Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Anregungen/Tips für EP
Moin Moin!
Bin der Neue und habe mich in den letzten Tagen/Wochen sehr viel mit Ernährung und auch meinem Trainingsplan beschäftigt und war nun dabei mir nen ordentlichen EP zu basteln .. aber da hakt es ein wenig bei mir und deshalb brauch ich von euch mal ne Meinung und auch gerne Verbesserungsvorschläge!
zu mir:
Alter: 22
Gewicht: 100kg
Größe: 199cm
3x die woche beim sport (1,5h)
Ziel: Abnehmen bei geringstem Muskelverlust
Benötigte kcal: 3300
Fürs abnehmen also: 2800kcal
Um den Muskelschwund so gering wie möglich zu halten, soll ich bummelig 350g Eiweiss, 210g KH und 62g Fett zu mir nehmen.
Nun zum EP:
Frühstücksshake:
100g Banane
350g MQ
500ml Milch
30g Whey protein
150g haferflocken
Gesamt: 1200kcal , 11g Fett, 45g KH , 114g EW
Zwischendurch:
300g Hüttenkäse
Gewürze
Paprika/Gurke fürn geschmack
Gesamt: 276kcal , 12g Fett, 3g KH , 39g EW
Mittag:
3 Eier
Gemüse
Gesamt: 230kcal , 16g Fett, 1,5g KH , 18g EW
Zwischendurch:
25g Nüsse
Gesamt: 145kcal , 11g Fett, 7,7g KH , 4g EW
Direkt nach dem Training:
50g Whey protein
150g xxxl Energy (KH) <----- sind 1,5g/kg körpergewicht nötig? 1g/kg würde die Kcal zahl schön runtersetzten und Platz für nen eiweisshake am abend machen, um alles auf ordentliche werte zu bringen!
mit wasser aufgefüllt
+ Aminos
Gesamt: 775kcal , 2,5g Fett, 147g KH , 42g EW
Abendessen:
300g Hühnchen
300g Gemüse
Gesamt: 516kcal , 24g Fett, 6g KH , 87g EW
vor dem schlafen:
muss da noch was hin?!
Gesamt:
2912kcal , 74 Fett, 210g KH , 304g EW
Joa … ich wär für tips bzgl. der kcal, des zu vielen Fetts und des fehlendes Eiweißes sehr dankbar.
Gerne wäre ich für alternativen zum Mittagessen zu haben!
Hoffe auf baldige antworten :)
Ciao
IlDuce
edition1984
04.11.2010, 22:43
Würd das Frühstück nochmal in zwei Mahlzeiten aufteilen! Von den Werten her geht der Plan in Ordnung. Eiweiß ist mehr als ausreichend zum Muskelschutz. Wenn nichts vorwärts geht, KH´s runter, Fett gleich lassen (nicht reduzieren!)
einfach mal nach vier Wochen schaun wie du damit fährst...!
...und wegen Mittag: Nimm den Magerquark morgens raus, und Mittags dazu, mach bischen MK-Protein rein und gut......
Moinsen!
Danke schonmal für die Antwort, ich werde den jetzt ne Zeit mal testen. Bin aber immer noch am überlegen, wie ich das Mittagessen durch was anderes (kein bock immer eier zu mampfen :D ) ersetzten kann.
und nochmal zum PWS. Müssen da zwingend 1,5g/kg KH drin sein? hab auf der seite vom hersteller 1-1,5g gelesen. bringen die 0,5g/kg deutlich mehr ?
Meine Meinung: Ich find die 25g Nüsse zwischendurch en bissel wenig und das Mittagessen ist auch ziemlich gehaltlos. Dafür ist das Frühstück fast ums zweifache zu groß für meinen Geschmack (zu viel EW und zu wenig KH) Außerdem halt ich 50g Whey und vor allem 145g KH nachm Training für zu viel. 30g Whey und höchstens 50g KH reichen vollkommen. Aber insgesamt sind die Werte voll in Ordnung, bis auf den vielen Zucker nach dem Training.
edition1984
05.11.2010, 15:37
50g Whey, 80-100g KH´s nachm Training passen.
Koch dir halt für Mittag Puten oder Hänchenbrust vor, mit Gemüse usw.
eine gute Abwechslung zum Quark.
Und teil die 1200 kcal. vom Frühstück auf!!!!
z.B. Den Quark vom Frühstück auf Mittag und vor dem zu Bett gehen.
Leinsamen oder etwas Leinöl mit rein.
Also ich hab jetzt mal korrigiert (unter anderem auch n rechenfehler -_-)
Frühstücksshake:
100g Banane
500ml Milch
30g Whey protein
100g haferflocken
Gesamt: 749kcal , 7,5g Fett, 111g KH , 58g EW
Zwischendurch:
300g Hüttenkäse
Gewürze
Paprika/Gurke fürn geschmack
Gesamt: 276kcal , 12g Fett, 3g KH , 39g EW
Mittag:
3 Eier
200g MQ
Gemüse
Gesamt: 386kcal , 16g Fett, 9,5g KH , 46g EW
Zwischendurch:
25g Nüsse
Gesamt: 145kcal , 11g Fett, 7,7g KH , 4g EW
Direkt nach dem Training:
50g Whey protein
100g xxxl Energy (KH)
mit wasser aufgefüllt
+ Aminos
Gesamt: 583kcal , 2,5g Fett, 99,5g KH , 42g EW
Abendessen:
300g Hühnchen
300g Gemüse
Gesamt: 516kcal , 24g Fett, 6g KH , 87g EW
Vorm Schlafen:
150g MQ
+Leinsamen/Leinöl
Gesamt: 217kcal , 9g Fett, 6g KH , 21g EW
Gesamt:
2872kcal , 81 Fett, 242,7g KH , 297g EW
hab jetzt das problem, dass ich zuviele KHs hab und 0 ahnung hab, wie ich die noch wegbekomme :D habs frhstück nun um einiges verkleinert und auf mittag/vorm schlafen aufgeteilt und auch die 150g KH im PWS auf 100 reduziert. kkcal sehen schick aus, fett is auch okay, eiweiss liegt auch gut drin, nur die KHs fallen raus :(
edition1984
06.11.2010, 18:42
Probier das ganze mal so aus, das sieht doch gut aus.
Wegstreichen geht immer noch!
Wenn zu wenig voran geht, gehst du beim Frühstück mal auf 250ml Milch runter, raus mit den 100g Bannanen. Haferflocken reduzieren, Wasser statt Milch.... und und und.
Aber zieh das ganze mal 6 Wochen so durch und schau dann.
Du bist sehr groß, da darfst du das Defizit nicht gleich mal zu niedrig ansetzen....
Und, an Trainingsfreien Tagen fällt ja eh der Shake nachm Train weg....:wink::!:
Das Öl hast du aber nicht mitberechnet vor dem Schlafen gehn:grin:
10ml Öl haben pauschal 100kcal, 9g Fett.
300g Hünchen und 300g Gemüse 500kcal. und 24g Fett ?!?!? Welches Gemüse und Fleisch ist denn das?
Geht klar meister :D und das öl rechne ich gleich noch mit rein!
das abendessen hab ich jetzt 300g hähnchenschnizel, natur, gebraten + spinat gerechnet. Deiner Meinung nach zu viel/wenig?! :D
|biceps|
06.11.2010, 19:12
wenns dir zuviel ist bzw. du keinen hunger mehr hast kannste dir ja auch noch nen salat für den folgenden tag mit hähnchenbruststreifen machen.
so als kleinen tipp ;D
edition1984
06.11.2010, 20:13
Geht klar meister :D und das öl rechne ich gleich noch mit rein!
das abendessen hab ich jetzt 300g hähnchenschnizel, natur, gebraten + spinat gerechnet. Deiner Meinung nach zu viel/wenig?! :D
Ach so. ich geh halt immer von Hänchen oder Putenbrust aus, ohne irgeneine Panade, nicht rausgebraten usw.
Da haben 100g Fleisch ca. 100Kcal. 20g EW. 0g KH. praktisch kein Fett.
Alles einfach zu rechnen.
Weiß nicht wie du auf 24g Fett kommst.
Die Menge passt! Wenn du 600g isst, ist es auch egal!
Dünste es in Mineralwasser (kann man auch Anbraten) und mach anschließend etwas Öl dazu. wäre besser.
Also mit Verlaub, aber 100g (!!) Zucker nach dem Training wenn er abnehmen will? Das ist ums doppelte zu hoch finde ich. 50g (oder sogar 30g) reichen dick - und korrigieren nebenbei das KH-Problem. Es wird auch oft genug empfohlen in der Defi den Zucker komplett aus dem PWS rauszulassen...
Dein Nährwertangaben bei dem Fleisch könner aber echt nicht stimmen. Es sei denn, du hast extrem fettes Hähnchen (und keine Brust) oder das ist frittiert. ;) Check das unbedingt noch mal!
Moin Leute,
danke nochmal für die rege Beteiligung ;)
Hab das mit dem Abendessen nochmal durchgerechnet, weiß auch nciht, was da schiefgelaufen ist :D
Abendessen:
300g Hühnchen
300g Gemüse
Gesamt: 465kcal , 12g Fett, 12g KH , 75g EW
also komplett nochmal: 2821kcal, 70g Fett, 248g KH, 285g Ew.
nun stimmts. in diesem Fall ist das Gemüse TK Spinat.
und zu den KH, also ich bin von der Angabe der Hersteller ausgegangen, und da hieß es 1g/kg körpergewicht, ich geh heute eh noch pumpen, werde meinen Trainer nochmal fragen, was der dazu sagt! (nicht, dass ich euch nich glaube :D )
schönen abend noch!
Die Angaben der Hersteller würde ich mit GROSSER Vorsicht genießen - die wollen nämlich in erster Linie, dass du die Supps schnell verbrauchst und neue kaufst. ;)
Ich hab hier wirklich schon viel gelesen über PW-Shakes, und NIE wurden solche KH-Dosierungen empfohlen - erst recht nicht in der Defi. Du solltest übrigens unbedingt darauf achten, dass du an Nicht-Trainingstagen den fehlenden PWS in Sachen Kalorien irgendwie kompensierst. Sonst steigt dein Defizit auf >1000 Kcal. Minus 500 (dein Ziel) sind für den Start ohnehin das Maximum.
Ich persönlich würde übrigens mit den Fetten eher noch etwas hoch und mit den KHs runtergehen. 1g Fett pro KG (bei dir also 100g / Tag) dürfen es meiner Meinung nach schon sein.
Also ich hab gestern noch mit meinem Trainer und dem Typen vom Shop nebenan geschnackt. Die meinten beide, dass 1g/kg KH nachm Training im PWS völlig in ordnung ist. Ich werde einfach mal ausprobieren, wie ich damit fahre, zurückschrauben kann ich ja immer noch! :)
Die kcal an nicht trainingstagen werde ich dann durch Vollkornbrot + aufschnitt ausgleichen, denke ich mal, bringt 2 oder 3 g mehr fett und weniger Ew(sonst gibts nochn ei dazu :D. switche dann mittags auch gerne auf salat + hühnchen ) , aber das is dann ja Wumpe denk ich mal.
Schauen wir mal wies läuft :)
Viel Erfolg - und auch wenn ich deine Entscheidung, dich nach dir persönlich bekannten Menschen zu richten, natürlich respektiere: Das ist zu viel. ;) Besonders wenn du Abnehmen willst.
Das durch die hohe KH-Menge ausgeschüttete Insulin wirkt dem "Fettabbauprozess" nämlich entgegen (das mag jetzt wissenschaftlich nicht 100% korrekt formuliert sein, aber ein hoher Insulinspiegel begünstigt den Aufbau, nicht die Abnahme).
Ich zitiere mal aus der ersten Seite, die Google zum Thema "Insulin Fettverbrennung" liefert: "Insulin schließt die Körperzellen für den Zucker auf und zwar nicht nur die Muskelzelle zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzelle zum Speichern von Fett und Glukose. Die vermehrt aufgenommene Glukose hemmt den Fettabbau. Insulin fördert sogar den Fettaufbau, denn es hält sozusagen die Tür einladend offen"
Ich versteh deinen Punkt :D ich hab mich ins insulin auch reingelesen, nur machst du doch die glykogen speicher beim training völlig leer, und der PWS bewirkt doch, dass durch das eiweiß sich der muskel schneller regenerieren kann und durch die KH die energie für diesen prozess wieder zur verfügung steht, da die speicher ja leer sind.
Klar kann die Dosierung hier n bischen hoch sein, aber das prinzip der KH in dem Shake (dachte ich) ist die schnelle Energielieferung für die Regeneration der Muskel :)
Bei deinem gewicht (75kg) nimmst du 50/30g? Würd mich mal interessieren :)
Korrigiert mich bitte, wenn ich falsch liege! möchte heir nicht irgendeinen mist brabbeln :>
Ich versteh deinen Punkt :D ich hab mich ins insulin auch reingelesen, nur machst du doch die glykogen speicher beim training völlig leer, und der PWS bewirkt doch, dass durch das eiweiß sich der muskel schneller regenerieren kann und durch die KH die energie für diesen prozess wieder zur verfügung steht, da die speicher ja leer sind.
Klar kann die Dosierung hier n bischen hoch sein, aber das prinzip der KH in dem Shake (dachte ich) ist die schnelle Energielieferung für die Regeneration der Muskel :)
Bei deinem gewicht (75kg) nimmst du 50/30g? Würd mich mal interessieren :)
Korrigiert mich bitte, wenn ich falsch liege! möchte heir nicht irgendeinen mist brabbeln :>
Im Prinzip stimmt das alles - auch die Ausführungen zum "Energie/EW nachtanken" nach dem Training. Ich spreche mich ja auch nicht völlig gegen schnelle KHs im PWS aus, sondern kritisiere die Dosierung. 100g Traubenzucker sorgen eben für einen deutlich krasseren Insulinpeak als z.B. 30g. Und das kann meines Erachtens nach bei allen positiven Aspekten so nicht gewollt sein.
Du solltest auch nicht vergessen, dass bei ausreichender Versorgung deines Körper mit schnell verwertbarem EW auch bei geringerer KH-Gabe dein Körper nicht gleich anfängt, deine Muskeln zu verspeisen. ;) Das EW wirkt da auch schon schützend.
Ich nehme aktuell (bzw. schon immer) ca. 30/30 - also eine "Portion" (mitgelieferter Dosierbecher) Whey und 30g Traubenzucker dazu. Kann man beides für leicht unterdosiert halten, aber erstens bin ich recht leicht und zweitens kein Profi, der sich durch jahrelanges Training wirklich zu 110% auspowern kann beim Training. Gerade als "Anfänger" juckelt man da doch eher bei 70% der tatsächlichen Leistungsgrenze rum (auch wenn man das Gefühl hat 100% zu geben, das machen die Muskeln am Anfang einfach nicht) und verschiebt das im Laufe der Zeit nach oben. Insofern bin ich der Meinung, auch nicht Dosieren zu müssen wie ein BBler mit mehreren Jahren Trainingserfahrung.
Bei entsprechend höherem Gewicht schaden (im Aufbau) bestimmt auch 40/40 oder 40/50 nicht - ICH würde bei meinen Werten in ner Defi (die ich erstmal nicht plane) auf 40/20 gehen. Mehr EW um den Muskelerhalt zu unterstützen und weniger KHs wegen der Defi/Insulin.
Meine Empfehlung für dich wäre 50/20 oder 50/30 (EW/KH). Damit hast du ne ordentliche EW-Portion, ein paar schnelle KHs für Power und den EW-Transport und einen vertretbaren Insulinpeak. Meine Meinung. ;)
Gerade als "Anfänger" juckelt man da doch eher bei 70% der tatsächlichen Leistungsgrenze rum (auch wenn man das Gefühl hat 100% zu geben, das machen die Muskeln am Anfang einfach nicht) und verschiebt das im Laufe der Zeit nach oben. Insofern bin ich der Meinung, auch nicht Dosieren zu müssen wie ein BBler mit mehreren Jahren Trainingserfahrung.
Meine Empfehlung für dich wäre 50/20 oder 50/30 (EW/KH). Damit hast du ne ordentliche EW-Portion, ein paar schnelle KHs für Power und den EW-Transport und einen vertretbaren Insulinpeak. Meine Meinung. ;)
Über den ersten Teil hab ich mir noch gar keine Gedanken gemacht. Da hast du auf jedenfall recht ... ich werd das mal drosseln, n paar wochen ausprobieren und dann sehen wies läuft.
Bei dem Thema scheiden sich echt die Geister :D
Alles klar, ich drücke die Daumen! Halt uns auf dem Laufenden, bin immer an Erfahrungsberichten interessiert. Theorie ist ja immer gut und schön, aber direkte Erfahrungen sind durch nix zu ersetzen.
edition1984
10.11.2010, 15:48
Also mit Verlaub, aber 100g (!!) Zucker nach dem Training wenn er abnehmen will? Das ist ums doppelte zu hoch finde ich. 50g (oder sogar 30g) reichen dick - und korrigieren nebenbei das KH-Problem. Es wird auch oft genug empfohlen in der Defi den Zucker komplett aus dem PWS rauszulassen...
Dein Nährwertangaben bei dem Fleisch könner aber echt nicht stimmen. Es sei denn, du hast extrem fettes Hähnchen (und keine Brust) oder das ist frittiert. ;) Check das unbedingt noch mal!
Selbst in der Diät (außer WK-Diät gegen Ende) bleibt der Shake nach dem Train!
Vorrausgesetzt er trainiert hart :wink:
Unverzichtbar für den Muskelschutz. Er wird deswegen nicht zunehmen, ganz im Gegenteil.
Da spart man ganz schnell an der falschen Stelle, glaubs mir. Hatte je gesagt 60g (bei seiner Größe eher 80g) Und es ist ja kein einfacher Haushaltszucker...!
Selbst in der Diät (außer WK-Diät gegen Ende) bleibt der Shake nach dem Train!
Vorrausgesetzt er trainiert hart :wink:
Unverzichtbar für den Muskelschutz. Er wird deswegen nicht zunehmen, ganz im Gegenteil.
Da spart man ganz schnell an der falschen Stelle, glaubs mir. Hatte je gesagt 60g (bei seiner Größe eher 80g) Und es ist ja kein einfacher Haushaltszucker...!
Wo hab ich geschrieben er soll den Shake nicht nehmen? Mir gings nur um die KH-Menge. Und ob nun Haushaltszucker oder Traubenzucker, der Unterscheid ist nicht so gewaltig - speziell ist der Insulinpeak beim Traubenzucker nicht kleiner (eher größer, da der TZ noch schneller verwertet wird).
Klar, ich kann danebenliegen - aber ich hab hier nie einen Dosierungsempfehlung von 1g/KG gesehen. Selbst im Aufbau nicht.
Hui, heute war Wiegetag ... eh .. 1,2kg weniger, also in einer Woche, was meint ihr, geht das klar? Würde mich über n Feedback freuen. Geh jetzt erstmal wieder für eine neue Woche genug Futter einkaufen :D
schönes wochenende!
Also ~5kg pro Monat finde ich schon recht viel - zu wenig auf keinen Fall. Kommt aber natürlich drauf an, wie viel Wasser da dabei war, von welchem Niveau du kommst, etc.
Wie fühlt sichs denn subjektiv/optisch an?
also es war sicherlich ne menge wasser dabei, aber das hftgold ist schon zurückgegangen( yeeeha! :D) mal schauen, wies so die nächste woche über läuft!
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