Mein Ernährungsplan (anfänger)..bitte korrigieren

[vierbart]

Hallo zusammen, ich habe heute meinen geräteführerschein absolviert und wollte mich nun nach der richtigen ernährung umschauen und habe mir einen essensplan erstellt...könnte man ihn so stehen lassen ? Mein Ziel ist es unbedingt mehr Masse aufzubauen (also zuzunehmen..).


06:00 Müsli + Milch ggf. noch nen Yoghurt dazu+1 gekochtes Ei+0,5 Liter Orangensaft

09:00 2 Scheiben Brot mit Fleisch/käse/pute (vollkornbrot...)

11:00 was vom bäcker (z.b. nussecken) + 0,5l Apfelschorle

15:00 Mittagessen ( z.B. nudeln/tortellinis/gnoccis/...mit fleisch (und reis))

16:30 2x vollkorntoast mit z.b. erdnussbutter und glas milch

- vor jedem training : 1x banane + 1x apfel (nur an trainingstagen)

20:00 Abendessen 3-4 Scheiben Brot ( Vollkorn natürlich) + Käse + Pute oder sonst was, danach vielleicht noch nen leckeren Yoghurt

22:00 500g Magerquark mit 200 ml Mineralwasser mixxen und trinken + 25g Walnüsse



ich bin noch schüler und komme leider erst vor 15:00 uhr nicht nach hause...und kann darum von 9-14 uhr nur in den pausen essen.
Ich will unbedingt mehr Masse aufbauen...wiege leider nur 60kg bei einer Körpergröße von 170cm. (bin 17 jahre alt..)

Könnte so mein Ernährungsplan in etwa aussehen ? Wie sieht's mit Eiweißshakes aus? (wenn ja wann nehmen ?) Weight Gainer ?


gruß, und danke schonmal für die antworten

[15_jahre]

Nährwertangaben wären hilfreich.

[vierbart]

werd ich die tage posten.

[TBa]

Nährwerte, Mengen, Kcal-Bedarf fehlen. Danach weiter. ;)

Eines schon vorneweg: 500g Quark am Abend sind zu viel. Bei 6 ca. gleich großen EW-Portionen und deinem Bedarf (70KG * 2g/KG = 140g --> ca. 25g pro Portion) ist das nicht sinnvoll. Besser nur 200-250g nehmen und den Rest über den Tag verteilen.

P.S. Was ist ein "Geräteführerschein"? :)

[pouz]

06:00 Müsli + Milch ggf. noch nen Yoghurt dazu+1 gekochtes Ei+0,5 Liter Orangensaft

09:00 2 Scheiben Brot mit Fleisch/käse/pute (vollkornbrot...)

11:00 was vom bäcker (z.b. nussecken) + 0,5l Apfelschorle
warum nicht wieder Brot mit Fleisch/Käse/Pute? - 12 Uhr wäre besser

15:00 Mittagessen ( z.B. nudeln/tortellinis/gnoccis/...mit fleisch (und reis))

16:30 2x vollkorntoast mit z.b. erdnussbutter und glas milch
Mehr Proteine: Quark, Wurst, Fisch, ......
- vor jedem training : 1x banane + 1x apfel (nur an trainingstagen)

20:00 Abendessen 3-4 Scheiben Brot ( Vollkorn natürlich) + Käse + Pute oder sonst was, danach vielleicht noch nen leckeren Yoghurt

22:00 500g Magerquark mit 200 ml Mineralwasser mixxen und trinken + 25g Walnüsse



Könnte so mein Ernährungsplan in etwa aussehen ? Wie sieht's mit Eiweißshakes aus? (wenn ja wann nehmen ?) Weight Gainer ?


Weight Gainer brauchst du nicht. Etwas mehr Fett würde dagegen nicht schaden.
Einen Shake (MehrkomponentenProtein) könntest du z.B. zu deiner 11/12-Uhr Mahlzeit nehmen.

[TBa]

Einen Shake (MehrkomponentenProtein) könntest du z.B. zu deiner 11/12-Uhr Mahlzeit nehmen.

Du schlägst ihm einen EW-haltigen Snack UND einen Shake vor? Soll er doch lieber ein bisschen mehr Wurst/Pute essen - dann muss der Shake auch nicht sein.

FALLS man supplementieren möchte mit Shakes, dann macht ein Whey nach dem Training am meisten Sinn. Alles andere macht meiner Meinung nach nur Sinn, wenn man mit "natürlicher" Ernährung nicht auf die gewünschte EW-Menge kommt.

[pouz]

Du schlägst ihm einen EW-haltigen Snack UND einen Shake vor? Soll er doch lieber ein bisschen mehr Wurst/Pute essen - dann muss der Shake auch nicht sein.

FALLS man supplementieren möchte mit Shakes, dann macht ein Whey nach dem Training am meisten Sinn. Alles andere macht meiner Meinung nach nur Sinn, wenn man mit "natürlicher" Ernährung nicht auf die gewünschte EW-Menge kommt.

Nein ich schlage ihm vor den EW-Anteil der Mahlzeit zu erhöhen. Wie er das macht ist mir egal.
Man kommt mit normaler Ernährung fast immer auf seine 2g EW/kg Körpergewicht, wenn es sein muss. Zumindest als Hobby-Athlet.
Shakes erleichtern einem das Leben aber.
Mit dem Whey hast du natürlich Recht.

[vierbart]

auf was für einen kcal wert sollte man als 17jähriger (170cm groß, 60kg schwer) kommen ?
hab was von 4k kcal gelesen `?

und auf was für einen kcal wert sollte man als 17 jähriger mit den selben daten kommen, wenn man nebenbei noch gainer & eiweißshakes ?

[TBa]

Schnapp dir nen Rechner (z.B. https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm) und gib da alles ein. Was rauskommt, ist ein Wert, an dem du dich orientieren kannst - das ist individuell und nicht in Stein gemeißelt. 4000 Kcal halte ich bei deinen Daten für deutlich zu viel.

Wieviel Shakes etc. du zu dir nimmst ist erstmal völlig egal (nur deinem Geldbeutel nicht) - die darin enthaltenen Kalorien werden normal mitgezählt. Ausnahme: Den Shake nach dem Training rechnen viele im Aufbau nicht mit. Vom Gainer solltest du die Finger lassen - iss lieber was Anständiges.

[vierbart]

Danke für den Link ich komme auf ca. 3k kcal, die ich am tag essen sollte. Werde mir die Tage einen Ernährungsplan zurecht stellen und hier nochmal vorbei schauen.

gruß

[TBa]

3000 Kcal? Hast du da schon einen Überschuss (notwendig für Gewichtszunahme, man arbeitet üblicherweise mit 300-500 Kcal) drin oder spuckt der Rechner das als Bedarf aus? Denn bei 60kg kann ich mir das kaum vorstellen. Ich bin größer und schwerer, komme aber auf unter 3k. Entweder das ist das Alter (und der Rechner schlägt wegen deinem jungen Alter krass viel drauf) oder du trainierst deutlich öfter als 3x die Woche. Überprüf das noch mal bitte. ;)

[vierbart]

hab das nochmal überarbeitet..komme auf trotzdem auf 2700kcal pro tag ?

[TBa]

Das kann schon hinkommen, immer wächst du ja noch. Der Rechner arbeitet recht verlässlich, wenn du eingegebenen Daten also stimmen, kannst du die Werten ruhigen Gewissens als Basis nehmen. Darauf dann 300-500 Kalorien draufpacken und die mit hochwertigen Nahrungsmitteln (Ausreichend EW, Komplexe KHs, hauptsächlich ungesättigte Fette) zu dir nehmen.

Wenn du merkst, dass du nicht zunimmst, Kcal-Zufuhr einfach erhöhen. Bestes (aber auch aufwändigstes Verfahren): Jeden Tag morgens wiegen, nachdem du auf der Toilette warst und am Ende der Woche den Schnitt bilden (damit gleichst du natürlich Gewichtsschwankungen aus). Liegt die Zunahme bei ca. 0,5 KG pro Woche, bist du im grünen Bereich. Beachte aber, dass am Anfang das Gewicht schneller steigt (alleine schon weil mehr Nahrung im "Umlauf" ist) und außerdem erstmal auch Wasser eingelagert wird (das ist normal, keine Angst - du siehst davon auch nicht fett aus. Aber die Muskeln dürften etwas "praller" werden). In den ersten 3-4 Woche also nicht erschrecken, wenns etwas scheller hochgeht.

[vierbart]

Ok danke nochmal für die ausführliche Erklärung ; ).
Zu dem Thema Eiweißshakes und Weight Gainer...
Habe mich im Inet über beides informiert und Weight Gainer (außer Geldkosten habe ich keinen Nachteil gefunden ? ) wäre doch das ideale für mich...da ich es sowieso schwer habe zuzunehmen und dadurch deutlich mehr Masse bekommen würde. Ich würde ihn an allen nicht Trainingstagen 1x einnehmen zur Mittagszeit.
Die Eiweißshakes würde ich jeden Morgen einnehmen und zu Trainingstagen zusätzlich nach dem Training (1 stunde) einmal.

[TBa]

Ich zitiere mich mal selbst aus einem anderen Thread, wo auch der Gainer zur Sprache kam:


Oder den Gainer-Quatsch in die Tonne schmeißen und dann - wenn man schon supplementiert - zumindest ordentliche Sachen nehmen.

Ein Gainer besteht aus vielen schnellen KHs und einer variierenden Menge EW. Die EW-Komponente deckst du sinnvoller (und billiger) mit "natürlicher" Nahrung oder einem MKP (was aus meiner Sicht nur Sinn macht, wenn es ohne absolut nicht möglich ist, den EW-Bedarf zu decken).

Für das Geld, was du aktuell für den Gainer rausschmeißt, kauf dir ein Whey und nimmst das nach dem Train. Ins Whey kannst du dann Traubenzucker mischen (spottbillig) und hast zu einer sinnvolleren Zeit einen sinnvolleren Shake. Ach ja: Whey immer mit Wasser mischen!

Als Gainer-Ersatz (z.B. als Frühstück) mischst du Milch, Haferflocken, MQ und eine Banane - das schmeckt besser, hat komplexe KHs und ist billiger.


und


Es ist dir natürlich freigestellt, dein Geld für all die "Wundermittel" auszugeben, die der Markt anbietet. Generell gilt aber: Selbst grundsätzlich sinnvolle Supplemente (Nahrungsergänzungen) - und da gehört der Gainer nicht dazu - bringen nur dann was, wenn die Ernährung grundlegend passt. Natürlich kann man seinen EW-Bedarf über MKP (Mehrkomponentenprotein) decken, bzw. "Löcher" schließen, die man auf natürlichem Wege nicht ausgleichen kann. Wenn du ansonsten aber nur Junkfood futterst, hilft dir das auch nicht.

Bodybuilding bzw. Kraftsport hat viel mit Disziplin und Willen zu tun - sowohl beim Training als auch bei der Ernährung. "Ich kann nicht zunehmen, weil ich mich schlecht ernähre" ist deswegen so ziemlich das unakzeptabelste, was man von sich geben kann, wenn man gute Ergebnisse erzielen möchte. ;)

Wieso nicht morgens die genannten Produkte (Quark, Milch, Banane, Haferflocken) in den Mixer und das trinken statt nem zuckerhaltigen Gainer?

Gute Whey-Produkte gibt es einige (schau mal hier in den Shop), ich persönlich habe das "Optimum Nutrition Gold Standard Whey" und bin sehr zufrieden.

Das Whey nimmst du DIREKT nach dem Training (am besten vorm Duschen) mit Wasser und Traubenzucker. Unbedingt Wasser nehmen! Whey ist ein besonders schnell verwertbares Protein (deswegen greift man nach dem Training auch dazu), wenn du Milch verwendest, verschenkst du diesen Vorteil (das Fett in der Milch und das Milcheiweiss verlangsamen die Aufnahme). Dosierungempfehlung: Ca. 30-40g Whey, gleiche Menge Traubenzucker und Wasser nach Geschmack. Wichtig: Immer frisch anmischen - das geht sogar in einer Trinkflasche (schütteln!), da sich Whey und der Traubenzucker gut lösen.

Edit: Und den Gainer musst du nicht zwingend wegwerfen - wo du ihn schon mal hast, kannst ihn auch leermachen (wird ja keine 10-Kilo-Dose sein). Mein "In die Tonne treten" war eher bildlich gemeint. ;) Sinnvoll ist das Zeug aber dennoch nicht.

sowie



Ich geb dir aber mal noch ein paar Grundlagen mit (ja, um die Zeit hab ich sonst nix zu tun ;)):

- 5-6 Mahlzeiten pro Tag, jeweils mit ca. gleicher Kalorienmenge, jeweils im Abstand von ca. 3 Stunden

- 2-3g EW pro KG Körpergewicht pro Tag, 1g (überwiegend gutes = ungesättigtes!) Fett pro KG Körpergewicht pro Tag, Rest komplexe Kohlenhydrate (kein Zucker, Weißbrot, o.ä. - richtig sind Vollkornprodukte, Reis, (Vollkorn)Nudeln, Haferflocken, etc.)

- Morgens hauptsächlich KH + EW und wenig Fett, mittags ausgewogen EW/Fett/Komplexe KHs, Abends eher weniger KHs. Ausnahme: Nach dem Training immer eine vollwertige Mahlzeit, unabhängig von der Uhrzeit

- Schnelle KHs und gesättigte Fette meiden. Schnelle KHs sind wie angesprochen Zucker, helle Mehlwaren, etc. Obst ist OK (trotz Fruchzucker), aber abends damit nicht übertreiben. Gesättigte Fette sind meistens tierische Fette - also mageres Fleisch und magere Wurst essen. Ungesättigte Fette sind meist pflanzliche Fette, die kriegst du aus Nüssen oder entsprechenden Ölen

- Wenn du Whey hast: Das sofort nach dem Train wie beschrieben als Shake, ca. 30-60 später Minuten die angesprochene vollwertige Mahlzeit

- EW kann der Körper nicht speichern, also gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilen

- Abends vor dem Schlafengehen den berühmten "Gute-Nacht-Quark": Magerquark (150-250g, je nach Bedarf) plus ca. 20-30g Nüsse oder gutes Öl (=Öl mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren)

Wenn daran was unklar ist, bitte melden. ;)

P.S. Der Hauptkritikpunkt am Gainer sind die schnelle KHs (Zucker), den man eigentlich meiden möchte. Natürlich nimmt man davon zu - aber das tut man auch von 10 fetten Burgern täglich. Sinnvoll und gesund ist aber beides nicht. ;)

[vierbart]

Vielen Dank für die Zitate und Tipps ;) erspart mir glaub ich ne Menge Geld. Werde mir dann die Tage das Optimum Nutrition Gold Standard Whey besorgen. Viele behaupten, es sei sehr gut.
Werde dann wie im beschrieben statt dem Gainer morgens Quark, Milch, Banane, Haferflocken in den Mixer tun und das trinken...

Werde mir dann die Tage den Ernährungsplan zusammenstellen (oder ich finde hier noch einen passenden..) dann sehe ich ja woran es nur noch liegen könnte ;)

Sry wenn ich gerade so wissbegierig bin...nur bin ich der Typ, der ungern Fehler macht und dann im Fitnessstudio nur mit Halbwissen auftritt.


gute nacht

[TBa]

EP wirst du dir selber basteln müssen - gibt aber einige, auf denen du aufbauen bzw. die du anpassen kannst. Schau einfach mal im Forum nach, passe einen EP an oder erstell dir einen und poste den - dann gibts auch konkretes Feedback. ;)

Du musst natürlich nicht zwingend das Frühstück nehmen was ich empfohlen habe bzw. mal abwechseln. Mit persönlich geht aber eben morgens ein Shake besser runter als nen Vollkornbrot mit Putenbrust und Tomatensalat o.ä. ;) Außerdem gehts schneller. Wichtig ist am Ende aber nur, dass die Nährwerte passen und du die Regel "Komplexe KHs, ordentlich EW und möglichst wenig Fett" beachtest.

P.S. Beim ON Whey kann ich dir "Double Rich Chocolate" (harmoniert perfekt als I-Tüpfelchen mit der Banane im Frühstück) und "Delicious Strawberry" (dazu darf man aber nix gegen künstliches Erdbeer-Armoa haben!) empfehlen. Ich habe beide und nehme das Schoko im Frühstück (nicht primär wegen des EW sonders wegen des Geschmacks, ist auch keine volle Portion da der MQ genug EW liefert) und trinke das Erdbeer-Whey nach dem Train.