Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Eine Frage zum 2 er Split
Hai
Da ich jetz scon ne weile mit einem Gk trainiere möchte ich jetzt mal was neues ausprobieren, einen 2 er Split.
Ich habe einen Beispiel 2 er Split gefunden, was hält ihr davon reichen 2 Sätze mit 8 wdh. oder doch lieber 3 ?
Hier der Plan:
Tag 1:
Rücken=
Weites Latziehen 2x 8
Enges Latziehen 2x 8
LH-Rudern 2x 8
Brust=
Bankdrücken 2x 8
Fliegende Schräg 2x 8
Schulter=
KH-Schulterdrücken 2x 8
L-Flys 2x 15
Trizeps=
French Press 2x 8
Bizeps=
LH-Curls 2x 8
[X-Rep Schrägbank Hammercurls 8 wdh.
Schrägbank Hammercurls 5 wdh.
Reverse lh curls]
Tag 2:
Kniebeugen 3x 8
Beinstrecker 2x 10
Beinbeuger 2x 10
Wadenheben 2x 10
Was hält ihr davon ?
Währe für Verbesserungsvorschläge sehr dankbar.
MFG
Hallo erstmal,
Ich bin zwar selbst erst seit einem Jahr dabei, kann dir aber sagen, dass deine Einteilung ziemlich ungünstig ist.
Am 1. Tag machst du 5 verschiedene Muskelgruppen mit 18 Sätzen, am 2. Tag nur Beine mit 9 Sätzen, was willst du damit bezwecken?
Außerdem, wann trainierst du deinen Bauch?
Wie oft gehst du ins Studio pro Woche?
Was willst du mit dem Trainingsplan erreichen? Abnehmen, Definition, Masse?
Ich wäre ja für die Einteilung:
1. Tag:
Brust
Schultern
Bizeps
(Bauch)
2. Tag:
Rücken
Trizeps
Beine
(evtl. seitl. Bauch)
An deiner Stelle würd ich bei jeder Übung mindestens 3 anstatt nur 2 Sätze machen.
Du willst doch deine Muskeln zum Wachstum reizen. Und das schaffst du damit nicht.
Du hast doch bestimmt einen Trainer, mach mal einen Termin, erklär ihm alles und frag ihn nach nem neuen Trainingsplan! Und den kannst du, wenn du unzufrieden bist, immernoch hier reinstellen.
lg und schönen Sonntag noch
kiaro
Hallo kiaro
Ich habe keinen Trainer und gehe auch nicht ins Studio ;)
Ich will aller erstmal masse aufbauen, definieren hat noch lanngge zeit.
Zum TP:
Das ist ein Übungsplan von einem Trainer aus einem anderem Forum :D Habe ihn nicht selber erstellt ;)
Doch wieso sollte man jetzt z.b nicht an einem Tag nur die Beine trainieren können und an dem anderen Tag den Rest ?
Sry aber von Tp´s erstellen und beurteilen habe ich Keine Ahnung.
Gruß Timo
Doch wieso sollte man jetzt z.b nicht an einem Tag nur die Beine trainieren können und an dem anderen Tag den Rest ?
Die beiden TEs sollten vom Volumen her etwa gleich umfangreich sein, sind sie in diesem Fall aber keineswegs.
Aber mal ganz abgesehen davon, wie lange trainierst du jetzt nach dem GK-Plan? Ich glaube nämlich das mit dem Split solltest du erstmal lassen.
Ich hab mit 11 1/2 angefangen zum trainieren, mit Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge usw... aber das konnte man nicht wirklich als training bezeichnen da ich es nicht jedn 2 Tag gemacht habe. Dan mit 12 habe ich den jetzigen Gk Plan gemacht den ich ja bis heute benutzt habe.
Sollte ich dan also so wie kiaro gesagt hat es so einteilen:
1. Tag:
Brust
Schultern
Bizeps
(Bauch)
2. Tag:
Rücken
Trizeps
Beine
(evtl. seitl. Bauch)
Gruß Timo
Hallo kiaro
Ich habe keinen Trainer und gehe auch nicht ins Studio ;)
Ich will aller erstmal masse aufbauen, definieren hat noch lanngge zeit.
Zum TP:
1. Das ist ein Übungsplan von einem Trainer aus einem anderem Forum :D Habe ihn nicht selber erstellt ;)
2. Doch wieso sollte man jetzt z.b nicht an einem Tag nur die Beine trainieren können und an dem anderen Tag den Rest ?
Sry aber von Tp´s erstellen und beurteilen habe ich Keine Ahnung.
Gruß Timo
1. Der Trainer ausm anderen Forum is wohl nicht sehr proffessionell, das kann ich dir jetzt schon sagen. Da wirst du hier bessere Antworten bekommen.:gruebel:
2. Klar kannst du das, aber du solltest darauf achten, dass du deinen Körper in beiden Einheiten etwa gleich belastest.:daumen:
Du wirst merken wie geil das Gefühl is richtig ausgepowert zu sein.
3. Vllt. solltest du mal ins Studio gehen und dort trainieren, um die korekte Ausführung der Übungen zu lernen. Das ist das wichtigste. Sonst kannst du dir mehr kaputtmachen, als dass du deinem Körper Gutes tust.
@kiaro
Die Studios in meiner Stadt lassen erst Leute ab 16 rein ;) Der nächste der mich reinlässt ist 20 km entfernt von mir :motz: Und jedn 2.Tag mich da hinfahrn zu lassn ist auch etwas blöd.
Also könnte ich jetzt die Übungen bei belassen und nur so aufteilen ? Oder doch dan mehr Übungen machen weil es ja nur 3 Muskelgruppen sind :confused: Der bauch wird immer jedn 2. Tag Abends vorm schlafen gehen trainiert, das es mal gesagt ist :D
LG
Ich weiß das hört sich dumm an, aber geh bitte erst ins Studio und erlern' die Übungsausführung. ;)
Geh ma mit 14 dahin und frag ganz höflich, ob sie dich reinlassen würden.
Es ist echt nix zuhause mim Trainieren anzufangen, da macht man sich alles kaputt.
Machen genug Kumpels von mir, das einzige was es denen bringt ist ein größerer Bizeps, guter Bauch, aber dafür haufenweise Schulter- und Rückenschmerzen. ;/
Naja, rein vom splitting her ists ja nichts ungewöhnliches, Oberkörper/Unterkörper Split halt. Das volumen der Einheiten zueinander steht aber in keiner Relation...
Könntest ja sowas versuchen:
UK:
Kniebeugen
gestr. Kreuzheben
Beinpresse/Beinstrecker
Beincurls
Waden
OK:
Klimmzüge
Latziehen
Bankdrücken in irgendeiner Form
Schulterdrücken
Dips
Bizepsübung
Jemand was zu meckern? ;)
kaal1337
10.10.2010, 13:24
wenn du den plan machst baust du keine brust auf.. ich bitte dich.. 2 sätze flach 2 sätze schräg... das ist aufwärmung.. das gleiche gilt für den trizep..
lat ok
Jemand was zu meckern? ;)
Nö, ist doch in Ordnung :D
wenn du den plan machst baust du keine brust auf.. ich bitte dich.. 2 sätze flach 2 sätze schräg... das ist aufwärmung.. das gleiche gilt für den trizep..
lat ok
Was als Aufwärm- und was als Arbeitssätze zählt hängt aber nicht von der Anzahl der Sätze ab, sondern davon, wie nah du an dein Limit gehts ;-)
wenn du den plan machst baust du keine brust auf.. ich bitte dich.. 2 sätze flach 2 sätze schräg... das ist aufwärmung.. das gleiche gilt für den trizep..
lat ok
der trizeps bekommt doch genug ab...bankdrücken, schulterdrücken und eine trizeps Isos reicht doch für einen 2er. Bei der Brust könnte es tatsächlich etwas wenig werden, aber den Plan zu verbessern hat sowieso nicht sonderlich viel Sinn... ;)
@kiaro mit den Übungen musst dir keine Sorgen machen ich mache sie schon richtig. Außer das Nackendrücken, dort habe ich irgendwas falsch gemacht :D
UK:
Kniebeugen
gestr. Kreuzheben
Beinpresse/Beinstrecker
Beincurls
Waden
OK:
Klimmzüge
Latziehen
Bankdrücken in irgendeiner Form
Schulterdrücken
Dips
Bizepsübung
Kreuzheben mache ich nicht dafür bin ich doch noch etwas zu jung ;) Dips kann ich bei mir zu hause nirgendswo machen :D Der Plan ist mir irgendwie zu ungenau :confused: Latziehen eng und weit ? Könnte ich BD flach und dann noch Fliegende machen ?
LG
Er ist deshalb ungenau weil ich kein Hellseher bin und nicht weiß worauf du gut ansprichst und was dir gefällt. Das ist ein Grundgerüst wie es aussehen könnte und kein fix und fertiger Plan.
Wenn Dips nicht gehen könntest du nach dem bankdrücken noch 2-3 sätze fliegende o.ä reinschmeißen und den trizeps mit einer trizepsiso am Ende noch.
Persönlich habe ich das gefühl dass ich weiterkomme wenn ich verschiedene griffe anwende, also wenn ich zB Klimmzüge im breiten Obergriff mache wird beim Latzug danach ein anderer Griff verwendet (die längste Zeit hab ich beides im gleichen Griff gemacht. Finds aber anders angenehmer..).
Und wer fürs Kreuzheben zu jung ist braucht Kniebeugen auch nicht machen mMn :ratlos:
UK:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurls
Waden
OK:
Rücken:
Klimmzüge
Latziehen
Lh-rudern
Brust:
Bankdrücken
Fliegende
Schulter:
KH Schulterdrücken
Trizeps:
French Press
Bizeps:
LH curls
X-Rep Schrägbank hammercurls
Schrägbank hammercurls
Reverse lh-curls
Währe das den so in Ordnung, oder völlig sinnlos :D ?
LG Timo
Ich checks ned.
Du machst für den Rücken 3 verschiedene Übungen. Hierbei wird der Bizeps jedes mal
belastet!
Zum Schluss machst du zusätzlich nochmal 10000 Sätze für Bizeps!
Brust hast du nur 2 Übungen wo der Trizeps eben nur etwas belastet wird und
dann im Vergleich zum Bizeps bekommt der Trizeps nur 1 Übung ?!
Wie wärs damit:
Rücken:
3 x max Klimmzüge
3 x 8 Lh-rudern
(Evtl. hier noch Hyperextensions)
Brust:
4 x 8 Bankdrücken flach
2 x 10 Fliegende
Schulter:
3 x 8 KH Schulterdrücken
Trizeps:
2-3 x 10-12 French Press
Bizeps:
2 x 10-12 SZ-Curls
2 x 10-12 Hammercurls
Zm Schluss die Übungen für den Bizeps also diese hier:
X-Rep Schrägbank hammercurls davon 8 harte wdh.
Schrägbank hammercurls 4-6 wdh.
Reverse lh-curls so viele wie möglich
Das ist nur für den brachialis, also der muskel unter dem bizeps^^ :D Der Abstand zwischen den Übungen dauert 30 sec. Der soll mir dan nur den Rest geben ;)
-Mir währen bei dem Rücken schon Latziehen lieber als Klimmis wenn das ok währe ?
- Könnte ich den dan noch zusätzlich Trizepsdrückem am Kabelturm machen ?
LG
Ja kannst Klimmis weglassen und dafür 3x8 Latziehen im breiten Obergriff machen.
Und ja kannst dann z.B. 2x FrenchPress + 2x CablePushdowns
Also könnte der Plan dan so aussehen:
3 x 8 Latziehen weit
3 x 8 Lh-rudern
Brust:
4 x 8 Bankdrücken flach
2 x 10 Fliegende
Schulter:
3 x 8 KH Schulterdrücken
Trizeps:
2 x 10 French Press
2 x 10 CablePushdowns
Bizeps:
2 x 10 Hammercurls
X-Rep Schrägbank hammercurls davon 8 harte wdh.
Schrägbank hammercurls 4-6 wdh.
Reverse lh-curls so viele wie möglich
Währe das dan so in Ordnung ?
Das ist doch immer noch zuviel für den Bizeps ;-)
Wie Währs dann nur mit LH-Curls und X-Rep Schrägbank Hammercurls ?
moralConduct
10.10.2010, 14:32
Drei Sätze LH-Curls reichen doch vollkommen.
Ja aber ich möchte ja auch den Brachialis trainieren. Wird der den auch trainiert bei lh-curls ?
moralConduct
10.10.2010, 14:37
Ja, wird er.
Du kannst auch KH-Curls mit Eindrehen der Hände machen.
Ah Okei Vielen Dank. Ich werde dann also den Plan benutzen:
TAG 1:
3 x 8 Latziehen weit
3 x 8 Lh-rudern
Brust:
4 x 8 Bankdrücken flach
2 x 10 Fliegende
Schulter:
3 x 8 KH Schulterdrücken
Könnte ich hier noch L-Flys einbauen 2x 15 ?
Trizeps:
2 x 10 French Press
2 x 10 CablePushdowns
Bizeps:
KH-Curls 3x8 (Diese Übung habe ich früher gemacht, denke jetzt auch wieder diese Übung machen)
TAG 2:
Kniebeugen 3x 8
Beinstrecker 3x 8
Beinbeuger 3x 8
Wadenheben 3x8
So würde ich dan ab jetzt trainieren :D
Soll ich heute dann den kompletten Plan machen fürs erste mal, da meine Beine schon 1-2 Monaten nichtmehr trainiert wurden !?
LG
moralConduct
10.10.2010, 14:43
Der Plan ist doch absoluter Müll, weil du in der ersten Trainingseinheit alle Muskelgruppen außer Beine trainierst und in der zweiten Trainingseinheit nur die Beine. Warum nimmst du nicht einen 2er Split aus dem Archiv mit korrekter Muskelaufteilung?! :ratlos:
Nimm doch diesen Plan.
2er-Split aus dem Archiv:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Der gefällt mir auch sehr. Doch ich kann leider keine Beinpresse machen :D Was könnte ich stattdessen machen ?
Der gefällt mir auch sehr. Doch ich kann leider keine Beinpresse machen :D Was könnte ich stattdessen machen ?
Eine zweite Beinübung, Ausfallschritte oder Frontkniebeugen fallen mir da ein.
Ich werde dann Ausfallschritte nehmen^^ Ich werde dann jetzt gleich mal loslegen mit der 1. TE ;) Ich werde dann im Tagebuch posten wie es war. Vielen Dank an Alle dir mir geholfen haben :D
LG Timo
Der Plan ist doch absoluter Müll, weil du in der ersten Trainingseinheit alle Muskelgruppen außer Beine trainierst und in der zweiten Trainingseinheit nur die Beine. Warum nimmst du nicht einen 2er Split aus dem Archiv mit korrekter Muskelaufteilung?! :ratlos:
Nur weil es in unserm Forum nicht so beliebt ist muss ein OK/UK Split nicht absoluter Müll sein...aber macht mal weiter die paar pläne aus dem archiv und verteufelt alles andere...sorry dass es jetzt grad dich trifft Pierre, hat nix mit dir zu tun. Aber manchmal frag ich mich echt warum es hier eine Plattform zum diskutieren gibt wenn es sowieso nur die eine Wahrheit gibt bei der man höchstens mal punktuell Übungen austauschen darf...:headbang:
moralConduct
10.10.2010, 15:41
Nur weil es in unserm Forum nicht so beliebt ist muss ein OK/UK Split nicht absoluter Müll sein...aber macht mal weiter die paar pläne aus dem archiv und verteufelt alles andere...sorry dass es jetzt grad dich trifft Pierre, hat nix mit dir zu tun. Aber manchmal frag ich mich echt warum es hier eine Plattform zum diskutieren gibt wenn es sowieso nur die eine Wahrheit gibt bei der man höchstens mal punktuell Übungen austauschen darf...:headbang:
Nö, es gibt nicht nur eine Wahrheit. Aber der Threadersteller hat keinen Plan und wollte nach unsinnigen Muskelkombinationen trainieren. Wenn ein erfahrener User hier einen TP postet und seine Wahl begründen kann, dann ist das was anderes. Also bleib' ma locker :motz:
ependinom
10.10.2010, 15:41
Ja aber ich möchte ja auch den Brachialis trainieren.
du machst dir um sachen gedanken ...
Ich hab direkt danach einen normalen OK/UK Plan gepostet und bekomm dann als Antwort dass der Split absoluter Unsinn ist. Was soll ich denn davon halten :ratlos:
moralConduct
10.10.2010, 15:46
Ich hab direkt danach einen normalen OK/UK Plan gepostet und bekomm dann als Antwort dass der Split absoluter Unsinn ist. Was soll ich denn davon halten :ratlos:
Hast du den Verlauf des Threads auch gelesen? Daraus wird ersichtlich, dass der TE nicht weiß, was er da zusammen würfelt. Außerdem ist er noch zu jung, um in ein Fitnessstudio in seiner Umgebung zu kommen, wenn ich jetzt nichts verwechsle. Und ja, ich finde den OK/UK-Split unsinnig, genauso wie jeden anderen Split der hier gepostet wurde, weil diese nicht auf die Erfahrung und vorallem das Alter des TE passen...
Hat eigentlich keiner vor ihm mal zu sagen dass es einen Grund hat warum ihn die studios nicht rein lassen?
Naja, ich will hier nichts pauschalisieren aber generell würd ich in dem Alter, ohne erfahrene Unterstützung, von schwerem Kraftsport abraten.
Ich finde ein OK/UK Split ist in Ordnung, aber der Threadersteller hat daraus ja dann einen OK/Beine-Split gemacht, wodurch die beiden TEs in keinem vernünftigen Verhältnis zueinander mehr stehen, sehe ich zumindest so.
stephang
10.10.2010, 16:22
Ich finde ein OK/UK Split ist in Ordnung, aber der Threadersteller hat daraus ja dann einen OK/Beine-Split gemacht, wodurch die beiden TEs in keinem vernünftigen Verhältnis zueinander mehr stehen, sehe ich zumindest so.
ich muss gestehen ich kenne mich mit ok/uk-split nicht aus, aber was außer beine gehört denn zum unterkörper? pc-muskel?
ich muss gestehen ich kenne mich mit ok/uk-split nicht aus, aber was außer beine gehört denn zum unterkörper? pc-muskel?
So spontan würde ich sagen, Hintern, und den unteren Rücken würde ich auch noch dazu nehmen, also zumindest eine Kreuzheben-Variante.
@Avi. Ich weis Ganz genau wieso die mich nicht reinlassen, mir muss hier keiner sagen wieso die das nicht tun ;)
Ich nehme jetzt ganz einfach den aus dem Archiv, damit hat keiner Probleme oder :D
LG Timo
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