kiaro
27.09.2010, 17:54
Hallo Leute,
Ich bin 185cm groß und wiege 75kg. Also weder unter- noch übergewichtig.
Ich trainiere seit ca. 1 Jahr im Studio bin jetzt bei einem Trainingsplan der etwa 80-85% meiner Maximalkraft fordert, also mehr Kraft als Ausdauer.
Ich trainiere übrigens 3-4mal die Woche mit einem Tag Pause und spiele in meiner Freizeit Fußball.
Ich habe schon relativ gute Ergebnisse bei meinem Rücken, Bizeps, Brust, Trizeps und den Schultern.
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1.Mein Problem ist, dass die Brustmuskeln noch nicht so schön geformt sind, da noch ein wenig Fett dort sitzt.
Besonders der untere Teil sticht heraus, da dort die meisten Muskeln aber auch etwas Fett bei mir sitzt.
Der obere Teil ist im Gegensatz relativ flach, aber man hat mir gesagt, dass man die Brust eh von unten nach oben aufbaut bzw. sich das auch mit der Zeit ausgleicht.
2.Außerdem ist mein oberer Bauch relativ gut trainiert (die oberen vier Muskeln des Sixpacks sind als großes ganzes schon ziemlich gut zu sehen), der untere hat aber noch kleine Fettpolster. (Ich war mal pummellig)
Daher möchte ich meinen Körperfettanteil reduzieren umso an der Brust und unterem Bauch Fett zu verlieren.
Gleichzeitig möchte ich die aufgebauten Muskeln erhalten.
Meist gehe ich von 15-17 Uhr oder 16-18 Uhr trainieren.
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Hier mal ein paar Grundzüge meiner momentanen Ernährung:
Ich habe Multikomponenteneiweiß, welches ich ergänzend zu meiner Ernährung einnehme um meinen Eiweißbedarf zu decken, dies klappt ganz gut.
Bald werde ich mir auch noch spezielles Whey-Protein für einen Drink vor und nach dem Training.
Nach dem Training nehme ich außerdem so schnell es geht viele kurzkettige Kohlenhydrate zu mir, meist in Form von Honig, Bananen und Traubensaft, meist in Verbindung mit Magerquark und 1,5%er Milch.
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Ich würde den Ernährungsplan den ich versuche mit eurer Hilfe zu erstellen, nicht als Diät sehen, sondern eher als gesunde Ernährung, da ich ja die Muskeln erhalten will. Ich denke so wird er strukturiert sein:
1. Erstes Frühstück zuhause (ca. 7.00 Uhr)
2. Zweites Frühstück in der Schule (ca. 10 Uhr)
3. Mittagessen zuhause (manchmal auch in der Schule bei Nachmittagsunterricht) (ca. 13 Uhr)
4. An normalen Tagen: Nachmittagsessen zuhause (ca. 16 Uhr) bzw. an Trainingstagen: Whey-Protein vor und nach dem Training und kurzkettige Kohlenhydrate nur nach dem Training
5. Abendessen zuhause (ca. 19 Uhr)
1: Ein Müsli aus Milch und Haferflocken, entweder mit einer Banane oder einem Glas Fruchtsaft + einen Eiweißdrink
2: Zwei Vollkornbrote mit fettarmer Margarine, Käse und Salami
3: Keinen Plan + einen Eiweißdrink
4: Keinen Plan
5: Rohkost wie z.B. Tomaten, Gurken,Möhren…
Bedenkt aber doch bitte, dass ich nicht jeden Mittag Putenbrust oder Fisch frisch zubereiten kann. Geht eigentlich auch Fisch aus der Konserve und anstatt gebratener Putenbrust auch kühlgelagerte Putenbruststreifen? Und gibt es noch irgendwelche eiweißreichen Alternativen?
Könnte mir jemand die Mengen nennen und was für Nahrungsmittel ich essen sollte?
Sind die Zeiten so okay oder muss man die verändern?
Folgende Nahrungsmittel habe ich auf jeden Fall zur Verfügung:
Wasser, Milch, Orangensaft, Traubensaft
Magerquark, Käse, Salami, Putenbruststreifen, Eier, Haferflocken, Honig, Vollkornbrot, Bohnen, Gurken, Tomaten, Möhren, Salat…
Könnt ihr mir weitere gesunde und vor allem eiweißhaltige nennen?
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Mein Hauptanliegen wäre daher, ob ihr mir einen strukturierten Ernährungsplan vorschlagen könntet.
Er muss ja nicht super proffessionell sein, es ist sogar definitiv erwünscht, dass ihr eigene Erfahrungen und Essgewohnheiten mitreinbringt.
Ich würde das dann so ca. 8 Wochen durchziehen und dann gucken, ob ich mit dem Ergebnis zufrieden wär.
Also 3-4mal die Woche trainieren, an den Tagen dazwischen joggen oder Fußball.
Natürlich wäre der Plan das Grundgerüst für eine erweitere Ernährung, mit der ich mich dann danach wieder hauptsächlich dem Museklaufbau widtmen würde.
Ich hoffe euch ist das Lesen hier nicht zu viel Arbeit und ihr könnt mir helfen mein Ziel zu erreichen, danke. :)
Ich bin 185cm groß und wiege 75kg. Also weder unter- noch übergewichtig.
Ich trainiere seit ca. 1 Jahr im Studio bin jetzt bei einem Trainingsplan der etwa 80-85% meiner Maximalkraft fordert, also mehr Kraft als Ausdauer.
Ich trainiere übrigens 3-4mal die Woche mit einem Tag Pause und spiele in meiner Freizeit Fußball.
Ich habe schon relativ gute Ergebnisse bei meinem Rücken, Bizeps, Brust, Trizeps und den Schultern.
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1.Mein Problem ist, dass die Brustmuskeln noch nicht so schön geformt sind, da noch ein wenig Fett dort sitzt.
Besonders der untere Teil sticht heraus, da dort die meisten Muskeln aber auch etwas Fett bei mir sitzt.
Der obere Teil ist im Gegensatz relativ flach, aber man hat mir gesagt, dass man die Brust eh von unten nach oben aufbaut bzw. sich das auch mit der Zeit ausgleicht.
2.Außerdem ist mein oberer Bauch relativ gut trainiert (die oberen vier Muskeln des Sixpacks sind als großes ganzes schon ziemlich gut zu sehen), der untere hat aber noch kleine Fettpolster. (Ich war mal pummellig)
Daher möchte ich meinen Körperfettanteil reduzieren umso an der Brust und unterem Bauch Fett zu verlieren.
Gleichzeitig möchte ich die aufgebauten Muskeln erhalten.
Meist gehe ich von 15-17 Uhr oder 16-18 Uhr trainieren.
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Hier mal ein paar Grundzüge meiner momentanen Ernährung:
Ich habe Multikomponenteneiweiß, welches ich ergänzend zu meiner Ernährung einnehme um meinen Eiweißbedarf zu decken, dies klappt ganz gut.
Bald werde ich mir auch noch spezielles Whey-Protein für einen Drink vor und nach dem Training.
Nach dem Training nehme ich außerdem so schnell es geht viele kurzkettige Kohlenhydrate zu mir, meist in Form von Honig, Bananen und Traubensaft, meist in Verbindung mit Magerquark und 1,5%er Milch.
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Ich würde den Ernährungsplan den ich versuche mit eurer Hilfe zu erstellen, nicht als Diät sehen, sondern eher als gesunde Ernährung, da ich ja die Muskeln erhalten will. Ich denke so wird er strukturiert sein:
1. Erstes Frühstück zuhause (ca. 7.00 Uhr)
2. Zweites Frühstück in der Schule (ca. 10 Uhr)
3. Mittagessen zuhause (manchmal auch in der Schule bei Nachmittagsunterricht) (ca. 13 Uhr)
4. An normalen Tagen: Nachmittagsessen zuhause (ca. 16 Uhr) bzw. an Trainingstagen: Whey-Protein vor und nach dem Training und kurzkettige Kohlenhydrate nur nach dem Training
5. Abendessen zuhause (ca. 19 Uhr)
1: Ein Müsli aus Milch und Haferflocken, entweder mit einer Banane oder einem Glas Fruchtsaft + einen Eiweißdrink
2: Zwei Vollkornbrote mit fettarmer Margarine, Käse und Salami
3: Keinen Plan + einen Eiweißdrink
4: Keinen Plan
5: Rohkost wie z.B. Tomaten, Gurken,Möhren…
Bedenkt aber doch bitte, dass ich nicht jeden Mittag Putenbrust oder Fisch frisch zubereiten kann. Geht eigentlich auch Fisch aus der Konserve und anstatt gebratener Putenbrust auch kühlgelagerte Putenbruststreifen? Und gibt es noch irgendwelche eiweißreichen Alternativen?
Könnte mir jemand die Mengen nennen und was für Nahrungsmittel ich essen sollte?
Sind die Zeiten so okay oder muss man die verändern?
Folgende Nahrungsmittel habe ich auf jeden Fall zur Verfügung:
Wasser, Milch, Orangensaft, Traubensaft
Magerquark, Käse, Salami, Putenbruststreifen, Eier, Haferflocken, Honig, Vollkornbrot, Bohnen, Gurken, Tomaten, Möhren, Salat…
Könnt ihr mir weitere gesunde und vor allem eiweißhaltige nennen?
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Mein Hauptanliegen wäre daher, ob ihr mir einen strukturierten Ernährungsplan vorschlagen könntet.
Er muss ja nicht super proffessionell sein, es ist sogar definitiv erwünscht, dass ihr eigene Erfahrungen und Essgewohnheiten mitreinbringt.
Ich würde das dann so ca. 8 Wochen durchziehen und dann gucken, ob ich mit dem Ergebnis zufrieden wär.
Also 3-4mal die Woche trainieren, an den Tagen dazwischen joggen oder Fußball.
Natürlich wäre der Plan das Grundgerüst für eine erweitere Ernährung, mit der ich mich dann danach wieder hauptsächlich dem Museklaufbau widtmen würde.
Ich hoffe euch ist das Lesen hier nicht zu viel Arbeit und ihr könnt mir helfen mein Ziel zu erreichen, danke. :)