HaRdCore91
27.10.2010, 19:01
Hi folks,
Ich splitte wie folgt:
TP1: Rücken/Bizeps/Bauch
Latzug hinten 10,10,8-10 70,75,80kg
Latzug vorne 10,10,8-10 65,70,75kg
Rudern sitzend 10,10 8-10 60,65,70kg
sowas wie kurzhantelrudern, halt im sitzend ist ein gerät 10,10,8-10 ; 45,60,70kg
T-Bar Rudern (ohne Bauchablage) 10,10,8-10 ; 45,60,70kg
Langhantelcurl stehend 10,10,6-10 ; 10,15,20kg
Hammercurls bis zur erschöpfung, stehend mit 12,5-15kg Hanteln
Bauch Training ist immer anstrengend, übernehme dort die Übungen aus dem Thai Boxen wobei ich auch ab und zu am Gerät trainiere um Reize zu setzen
Brust/Trizeps/Schultern/Bauch :
Bankdrücken 10,10,5-8 ; 10,20,25-30kg
Schrägbankdrücken mit Hanteln 10,10,10 20,22.5,25kg
Dips 10,10,10 ~84-87kg
Nackendrücken aber 75° 10,10,10 ; 15,20,25
Rudern aufrecht 10,10,10 20kg
direkt danach Seitheben mit 7kg bis zur Erschöpfung
Kabelcurl 10,10,10 Gewicht variiert nach Erschöpfungsgrad
Bauch wie bei Bizeps/Rücken schon beschrieben
Beine/Waden/Unterer Rücken/Bauch:
Beinpresse negativ 10,10,10 120,150,180
Kreuzheben 10,10,8-10 ; 30,60,90
Wadenheben Sitzend 20,20,20 ; 60,75,90
Beinstrecker 10,10,10 60,65,70
Beincurl 10,10,10 70kg
dann eine Übung wo man seine Brust/Bauch auf eine 45° Ablage legt und quasi nen Pferdekick nach hinten macht 10,10,10 50,55,60
Wadenheben stehend 20,20,20 85,90,95
dann Rückenstrecker 20 wdh.
dann wieder Bauch
dazu kommt dass ich Thai Boxen machen mindestens 2 mal die Woche z.B.
MO:Thai
DI: Brust/Tri/Schu/Bauch
MI:Thai
DO:Rücken/BiZ/Bauch
FR:Beine/Waden/Unterer Rücken/Bauch
Sa-So geh ich manchmal trainieren wenn ich Zeit und Lust habe aber 5 mal die Woche Sport mindestens.
Dazu nehme Ich Protein Pulver, Glutamin, Multivitamin caps und seit ein paar Tagen Krea-Alkalyn
Ernährungsplan:
Morgens 7.00: 1 Krea-Alkalyn Kapsel
Morgens 7.15: 100-150g Haferflocken/Müsli(Haferflocken,Rusinen, Nüsse) mit Milch
Morgens 10.00: Banane und Mandarine
Vormittags 11.50: 2 Vollkornbrote mit ~100g Pute
Mittags 13.40 : Apfel und/oder Banane
2 Stunden vor dem Training nehme ich dann eine Krea-alkalyn Kapsel danach Koche ich mir folgendes:
VKNudeln(100-150g) / VKReis(100-150g) / Kartoffeln (400g) zusammen mit 500g Hähnchen und das ganze würze ich dezent mit Ketchup und z.b. chayenne Pfeffer
Nach dem Training folgt ein Proteinshake(40-50g EW), 2Krea-Alkalyn caps, ein alkoholfreies Bier(Erdinger) und 75g Müsli Riegel ohne Zuckerzusatz (ist mit maltitdextrit oder so)
~1 Std später dann VK Brot mit Pute
Da Ich das Gefühl habe, dass ich zu wenig fett esse packe ich mir da manchmal remoulade drauf (90% ungesättigte) und natürlich tomaten
Wenn ich Lust habe mache ich mir zum Mittag auch eine Tomatensauce und schnipsel da paar paprikas rein!
Trinke Wasser und Apfelschorle, manchmal auch eine Cola.
Wiegen tu ich 85-86 Kilo auf 185cm. trainiere seit ca 2 Jahren und habe schätzungsweise 18-20% kfa. Wenn ich meine Bauchmuskeln anspanne sieht man die oberen sixer mehr kann ich dazu nicht sagen weil ich kp hab wie ich den messen soll außer mit so einer total bescheuerten waage
Will bis zum Neujahr auf 90kg relativ sauber aufbauen und dann definieren
und wenn ihr wirklich bis hierhin gelesen habt dann los! zerfetzt mich:shock:
Ich splitte wie folgt:
TP1: Rücken/Bizeps/Bauch
Latzug hinten 10,10,8-10 70,75,80kg
Latzug vorne 10,10,8-10 65,70,75kg
Rudern sitzend 10,10 8-10 60,65,70kg
sowas wie kurzhantelrudern, halt im sitzend ist ein gerät 10,10,8-10 ; 45,60,70kg
T-Bar Rudern (ohne Bauchablage) 10,10,8-10 ; 45,60,70kg
Langhantelcurl stehend 10,10,6-10 ; 10,15,20kg
Hammercurls bis zur erschöpfung, stehend mit 12,5-15kg Hanteln
Bauch Training ist immer anstrengend, übernehme dort die Übungen aus dem Thai Boxen wobei ich auch ab und zu am Gerät trainiere um Reize zu setzen
Brust/Trizeps/Schultern/Bauch :
Bankdrücken 10,10,5-8 ; 10,20,25-30kg
Schrägbankdrücken mit Hanteln 10,10,10 20,22.5,25kg
Dips 10,10,10 ~84-87kg
Nackendrücken aber 75° 10,10,10 ; 15,20,25
Rudern aufrecht 10,10,10 20kg
direkt danach Seitheben mit 7kg bis zur Erschöpfung
Kabelcurl 10,10,10 Gewicht variiert nach Erschöpfungsgrad
Bauch wie bei Bizeps/Rücken schon beschrieben
Beine/Waden/Unterer Rücken/Bauch:
Beinpresse negativ 10,10,10 120,150,180
Kreuzheben 10,10,8-10 ; 30,60,90
Wadenheben Sitzend 20,20,20 ; 60,75,90
Beinstrecker 10,10,10 60,65,70
Beincurl 10,10,10 70kg
dann eine Übung wo man seine Brust/Bauch auf eine 45° Ablage legt und quasi nen Pferdekick nach hinten macht 10,10,10 50,55,60
Wadenheben stehend 20,20,20 85,90,95
dann Rückenstrecker 20 wdh.
dann wieder Bauch
dazu kommt dass ich Thai Boxen machen mindestens 2 mal die Woche z.B.
MO:Thai
DI: Brust/Tri/Schu/Bauch
MI:Thai
DO:Rücken/BiZ/Bauch
FR:Beine/Waden/Unterer Rücken/Bauch
Sa-So geh ich manchmal trainieren wenn ich Zeit und Lust habe aber 5 mal die Woche Sport mindestens.
Dazu nehme Ich Protein Pulver, Glutamin, Multivitamin caps und seit ein paar Tagen Krea-Alkalyn
Ernährungsplan:
Morgens 7.00: 1 Krea-Alkalyn Kapsel
Morgens 7.15: 100-150g Haferflocken/Müsli(Haferflocken,Rusinen, Nüsse) mit Milch
Morgens 10.00: Banane und Mandarine
Vormittags 11.50: 2 Vollkornbrote mit ~100g Pute
Mittags 13.40 : Apfel und/oder Banane
2 Stunden vor dem Training nehme ich dann eine Krea-alkalyn Kapsel danach Koche ich mir folgendes:
VKNudeln(100-150g) / VKReis(100-150g) / Kartoffeln (400g) zusammen mit 500g Hähnchen und das ganze würze ich dezent mit Ketchup und z.b. chayenne Pfeffer
Nach dem Training folgt ein Proteinshake(40-50g EW), 2Krea-Alkalyn caps, ein alkoholfreies Bier(Erdinger) und 75g Müsli Riegel ohne Zuckerzusatz (ist mit maltitdextrit oder so)
~1 Std später dann VK Brot mit Pute
Da Ich das Gefühl habe, dass ich zu wenig fett esse packe ich mir da manchmal remoulade drauf (90% ungesättigte) und natürlich tomaten
Wenn ich Lust habe mache ich mir zum Mittag auch eine Tomatensauce und schnipsel da paar paprikas rein!
Trinke Wasser und Apfelschorle, manchmal auch eine Cola.
Wiegen tu ich 85-86 Kilo auf 185cm. trainiere seit ca 2 Jahren und habe schätzungsweise 18-20% kfa. Wenn ich meine Bauchmuskeln anspanne sieht man die oberen sixer mehr kann ich dazu nicht sagen weil ich kp hab wie ich den messen soll außer mit so einer total bescheuerten waage
Will bis zum Neujahr auf 90kg relativ sauber aufbauen und dann definieren
und wenn ihr wirklich bis hierhin gelesen habt dann los! zerfetzt mich:shock: