Vorbereitungen Heeresbergführer

[ele aKa aLex]

Ausdauertraining

60mins lockeres laufen

warmup

5 mins Crosswalker

Klimmzugprogramm

breite Klimms 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 5 / 3 / 1,5 / 1
enge Klimms UGriff 4 / 2 / 3 / 2,5 / 1,5 / 1
Haltesätze 11 / 10 / 7
3 Finger Haltesätze 6 / 3 / 5
2 Finger Haltesätze 3 / 3 / 3

Krafttraining TE2A

Kh 10*20 / 10*40 / 5*90 / 5*100(Zughilfen) / 4*110 / 1*110
Rudern am Block 5*60 / 5*80 / 5*100 viel zu leicht
Seitheben 5*13 / 4*18 / 5*15
Rev. Flys 5*66 / 5*73 / 5*70
SZ-Curls 5*30 / 3*35 / 2*35
Hammer 5*15 / 5*15 / 5*15

Ich bin ja auf morgen früh gespannt... Immoment ärgert mich mein Rücken ein bisschen, ich weiß nicht so recht... ungutes Gefühl, wie gesagt morgen mal abwarten

[ele aKa aLex]

Boor was für ein Tag... Heute wieder bei der Physio gewehsen... keine tollen Neuigkeiten naja immerhin weiß ich jetzt was das ist, dass mein Knie einfach mal einknickt. Außerdem hat mir meine Physio indirekt das schwere Kreuzheben verboten und hat mein Becken versucht erstmal wieder gerade zu stellen. Immoment hab ich echt nur Probleme, dabei dachte ich eigentlich ich hätte die ganze scheiße die letzten Jahre in den Griff bekommen O_o tja getäuscht jetzt kommts raus meine ganzen versteckten "Fehler".

Nagut wenigstens ein gutes hat das ganze, ich kann diese jetzt sauber und anständige angehen die Fehler und korrigieren nur krieg ich mich zu unregelmäsig dazu bewegt die ganzen Physioübungen und "Maßnahmen" durchzuziehen... Ach pisst mich das gerade alles an.

Unter anderem heute festgestellt: "Überanstrengung" des linken Rückenstreckers und der rechte war total entspannt und "gelangweilt" und Fehlstellung bzw. Schiefstellung des Beckens eehh das waren so die zwei "Hauptfeststellungen" wie auch immer...

[ependinom]

was gibts denn da fuer anforderungen ?

[ele aKa aLex]

Also wie gesagt es hat sich eine Fehlhaltung des Beckens heraus gestellt (Schiefstellung). Scheinbar ist aufgrund dieser Schiefstellung mein Rücken unterschiedlich beim Kreuzheben am arbeiten. Der linke arbeitet extrem viel und der rechte fast garnicht - Zumindest wenn man es von den Verspannungen heute morgen ableitet. Die Physio sagte: "Es scheint mir als hätten Sie gestern was gemacht, was für den Rücken (Rückenstrecker) zu viel war..." (inhaltlich). Naja konnte nur das Kreuzheben sein. Jetzt habe ich zwei Übungen zur Stärkung der "inneren Rückenmuskeln", dass sind die Muskeln, die wohl die Wirbelsäule da halten soll wo sie sein soll und eigentlich auch Blockaden verhindern sollen. (Mit denen habe ich extrem zu kämpfen) Heute habe ich eine "balance" Übung bekommen, mit welcher ich die Fehlstellung des Beckens in den Griff bekommen soll. Einen unstabilen Untergrund wie ein weichboden oder eine sehr weiche Mathe dort auf einem Bein balancieren und dann Kniebeugen machen etc. und außerdem eine Methode den (ich habe vergessen wie er heist) Muskel zu trainieren welcher an der Innenseite vom Knie ansitzt (gehört noch zum Quadtrizeps dazu) und für die letzte Bewegung beim strecken des Beins zuständig ist.

ach und ich habe vergessen: Eine Drehdehnlagerung in der ich den Brustkorb "mobilisieren" soll und in der Position muss ich min. 6 Minuten verharren. Das kann ganz schön unangenehm werden...!

[ependinom]

ich meine anforderungen an diesen heeresbergfuehrer

[ele aKa aLex]

Achsoooo
eehh ja Top Skifahrer, militärisches Skifahren, also auch mit 20-40kg Zusatzausrüstung
Eiskletterkünste werden nicht so extrem gefordert aber solltest du können
Felsklettern wenigstens eine 6-7 drausen im Fels
Leistungstechnisch klettern mit Zusatzausrüstung (auch militärischer Ausrüstung)
Es gibt den "berüchtigten" Damkarlauf, ich weiß aber nicht mehr genau in welcher Zeit und wie weit es da hoch geht... Den musst du mit nem entsprechendem Gewicht in einer entsprechenden Zeit laufen. Ich bin ihn schon gelaufen und habe es ohne Gewicht nicht mal annähernd in der Zeit geschafft (nur Serpentinen...)
Vergleichsweise solltest du es relativ einfach schaffen 3000m mit 10kg Gepäck in ~12 Minuten zu laufen (in Uniform). Ist für einen ungeübten Läufer eine habbige Leistung...
Du solltest dich mit Schnee auskennen, Kosistent, Anhand der "Schneequalität" Schlüsse auf Lawinengefahre ziehen können etc.
Solche Dinge

Trainingsprogramm findest du hier (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/47025-trainingsprogramm-fuer-bes-milit-anforderungen.html)

[Tobiass]

frage ?? wie ist das den alles zu stande gekommen ??
bin nicht auf den laufenden

[ele aKa aLex]

Sprichst du jetzt auch von der Intention HBF zu werden oder von der Physiosache?

[ele aKa aLex]

Keine Lust, unmotiviert, hunger, drausen ist dunkel, duster dunkel, schwarz und ich habs heute noch nicht zu meinem Intervalltraining geschafft o_O das kotzt mich gerade etwas derbe an...

[ele aKa aLex]

warmup

Weg zum Sportplatz
+
3 Runden

Intervalltraining

200m 01:00
200m locker
400m 02:06
200m locker
600m 03:15
200m locker
800m 04:26
200m locker
1000m 05:34
400m locker
800m 04:24
200m locker
600m 03:17
200m locker
400m 02:06
200m locker
200m 01:06

cooldown

3 Runden
+
Weg zurück zur Unterkunft

Ist erstmal schwierig gewehsen, das richtige Tempo auf die 100m zu finden... ich kam mir extrem langsam vor, deswegen hatte ich auf die ersten 100m einen Schnitt von 26s statt 33s... Ab 600/800m "Sprint" hatte ich den Dreh eigentlich ganz gut raus. Ist aber schwer genau dieses Tempo zu halten, manchmal bin ich etwas langsamer geworden ohne das es mir richtig aufgefallen ist teilweise bin ich unbewusst schneller geworden. Ab 800m hatte ich aber keinen Bock mehr weil meine Wade und mein Schienbein sich langsam verhärtet haben... Ich beobachte das mal weiter.

Insgesamt bin ich während der TE gut zurecht gekommen, hatte keine große Probleme mit dem Sauerstoff war also zu keinem Zeitpunkt schwer am Ende, als ich dann zurück auf der Unterkunft war und nur noch gemütlich gelaufen bin habe ich gemerkt, wie schwer meine Beine langsam geworden sind...

Soweit zum Tag 2. Jetzt werd ich langsam echt müde... Morgen früh um 7ne wieder raus und bis um 2000 Uni :( Bin auf die Krafteinheit morgen gespannt...

[ele aKa aLex]

Krass wie schwer meine Beine heute morgen sind obwohl es sich gestern garnicht so schlimm angefühlt hat... Langsam kommt auch der Muskelkarter raus, warum denn gerade heute -.- heute ist doch wieder KraftTE... :X

[ele aKa aLex]

warmup

6 Minuten Crosstrainer
12*34 Latzug
12*34 Latzug

Klimmzugprogramm

breite Kz 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 3,5 / 1,5 / 1
enge UGriff Kz 1 / 2 / 3 / 1,5 / 1
Haltesatz 10 / 8 / 6
Haltesatz 3 Finger 6 / 4 / 3
Haltesatz 2 Finger 2 / 1 / 1

TE1A

Sbd 12*20 / 10*40 / 5*60 / 5*80 / 3+1*80 / 4+1*70
Bd 5*80 / 5*90 / 0+3*100
Butterfly 8*45 / 8*50 / 6,5*55
Sd 5*18 / 5*21 / 2,5*25
Shrugs 10*25 / 10*25
Dips 19,5 / 11,5 / 7,5
Seilzug 5*40 / 4,5*40
Bauch

Toot... Klimmzugprogramm, krass das da nur so wenig ging O_o... mein Rücken fühlt sich trotz allem auch leicht ermüdet an. Insgesamt bin ich jetzt gerade platt, ich glaube das liegt aber auch daran, dass ich noch keinen EP habe und einfach nicht auf meine kcal komme... Schaffe es - obwohl ich es geplant hatte - heute auch nicht mich an einen EP zu setzten... muss ich wohl morgen machen -.-

so far meine Uarme sind müde, selbst das schreiben fällt mir gerade schwer... ich geh lieber mal duschen schlirf meine milch und kochen...

ach ich hab nen paar vids vom Klimmzugprogramm gemacht, schneide die heute abend oder morgen zusammen und würde dann um Auswertung bitten ob das alles sauber ist was ich da mache :)

[robert234]

Fehlstellung bzw. Schiefstellung des Beckens
Das haben die bei Deiner Musterung nicht erkannt? :shock:

Und vor allem: Was wird dagegen nun getan?

[ele aKa aLex]

Nein offensichtlich nicht =D Okay, Musterung hm... aber spätestens die OPZ hätte da wach werden müssen :)

Eehh ich habe eine Übung von der Physiotherapie bekommen, wie gesagt, weicher Untergrund und versuchen auf einem Bein zu stehen und dann Übungen wie Kniebeugen machen. Die Physio hat auch mein Bein genommen, Druck nach oben Richtung Becken ausgeübt (ich lag mit dem Rücken auf der "Liege"). Ich musste mein Bein austrecken und kurz vor der kompletten Streckund des Beins, dieses noch nach unten drücken und dann hat er einen Ruck noch oben gemacht. Das sollte wohl das Becken wieder "gerade" richten.

Vielleicht wars bei der Musterung noch nciht so schlimm - wobei die ist gerade 2 Jahre her, ist unwahrscheinlich dass sich das bei der Bw verändert hat, ich halte es für unwahrscheinlich...

[robert234]

ich halte es für unwahrscheinlich...
Ich auch. Die Sache sollte sich ein guter Orthopäde mal genau ansehen, insbesondere, ob es eine Beinlängendifferenz gibt (die man ggf. mit Einlagen oder speziellem Schuhwerk ausgleichen kann) oder ob eine Hüftdysplasie vorliegt. Im letzten Fall wäre der HBF wohl ohne Zukunft.

[ele aKa aLex]

O_o rob sag doch sowas nicht :( ich mag nicht zum Arzt...

[robert234]

ich mag nicht zum Arzt...
Keine Angst, der beißt nicht (keine Kassenleistung ^^).

Vllt. ist es ja einfach zu lösen, dann wäre es ja schön dumm sich da ewig rumzuquälen oder gar was zu versauen. ;)

[ele aKa aLex]

Kassenleistungen interessieren mich doch eh nicht ;)

Okay werd ich diese Woche mal mitm SanZ telefonieren.

[ele aKa aLex]

Habs heute einfach nicht geschafft ins Training zu kommen... Dafür war ich bei einem verdammt guten Vortrag, wer jemals die Chance bekommt zu einem Vortrag vom ehemaligen BMVg Volker Rühe zu gehen, nutzt diese! Ich kann es nur empfehlen...

[ele aKa aLex]

Was für ein beschissener Tag!


2h klettern/bouldern

Ich bin ganze eine Route geklettert O_o ich hab selbst diese eine Route fast nicht geschafft... dann bin ich noch ein wenig bouldern gewesen, mir tut mein Bizeps so verflucht weh und auch meine Unterarme sind derbe gespannt ohohoh, keine gute Entwicklung und das schon in der ersten Woche :-/


1h30 Ju-Jitsu
Ich weiss nicht, irgendwie machts mir nicht so richtig Spaß, irgendwie machts aber doch Spaß...

[ele aKa aLex]

So hier das Vid vom Klimmzugprogramm, am Ende bei den 2 Finger Chinups ;) ist das Video unterbrochen weil der Kalender meinte sich melden zu müssen

http://www.youtube.com/watch?v=NDZkgjW8Oa4

Also wie schauts aus, kann ich das so durchgehen lassen und sind die Haltesätze so auch in Ordnung?

[pouz]

sind die Haltesätze so auch in Ordnung?

Kann man so machen, gedacht ist es anders.
Einfach in die angespannte Position bringen und so lange aushalten bis es nicht mehr geht. Danach sollte mit gestreckten Armen auch noch ein kleine Weile halten möglich sein.

[ele aKa aLex]

40min laufen
mein arsch hat dann ganz schön gedrückt... ich musste auf kloo -.- außerdem fing mein rechtes Bein schon wieder an (Schienbein + Wade)... Das nervt tierisch!

Sag ma rob, kann das auch mit dem Becken zusammenhängen, dass das rechte Bein ungewöhnlich mehr arbeiten muss als das linke oder irgendsowas?!

[ele aKa aLex]

Klimmzug breit 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 3,5 / 1,5 / 1,5 / 1,5
Klimmzug UGriff 1 / 2 / 3 / 2,5 / 1,5 / 0,8
Haltesatz 18s / 15s / 12s
Haltesatz 3F 8s / 5s / 2
Haltesatz 2F 1s / 0s / 0s


Sbd 12*20 / 10*40 / 5*80 / 5*90 / 1,5+2*92,5 / 0,5*95 + 1,5*80
Bd 4*90 / 4+1*90 / 4*90
Butterfly 8*50 / 7,5*55 / 3*60 + 2,5*50
Sd 5*21 / 4*23 / 2,5*21
Shrugs 10*25 / 10*25
Pushdown geb. Stange 5*50 / 5*60 / 5*70
Pushdown gerade Stange 5*21,6 / 5*30,6 / 5*32,9

[ele aKa aLex]

mal bitte mein Schulterdrücken beurteilen, sofern man was beurteilen kann bei der Quali :X

http://www.youtube.com/watch?v=b-CvJvVD2NE

[sunny666]

der bewegungsradius scheint nicht der grösste zu sein. aber auch wirklich nicht gut zu erkennen ;)
wie weit lässt du die KH herunter ?

[moralConduct]

Also ich lasse die LH bis unters Kinn, fast bis auf die Brust und drücke dann wieder hoch... Bei dir scheint das bisschen wenig zu sein?!

[ele aKa aLex]

nen kleinen ticken tiefer als 45° im Ellebogen, die Hantel ist dann etwa auf Kinnhöhe glaube ich *überleg*

[moralConduct]

nen kleinen ticken tiefer als 45° im Ellebogen, die Hantel ist dann etwa auf Kinnhöhe glaube ich *überleg*

Nunja, die Frage ist eher... Spürst du die Schultern gut bei der Übung? Wenn ja, dann ist es okay. Jeder Körper ist anders. :)

[ele aKa aLex]

eehhh ja, zumindest bringe ich sie zum "versagen" ^^

[ele aKa aLex]

warmup

12min laufen
3 min dehnen

workout

1200m 05:47min
400m
1200m 05:57min
400m
1200m 06:01min
400m
1200m 05:57min

Die zweite Runde war die reinste Quahl, Wade und Schienbein... es schoss schon der Gedanke auf, statt 4 Intervallen nur 3 zu laufen... Das dritte Intervall ging super einfach und das vierte war auch nicht mehr das Problem, im Gegenteil, da hab ich mich richtig "gut" gefühlt - verhältnismäsig ;) Ich war schon am überlegen ob ich noch nen Intervall dran hänge... Soll ich beim nächsten mal eher ein dran hängen oder schneller laufen, was meinen die Laufexperten *richtugRuthganzliebguck*

cooldown

10min joggen
5min gehen
dehnen

[ele aKa aLex]

Vorne weg, hier nen kh vid und direkt mal bewerten *leichtduck*

http://www.youtube.com/watch?v=9lG78LoehVk&feature=youtube_gdata


Klimmzugprogramm
1) 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1
2) 1 / 2 / 3 / 4 / 3 / 2 / 1



Kraftworkout
Kh 10x20 / 10x40 / 5x100 / 4x110 / 3x115 / 2x117,5
Rudern am Block 5x100 / 5x100+15 / 5x100+25
Seitheben 5x15 / 5x15 / 5x13
Rev. Flys 5x73 / 5x86 / 5x86
BeCurls 5x15 / 5x15 / 5x15
HaCurls 5x15 / 5x17 / 5x17

Haltesätze mit 4 Finger x3
Haltesätze mit 3 Finger x3
Haltesätze mit 2 Finger x1

[Chaser]

Ich finds eigentlich okay. Könntest mitm Arsch weiter runter gehen, dann ginges noch etwas besser. Am Anfang näher an der Hantel stehen könnte auch noch helfen.

Ansonsten: Griffhilfen weg und weitermachen. :smoke:

[danni84]

Passt doch schon weitgehend, das runterknallen lassen mach ich auch :D
evtl mit dem Arsch weiter runter und mehr aus den Beinen heben, etwas weiter nach hinten lehnen, durch die Hantel vorne fällst du ja nicht um.

Und... nieder mit den Griffhilfen!! :schimpf:^^

[ele aKa aLex]

Aahh okay, weil der im Kraftraum zu mir gemeint hat, er würde mir es nicht empfehlen, wegen meinen Lendenwirbeln und meinen Bandscheiben.... :icon_scratch: Außerdem meinte er ich solle mit den Beinen breiter gehen weil es sonst zu sehr auf *grübel* die Knie geht - weis nimmer welchen Teil des Körpers er da meinte... Sportwissenschaftsstudent

Aber okay wenn es ansonsten passt :) Waren im übrigen die 110 kg

ach und zu den Zughilfen, naja heute - ausnahmsweise - habe ich die Haltesätze am Ende gemacht. Wenn ich die aber direkt im Anschluss vom Klimmzugprogramm mache, dann kannst ich Kh ohne Zughilfen vergessen, glaube ich:schimpf:

[Chaser]

Der Stand ist schon okay so. Klar, gibt nen Schlag auf den Rücken, aber was will man machen... Ich seh da bislang kein Problem drin.^^

[ele aKa aLex]

hm... was sagt denn unser doc zu dem aufdotzen? *robanguck* ;)

[ele aKa aLex]

Fuck heute Nacht 2x aufgewacht... einmal musste ich aufs kloo - auch ungewöhnlich -, dass andere mal hat mir mein komplettes linkes Bein weh getan, es ging durch den Muskel. Im Hüftgelenk hat es angefangen und im Schienbein hat es aufgehört, immoment kommt das immernoch so "Schubweise" wieder... Morgen hab ich nen Termin bei der Physio, das kommt bestimmt vom heben und dem Becken :(
Hab Angst...

[ele aKa aLex]

Mir gehts total scheisse, mein linkes Bein hat mich den ganzen Tag geärgert, jetzt hab ich extreme Verhärtungen und Verspännung im rechten Lendenbereich. Ich habe heute 1 Glas Wein und 1 Glas Sekt getrunken - Geburtstag - was meiner Regeneration garnicht gut tut, fühle mich total komisch wegem Essen und habe seit einigen Tagen Probleme mit dem Magen, was mir eben mal wieder aufgefallen ist. Morgen ist Physio, mal sehen was bei dem Termin rum kommt wegen meinen Verspannungen und "Muskelschmerzen". Wahrscheinlich werde ich morgen auch einen Termin beim Arzt vereinbaren, malschaun was der dann wegen meiner "Beckenverschiebung" spricht. Mich kotzt das gerade an, besonders, dass ich heute Nacht aufgrund von Schmerzen wach geworden bin...

[ele aKa aLex]

So, ich bin heute bei der Physio. Schweres Training hat sie mir fürs erste direkt abgeraten. Erstmal sollte ich die das Defizit in meiner "Innenmuskulatur" beseitigen, denn da besteht definitiv eins. Andernfalls hätte ich nicht das Problem mit den Verspannungen im Bein und Rückenbereich. Besonders sollte ich auf den obereninnenschnekelmuskel achten, dieser sei im Vergleich zum äuseren Teil wesentlich schwächer. Extreme Disbalance

Konsequenz für mein Training: UMSTELLEN... Kreuzheben und Kniebeugen hat mir die Physio ganz konkret von abgeraten.

Alles in allem werde ich den Kraft/Ausdauerplan verfolgen, vllt noch ein paar Übungen austauschen und das ganze erst einmal weiter beobachten.

Zu dem schiefen Becken. Es wahr wohl nur eine - wie man es auch immer nennt - zeitbegrenzte Schiefstellung des Beckens. Die Differenz der Beine bewegt sich nur im mm Bereich und heute war keine Disbalance des Beckens fest zu stellen.

:headbang::headbang::headbang:

[Ruth]

Die zweite Runde war die reinste Quahl, Wade und Schienbein... es schoss schon der Gedanke auf, statt 4 Intervallen nur 3 zu laufen... Das dritte Intervall ging super einfach und das vierte war auch nicht mehr das Problem, im Gegenteil, da hab ich mich richtig "gut" gefühlt - verhältnismäsig :wink: Ich war schon am überlegen ob ich noch nen Intervall dran hänge..

Du hast ja schon 4800m Belastung, da würde ich eher das Tempo ein wenig steigern.
Es soll ja kein Dauerlauf mit kurzen Stopps zwischendrin werden.
Jetzt warst Du auf 4:45 - 4:55. Versuch mal, die 4:45 (oder gar 4:40) über alle Intervalle zu halten, damit solltest Du einen Unterschied merken.


Kreuzheben und Kniebeugen hat mir die Physio ganz konkret von abgeraten.

Willkommen im Club :-)

[ele aKa aLex]

Okay dann geh ich das nächste mal die 4:40-4:45 an. Diese Woche ists leider ausgefallen, mir gings gestern einfach zu dreckig. Habe heute auch den halben Tag (meiner Freizeit) geschlafen. Ich glaube ich bin am kränkeln. Mal gucken muss jetzt noch einiges für die Uni bzw. für den Vortrag schaffen. Und auch wenn ich trainiere gehe, wird es eine softe Einheit fühle mich einfach nicht fit.
Morgen gehts dann wieder los! Hm... Ruth, meinst du spinning wäre eine akzeptable Alternative für die 40 Minuten Dauerlauf am Mittwoch?!

Das nervt mich derbe mit dem "Verbot". Naja hau ich jetzt die nächsten 4 Wochen erstmal Kraft/Ausdauer anstatt dem Maxkraft rein und dann stehen auch schon Klausuren und Weihnachten vor der Türe...

[Ruth]

Ruth, meinst du spinning wäre eine akzeptable Alternative für die 40 Minuten Dauerlauf am Mittwoch?!

Gelegentlich kann man natürlich auch zum Spinning gehen, bei Glatteis z.B. oder wenn man verletzungsbedingt nicht laufen kann, oder wenn man eine zusätzliche Ausdauereinheit haben möchte. Weil Du aber sowieso gerade nicht so fit bist, ist Spinning morgen vielleicht sogar besser, denn dann bist Du nicht in der Kälte.

Generell ist Spinning kein schlechtes Ausdauertraining. Aber wenn man laufen können will, muss man laufen üben....im Winter ist das manchmal blöde, weil zu kalt. Dafür ist es im Sommer manchmal zu heiß und trotzdem geht man zum Training.

[ele aKa aLex]

1h spinning
War optimal glaube ich, die Beine schön gespürt und von der Luft her konnte ich noch gut weiter machen. Habe glaube ich den Puls gut im Griff gehabt :>

[ele aKa aLex]

Nachtrag Freitag

2h klettern a 4 routen

heute

3h Radfahren a 72km

bin mal gespannt was meine Beine morgen sagen, ich hab nen leicht ungutes Gefühl bezüglich des Intervalltrainings... ^^

[ele aKa aLex]

Habe gestern Abend erfahren, dass in meiner Familie Krebs diagnostiziert wurde. Das hat mich ziemlich aufgewühlt und ich bin leicht durcheinander. Ich weiss nicht in wieweit ich die nächste Zeit Sport machen werde oder nicht - tendentiell eher nicht, schon allein weil ich immoment kaum was esse...

[Ruth]

Verständlich - trotzdem brauchst Du Kraft und es nutzt Deiner Familie gar nichts, wenn Du jetzt auch krank wirst. Versuch, Dich so vernünftig zu ernähren wie Du kannst und trainiere ein paar lockere Einheiten, damit Du den Kopf frei bekommst.
Zusätzlichen Stress durch rigide Trainingspläne kannst Du jetzt auf keinen Fall gebrauchen.

[ele aKa aLex]

Ja und damit hattest du recht, trotzdem bin ich letzte Woche zu nichts in der Lage gewesen, geschweige denn habe ich anständig was gegessen...

Am Montag war die OP heute habe ich die Nachricht bekommen. Soweit ist wohl alles gut gelaufen und sieht auch gut aus, die genauen Ergebnisse müssen noch abgewartet werden. Trotzdem alles prima! Habe gestern auch wieder das erste mal trainiert. Werde es wieder erstmal langsam angehen.



LH rudern vorgebeugt 30*20 / 30*22,5 / 30*22,5
Hyperextensions 25 / 15 / 14
Seitheben 25*5 / 25*5 / 25*5
Rev. Flys 30*25 / 30*/32 / 25*39
SZ-Curls 30*10 / 30*12,5 / 30*15
Hammer-Curls 30*5 / 30*5 / 30*5

Ich habe danach die Beine noch ein wenig gedehnt.... ich habe Muskelkarter in den Beinen?! O.o versteh ich nich -.-

Insgesamt doch sehr locker gewesen, trotz 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und den Übungen 60-90 Sekunden Pause kaum geschwitzt. Gebrannt hat es dennoch!
Heute habe ich Muskelkarter im Bizeps und Rücken, also hat sich das Training bezahlt gemacht!

Jetzt suche ich eine alternative fürs Intervalltraining drausen. Am besten Indoor. Ich mache mir bei den - Graden dann doch etwas Gedanken um die Lunge, das zum einen. Zum anderen, auf einer weissen Bahn lässt sich ganz schlecht Intervalltraining durchziehen. Hm... Ich überlege das Ausdauertraining insgesamt auf Indoor zu verlegen und statt dem Intervalltraining noch nen langen Lauf zu machen (aufm Laufband). Zur Abwechslung ersetzte ich dann eine Laufeinheit durch Spinning. Natürlich nur über die Wintersaison. Wäre das so genehm Ruth, oder ist das nen ganz falscher Ansatz in deinen Augen? :)

[Ruth]

Die Lunge hält ein paar Minusgrade gut aus, man sollte aber das Tempo etwas drosseln. Bei Schnee und Eis verlagere ich die Intervalle allerdings auch nach drinnen, laufe 3km ein, und danach die Intervalleinheiten. Leider gibt es normalerweise keine passenden Intervallprogramme. Also beschleunige ich das Band und springe drauf. Da man sich an den Seiten abstützen kann, geht das mit etwas Übung prima. Die Blicke anderer Trainierender muss man allerdings ignorieren :-)

Einheiten draußen kann man am Wochenende immer noch gut machen, im Schnee ist das sogar ziemlich anstrengend. Also keine Angst :-)

[evokee]

ansonsten könnt ich dir anständiges boxer-seilspringen empfehlen! damit kann man ein wunderbares intervalltraining absolvieren, ohne auch nur ein fuß vor die tür zu setzen ;)
ein gewisses training ist aber vorausgesetzt, damit man die springerei effektiv und gut nutzen kann. nur ein kleiner anreiz!

[ele aKa aLex]

Das hört sich als abwechslungsreiche Alternative für den Winter sehr interessant an. Wie genau würde da ein Training aussehen, hau mal nen paar Infos zu raus, wenn du schon den Anreiz gibst :>

Bei mir gehts aber erst nächste Woche weiter mitm Training. Lag seit Freitag letzte Woche bis heute flach... Ziemlich häftige Erkältung oder Grippeinfekt oder was weiss ich, bin aber schon aufm Weg der Besserung, morgen geh ich wieder in die Uni

[ele aKa aLex]

Ich fang mal wieder langsam an


20 Minuten Rudern


morgen wird allerdings abends gefeiert...

[ele aKa aLex]

Okay jetzt geh ich bald an die Decke. Heute wollte ich mal das TRX ausprobieren + ein workout das nen Kumpel von mir empfohlen hat (er ist ausgebildeter Fitnesstrainer). Ich also hin. Erster Satz durch, verschiedene Übungen, 20 Sekunden Pausen dazwischen und 45 Sekunden die Übung. Insgesamt waren es 10 Übungen. Danach wieder sofort mein Kreislauf in den Keller und mir war kotz übel... Ich habs wieder aufs Essen bezogen. Mahlzeiten vorm Training, 2 Mehrkornbrötchen mit Hüttenkäse und Schincken, 2 Vollkornsandwiches mit je 2 Scheiben Mozzarella und 1 Scheibe Schincken und hm... 30-50g Haferflocken mit ein ganz klein bisschen Milch. Aber liegt es wirklich nur allein da dran?

Um das mal zu verdeutlichen was genau mich wurmt. Ca. 2 Monate bevor ich zur Bundeswehr gekommen bin habe ich 2x die Woche 1h Spinning gemacht, 1x Bodypump gemacht und 3x die Woche Masse gepumpt. Ich wusste das ich damit kein überragender Konditionsleister bin war aber schockiert, dass ich beim ersten mal die 3000m nicht innerhalb der 13 Minuten geschafft habe. Alles schön und gut im ersten Quartal dann wieder angefangen regelmäsig Sport zu machen. ~2x die Woche Laufen und 1x die Woche schwimmen + 3x die Woche Krafttraining. Im 2. Quat dann in der Truppe, ich war ein Konditionsnoob, ich wusste einfach nicht wo meine Kondition hin war, die war weg ich habe nichts auf die Reihe bekommen und habe absolut nicht verstanden warum. Seit der Zeit hat sich die Kondition gefühlsmäsig ein wenig gebessert und jetzt heute wieder das. Ein Kumpel von mir meinte, das es vielleicht auch an mangelnder konditioneller Leistung lilegen könnte, dass mein Kreislauf heute wieder so in Keller gegangen ist und ich solche Probleme hatte. Was meint ihr denn dazu ist das realistisch?

Das geht mir auf die EIA!

[ele aKa aLex]

Klimmzugprogramm (nicht mit geplottet)
Herzkreislaufworkout mit TRX

Nach dem Herzkreislaufworkout ging nichts mehr. Die letzte Übung hab ich ausfallen lassen, Schwindelig und einfach offen, da ging garnichts mehr! Aber es lag diesmal nicht am ESSEN :) *freu*

[ele aKa aLex]

Oh man zweiter Tag nach dem workout und ich hab ein Muskelkarter das ist abartig. Ich kann meinen rechten Arm nicht strecken vor Muskelkarterschmerzen. Es fühlt sich an als kommen diese aus dem Bizeps dabei ist es der Unterarm... Das suckt hart! :>

[robert234]

Ich kann meinen rechten Arm nicht strecken vor Muskelkarterschmerzen.
Das ist sowieso verboten. :mrgreen:

[ele aKa aLex]

muhaha wenns nicht so schmerzhaft wär, wärs lustig :D

An was du aber auch immer denkst, das Gold geht dir nicht ausn Kopf... hier der eindeutige Hintergedanken... Rob muss ich mir etwas Gedanken machen? ;)

[ele aKa aLex]

Herzkreislauftraining mit TRX
2 Crossfitworkouts

__________
tot!

[ele aKa aLex]

Heute Schwimmen (noch angeschlagen vom Brust/Trizepstraining
100m 01:38
1000m 25:51
200m 04:40

booor bin ich langsam geworden...

[robert234]

booor bin ich langsam geworden...
Wir werden alle nicht jünger. :pfeifer:

[ele aKa aLex]

Heute:
Rücken leider keine Zeit für Bizeps gehabt
+
Ju-Jitsu Training...

[ele aKa aLex]

Vorgestern Brust trainiert, Werte habei ch noch nicht angefangen aufzuschreiben - war etwas stressig. Heute gibts wieder TRX und ein WOD (workout of the day - crossfit), sprich ein Kraft/Ausdauer GK Training... das bums weg :X

dann kommt die Woche auch wieder eine richtige Laufeinheit dran - aber noch kein Intervalltraining, drausen ist alles WEISS!

Außerdem bin ich inna Diät 250g Eiweiß - 250g KH - 50g Fett... ein fertigen Plan habe ich noch nicht da baue ich noch dran - immoment esse ich noch nach Gefühl und das ist ansatzweise Quahlvoll :X

[ele aKa aLex]

heute Morgen 7:30 - 40 Minuten laufen ~6-7km man war ich im Arsch danach, auf nüchternen Magen und das Beintraining gestern + Eis und Schee, uff - hat kein Spaß gemacht...

[ele aKa aLex]

Mal für alle die es interessiert, mein derzeitiger Ernährungsplan

NAch dem aufstehen
40g Whey + 10g Glutamin mit Wasser
1h später
1/2 Reiswaffeln + 200g Tatar (mit Ei angemacht)
2-3h später
200g mageres Fleisch + Gemüse + 10g Öl
2-3h später
80-100g Reis + 200g Fleisch + Gemüse
1std nach dem Training
200g Fleisch + Gemüse
2std nach dem Training
200g Fleisch + Gemüse + 10g Öl

Postworkout
40g Whey + 10g Glutamin + 10g Kreatin/Kreagenic + 50g Maltodextrin mit Wasser

Summe liegt etwa bei
280g Eiweiß
160g Carbs (das ausm Gemüse nicht mit eingerechnet)
ca. 30g Fett

Plan habe ich erstellt bekommen von Markus Becht, ist also nicht mein Werk.

[ele aKa aLex]

Nachtrag Mittwoch: ca. 1h Laufen mit Gepäck

[Chaser]

Wie viel kcal sinds etwa?

[ele aKa aLex]

was ich futtere oder was ich verbrenne beim Gepäcklauf? ^^
futtern, wenn ich mich nicht recht täusche, zwisch 2000 und 2200

[Lucifer]

Nachtrag Mittwoch: ca. 1h Laufen mit Gepäck

Cool - Marsch?

[ele aKa aLex]

ne, den hab ich am Mittwoch erst wieder, das war son Infatrieding halt. Ham paar Stationen dazwischen gehabt mit schießen, handgranaten werfen etc.

[Chaser]

Dafür, dass das nur 2000-2200 kcal sind, siehts nach viel aus. O_o

[ele aKa aLex]

für meinen Geschmack ist es trotzdem zu wenig =D

[Chaser]

Dann iss mehr.^^

[ele aKa aLex]

nein ich will noch en bissel abspecken!

[Chaser]

nein ich will noch en bissel abspecken!

Wo willstn du abspecken?! O_o

Und überhaupt... wie kommst du zu nem EP von Markus Becht?^^

[ele aKa aLex]

hab da anna body extreme revolution teilgenommen, das halbfinale ist am letzten feb. wochenende, würde da auch gerne teilnehmen - hab da aber Dienst... Und bei dem Vorentscheid war Markus Becht inna Jury

[Chaser]

Ach so, das wusst ich net.^^

[ele aKa aLex]

Nachtrag von Gestern:

Rücken/Bizeps

Heute morgen

30 minuten laufen

[ele aKa aLex]

Brust/Trizeps
4x Schrägbank
3x Bankdrücken
3x Butterfly arme 90°
3x Butterfly arme lang Supersatz
3x Dips
3x Kickbacks Supersatz
2x Frenchpress + enges BD
Bauch

[ele aKa aLex]

1h30 Ju-Jutsu Training
30 Minuten Laufband

[ele aKa aLex]

Beine/Schultern
4x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinpresse + Ausfallschritt (gehend)
3x Waden
3x Ausfallschritt

Schulterprogramm Zirkeltraining (3 Runden)
1 Runde:
10x Nackendrücken
10x Schulterdrücken
10x Seitheben
10x Frontheben

asdfg

[ele aKa aLex]

Rücken

Kreuzheben 70/90/110/120-100-90
Latzug 3x
Rudern am block 80/90/100
Rev. Flys 3x
Latzug Reduktionssätze 8/8/6


Bizeps

KH-Curls + Hammer-Curls SS 3x
SZ-Curls Reduktionssätze 3x

Gesamtdauer ca. 60Minuten


**EDIT:**
was für ein geiles Training! 120 kilo, neues Max als Trainingsgewicht wuuhuhuhuu IM SO HAPPY im so HAPPY HAPPY HAPPY im so HAPPY!:jumpers::Stemmer::Stemmer::pokal:

Dazu muss ich sagen, der Tag hat richtig beschissen angefangen, mies gepennt, zich tausend Sachen runter gefallen, zich mal den Kopf gestoßen usw. -.-

[ele aKa aLex]

Nachtrag von gestern

30 Minuten laufen

Diese Cardioeinheiten morgens direkt nach dem Aufstehen, die machen mich fertig. Es sind blos 30 Minuten aber ich merke diese 30 Minuten den ganzen Tag über... heute hatte ich sogar ansatzweise Muskelkarter was ich allerdings eher auf die Belastung durchs Kreuzheben vom Montag führe ^^

Brust Trizeps 60 Minuten Workout

Schrägbank 4x
Bankdrücken 4x
Butterfly 3x
Butterfly RedSätze 3x
Dips vorgebeugt 4x


French Press 12/11/6 SupSatz BD x3 RedSätze
Trizepsdrücken hinterm Kopf x3 + 1x Dips an der Bank

Insgesamt ne sehr bescheide Einheit, Brust hat bescheiden angefangen und irgendwie hat sichs mies durchgezogen :(


Ihr wundert euch sicherlich warum immoment so wenig Ausdauertraining drin ist und seit irritiert was das mit den HBF Vorbereitungen zu tun hat, richtig nichts... leigt einfach daran das ich mich derzeit auf einen "Wettkampf" vorbereite und in der Diät ist Ausdauertraining nicht so wirklich drin...

[ele aKa aLex]

Beine/Schultern

warmup

6min Crosstrainer
verschiedene Körpergewichtsübungen

Beine

Kniebeugen 20/60/80x12/90x8/100x8/110x6
Beinbeuger + Beinstrecker SS x3
Beinpresse x3 + 2 Reduktionssätze

Schulter

Schulterdrücken x4
Nackendrücken 30x6 x3 Sätze
Frontheben + Seitheben im SS 10wdh./8wdh./8wdh.

Irgendwie hab ich heute die hälfte vergessen, das Training lief zwar insgesamt sau nice, war aber mitm Kopf wohl wo anders :headbang:

Und der Schnappi von heute (is schon im Muskelschnappi veröffentlicht)
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/fun/31008d1298058770-muskel-schnappschuss-bilder-thread-teil-ii-img_0971.jpg

[Shinor]

seh ich da etwa spuren vom Kampfsport ? ;) sieht aber sehr gut aus!

[ele aKa aLex]

Nene.... das sind Spuren einer Frau :X

[ele aKa aLex]

Brust

Schrägbank x6
Bank x6
Butterfly x3 + 3x Reduktionssätze

Irgendwie weis ich nicht so recht, das Training sagt mir glaub ich nicht zu. Die vielen Sätze sprechen mich im Training irgendwie nicht an *grübel*

Hier die schnappis von heute

Was sagt ihr zum Latspread, so besser von der Spannung im Lat her und der Breite? Ich weis nicht was ich sonst noch machen soll es klappt einfach nicht:hammer:

[Chaser]

Die sehen alle schon sehr viel besser aus, als letztes Mal. Einfacher wärs halt, wenn du wen hättest, der dich in die richtige Position drückt, aber du machst definitiv Fortschritte.

[ele aKa aLex]

nur noch diese "pickel" sind extrem störend - wenn ich nur wüsste woher die auf einmal kommen -.- ich hatte da noch nie Probleme (immer "auf" der Schulter) :X


ich übe weiter!

[Chaser]

Lass den Stoff weg! Spaß. ;) Keine Ahnung, wovon das kommt. Ich habs momentan auch vermehrt... :( Kein Plan, was dagegen hilft.

Beim Latspread hilft üben echt viel. ;)

[Clemo]

Wird immer besser Alex. Sehr schön!
Ein Kumpel hat den Latspread immer im Unterricht, wenn grad nix los ist, geübt. :lol:

[ele aKa aLex]

Die Vorbereitungen auf den Wettkampf werde ich in meinem Blog festhalten und diesen dann später wieder für HBF Vorbereitungen nutzen etc.