

Der Schultermuskel ist ein verhältnismäßig kleiner Muskeln und ermüdet naturgemäß schneller als große Muskeln. Zudem kann es sein, dass er vorher bereits bei anderen Übungen mit involviert war und vorbelastet ist (je nachdem wann die Übung in deinem Trainingseinheit dran ist). Ich hatte am Schulterdrück-Gerät auch das kleinste Gewicht, als ich nach längerer Pause wieder eingestiegen bin. Mach dir darüber keine Gedanken und trainiere konsequent weiter, dann steigt auch das Gewicht das du auflegen kannst automatisch.

ABER: Wie macht du KH-Schulterdrücken am GERÄT? Meiner Meinung nach geht die Übung entweder mit Kurzhanteln ODER am Gerät. ;)



Bankdrücken schaffe ich leider auch nur lächerliche 10 Kilo + Stange..

Das kommt schon noch, keine Sorge. ;)

Einhandcurls..8kg...wieviel könnt ich dann Lh ?

Die große LH-Stange, die beim BD und KB verwendet wird, wiegt normalerweise 20kg. Es gibt aber natürlich auch kleinere, die bei ca. 7,5kg liegen. Generell kannst du mit 2 Armen das doppelte Gewicht bewältigen, das du mit einem schaffst. ;) Einfach ausprobieren.

Und noch einer Frage zur Hyperextensions Übung..ich hab die heute mit Gewichte gemacht (10 kg)..habe aber gerade gelesen, dass das schädlich sein soll? Meinungen dazu ?

Wie viele machst du denn? Ich keuche bei 20-15-10 ohne Zusatzgewicht nach Trainings-Wiederaufnahme schon nicht schlecht. ;) Meiner Meinung nach ist ein Zusatzgewicht nicht schädlich, solange die Übung korrekt ausgeführt wird.

Und zur Bein/Wadenpresse.. schaffe bei der Beinpresse 80kg..nur hab ich gelesen, dass sich viele selbstüberschätzt haben und zu hoch angefangen haben und danach Probleme bekommen haben..geht das Gewicht klar ?

Wenn du mit ~15 (bis max. 20) Wdh pro Satz arbeitest, sollten sich deine Gelenke und Sehnen an das Gewicht gewöhnen können und das Ganze ist ungefährlich (sofern keine Knieprobleme vorliegen!). Was du nicht machen solltest, ist das Gewicht gleich am Anfang so zu wählen, dass nur ca. 6-8 Wdh. drin sind. In dem Fall KÖNNTEST du Probleme kriegen, da dein Körper noch nicht an das Gewicht gewöhnt ist.

[...]

Welche von den Übungen soll ich jeweils machen ?

Die, bei der du den Lat am besten erreichst. Bei der nach hinten lehnenden Variante (Nr. 3) musst du aufpassen, dass die Kraft aus dem Lat kommt und nicht durch einen nach hinten pendelnde Bewegung des Oberkörpers. Sonst verfehlt die Übung ihr Ziel.