3er split ok?

[GFB-76]

hallo,
ich trainiere jetzt seit einem monat. bin 18 und wiege 100kg.
hatte bis jetzt immer mit freunden trainiert und es war alles son mischmasch von übungen:headbang2:
jetzt habe ich mich entschlossen einen 3er split durchzuziehen.
da ihc einen bänderriss habe kann ich meine beine nicht trainieren!

T1:
Brust: -bankdrücken
-schrägbankdrücken KH
-negativ bankdrücken
-butterfly
-überzüge
Bizeps:
-curls LH
-curls KH
-hammercurls
-konzentrationscurls

T2:
Rücken:-Latzug breit im obergriff zum nacken
-latzug eng im untergriff zur brust
-latzug breit im obergriff zur brust
-butterfly reverse
-rudern sitzend

Trizeps:-kickbacks
-nasebrecher
-trizepsdrücken

T3:
Schulter:-seitwärtsheben mit vorgebeugtem oberkörper
-butterfly reverse
-seitwärtsheben im stehen
-frontheben
-schulterdrücken
Seiten-->ich weiß nicht wie die übung heißt

ist das Tp ok für mich?
mein bauch trainiere ich immer, nach den übungen mache ich 100 sit-ups.

Mfg

[nurb]

Nach 1 Monat viel zu früh um zu splitten.
Du kannst mal nach 4-6 Monaten über einen 2er Split nachdenken.

100 Situps ? : )
Dann machst du was falsch.

Pro Satz Situps/Crunches in etwas 15 Wiederholungen, langsam, kontrolliert ausgeführt. Würde eher Crunches empfehlen, da rückenschonender.


Wie sieht deine Ernährung aus?!

[GFB-76]

4-6 monate oO?
ja ich mache immer 5x20 situps. wenn ich kein power mehr habe einfach 6x15

[nurb]

Ja 4-6 Monate. Bodybuilding ist keine Wochenendbeschäftigung.

Pass auf ganz einfache Rechnung:
Du bist noch Anfänger, dein Körper reagiert schnell auf Muskelreize, selbst auf nicht so starke.

Ganzkörperplan 3x die Woche: Jeder Muskel wird 3x die Woche zum wachsen gereizt!

3er Split TE1, Frei, TE2, Frei, TE3, Frei, Frei : Jeder Muskel wird 1x die Woche gereizt.

Daraus folgern wir dass deine Muskeln mit einem GK Plan am Anfang schneller wachsen.
Wenn sich dein Körper nach 4-6 Monaten an die ganze Belastung gewöhnt hat und nun härteres Training braucht musst du pro Muskelgruppe mehr Übungen machen, was aber dann die Dauer des Trainings sprengen würde. Also teilt man das Training auf damit es immernoch kurz und hart ist.

5x20 Situps, naja, wenn du es brauchst. Finde ich unnötig. 3x15 würde locker reichen.
Wenns zu einfach ist nimm Zusatzgewichte.

[danni84]

Und denk bitte auch dran die Beine zu trainieren :diablo:
Edit: hab den Bänderris überlesen ;-)

[GFB-76]

vielen dank für die hilfreichen tipps.
dann suche ich mir mal nen gk-plan aus dem internet und ziehe das ein paar monate durch.

[GFB-76]

kann ich mir dann einfach zu jeder muskelgruppe einfach 2-3 übungen aus dem 3-ersplit was ich oben aufgeschrieben habe heraussuchen und das als gk-plan sehen?

[WomanOrMachine]

kann ich mir dann einfach zu jeder muskelgruppe einfach 2-3 übungen aus dem 3-ersplit was ich oben aufgeschrieben habe heraussuchen und das als gk-plan sehen?

Warum nimmst du nicht ganz einfach den GKP, der schon fix und fertig im Archiv abgespeichert ist? :icon_scratch:

[GFB-76]

ist mir irgendwie zu wenig wenn ich nur eine manchmal auch zwei übungen für ein muskel habe

[WomanOrMachine]

ist mir irgendwie zu wenig wenn ich nur eine manchmal auch zwei übungen für ein muskel habe

Ja, aber 2 Übungen/Muskel - 3x die Woche ... :thumright:

[GFB-76]

dan dauert ja das training nur 30 minuten :D

[WomanOrMachine]

dan dauert ja das training nur 30 minuten :D

Von wegen. Ich hab' den GKP ausm Archiv 10 Monate lang gemacht und brauchte dafür immer um die 60, 70 Minuten. Mach' erstmal und guck', wie lange du brauchst, die Aufwärmsätze musst du ja noch reinbasteln und die kosten auch Zeit ...

[GFB-76]

ok :)

[GFB-76]

das training hat tatsächlich fast 75 minuten gedauert o.O

[nurb]

Was folgen wir daraus ? : )
HÖR AUF UNS : D

[evander]

da ihc einen bänderriss habe kann ich meine beine nicht trainieren!

Mfg

geräde nach einem bänderriss ist es wichtig ide umliegende muskulatur zu stärken (fussballer, skifahrer verbringen nach solchen verletzungen sehr viel zeit in der kraftkammer, da das ein essentieller bestandteil der heilungstherapie ist) - allerdings müsst du unbedingt auf eine korrekte ausführung der übungen achten.

auch ich hatte 2 Kreuzbandrisse im knie und kam nur durch gezieltes aufbautraining wieder auf die höhe.

[Schmali]

aber bevor der verheilt ist, brauch er ja noch net wida trainieren. so hatte ich das zumindest verstanden.

[GFB-76]

:D:D
danke