Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingsplan beurteilung.4er Split
Hai leute könntet ja mal ein wenig kritik abgeben Zu Beine braucht ihr nichts schreben ist sonntags war zu faul aufzuchrieben und bin zufrieden damit. ;)!
Und den rest köntet ihr Bitte beurteilen ob übungen anzahl und wdh, sätze einfdach alles mal anschaun :D:D.
Danke Marco!
Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch
Brust:
Flachbank LH 3x6-12
Schrägbank KH 3x6-10
Fliegende KH 3x8-12
Butterfly 3x8-12
Bizeps:
Sz-curls 3x6-10
Eindrehcurls 3x6-10
Hammercurls 3x6-10
Curls am Hohenblock 1x12
Bauch:
Bauchmaschine 3x15
Situps Frei 3x20
Beinheben 2x15
Donnerstag: Rücken, schultern, Trizeps
Rücken:
Latzug 3x8-12
Rudern 3x8-12
Klimmzüge 2x10
Butterfly Reverse 3x8-12
Schultern:
Schulterdrücken KH 3x8-12
Seitenheben KH 3x8-10
Trizeps:
Trizepsdrücken 3x8-12
Trizepsstrecken (Kabel) 3x8-12
Trizepsdrücken zw. 2bänken 3x10
Samstag:Brust, Bizeps, Trizeps
Siehe Übungen Oben!
Sonntag: Beine bins zu faul zu schreiben :D aber ihr sollt eh nur beurteilen wie ihr den rest findet :P!!
WomanOrMachine
25.10.2010, 18:26
Ich würde den TP ja gerne bewerten, bin aber zu faul zu schreiben ... :ratlos:
omg wusste das sowas kommt, ja mein gott ich wollte doch nur Dienstag Donnerstag und Samstag beurteilt bekommen samstag ergibt sich ja aus den übungen!
Danke.
Was ist denn mit dem Plan, um den es hier (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/46925-trainingsplan-speziell-fuer-arme.html) schon ging? :ratlos:
Ja den mach ich ja zurzeit aber ich wechsel nächste woche den Plan dan habe ich ihn 5wochen gemacht und ich mein der war ja zum teil auch ein versuch der jetzt den ich gepstet hab ist eignt meiner meinung nach ganz gut , aber wennihr was habt daqnn könnt ihr das ruhig scriebn, ich find es nur unnötig wenn man sachen schreitbdie hat kein bisschen die frage antworten?! ^^
Lg MarcoOo
3 brustübungen reichen, bei bizeps und trizeps reichen 2 übungen, was ist mit dem unteren rücken ?? Butterfly Reverse is hintere schulter also würde ich das er zu schultern dazu zählen als bei rücken, was is mit dem nacken ???
Das mit butterfly reverse muss ich noch ändern :D!
Und unterer Rücken setz ich noch eine übung rein danke =)!
stephang
26.10.2010, 19:29
mal so am rande, wie erfolgreich war denn dein letzter 4er split in den letzten 5 wochen?
ich will jetzt nicht hören "ja, war ganz gut" sondern objektiv: ich habe 1,2kg zugenommen oder "ich habe mein gewicht gehalten aber kraftwerte verbessert"
Ja schon klar^^.
Ne also Gewichtzunahme ha nicht stattgefunden, doch von de Kraftwerten war ich positiv überrascht konnte mich in fasst jeder mukelgruppe in mind. 1übung steigern :)
arm umfang um ca. 1cm vergrößert (war ja relativ auf arm bezogen der Tp).
stephang
27.10.2010, 18:04
da stellt sich mir ne ganz simple frage:
warum willst du mit einem 4er split trainieren, wenn der ganz offensichtlich nichts gebracht hat? warscheinlich würdest du aufgrund der trainingserfahrung mit einem 2er split bessere fortschritte machen.
verbesserte kraftwerte in kurzer zeit nach übungswechsel sin meist nicht auf muskelzuwachs sondern verbessertes nerv-muskel-zusammenspiel, sowie intermuskuläre verbesserungen zurückzuführen
DieAntwort passt irgendwie nicht ich mein das es mit einem 2er besser laufen würde kann ja sein aber du schriebst das der 4er nichts gebracht hat würde ich nicht so sagen ha ich auch nicht geschrtieben^^. Und mit einem 2er komm ich in de woche nicht richtig klar ich hab mir gedanken gemacht ob ich einen 3er mache aber dann kam ich halt auf Beine einzeln trainieren und des wäre danner 4er split?!
wenn du mir einen Guten vorschlag machen könntest für einen 3er mit dem ich klar komme :D:D! Wäre ich auchoffen für einen 3er^^.
moralConduct
27.10.2010, 18:36
3er:
TE1: Beine / Schultern / Waden
------------------------------
3x5 Kniebeugen
3x10-12 Frontkniebeugen
2x5 Kreuzheben
3x10-12 Schulterdrücken LH
3x10-12 Seitheben sitzend
3x25 Wadenheben stehend KH
TE2: Brust / Bizeps / Waden / Bauch
-----------------------------------
4x10-12 Flachbankdrücken LH
4x10-12 Schrägbankdrücken LH
3x10-12 Überzüge KH
4x10-12 Bizepscurls KH konzentriert
3x25 Wadenheben sitzend KH
2x20-25 Beinheben
2x20-25 Crunches
TE3: Rücken / Trizeps / Nacken
------------------------------
3x10-12 LH Rudern vorgebeugt
3x10-12 KH Rudern
3x max Rack Chins
3x10-12 Seitheben vorgebeugt
3x10-12 Engbankdrücken
2x10-12 FrenchPress KH
2x20-25 LH Shrugs (vorne)
2x20-25 LH Shrugs (hinten)
Hast du den schon einmal ausprobiert?
Ich bi mit der TE 2 nicht so zufrieden eine übung für Bizeps?
und te3 trizeps würde ich auch andere übungen nehmen hmm..
Also danke =) aber Ich denke ich bleib da dann doch eher bei meinem muss bei mir halt noch kreuzheben reinbringen ^^.
Aber ansonsten ist der nicht schlecht oder?
stephang
27.10.2010, 18:47
Ich bi mit der TE 2 nicht so zufrieden eine übung für Bizeps?
und te3 trizeps würde ich auch andere übungen nehmen hmm..
Also danke =) aber Ich denke ich bleib da dann doch eher bei meinem
einfach selber ne bizepsübung zu ergänzen scheint zu schwer für dich zu sein oder?
wenn man bei einem 4er split 0gr in 5 wochen zunimmt KANN das nicht besser sein... da wird auch ein anderer 4er split nichts reißen.
aber ich klink mich mal aus (willst du ja eh nicht einsehen)
moralConduct
27.10.2010, 18:49
Hast du den schon einmal ausprobiert?
Ich bi mit der TE 2 nicht so zufrieden eine übung für Bizeps?
und te3 trizeps würde ich auch andere übungen nehmen hmm..
Also danke =) aber Ich denke ich bleib da dann doch eher bei meinem muss bei mir halt noch kreuzheben reinbringen ^^.
Aber ansonsten ist der nicht schlecht oder?
Ich trainiere zur Zeit nach dem 3er-Split, habe den selbst zusammen gestellt und der rockt ^^ Übungen kann man ja austauschen.
Ja oke wenn ich ein bisschen was dran mache würde er mir doch zusagen also ich schau mal ie ich ihn mir umschreib, Aber im großen ud ganzen dank ich dir jetzt schonmal :)!
Stephang: Zu dir brauch ich gar nichts sagen großatig geholfen hast du mir ja nict und auh nicht vorgehabt, eher die schlauen sätze gebracht und erwartet das ich gleich drauf eingehe aber ich bin halt nicht der meinung das ich mit einem 2er split klar komme...und irgendwie die leute negativ anzumachen kann jeder aber moral conduct hat wenigstens mal helfen wollen so sachen wie du sie dann machst versteh ich nicht!!!
stephang
27.10.2010, 19:10
ich habe versucht dir zu helfen weitere 5 wochen in den sand zu setzen. aber das hast du nicht erkannt.
und bevor du weiter heulst ich wolle dir einen 2er split auszwingen lies mal genau. habe lediglich versucht dir klarzumachen, dass ein 4er zu hoch dosiert ist und als mögliche alternative einen 2er angeboten
jeder muss seine eigenen (negativen) erfahrungen machen, manche öffters.
edit: wünsche dir viel erfolg mit deinem vorgehen :)
wie lange trainierst du denn?.
Das hätte man auch anders schreiben können hättest du das so geschrieben dan wäre ich auch drauf ein gegangen aber warum sollte denn der 4er nicht gut sein Oo.
nur weil es der alte war das hat ja nichts zu heißen..!?
also auch wenn ich dich verstehe, dass du 2x brust trainieren willst ( weil ist ja cool wa.. ).. wie um gottest willen kommst du dazu 2xbrust,2xbizeps,1,5xtrizeps und 1x rücken zu trainieren ?
wie kann man das wichtigste denn so untergraben ?
nach so ner zusammensetzung würd ich dir lieber zu nem gk raten.. viel erfahrung im BB hast du anscheinend noch nicht gesammelt ( sry.. )
rücke brust ist im wchsel..samstag wechselt alle woche.
Also das war auch bei meinem letzten plan so sorry falls ichs nicht geschrieben habe
da heißt 1x die woche 2 rücken , nächste woche 2x brust,
ic komme aber damit echt klar ich hab eigentlich genug pause bei armen,
dienstag bizeps
und dan erst wieder samstag??
und Trizeps oke des is nur
donnerstag und dan wieder samstag.^^ vielleicht echt zuvie..
Trainingsplan:
Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch
Brust:
Flachbank LH 3x6-12
Schrägbank KH 3x6-10
Fliegende KH 3x8-12
Bizeps:
Sz-curls 3x6-10
Eindrehcurls 3x6-10
Hammercurls 3x6-10
Curls am Hohenblock 1x12
Bauch:
Bauchmaschine 3x15
Situps Frei 3x20
Beinheben 2x15
Donnerstag: Rücken, schultern, Trizeps
Rücken:
Latzug 3x8-12
Rudern 3x8-12
Klimmzüge 2x10
Kreuzheben 3x6-8
Schultern:
Schulterdrücken KH 3x8-12
Seitenheben KH 3x8-10
Butterfly Reverse 3x8-12
Trizeps:
Trizepsdrücken 3x8-12
Trizepsstrecken (Kabel) 3x8-12
Trizepsdrücken zw. 2bänken 3x10
Samstag:(Brust/rücken), Bizeps, Trizeps
Brust:
Flachbank LH 3x6-12
Schrägbank KH 3x6-10
Fliegende KH 3x8-12
Bizeps:
Sz-curls 3x6-10
Eindrehcurls 3x6-10
Hammercurls 3x6-10
Trizeps:
Trizepsdrücken zw. 2bänken 3x10
Sonntag: Beine, Waden
Beine:
Beinpresse 3x8-12
Bein Curl 3x10
Kniebeuge 3x6
Waden:
Wadenheben sitzend 3x15
zu sonntag, mit kniebeuge wird angefangen ( da kannst du erzählen was du willst, es gibt keinen einzigen grund das ans ende zu stellen, selbst wenn du denkst du kommst damit besser klar ).
zu samstag.. das hört sich wie ne sinnlos TE an. dann mach lieber 2xrücken,tz und 1x brust biz einheit..
di rücken tz
do brust bz
sa rücken tz
so beine
und dieses alle 2 wochen mal.. nunja..
stephang
27.10.2010, 19:37
nur weil es der alte war das hat ja nichts zu heißen..!?
meiner meinung nach schon.
je nach trainingsstand (also vereinfacht ausgedrückt anfänger, fortgeschritten und erfahren) wirkt sich das training anders auf den körper aus.
während bei einem neulich 2-3x die woche ein gk nicht nur vollkommen ausreicht, sondern aufgrund moderaten trainingsbelastung und kurzen regenerationszeit warscheinlich die besten erfolge erzielt, zudem körpersubstanzen (gelenkstrukturen wie knorpel, sehnen, bänder) optimal auf krafttraining vorbereitet wäre ein 4er split, bei dem jede muskelgruppe nur 1x (kleinere wie bizeps vllt 2x) die woche trainiert wird, warscheinlich wenig erfolgversprechend. denn da der muskel nach der belastung 7 tage warten muss bevor er wieder belastet wird, ein anfänger jedoch (meiner meinung nach) aber noch nicht in der lage ist den muskel auch so hart zu belasten (und gezielt zu "schädigen", sodass er überschüssig repariert), dass er diese lange zeit auch braucht. warscheinlich bräuchte der muskel warscheinlich nur 2-3 tage um seinen optimalen wachstumsstand erreicht zu haben.
bildlich sieht das so aus:
http://blog.wienenergie.at/files/2010/02/superkompensation_01.gif
im idealfall würde immer auf der spitze des grünen hügels ein erneutes training stattfinden, sodass sich im verlaufe der wochen in folgender abbildung obrige kurve ergibt.
http://marathon.pitsch-aktiv.de/bilder/bilder_wissen/prinzipien/superupdown.gif
(die untere kann stattfinden, wenn über einen langen zeitraum zu früh und zu hart trainiert wird, was im schlimmsten fall als übertraining endet. das kommt aber nicht durch 2wochen zu hartes training sondern dauert länger).
wie oben geschrieben, durch das krafttraining wird der muskel belastet, teilweise beschädigt (es entstehen z.b. mikrotraumata - kleinste risse in der muskulatur, die zu muskelkater führen können, aber nicht müssen) und um diese schwere belastung das nächste mal besser bewältigen zu können baut der körper mehr muskelzellen auf - er regeneriert überschüssig. das ganze nennt sich adaptation (anpassung)
unterschiedlich hartes training führt zu unterschiedlich starker schädigung, sowie belastung, sodass der körper auch unterschiedlich lange braucht um sich zu regenerieren und überschüssig aufzubauen.
(ich hatte mal eine tabelle wie lange welche strukturen durchschnittlich zur anpassung brauchen, finde sie grade nicht und werde sie ggf. nachreichen).
als beispiel kann nach einem gk (mit 5 sätzen für den rücken) der latissimus nach 48-72 stunden sein "reperaturhoch" erreicht haben, bei einem 4er split (mit 12 sätzen für den rücken) 72-86 stunden oder länger brauchen.
macht man mit einem split über einen längeren zeitraum keine gewichtszunahme (wie vorhin erwähnt, ausschließlich kraftzunahme hat meistens andere ursachen als effektiver muskelaufbau) ist warscheinlich der regenerationszeitraum entweder zu kurz oder zu lang. bei einem 4er split wird er wohl zu lang sein.
als praktisches beispiel und weil du fragtest, ich habe mit 16 bei 62kg angefangen zu trainieren und knapp 4 jahre durchtrainiert, sodass ich am ende knapp über 100kg hatte. im letzten jahr bin ich jede woche 3x zum training gegangen und habe beispielsweise mit einem 2er split gute erfolge erzielt (kontinuierlich gewichtszunahme). als ich dann auf einen 3er split wechselte machte ich 4 wochen lang kein einziges kilo. als ich wieder auf einen 2er split wechselte baute ich wieder auf.
andere trainieren nach einem halben jahr mit einem 3er split und bauen prima auf.
so. viel geschrieben: was ich damit sagen will ist, dass ich der ansicht bin, dass bei einem 4er split für dich die regenerationszeiträume (also der zeitraum zwischen 2 belastungen) zu lang ist und du deshalb nicht aufgebaut hast. aus diesem grund wäre warscheinlich auch ein anderer split nicht erfolgversprechend.
Langer Text und echt interessante sachen ich dank dir für den beitrag hat mir gerade viele fragen beantwortet und gleichzeitig viele neue fragen gestellt :D!
Also mit der regeneration muss ich mir echt gedanken machen und das alles muss ich mir noch einmal durchlesen ^^.
Aber das hättest du doch von anfang an somachen können dan wären wir wahrscheinlich nicht so aneinander geraten naja oke ich dnk des wäre geklärt aber ist wirklic interesant *daume hoch*
un hyk.
Deine varriante finde ich auch echt gut wenn ich das so machen würde, was sagst du dan dazu stephang würde mich jetzt auch interesiern? wäre ja dan ein 3er split. Oder ^^
könnte ich einen GK so trainieren:
Mo: frei
Die: Train.
Mit: frei
Do: train.
Fr: frei
Sa: frei
So: train?
stephang
30.10.2010, 18:14
ja, ich glaub ich hätte mich anfangs anders ausdrücken müssen.
wenn ich von der arbeit komme bin ich manchmal nur total angepisst und vergreife mich im ton, sodass es anders rüber kommt als gemeint ist (daran muss ich arbeiten)
ob du nun 3x die woche einen gk trainierst oder einen 3er split in welcher form auch immer ist deine entscheidung. wenn du nun mit einem 3er trainieren willst kannst aber nicht recht die möglichkeiten weißt (von vorgängern wurden ja schon beispielpläne und tipps gepostet) kann man das hier ja nochmal durchsprechen.
ein wichtiger faktor ist auch die ernährung. stimmt die nicht kann der körper den wachstumsreiz nicht umsetzen und muskelwachstum bleibt aus.
wenn du noch offene fragen hast oder neue entstanden sind kannst du die gerne stellen
Oke du sagst es ja von dir selbst respekt :)!
Also ich werde dann wahrscheinlich auf einen GK umsteigen muss mir jetzt noch einwenig meine gedanken machen aber das hat mir doch ein wenig die birne beleuchtet :D.
Also meine ernährung ist Top, kann ich denk ich mal von mir selbst sagen habe einen EP aus dem forum bin bei der ernährung voll dabei hab aber einen schummeltag(alle 2wochen) ich denk mal das das in ordung ist ^^.
Lg Marco
Ps: wenn ich mal fragen habe stell ich sie dir einfach ich finde ja jetzt das man echt gut mit dir reden kann ^^. Danke!
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