Mein neuer Einsteiger/Trainingsplan

[Shorty88]

Hallo, erstmal zu mir ich bin neu hier.
Bin 22 Jahre alt, 173 cm Groß und hübsch^^ war nur nen kleines späßchen^^
Also es geht um folgendes, hab jetzt ungefähr 3 bis 4 monate nicht mehr trainiert durch op usw, fang jetzt im prinzip wieder ganz von neu an da ich schon abgenommen habe wegen nix essen usw . ( hab mandeln rausbekommen) und vorher war ich ein wenig faul^^
Wollte jetzt wieder anfagen und zwar mit nem Ganzkörperplan: >>>
Sagt mir mal bitte was ihr davon haltet oder klärt mich auf falls ich totale sch... hier zusammen gestellt habe^^
Montag > TE 1 > Kniebeugen, Bankdrücken, LH Rudern vorgebeugt mit untegriff
Mittwoch > TE 2 > Kreuzheben, Millitary Press, Latziehen zur Brust
Freitag > TE 1 > Kniebeugen, Bankdrücken, LH Rudern vorgebeugt mit untergriff
Die 2te woche würde ich dann die TE´s durchtauschen,
Jetzt hab ich aber nochmal ne Frage dazu, sind das nicht zu wenig übungen die ich mit reingenommen habe? weil ich ja jetzt eigentlich nur die wichtiegsten drin habe,
Außerdem habe ich mal von dem "Pull and Push" system gehört
( pull > Rückenmuskel z.B Latismus und Bizeps an einem Tag)
( Push > Beine, Brust, Schultern, Trizeps und Waden )
Was bedeuted das genau und bringt das was????
Dann habe ich noch eine Frage hab in so einem Fitnissbuch gelesen, das man mit 6 wiederholungen anfangen soll und dann solange machen soll bis man 12 schafft, dann wieder gewicht steigern und wieder mit 6 machen bis man dann wieder 12 schafft, natürlich auf 3 sätze verteilt :-)
Stimmt das? also ich habe immer schon mit 12 x 3 sätze angefangen,
Würd mich über Hilfe freuen,
MFG Wumpe :wink:

[hyk]

hey,

gk plan heißt du trainierst jede Muskelgruppe an einem Tag.
d.h nicht KB,BDusw in TE1, rest in TE2.

ein richtigen GK-Plan findest du hier im Forum unter "Suche".

Wie oft du den machen solltest steht dort auch :) zB. 3x/woche.

In meinen Augen sind das eindeutig zu wenig übungen, vorallem wenn du "nur" 3x12 machen möchtest.

Push&Pull wäre ein möglicher 2er Schritt nachdem du mit dem GK Plan nicht mehr vorankommst.

Das mit der Wiederholungszahl liegt in deinen Händen.
Man geht davon aus, dass UNGEFÄHR.. 1-4 WDH in den Kraftbereich gehen, 5-12 ins Hypertrophietraining ( Wachstum ) und alles darüber in die Kraftausdauer.

[Malmas]

Den Plan, den du gepostet hast, nennt sich WKM-Plan.

Such mal bei google danach und ließ dir den ersten Beitrag dazu durch!

Für mich der optimale Plan, um im ersten Jahr "Grundmasse" aufzubauen und - viel wichtiger - die Übungen zu erlernen!

Kannst ruhig die ersten 3 Monate 12-15 WH machen (wenn du 3x 15 schaffst, erhöhst du das Gewicht leicht[!]), danach kannst du - wenn die Ausführung top ist - runter auf 8-12. Ausführung auf jeden Fall von einem kompetenten Trainer zeigen und regelmäßig kontrollieren lassen.

Wichtig ist hierbei dann nach dieser "Eingewöhung" eine progressive Gewichtssteigerung. D.h. z.B. spätestens alle 4 Wochen um 5 % steigern.

Mit dem Plan trainierst du jedes Training den gesamten Körper und deine Regeneration wird nicht durch unnötige weitere Übungen verlängert. Diese können[!] später (>1Jahr) wichtig werden.

[Malmas]

hey,

gk plan heißt du trainierst jede Muskelgruppe an einem Tag.
d.h nicht KB,BDusw in TE1, rest in TE2.

[...]


Der gepostete Plan ist ein GK-Plan (alternierend).

TE1:
KB -> Beine, unterer Rücken, Bauch
BD -> Brust, Schulter, Trizeps
LHR-> Lat, Bizeps, Nacken, hint. Schulter

TE2:
KH -> Beine, unterer Rücken, Nacken, Bauch
KZ -> Lat, Bizeps
MP -> Schulter, Brust, Trizeps

Natürlich wird z.B. die Schulter beim Bankdrücken nicht so stark belastet wie zB beim Frontdrücken. Dies ist aber (zusätzlich zum Bankdrücken bzw. in TE 2 andersrum) mMn bei einem Anfänger auch gar nicht notwendig bzw. kontraproduktiv, da es die Regeneration unnötig verlängert, und so beim nächsten Training nach 48h die Superkompensation noch nicht so zum Greifen kommt.

Natürlich trifft dieses nicht auf jeden zu, allerdings denke ich doch auf die Mehrheit. ;-)

[Shorty88]

Also würdet ihr sagen das ich so trainieren kann ?

Montag > TE 1 > Kniebeugen, Bankdrücken, LH Rudern vorgebeugt mit untegriff + Waden und Bauchübung

Mittwoch > TE 2 > Kreuzheben, Millitary Press, Latziehen zur Brust + Waden und Bauchübung

Freitag > TE 1 > Kniebeugen, Bankdrücken, LH Rudern vorgebeugt mit untergriff + Waden und Bauchübung

6W a 3 Sätze, wenn ich dann bei 12 Wiederholungen angekommen bin, geh ich wieder auf 6 zurück...

Kennt zufällig jemand ne gute Wadenübung die man ohne Gerät machen kann :D

Thx schonmal für die tipps meinungen usw...

falls irgendwas falsch ist oder so bitte berichtigt mich oder klärt mich auf :santa:

mfg Shorty

[moralConduct]

Kennt zufällig jemand ne gute Wadenübung die man ohne Gerät machen kann :D

Wadenheben stehend und Wadenheben sitzend jeweils einbeinig mit einer Kurzhantel.

[Shorty88]

ok danke schön, also wie siehts jetzt mit der wiedeholungszahl und dem plan aus ? kann ich den so durchziehen?

mfg Wumpe