3er-Split meines Trainers

[kiaro]

Also ihr könnt einen der beiden unteren Pläne auswählen, sagen warum er euch besser gefällt und Verbesserungsvorschläge machen.
Natürlich könnt ihr mir auch für beide Tipps geben.

1.Muskel Übungen S WDH
Übungen: 8 Sätze: 23

Brust
- Flachbankdrücken 3 12,10,10,8
- Fliegende Schrägbank 3 12,12,12,12
- Butterfly 3 12,10,10,8
***- Dips 3 10,10,10 rausgeschmissen***

Bizeps
- Curls LH 3 12,10,8
- Curls KH 3 12,10,8
- Hammer-Curl 3 12,10,8

Trizeps
- Trizepspresse 3 12,10,8
- Trizepsdrücken Kabel Untergriff 3 12,10,8
- Trizepsdrücken Kabel Obergriff 3 12,10,8

2.Muskel Übungen S WDH
Übungen: 6 Sätze: 20

Beine
- Kniebeuge 4 12,10,10,8
- Kniestrecker 3 12,10,8
- Beinbeuger 3 12,10,8
***- Beinpresse 4 10,8,8,6 rausgeschmissen***

Waden
- Wadenheben sitzend 4 12,10,10,8
***- Wadenheben stehend 3 15,12,10 rausgeschmissen***

S. Bauch
- Torso Twist 3 12,12,12
- Seitlicher Crunch 3 12,12,12

3.Muskel Übungen S WDH
Übungen: 7 Sätze: 24

Rücken
- Latziehen weit zur Brust 4 12,10,10,8
- Rudern eng zum Bauch 4 12,10,10,8
- Oberkörperheben 4 10,10,10,10
***- Latziehen eng zur Brust 3 12,10,8 rausgeschmissen***
***- Rudern weit zur Brust 3 10,10,10 rausgeschmissen***

Schultern
- Nackendrücken 3 10,10,10
- Seitheben KH 3 12,12,12
***- Seitheben KH vorgebeugt 3 12,10,8 rausgeschmissen***

Bauch
- Beckenheben 3 12,12,12
- Gerader Crunch 3 12,12,12


TE1: Brust (4/120)/Bizeps (3/78)/Waden (1/48)
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende Schrägbank 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 8 Wdh.
Dips (weiter Griff) 3x 12 Wdh.

LH-Curl stehend 2 x 12 Wdh.
KH-Curl sitzend 2 x 12 Wdh.
Hammer-Curl 3 x 10 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 Wdh.

TE2: Schultern (3/96)/Beine (2/96)/Bauch (2/72-90)
Nackendrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 12 Wdh.
Beinpresse 4 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3: Rücken (3/104)/Trizeps (3/72)/Waden (1/48)
Latziehen vor die Brust (weiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt/ Rudern eng zum Bauch 4 x 8 Wdh.
Oberkörperheben 4 x 10 Wdh.

Cable-Pushdowns Obergriff 2 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns Untergriff 2 x 12 Wdh.
Dips (enger) Griff 3 x 10 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 Wdh.

[pouz]

Das Volumen ist immer noch sehr hoch..

[kiaro]

An dem hab ich nix verändert.
Könntest du einen Vorschlag machen, sodass die Intensität gleich bleibt oder erhöht wird, aber das Volumen kleiner? :)

[moralConduct]

An dem hab ich nix verändert.
Könntest du einen Vorschlag machen, sodass die Intensität gleich bleibt oder erhöht wird, aber das Volumen kleiner? :)

Verringere das Volumen der einzelnen Übungen oder kicke einzelne Übungen raus ;)

[kiaro]

Wenn ich jetzt bei jeder Übung einen Satz weniger machen würde, macht das beim
1. Tag 22 statt 32
2. Tag 20 statt 26 (außer bei Kniebeuge und Beinpresse)
3. Tag 22 statt 31
Sätze.

Das wär doch okay oder?^^

[WomanOrMachine]

Finde ich nicht so sinnvoll, dann hast du viele Übungen mit nur 2 Sätzen dabei. Ich würde an deiner Stelle lieber einzelne Übungen ganz rausschmeißen.

[moralConduct]

24 intensive Sätze mit jeweils 1:00 - 1:30 Pause zwischen den Sätzen resultieren bei mir zwischen 55 und 65 Minuten. Vllt hilft dir das bei der Orientierung...

[ependinom]

stand das nicht bei bambam, dass er pausen unter 90 sekunden bei naturburschen fuer nicht sinnvoll haelt ?

[Massefreak1]

ich fand das volumen anfangs ok, jetzt wärs mir zu wenig.

so wie der TP ganz am anfang war find ich den richtig gut.