Vom Gk-Training zum Split, bloß welcher?

[wholetrain]

Habe jetzt seit einem halben Jahr nach diesem GK-Plan trainiert


Montags und Mittwochs im Studio:
4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse - 110 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen - 50 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextentions
4 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken - 55 kg
2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly - 40 kg
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken - 12,5 kg
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls - 30 kg
3 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken am Kabelzug - 40 kg
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


und Freitags dann zu Haus, da das Studio dann nur bis 14.00 geöffnet hat:

Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel ich schaffe
Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel ich schaffe
Kniebeugen 4x so viel ich schaffe
Liegestütze 3x soviel ich schaffe
Dips 2x soviel ich schaffe
Crunches 2x soviel ich schaffe

und wollte jetzt auf einen Split umsteigen. In meinem Log habe ich schon diesen 2er Split gepostet


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Bauch wird dann in die Trainingseinheiten mit eingebaut

Meine Frage dazu wäre ob ich mit diesem Plan nach dem Schema - Montag und Donnerstag TE1 und Mittwochs TE2 trainieren kann und darauf die Woche dann 2 mal die TE2 und einmal TE1? Wenn das eher nicht zu empfehlen ist welchen Split würdet ihr mir dann nahe legen um nach diesem Schema zu trainieren?
Danke schonmal im Vorraus ;)

[Massefreak1]

der plan ist eigentlich nicht schlecht, aber wenn du nur montag, mittwoch und donnerstag pumpen kannst würde ich dir eher push and pull anraten, ansonsten überschneiden sich einige muskelgruppen mittwoch auf donnerstag...

[wholetrain]

Und Push and Pull bedeudet?

[danni84]

Aufteilung nach Zug- und Druckübungen, z.B. so in der Art:

TE1:
KB 3-4 x 6-8
FKB oder Ausfallschritte 2-3 x 6-8
BD 3 x 6-8
Flys 2 x 6-10 (oder auch KH-BD)
SD 3 x 6-8
Dips 3 x 6-8 oder 3 x max oder 3 x 6-10l FrechPress
Waden

TE2:
KH 3 x 6-8
LH Rudern 3 x 6-8
Klimmis 3 x 6-8 (oder 3x max geht auch)
Seitheben vorg. 3 x 6-10
Curls 3-4 x 6-10
Bauch

Dort kannst du dann 2 TEs an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

[wholetrain]

Dazu hätte ich dann auch noch ein paar Fragen. Was ist FKB und KH? Welche der Übungen sind für den Rücken und das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung noch grade so klappt oder?
.. und danke schonmal an euch beide

[danni84]

FKB: Frontkniebeugen, die Hantel liegt nicht nich hinten auf den Schultern sondern vorne, die Belastung geht fast ausschließlich auch die Quads und Gluteus.

KH: Das gute alte Kreuzheben :D


Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung noch grade so klappt oder?
Das Gewicht solltest du so wählen, dass du in jedem Satz die angepeilte Wdh-Zahl schaffst, evtl musst du dazu das Gewicht im letzten Satz reduzieren oder auch schon früher.

[wholetrain]

Gibt es denn sonst Übungen die ich alternativ zum FKB bzw Ausfallschritten, dem KH und LH-Rudern benutzen kann? :D

[danni84]

Wieso?
Willst du diese Übungen nicht machen oder kannst du nicht?;-)

[wholetrain]

Ausfallschritte möchte ich eher nicht machen und bin mir bei den anderen Übungen auch mit der Ausführung nicht sicher. Deswegen möchte ich lieber erst gucken ob es auch Alternativen dazu gibt.

[Schmali]

zumindest zur komplexität des KH gibts keine. müsste man wie bei den FKB halt immer in mehrere Einzelübungen zerlegen.

[danni84]

Wenn du KBs kannst, werden FKBs auch gehen.
KH lässt sich schlecht ersetzen, den unteren Rücken kannst du mit Hyperextensions trainieren.
Statt LH-Rudern kannst du auch KH-Rudern machen, da stützt du dich ja ab und belastest den unteren Rücken nicht.

[wholetrain]

Heisst das jetzt ich kann alternativ zum KH Hyperextensions machen?
Werde dann morgen im Log erstmal Feeback geben wie's mit den FKB lief.

[danni84]

Heisst das jetzt ich kann alternativ zum KH Hyperextensions machen?

Kannst du, wobei es natürlich keine wirkliche Alternative ist.
Es gibt aber auch genug Stimmen, die sagen, dass KH im BB nicht erforderlich ist ;-)