4er Split ändern

[Ehrenfeld]

Hi, ich bin momentan wieder dabei meinen Plan etwas umzubauen...wird mal wieder Zeit. Momentan habe ich folgenden Plan:

1. TAG Brust/Nacken/Bizeps
4x LH Bankdrücken
4x LH Schrägbankdrücken
3x KH schräg
3x KH Flyings

4x KH-Shrugs

4x KH Curls
3x LH Scott Curls
3x KH Scott Curls

2. TAG Beine/Waden
4x KB
4x Hackenschmitt
4x Beinstrecker
4x Beincurl-Maschine
5x Wadenheben Multipresse
5x Wadenheben sitzend

3. TAG
Pause

4. TAG Schultern/Trizeps

4x Schulterdrücken
3x Rudern aufrecht
3x KH Seitheben
2x Frontheben

4x Dips
3x Pushdowns am Turm
3x Frenchpress

5. TAG Rücken/hintere Schultern/Bauch

4x Klimmzüge
4x T-Bar Rudern
3x Latzug zur Brust eng
3x Latzug zur Brust weit
3x Rudermaschine sitzend

3x Reverse Flys am Kabel

4x Crunches
4x Beinheben


Ich wär offen für alles, ich überlege auch ob ein 4er echt Sinn macht bei mir. Richtig trainieren gehe ich jetzt über ein Jahr, aber ich hab manchmal das Gefühl das ich zb Bizeps oder Schulter nicht für ne ganze Woche ausgepowert bekomme mit meinem Training. Andererseits ist zb der Trizeps oft so dermaßen platt, das ich noch eine Woche später beim nächsten Schultertag den Reiz der letzten Woche spüre.

[moralConduct]

Vorschlag:


TE1: Beine / Schultern / Waden
------------------------------
3x5 Kniebeugen
3x10-12 Frontkniebeugen
2x5 Kreuzheben

3x10-12 Schulterdrücken LH
3x10-12 Seitheben sitzend

3x25 Wadenheben stehend KH

= 17 Sätze


TE2: Brust / Bizeps / Waden / Bauch
-----------------------------------
4x10-12 Flachbankdrücken LH
4x10-12 Schrägbankdrücken LH
3x10-12 Überzüge KH

4x10-12 Bizepscurls KH konzentriert

3x25 Wadenheben sitzend KH

2x20-25 Beinheben
2x20-25 Crunches

= 22 Sätze


TE3: Rücken / Trizeps / Nacken
------------------------------
3x10-12 LH Rudern vorgebeugt
3x10-12 KH Rudern
3x max Rack Chins
3x10-12 Seitheben vorgebeugt

3x10-12 Engbankdrücken
2x10-12 FrenchPress KH

2x20-25 LH Shrugs (vorne)
2x20-25 LH Shrugs (hinten)

= 21 Sätze


Pro Woche Mo-Sa: TE1-TE2-TE3-TE1-TE2-TE3

Übungen kann man natürlich austauschen...

[Ehrenfeld]

da hätt ich aber diverse Fragen :)

- warum soviele WH bei shrugs
- warum 2 wadentage
- eine Bizepsübung erscheint mir etwas wenig?
- Rücken ohne Klimmis bzw Latzug? Müsst ich schon einbauen,
sonst fühl ich mich unausgelastet :D

Hab heute auch wieder gemerkt das es momentan nicht optimal läuft. Beim Bankdrücken macht die Schulter echt sehr schnell schlapp, musste da echt die Zähne zusammenbeissen und mich total konzentrieren das ich die Sätze einigermaßen fertigbekommen konnte.

[WomanOrMachine]

Mein Vorschlag - mache ich selbst gerade und es läuft klasse.

TE1 - Brust / Nacken / Bizeps / Bauch
BD - 4x10
LH-SBD - 4x10
Flys - 3x12
Shrugs - 3x12
SZ-Curls - 4x12-15
KH-Curls - 2x12
Bauch

TE2 - Beine / Waden
KB - 4x8-10
FKB - 4x10
Ausfallschritte - 3x12
Wadenheben - 3x20

TE3 - Schulter / Trizeps / Bauch
SD - 3x10-12
Arnold Press - 3x12-15
SZ-Rudern - 3x12
Seitheben - 3x12
Frenchpress - 3x12
Bauch

TE4 - Rücken / hintere Schulter
KH - 4x5
Klimmis - 4xmax
LH-Rudern - 3x12-15
KH-Rudern - 4x12
vorgebeugtes Seitheben - 3x12

[Glasi]

warum macht ihr rücken - trizeps und brust - bizeps???

weil trizeps und bizeps so 2 mal die woche beansprucht werden? ?

[WomanOrMachine]

warum macht ihr rücken - trizeps und brust - bizeps???

weil trizeps und bizeps so 2 mal die woche beansprucht werden? ?

Wieso 2x die Woche? Ich hab' in meinem Plan Bizeps und Trizeps doch nur 1x die Woche drin?

[Cofloh]

Du hast einmal "Trizepstraining" ansich drin, der trizeps wird allerdings am Brusttag sehr stark mitbeansprucht, das gleiche gilt für das Bizepstraining beim Rücken, also werden Bizeps/Trizeps mit dem Plan jeweils 2x drangenommen :wink:

[MuskelNooB]

warum macht ihr rücken - trizeps und brust - bizeps???

weil trizeps und bizeps so 2 mal die woche beansprucht werden? ?


ja, so werden sie einmal "aktiv" und einmal "passiv" belastet.

[hyk]

Ein Muskel kann nicht "aktiv" oder "passiv" belastet werden.

Entweder er kontrahiert, oder eben nicht. In diesem Fall, Arbeitsmuskel/Hilfsmuskel (zB).


Zum TP, Bizeps/Trizeps 1/1, hast du besonderes vor mit dem Bizeps ? Wenn nicht, bisl reduzieren die Sätze, zB 3,2,2.

Beim Trizeps würd ich die FP, vor den Pushdowns machen.

"4x Klimmzüge
4x T-Bar Rudern
3x Latzug zur Brust eng
3x Latzug zur Brust weit
3x Rudermaschine sitzend" Gibts nen Grund für die Anordnung ?

Falls nicht,

4x Klimmzüge
4x Latzug zur Brust weit
3x Latzug zur Brust eng
3x Rudermaschine sitzend
3x T-Bar Rudern

Rest ist in meinen Augen ansichtssache. Könntest vllt noch 1x Bauch einbauen am Beintag.

[Glasi]

Du hast einmal "Trizepstraining" ansich drin, der trizeps wird allerdings am Brusttag sehr stark mitbeansprucht, das gleiche gilt für das Bizepstraining beim Rücken, also werden Bizeps/Trizeps mit dem Plan jeweils 2x drangenommen :wink:

deswegen mein ich das ;)

[WomanOrMachine]

Ist ja gut, hab's kapiert ...

[MuskelNooB]

Ein Muskel kann nicht "aktiv" oder "passiv" belastet werden.

Entweder er kontrahiert, oder eben nicht. In diesem Fall, Arbeitsmuskel/Hilfsmuskel (zB).




letzteres wollte ich durch aktiv/passiv ausdrücken, aber so wie du es geschrieben hast, ist es verständlicher :-)

[moralConduct]

da hätt ich aber diverse Fragen :)

- warum soviele WH bei shrugs
- warum 2 wadentage
- eine Bizepsübung erscheint mir etwas wenig?
- Rücken ohne Klimmis bzw Latzug? Müsst ich schon einbauen,
sonst fühl ich mich unausgelastet :D

Hab heute auch wieder gemerkt das es momentan nicht optimal läuft. Beim Bankdrücken macht die Schulter echt sehr schnell schlapp, musste da echt die Zähne zusammenbeissen und mich total konzentrieren das ich die Sätze einigermaßen fertigbekommen konnte.

- Bei mir laufen die Wiederholungen der Shrugs gut rein, kann man abändern.
- 2 Wadentage, weil stehendes und sitzendes Wadenheben nacheinander nicht geht
- Bizeps wird überbewertet
- Rack Chins = Klimmzüge ;)

[Ehrenfeld]

Mein Vorschlag - mache ich selbst gerade und es läuft klasse.



Nur eine Trizepsübung wär für mich zb zu wenig, da bekomm ich den Muskel nicht mit platt. :D
Beine müsste ich auch noch ne Übung mit reinknallen, Rücken wohl genauso...muss ich mal drüber nachdenken.


Du hast einmal "Trizepstraining" ansich drin, der trizeps wird allerdings am Brusttag sehr stark mitbeansprucht, das gleiche gilt für das Bizepstraining beim Rücken, also werden Bizeps/Trizeps mit dem Plan jeweils 2x drangenommen :wink:

"sehr" stark finde ich zb nicht. Ich merks am brusttag zwar, aber das ist nicht ansatzweise die Belastung die ich dem am Trizepstag zumute. Ich habe bisher immer Brust/Trizeps Brust/Bizeps gewechselt, habe aber vom Gefühl her mit der Brust/Bizeps-Kombination bessere Erfahrungen gemacht. Zumindest von der Kraftsteigerung.



-
- 2 Wadentage, weil stehendes und sitzendes Wadenheben nacheinander nicht geht
- Bizeps wird überbewertet
;)

Ok da muss ich nachhaken, wieso geht das in punkto Waden nicht? :D
Habe jetzt immer Waden an der schrägen Beinpresse gemacht und danach zum Auspowern nochmal sitzend.

Mag sein das viele Bizeps überbewerten, aber nur eine Übung reicht bei mir definitiv nicht den plattzumachen. :D
Vom Gewicht her geht grad nicht mehr, da brechen mir die Unterarme ab. HAbe mal mit der Intensität rumgespielt, superslow ausprobiert...das haut ziemlich rein...aber da fehlt dann trotzdem noch was. Ich wollte nämlich auf 2 Übungen reduzieren, aber das ist auch schon knapp vom gefühl her.

[moralConduct]

Also wenn ich eine Variation von Wadenheben mache, dann sind die tot und eine zweite Variation ist nicht mehr möglich :daumen:

[Ehrenfeld]

Du hast aber auch net meine Monsterwaden. :D

[moralConduct]

Mach' halt deinen Plan, wenn du an allen Vorschlägen was zu meckern hast... :roll:

[Ehrenfeld]

Wieso meckern? Ich hinterfrage halt...die Zeiten wo ich mir irgendeinen Plan geben lasse und den einfach mache sind vorbei.
Ich will halt auch gerne wissen wieso ich irgendwas machen soll, das hat nix mit meckern zu tun.

[WomanOrMachine]

Naja, du hast jetzt 3 Vorschläge bekommen, findest aber keinen richtig doll bzw. äußerst dich kaum dazu. :ratlos:

[stephang]

- 2 Wadentage, weil stehendes und sitzendes Wadenheben nacheinander nicht geht

und warum sollte das nicht gehen?


@üffes, warum keine übung für den rückenstrecker?
da du keine übungen wie lh-rudern vorgebeugt oder rudern am kabelzug (wenn ichs richtig verstanden habe sitzt du an der geführten maschine) wird der in meinen augen so gut wie garnicht bei anderen übungen mitbelastet.

möglich wären
kreuzheben
hyperextensions
good mornings
rack deads

[Ehrenfeld]

achso ja hyperextensions sind auch dabei klar, die hab ich ganz vergessen...
Rudern variiere ich immer zwischen Maschine (welche ich aber nich mehr so toll finde) oder Kabelzug (was mir momentan weitaus besser gefällt und auch besser die Muskeln anspricht).


Naja, du hast jetzt 3 Vorschläge bekommen, findest aber keinen richtig doll bzw. äußerst dich kaum dazu. :ratlos:

Die Fragen die ich jeweils hatte, habe ich gestellt. ;)
Wenn da direkt alle in ihrer Pumperehre gekränkt sind, sry, ich wusste nich das hier alle so sensibel reagieren. :D
Ich brauche halt ein bisschen, bin mir selber noch nich sicher wie ich das nun aufsplitte und das dauert bis ich da was gebastelt hab. Und begeistert, naja was soll ich sagen. Es ging mir eigentlich weniger darum das mir einfach ein Plan gezeigt, sondern eher das auch drauf eingegangen wird wieso man jetzt Übung XYZ wechseln sollte etc...weil davon hab ich halt keinen Schimmer. ;)
Ich möchte halt nich einen Trainingsplan kopieren, sondern einen neuen erstellen bzw komplett umbauen. Das hätte ich vielleicht erwähnen sollen am Anfang.

[moralConduct]

und warum sollte das nicht gehen?

Wie weiter oben erwähnt: Meine Waden sind nach drei Sätzen einer Variation tot. Liegt vllt daran, dass ich jede Wiederholung extrem langsam ausführe, am hächsten Punkt 2-3 Sekunden komplett durchdrücke und anspanne und dann wieder sehr langsam ablasse...

[Ehrenfeld]

Ja ich habe halt nicht übertrieben, ich bin ansonsten durchschnittlich, aber habe ziemlich starke Waden. Das ist nich das Problem. :D

An der schrägen Beinpresse mache ich dann 12-14x 140kg und halte auch am höchsten Punkt, bei Wadenheben im Sitzen dann 100-120kg je nachdem wie platt die Waden sind auch 12-14x mit ca 3 Sek halten... :D

Nur wenn ich die beiden Übungen a 3-4 Sätze mache, habe ich am nächsten Tag auch nen schönen Reiz in der Wade.