Frage bezüglich Muskelaufbau: Kalorienüberschuss/Kaloriendefizit

[kiaro]

Hallo Leute,
Ich bin seit gut einem Jahr mit dabei und lasse mich regelmäßig im Fitnessstudio blicken, das angestrebte Ziel ist ganz klar der Muskelaufbau.
Seit einiger Zeit achte ich auch auf meine Ernährung und ich hätte da mal einige Fragen.
Um Muskeln aufzubauen benötigt man ja ein Kalorienüberschuss.

1.Braucht es diesen nur an Trainingstagen (Mo, Mi, Fr) oder auch an Ruhetagen (Di,Do,Sa,So)?
Also ich meine an Trainingstagen muss ich ja einen Kalorienüberschuss durch meine Ernährung erzielen und was ist an den Ruhetagen?
Muss ich an diesen meinen Grundbedarf decken, oder sogar wiederum einen Überschuss erzielen, oder darf ich an diesen ein Kaloriendefizit haben um den Fettaufbau, der ja bekanntlich eine Begleiterscheinung beim Muskelaufbau ist entgegenzuwirken?

2.Außerdem wann sind kurzkettige Kohlenhydrate sinnvoll?
Nur morgens und nach dem Training oder darf ich auch vor dem Training noch welche in meinen EP einbauen, um mehr Power zu haben? (Und um den Überschuss zu erreichen, da ich Probleme dabei habe :D)
Und gibt es da eine Faustregel, wie viel Gramm ich von denen zu den Zeiten zu mir nehmen sollte, bezüglich auf mein Körpergewicht? (74Kg)

3.Und Fette sind, wie ich gelesen habe nur Abends richtig sinnvoll, um diese dann gezielt einzunehmen?

4.Wie viel Gramm Eiweiß ist eigentlich angemessen, ich trainiere übrigens natural ohne iwelche Roids. Ich hab nur mein Whey und ein paar BCAA-Kapseln. 2g pro Kg Körpergewicht oder doch nur 1,5?

5.Was ist der optimale Kalorienüberschuss/das optimale Kaloriendefizit?
300 kcal? 15% des Körpergewichts?

6.Was ist ein realistisches Ergebnis beim Aufbau von reiner Muskelmasse pro Monat/Gewichtszunahme von Fett+Muskeln pro Monat?



Hier nochmal meine Daten:
74Kg
Gesamtumsatz an Ruhetagen: 2689 kcal
Gesamtumsatz an Trainingstagen: 3215 kcal
Errechnet mit dem Tool hier: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Wäre nett, wenn ihr mir diese Fragen beantworten könntet. Dann würde ich meinen EP zusammenstellen und hier bald reinstellen.



So das wär mein Ernährungsplan bzw. die Grundlagen an nem Trainingstag. Alles wo keine Nährwerte dahinter stehen, sind nicht miteingerechnet. Ich bräuchte ca. 1000kcal mehr, um ein schönes Plus zu bekommen. Kann mir jemand ein paar kleine Speisen für zwischendurch geben, die die kcal-Zahl nach oben pushen?
Wo sollte ich steigern KH oder Fett, oder doch beides?

Frühstück: (23g EW, 120g KH, 12g F)
1 Banane (44g KH)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 80g Haferflocken (8x), (13g EW, 48g KH, 7g F) + 20g Kakao (1g EW, 16g KH, 1g F)

2. Frühstück: (26g EW, 36g KH, 24g F)
2x Vollkornbrot (3g EW, 18g KH) + Käse (9g EW, 11g F) + 2 Scheiben Salami, (2g EW, 2g F)

Mittagessen: (23g EW, 60g KH, 11g F)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 80g Haferflocken, (14g EW, 48g KH, 7g F)
+ Reichlich zulangen!!! (Fisch, Hähnchen, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bohnen, Spinat)

Vor dem Training: (24g EW, 33g KH, 5g F)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 20g EW-Pulver (15g EW, 1g KH, 1g F) + Glucofast (20g KH)

Nach dem Training: (33g EW, 81g KH, 6g F)
1 Banane (44g KH)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 20g Whey-Protein (15g EW, 3g KH, 2g F) + Glucofast (20g KH)
10 BCAA-Tabletten (9g EW, 2g KH)

Abends: (20g EW, 6g KH)
160g Magerquark, (20g EW, 6g KH) + Nüsse

151g EW (x4,1) + 336g KH (x4,1) + 66g F (x9,3)
2583,7 kcal

[stephang]

hallo kiaro



1.Braucht es diesen nur an Trainingstagen (Mo, Mi, Fr) oder auch an Ruhetagen (Di,Do,Sa,So)?
an trainingstagen setzt du den muskelreiz, in den folgetagen wird dieser reiz in form von muskelwachstum beantwortet. je nach belastung braucht der körper etwa 48-84stunden um zu wachsen. um zu wachsen braucht der körper baustoff, also kcal.
aus diesem grund musst du auch an ruhetagen ein kcal-überschuss haben



2.Außerdem wann sind kurzkettige Kohlenhydrate sinnvoll?
Nur morgens und nach dem Training oder darf ich auch vor dem Training noch welche in meinen EP einbauen, um mehr Power zu haben? (Und um den Überschuss zu erreichen, da ich Probleme dabei habe :D)
Und gibt es da eine Faustregel, wie viel Gramm ich von denen zu den Zeiten zu mir nehmen sollte, bezüglich auf mein Körpergewicht? (74Kg)
kurzkettige kh sind immer dann sinnvoll, wenn der körper schnell welche benötigt um sie in den körper einzuschleusen, also in der leber oder muskulatur speichert. diese zeiträume sind wie du erkannt hast direkt nach dem aufstehen und nach dem training. faustregel sind glaub ich ca. 0,5-0,7gr zucker pro kg körpergewicht nach dem training (idealerweise traubenzucker). zum frühstück reichen z.b. ein paar cornflaken in die haferflocken gemischt oder eine banane.

solltest du kurzkettige kh vor oder während des trainings nehmen (gibt verschiedene autoren die das befürworten) sollte die menge gering sein, da es sonst zu übelkeit, schwindel und anderen negativen auswirkungen kommen kann. zudem ist da noch die sache mit dem blutzuckerspiegel



3.Und Fette sind, wie ich gelesen habe nur Abends richtig sinnvoll, um diese dann gezielt einzunehmen? das ist so nicht richtig. da viele hier abends eine kh-phobie bekommen (weil diese ja abends angeblich alle anstzen) denken die sich dann im umkehrschluss, dass hier ew und fette angebracht sind (warum fette nicht ansetzen sollen bleibt mir ein rätsel. immerhin liegt die kh-theorie darin, dass der körper abends weniger kcal verstoffwechselt und so überschüssige kh angesetzt werden. mit fett würde das selbe passieren).

ungesättigte fettsäuren braucht der körper den ganzen tag über. so bieten haferflocken (100gr haben 7gr fett) den idalen start, vormittags gibts z.b. ein erdnussbutter-brot oder eine halbe avocado, zum mittag ein wenig öl zum kochen nehmen, abendbrot das selbe spiel (z.b. olivenöl zur tomatensauce) und vor dem schlafen den quark mit leinöl. leinöl hat ein gutes verhältnis an unterschiedlichen fettsäuren und hilft die aufnahme des eiweißes zu verlangsamen, sodass der körper während der gesamten nacht mit ew versorgt wird.

fette neben der verlangsamung der aufnahme von ew zudem noch für den stoffwechsel, bildung von hormonen und enzymen und aufnahme von vitaminen benötigt. aus diesem grund sollte man sie über den tag verteilt essen.


4.Wie viel Gramm Eiweiß ist eigentlich angemessen, ich trainiere übrigens natural ohne iwelche Roids. Ich hab nur mein Whey und ein paar BCAA-Kapseln. 2g pro Kg Körpergewicht oder doch nur 1,5? ob du nun 2gr oder 1,5gr isst bleibt dir überlassen. meistens ergibt sich durch eine ausgewogene mischkost (z.b. nudeln mit hähnchen und gemüse) gleichzeitig ein höherer ew-konsum. mehr als 2gr brauchst du aber wirklich nicht.


5.Was ist der optimale Kalorienüberschuss/das optimale Kaloriendefizit?
300 kcal? 15% des Körpergewichts? der optimale kcal-überschuss liegt genau so hoch, dass er die wachstumsprozesse abdeckt und somit keine kcal für die bildung von fett überbleiben.
mit 300kcal müstest du beste voraussetzungen für muskelaufbau haben ohne zu viel an fett zuzulegen. letztendlich unterliegt dein leistungsumsatz auch immer schwankungen.


6.Was ist ein realistisches Ergebnis beim Aufbau von reiner Muskelmasse pro Monat/Gewichtszunahme von Fett+Muskeln pro Monat? hier streiten sich die gemüter. ich denke mit einer zunahme von 0,5-1,5kg pro monat sind, wenn alles stimmt, realistisch. zunahme im höheren bereich ist warscheinlich auch durch fett begleitet, geringere zunahmen warscheinlich überwiegend muskelmasse

[kiaro]

Plan reineditiert!

[stephang]

zuerst fällt auf, dass dein plan einen anderen kcal-ausgangswert hat als dein oben errechneter, was in sofern ok ist, da errechnete werte nicht zwangsläufig auch dem realen verbrauch entsprechen. bedeutet, dass du nun entweder den errechneten wert nutzt oder bei dem deines aktuellen plans und im falle ausbleibender gewichtszunahme kcal stück für stück erhöhst oder im umgekehrten falle, zu starkem gewichtszuwachs die kcal reduzierst

ich würde die shakes garnicht in die kcal-berechnung mit hineinbeziehen, da sie lediglich den durch sport entstandenen mehrbedarf decken. hier berechnete kcal fehlen später womöglich.

ein postworkout-shake ersetzt keine vollwertige mahlzeit nach dem training bestehend aus langkettigen kh (die zuckeraufnahmerate ist bis mehrere stunden nach dem training erhöht => setzt nicht als fett an) sowie eiweiß. beispielsweise kartoffeln mit fisch.



Frühstück: (23g EW, 120g KH, 12g F)
1 Banane (44g KH)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 80g Haferflocken (8x), (13g EW, 48g KH, 7g F) + 20g Kakao (1g EW, 16g KH, 1g F)

2. Frühstück: (26g EW, 36g KH, 24g F)
2x Vollkornbrot (3g EW, 18g KH) + Käse (9g EW, 11g F) + 2 Scheiben Salami, (2g EW, 2g F) kann so nicht stimmen
denke zusätzlich, dass hier das verhältnis nicht stimmt, zu viel fett im vergleich zu zu wenig kh. lieber scheibe brot- belag- scheibe brot statt nur 1 scheibe. fettärmerer belag wäre quark, thunfisch, kochschinken, gekochte eier, putenbrust, streichkäse. zudem ruhig noch einen apfel, kartoffe oder paprika

Mittagessen: (23g EW, 60g KH, 11g F)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 80g Haferflocken, (14g EW, 48g KH, 7g F)
+ Reichlich zulangen!!! (Fisch, Hähnchen, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Bohnen, Spinat)
lass doch die haferflocken weg und lang mehr vom eigentlich essen zu. wenn du beim kochen mal hilfst oder das fertige essen einzeln abwiegst bekommst du einen überblick was und wieviel du essen musst um welche kcal zu bekommen (gewichtsunterschiede zwischen roh und gekocht beachten)

Vor dem Training: (24g EW, 33g KH, 5g F)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 20g EW-Pulver (15g EW, 1g KH, 1g F) + Glucofast (20g KH)ist glucofast nicht ein wenig teuer, dafür, dass es nur (trauben)zucker ist, von dem 400gr 69cent kosten?

Nach dem Training: (33g EW, 81g KH, 6g F)
1 Banane (44g KH)
250ml Milch, (9g EW, 12g KH, 4g F) + 20g Whey-Protein (15g EW, 3g KH, 2g F) + Glucofast (20g KH)
10 BCAA-Tabletten (9g EW, 2g KH)
wie oben geschrieben, hier richtige mahlzeit einbauen
Abends: (20g EW, 6g KH)
160g Magerquark, (20g EW, 6g KH) + Nüsse nüsse in die kcal-bilanz einrechnen

151g EW (x4,1) + 336g KH (x4,1) + 66g F (x9,3)
2583,7 kcal

bei ausbleibender gewichtszunahme kcal erhöhen. ruhig noch ein ordentliches abendessen einbauen und den quark in spätere stunden verschieben

[kiaro]

Okay dann werd ich beim zweiten Frühstück mal die KH-Zahl hochschrauben und sowohl Obst als auch Gemüse miteinbauen. :)

Mittags ist halt nicht immer was ordentliches da, deswegen als Ersatz die Haferflocken + was ich so Gutes auftreiben kann.

Naja ich habe aber noch 3/4 von nem 3,5kg Eimer übrig von dan an. ;D

Oh jetzt weiß ich was ich vergessen hab reinzuschreiben. Natürlich nehme ich ab ca. 1 Stunde regelmäßig bis zum Abend, also bis ich Quark und Nüsse esse, langkettige Kohlenhydrate zu mir. :)

Danke für dein Bemühen.