Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 2er Split - Verbesserungsvorschläge?
Kann geschlossen werden.
Ich würd mich sehr freuen, wenn ich euch den mal anguckt: http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/47010-3er-split-meines-trainers.html (http://www.muskelbody.info/forum/47010-3er-split-meines-trainers.html)
16 Sätze Brust?
Wie oft trainierst du in der Woche?
3-4 mal.
Das heißt entweder:
2x Brust,Trizeps, Schultern und 1x Rücken, Bizeps, Beine
oder:
2x Brust,Trizeps, Schultern und 2x Rücken, Bizeps, Beine
Weißt du was ich mich immer Frage. Warum brauche ich so viele Sätze um meine Brust zu erschöpfen?
vllt hast du noch kein ausgeprägtes gefühl für deine muskeln ?
andere möglichkeiten wären zB falsches training und hohe belastung auf schultern ?
nimm doch mal mehr gewicht und drücke langsamer ?
( packst du 17,5-20kg auf die lh oder wie soll man das verstehen ? )
stephang
10.10.2010, 01:17
generell: lass doch einfach mal die gewichtsangaben weg. interessieren keinen und sagen auch 0 aus weil jeder mensch unterschiedlich viel drückt. einzig und alleine die individuelle intensität spielt eine rolle...
Ich trainiere übrigens 3-4 mal die Woche.
Das heißt entweder:
2x Brust,Trizeps, Schultern und 1x Rücken, Bizeps, Beine
oder:
2x Brust,Trizeps, Schultern und 2x Rücken, Bizeps, Beine
also alternierend oder suchst du dir aus: ich mache jede woche 2x brust und co und nur 1x die woche rücken und co?
Und bevor die Frage kommt, Bauch mach ich an den übrigen Tagen zuhause. sinn? bauch gehört ans ende einer trainingseinheit und sonst nirgendswo hin.
Brust
- Schrägbank Lang -4 -10,10,8,8 -17,5 - 20
- Flachbank Lang -4 -10,10,8,8 -30 - 35
- Schrägbank Kurz -4 -12,12,12,12 -10
- Flachbank Kurz -4 -12,12,12,12 -10
ja ne, is klar. wie wärs wenn du gleich ordentlich trainierst und dir die letzten 8 sätze sparst?
1) schrägbank lh 4 sätze
2) flachbank kh 3 sätze
3) butterfly cablecross 2 sätze
schultern vor trizeps
Rücken
- Latziehen weit zur Brust -4 -10,10,8,8 -40 - 45
- Latziehen eng zur Brust -3 -10,10,8,8 -35 - 40
- Rudern weit zur Brust -3 -10,10,10 -35
- Oberkörperheben -3 -10,10,10 -15
wie wärs mit klimmzug? und lh-rudern statt rudern weit zur brust? und kreuzheben statt oberkörperheben?
Beine
- Beinpresse -4 -12,12,10,10 -50 - 80
- Wadenheben sitzend -4 -12,12,10,10 - 40 - 60
- Kniebeugen -4 - 12,12,10,10 - ???
erst kniebeuge, dann eventuell beinpresse, dann wadenheben
Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
ja, schreib in ner anständigen schriftart...
vllt hast du noch kein ausgeprägtes gefühl für deine muskeln ?
andere möglichkeiten wären zB falsches training und hohe belastung auf schultern ?
nimm doch mal mehr gewicht und drücke langsamer ?
( packst du 17,5-20kg auf die lh oder wie soll man das verstehen ? )
Also ich habe bis jetzt ein Jahr Trainingserfahrung.
Ich achte seit geraumer Zeit darauf z.B. beim Bankdrücken die Hauptarbeit durch die Brust zu verrichten und weniger mit den Armen zu drücken.
Sagen wir mal die mache die positive Bewegung 1s lang, die Negative 3s lang. Ist das so okay?^^
(Ja in etwa. Die LH wiegt 20kg [zählt ja nicht!] und dann 2x 10 Wdh mit zusätlich 17,5kg und 2x 8 Wdh mit 20kg.)
generell: lass doch einfach mal die gewichtsangaben weg. interessieren keinen und sagen auch 0 aus weil jeder mensch unterschiedlich viel drückt. einzig und alleine die individuelle intensität spielt eine rolle...
1. also alternierend oder suchst du dir aus: ich mache jede woche 2x brust und co und nur 1x die woche rücken und co?
2. sinn? bauch gehört ans ende einer trainingseinheit und sonst nirgendswo hin.
3. ja ne, is klar. wie wärs wenn du gleich ordentlich trainierst und dir die letzten 8 sätze sparst?
1) schrägbank lh 4 sätze
2) flachbank kh 3 sätze
3) butterfly cablecross 2 sätze
schultern vor trizeps
4. wie wärs mit klimmzug? und lh-rudern statt rudern weit zur brust? und kreuzheben statt oberkörperheben?
5. erst kniebeuge, dann eventuell beinpresse, dann wadenheben
ja, schreib in ner anständigen schriftart...
1. Ja okay dann mach ich 2mal Brust- und 1mal Rücken-Tag.
2. Wenn ich die Brust-Einheit kürzer mache, wie du es sagst, soll ich dann noch Bauch dranhängen?
3. Zu Butterfly Cablecross: Empfiehlst du mir das explizit an Cablecross zu machen oder kann ich beim Butterfly die Ausgangsposition in die Negative stellen (schräg nach hinten) und das daran machen?
4. Gibts eine bestimmte Variation, die du beim Klimmzug empfiehlst?^^
LH-Rudern werde ich mal ausprobieren.
Bei Kreuzheben bin ich mir noch nicht sicher, ob ich damit anfange, hab keinen Trainingspartner, weil ich von weiter weg ins Studio fahre. (Die Qualität ists wert)
5. Hatte ich eh so vor! Beine vor Rücken und Bizeps oder danach?
Danke dir das du dich so mit dem Plan auseinander gesetzt hast.:daumen:
also in der negativ bewegung trainierst du mehr die kraft.. sprich wenn du muskeln aufbauen willst, solltest du eher das drücken länger machen.
was du für ein besseres gefühl für die muskeln machen kannst ; wenn du die kontraktion zum ende bringst, nochmal kräftig anspannen. zB. bizeps curl bis zum anschlag und jetzt nochmal kurz spannung aufbauen ( beim BD geht das auch, nur bitte nicht die ellbogen durchdrücken )
zu 1. 2x Brust , 1x Rücken ??
das geht auf lange sicht schief.. du solltest sogar eher 2xrücken 1xbrust machen.. es geht nicht um die anzahl der übungen.. die größe und der gebrauch im alltag im vergleich dieser beiden muskeln zeigt eindeutig welcher wichtiger ist :p.
2. Er ist der meinung du sollst bauch immer am ende einer TE setzen...
( find ich auch gut, schaffe ich aber meistens mit der kraft nicht mehr.. bei deiner trainingserfahrung müsstest du allerdings noch genug kraft für 2-3 sätze bauch haben.. )
3. das ist am anfang komplett wurst.. ob butterfly, flying mit KH oder cablecross.. du kannst auch jede woche wechseln wenns dir spaß macht..
4. ich würde dir den weiten griff empfehlen für den anfang.. meist schummelt sich der anfänger zuviel ausm bizeps bei engem griff.. beim rudern kannst du generell dich immer vorbeugen ( falls du es noch nicht tust ) um mehr spannung im muskel zu bekommen.
wenn du keinen kennst der das seit 5jahren macht und gerade laufen kann, rate ich dir erstmal vom Kreuzheben ab. ( wenn der trainer dir das 1x zeigt bringt das auch nichts.. )
5. Beine vor allem.. Muskeln werden nach größe geordnet in "normalen" trainingsplänen. Die beine sind die größte muskelpartie.
ich weiß mich hast du nicht gefragt, aber vllt hab ich steh ja nen bisl arbeit abgenommen und er muss nur noch unterschreiben =)
also in der negativ bewegung trainierst du mehr die kraft.. sprich wenn du muskeln aufbauen willst, solltest du eher das drücken länger machen.
was du für ein besseres gefühl für die muskeln machen kannst ; wenn du die kontraktion zum ende bringst, nochmal kräftig anspannen. zB. bizeps curl bis zum anschlag und jetzt nochmal kurz spannung aufbauen ( beim BD geht das auch, nur bitte nicht die ellbogen durchdrücken )
zu 1. 2x Brust , 1x Rücken ??
(1) das geht auf lange sicht schief.. du solltest sogar eher 2xrücken 1xbrust machen.. es geht nicht um die anzahl der übungen.. die größe und der gebrauch im alltag im vergleich dieser beiden muskeln zeigt eindeutig welcher wichtiger ist :p.
(2) 2. Er ist der meinung du sollst bauch immer am ende einer TE setzen...
( find ich auch gut, schaffe ich aber meistens mit der kraft nicht mehr.. bei deiner trainingserfahrung müsstest du allerdings noch genug kraft für 2-3 sätze bauch haben.. )
(3) 3. das ist am anfang komplett wurst.. ob butterfly, flying mit KH oder cablecross.. du kannst auch jede woche wechseln wenns dir spaß macht..
(4) 4. ich würde dir den weiten griff empfehlen für den anfang.. meist schummelt sich der anfänger zuviel ausm bizeps bei engem griff.. beim rudern kannst du generell dich immer vorbeugen ( falls du es noch nicht tust ) um mehr spannung im muskel zu bekommen.
wenn du keinen kennst der das seit 5jahren macht und gerade laufen kann, rate ich dir erstmal vom Kreuzheben ab. ( wenn der trainer dir das 1x zeigt bringt das auch nichts.. )
5. Beine vor allem.. Muskeln werden nach größe geordnet in "normalen" trainingsplänen. Die beine sind die größte muskelpartie.
ich weiß mich hast du nicht gefragt, aber vllt hab ich steh ja nen bisl arbeit abgenommen und er muss nur noch unterschreiben =)
Ach ich hab euch alle gefragt, alle die Interesse daran haben andere wie mich zu unterstützen und Tipps zu geben.
Außerdem haben wir doch alle mal irgendwann mit etwas angefangen und Hilfe bekommen. :daumen:
Zu (1)
Okay klingt logisch.
Eine Frage, denn ich möchte ja eine möglichst guten Muskelaufbau bezwecken.
Kann ich dann am Brust-Tag Bizeps anstatt Trizeps machen? Dann werden beide in jeder Trainingseinheit gefordert.
Der Trizeps als Unterstützung bei Brust und Schultern und intensiv am Rücken-Tag, der Bizeps als Unterstützung bei Rücken und intensiv am Brust-Tag.
Generell mal noch ne Frage, findet ihr meine Aufteilung gut oder würdet ihr Muskelgruppen austauschen? Es soll aber bei einem 2er Split bleiben.
Zu (2)
Werd ich auf jeden Fall versuchen.
Zu (3)
Okay ich mach das wo ich am meisten die Kontraktion spüre.
Kann ich bei jeder Übung am Ende der Bewegung die Muskeln zusätzlich anspannen? Wie mache ich das bei Brust? Die Brust rausdrücken oder wie? Gibts da irgendwelche Tipps?
Zu (4)
Also ich kann Rudern frei mit Gewichten vorgebeugt machen?
Danke.:daumen:
1 Man kann natürlich Bizeps Brust machen und dann TZ/Rücken. Nur bedenke, dass die muskeln auch ihre erholung voll und ganz genießen sollten. Wenn man seine Grenze entdeckt hat, reicht es vollkommen aus, sich darin zu bewegen. Wenn ein erfahrener Athlet es beim BD schafft, den Muskel so zu reizen, dass er ihn eine Woche lang ruhen lassen kann, muss dieser nicht 2x Brust trainieren.. Ist das irgendwie verständlich :) ?
du kannst gerne beim 2er Split bleiben. An deiner Stelle würde ich mir im Archiv den 2er Split angucken. Die Übungen sind doch stark eintönig. Trainierst du in nem Fitnessstudio ? oder zu hause ? Wenn dir der vorgeschlagene 2er zu viel ist, minimier auf beiden seiten 2-3 übungen. Es hat seine Gründe wieso so viele danach trainieren ( fortgeschritte Anfänger ).
3 Ja das kannst du bei jeder Übung machen. Ich mache das bei jeder Übung. Allerdings würd ich an deiner stelle bei kleinen Muskeln anfangen, damit du ein Gefühl dafür bekommst. Bei der Brust geht dass dann einfach wenn du die Stange oben hast nochmal richtig anspannen, nicht die brust hoch oder so, einfach anspannen, die haltung muss erhalten bleiben und es sollen auch keine zuckungen sein.
wie genau ich es dir erklären soll weiß ich leider nicht.. es heißt anschlagszuckung
4 versteh nicht was du meinst.. aber vorgebeugt gehts mehr aufn rücken.
schultern vor trizeps
Mit welcher Begründung?
Weil der trizeps bei der Schulter mitbelastet wird, er wird also etwas vorermüdet. Wenn du aber den trizeps zuerst machst ist der kaputt und du kannst nichtmehr alles aus der schulter raushauen weil der trizeps dich limitiert.
was is mit dem beinbizeps ?? nacken ?? hintere deltas ..wenn du schon 3-4 die woche trainierst wieso dann kein dreier splitt??
Weil der trizeps bei der Schulter mitbelastet wird, er wird also etwas vorermüdet. Wenn du aber den trizeps zuerst machst ist der kaputt und du kannst nichtmehr alles aus der schulter raushauen weil der trizeps dich limitiert.
Und umgekehrt. ist also eine Prioritätsfrage...
hmm, mir fällt außer Dips und enges Bankdrücken zumindest keine trizepsübung ein die die (vordere) schulter (bei mir) nennenswert belastet :ratlos: .
ich würde auch eher schultern vorm trizeps trainieren..
und bei den beinen die kniebeugen natürlich vor dem rest..
kb
(beinpresse würd ich durch bbz ersetzen )
waden
rücken
bz
hmm, mir fällt außer Dips und enges Bankdrücken zumindest keine trizepsübung ein die die (vordere) schulter (bei mir) nennenswert belastet :ratlos: .
Seitheben macht meinem Trizeps auch nichts aus :bom:
dann ist doch gut :) kann er ruhigen gewissens schultern vorm trizeps trainiern :)
dann ist doch gut :) kann er ruhigen gewissens schultern vorm trizeps trainiern :)
:oops:
ich wollte natürlich Trizepsübungen mit geringer Schulterbelastung wie z.B. Trizepsdrücken am Seilzug nennen :motz:
:) im endeffekt ist es egal in meinen augen.. solange er das BD ordentlich ausführt und sich reinhängt, wird es für ihn bestimmt möglich sein beides in etwa gleichmäßig zu trainieren.. später kann er das ja dann selber entscheiden. politisch hee ?
:) im endeffekt ist es egal in meinen augen.. solange er das BD ordentlich ausführt und sich reinhängt, wird es für ihn bestimmt möglich sein beides in etwa gleichmäßig zu trainieren.. später kann er das ja dann selber entscheiden. politisch hee ?
:daumen:
Ich würd mich sehr freuen, wenn ich euch den mal anguckt: http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/47010-3er-split-meines-trainers.html
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