atworks 3er Split

[atwork]

Montag:

Brust
3x8 LH-BD
3x8 KH-BD (oder KH-SBD)
3x8 Butterfly
Bizeps
3x12 Hammercurls
3x12 SZ-Curls
Schultern
3x12 Frontheben
3x12 Seitheben am Seil
Bauch
3x15 Crunches
3x15 Beinheben

Dienstag:

frei

Mittwoch:

Beine
3x12 Beincurls
3x10 KB
3x10 Ausfallschrotte
Waden
3x15 Wadenheben mit einem Bein
3x15 Wadenheben Zweibeinig

Donnerstag:

frei

Freitag:

Rücken
3x10 KH
3x12 LH-Rudern
3 Sätze soviele wie gehen Klimmzüge
Trizeps
3x12 Frenchpress
3x12 Trizeps Seilzug
Schultern
3x12 Seitheben am Seil
3x12 Reverse-Butterfly
Bauch
3x15 Crunches
3x15 Beinheben

Samstag:

frei

Sonntag:

frei





BITTE BEWERTEN !!! THX


Edit: Satzzahlen hinzugefügt

[WomanOrMachine]

Ist TE1 nicht 'n bißchen viel? oO Schreib' doch mal die Sätze dazu ...

[danni84]

Nen 3er mit seperatem Beintag ist eigentlich eher unüblich, da wäre dann ein 4er schon besser.

[atwork]

Ich hab soviel Übungen die ich gerne machen will, aber ich weiß nicht wie ich das unter einen Hut bekommen soll... :ratlos:
Stundenplan ist leider schei....*g*


Trainingsdauer von TE1 ist ca. 70-80 Minuten

[danni84]

4er Split? :ratlos:
Wie viele Trainingstage sind denn pro Woche möglich?

[WomanOrMachine]

Ich hab soviel Übungen die ich gerne machen will, aber ich weiß nicht wie ich das unter einen Hut bekommen soll... :ratlos:

Trainingsdauer von TE1 ist ca. 70-80 Minuten

Mach' 'nen 4er ...

[danni84]

Als 4er habe ich spontan den hier:

TE1 Brust/Bizeps/Nacken
LH- Bankdrücken 4x 8
Schrägbankdrücken (KH) 4x8
vertikales Maschinen-Bankdrücken 4x8
Fliegende 3x 12

Shrugs 2x 12

Hammercurls (KH) 3x8
LH-Curls m. mehr als schulterweitem Griff 3x8
Konzentrationscurls 2x12

TE2 Beine/Bauch
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 3x12
Beincurl 3x12

Waden
stehend 4x8
sitzend 4x8
Cruches 3x12
Beinheben 3x12

TE3 Schultern/Trizeps
LH Schulterdrücken 3x8
enges Rudern stehend 3x8
Schultermaschine 2x8

Dips 3x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x10
Kickbacks 3x8

TE4 Rücken
LH vorgebeugtes Rudern 4x10
einarmiges KH-Rudern 4x10
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 4x10
Kreuzheben 2-3x8

aufgelegtes T- Bar Rudern 3x 8
Butterfly reverse 3x12

[atwork]

Wie viele Trainingstage sind denn pro Woche möglich?

Eig. nur 2 :lol:
3 ist schon ne qual

[danni84]

2x pro Woche ist für nen 3er schon zu mager, für nen 4er erst recht :mrgreen:

[atwork]

Ja es sind natürlich schon 3x die Woche, aber ich hab Vorlestung von 8.00 - 19.00 An mehreren (Trainings-)tagen :sad-smiley:
Aber 4x bei meinem stundenplan wird echt schwer. Außerdem kann ich einige Übungen garnicht machen (Beinpresse), weil ich in einem rel. kleines Studio trainiere.

[atwork]

Nen 3er mit seperatem Beintag ist eigentlich eher unüblich, da wäre dann ein 4er schon besser.

Weil...? Oder warum unüblich?

[WomanOrMachine]

Wenn du eigentlich nur 2 Tage zur Verfügung hast, kannste doch auch 'nen GKP machen?

[atwork]

2x mit GK trainieren ist mir zu wenig.

VL:
Mo 8-19
Di 8-19
Mi frei
Do nur Vormiitags
Fr 8-19
Sa frei
So frei

Ich kann also nur Mo, Mi und Fr gehen. Obwohl ich da lange Uni habe. Am Wochenende hat mein Studio zu.
Würde ich das Studio wechseln könnte ich den 4er Mi, Do, Sa, So durchziehen. Obwohl ich von dieser Aufteilung nicht so überzeugt bin. Ich schlaf am We gerne aus :ratlos:

Eine Alternative wäre auf ein Homegym umzusteigen, allerdings müsse ich mir alles Equip Kaufen. Aber ich spiele schon seit längerem mit dem Gedanken....


Edit mein Studio hat generell miese Öffnungszeiten. Aber dafür isses günstig, und direkt bei der FH wo ich studiere also ich kann direkt nach der VL ins Training.

[Chaser]

Nen 3er mit seperatem Beintag ist eigentlich eher unüblich, da wäre dann ein 4er schon besser.

Finde ich gar nicht. :ratlos: Kann man durchaus machen.

[Pille]

Nen 3er mit seperatem Beintag ist eigentlich eher üblich ;-)

[WomanOrMachine]

Ich würde entweder das Studio wechseln und dann den 4er machen oder aufs Homegym umsteigen. Du musst überlegen, dass du evtl. in Zukunft noch weniger Zeit haben wirst und könntest mit einem Homegym eben studiounabhängig trainieren. Ist nur die Frage, ob du das finanziell gebacken bekommst.

[Cofloh]

naja, muss ja nicht Mo-Mi-Fr sein. Kannst auch mal 2 Tage hintereinander gehen und dann halt 2 tage pausieren. Hats einen Grund warum du die seitliche Schulter sowohl in TE1 als auch TE3 trainierst? Ich würde eher die vordere/seitliche Schulter zum Brusttag packen, Beine so stehen lassen und Te3 halt Rücken/trizeps/hintere Schulter machen.

Zumindest Te1 + 2 sollten ohne Probleme an zwei tagen nacheinander durchziehbar sein ohne dass du großartige Krafteinbußen hättest.

Wenn es sich zeitlich mal anders nicht ausgeht kannst du auch mal ab und zu Te 3+Te1 nacheinander machen, dann würde ich allerdings den Bizeps und Trizeps situationsbedingt austauschen (sonst blockiert dich der bearbeitete Trizeps am nächsten tag bei der Brust). So wärst du dann auch ein gutes Stück flexibler.

Lg Co

[atwork]

@Co: Schultern sind momentan meine Schwachstelle. Deswegen trainiere ich die öfters. Ich habe auch überlegt 90° Schulterdrücken reinzunehmen, oder Military Press.

Ein Homegym mit allen nötigen Sachen, Powerrack, Hantelbank, Gewichte gibts für unter 550 €. Das würde sich ab ca. 3 Jahren Training amortisieren. Aber immer alleine trainieren ... ? Ich weiß ja nicht... :erstaunte:

Prinzipiell ging es mir aber erstmal um den Plan an sich, ob man den so nehmen kann oder ob es Schwachpunkte gibt. Wann wie und wo ich den mache - krieg ich schon iwie gebacken ;)

[hmm...egal]

die lösung heisst ChickCrapp :motz1:

[kingKikapu]

Auch wenns ein Runninggag ist :D
Chickencrapp passt hier mal so garnicht, weils ein häufiges Training erfordert.

[WomanOrMachine]

die lösung heisst ChickCrapp :motz1:

Willst du dich bei King einschleimen oder was ist los? :erstaunte:

@Atwork: Du kannst dir doch auch 'nen TP zum Trainieren nach Hause mitnehmen.