Von GK zu 2er Splitt, was haltet ihr davon?

[absolut]

Mein aktueller GK Trainingsplan

TP 1: Dienstag

LH Kniebeugen
LH Bankdrücken
Buterfly Maschine
LH rudern vorgebeugt
Militarypress
KH Seitheben
Klimmzüge
revers buterfly Maschine

TP 2: Samstag

LH Kreuzheben
Bankdrücken schräg
Buterfly Kabel
T-Bar rudern
LH Rudern aufrecht
revers buterfly
Klimmzüge
LH Curls - Dips (nacheinander)

Führe alle mit einem Satz aus 6-8 wiederhohlungen, hänge reduktionssätze, oder rest-pausenprinzip sätze dran.

Montag, Mittwoch und Sonntag

30-45min. Joggen (60-80% pulsbereich) und ein paar Bauchübungen.



Würde gerne auf einen 2er Splitt wechseln und das Joggen beibehalten, weil ich nach wie vor noch Fett verlieren möchte und gemerkt habe, dass das mit dem Joggen im Wald sehr gut vorangeht.

Was könnt ihr mir empfehlen? Irgendwie (Dienstag: Beine + Schultern, Samstag: Oberkörper ) sowas in der Art...
und was haltet ihr von meinem aktuellen TP ?

Bitte um Tipps...

und ja Danke im Voraus... :icon_salut:

[stephang]

hier aus dem archiv


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

usw.

zu deinen aktuellen plänen möchte nur sagen, dass die reihenfolge und zum teil die auswahl der übungen überlegter gewählt werden könnte

[absolut]

Ja den hab ich gesehen, aber bei dem müsste ich ja 4x die Woche ins Gym. Wo pack ich dan noch mein Joggen dazwischen...?

[stephang]

mach doch einfach 3 trainingstage die woche, wobei keine 2 trainingstage aufeinander folgen sollten

und 1-2 joggen-tage. den rest ist dann halt pause, also 1-2 tage je nachdem wie oft du joggst.

wenn du was ganz ausgefallened willst machst du jeden teil des splits 1x die woche und am dritten trainingstag machst du ein gk. dann hast du jede muskelgruppe 2x die woche.

solltest du das so machen wollen erarbeiten wir nochmal einen passenden gk :)

[maddeeeeee]

mach doch einfach 3 trainingstage die woche, wobei keine 2 trainingstage aufeinander folgen sollten

und 1-2 joggen-tage. den rest ist dann halt pause, also 1-2 tage je nachdem wie oft du joggst.

wenn du was ganz ausgefallened willst machst du jeden teil des splits 1x die woche und am dritten trainingstag machst du ein gk. dann hast du jede muskelgruppe 2x die woche.

solltest du das so machen wollen erarbeiten wir nochmal einen passenden gk :)

hey, da schalt ich mich gleich mal ein. ich trainiere derzeit genau nach dem von dir weiter oben zitierten 2er Split und denke mir auch desöfteren hmm, hätte bei der dritten Trainingseinheit die Woche gerne beide TE in einem.
Also bei der dritten Trainingseinheit ein GK Plan wie du sagst, wäre wirklich nicht schlecht. Kann man ja eigentl problemlos so machen, oder?
Nur wie sollte der dann am besten aussehen..?

[stephang]

nimm doch den gk aus dem archiv


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

kannst dann z.b.
mo te1
di pause
mi te2
do pause
fr gk
sa pause
so pause/kardio


sollte ohne probleme gehen. am ende wird jede muskelgruppe 2x die woche trainiert, kann unter umständen (abhängig von der regeneration, trainingsbelastung etc) effektiver sein als ein 2er split mit 3te die tage

[maddeeeeee]

das is echt mal ne gute idee. ich werd das mal genau so umsetzen. habe früher wie so viele die beine vernachlässigt und wenn die jetz beim 2er split teilweise nur 1x die woche dran kamen, fand ich das ein bißchen wenig.
deshalb erscheint mir die variante montag te1, mittwoch te2, freitag te3 (GK) ziemlich perfekt =)

[blander]

das is echt mal ne gute idee. ich werd das mal genau so umsetzen. habe früher wie so viele die beine vernachlässigt und wenn die jetz beim 2er split teilweise nur 1x die woche dran kamen, fand ich das ein bißchen wenig.
deshalb erscheint mir die variante montag te1, mittwoch te2, freitag te3 (GK) ziemlich perfekt =)

verstehe die variante mit dem gk in der 3ten te nicht, dann könnte man ja auch einfach 2 bzw. 3 mal pro woche einen gk machen. vorteil eines 2er splits ist ja, dass die muskelgruppen eine längere regenerationsphase hat (wenn die regeneration bei einem gk nicht mehr ausreicht) bzw. die muskeln stärker belastet werden können (wenn der trainingsreiz bei einem gk nicht mehr ausreicht).

[stephang]

verstehe die variante mit dem gk in der 3ten te nicht, dann könnte man ja auch einfach 2 bzw. 3 mal pro woche einen gk machen. vorteil eines 2er splits ist ja, dass die muskelgruppen eine längere regenerationsphase hat (wenn die regeneration bei einem gk nicht mehr ausreicht) bzw. die muskeln stärker belastet werden können (wenn der trainingsreiz bei einem gk nicht mehr ausreicht).

der vorteil eines gk's ist, dass man bei relativ geringem zeitauswand und geringer gelenkbelastung dem ganzen körper einen wachstumsreiz setzt. durch den geringen umfang pro muskelgruppe findet meist keine allzugroße superkompensation statt, sodass der muskel schnell wieder einsatzfähig ist, sodass man 2-3x pro woche jeden muskel belasten kann/sollte.

der vorteil eines 2er splits ist es, das man gezielter auf muskeln eingehen kann, stärkere reize setzt und somit auch die phase bis zur optimalen superkompensation länger dauert.

wenn der zeitliche abstand zwischen zwei selben trainingseinheiten jedoch zu groß ist, dann baut sich die gewonnene muskelmasse bis dahin wieder ab. wie lang die phasse ist hängt von trainingsintensität, umfang, ernährung, schlaf etc ab.

eine kombination aus 2er und gk bietet nun den vorteil, dass man jede muskelgruppe 2x pro woche trainiert (kleinere wie bizeps können bei rücken+trizeps-splittung auch 3x die woche trainiert werden) wird. jeden muskel 2x pro woche ist für viele sportler das optimale. zudem können in den 2er split trainingseinheiten persönliche wünsche/vorliegen ausgeübt werden, die im gk keine berücksichtigung finden können., während der gk die woche abrundet und ein zweites mal einen reiz setzt.

ob man nun ein 2er mit 3 oder 4 trainingseinheiten wählt, 2-3x die woche einen gk trainiert oder eben eine kombination wählt muss jeder selbst entscheiden und eigene erfahrungen sammeln.
der maßgebliche sinn dieser methode ist einfach ,dass man mit 3 trainingstagen den körper 2x komplett durchtrainieren möchte

[maddeeeeee]

der maßgebliche sinn dieser methode ist einfach ,dass man mit 3 trainingstagen den körper 2x komplett durchtrainieren möchte

genau das würd ich gern machen, deshalb teste ich es einfach mal aus :) danke

[maddeeeeee]

nimm doch den gk aus dem archiv



kannst dann z.b.
mo te1
di pause
mi te2
do pause
fr gk
sa pause
so pause/kardio


sollte ohne probleme gehen. am ende wird jede muskelgruppe 2x die woche trainiert, kann unter umständen (abhängig von der regeneration, trainingsbelastung etc) effektiver sein als ein 2er split mit 3te die tage

@stephang:
Hab das diese Woche jetzt mal so gemacht. Am Dienstag TE 1 vom 2er Split, Donnerstag TE 2 vom 2er Split und heute dann den o.g. Ganzkörperplan.
Was heute klar zu merken war ist, dass beim KH-Schulterdrücken weitaus weniger ging. Das muss wohl am Brusttraining davor liegen, da ich im 2er Split Schultern nach dem Rückentraining mache und da geht einiges mehr.
Ich frag mich noch, wieso in dem GK Plan die Hyperextensions drin sind? Nach Kniebeugen + LH-Rudern ist der untere Rücken doch schon sehr gut trainiert. Wieso dann danach noch Hyperextensions?
Und sollte ich bei dem Tag mit dem GK Plan die genannten Wiederholungen (12-15) machen, oder wie bei meinem 2er Split eher auf 8-10 Wdh setzen?
So trainier ich ja jetzt 2x die Woche auf 8-10 Wiederholungen (2er Split) und 1x die Woche auf 12-15 Wiederholungen (GK Plan). Ist das egal, oder soll das lieber einheitlich sein?
Gruß