Trainingsplan 2er-Split

[MarvinP]

Guten Abend zusammen.

Ich trainiere seit ca. 8 Monaten im Fitnessstudio; vorher habe ich 13 Jahre Fußball gespielt.
Seit etwa 5 Monaten trainiere ich nach einem 2er-Split-Trainingsplan, welcher hauptsächlich aus Internetrecherche und Nachfragen im Studio entstanden ist.
Ich habe damit bislang gute Erfolge zu verzeichnen, möchte mir aber trotzdem weitere Meinungen einholen, möglichst in Kombination mit konkreten Verbesserungsvorschlägen.

Mein Ziel ist es, meine Kraft zu steigern (die Verschönerung des Körpers ist für mich eher ein schöner Nebenaspekt).

Vielen Dank im Voraus!

Hier nun mein Trainingsplan (aufgrund von Schule/Freundin und sonstigen Pflichten strikt den Wochentagen angepasst):

Montag/Donnerstag Brust/Trizeps/Schultern

Freihantel-Bankdrücken
normal: 4 Sätze mit 12-7 Wdh. je nach Form und Gewicht
positiv: 3 Sätze "
negativ:3 Sätze

Überzüge
3 Sätze mit 12 Wdh.

Butterfly
3 Sätze mit 12 Wdh.

Dips
2 Sätze bis Muskelversagen

"Bizepscurl nur umgekehrt" am Seilzug
3 Sätze ca. 12/10/9 Wdh. /verschieden je nach Form und Gewicht

Schulterdrücken
3 Sätze mit je 10 Wdh.

Schultermaschine mit angewinkelten Armen
3 Sätze mit je 10 Wdh.

Dienstag/Freitag Rücken/Bizeps/Bauch/Beine

4 verschiedene Beinübungen je 3 Sätze mit Belastung für jeden (Bein-)Muskel mit angepeilten 10 Wdh.

Klimmzüge
3 Sätze bis zum Muskelversagen (meist 17/13/10 Wdh.)

Sitzendes Rudern
2 Sätze mit jeweils 12-10 Wdh., beim letzten Satz beim Muskelversagen 10kg abstufen wieder bis zum Muskelversagen (2mal runter)

Latziehen
siehe oben

Rudermaschine
siehe oben

Bizepscurl auf Scottbank
3 Sätze mit ca. 12/10/9 Wdh

Bizepscurl am Seilzug
siehe Bizepscurl

Bauchmaschine (Crunch)
3 Sätze bis zum MV mit angepeilten 12-10 Wdh.

Crunches mit Gewicht an Negativbank
siehe Bauchmaschine

Crunches mit 90°-Knie
2 Sätzebis zum MV

Mittwoch, Samstag und Sonntag sind also trainingsfrei.

Liebe Grüße
Marvin

[danni84]

Was mir als erstes auffällt ist, dass du ingesamt 18 Sätze Brust und 12 Sätze Beine machst, das finde ich genauso wie 9 Sätze Rücken und 8 Sätze Bauch zuviel für einen 2er-Split. 3 BD-Varianten und 4 verscheidene Beinübungen sind zu üppig.

Für den unteren Rücken hingegen ist keine Übung vorhanden.

Wie lange hast du denn vor für eine TE zu benötigen? Denn bei dem Volumen müsstest du entweder wie ein Berserker die Sätze durchprügeln oder du hättest eine Trainingsdauer jenseits von gut und böse ;-)

[MarvinP]

Ich mache recht kurze Pausen zwischen den Sätzen, weil ich gehört habe, dass so mehr Muskelfasern beansprucht werden.
Habe dann eine Trainingszeit von knapp 90min.

Stimmt, den unteren Rücken trainiere ich wie es mir beliebt (ich weiß das ist nicht ganz korrekt, aber durchs Torwartspiel ist meine Rumpfmuskulatur sowieso recht stark.

Dadurch, dass ich früher Ausdauersportler war, sind meine Beine in dieser Hinsicht recht belastbar.

An welchen Stellen genau soll ich deiner Meinung nach die Satzzahl verkleinern?

Mit der Regeneration habe ich eigentlich keine Probleme, da ich immer 2 Tage Pause dazwischen habe.

Danke!