Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 3er-Split für 6 Trainingstage pro Woche
moralConduct
11.10.2010, 13:46
Hier mein 3er-Split für 6 Trainingstage pro Woche. Kritik erwünscht:
TE1: Beine / Schultern / Bauch
3x5 Kniebeugen
3x10-12 Frontkniebeugen
3x10-12 Schulterdrücken LH
3x10-12 Seitheben
3x10-12 Seitheben vorgebeugt
2x20-25 Beinheben
2x20-25 Crunches
= 19 Sätze
TE2: Brust / Bizeps / Waden
4x10-12 Flachbankdrücken LH
4x10-12 Schrägbankdrücken LH
3x10-12 Fliegende KH
4x10-12 Bizepscurls SZ
3x25 Wadenheben stehend KH
3x25 Wadenheben sitzend KH
= 21 Sätze
TE3: Rücken / Trizeps / Nacken
3x10-12 LH Rudern vorgebeugt
3x10-12 KH Rudern
3x max Rack Chins
2x5 Kreuzheben
5x10-12 French Press SZ
3x20-25 LH Shrugs
= 19 Sätze
Trainingstage pro Woche Mo-Sa: TE1-TE2-TE3-TE1-TE2-TE3. Sonntag somit frei.
Zur Klärung vllt. aufkommender Fragen:
- Das geringe Beinvolumen ist mir bewusst, aber ich fahre damit gut und plätte meine Beine damit 3-4 Tage.
- Kreuzheben steht am Ende des Rückentrainings, weil ich primär meinen Lat stärken will und Kreuzheben nur mache, damit es keine Disbalancen gibt.
Schonmal Danke für Kritik!
Sieht ordentlich aus! Was arbeitest du denn?? Wo ich 5x die Woche Trainiert habe, war ich mit der Zeit durch die Woche den ganzen Tag immer müde und träge... Für 1-2 Monate kannste gut fahren so. quasi als Kick/ Schub... aber auf längere Zeit könnts dich knicken... wenn du auf genügend qualitative Erholung achtest > Hau Rein!!!!
PS: Ich persönlich habe mit sonem Kick sehr gute Ergebnisse erzielt... Jedoch zog ichs nur 2 Monate durch... fange aber in absehbarer Zeit wieder an!!
Mir gefällt der TP auch. Denk auch, dass das mit der Regeneration klappen könnt.
moralConduct
11.10.2010, 14:12
Sieht ordentlich aus! Was arbeitest du denn?? Wo ich 5x die Woche Trainiert habe, war ich mit der Zeit durch die Woche den ganzen Tag immer müde und träge... Für 1-2 Monate kannste gut fahren so. quasi als Kick/ Schub... aber auf längere Zeit könnts dich knicken... wenn du auf genügend qualitative Erholung achtest > Hau Rein!!!!
PS: Ich persönlich habe mit sonem Kick sehr gute Ergebnisse erzielt... Jedoch zog ichs nur 2 Monate durch... fange aber in absehbarer Zeit wieder an!!
Studium vorbei und zur Zeit arbeitssuchend... Von daher genug Zeit zum Schlafen und Essen.
Na dann... weisste was du zu tun hast!!!! was tust du noch hier... ;)
Ich arbeite übrigens den ganzen Tag am PC > Zeichner/ Planer... von daher stimmts schon mit der Körperlichen Regen. aba bei mir hats eben mehrheitlich auf die Psyche geschlagen... > Wörter vertauscht... Sätze fehlerhaft gebildet etc.. am PC fast eingeschlafen... :D
11x br vs 11x rücken ..
dann 4/5 verhältnis bz/tz..
mo schultern, die brust ( schultern vorermüdet ), mit TZ ( durch brust vorermüdet )
ist das pensum deinem altem TP ähnlich ??
wie wärs denn mit TE1 Brust/Schulter/BZ , TE2 Bein/Wade/Bauch, TE3 Rücken/TZ/Nacken ?
Zu TE1 :Schultern jeweils 2 sätze seitenheben, SBD 3, Fly 2, BZ gleich = 20 sätze
Zu TE2 : = 16 sätze ( + evtl Shruggs = 19 )
Zu TE3 :Jeweils 2 sätze mehr zum Rudern, 4x FP, 2x KH TZ = 19 sätze ( + evtl Shruggs = 22 )
Von der Aufteilung her passt es, ob du mit der Regeneration klar kommst wirst du ja irgendwann feststellen, ;-)
moralConduct
11.10.2010, 14:22
11x br vs 11x rücken ..
Meine Brust ist im Verhältnis zum Rücken noch sehr mikrig...
dann 4/5 verhältnis bz/tz..
Wären 3 Sätze Bizeps und 5 Sätze Trizeps besser?
mo schultern, die brust ( schultern vorermüdet ), mit TZ ( durch brust vorermüdet )
Das ist mir klar, aber Schultern und Brust in einer TE kommt für mich nicht in Frage, da meine Schultern schon einiges beim SBD abbekommen.
ist das pensum deinem altem TP ähnlich ??
Beim jetzigen 2er-Split sinds 23 - 25 Sätze und die schaffe ich in 55-65 Minuten. Sollte auch in dem zeitlichen Rahmen bleiben.
Danke für deine Kritik!
keine kritik, nur nen vorschlag
aber wie siehts mit supps aus ?
Bei dieser Trainingsintensität sind Supps (REGENERATION) vom mir persönlich empfehlenswert!
moralConduct
11.10.2010, 14:31
keine kritik, nur nen vorschlag
aber wie siehts mit supps aus ?
Keine, nur eiweisshaltige Ernährung, viel Schlaf und Magnesium- + Vitamin-Tabletten. Sobald ich finanziell wieder besser da stehe kaufe ich wieder Whey. Kreatin und Koffein will ich erst suppen, wenn ich mal stagniere.
Keine, nur eiweisshaltige Ernährung, viel Schlaf und Magnesium- + Vitamin-Tabletten. Sobald ich finanziell wieder besser da stehe kaufe ich wieder Whey. Kreatin und Koffein will ich erst suppen, wenn ich mal stagniere.
naja, dann wirds evtl schwierig bei dem pensum.
koffein ist generell in aufbauphasen eher kontraproduktiv ( ab gewissen mengen ), außer du fühlst dich zu schlapp und brauchst es.
falls du gut bescheid weißt über die ernährung will ich dir nichts reinreden, aber bei dem pensum brauchst du viel kalium und zink. zink tabletten reichen in meinen augen, das kalium bekommst du "preiswerter" durch tomaten paprika und mq ( davon solltest du eh 3/d verputzen :p )
achja noch zum vitaminen, ich persönlich bevorzuge vitC pulver mit VitB forte tabletten, kannst dich ja mal umgucken.. mir sind diese brausetabletten irgendwie nicht so geheuer ( falls du sie magst überlies das einfach )
Marcel121
11.10.2010, 15:58
koffein ist generell in aufbauphasen eher kontraproduktiv ( ab gewissen mengen )
Bitte um Erläuterung.
Inwiefern kontraproduktiv? Ab welchen Mengen?
Er meint wohl folgendes: Koffein entzieht dem Körper Wasser!
Körperwasser ist in der Aufbauphase jedoch sehr wichtig!
Trinke deutlich mehr Wasser am Tag und dann sollte das prob. auch schon gelöst sein.. ansonsten merkst du es an deinen Kopfschmerzen >
Bin auch am Aufbauen und suppe diverse Koffeinpräparate!
Marcel121
11.10.2010, 16:02
Koffein entzieht dem Körper Wasser!
Worüber sich ja auch streiten lässt. ;)
ab 250-300mg wird dem körpergewebe wasser entzogen.. ich guck gleich nochmal durch.. hab das schon paar mal genauer erläutert.
man kann biochemisch gesehen allerdings nicht alles durch externe wasserzufuhr ausgleichen.
in diätischen phasen ist es allerdings optimal für den fettabbau.
man kann sich nicht über sachen streiten, die biochemisch so aufgeklärt und aufgedeckt sind.
ich kann dir die einzelnen schritte auch gerne genauer erläutern.
Marcel121
11.10.2010, 16:07
Ich nehm' jeden 2ten Tag, 300mg 60 Minuten vor dem Training.
Die Welt ist eine Bank und wir sollten lieber uns retten! ;)
was im rahmen liegt. bei gewohnten kaffekonsumenten wirkt koffein erst ab 200-300mg entwässernd, bei "nicht kaffee trinkern", wird vorher vermehrt wasser ausgeschieden.
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/46258-projekt-anabole-diaet-13.html
da stehts genau drinne, ich bitte meinen aggresiven ton dem user gegenüber zu überlesen, solche noname studien per googlen ärgern mich aber, wenn man mir was erzählen möchte ..
Marcel121
11.10.2010, 16:12
Die Welt ist eine Bank und wir sollten lieber uns retten! ;)
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