Aktueller 4er Split ok? Problem: Stagnation

[Steffen1981]

Ich hoffe ihr könnt mal über den Plan drübergucken, ob er einen Sinn macht. Ich habe schon länger das Problem, das es nicht vorwärts geht und ich immer wenn die Umfänge zunehmen, ich auch am Bauch entsprechend zunehme. Geh ich dann etwas mit dem Gewicht runter, gehen auch die Umfänge zurück und das Spiel beginnt erneut.

Zu mir: 2,5 Jahre Training, vorher kein Sport. aktuell 90Kg bei 1,85m.
Optischer Problembereich: Schultern und Bizeps. (na und Bauch weil zu dick ;) )

Aktuell bin ich auf diesen Plan umgestiegen, weil ich mir erhoffe er bringt die benötigte Abwechslung. Es ist ein 4er, da ich die Schultern stärker rannehmen wollte, die Beine brauchen bei mir immer einen extra Tag.

TE1:

BD: 4x8
Negativschrägbank KH: 3x8 im Supersatz mit Fliegenden 3x12
Dips: 3x12

Shrugs: 4x12

SZ Curls: 3x10 abwechselnd mit KH Curls (aufgelegt): 3x8
Curls am Seil mit einem Griff: 3x12

TE2:

Schulterdrücken Multipresse: 6 --> immer ein schwerer Satz und ein leichterer abwechselnd, also 3x4 und 3x10 im Supersatz mit Seitenheben 3x12
Butterfly reverse: 4x12

Dips 3x12 im Supersatz mit Sit-ups 3x20 (eigentlich nutze ich nur die kleinen Pausen zwischen den Sit-up Sätzen)
Bauchmaschine 3x12 (die bei uns ist echt gut finde ich)

KH 3x8
Hyperextensions 3x12

Warum KH hier und am Ende? Weil sie mir oft den Kreislauf wegklappen lassen, nach der TE2 hab ich noch am meisten Energie und wenn mir der Kreislauf wegklappt kann ich gehen, ohne eine ganze TE "verschwendet" zu haben.

TE3:

Klimmzüge weit: 3xmax (bei meinem Gewicht gerade 6-8 im ersten Satz)
Latziehen: 3x8
Langhantelrudern: 4x8
Rudern an der Maschine: 4x8

Bizepsmaschine: 4x12

French-Press: 5x10
Kabeldrücken mit Seil: 3x12
Kabelziehendrücken mit einem Griff: 1x12

TE4:

Hackenschmitt KB: 5x8
Beinpresse: 4x12
Beinbeuger: 3x12

Wadenheben stehend: 4x12
Wadenheben sitzend: 4x12

Trainiert wird immer mit einem Tag Pause. Leider liegt die TE-Länge meist bei 90 Minuten.

Beim Essen kann ich mir nicht vorstellen das grob was falsch läuft, ich habe keine festen Essenszeiten, kann aber ohne Probleme zunehmen wenn ich das möchte. Zudem esse ich kein Mist und trinke viel. EW ist auch kein Ding, das sollte mehr als genug bei mir sein.

[ependinom]

Beim Essen kann ich mir nicht vorstellen das grob was falsch läuft, ich habe keine festen Essenszeiten, kann aber ohne Probleme zunehmen wenn ich das möchte. Zudem esse ich kein Mist und trinke viel. EW ist auch kein Ding, das sollte mehr als genug bei mir sein.

gerade um das zu klaeren waers ganz gut wenn du dazu mal was schreibst.

[Steffen1981]

Ok, ich versuch mich mal an vorgestern (typischer Trainingstag) zu erinnern:

9:00 aufstehen (gerade wieder Student): ein Whey Shake mit Traubenzucker
9:30: Haferflocken mit Milch
10:00: 400g MQ
11:30: Vollkornbrot mit Schinken und ein paar Walnüsse.
13:00: Kartoffeln, Frikadellen vom Rind, güne Bohnen
15:00: Protein 90 Shake oder 250g MQ
15:30: Vollkornbrot mit Schinken
16:30: eine Banane
17:00: Training
18:30: PWS
19:30: Reis mit Huhn und Erbsen
21:30: Protein 90 Shake und ein paar Walnüsse und ein paar Vollkornkekse
23:00: 500g MQ
23:30: ins Bett

Dazu kommen über den Tag ca 4l Wasser und Cola light.

[ependinom]

rechne mal die naehrwerte aus und schreib die dazu und die mengen auch. so kann man nich wirklich sagen ob das viel ist oder nicht :P

[Schmarn]

@epe..
is doch ganz egal wie viel es ist, er hat doch selber gesagt, er kann zunehmen sobald er will, also scheints j genug zu sein, entscheidentv is ja eher was er isst um zuzunehmen, und des sieht doch ganz in ordnung aus.

[ependinom]

egal was er isst (auch wenns nur pute waer) wird er fett wenn er zu viel isst.

[Schmarn]

Klar kann man des..versteh nur nicht ganz was das zur Sache beiträgt.

Er kann zunehmen sobald er will - er kanns auch lassen.
Des sowas durch die kcal-zufuhr geregelt is müssen wir ihm glaube ich nicht weiter erläutern, des Prinzip muss er ja gerade zu verstanden haben wenn er gewollt zunehmen kann.
Entscheident ist dabei ja wie gesagt nur noch, auf welche weise/mit welchen Lebensmitteln er das regelt...
und das is wie bereits geschrieben wohl ganz gut gelöst.

[Cofloh]

Ich würde Kreuzheben + hyperextensions trotz deiner Bedenken ins Rückenprogramm nehmen, kannst ja da auch erst am Ende heben. Wenn du es erst gegen Ende einer TE machst ist das Gewicht dass du da bewegst sowieso nichtssagend / unwichtig mMn.

dafür den Trizeps zu den schultern ziehen, so hast du in TE1, TE2 UND TE3 eine starke Belastung für den Trizeps.

Weiters würde ich die Reihenfolge der TEs ändern, am tag nach der Brusteinheit vordere Schulter trainieren ist vermutlich nicht optimal..kannst es mal so testen (zB):

Te1
Te4
Te2
Te3

lg Co