4er Split - bitte um Feedback

[evander]

Hi - bitte um kurzes Feedback zu meinem Plan (trainiere bereits seit einigen Jahren)

[Massefreak1]

-überzüge raus
-eine latübung auch raus, 10 sätze nur lat + 6 sätze rudern sind zu viel
-mindestens 2 sätze weniger beim bizeps, würde da ggf auch ne übung streichen. genauso beim trizeps und würde da noch eine mehrgelenksübung wie dips oder engbankdrücken einfügen.
-beim schultertraining würde ich die reihenfolge etwas anderst gestalten:
schulterdrücken
aufrechtes rudern
seitheben
frontheben

-splitt ist schlecht, schultern und beine an einem tag müssen im 4er splitt nicht sein. beine machst du nähmlich momentan zu wenig und nicht gerade die beste übungsauswahl. mach es so:
kniebeuge 4 sätze
beinpresse 4 sätze
beinstrecken 4 sätze
gestrecktes kreuzheben 3 sätze
beincurl 2 sätze
wadenheben stehend 5 sätze
wadenheben sitzend 5 sätze

wie du sieht ist in der TE kein platz für schultern ;)

[evander]

erstmals danke für deine tipps. noch eine Frage. wenn ich beine gesondert an einem tag mache, wann soll ich dann schulter mitmachen? am Brust-Tag?

[Massefreak1]

erstmals danke für deine tipps. noch eine Frage. wenn ich beine gesondert an einem tag mache, wann soll ich dann schulter mitmachen? am Brust-Tag?

wär ne möglichkeit, wobei ich im 4er splitt folgende aufteilung am sinnvollsten halte:

brust/nacken/bizeps
beine/waden
pause
schultern/trizeps
rücken/hintere schultern/bauch

[georgie]

erstmals danke für deine tipps. noch eine Frage. wenn ich beine gesondert an einem tag mache, wann soll ich dann schulter mitmachen? am Brust-Tag?


Also ich mache die Schultern am Brust-Tag , obwohl ich Masse-Freaks Split auch für sinnvoll halte.

[evander]

wär ne möglichkeit, wobei ich im 4er splitt folgende aufteilung am sinnvollsten halte:

brust/nacken/bizeps
beine/waden
pause
schultern/trizeps
rücken/hintere schultern/bauch

Könntest du mir eventuell für diese Aufteilung auch ein Programm zusammenstellen. Damit die Übungen und die Intensität passen. (Kreuzheben, und Kreuzheben gestreckt sollten allerdings nicht enthalten sein).
Schonmal einen großen Dank im voraus.

[Massefreak1]

Könntest du mir eventuell für diese Aufteilung auch ein Programm zusammenstellen. Damit die Übungen und die Intensität passen. (Kreuzheben, und Kreuzheben gestreckt sollten allerdings nicht enthalten sein).
Schonmal einen großen Dank im voraus.

brust/nacken/bizeps:
bankdrücken LH 4
schrägbankdrücken LH 4
schrägbankdrücken KH 3
Flys 3
shrugs 4 sätze
sz-curls 4 sätze
curls am seil 3 sätze
hammercurls 3 sätze

beine/waden:
kniebeuge 4 sätze
beinpresse 4 sätze
beinstrecken 4 sätze
beincurl 4 sätze
wadenheben stehend 5 sätze
wadenheben sitzend 5 sätze

schultern/trizeps:
schulterdrücken KH oder LH 4 sätze
aufrechtes rudern am kabel oder SZ 3 sätze
seitheben 3 sätze
frontheben 2 sätze
dips oder engbankdrücken 4 sätze
frenchpress 3 sätze
pushdowns am kabel 3 sätze

rücken/hintere schultern/bauch:
breites latziehen 4 sätze
enges latziehen 3 sätze
LH rudern 4 sätze
rudern am seil 3 sätze
reverse flys 3 sätze
crunches 4 sätze
crunches an der maschiene 3 sätze
beinheben 3 sätze

übungen kannst du natürlich auch andere nehmen falls dir irgend welche übungen nicht liegen sollten. wdh bereich halt zwischen 6 und 15wdh.
von den satzzahlen her musst du probieren wie du damit klar kommst, denke aber nicht das es zu viel ist.

[Denny84]

find ich gut den plan.der hat echt was gescheit essen dazu den das steht an erster front,dann wird a was draus.

[evander]

@Massefreak1: Vielen Dank - ist mM ein toller Plan. Ich gebe in einigen Wochen bescheid wie ich damit zurechtkomme und wie mein Fortschritt verläuft.

lg
evander

[evander]

so nun ein kurzes statusupdate:

komm mit dem plan bestens zurecht und mach auch gute fortschritte damit (muskelaufbau und steigerung der kraft). hab beim plan lediglich kleinere modifikationen durchgeführt.
werde in der nächsten woche beginnen ein 4-6 wöchige maximalkraft phase einbauen, mal schauen wie das wirkt.

noch ein tipp für die meisten: achtet auf die ernährung, hier ist so viel drinnen (auch ohne supps)

lg
evander