Trainingsplan für mein Ziel (Foto im Anhang)??

[sge]

Hallo,
bin hier neu und wollte euch ein Foto von jmd. zeigen, den ich als Vorbild habe. Ich möchte durch Training meinem Vorbild sehr nahe kommen, vorallem der Brustmuskulatur. Ich möchte nicht so überdicke, übergroße Muskeln wie ein Bodybuilder, sonder einen Athletischen Körper wie auf dem Bild. Mache nämlich noch Leichtathletik und spiele Tennis und denke das diese Figur dazu passt.
Ich würde zu Hause trainieren. Dort habe ich Kurz-, und Langhanteln mit vielen Gewichten, eine Curlstange und eine Hantelbank mit einer Stütze zum Bankdrücken.
Weiß halt nicht genau wie ich mein Training gestalten soll um diese Ziele so zu erreichen, daher frage ich euch.

Vielen Dank und freue mich auf eure Antworten!
Danke
sge

[robert234]

Wie alt bist Du? Gibt es gesundheitliche Einschränkungen? Ist eine Klimmzugmöglichkeit vorhanden?

[sge]

oh das habe ich wohl vergessen, sorry!
also ich werde im november 18, klimmzugmöglichkeit ist vorhanden und habe keinerlei gesundheitliche einschränkungen.
Danke für die schnelle Antwort;)

[robert234]

Der Dir vorschwebende Körper verlangt nach zwei Dingen, erstens nach einer gewissen Muskelmasse, die überhaupt die athletischen Formen modellieren kann, zweitens darf diese Muskelmasse dann nicht in allzuviel Körperfett untergehen.

Für harmonische Proportionen solltest Du den Körper insgesamt trainieren, also auch die Beine, das wäre in den ersten Monaten am günstigsten über einen Ganzkörpertrainingsplan (GK-Plan) zu realisieren, bei dem sich das Training jeden zweiten Tag wiederholt und die wesentlichen Muskelgruppen abdeckt.

Das könnte dann z. B. so aussehen:

- Kniebeugen mit Hantel(n) 4 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Klimmzüge mit schulterbreitem Handabstand und Kammgriff 3 Sätze, jeweils soviel Du schaffst, insgesamt mindestens 20 Wdh. (bei Bedarf mehr Sätze machen)
- Bankdrücken 3 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Konzentrationscurls 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- French Press 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen


Nach 3 Monaten kannst Du auf die Wdh.-zahlen gehen, die in Klammern dahinter stehen, das bedeutet Steigerung des Gewichts der Hanteln, bis nur diese Anzahl hintereinander möglich ist.

[sge]

danke,
ich wollte noch fragen wie ich mich denn ernähren soll und wie ich meinen körperfettanteil niedrig halte, also die muskelmasse nicht in zu viel fett untegehen lasse.
gruß sge

[robert234]

Die Ernährung sollte vollwertig sein, auch frisches Obst und Gemüse enthalten, in Deinem Falle ca. 140 g Eiweiß enthalten, sowie pro Tag grob gerechnet ca. 2.600 kcal liefern. Damit kannst Du aufbauen, wirst aber voraussichtlich auch moderat etwas Körperfett gewinnen. Die Nahrungsmenge solltest Du auf ungefähr 6 Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilen, dazu genug trinken (keine Zuckerbomben wie Cola, Limo, Obstsäfte ...). Rund 3 Liter Trinkmenge sollten es mindestens werden. Einen etwaigen geringen Körperfettgewinn kann man vor der nächsten Sommersaison ggf. wegdiäten.

[sge]

aha okay.
vielen dank für die vielen Tipps.
sollte ich weitere Fragen haben melde ich mich nochmal.
ciao

[Malmas]

Ich finde dieser Thread kann für 90% der taeglichen Anfragen von Neueinsteigern hier Vorbild sein :!:

Meiner Meinung nach sollte man ihn erhalten, also zumindest anpinnen oder noch besser ins Archiv oder/und auf die Artikelseite.

Kompliment Robert, besser kann man die notwendigen anfänglichen Grundlagen nicht rüberbringen!

[sge]

achso habe doch noch eine frage. ich habe letztens einen Plan gefunden und wollte wissen was du/ihr davon hälst? ob das zu viel ist, wie effektiv im vgl zu deinem plan, und ob vllt irgendwelche muskelgruppen zu knapp kommen,bzw zu wenig oder gar zu viel trainiert werden...usw.
hier der plan:
Beine-Kniebeugen
Beine-Ausfallschritt
Beine-Kreuzheben
Beine-Wadenheben
Brust-Flachbankdrücken
Rücken-vorgeb. Rudern
Brust-schrägbankdrücken
Rücken-einarmiges Rudern
Rücken-Klimmzüge
Schultern-Nackendrücken
Schultern-Seitheben
Bizeps-Langehantelcurls
Trizeps-French Press
Bizeps-konzentration-curls
Trizeps-trizepsdrücken
Nacken-Shrugs

[Marcel121]

@Robert
Sollte man eigentlich den PWO an Trainigstagen, in die Gesamtbilanz mit einrechnen?

[nurb]

Babsi meint eigentlich dass er nicht dazu gerechnet wird.

Genaue Erklärung wäre hier aber auch ganz nett :)

[WomanOrMachine]

Babsi meint eigentlich dass er nicht dazu gerechnet wird.

Genaue Erklärung wäre hier aber auch ganz nett :)

Wie jetzt, der zählt dann Null? oO

[robert234]

achso habe doch noch eine frage. ich habe letztens einen Plan gefunden und wollte wissen was du/ihr davon hälst? ob das zu viel ist, wie effektiv im vgl zu deinem plan, und ob vllt irgendwelche muskelgruppen zu knapp kommen,bzw zu wenig oder gar zu viel trainiert werden...usw.
hier der plan:
Beine-Kniebeugen
Beine-Ausfallschritt
Beine-Kreuzheben
Beine-Wadenheben
Brust-Flachbankdrücken
Rücken-vorgeb. Rudern
Brust-schrägbankdrücken
Rücken-einarmiges Rudern
Rücken-Klimmzüge
Schultern-Nackendrücken
Schultern-Seitheben
Bizeps-Langehantelcurls
Trizeps-French Press
Bizeps-konzentration-curls
Trizeps-trizepsdrücken
Nacken-Shrugs

Da dieser "Plan" keine Angaben dazu enthält, wieviele Sätze man wovon machen soll, kann man nichts Sinnvolles dazu anmerken. Für mich sieht das weniger nach einem konkreten Trainingsplan aus, als nach einer Aufzählung von denkbaren Übungen für die verschiedenen Muskeln, quasi eine Art Katalog, aus dem man sich was auswählen kann, woraus man den Plan bastelt.

Sollte das allerdings als Pensum für eine einzige Trainingseinheit gedacht sein, ist es nicht sinnvoll strukturiert und auch völlig überladen.

[kingKikapu]

Babsi meint eigentlich dass er nicht dazu gerechnet wird.und wenn du nach dem Training einen Döner isst, wird der auch nicht eingerechnet? :erstaunte:

[WomanOrMachine]

und wenn du nach dem Training einen Döner isst, wird der auch nicht eingerechnet? :erstaunte:

Wenn du ihn als Shake einnimmst, nicht. :biggrin:

[robert234]

@Robert
Sollte man eigentlich den PWO an Trainigstagen, in die Gesamtbilanz mit einrechnen?

Den brauchst Du an Trainingstagen nicht einzurechnen, da Du durch das schwere Training die paar zusätzlichen Kalorien locker verbrauchst.

[WomanOrMachine]

Den brauchst Du an Trainingstagen nicht einzurechnen, da Du durch das schwere Training die paar zusätzlichen Kalorien locker verbrauchst.

Aber das ist doch abhängig von dem, was der PWO beinhaltet, oder nicht? oO

[kingKikapu]

Dann dürfte man den Kalorienverbrauch eines Trainings auch nicht in den täglichen Kalorienumsatz einrechnen. ;)

[robert234]

Aber das ist doch abhängig von dem, was der PWO beinhaltet, oder nicht? oO

Du meinst jetzt Döner oder Whey? :mrgreen:

Wenn wir mal einen Shake aus Wasser und 40 g Whey unterstellen, hat der so ungefähr 120 kcal, von mir aus noch 50 g Dextrose dazu, macht zusammen dann ca. 325 kcal, bei einer TE von 60 min, falls sie denn überhaupt so kurz währt, wäre das schon nicht bedarfsdeckend, man verbraucht dort mehr kcal als der Shake liefert, selbst wenn er Dextrose enthält. Ich sehe keinen logischen Grund, den Shake dann in die Tagesbilanz einzurechnen, was ja konsequenter Weise hieße, anderweitig diese kcal zu reduzieren.

[kingKikapu]

Eine Bilanz macht nur Sinn, wenn auch alles bilanziert wird. Fäng man an Posten auszuschließen, kann man sich die Bilanz in die Haare schmieren.

[WomanOrMachine]

Du meinst jetzt Döner oder Whey? :mrgreen:

Wenn wir mal einen Shake aus Wasser und 40 g Whey unterstellen, hat der so ungefähr 120 kcal, von mir aus noch 50 g Dextrose dazu, macht zusammen dann ca. 325 kcal, bei einer TE von 60 min, falls sie denn überhaupt so kurz währt, wäre das schon nicht bedarfsdeckend, man verbraucht dort mehr kcal als der Shake liefert, selbst wenn er Dextrose enthält. Ich sehe keinen logischen Grund, den Shake dann in die Tagesbilanz einzurechnen, was ja konsequenter Weise hieße, anderweitig diese kcal zu reduzieren.

OK - ich frage deshalb, weil ich bisher immer auf 'nen PWO verzichtet habe, damit ich in der negativen Kcal-Bilanz bleibe ...

[hyk]

OK - ich frage deshalb, weil ich bisher immer auf 'nen PWO verzichtet habe, damit ich in der negativen Kcal-Bilanz bleibe ...

kannst du dir die 150kcal nicht woanders sparen ??

in meinen augen ist das immernoch die beste und schnellste methode der regenerativen maßnahmen nach dem training ( neben bcaa`s )

[WomanOrMachine]

kannst du dir die 150kcal nicht woanders sparen ??



Nein, kann ich nicht. Bin jetzt schon mit 600 kcal im Defizit, wenn ich noch 150 kcal davon wegnehme, kriege ich vor lauter Hunger kein Training mehr auf die Reihe ...

[hyk]

Wie lange machst du die diät schon wenn ich fragen darf ?

[kingKikapu]

und wenn du nun mit dem Shake 300kcal zusätzlich aufnimmst, ihn aber nicht einrechnest, bist du weiterhin mit 600kcal im Defizit? Logik?! :erstaunte: ^^

[sge]

okay dann wäre nun für mich alles soweit geklärt! danke hat mir sehr gehofen! ich fange dann mal an zu pumpen;)
gruß

[WomanOrMachine]

Wie lange machst du die diät schon wenn ich fragen darf ?

16 Monate - seit Juni 2009.

[hyk]

worauf beziehen sich die 600kcal ? auf den ausgangswert damals ?

[robert234]

Beispiel: Montag trainiert man nicht, kein trainingsbedingter Mehrverbrauch an Energie. Dienstag trainiert man, Mehrverbrauch entsteht. Von der Logik her müßte man den Energieverbrauch der durch das Training zusätzlich entsteht mit bilanzieren, demzufolge müßte dienstags die Tagesbilanz mehr kcal vorsehen, als am trainingsfreien Montag. Macht sie aber nicht, warum sollte man sich da über 120 bis 325 kcal Gedanken machen, die immer noch unter dem liegen, was man kurz zuvor zusätzlich verbraucht hat? Die Waage und der Spiegel verraten am besten, ob man die richtige kcal-Menge veranschlagt hat, sich über die paar kcal des PWO zu sorgen, ist eine rein akademische Diskussion, schon weil es schlicht unmöglich ist, den Tagesverbrauch an Energie präzise zu bestimmen oder über mehrere Tage konstant zu halten.

[WomanOrMachine]

und wenn du nun mit dem Shake 300kcal zusätzlich aufnimmst, ihn aber nicht einrechnest, bist du weiterhin mit 600kcal im Defizit? Logik?! :erstaunte: ^^

Ja - wenn er nicht mit eingerechnet wird, wird er nicht mit eingerechnet. Das verstehe ich ja eben nicht: Wenn ich mir meinen Gesamtkalorienbedarf ausrechne, rechne ich doch eben die durch Training verbrauchten Kcal mit ein, d.h. ich verbrauche MEHR als ohne Training. Ergo darf ich auch mehr zu mir nehmen. Wenn ich jetzt hingehe und rechne den PWO nicht mit, weil ich die Kalorien dafür ja beim Training verbraten habe, stimmt doch auch mein zuerst ausgerechneter Gesamtkalorienbedarf nicht. Oder seh' ich das jetzt falsch? Logischerweise müsste also der PWO MIT eingerechnet werden oder ich rechne gleich die Gesamtkalorien aus, OHNE das Training mit einzurechnen ...

[WomanOrMachine]

worauf beziehen sich die 600kcal ? auf den ausgangswert damals ?

Nein, den Wert hab' ich natürlich angepasst, sind ja schon etliche Kilos runter ...

[hyk]

seh ich genauso.. deswegen versteh ich nicht warum sie auf den pwo verzichtet.. ob nun 150-300kcal mehr ( vorallem wird nach dem training sowieso proportional gesehen viel verbrannt.. ) oder darauf verzichten und auf -600 kommen ( was ja egtl nicht so optimal ist )

[WomanOrMachine]

seh ich genauso.. deswegen versteh ich nicht warum sie auf den pwo verzichtet.. ob nun 150-300kcal mehr ( vorallem wird nach dem training sowieso proportional gesehen viel verbrannt.. ) oder darauf verzichten und auf -600 kommen ( was ja egtl nicht so optimal ist )

Wieso ist -600 nicht so optimal? oO

[hyk]

naja, entweder rechnest du das training mit in deinen plan ( als kcal + ), dann kannst du auch den PWO mit einkalkulieren, oder du lässt beides raus aus der rechnung ( wäre mein vorschlag, erbsen zählen ist ja nicht so amüsant )

bin davon ausgegangen, dass du den wert von damals als bezug genommen hast wom, die antwort war noch nicht da..

600kcal als defizit finde ich nur sinnvoll wenn du das ew bei mehr als 3g/kg hälst. sonst verpuffert dein training ins leere ( leicht übertrieben ), dein körper muss das gewebe erneuern ( muskeln ).

[WomanOrMachine]

Ja eben - entweder beides rein oder beides raus ...

[kingKikapu]

Beispiel: Montag trainiert man nicht, kein trainingsbedingter Mehrverbrauch an Energie. Dienstag trainiert man, Mehrverbrauch entsteht. Von der Logik her müßte man den Energieverbrauch der durch das Training zusätzlich entsteht mit bilanzieren, demzufolge müßte dienstags die Tagesbilanz mehr kcal vorsehen, als am trainingsfreien Montag. Macht sie aber nicht, warum sollte man sich da über 120 bis 325 kcal Gedanken machen, die immer noch unter dem liegen, was man kurz zuvor zusätzlich verbraucht hat? Die Waage und der Spiegel verraten am besten, ob man die richtige kcal-Menge veranschlagt hat, sich über die paar kcal des PWO zu sorgen, ist eine rein akademische Diskussion, schon weil es schlicht unmöglich ist, den Tagesverbrauch an Energie präzise zu bestimmen oder über mehrere Tage konstant zu halten.

Kcal-Bilanzierung geschieht über einen längeren Zeitraum als nur einen Tag. Da fallen Trainingstage, Pausentage, Refeedtage, Fastentage, etc. hinein. Der Mittelwert davon ist die tägliche Kcal-Aufnahme.
Nach deiner Argumentation könnte man nur mit dem Grundumsatz rechnen und müsste jegliche körperliche Betätigung außen vor lassen, da sich keine Betätigung ohne größerem Aufwand präzise beziffern lässt.

[hyk]

Kcal-Bilanzierung geschieht über einen längeren Zeitraum als nur einen Tag. Da fallen Trainingstage, Pausentage, Refeedtage, Fastentage, etc. hinein. Der Mittelwert davon ist die tägliche Kcal-Aufnahme.
Nach deiner Argumentation könnte man nur mit dem Grundumsatz rechnen und müsste jegliche körperliche Betätigung außen vor lassen, da sich keine Betätigung ohne größerem Aufwand präzise beziffern lässt.


im prinzip richtig, nur die veränderten körperliche ausgangssituation ( unter anderem aufnahme/verbrauch von nahrung ) weicht nach einem ordentlichen krafttraining stark der ruhelage. Solange du 30g whey in wasser mischst, kannst du das ruhigen gewissen nach dem training runterdrücken. es wäre sicherlich was anderes wenn ich die 150kcal in form von weißen brötchen nachts vorm schlagen gehen zum quark hinzufüge..

[kingKikapu]

es wäre sicherlich was anderes wenn ich die 150kcal in form von weißen brötchen nachts vorm schlagen gehen zum quark hinzufüge..wieso? Vielleicht putzt sie hochintensiv Zähne, muss die Kinder ins Bett tragen und der Bettsport steht auch noch an. Da kann man das Brötchen vernachlässigen. ;)

[hyk]

dann sollte sie den quark kurz nach dem bettsport zu sich führen um dein beispiel meiner aussage anzupassen.

[kingKikapu]

Du hast meine Anspielung nicht verstanden. Bilanzieren macht nur dann Sinn, wenn so genau wie möglich bilanziert wird.

[hyk]

ich behaupte auch nicht das gegenteil, ich gehe nur auf die aufnahmefähigkeit des körpers nach anstrengender muskelarbeit ein.

[robert234]

Bilanzieren macht nur dann Sinn, wenn so genau wie möglich bilanziert wird.
Das ist korrekt, aber meines Erachtens nach weder notwendig noch praktikabel, eben weil man mit keinem vertretbaren Aufwand die Kalorienverbräuche des Alltags so genau bestimmen kann, daß es dann a) auf 120 kcal aus dem PWO ankäme und b) dieser Zustand noch ein erstrebenswertes Stück Lebensqualität verheißt.


Vielleicht putzt sie hochintensiv Zähne, muss die Kinder ins Bett tragen und der Bettsport steht auch noch an.
Eben, da verblassen die paar kcal aus dem PWO zu einem Nichts, es sei denn, man wollte Derartiges künftig auch noch bilanzieren. Wollen wir leben, oder wollen wir mit unserem Körper ein akribisch durchbilanziertes Unternehmen führen?

[sge]

Der Dir vorschwebende Körper verlangt nach zwei Dingen, erstens nach einer gewissen Muskelmasse, die überhaupt die athletischen Formen modellieren kann, zweitens darf diese Muskelmasse dann nicht in allzuviel Körperfett untergehen.

Für harmonische Proportionen solltest Du den Körper insgesamt trainieren, also auch die Beine, das wäre in den ersten Monaten am günstigsten über einen Ganzkörpertrainingsplan (GK-Plan) zu realisieren, bei dem sich das Training jeden zweiten Tag wiederholt und die wesentlichen Muskelgruppen abdeckt.

Das könnte dann z. B. so aussehen:

- Kniebeugen mit Hantel(n) 4 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Klimmzüge mit schulterbreitem Handabstand und Kammgriff 3 Sätze, jeweils soviel Du schaffst, insgesamt mindestens 20 Wdh. (bei Bedarf mehr Sätze machen)
- Bankdrücken 3 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 Wdh. (8 )
- Konzentrationscurls 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- French Press 2 Sätze a' 12 Wdh. (12)
- Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen


Nach 3 Monaten kannst Du auf die Wdh.-zahlen gehen, die in Klammern dahinter stehen, das bedeutet Steigerung des Gewichts der Hanteln, bis nur diese Anzahl hintereinander möglich ist.

sollte ich dann irgenwann mit diesem Ziel überhaupt auf ein split umstellen oder wie würde es langfristig dann aussehen..?
danke schonmal
gruß

[robert234]

Ein Split würde Freiräume eröffnen, um in diesem Plan nicht unterzubringende Muskelgruppen und Übungen einzubeziehen, außerdem ist es dann weniger monoton, was die Trainingsmotivation hochhält. Für das erste halbe Jahr kannst Du aber auf jeden Fall nach dem vorliegenden GK-Plan trainieren und Dich dann entscheiden, ob es Dir so gefällt oder Du mit wechselnden Trainingseinheiten glücklicher wärest.