TP Bewertung erwünscht:)

[Alphapinguin]

Hallo!

Ich bin seit 1,5 Monaten im Studio angemeldet und habe bis zum heutigen Tage nach einem Kraftzirkel trainiert! Dabei habe ich ordentliche Fortschritte gemacht und hoffentlich auch ein paar Muskeln aufgebaut, die natürlich noch nicht richtig sichtbar sind (der Bizeps ist allerdings schon merklich gewachsen). Heute habe ich dann im sog. "Power Raum" einen neuen TP bekommen, zu dem ich nun gerne mal eure Meinung hören würde:

Beinpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Beinbeuger 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Brustpresse 2 Sätze à 12-15 Wdh.
Rudern 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Schulterpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Latzug 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Bauchmuskelübung: Füße auf Gymnastikball, Haltung wie Liegestütz - d.h. Arme zum Boden ausgestreckt und auf Griffen abgestütz, dann Ball mit Füßen ranziehen und dabei Hüfte nach oben drücken, Beine durchgestreckt - das ganze etwa 3*1Minute

Was haltet ihr von diesem Plan? Gut geeignet für mich als Anfänger? Ziel ist Muskelaufbau;)
viele Grüße
Jan

[|biceps|]

am besten nach den muskelgruppen trainieren und nicht so wild durcheinander ;)
brustpresse am anfang denk ich ok,später dann bankdrücken machen.

lieber freies schulterdrücken anstatt schutlterpresse.

[Alphapinguin]

Hmm die reihenfolge hat der Trainer festgelegt; dachte eigentlich, hätte ihn eigentlich als kompetent eingestuft;)

Weitere Meinungen?

[nurb]

Nur 2 Sätze Brust ?
Hier mindestens 3 Sätze. Wenn du bei Presse bleiben willst ok..ich würd Bankdrücken machen. Zusätzlich dazu noch 2 Sätze Butterfly, Fliegende, CableCross oder Ähnliches.
Erst LH Rudern und Latzug, dann Schultern.

[hyk]

ich würd

...
latzug
rudern
brust ( 3 sätze bd )
schulter
...
immer von groß nach klein gehen, außer du hast bestimmte dysbalancen die du ausgleichen möchtest..

ich hoffe du bist ende 16 :p
ansonsten würd ich nen jugendplan vorziehen

[nurb]

latzug
rudern
brust ( 3 sätze bd )
schulter


Das wären 5-6 Sätze Rücken und nur 3 Brust.

Nimm also noch wie schon gesagt 2 Sätze Butterfly, Fliegende, CableCross oder was änhliches dazu nach dem Bankdrücken.

[danni84]

Ich dachte du wolltest langsam von den Geräteübungen weg und zu freien Übungen übergehen?
Wenn du schon Kreuzheben im Plan hast, kannst du auch ruhig Bankdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen frei machen ;-)

[hyk]

Das wären 5-6 Sätze Rücken und nur 3 Brust.

Nimm also noch wie schon gesagt 2 Sätze Butterfly, Fliegende, CableCross oder was änhliches dazu nach dem Bankdrücken.

der rücken ist flächenmäßig auch um einiges größer..

wenn er den latzug zur brust zieht hat er da auch minimal die brust mit drin.

ich würd vllt 2 sätze schulterdrücken und 2-3 sätze noch dips reinpacken.

[nurb]

Schultern hat er doch schon drin.
Ich wäre eigentlich auch für Frontdrücken/MilitaryPress/Schulterdrücken
aber wenn er halt Maschinen so liebt.

Trotzdem. 2 Sätze Brust ist viel zu wenig.
Von mir aus kann er auch Dips mitreinnehmen.

[Avi]

Kreuzheben 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Rudern/Latzug 3 Sätze à 12-15 Wdh. Ich würde Latzug zuerst machen, ist aber dir überlassen.
Brustpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Flys 2 Sätze à 10-12 Wdh.
Schulterpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Bauchmuskelübung: Füße auf Gymnastikball, Haltung wie Liegestütz - d.h. Arme zum Boden ausgestreckt und auf Griffen abgestütz, dann Ball mit Füßen ranziehen und dabei Hüfte nach oben drücken, Beine durchgestreckt - das ganze etwa 3*1Minute

Ich würde dir aber dringend dazu raten zu freien Übungen zu wechseln, erstens besser für deine Gelenke da du nicht geführt wirst, zweitens und für dich wohl interessanter, durch die mitbelastung der Stützmuskulatur wirst du schneller mehr Muskel aufbauen.

[hyk]

Schultern hat er doch schon drin.

Trotzdem. 2 Sätze Brust ist viel zu wenig.
Von mir aus kann er auch Dips mitreinnehmen.

ich schreibe doch auch nicht dass er sie nicht hat :)

2 sätze schultern anstelle von 3

additional zum vorhergegangenem vorschlag noch 2 sätze dips vor den schultern, was what i meant.

die reihenfolge die ich bevorzugen würde steht oben.

[uarexD]

Gewicht: 59 Kg
Größe: 182 cm

!!! LAss das KReuheben & allgemein Hebe übungen weg ! du machst dich damit mehr kaputt als das du was aufbaust

Ich mach dirn Plan wenn du sagst wie oft du ins fitness gehst :) #

hab lw ... & mein Fitness macht in 20min zu :/

[Chaser]

Naja, das halte ich für arg übertrieben. Was hat das Körpergewicht damit zutun, ob man heben darf, oder nicht?

[nurb]

Danke Chris, ich wollte nicht wieder der BUH!-Mann sein : D

http://www.youtube.com/watch?v=W0H2l5tr7zo

[Chaser]

Wir haben nen Gewichtheber im Verein, der wiegt unter 60kg und setzt 120kg um. Darf er das auch nicht?^^

[nurb]

Jo find ich auch,
soll er doch Kreuzheben machen.

Einfach wie bei jeder Übung langsam anfangen und alles ist gut : )

[Chaser]

Seh ich auch so.

[uarexD]

Wir haben nen Gewichtheber im Verein, der wiegt unter 60kg und setzt 120kg um. Darf er das auch nicht?^^

is der auch 182 und 16 jhare alt und hat kein plan von traning ?

[Chaser]

Größe und Alter haben mit Kreuzheben nix zutun, sofern die Technik stimmt und die Gewichte nicht überzogen sind. Ich habe mit 16 Jahren, ~60kg und 184cm angefangen. Ging komischwerweise auch....

[Dirk_39]

Der Junge trainiert seit 6 Wochen!!!!

Da sind Geräte förderlich und sein TP ist auch ned schlecht für einen Anfänger!

Freie Gewichte sind in der Tat besser, aber eben für Anfänger nicht unbedingt das beste Mittel. Und vom Körpergewicht her eine Aussage zu treffen, ob er bestimmte Übungen machen darf oder eben nicht, ist eher kontraproduktiv! Ich kenne Leute unter seinem Gewicht, die hier die meisten in Grund und Boden stemmen/heben/beugen würden!!!

[Alphapinguin]

Also da habe ich ja eine angeregte Disskussion entfacht. Nochmal zu mir: Ich bin fast 17 Jahre alt (noch 3 Tage), 182cm groß und wiege aktuell 62kg. Trainieren tue ich wie Dirk schon richtig einwurf seit etwa einem Monat. In diesem Monat habe ich nach einem sog. Zirkel trainiert, der aus mehreren Geräten besteht. Nachlesen könnt ihr das alles hier http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/46651-alphapinguins-log.html!

Letzten Freitag habe ich dann wieder einen Trainer-Termin wahrgenommen. Ich erklärte ihm meine Ziele (Muskelaufbau;)) und zeigte ihm auch den GK-Plan für Anfänger hier aus'm Forum. Er beurteilte ihn als relativ brauchbar und wollte auch ein paar Übungen übernehmen, nur eben nicht allle. Da ich ihn als relativ kompetent einstuf(t)e, wollte ich ihm auch kein Unvermögen unterstellen, idem ich seinen Plan kurz mal über'n Haufen werfen. Schließlich beschäftige ich mich seit etwa einem Monat mit BB und er schon Jahre...

Tja, nun bin ich ziemlich verwirrt. Ich weiß, dass ich einen GK PLan brauche und ich weiß, dass ich alle 2 Tage bzw. 3 Mal pro Woche ins Studio gehen will. Nach welchem Plan ich nun aber trainieren soll? - keine Ahnung.

Gruß aus dem nebligen Garmisch-Partenkirchen
Jan

[nurb]

Poste doch mal seinen Plan hier und wir sagen dir was dazu :)

[Alphapinguin]

Ähh wie jetzt? Der im ersten Post geschriebene TP ist doch "sein" TP...;)

[nurb]

Sry schon vergessen gehabt.

Ja dazu haben wir dir ja unsere Meinungen gesagt.
Find den GK hier aus dem Archiv besser als seinen.

[Alphapinguin]

Hmm also bezüglich Brust / Rücken meinte er einfach, dass er mehr Sätze (d.h. drei gegenüber zwei) Rücken machen sollte, da man sonst schnell den Rücke vernachlässigen würde und die Folge eine nach vorne gebückte Haltung sei...

Wie gesagt, ich würde ja prinzipiell nach dem GK PLan hier aus'm Forum trainieren, aber irgendwie komme ich mir da wirklich überheblich vor, wenn ich seinen Plan so mir nichts dir nichts übern Haufen werfe.

Ein oder zwei Übungen wollte er sowieso beim nächsten Mal noch mit einbauen, ich weiß jedoch nicht welche. Die Reihenfolge wollte er aber soweit ich das verstanden habe, so beibehalten.

[nurb]

Dann frag ihn mal warum er meint zuerst Rudern(Rücken) dann Schulterpresse(Schultern) und dann wieder Latzug(Rücken) machen zu müssen?

Warum vernachlässigt man den Rücken? Wenn du 3x Brust und 3x Rücken machst
passt doch alles. 2 Sätze für so einen Muskel wie die Brust finde ich zu wenig.

[Alphapinguin]

Ja das werde ich ihn am Sonntag mal fragen (bin zur Zeit im Urlaub).

Er meinte einfach, dass es sehr viele Leute gäbe, die die Brust intensiver/mehr als den Rücken trainieren und dies eben jene vorgebeugte Haltung zur Folge habe...

[hyk]

ja, aber ist dein ziel denn in der gleichen richtung ?

du solltest nicht zwischen den muskeln wechseln.. man ordnet generell die muskeln in absteigender reihenfolge von der größe... danach werden auch die satzzahlen berechnet..

es gibt absolut keinen grund zwischen den muskelgruppen hin und her zu hüpfen. nachdem du in einer bestimmten übung dein muskel belastet, solltest du die 2te auch ranhängen.

[Alphapinguin]

Danke hyk für die Erläuterung!:) Diese bestimmte Reihenfolge der Übungen ging mir schon immer durch den Kopf, auch die Sache mit "von größerer zur kleineren Muskelgruppe (etc.)"; nun ist es allerdings eindeutig und klar.
Ich werde den Trainer drauf ansprechen. Am liebsten wäre mir ja einfach nach dem GK Plan von "Euch" zu trainieren, aber ich weiß echt nicht wie ich ihm das schonend beibringen soll... Denn wenn ich sage "Leute aus nem BB-Online-Forum meinem das und das" dann nimmt er mich glaub ich nicht ernst. Darüberhinaus finde ich es ein bisschen respektlos ihm solch ein Unvermögen zu unterstellen - oder nicht?;) Wie soll ich das lösen?

[hyk]

Du hast deinen Stammbaum durchstudiert und einen IFBB BB gefunden, der dir geraten hat, möglichst die Größe der Muskel für die Reihenfolge des TP zu benutzen. Desweiteren hat er dir geraten die Muskelnpartien einzeln durchzuarbeiten und aus diesem Grund das Rudern und den Latzug vor die Brustpresse einzubauen ( Rest kann bleiben ).


Man man man.. du musst echt lernen phantasien zu entwickeln.. sonst klappt das später eher suboptimal mit den Mädels :0

[stephang]

Wie soll ich das lösen?
du sagst einfach du hast dich mit sportstudenten oder nem physiotherapeuten oder sonst wem (stimmt hier ja sogar) ein wenig über das training unterhalten und dir wurde (mit im threadverlauf genannten begründungen) dazu geraten mit dem gk zu trainieren bzw. mit den änderungen und du denkst, dass du damit besser aufbaust aber du gerne noch hilfe bei der trainingsausführung hättest.

wenn er den plan sieht wird er ja erkennen, dass der gut ist und ggf. noch 1,2 tips geben. du kannst ja als kompromiss seine bauchübung beibehalten oder so xD

[Alphapinguin]

Jo danke ihr beide für die Tipps, werde mien besten geben!:)
Den GK Plan von euch hab ich ihm schon präsentiert, er wollte aber gerne einen selber bauen....:D

[Alphapinguin]

So also gestern war ja wieder Trainer Termin angesagt und ich habe ihn auf die versch. "fragwürdigen Dinge" angesprochen. Seiner Meinung nach sind frei Übungen sicherlich besser als Maschinen , für mich als Anfänger seien Maschinen jedoch die deutlich besseren Trainingsmethoden. Er will, von Zeit zu Zeit, jedoch auch immer mehr zu freien Übungen hin. Zwei freie Übungen (Bauchmuskeln + hintere Oberschenkelmuskulatur) haben wir gestern zusammen eingebaut und die Geräte ersetzt.

Bezüglich der Reihenfolge der Übungen: Seiner Meinung nach "spielt diese Reihenfolge (Muskelgruppe für Muskelgrupe abarbeiten + von großer zu kleiner Gruppe) keine große Rolle. Wenn man später mal soweit sei, dass man auch jedes Kalorien zähle, dann könne man sich darum auch Gedanken machen." - Wie wichtig ist diese Reihenfolge denn tatsächlich?

[nurb]

Er kann dir erzählen was er will.
Begründung?

Ich verstehe nicht wo sein Problem liegt? Freie Übungen sind komplett in Ordnung wenn dir ein KOMPETENTER Trainer zeigt wie sie gehen und du nur soviel Gewicht nimmst wie du auch wirklich schaffst.

Wenn die Reihenfolge keine Rolle spielt kannst ja auch erst komplett Arme fertig machen und dann bei den großen Muskelgruppen mit 50% des Gewichts arbeiten was du eigentlich schaffen würdest. Und so wachsen die großen Muskelgruppen garantiert nicht sehr viel.

Beispiel:
Du trainierst erst den Trizeps und dann machst du Bankdrücken.
Du wirst hier niemals so viel Gewicht schaffen wie wenn du Bankdrücken
als erstes machen würdest. Grund: Trizeps ist vorbelastet und gibt früher nach
als die Brust. Der limitierende Faktor ist hier also der Trizeps. Wenn aber der
Trizeps vor der Brust aufgibt, kannst du deine Brust gar nicht komplett ausreizen.
Die Folge ist dass der Trizeps wächst, die Brust vielleicht auch etwas, aber sie könnte
es noch viel mehr.

Eine Möglichkeit jeden Muskeln 1 mal gezielt anzusprechen wäre z.B. ein alternierender
2er Split. Siehe Log von Kingkikapu, Rinchar und mir, wir trainieren alle nach King's Chickencrappppp was eben genau diese Art von Training beinhaltet. Jeder Muskel steht mal ganz oben auf der Prioritätenliste.

Das kannst du aber später machen.
Für den Anfang reicht ein GK komplett aus. Der Plan aus dem Archiv hat schon seinen Sinn und seine Richtigkeit.

[Alphapinguin]

Verstehe, die Reihenfolge spielt also scheinbar doch einen entscheidene Rolle. Dann müsste ich also zuallererst mal meinen PLan nehmen und ihn nach Muskelgruppen und Muskelgrößen ordnen. Ich kenn mich allerdings gar nicht aus, könnte das vllt. jmd. für mich übernehmen? Wäre euch sehr dankbar!
Der Plan ist folgender:

Beinpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Übung für hintere Oberschenkelmuskulatur: Füße (Hacken) auf Gymnastikball, Rumpf und Kopf liegen auf dem Boden, Arme seitlich, nun Ball mit Hacken zum Körper ziehen, dabei Körper gestreckt und Hüfte nach oben gerichtet; dann Beine wieder strecken - das ganze 2*1min
Brustpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Rudern 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Schulterpresse 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Latzug 3 Sätze à 12-15 Wdh.
Bauchmuskelübung: Füße auf Gymnastikball, Haltung wie Liegestütz - d.h. Arme zum Boden ausgestreckt und auf Griffen abgestütz, dann Ball mit Füßen ranziehen und dabei Hüfte nach oben drücken, Beine durchgestreckt - das ganze etwa 3*1Minute

[nurb]

Wir haben dir doch schon oben alles in der Reihenfolge so wie es sich gehört aufgeschrieben. Bzw. der GK Plan ist schon sinnig aufgeteilt....

Beine->Rücken->Brust->Schultern->Trizeps->Bizeps->Bauch/Waden egal...

[Alphapinguin]

Also Beinpresse, die Oberschenkelübung, Kreuzhaben, Rudern, Latzug, Brustpresse, Schulterpresse, Bauchmuskelübung ?!

[nurb]

Ja genau : )

[Alphapinguin]

Okay, danke! Dann werde ich jetzt ein zwei Monate nach diesem Plan trainieren. Wenn er dann mit mir einen neuen Plan machen will, werde ich darauf bestehen, nach dem Anfänger GK Plan zu trainieren. Oder ist mein aktueller Plan in gerade eben gennanter Reihenfolge wirklich so schlecht?

[nurb]

Ich find den GK aus dem Archiv besser.

[Alphapinguin]

Beispiel:
Du trainierst erst den Trizeps und dann machst du Bankdrücken.
Du wirst hier niemals so viel Gewicht schaffen wie wenn du Bankdrücken
als erstes machen würdest. Grund: Trizeps ist vorbelastet und gibt früher nach
als die Brust. Der limitierende Faktor ist hier also der Trizeps. Wenn aber der
Trizeps vor der Brust aufgibt, kannst du deine Brust gar nicht komplett ausreizen.
Die Folge ist dass der Trizeps wächst, die Brust vielleicht auch etwas, aber sie könnte
es noch viel mehr.
Wenn ich nun aber zuerst Bankdrücken mache, dann ist die Brust ja schon vorbelastet, sie wird dann also eher als der Trizeps limitieren. Der Trizeps müsste nun also weniger wachsen als er könnte.
Oder habe ich etwas falsch verstanden?

[moralConduct]

Hä? Du trainierst deinen Trizeps doch mit einer Iso also z.B. Nosebreaker oder KickBacks... Wozu brauchst du da die Brust?! :ratlos:

[Alphapinguin]

Denkfehler meinerseits^^ Hast natürlich recht. Wobei was ist denn in meinem Plan die Isoübung des Trizeps?

[moralConduct]

Du hast keine drin, weil du schon Bankdrücken und Schulterdrücken drin hast. Das reicht meiner Meinung nach in einem GK...

[nurb]

Ja dann machst du Bankdrücken. Und dann ?
Für was ist deine Brust vorbelastet ?
Wenn du nach Bankdrücken noch Schrägbankdrücken machen würdest wäre die Brust da dann schon vorbelastet. Da aber beide Übungen primär Brust trainieren sollen wäre das egal bzw. Geschmackssache was man als erstes macht.

Was du meinst ist wohl eher so:

Wenn du Bankdrücken machst ist dein Trizeps vom Bankdrücken vorbelastet.
Wenn du anschließend Trizeps trainierst kannst du da nicht mit voller Kraft trainieren.
Das ist soweit richtig.

Der Unterschied ist dass du beim Trizepstraining auch nur Trizeps trainierst.
Das heißt du kannst das Bankdrücken schon als eine indirekte Trizepsübung ansehen.
Und dannach machst du mit einer direkten Trizepsübung weiter. Das nimmt sich nicht viel.

Ich mein bei einer direkten Trizepsübung kann ja nichts anderes nachgeben als der Trizeps. Insofern ist es fast egal dass er durchs Bankdrücken vorbelastet ist.

[Sebi[S.G.]]

ich kapier das mit deinem trainer nicht:ratlos:
du bezahlst ihn doch dafür, dass er dich kompetent berät...wenn er das nicht schafft, kündige ihm...außer du zahlst gerne oder hast keine eier;)

[Alphapinguin]

Okay danke euch beiden für die Erläuterung!:)
Dann kann es ja ab morgen (in der korrekten Reihenfolge) richtig losgehen. Werde dann auch mal meinen Log wieder auf Vordermann bringen, mit richtigem Plan und den zugehörigen Wdh. und Gewichtsangaben.

[Alphapinguin]

ich kapier das mit deinem trainer nicht:ratlos:
du bezahlst ihn doch dafür, dass er dich kompetent berät...wenn er das nicht schafft, kündige ihm...außer du zahlst gerne oder hast keine eier;)
Ja, da hast du teilweise schon recht. Nur ihm vor anderen Trainierenden ins Gesicht zu sagen, dass er keine Ahnung hat?:ratlos: Habs ja wirklich versucht, indem ich ihn auf die komsiche Reihenfolge (etc.) hinwies. Er meinte wie gesagt, dies spiele eine untergeordnete Rolle; und da ich wirklich nicht viel Ahnung von TP's habe, habe ich ihm vertraut.

[Sebi[S.G.]]

kannst es ihm ja unter 4 augen sagen und außerdem musst du ja nicht sagen dass er keine ahnung hat, sondern nur, dass du denkst dass du keinen trainer brauchst... und hier bekommst du auch absolut kompetente hilfe (soweit ich das einschätzen kann)

[Alphapinguin]

Ich sage ihm mal kurz unter vier Augen, dass ich keinen Trainer brauche?! Gute Idee:thumleft:

Dass ich hier kompetente Hilfe bekomme, habe ich nie bezweifelt.

[nurb]

So ein Quatsch.
Sag ihm einfach dass du nach dem GK aus dem Archiv trainieren möchtest und du von ihm einfach nur die Ausführung gezeigt bekommen willst.

[Sebi[S.G.]]

Ich sage ihm mal kurz unter vier Augen, dass ich keinen Trainer brauche?! Gute Idee:thumleft:

wenn du des vor den andern nicht machen willst musst du wohl so mit ihm reden:ratlos:

[Alphapinguin]

So ich mache folgendes: Morgen vormittag schnappe ich mir ein Telefon, rufe im Studio an und hole mir den Traiiner ans Telefon. Dann sage ich:

"Dass ich mir die Sache mit dem TP nocheinmal durch den Kopf gehen gelassen hab und dass ich zu dem Entschluss gekommen bin, nach dem GK Plan für Anfänger hier aus'm Forum zu trainieren. Grund: Viele Leute haben sehr gute Erfahrungen und gute Fortschritte mit dem Training nach diesem TP gemacht, daran möchte ich "anknüpfen"! Ich möchte ihre Fähigkeiten nicht in Frage stellen, dennoch ist mir dieser TP lieber! Nun möchte ich einen erneuten Termin haben, bei dem sie mich in die noch unbekannten Übungen einführen."

Ich hoffe, dass er dann nachgibt und mit mir einen Termin ausmacht! - Ich werde berichten!

[moralConduct]

Sowas bespricht man privat und nicht per Telefon.

[Alphapinguin]

Würde ich ja, aber er ist den 2.Teil der Woche (also ab heute) immer in einem anderen Studio...