Anfängerlog von Charl3z

[Charl3z]

So, ich geh jetzt auch mal an die Öffentlichkeit mit nem TP.
Der Trainingsplan ist aussem Archiv gefischt und leicht verändert auf meine Möglichkeiten. Dabei handelt es sich bei dem Trainingsplan um einen GKP für Anfänger.

Trainingsplan sieht so aus:

- 10 Min Warmmachen (Crosstrainer, Laufen, Strampeln et cetera...)
- Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh
- Lat ziehen 3 Sätze a 15 Wdh
- Hyperextensions 3 Sätze a 15 Wdh
- Bankdrücken an MP 3 Sätze a 15 Wdh
- Butterfly 2 Sätze a 15 Wdh
- Schulterpresse 2 Sätze a 12-15 Wdh
- (optional) KabelCurls 2 Sätze a 15 Wdh
- (optional) Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze a 15 Wdh
- (optional) Adduktorenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh
- Crunches 3 Sätze a 20 Wdh



Zu der Adduktorenmaschine muss ich sagen, dass meine Orthopäde meinte, dass ich aufgrund eines (aufpassen!) Patellalateralisationssyndrom im linken Knie (Kurz = Kniescheibe will nach außen) den ollen Muskel möglichst oft trainieren soll.

Vorschläge und Verbesserungen, sowie Kritik hör ich gerne :)

Edit : Mein Trainer meinte ich soll zwischen den Übungen 30 sek Pause machen, woanders hab ich gelesen ne Minute kommt besser. Könntet ihr mir nennen was besser is?



Mfg
Charl3z

[moralConduct]

Mein Trainer meinte ich soll zwischen den Übungen 30 sek Pause machen, woanders hab ich gelesen ne Minute kommt besser. Könntet ihr mir nennen was besser is?

Mach's nach Gefühl... 30 Sekunden ist schon recht kurz, meiner Meinung nach. Würde dir eher zu 1-2 Minuten raten.

[Charl3z]

Danke, probier ich morgen mal

[Charl3z]

Trainingseinheit vom 14. Oktober 2010


- Strampeln

- Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh - 60kg (Nächstes mal eher 70kg)

- Lat ziehen 3 Sätze a 15 Wdh - 42kg (Lief ganz ordentlich)

- Hyperextensions 3 Sätze a 15 Wdh (Lief super)

- Brustpresse 3 Sätze a 15 Wdh - 36kg (War in Ordnung)

- Butterfly 2 Sätze a 15 Wdh - 30kg (Lief gut)

- Schulterpresse 2 Sätze a 15 Wdh - 20kg (Ich hasse es einfach)

- Trizepsdrücken am Kabel (einarmig) 2 Sätze a 15 Wdh - 15kg (Genau das richtige Gewicht)

- Adduktorenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh - 35kg (Lief super)

- Abduktorenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh - 45kg (Nächstes Mal eher 50-55kg)

- Crunches 3 Sätze a 20 Wdh (Lief ordentlich)Insgesamt noch viel Luft nach oben. :)

[|biceps|]

machst du latziehen in den nacken oder zur brust?
beinpresse find ich den wert für den anfang garnichtmal so schlecht;)

[Charl3z]

machst du latziehen in den nacken oder zur brust?
beinpresse find ich den wert für den anfang garnichtmal so schlecht;)
Zur Brust - zum Nacken meinte einer von den Trainern da, dass das schädlich is

[|biceps|]

das wollt ich hörn :D

[Charl3z]

Trainingseinheit vom 17. Oktober 2010


- Strampeln

- Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh - 70kg (besser so)

- Lat ziehen 3 Sätze a 15 Wdh - 42kg

- Hyperextensions 3 Sätze a 15 Wdh

- Bankdrücken(Multipresse) 3 Sätze a 15 Wdh - 32.5kg

- Butterfly 2 Sätze a 15 Wdh - 30kg

- Schulterpresse 2 Sätze a 15 Wdh - 20kg (ich hasse die Schulterpresse)

- Trizepsdrücken am Kabel (einarmig) 2 Sätze a 15 Wdh - 15kg

- Crunches 3 Sätze a 20 Wdh

Ganz ordentliche Einheit

[Charl3z]

Trainingseinheit vom 19. Oktober 2010


- Strampeln

- Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh - 70kg

- Lat ziehen 3 Sätze a 15 Wdh - 42kg

- Hyperextensions 3 Sätze a 15 Wdh

- Bankdrücken(Multipresse) 3 Sätze a 15 Wdh - 32.5kg

- Butterfly 2 Sätze a 15 Wdh - 30kg

- Schulterpresse 2 Sätze a 15 Wdh - 20kg

- Hammercurls 1 Satz a 15 Wdh + 1 Satz 12 Wdh - Beide 9kg

- Trizepsdrücken am Kabel (einarmig) 2 Sätze a 15 Wdh - 15kg

- Adduktorenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh - 35kg

- Beinheben 3 Sätze a 20 Wdh

[Charl3z]

Trainingseinheit vom 21. Oktober 2010


- Strampeln

- Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh - 80kg

- Lat ziehen 3 Sätze a 15 Wdh - 49kg

- Hyperextensions 3 Sätze a 15 Wdh

- Bankdrücken(Multipresse) 3 Sätze a 15 Wdh - 35kg

- Butterfly 2 Sätze a 15 Wdh - 30kg

- Schulterpresse 2 Sätze a 15 Wdh - 20kg

- Curlmaschine - 20kg

- Trizepsdrücken am Kabel (einarmig) 2 Sätze a 15 Wdh - 15kg

- Adduktorenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh - 35kg

- Abduktorenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh - 50kg

- Wadenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh - 30kg

- Crunches 3 Sätze a 20 Wdh

[|biceps|]

wie lief beinpresse und latziehen?
hab gesehn dass du die gewichte erhöht hast.

[Charl3z]

Jau Beinpresse lief bombig
Scheint als das es hilft, vor dem Training nich zu rauchen (20kg Steigerung in 2 TEs) :D

Lat ziehen fand ich auch super

Nur bei der ollen Schulterpresse komm ich seit 1,5 Monaten nich ein Gramm weiter

[|biceps|]

nimm doch freies schulterdrücken statt der presse.mmn effektiver.

[Charl3z]

Kann ich mal ausprobieren am Samstag.

Könnt ich eig auch SBD für Schulterpresse reinnehmen ?

[|biceps|]

lieber nicht,das sbd eher was für die brust ist.bei mit hat schulterdrücken mit kurzhantel übrigens sehr sehr gut angeschlagen ;)

[Charl3z]

Huch
ich dachte immer das wär auch für schultern
mea culpa

[|biceps|]

ja aber eben nur "auch";).mit kh-schulterdrücken trainierste eben konzentriert die schultern.und noch ne brustübung muss in deinen plan im moment nicht rein.

[Charl3z]

Ne da haste Recht, mehr Brust und ich würd übern Jordan wandern. Nachem zweiten Satz Butterfly is meistens Sense inner Brust.
KH-Schulterdrücken muss ich mal antesten mit den ollen 6 Kilohanteln im Studio

[Charl3z]

Trainingseinheit vom 23. 10. 2010

- 10 Min Laufen

- Beinpresse 4 Sätze a 15 Wdh - 80kg

- Lat ziehen 3 Sätze a 15 Wdh - 49kg

- Hyperextensions 3 Sätze a 15 Wdh

- Bankdrücken an MP 3 Sätze a 15 Wdh - 37,5kg

- Butterfly 2 Sätze a 15 Wdh - 30kg

- KH-Schulterdrücken 2 Sätze a 15 Wdh - 11 Kilo je Seite

- KabelCurls 2 Sätze a 15 Wdh - 30kg

- Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze a 15 Wdh - 15kg

- Adduktorenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh - 40kg

- Wadenmaschine 2 Sätze a 15 Wdh - 30 kg

- Crunches 3 Sätze a 20 Wdh

Ganz ordentliche Einheit, der Tipp mit Schulterdrücken war gut endlich keine Schmerzen mehr. Danke dafür.

[Charl3z]

Umstieg auf 2er Split, Ende Februar

Nun sieht der Plan wie folgt aus

Schrägbankdrücken: 3 x 8 Wdh. - 40 Kilo
Bankdrücken: 3 x 8 Wdh. - 45-50 Kilo
Butterfly: 2 x 12 Wdh. - 35 Kilo
Beinpresse: 3 x 8 Wdh. - 120 Kilo
(Beinstrecken: 3 x 12 Wdh. - 40 Kilo
abwechselnd Beinbeugen: 3 x 12 Wdh.40 Kilo)
Hammercurls: 2 x 12 Wdh. - 7,5 Kilo
Scott-Curls an der SZ-Stange: 2 x 12 Wdh. - 20 Kilo
Wadenheben sitzend: 3 x 15 Wdh. - 40 Kilo
Crunches: 3 x 15 Wdh.

2. Einheit

Latziehen im weiten Obergriff: 4 x 8 Wdh. - 60 Kilo
Kabelrudern sitzend: 3 x 8 Wdh. - 49 Kilo
Hyperextensions: 4 x 12 Wdh. - 5-10 Kilo in den Händen
Schulterdrücken: 3 x 12 Wdh. - 12,5 Kilo pro Arm
Seitheben: 3 x 12 Wdh. - 4 Kilo pro Arm
Trizepsdrücken am Seil: 2 x 12 Wdh. - 20 Kilo
Trizepsdrücken am Kabel: (einarmig) 2 x 12 Wdh. - 20 Kilo
(optional) Abduktormaschine: 2 x 12 Wdh. - 50 Kilo
Crunches: 3 x 15 Wdh.




Trainingseinheit vom 15.03.2011 - 2te Einheit :


Latziehen im weiten Obergriff: 4 x 8 Wdh. - 60 Kilo

Kabelrudern sitzend: 3 x 8 Wdh. - 49 Kilo

Hyperextensions: 4 x 12 Wdh. - 5-10 Kilo in den Händen

Schulterdrücken: 3 x 12 Wdh. - 12,5 Kilo pro Arm

Seitheben: 3 x 12 Wdh. - 4 Kilo pro Arm

Trizepsdrücken am Seil: 2 x 12 Wdh. - 20 Kilo

Trizepsdrücken am Kabel: (einarmig) 2 x 12 Wdh. - 20 Kilo

(optional) Abduktormaschine: 2 x 12 Wdh. - 50 Kilo

Crunches: 3 x 15 Wdh.

Hantelstangen nicht mit einberechnet in die Gewichte

[Charl3z]

Einheit vom 20.04.2011 - 1te Einheit

Schrägbankdrücken (Multipresse): 3 x 8 Wdh. - 40 Kilo

Bankdrücken: 3 x 8 Wdh. - 40 Kilo

Butterfly: 2 x 12 Wdh. - 42,5 Kilo

Beinpresse: 3 x 8 Wdh. - 120 Kilo

Beinbeugen: 3 x 12 Wdh. - 50 Kilo

Hammercurls: 2 x 12 Wdh. - 7,5 Kilo

Scott-Curls an der SZ-Stange: 2 x 12 Wdh. - 20 Kilo

Crunches: 3 x 15 Wdh.Waden hab ich heute raus geschmissen damit ich noch pünktlich zum grillen daheim bin ;)