Masse EP

[w9nd3r]

Morgens 6:50
100g Haferflocken (380 kcal)
Shake: 2 Bananen, 250g Halbfettquark, 3dl Vollmilch (640 kcal)

Vormittags 09:30
Nussriegel 2x 35g (300 kcal)

Mittags 12:00
Unterschiedlich: Reis/Nudeln/Fleisch, Salat (ca. 300-600 kcal)
250g Hüttenkäse

Nachmittags ca 15:00
Nussriegel 2x 35g (300 kcal)

Nachmittags ca 17:30
Shake: 2 Bananen, 250g Halbfettquark, 3dl Vollmilch (640 kcal)


17:45 Training


nach dem Training ca 19:20
100g Haferflocken (380 kcal)

Abends 21:00
Unterschiedlich: Reis/Nudeln/Fleisch, Salat (ca. 300-600 kcal)

Vor dem Schlafen 22:00
250g Hüttenkäse



TOTAL: ca 3400 kcal



Verbesserungsvorschläge?
Oder ganz in Ordnung?
Ich sollte noch dazu sagen dass ich auf Supps komplett verzichten will.

[Lucifer]

Ersteinmal bleibt zu klären, was dein Ziel ist bzw. wie hoch dein Bedarf ist. Willst du möglichst fettfrei aufbauen oder eher die Einen oder Anderen Fettkilos mitnehmen?

Ich seh schon so, dass du viel zu wenig Gemüse drin hast. Zwei Salate bei den Hauptmahlzeiten, die sicher nicht üppig ausfallen und beim Obst beschränkst du dich auch nur auf Bananen (Es gibt auch Äpfel, Pfirische, Birnen, Pflaumen etc. pp.). Okay, Bananen sind Kaliumreich, was im Kraftsport sicherlich Muskelkrämpfen entgegenwirkt, aber es geht ja gerade darum - WENN du auf Supps verzichten willst - möglichst vielseitig zu essen um alle Nährstoffe reinzubekommen.

Frühstück kann man so machen, der Snack danach ist aber Mist. Die Zuckerriegel erachte ich nur als sinnvoll, wenn du sie selbst gemacht hast und vollen Zugriff auf die Zutatenkomposition hast (ungezuckerte Nüsse mit Haferflocken o.ä. - aber hier fehlt dann die Proteinquelle die man sonst mit Whey erzielt). Und nach dem Training fehlt die Proteinquelle in der PWN Mahlzeit, sofern du nicht schon mit einem Whey-Shake post workout arbeitest. Da reissen es die mageren 250g Hüttenkäse vor dem Schlafen auch nicht aus. Und gerade am Abend solltest du sowas wie Nüsse, Saaten und Öle einbauen (die (mehrfach) ungesättiten Fettsäuren fehlen bei dir.

Joa, das wäre das, was mir ad hoc einfällt.

Zu den Hauptmahlzeiten: Reis und Nudeln die VK Variante? Fleisch mager oder eher sowas Richtung "Nackensteak" ? Dann wieder Nussriegel...definitv zuviele!

[w9nd3r]

Danke für eure Antworten.

@Lucifer
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Natürlich meine ich damit mehr Muskel- Als Fettmasse. Jedoch ist es mir egal wenn ich die "Einen oder Anderen Fettkilos mitnehmen", da ich zur Zeit so gut wie kein Fett an mir habe. Mir würde es sogar sehr gefallen einige Kilos alleine durch Fett zu zunehmen um einfach mal ein bisschen massiger auszusehen.
Das ich zu wenig Obst und Gemüse esse stimmt wohl. Leider habe ich darauf nur sehr wenig Einfluss. Mittag- und Abendessen esse ich nunmal dass was in der Kantine angeboten wird. Das beantwortet auch die Frage ob das Essen die VK Variante ist. Mal angenommen ich würde ein Supp. kaufen, wäre dann in meinem Fall so was wie das hier sinnvoll, als "Ersatz" Vitamin und Mineralstoffquelle?:
http://www.muskelbody-shop.de/product_info.php4?cPath=28&products_id=935

Die Nussriegel habe ich ausgewählt weil sie viele kcal haben, keine Zubereitungzeit benötigen, schnell essbar und lecker sind. Es handelt sich dabei um genau diese "Nut Medley" Riegel von Quaker:
http://www.quakeroats.ca/en/products/on-the-run-snacks/trail-mix/nut-medley.aspx

Einen PWS habe ich keinen. Ich esse 100g Haferflocken nach dem Training, mehr nicht. Da ich aber keine Lust habe noch mehr Quark oder Hüttenkäse zu essen wäre wohl die einzige Lösung Whey, richtig?


@SchlankerAtze91
Das Öl am Abend würde mir beim zunehmen helfen oder wieso rätst du mir dazu? Leinsamenöl wäre also gut?

[Lucifer]

Eine gute Kantine hat in der Regel auch Obst und Gemüse oder eine Salatbar. Sauce und Co. kann man auch hier ablehnen und muss es sich nicht "zwangsweise" aufladen lassen ;) Aber das steht ja nicht zur Debatte. Gemüse kann man auch prima mitnehmen - und wenns die Tomate ist oder eine Gurke. Da hat man nicht mal Transportprobleme mit. :ratlos:

Der Riegel-Link klappt bei mir nicht und Vitamin-Tabs können supplementiert werden, aber sie sollen Gemüse und Co. nicht ersetzen. Vitamine und Mineralien aus richtigen Lebensmitteln sind denen in Kapselform immer vorzuziehen, da du mit Gemüse auch eine ganze Menge - der Wissenschaft noch nicht genau bekannter - Substanzen und sekundären Pflanzenstoffe aufnimmst, die einen synergistischen Effekt haben. Sprich: diese Substanzen können die Wirkung der Vitamine und Mineralien erheblich verbessern und verstärken oder gar förderliche Eigenschaften auslösen, die ein "isolierter Stoff" in Kapselform eben nicht hat.

Gerade nach dem Training ist der Körper in einem Zustand, wo er dringend Eiweiß gebrauchen kann und es auch dankbar annimmt und mit dem Muskelaufbau beginnt. Eine adequate Zufuhr von Protein NACH dem Training führt zu Muskelaufbau. Aus KH und Fetten kann der Körper keine Muskelsubstanz herstellen, noch haben die Makronährstoffe eine signifikante Auswirkung auf die Proteinbiosynthese.

Öl am Abend hat den Zweck, die letzte Mahlzeit in der Aufnahme "abzubremsen" - sie wird durch das Fett langsamer aufgenommen, der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter und dein Körper wird in der Zeit, wo du schläfst gleichmäßiger mit Nährstoffen versorgt, bis du morgens aufstehst. Deswegen führt man abends auch vornehmlich Protein zu, welches langsam aufgenommen wird (Casein, MehrKomponentenprotein). Nebenbei stellt der Körper aus den Fetten diverse Hormone wie Testosteron her. Genauso wie er die Vitamine A,E,D und K nur mit Hilfe von Fett nutzen kann (Stichwort: fettlösliche Vitamine, deswegen isst man z.B. Karotten immer mit einwenig angemachtem Öl um das Betacarotin aufzunehmen) - und damit werden auch die Zellwände und -membranen gepflegt, denn diese bestehen vornehmlich aus Fett.