Brauche Dringend Hilfe Beim Trainingsplan !

[Italiener88]

Hi :-)

Nun Zum Folgenden Proplem Ich trainiere jetz schon 2 1/2 Jahre... ( regelmäßig )
Und das mit EINEM GANZKÖRPERPLAN !!
ja Richtig ! Ich weis es ist scheise !!! aber ich hatte recht guten erfolg damit , ich merke jetz is die grenze da wo es nicht mehr weiter geht.. ( übertraining ? )
Da ich viel im internet lese und mich informier desto schwieriger und verwirrter werde ich...

Brauche Jemand der mir einen Ordentlichen Tp Erstellt bzw dabei Hilft...

Kurz zu meinen Angaben
1,70m
77kg
21 Jahre
Bankdrücken : ( 100kg x 3 mal )

Da ich Viel Lese.... Weis ich net welchen Plan ich nehmen soll und auf welchen Prinzip ich trainieren Soll. !!

ich poste mal mein TP !

Bankdrücken 5 Sätze : 3 x 12 , 2x 6
Butterfly 3 x12
Bankdrücken Sitzend : 3 x 10
Fliegende : 3 x 15
Schultermaschiene : 3 x 12
Latzug : 3x10
Rudern : 3x15
Beinpresse : 3x10
Trizeps Drücken : 3x15
Dips: 3x10
Sz Stange Bizeps : 3x15
Schulterheben mit KH : 3x10

Des wars so Ziemlich :D
Eindeutig Zuviel Ich WEIS !!
Darum bin Ich hier um Hilfe zu Holen !!
:)

daher bitte ich um keine dumme kommentare etc...
wir sind schlieslich nicht im kindergarten..

Mein Ziel... !
BRUST :
Meine Brust sind eher wie HängeTitten
Oben Kaum Brust unten ja.. ( Muss GEÄNDERT WERDEN )

Schultern :
Schultern Recht Groß Breit ( IN Ordnung )

Bizeps
Sieht man Kaum was... (Muss sich ÄNDERN )

Beine ( recht Gut )

Trizeps
Ist da Aber nicht Isoliert :/ ( MUss Isolierter Wirken )

Rücken
Möchte gerne V haben ( Muss Sich was Ändern )


Bankdrücken habe ich das Gefühl das geht bei mir Alles SEhr Sehr arg auf den trizeps ich merke es das mein trizeps große Rolle da Drin Spielt und die brust da garnicht soviel mitarbeitet....


Was Würdet ihr mir für ein Trainingsplan Empfehlen ???
3 mal gehe ich jetz in Fitness die woche
Montag, mittwoch , freitag..abenzu samstags... je 1Std -1.30 Std

Wäre Bereit 4 Mal Zu Gehn..
Ernährung acht eich Erhlich GEsagt nicht Darauf
da ich kein gescheiten Ernährungsplan Haben :(
Und ich wirklich soviel les und mich net Entscheiden Kann..!!

Wäre Froh Wen ihr mir Helfen Könnt !!!!!
Danke schonmal im Vorraus
Und falls ihr fragt habe noch nie etwas genommen...... nur kleine info am rande und werde es auch nie.. !!

( Möchte Allgemein Etwas Isolierter Werden )
(Auser Brust die muss noch wachsen Wichtig !!!! )

DANKE AN ALLE !!!

[Italiener88]

Kann mir den Keiner Helfen?
Oder hat Keiner lust?
Oder habe ich was falsch gemacht??

???????????

hmmm :cry:

[danni84]

Wenn du 4 mal die Woche trainieren möchtest, kannst du einen Push&Pull Plan (Aufteilung nach Zug- und Druckübungen) verwenden, z.B. diesen hier:

TE1:
KB 3-4 x 6-8
FKB oder Ausfallschritte 2-3 x 6-8
BD 3 x 6-8
Flys 2 x 6-10 (oder auch KH-BD)
SD 3 x 6-8
Dips 3 x 6-8 oder 3 x max oder 3 x 6-10 FrechPress
Waden

TE2:
KH 3 x 6-8
LH Rudern 3 x 6-8
Klimmis 3 x 6-8 (oder 3x max geht auch)
Seitheben vorg. 3 x 6-10
Curls 3-4 x 6-10
Bauch

Diesen trainierst du dann so
TE1
TE2
Pause
TE1
TE2
Pause
Pause

oder wenn es dir nichts ausmacht, an verschieden Wochentagen zu gehen, könntest du sogar 5 Mal pro Woche trainieren ;-)

TE1
TE2
Pause
TE1
TE2
Pause
TE1
TE2
Pause
usw...

Es wäre bei deiner Trainingszeit auch ein 4er-Split möglich

[Italiener88]

Okay schon ma Vielen Dank für deinen Post... :-)
Ich werde es mal so Probieren.......
UNd dan Später Berichten
Und kannst du mir vll tipps geben wegen Brust??
Weil beim Bankdrücken Geht es sehr auf Trizeps...

!!!!

[danni84]

Ersetzte dann vielleicht LH-BD mal durch KH-BD

[moralConduct]

Und kannst du mir vll tipps geben wegen Brust??
Weil beim Bankdrücken Geht es sehr auf Trizeps...

Das hat ja auch seine Richtigkeit, da du beim Drücken während der unteren Bewegungshälfte aus der Brust (oder bei dir eher aus den Schultern) drückst und ab der Hälfte der Bewegung dann aus dem Trizeps. Du könntest versuchen, ob du ein besseres Gefühl in der Brust bekommst, wenn du dich während dem Drücken darauf konzentrierst deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen.

[Italiener88]

Schon Probiert :/
Vll den muskel davor etwas vor erschöpfen habe ich gelesen mit Flys oder so??
Aber weis net ob es richtig ist.... und ich das machen soll.....
Man liest wirklich soviel XD
Kann mich meistens net entscheiden
Und kelein Frage wieso ist GK schlecht?
Übertraining???
Habe gefühl wen ich split mache das ich den muskel zu wenig trainiere dan...
weil dan ja nur 2 mal die woche sonst 3-4 mal ( habe komplexe vll und angst das ich dan nix aufbau und isolier )

[ependinom]

Ersetzte dann vielleicht LH-BD mal durch KH-BD

http://pwnwear.com/wp-content/uploads/2009/11/Owen-Starsky-Hutch-Signature-Do-It.jpg

[Italiener88]

Ich wers mal Probieren Leute !!!
Danke für eure HILFE !!!
unD ihr meint Wirklich soll 2 Split machen??
Werde ich da mehr fortschritte machen wie bei einem GK !??
Sorry weise hört sich blöd an wen ich so frage und vll net ganz gkaubwürdig bin
habe halt damit gute fortschirtte gemacht aber ich lese immer jeder macht split
und ich trainiere wie schon gesagt fast 3 jahre GK PLan ( Schäm )
:P
Hoffe muskel wird dabei genug gereiz bei dem Split weil ich ihn ja nur 2 mal die Woche Trainier
Ich weis muskel Wächst in der Ruhe Phase !!

Bin aber etwas Skeptisch :P ( Sry :P liegt daran weil ich 3 jahre jeden 2 tag alles trainier sprich GK )

[danni84]

Sicher doch, warum solltest du schlechter voran kommen ;-)
Wie schon gesagt, ein 4er-Split wäre auch möglich.

[Italiener88]

Ich wers mal Probieren Leute !!!
Danke für eure HILFE !!!!
unD ihr meint Wirklich soll 2 Split machen????
Werde ich da mehr fortschritte machen wie bei einem GK !??
Sorry weis hört sich blöd an wen ich so frage und vll net ganz glaubwürdig bin
habe halt damit gute fortschirtte gemacht aber ich lese immer jeder macht split
und ich trainiere wie schon gesagt fast 3 jahre GK PLan ( Schäm )
:P
Hoffe muskel wird dabei genug gereiz bei dem Split weil ich ihn ja nur 2 mal die Woche den muskel Trainier
Ich weis muskel Wächst in der Ruhe Phase !! !

Bin aber etwas Skeptisch :P ( Sry :P liegt daran weil ich 3 jahre jeden 2 tag alles trainier sprich GK )

[Italiener88]

Wie Würde der ausschaun???
Wäre er für mich Besser als ein 2 Split??
Kenn mich da net so richtig Aus..
Sorry wen ich soviel frag :P

[danni84]

So z.B.

TE1 Brust/Bizeps/Nacken
LH- Bankdrücken 4x 8
Schrägbankdrücken (KH) 4x8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8
Fliegende 3x 12

Shrugs 2x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/Bauch
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12
Beincurl 3x12

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8
Cruches 3x12
Beinheben 3x12

TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8

TE4 Rücken
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2-3x8

aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8
Butterfly reverse 3x12

[Italiener88]

Was Würdest du mir Jetz Eher Empfehlen ???
2 split oder 4 ??
Was meinst du werde ich besseere fortschritte machen
Aber bitte Bedenke !! Möchte etwas Isolierter Wirken
Auser Brust Da müsste weng masse drauf Daher ich nie SB Gemacht hatte und Oben Kaum was an der Brust ist :/

[Italiener88]

????? Nur noch die letzute frage das ich loslegen kann :D
Möchte aber Isolieren !!!
Auser Brust da muSs was Drauf !
:)und 2 oder 4 split was ist besser Für mich

[moralConduct]

Isolieren = Definieren? Das machst du in der Küche...

[Italiener88]

Sprich Diätplan??
also keine 15 Wiederholungen oder so ein Quatsch ??

[moralConduct]

Über die Wiederholungen regelt man folgendes (Nur ungefähre Angaben):
1 - 6 Wiederholungen: Kraft
8 - 12 Wiederholungen: Muskelwachstum
15 - 25 Wiederholungen: Kraftausdauer

Definierter wirst du nur indem du weniger isst als dein Körper benötigt. Dadurch verbrennt er Reserven (Fett und Muskeln).