Esse ich genug und richtig?

[maddeeeeee]

Hi Leute, wollte nur wissen, ob meine jetzige Ernährung sinnvoll für meine Ziele ist. Ich habe jetzt einige Jahre trainiert, mal mehr mal weniger, nie mit den wichtigen Grundübungen, nie mit einem Ernährungsplan den ich länger als 3 Tage durchgezogen habe, jedoch immer mit guter Intensität und korrekter Übungsausführung (Und die Trainingspläne waren bis auf den Punkt, dass ich wichtige Dinge wie Kniebeugen absichtlich umgangen habe, auch ganz gut ausgefeilt).
Habe mir jetzt nen allseits positiv bewerteten 2er Split aus dem Forum rausgesucht, der mir auch gut taugt.
Natürlich ist jetzt die Ernährung wichtig. Dazu kann ich nur sagen: Mein Ziel ist es 4 Kilo draufzulegen. Ich wiege derzeit ~72kg bei 1,81m und würde gern auf etwa 76kg kommen. Mehr solls nicht werden. Ich bin nämlich primär Fußballer, spüre jedoch vor allem in den Beinen (hatte schon immer im vgl zum Oberkörper sehr dünne Beinchen) in den Fußballspielen, dass die Power fehlt und ich nach 60 min ziemlich wacklig auf den Beinen werde. Habe früher auch das Beintraining oft schleifen lassen.
Kurzum: Ich bin eigentl schon seit Jahren ganz gut informiert wie man in etwa trainieren und essen SOLLTE, habe es jedoch trotzdem selber nie so zu 100% durchgezogen..

Ok, also hier mal ein Essensplan, den ich so auch wirklich gut einhalten kann (jetz seit ca 7 Tagen), ohne wieder nach 3 tagen aufzuhören (Die Nährwertangaben habe ich mir grad alle von den Produkten auf nen Zettel geschrieben, da die Angaben im Internet doch teilweise schwanken.. man hat ja sonst nix zu tun ^^)

9 Uhr: 100g Haferflocken + 15g Nesquik (sonst krieg ich die nicht runter) + ~200ml Milch 1,5%

-> 499 kcal, 22g Eiweiß (EW), 80g Kohlenhydrate (KH), 9,5g Fett

12 Uhr: 2 Scheiben (130g) VK-Brot + 40g Hüttenkäse + 40g Kochschinken + 1 Banane

-> 423 kcal, 24g EW, 70g KH, 4g Fett

16 Uhr: 1 Tasse Reis (schätze 130g), 200g Fisch/Pute + 15ml Olivenöl zum braten, 60g Joghurt 3,5% Fett (mag ich soo gern auf Basmatireis :esser3: ), 1 Tomate + 1 Paprika schnippeln und als "Salat" dazu essen

-> 817 kcal, 49g EW, 108g KH, 20g Fett

20 Uhr: 2 Scheiben VK- Brot + 2 Spiegeleier + 1 Apfel

-> 489 kcal, 15g EW, 61g KH, 15g Fett

23 Uhr: ~ 250g Magerquark

-> 172kcal, 30g EW, 10g KH, 1,5g Fett

hinzu kommen am Tag ca 250 ml Apfelsaft, den ich mir ins Wasser mixe

-> 117kcal, 0 EW, 25g KH, 0 Fett

Gesamt: 2517 kcal, 140g EW, 354g KH, 50g Fett

das wäre jetzt mal ein typischer Tag.
Frage: Was kann ich an Kleinigkeiten daran verändern, um es noch etwas zu optimieren? Perfekt muss es gar nicht sein und am Wochenende sündige ich eh.. ;)
Beim Mittagessen ist es wohl alles im vgl zu den anderen Mahlzeiten zu viel oder? Aber vllt machts ja auch nix aus..

Habe jetzt zum ersten mal exakt die Nährwertangaben ausgerechnet und sehe schon, dass es wohl etwas zu wenig ist..
sollte wohl eher so auf ca 3000 kcal kommen, nicht wahr? =/
Aber nun gut, daher hoffe ich ja auf eure Vorschläge zu kleinen Abänderungen des "Plans" ;)

Danke schonmal ! :esser3::hantel:

[Ehrenfeld]

Es könnte ruhig noch etwas mehr Eiweiss sein meiner Meinung nach.
Wie oft ist denn dein Fußballtraining? 2500kcal Tagesumsatz bei Fussball UND Kraftsport kommt mir ziemlich wenig vor.

[ependinom]

Was kann ich an Kleinigkeiten daran verändern, um es noch etwas zu optimieren


Perfekt muss es gar nicht sein und am Wochenende sündige ich eh..

warum sollten wir uns dann um kleinigkeiten kuemmern ?

[stephang]

Es könnte ruhig noch etwas mehr Eiweiss sein meiner Meinung nach.



140g EW

vollkommen ausreichend

ich denke viel mehr das etwas fett fehlt.

ob du genug isst oder nicht hängt von deiner zielstellung ab. da du zunehmen willst brauchst du ein kcal überschuss. wo das liegt musst du selbst herausfinden. aufgrund deiner zusätzlichen sportlichen aktivität liegt das warscheinlich höher als deine aktuelle zufuhr, wie du auch erkannt hast.

ziel muss also sein die kcal so lange zu erhöhen bis sich eine leichte gewichtszunahme einstellt.

wenn du keinen strikten plan länger durchziehen kannst solltest du dir zumindest ein grundgerüst zurechtlegen (so wie das die meisten hier machen).

du musst also einfach mal portionsgrößen durchrechnen, sodass du beliebig kombinieren kannst.

mal kartoffeln mit fisch, mal reis mit hähnchen und dann mal kartoffeln mit schwein. du musst dann einfach immer die passenden mengen nehmen.
so musst du nicht jeden tag zu jeder zeit das selbe essen und kommst trotzdem auf deine nährwerte. mal thunfisch aufs brot, mal käse mal fleisch. mal gibts toast und ei, mal haferflocken zum frühstück etc

und in den magerquark gehört öl und geschmacksmacher :)

[maddeeeeee]

warum sollten wir uns dann um kleinigkeiten kuemmern ?


gibt ja noch ne Spanne zwischen absolut perfekt und mittelgut ;-)
ich meine damit tipps für Kleinigkeiten die ich noch leicht ändern kann, ohne den Plan komplett zu verändern..

[stephang]

gibt ja noch ne Spanne zwischen absolut perfekt und mittelgut ;-)
die frage ist, was macht es innerhalb dieser spanne zu arbeiten wenn du nichtmal das große ganze einhält? wenn du sagst am we sündige ich eh, da schmeiß ich den plan in die abstellkammer und hol ihn montag erst wieder raus.

welchen sinn macht es kleinigkeiten zu ändern, wenn du den gesamten plan nach 1-2wochen weg wirfst?

macht es nicht viel mehr sinn erstmal einen plan zu erstellen, den du überhaupt einhälst?

[Ehrenfeld]

und in den magerquark gehört öl und geschmacksmacher :)

Was hältst du von MQ mit gemahlenen Nüssen + etwas Süßstoff? Ist doch eigentlich auch ok oder?

[maddeeeeee]

die frage ist, was macht es innerhalb dieser spanne zu arbeiten wenn du nichtmal das große ganze einhält? wenn du sagst am we sündige ich eh, da schmeiß ich den plan in die abstellkammer und hol ihn montag erst wieder raus.

welchen sinn macht es kleinigkeiten zu ändern, wenn du den gesamten plan nach 1-2wochen weg wirfst?

macht es nicht viel mehr sinn erstmal einen plan zu erstellen, den du überhaupt einhälst?

neeeneee das haste glaub falsch verstanden jetz. hab ja oben geschrieben den plan wie gepostet kann ich sehr gut so einhalten, auch auf dauer. eventuell auch noch kleinigkeiten die leicht unterzubringen sind und wirkliche noch etwas bringen würden hinzufügen , ohne den plan völlig abzuändern. (diese kleinigkeiten bzw tips hatte ich mir erhofft durchs posten). sündigen am we damit mein ich nur ich trink mal n bierchen und esse mal 1 Döner..
abervom grundgerüst her passt der gepostete plan doch oder?

wegen magerquark, da mach ich abends gerne die harte variante: Magerquark mit H2O und runter damit :-o

[Ehrenfeld]

Jo weswegen sich aber meines Wissens die Verbindung mit gesunden Ölen/Fetten anbietet, ist das dadurch die Abgabe des Eiweiss an die Muskeln verlangsamt wird und man so für die Nacht die optimale EW-Versorgung hat.
Ich denke einer der Pros kann das noch in wissenschaftlich korrekter Ausdrucksweise ausformulieren. ^^

[stephang]

Was hältst du von MQ mit gemahlenen Nüssen + etwas Süßstoff? Ist doch eigentlich auch ok oder?
aus meiner sicht vollkommen ok :)

finde gemahlene sogar besser als ganze, weil ich bei denen immer das gefühl habe, dass die gekauten stücke 1:1 wieder unten rauskommen ohne in irgendeiner art und weise nährstoffe an den körper abgegeben zu haben.

ob nüsse nun das ideal und ein ersatz für leinöl sind weiß ich nicht, gibt da neben gesättigten/ungesättigten noch das kriterium der linol- und linolensäuren, da kennt sich lucifer besser als...


ist das dadurch die Abgabe des Eiweiss an die Muskeln verlangsamt wird und man so für die Nacht die optimale EW-Versorgung hat.

der magerquark hat das ziel den körper während des schlafes (aufbauphase, viele wachstumshormone) mit ew zu versorgen, was durch das enthaltene ew "casein" begünstigt wird, da es langsam verdaut wird. auf kh wird hier weitestgehend verzichten (mal abgesehen vom milchzucker, der relativ schnell aufgenommen sein dürfte. sind eh nur 10 gramm) da wir zum einen während der nacht einen verminderten kcal-bedarf haben, zum anderen hemmen diese die ausschüttung von wachstumshormonen.

öl und ballaststoffe verlangsamen die verdauung. diese durch gemüse zu beziehen ist aber nicht so gut, da dieses zum einen durch die lange verweildauer im magen-darm-trakt verbunden mit der verlangsamten verdauung während des schlafes durchgähren können, zum anderen meist auch noch kh enthalten.

da (qualitativ hochwertiges) öl erst in mehreren schritten verdaut werden muss und das einige zeit dauert verlangsamt es auch die verdauung der lebensmittel, die es umgibt.

für uns heißt das also, durch die gabe von leinöl konsumieren wir nicht nur hochwertige und lebensnotwendige fette, sondern verlangsamen auch die verdauung, sodass der körper während der gesamten nacht mit aufbaumaterial versorgt wird.

nüsse/mandeln/sonnenblumenkerne enthalten sogar sowohl ballaststoffe als auch fette

[Vendetta]

stephang, wie viel g sonnenblumenkerne sind am abend noch "gut"?

[Ehrenfeld]

Ich bin jetzt langsam aber unsicher mit dem EW pro Tag. 2g höre ich überall ist eher die Untergrenze, ideal sind angeblich 2,5-3g pro kg Körpergewicht...
Meinereiner hält es da nich aufs Gramm genau, aber ich lieg mit der normalen Ernährung die ich grad pflege schon so bei 230-260g momentan.

[stephang]

stephang, wie viel g sonnenblumenkerne sind am abend noch "gut"?
100gr sonnenblumenkerne haben 19gr kh, 23gr ew und 49gr fett also insgesamt 580kcal (warscheinlich nichts neues für dich).
wie viel du insgesamt abends isst hängt natürlich in erster linie von deinem ernährungsgerüst ab, also zum einen wie du persönlich deine nährstoffverteilung (wie viel gr ew,kh,fett) geplant hast und wie du dies auf die mahlzeiten verteilt hast. wenn ich in meinen quark(250gr) sonnenblumenkerne mische (ich schreddere die vorher im mixer, da man quark kaum kaut und somit die meisten sonnenblumenkerne sonst im ganzen in den magen gelangen und auch wieder im ganzen ausgeschieden werden (ich denke so gelangen wenig nährsoffe in den körper)) dann nehme ich meist ca. 30 gramm. das entspricht dann 6gr kh, 8gr ew und 16gr fett. wenn man öl zuschüttet nimmt man ja auch meist 10-15gr. ein paar gramm mehr sonnenblumenkerne schaden (unter der annahme, dass einiges den darm passiert und nicht aufgenommen wird) sicherlich auch nicht.
mein tipp übrigens sonnenblumenkerne/nüsse/mandeln nicht nur abends sondern auch mal zwischen 2 mahlzeiten eine hand voll


Ich bin jetzt langsam aber unsicher mit dem EW pro Tag. 2g höre ich überall ist eher die Untergrenze, ideal sind angeblich 2,5-3g pro kg Körpergewicht...
Meinereiner hält es da nich aufs Gramm genau, aber ich lieg mit der normalen Ernährung die ich grad pflege schon so bei 230-260g momentan.
2.5-3gr sind für naturel aufbauende athleten total übertrieben, für steroid-konsumenten macht das sinn.
eine direkte schädigende wirkung ist bei ausreichender flüssigkeitszufuhr nicht zu erwarten.
es ist aber so, dass der körper nur ein gewisses maß an eiweiß überhaupt verwerten kann (1,6-2gr pro kg körpergewicht bei aufbauenden bodybuildern).
da der körper zum teil aus eiweiß besteht benötigt er täglich welches abgestorbene/beschädigte zellen zu erneuern, ggf. aufbauprozesse durchzuführen (muskelwachstum) und seinen aminosäurespeicher zu füllen.
führt man dem körper mehr zu als er für diese prozesse braucht läuft bildlich gesehen das fass über und es fließt in den gulli. bedeutet im klartext, dass das zu viel zugeführte eiweiß durch den darm geschläust wird, also garnicht aufgenommen, oder wenn ein kcal-defizit herrscht zur energieversorgung herangezogen wird.

aus diesem grund reichen 2gr als obergrenze vollkommend aus und mehr bringt einfach nichts

[hyk]

2.5-3gr sind für naturel aufbauende athleten total übertrieben, für steroid-konsumenten macht das sinn.
eine direkte schädigende wirkung ist bei ausreichender flüssigkeitszufuhr nicht zu erwarten.

aus diesem grund reichen 2gr als obergrenze vollkommend aus und mehr bringt einfach nichts

:daumen:

1 sache noch, die üffes mir irgendwie nicht glauben möchte, wieso auch immer xD. Egal wie hoch die Wasserzufuhr ist, wenn man über längere zeiträume extrem hohe eiweißmengen zu sich nimmt, darf man sich im "alter" nicht über gicht und in rel. naher zukunft über fäulnissvorgänge im darm wundern.

man könnte der fäulniss natürlich mit rizinusöl entgegenwirken, aber ob das so "klug" ist muss man mit sich selbst ausmachen..