Trainingsprogramm für bes. milit. Anforderungen

[ele aKa aLex]

Jaaa ich melde mich wieder zu Wort...

So wie schon im neunen Tagebuch geschrieben, neuer Lebensabschnitt langsam ins Studium rein finden und die nächsten 4 Jahre nutzen um fit zu werden. Nächstes Ziel in meiner militärischen Laufbahn ist der Heeresbergführer.

Was ich in diesem Theard will: ein Trainingsprogramm zusammenstellen, damit ich zumindest aus Sicht der körperlichen Leistung das ganze einwandfrei bestehe.

Vorab: Ich hoffe auf eure Mithilfe, es wird zum Teil sehr speziell werden und auch lang... jedoch werde ich versuchen die unterschiedlichen Trainingsschwerpunkte in Blöcke zusammen zu fassen. Das mit dem Hintergedanken, dass sich jeder seinen Teil rauspicken kann und mir vielleicht behilflich sein kann :).

Zunächst was erwarten mich für körperliche Anforderungen:
.: Vom normalen "Felsklettern" bis hin zum "Eisklettern"
.: Bergrettung
.: Konditionelle Laufleistungen mit Zusatzgewichten, Bergmärschen und Eilmärschen durch die Berge
.: militärisches Skifahren

Wie sieht meine Trainingsaufteilung aus
Vielleicht habt ihr da ja noch ein paar Veränderungsvorschläge
Montag
0930 - 1030 Laufttraining
1130 - 1300 Uni
1400 - 1500 Kraftsport
1545 - 1815 Uni

Dienstag
0800 - 1300 Uni
1500 - 2000 Uni
2100 - 2200 Kraftsport

Mittwoch
0800 - 0930 Uni
1015 - 1115 Lauftraining
1800 - 2000 Capoeira

Donnerstag
0945 - 1445 Uni
1545 - 1645 Kraftsport
1800 - 2000 Ju-Jitsu

Freitag
Lauftraining
Klettertraining

Samstag/Sonntag
bisher frei

Zum Lauftraining
Ich bin noch nicht so dazu gekommen mich intensiv in den Cardiobereich einzulesen, allerdings mit dem was ich bisher weiß versuche ich das Lauftraining so zu gestalten, dass ich 1x die Woche Intervalltraining mache, 1x die Woche ein sehr lockeren entspannenden längeren Lauf 1h+ und einen schweren Lauf mit Tempo von ca. 45mins. Was meinen denn die Konditionserfahrenen dazu?

Zum Krafttraining
Das "nutzen" des äußeren (aussehen des Muskels) ist erstmal zweit- wenn nicht sogar drittrangig. Primär will ich das Training so auslegen, dass es speziell das klettern unterstützt: Rücken, Unterarme und Beine und überhaupt der Focus auf "nützliche" Kraft liegt. Ich bin mir allerdings unsicher was hier primär wichtig ist, Maxkraft oder doch Kraftausder oder eine Mixtur aus beidem?

Klettertraining
Jaja ich weiß, man trainiert die Muskeln am besten in dem man klettert, die Zeit läst es immoment nicht zu, dass ich mehr als einmal die Woche klettern gehe. Und selbst das ist momentan nur "Theorie".

Skifahren
So langsam möglich, bringt ohne Schnee halt nichts. Wird sich dann zeigen wie sich das ganze entwickelt und ins Training passt.... Ist noch so "unreal" und "unnah"


Am Ernährungsplan pfeile ich derzeit auch noch, der wird allerdings noch etwas Zeit benötigen. So viel erst einmal dazu und bitte nur konstruktive Post die Wissen beinhalten und mit denen ich etwas anfangen kann :) :)

[ele aKa aLex]

Zum Lauftraining
Nach einigen Recherchen und mündlichen Informationsquellen werde ich mein Lauftraining also so aufbauen, dass ich zunächst einmal an meiner Grundlagenausdauer intensiv arbeiten werde - für die nächsten hm... 3-4 Monate. Hierbei werde ich meinen Focus darauf legen, dass ich zunächst im Bereich gegen Ende der Grundlagenausdauer 1 bzw. Anfang der Grundlagenausdauer 2 unterwegs sein werde. Soweit ich das richtig sehe bewegt sich der Bereich der Grundlagenausdauer 1 zwischen 60-75% der Max Herzfrequenz und die Grundlagenausdauer 2 zwischen 75-85%. Ich habe noch keinen genauen Maxpuls von mir ermittelt, zumindest keinen aktuellen. Die letzten Spinningtrainingseinheiten habe allerdings gezeigt, dass der Puls nicht über 185 raus geht. Allerdings habe ich in der Vergangenheit teilweise auch schon einen Puls von 204 gehabt. Ich werde also als Grundlage zunächst einmal 190 nehmen bis ich zu einer besseren Bestimmung meines Maxpulses komme.
Meine letzte Quelle ergab, zur selbstständigen Ermittlung meines Maxpuls, 4-5km locker laufen, der Körper aufwärmen, dann 2-3km das Tempo immer mehr steigern und einen langen, langen Berg suchen. Diesen dann so hoch sprinten bis ans Versagen, bis nichts mehr geht, min. 1mal besser sollen sein 2mal. Optimal dabei eine Pulsuhr um den Puls dann genau bestimmmen zu können.

Ich stelle mir das also wie folgt vor:
Woche 1: 3x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 2+3: 2x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
1x60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 4+5: 1x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
2x 60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 6: 3x60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Das Schema wiederholt sich dann bis Woche 18 mit dem Ziel 2h a 3x die Woche problemlos laufen zu können

Nun meine Frage an die Laufspezialisten, ist das sinnvoll und nicht zu übertrieben um an der reinen Grundlagenausdauer zu arbeiten?

[ele aKa aLex]

Zum Krafttraining
So nach nun ständigem hin und her bin ich mir garnicht mal so sicher ob ein 3er Split wirklich effektiv ist. Ich spiele immoment mit dem Gedanken bei einem 2er Split zu bleiben und die KraftTEs vllt auch zwei mal die Woche zu reduzieren um mich mehr auf das laufen und klettern konzentrieren zu können. Außerdem ist es immoment extrem durchgeplant und ein stricktes Zeitmanagement wenn ich es so durchziehen möchte... hm... Ansonsten, wenn ich bei meinem 3er Split bleibe würde ich auf jeden Fall Montag Rücken/Bizeps und Dienstag Bein/Schultern machen. Das Brust/Trizepstraining würde auf den Donnerstag fallen, weil ich diese im Vergleich zu den anderen Muskeln am wenigsten beim klettern benötige. Hierbei stellt sich mir jetzt die Frage, springe ich über meinen Schatten und Verlege die KraftTE auf Sonntag um zwischen Rücken und Beine noch ein Tag Pause zu haben, damit sich mein Rücken und die Beine nach der TE mit Kreuzheben erholen können... Auf der anderen Seite weiß ich nicht ob es wirklich förderlich für meine Cardioleistung in den Beinen ist wenn ich diese in der Krafteinheit bis aufs letzte "abbumse"...

[pouz]

J
Wie sieht meine Trainingsaufteilung aus
Vielleicht habt ihr da ja noch ein paar Veränderungsvorschläge
Montag
0930 - 1030 Laufttraining
1130 - 1300 Uni
1400 - 1500 Kraftsport
1545 - 1815 Uni

Dienstag
0800 - 1300 Uni
1500 - 2000 Uni
2100 - 2200 Kraftsport würde ich hier fast streichen des Schlafes wegen

Mittwoch
0800 - 0930 Uni
1015 - 1115 Lauftraining
1800 - 2000 Capoeira Anstrengungsgrad?

Donnerstag
0945 - 1445 Uni
1545 - 1645 Kraftsport
1800 - 2000 Ju-Jitsu

Freitag
Lauftraining
Klettertraining

Samstag/Sonntag
bisher frei Samstag könntest du ein leichtes Krafttraining einbauen


Das "nutzen" des äußeren (aussehen des Muskels) ist erstmal zweit- wenn nicht sogar drittrangig. Primär will ich das Training so auslegen, dass es speziell das klettern unterstützt: Rücken, Unterarme und Beine und überhaupt der Focus auf "nützliche" Kraft liegt. Ich bin mir allerdings unsicher was hier primär wichtig ist, Maxkraft oder doch Kraftausder oder eine Mixtur aus beidem?
Richtig eine Mixtour. Primär ist wohl aber die Kraftausdauer. Ich habe hier mal einen Klimmzugtrainingsplan gepostet, den ich mit einem guten Kletterer gemacht habe. Besonders Arme, Rücken, und ganz wichtig: Griffkraft!!


Skifahren
So langsam möglich, bringt ohne Schnee halt nichts. Wird sich dann zeigen wie sich das ganze entwickelt und ins Training passt.... Ist noch so "unreal" und "unnah"

Aus eigener Erfahrung bringt dich hier normales Ausdauertraining ausreichend weiter. Evtl mal Gewichte an die Füße um Schneeschuhlaufen zu simulieren.


blubbb

[pouz]

Ich stelle mir das also wie folgt vor:
Woche 1: 3x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 2+3: 2x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
1x60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 4+5: 1x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
2x 60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 6: 3x60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Das Schema wiederholt sich dann bis Woche 18 mit dem Ziel 2h a 3x die Woche problemlos laufen zu können


Ich bin kein Laufexperte aber ich kenne es vom Schwimmen so, dass eine Strecke festgelegt wird. Diese wird dann geschwommen und die Zeit verbessert oder eben nicht. So hat man eine viel bessere Kontrolle und baut eine Steigerung mit ein um Reize zu setzen.
Ob du jetzt 45min medium+ und 60min medium läufst schenkt sich kaum was.

[ele aKa aLex]

Die letzten Tage hat sich in meiner Trainingsaufteilung einiges verändert.


Meine aktuelle Trainingsaufteilung
Montag
0930 - 1030 Laufttraining
1130 - 1445 Uni
1545 - 1815 Uni

Dienstag
0800 - 1300 Uni
1500 - 2000 Uni
2100 - 2230 Kraftsport Klimmzugprogramm/Beine/Schulter/Bauch

Mittwoch
0800 - 0930 Uni
1015 - 1115 Lauftraining

Donnerstag
0945 - 1445 Uni
1545 - 1645 Kraftsport Brust/Trizeps/Bauch
1800 - 2000 Ju-Jitsu

Freitag
Lauftraining
Klettertraining

Samstag

Sonntag
1700 - 1800 Kraftsport Rücken/Bizeps/Bauch

Das Capoeiratraining Mittwochs fällt aus, da liegen meistens interessante Vorträge. Bezüglich des Schlafs und der TE am Dienstagabend habe ich zur Kenntnis genommen. Ich werde es erst einmal so belassen und habe den Montag mit Sonntag getauscht. Das ganze mit dem Hintergrund, dass ich den Montag und Mittwoch eine Pause im Krafttraining habe und die Muskeln sich dort in Ruhe regenerieren können. Ich werde dann auch erst einmal bei einem dreier-Split bleiben, denke ich.

Ich gedenke mein Rückenprogramm dem Klimmzugprogramm hier (http://www.muskelbody.info/forum/training/46295-klimmzugprogramm.html) anzupassen. Ich bin noch am ausarbeiten. Da ich speziell für das klettern die Griffkraft und auch den Rücken so expliziet benötige, spiele ich mit dem Gedanken, speziell dieses Klimmzugprogramm 2-3 mal die woche durch zu ziehen. Es mag vllt einigen Grundsätze widersprechen, doch für den Anfang halte ich es für notwendig um einfach die Kraft in diesem Bereich intensiv aufzubauen. Irgendwelche Argumente die das zunichte machen oder Gegenvorschläge?

Als nächstes arbeite ich am Trainingsplan für die anderen Muskelgruppen

Okay, dann werde ich mir zum Laufprogramm also auch noch einmal Gedanken machen müssen und es komplett überarbeiten...

Klimmzugprogramm
breite Klimmzüge / Pyramide (aufsteigen+absteigend)
enge Klimmzüge im Untergriff / Pyramide (aufsteigend+absteigend)
Haltesätze 3xMax
Haltesätze 3xMax mit 3 Fingern
Haltesätze 3xMax mit 2 Fingern

@pouz ist da noch eine Anzahl der Sätze zu beachten oder fahre ich mit 3xMax dabei ganz gut?

[pouz]

@pouz ist da noch eine Anzahl der Sätze zu beachten oder fahre ich mit 3xMax dabei ganz gut?

Das wirst du schnell merken.
Am Anfang wirst du kaum 3x lange 2-Finger-Sätze hinkriegen.

Einfach ans Limit gehen: Steigerungen gehen hierbei aber extrem schnell.

[ele aKa aLex]

Okay nachdem ich jetzt einige interessante Beiträge hier im Forum gelesen habe hier meine hoffentliche letzten zu klärenden Fragen bezüglich meines Lauftrainings - denn ich bin in einem Zwispalt!

Ein Kamerad von mir - Lauferfahren und viel mit dem Fahrrad unterwegs (unter anderem auch an Wettkämpfen), hat mir nahe gelegt zunächst einmal wie oben angesprochen zu trainieren um die Grundlagenausdauer sauber aufzubauen und dann darauf das Training aufbauend gestalten. Jetzt habe ich hier einige Beiträge von Ruth gelesen in denen immer wieder die Sprache von abwechselndem Training ist, mal konstant laufen, mal Intervalltraining mal eine kürzere Zeit und dafür schnell laufen. Was ist nun letztendlich die effektivere Seite, was meint ihr, zu dem Gedanken meines Kameraden?

Bisher sollte das Lauftraining wie folgt aussehen:
Woche 1: 3x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 2+3: 2x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
1x60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 4+5: 1x45 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
2x 60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Woche 6: 3x60 Minuten Grundlagenausdauer 1/2
Das Schema wiederholt sich dann bis Woche 18 mit dem Ziel 2h a 3x die Woche problemlos laufen zu können

Das neue Lauftraining würde sich so gestalten:
Mo: 30 Minuten zügiges, schnelles laufen
Mi: langsames, konstantes laufen auf längere Zeit, 45-60 Minuten
Fr: Intervalltraining im Sinne von 10*100m Sprint, 300m auslaufen

Oder dann doch das von pouz angesprochene Training, eine Strecke setzen und diese Versuchen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer schneller zu laufen und nach und nach die km hoch schrauben?

Ich bin absolut überfragt...

[pouz]

Was soll das denn immer mit der Grundlagenausdauer? So wie ich dich bisher verstanden habe bist du allgemein als "fit" zu betrachten.
Es ist also nicht so, dass du von 0 auf 100 willst. Wozu also Grundlagenausdauer trainieren - diese besitzt du doch als aktiver Sportler!

[ele aKa aLex]

pouz, ich kann nicht dafür argumentieren, ich kann das weder befürworten noch sagen es ist Mist, weil ich mich - wie gesagt - zu wenig damit auskenne, deswegen habe ich mich an euch gewendet ;) Aber offensichtlich ist das ja eher weniger Produktiv das Training.

So nu gehts los:
2er Split TE1A - Kraft
Schrägbankdrücken 4*3-5
Bankdrücken 3*3-5
Butterfly 3*6-8
Schulterdrücken 3*3-5
Shrugs 2*6-10
Dips 3*Max
Pushdown Seil 2*3-5
Bauch 4-5 Sätze
Satzvolumen: 24-25

2er Split TE2A - Kraft
Kreuzheben 4*3-5
Rudern am Block 3*3-5
Seitheben 3*3-5
Reverse Flys 3*3-5
SZ-Curls 3*3-5
Hammercurls 3*3-5
Bauch 4-5 Sätze
Satzvolumen: 23-24

Beintraining TE3A Kraft – (alle 2 Wochen)
Kniebeugen 3*3
Beinbeuger 2*3-5
Beinpressen 3*3-5
Satzvolumen: 8

2er Split TE1B - Kraft/Ausdauer
Liegestütz 4*20
Schrägbank 2*20-25
Kabelzug 3*20-25
Schulterdrücken 3*20-25
French Press 3*20-25
Pushdown Stange 2*20-25
Satzvolumen: 17

2er Split TE2B – Kraft/Ausdauer
LH Rudern vorgeb. 3*20-25
Hyperext. 3*15
Seitheben 3*20-25
Rev. Flys 3*20-25
Intensiv Curls 3*20-25
SZ-Curls 2*20-25
Satzvolumen: 17

Beintraining TE3B – Kraft/Ausdauer
Beinpresse 4*20-25
Ausfallschritt 2*20-25
Beinbeuger 2*20-25
Satzvolumen: 8

Klimmzugprogramm
breite Klimmzüge / Pyramide (aufsteigen+absteigend)
enge Klimmzüge im Untergriff / Pyramide (aufsteigend+absteigend)
Haltesätze 3xMax
Haltesätze 3xMax mit 3 Fingern
Haltesätze 3xMax mit 2 Fingern

Wie sieht das im Training aus:
Woche 1
Montag Lauftraining – Intervalltraining
Dienstag Kraftsport – Klimmzugprogramm + TE1A
Mittwoch Lauftraining – Pendellauf
Donnerstag Kraftsport – TE2A ; Ju-Jitsu
Freitag Klettern, ganztägig
Samstag (Lauftraining – Langer Langsamer Lauf)
Sonntag (Lauftraining – Langer Langsamer Lauf) ; Kraftsport – Klimmzugprogramm + TE1A

Woche 2
Montag Lauftraining – Intervalltraining
Dienstag Kraftsport – Klimmzugprogramm + TE2A
Mittwoch Lauftraining – Pendellauf
Donnerstag Kraftsport – TE1A + TE3A ; Ju-Jitsu
Freitag Klettern, ganztägig
Samstag (Lauftraining – Langer Langsamer Lauf)
Sonntag (Lauftraining – Langer Langsamer Lauf) ; Kraftsport – Klimmzugprogramm + TE2A

Woche 3
Montag Lauftraining – Intervalltraining
Dienstag Kraftsport – Klimmzugprogramm + TE1B
Mittwoch Lauftraining – Pendellauf
Donnerstag Kraftsport – TE2B + TE3B ; Ju-Jitsu
Freitag Klettern, ganztägig
Samstag (Lauftraining – Langer Langsamer Lauf)
Sonntag (Lauftraining – Langer Langsamer Lauf) ; Kraftsport – Klimmzugprogramm + TE1B

Woche 4
Montag Lauftraining – Intervalltraining
Dienstag Kraftsport – Klimmzugprogramm + TE2B
Mittwoch Lauftraining – Pendellauf
Donnerstag Kraftsport – TE1B + TE3B ; Ju-Jitsu
Freitag Klettern, ganztägig
Samstag (Lauftraining – Langer Langsamer Lauf)
Sonntag (Lauftraining – Langer Langsamer Lauf) ; Kraftsport – Klimmzugprogramm + TE2B

Zur Erläuterung: Ich brauche eine gute Mischung aus Kraft/Ausdauer und Kraft, daher mein Entschluss einen solchen Wechsel (alle 2 Wochen) ins Training zu bringen, allerdings überlege ich noch, ob ich es besser von 2 auf 4 Wochen Wechsel im Kraftsport setze. Ich habe mich statt für einen 3er, erst einmal für einen 2er Split entschieden. Ich schaue erst einmal wie ich damit fahre. Zum Beintraining, im Kraftbereich habe ich es alle 2 Wochen angesetzt. Beintraining und Rückentraining zusammen klappt nicht - meiner Meinung nach - ich kann mich nicht auf beides konzentrieren und nur eins sauber durchziehen. Beintraining an den anderen Tagen kollidiert mit meinem Lauftraining also mehr oder weniger zwangsläufig nur alle 2 Wochen im Kraftbereich. Im Ausdauerbereich sieht das anders aus, weil ich dort kein Kreuzheben mit drin habe, da glaube ich, sollte es kein Problem sein Rücken und Beine zusammen zu trainieren.
Zum dem Klimmzugprogramm:
Ich habe es bewusst 2x die Woche mit eingebaut. Mein Schwerpunkt liegt ersteinmal in der Kraft der Unterarme/Griffkraft und dem Rücken. Diese Muskeln brauche ich intensiv und extrem beim klettern. Daher mein Entschluss das Klimmzugprogramm 2x die Woche einzubauen um einfach diese Muskeln auf Leistung zu bringen.

Zum Lauftraining: hier nochmal ein ganz großes Dankeschön an dich, Ruth, du hast mir da auf jeden Fall weiter geholfen.

So viel dazu, wer arge Probleme bei der Krafttrainingaufteilung sieht, schiest los.