Einschätzung GK-Plan

[nascher]

Moin Leute,
nachdem ich nun immer mal wieder zuhause mich ein wenig in Kraftübungen trainiert habe, bin ich nun zum Entschluss gekommen, mich in einem Fitnesstudio anzumelden. Nach längerem Recherchieren/Informieren habe ich mal einen Ganzkörperplan für mich aufgestellt.

Beinpresse 4x10 (Beine)
Hyperextensions 3x10 (Rücken, Bauch)
Latziehen (zur Brust oder Nacken??) 3x10 (Rücken)
Bankdrücken 3x10 (Brust)
Butterfly 3x10 (Brust)
KH Schulterdrücken 3x10 (Schulter?)
Bizeps Curls im sitzen 3x10 (Arme)
Trizepsdrücken 3x10 (Arme)
Crunches 3x12 (Bauch)

Ist das soweit in Reihenfolge, Auswahl und Anzahl richtig? Welche Übungen können weg, welche vllt. hinzu?
Für Tipps/Kritik/etc. bin ich dankbar, denn nur so kanns ja auch was werden ;)

[danni84]

Beinpresse 4x10 (Beine) -> Wenn möglich (also Rack etc. und jemand vorhanden der dir die Ausführung zeigt) auf Kniebeugen wechseln, zumindest nach ein paar Wochen
Latziehen (zur Brust oder Nacken??) 3x10 (Rücken) -> zur Brust, nicht in den Nacken ziehen - Gefahr von Schulterproblemen (nicht zwangsläufig, aber häufig)
Hyperextensions 3x10 (Rücken, Bauch) -> ist reine Rückenübung, nach Latziehen machen
Bankdrücken 3x10 (Brust)
Butterfly 3x10 (Brust)
KH Schulterdrücken 3x10 (Schulter?) -> kein "?", es ist eine Schulterübung ;-)
Bizeps Curls im sitzen 3x10 (Arme)
Trizepsdrücken 3x10 (Arme)
Crunches 3x12 (Bauch) -> 15-20 Wdh

Soweit sieht der Plan ganz gut aus, da hat sich schonmal wer Gedanken gemacht :thumright:

Edit: zu Beginn würde ich die Wdh.Zahlen auf 12-15 erhöhen, da du zuvor ja noch sogut wie garnicht trainiert hast, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnen kann.

[Avi]

Nur mal so als Vorschlag. Wenn du die Beinpresse drin behalten willst, wie wärs dann die Hyperextensions durch Kreuzheben zu tauschen und vor die BP zu schieben? Sollte vom unteren Rücken her klappen und du hättest noch was für den Trapezmuskel drin.

Ansonsten alles befolgen was mein Vorredner schon gesagt hat.

[Dirk_39]

Sieht gar nicht mal schlecht aus, wirklich!

Gegebenenfalls würde ich noch eine Ruderübung einbauen, dann Hyperextensions auf 2 Sätze reduzieren.

Aber insgesamt wirklich schöner Plan!

Und Danni hat recht: mache erstmal 12-15 WH´s, schöne langsame Ausführung.

Gruß Dirk

[nascher]

Habe nun schon mehrere Male (3x die Woche) nach folgendem GK-Plan trainiert.

Beinpresse 4x12
Latziehen3x12
Hyperextensions 2x12
Rudern enger Griff 3x12
Bankdrücken 3x12
Butterfly 2x12
KH Schulterdrücken 3x12
Bizeps Curls 3x12 (mit KH, mal im stehen, mal im sitzen)
Trizepsdrücken 3x12
Crunches 3x15 (bzw. auch mal dieses Beinheben)

Hoffe die Übungen/Reihenfolge ist somit ok. Ein paar Fragen haben sich mir dabei aber schon ergeben:
- Ist es wirklich sinnvoll, Butterfly nach dem Bankdrücken zu machen? Beides trainiert doch die selben Muskelgruppen und nach dem Bankdrücken hab ich eigentlich immer kaum noch Kraft, um 3 saubere Sätze Butterfly mit akzeptablem Gewicht zu machen, weshalb ich das auf 2 Sätze reduziert habe.
- Ich mache teilweise den ersten Satz nur mit der Hälfte von dem Gewicht, was ich sonst drücke/ziehe/stemme, quasi als Erwärmung für die Übung und um in den Rythmus zu kommen. Zählt man diesen 'Erwärmungssatz' bereits zu den drei Sätzen, die man machen sollte?
- In Sachen Ernährung hab ich mich nun auch schon belesen, aber eine Frage bleibt offen: Kann mir mal einer empfehlen, was ich nach dem Training essen/trinken sollen, mit Ausnahme von diesem Whey? Also irgendwas 'Natürliches', was nicht ganz so teuer ist und trotzdem einen ähnlichen Effekt erzielt?

Danke schonmal für die Antworten

[danni84]

Butterfly machst du nach Bankdrücken um die Brust komplett zu "plätten" also dem Muskel den Rest zu geben.

Wenn du den ersten Satz nur mit dem halben Gewicht machst und deutlich früher aufhörst als du eigentlich könntest, zählt dieser nicht als Arbeitssatz sonder eher zum Aufwärmen ;-)